Простые шаги, с которых можно начать прямо сейчас.

Этот рецепт звучит как избитая истина, но помогает бороться со стрессом. Поиграй на гитаре, которую ты не брал в руки уже какое-то время. Попробуй усовершенствовать собственный рецепт теста для пиццы. Занятия, которые дают тебе чувство уверенности в своих силах, способны активизировать мезокортиколимбическую дофаминергическую систему твоего мозга, вызывая приток дофамина. Более того, совершенствуя свои умения, ты входишь в состояние потока — психическое состояние, характерное для здоровой психики. А новые занятия — то, чего ты раньше не делал, — дают дополнительные преимущества. После 25 лет начинается ослабление почти всех когнитивных функций. Однако ты можешь защитить свой мозг, если будешь постоянно изучать что-то новое, требующее приложения умственных усилий. Наши любимые специалисты предлагают заниматься йогой, танцами, учиться жонглировать, играть в шахматы, то есть заниматься всем тем, что стимулирует мышление. Проведенное в Германии исследование показало, что у людей, которые тратили больше времени на деятельность, стимулирующую работу мозга, риск развития болезни Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений снижался на 62% по сравнению с теми, кто посвящал таким занятиям меньше времени.

Занимайся кардиотренировками средней степени интенсивности по крайней мере полчаса 3 раза в неделю. В обзоре исследований, который опубликован Южным методистским университетом, говорится, что физические упражнения могут оказывать на психику успокаивающее действие, сходное с действием транквилизаторов. Более того, этот эффект может быть практически немедленным: исследование, проведенное в Мэрилендском университете, показало, что получасовая кардиотренировка способна мгновенно снизить стресс и защитить психику от стрессовых факторов в дальнейшем. Физическая нагрузка стимулирует приток крови к мозгу и способствует выработке эндорфинов — гормонов радости и удовольствия. Если тебе захочется и дальше испытывать приятные эмоции, попробуй что-нибудь новенькое: займись боевыми искусствами, горным велоспортом или начни посещать скалодром — и ты получишь еще больше пользы. Например:

► 40-минутная аэробная нагрузка 3 раза в неделю в течение года способствует увеличению гиппокампа на 2% у людей в возрасте старше 65 лет. Это важно, поскольку рост гиппокампа может улучшить память. Специалисты рекомендуют ездить на велосипеде, заниматься бегом, греблей или плаванием. Интенсивность нагрузки при этом должна быть средней.

► Согласно результатам проведенного в Бразилии исследования, опубликованным в Medicine and Science in Sports and Exercise, силовые тренировки по 60 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев способствуют улучшению кратко- и долгосрочной памяти и внимания по мере старения организма. Необходимость концентрировать внимание на разнообразии техник поднятия весов тренирует мышление, чего не происходит при циклических упражнениях типа бега.

► Интервальные тренировки высокой интенсивности и упражнения с сопротивлением, когда твой пульс равен 80–85% от максимального, стимулируют выработку наибольшего количества гормонов, способствующих здоровью твоего мозга. Еще одно исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что производство нейротрофического фактора головного мозга — белка, стимулирующего рост и работу нейронов, — увеличивалось на 13% после 30-минутной тренировки с нагрузкой высокой интенсивности, но подобного увеличения не наблюдалось после тренировок с нагрузкой низкой интенсивности. Приготовься заниматься 2 раза в неделю по 30 минут. Командные виды спорта с интервальной нагрузкой высокой интенсивности — например, баскетбол или футбол — добавляют к физической стороне дела социальную, а потому еще благоприятнее для твоего мозга.

У тебя может быть две тысячи друзей в социальных сетях, но если между вами нет душевной близости, то в глубине души ты обязательно это почувствуешь. В недавнем исследовании Чикагского университета у одиноких людей на протяжении 4 лет наблюдения давление росло быстрее, чем у тех, кому хватало общения. Особую тревогу здесь вызывает то, что прирост давления у одиночек был достаточным, чтобы заметно повысить риск инфаркта. «Одиночество влияет на здоровье гораздо сильнее, чем кажется людям, — утверждает доктор наук Томас Джойнер, психиатр, консультант журнала Men's Health, заслуженный профессор психологии Университета штата Флорида. — Исследователи начинают осознавать, что одиночество воздействует на здоровье человека сильнее, чем такие факторы, как курение или ожирение. Оно оказывает огромное, колоссальное влияние». Одиночество неблагоприятно влияет на всех людей, но мужчины страдают от него больше. В чем причина? «С возрастом склонность мужчин к одиночеству возрастает, поскольку они меньше, чем женщины, заботятся о том, чтобы укреплять отношения с окружающими, родственные и дружеские связи», — объясняет Джойнер. Волонтерство — один из способов наладить общение с окружающими. Как и тусовка с приятелями. Но если они твои коллеги по работе, то не стоит тратить время, перемывая с ними кости вашему начальнику: разговоры с целью выпустить пар могут произвести обратный эффект — у мужчин они зачастую выливаются в напряженное выяснение того, кому хуже всех.

Медитируя хотя бы иногда, ты будешь реже испытывать стресс в остальное время. Это займет всего 5 минут. Сядь, выпрями спину, закрой глаза и наблюдай за своим дыханием (не нарушая естественный для тебя ритм), пока не прозвучит сигнал таймера. Самостоятельное изучение техники глубокого дыхания может значительно повысить твою работоспособность. Эта техника кажется простой, но большинство людей не умеют правильно дышать. Правильное дыхание означает, что твой живот и ребра максимально расширяются на вдохе. Вдох выполняется через нос на 4 счета. Затем ты задерживаешь дыхание на 2 счета и считаешь до 6, когда выдыхаешь. Пусть такое дыхание войдет у тебя в привычку.

Порой, когда ты чувствуешь печаль, беспокойство или психическое напряжение, твой мозг выклянчивает себе мгновенное поощрение — нередко в форме алкоголя, углеводистой еды или рискованного поведения. Проблема в том, что, съев пончик, хлебнув неразбавленного вискаря или оторвавшись на игровых автоматах, ты не решишь своих проблем, а лишь на какое-то время отвлечешься от них. Скорее всего, тебе в конечном итоге станет от этого только хуже. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что в стрессовой ситуации люди, которым впрыскивали в кровь некоторое количество спирта, испытывали беспокойство дольше, чем те, кому вводили плацебо. Выпивка может препятствовать физическому расслаблению и продлевать твои душевные страдания. Вместо этого займись тем, о чем мы только что говорили!