Остеопорозом страдают не только женщины — у мужчин также могут быть слабые, хрупкие кости. Проверь минеральную плотность костной ткани и узнай содержание связанного с ней витамина в твоих костях.

С помощью этой неинвазивной процедуры можно добиться двух вещей: проверить минеральную плотность костной ткани, чтобы определить вероятность заболевания остеопорозом (это когда кости становятся хрупкими), и подсчитать соотношение жира и мышц в организме (которые вместе называются составом тканей тела). Обычно на него не направляют тех, кто не достиг 70 лет, но ты, возможно, захочешь попросить своего врача выдать тебе направление на сканирование (мало у кого из семейных врачей такой сканер есть в распоряжении) уже в среднем возрасте, чтобы узнать точное соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме. Эта информация может дать мощный толчок к тому, чтобы сбросить вес и привести себя в форму: реальное содержание жира в организме большинства парней зачастую намного превышает их собственные оценки. Весы-жироанализаторы, измеряющие прохождение электрических импульсов, не очень точны, но для отслеживания тенденций полезны.

Витамин D называют «солнечным витамином»: он вырабатывается в организме при воздействии на кожу солнечных лучей. Мы получаем его также из еды — например, из витаминизированных молочных и зерновых продуктов. Этот витамин необходим для того, чтобы мышцы были сильными, а кости прочными; недавние исследования показывают, что он к тому же помогает защититься от ожирения, слабоумия, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и даже эректильной дисфункции. К сожалению, многие из нас страдают недостатком этого витамина. Определить его уровень в организме можно с помощью биохимического анализа крови. Нормальным уровнем считается от 25 до 80 нг/мл (нанограммов на миллилитр). Если твой уровень ниже, ты можешь дополнительно принимать витамин D3. Эндокринологи рекомендуют принимать по 1500–2000 МЕ витамина D. Однако сперва попробуй поднять уровень витамина D в своем организме с помощью следующих продуктов:

Жирная рыба. Результат будет лучше, если ты выберешь не простую рыбу с белым мясом вроде камбалы, а жирную — например, лосося или скумбрию, где содержание витамина D намного (вплоть до 4 раз) выше, чем в постной рыбе. Более того, в жирных сортах рыб содержится больше полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, которые вместе с витамином D способствуют снижению веса и препятствуют росту раковых клеток. «Дополнительным преимуществом этих рыб является белок, подавляющий аппетит», — добавляет доктор наук Крис Мор, сертифицированный диетолог и консультант по вопросам спортивного питания футбольной команды Cincinnati Bengals. Выбирай лосося, выросшего в естественных условиях, а не в рыбохозяйстве: исследователи из Бостонского университета обнаружили, что в природном лососе содержится в 4 раза больше витамина D, чем в выращенном искусственно. В природных условиях лосось набирает витамин D, поедая богатый питательными веществами планктон, а лосось в рыбохозяйстве питается гранулами с низким содержанием витамина D.

Молочные продукты. Большинство молочных продуктов богаты кальцием и витамином D, и ты уже прочел о том, что кальций способствует снижению уровня жиросодержащих гормонов. Молочные продукты богаты также аминоизокапроновой кислотой, стимулирующей рост мускулатуры и сжигание жира. С точки зрения снижения веса молочные продукты благодаря комбинации витамина D и аминоизокапроновой кислоты могут быть вдвое более эффективным источником кальция по сравнению с пищевыми добавками, утверждает доктор наук Майкл Земел. Отдавай предпочтение молочным продуктам с добавкой витамина D. В каждой порции витаминизированного молока содержится 100 МЕ витамина D, но его количество в йогуртах и другой молочной продукции может быть очень разным. В 170-граммовой порции йогурта некоторых марок содержится до 30% суточной дозы этого витамина, тогда как в других йогуртах его нет вообще. Все сказанное относится также к крупяным изделиям, апельсиновому соку и другим витаминизированным продуктам — читай информацию на этикетках.

Яйца. В яйцах, как и в жирной рыбе, наряду с витамином D содержатся кислоты омега-3 и белок. Неудивительно, что яйцо, съеденное на завтрак, сокращает число потребляемых калорий, ускоряет процесс похудения на 65%, а также способствует снижению аппетита в течение дня. Эту точку зрения подтверждают данные двух исследований, проведенных в Университете Сент-Луиса. Покупай яйца с добавлением витамина D, а не обычные яйца. Например, в яйцах торговой марки Eggland's Best содержится значительное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также двойная доза витамина D.