Корнеплоды
Эти клубни помогают защитить твой «кочан»: в рамках исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, было обнаружено, что люди, употреблявшие в пищу наименьшее количество корнеплодов, страдали от снижения когнитивных способностей втрое сильнее по сравнению с теми, кто съедал наибольшее количество. Исследователи утверждают, что многие корнеплоды, включая самый популярный из них – морковь, – богаты бета-каротином, который благотворно влияет на работу мозга.
Зерна цельные и зерна очищенные
На разрезе видно, что цельное зерно (например, зерно пшеницы) состоит из трех частей: оболочки (твердого наружного слоя), эндосперма (мягкого внутреннего слоя) и зародыша (ядра, расположенного в центре). При очистке зерна для изготовления пшеничной муки, шлифованного риса или спагетти из него удаляют оболочки и зародыш. Зачем? Оболочки мешают добиться однородности, а зародыш придает продуктам коричневый цвет. Проблема в том, что самые полезные вещества (клетчатка, белок, полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, витамины) содержатся прежде всего именно в оболочках и зародыше. А эндосперм на самом деле почти полностью состоит из углеводов. Это плохо для твоего живота и кровообращения.
Фиолетовый сладкий картофель. Откажись от традиционного белого картофеля в пользу сладкого картофеля – батата. Лучше всего питаться фиолетовым сладким картофелем: своей окраской он обязан антоцианам, которые увеличивают содержание антиоксидантов. Смажь картофель небольшим количеством растительного масла, заверни его в фольгу и запекай при температуре 162 °C в течение 90 минут, пока он не станет мягким. Подавай с кусочком сливочного масла.
Корневой сельдерей. Его называют также душистым сельдереем. Этот корнеплод выглядит странным пасынком овощного семейства, но если судить по аромату, то он больше походит на любимое дитя петрушки и сельдерея. Он добавляет блюдам яркости, травянистого, хрустящего вкуса и является превосходным источником необходимого для костей фосфора.
Кольраби. Хрустящая мякоть шинкованной кольраби насыщена мощным с точки зрения профилактики заболеваний витамином C. В ней также содержится сульфорафан, подавляющий развитие раковых клеток.
Хикама. Возможно, ты обратил внимание на то, что в овощных магазинах появляется все больше и больше экзотических овощей. Этот корнеплод – экзотика, которую стоит попробовать. В хикаме содержится инулин – пребиотик, способный снизить риск заболевания раком толстой кишки. Нарезанную толстыми ломтиками хикаму можно макать в гуакамоле вместо картофельных чипсов.
Редиска. Никакой политый острым соусом жареный картофель не сравнится со свежей редиской – по ударному количеству полезных веществ. Ешь нарезанную сырую редиску, посыпая крупной морской солью. Кусочек обычной сырой редиски содержит 1 несчастную калорию. И, кстати, не выбрасывай ботву редиски: у нее почти такой же яркий вкус, как и у корня, так что он может добавить остроты салату из зелени.
Свекла. Этот корешок поможет тебе стать более выносливым, так что ты сможешь нарастить обороты при забеге на длинные дистанции: исследование, проведенное в 2012 г. учеными из Сент-Луисского университета, показало, что бегуны, съедавшие чашку с четвертью печеной свеклы за 75 минут до забега, на заключительном этапе бежали на 5 % быстрее тех, кто потреблял плацебо. Порежь свеклу ломтиками по 3 мм, полей растительным маслом, посыпь солью и черным перцем. Запекай при 190 °C в течение 15–20 минут, пока свекольные ломтики не станут похожи на картофельные чипсы. Тушеная ботва свеклы содержит витамин A (полезный для глаз) и витамин K (регулирующий свертываемость крови).
