Как у тебя с осанкой? Даже не глядя на тебя, специалист по лечебной физкультуре и сотрудник журнала Men's Health Билл Хартман совершенно уверен в том, что у тебя неправильная осанка. Его убежденность объясняется тем, что почти каждый клиент, который приходит в его фитнес-центр в Индианаполисе, имеет проблемы с осанкой. Билл занимается этим так давно, что может распознать нарушения осанки по тому, как человек идет по магазину, сидит на скамье в парке или стоит у барной стойки.

Проблема не только в том, что сутулые плечи делают тебя похожим на неандертальца. Со временем твоя неправильная осанка очень плохо скажется на состоянии спины, плеч, бедер и коленей. Она может запустить цепочку нарушений в строении тела, которые выльются в острые проблемы, такие как боли в суставах по всему телу, снижение гибкости и нарушение функций мускулатуры. Все это, говорит Хартман, помешает сжигать жир и наращивать силовые показатели.

Ты и сам можешь определить у себя наличие проблем с осанкой с помощью простого метода самодиагностики. А затем воспользуйся советами Хартмана о том, как исправить осанку, унять боль и улучшить функциональность своих мышц. Чтобы сохранить хорошую осанку, к этому проекту для самостоятельной работы стоит возвращаться несколько раз в год.

Разденься до трусов и попроси своего друга сделать две твои фотографии в полный рост — одну анфас, другую в профиль. Расслабь мышцы, но стой по возможности прямо, ноги на ширине плеч.

Положи свою фотографию рядом с иллюстрациями в этой книге и определи, есть ли у тебя проблемы с осанкой.

А. Обрати внимание на свое ухо: если оно выступает вперед за среднюю линию плеча, то голова у тебя слишком наклонена вперед.

Б. Если у тебя выпирают лопатки, это значит, что ты сутулишься.

В. Выпуклая линия спины в верхней части тела означает, что ты горбишься.

Г. Если линия талии впереди проходит ниже, чем со спины, то твоя поясница сильно выгнута назад из-за патологического поясничного лордоза.

Д. Присмотрись к положению плеч: они должны находиться на одном уровне.

Е. Коленные чашечки слегка повернуты внутрь, так что колени соприкасаются при выпрямленных ногах.

Ж. Пальцы ног смотрят наружу под углом более 10°.

От этого болит шея.

Источник проблемы: зажатые мышцы в задней части шеи или слабые мышцы в передней части шеи.

Лечение: растягивай мышцы шеи с помощью наклонов головы вперед. Двигая только головой, опусти подбородок вниз к яремной впадине, растягивая заднюю часть шеи. Задержи голову в нижнем положении на 5 секунд. Выполни 10 повторений.

Далее каждый день выполняй следующее упражнение: ляг спиной на пол, приподними голову над полом, чтобы она только-только оторвалась от него, и задержись в этом положении на 5 секунд. Делай 2–3 подхода по 12 повторений каждый день.

От этого болят шея, плечи и спина.

Источник проблемы: зажатые мышцы груди.

Лечение: попробуй растягиваться в дверном проеме. Подняв руки, согнутые в локте под прямым углом, положи ладони на дверную коробку (так, чтобы твоя рука стала похожа на букву L). Шагни в дверной проем, пока не почувствуешь тянущее ощущение в грудных и плечевых мышцах. Задержись в этом положении на 30 секунд. Это считается одним подходом. Выполняй 4 подхода каждый день.

От этого болят шея, плечи и спина.

Источник проблемы: слабая подвижность верхней части спины или слабая мускулатура спины.

Лечение: ляг спиной на пол, положив массажный валик поперек спины на уровне ее средней части. Положи руки под голову и выгни спину над валиком 5 раз. Передвигай валик и повторяй движения для каждого участка верхней части спины. Затем выполняй подъем туловища, лежа на животе. Ляг на пол лицом вниз, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Немного подними корпус и руки над полом, сведи лопатки вместе, не задирая подбородок вверх. Задержись в этом положении на 5 секунд. Выполни 2–3 подхода по 12 повторений.

От этого болит поясница (из-за яркого выраженного лордоза в поясничном отделе позвоночника). Патологический поясничный лордоз также влияет на твою осанку: живот начинает выпирать, даже если у тебя там нет ни капли жира.

Источник проблемы: мышцы-сгибатели бедра, позволяющие подтягивать бедра к животу, зажаты, а ягодичные мышцы слабые.

Лечение: встань на одно колено и растягивай мышцы передней группы бедра. Сожми ягодичные мышцы со стороны ноги, стоящей на колене, пока не почувствуешь, как передняя мышца бедра потихоньку растягивается. Вытяни вверх руку со стороны ноги, стоящей на колене, и потянись в противоположном направлении. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повтори упражнение 3 раза.

Потом выполни мостик на плечах. Ляг на спину, колени согнуты под прямым углом. Сожми ягодичные мышцы и вытолкни бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. Задержись в этом положении на 5 секунд. Выполняй 2–3 подхода по 12 повторений каждый день.

От этого болят плечи и шея.

Источник проблемы: контрактура трапециевидных мышц (тех, что расположены в задней области шеи и верхнем отделе спины).

Лечение: растягивай трапециевидные мышцы. Заложив за спину руку со стороны приподнятого плеча, склоняй голову в сторону, противоположную приподнятому плечу, пока не возникнет тянущее ощущение в верхней части трапециевидной мышцы. Свободной рукой немного надави на растягиваемую мышцу. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3 раза.

От этого болят колени, бедра или поясница.

Источник проблемы: напряжение в наружной части бедер или слабость ягодичных мышц.

Лечение: встань прямо, зацепи проблемную ногу сзади за вторую и отклоняйся в сторону, противоположную проблемной ноге, пока не возникнет приятное тянущее ощущение. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3 раза.

Затем выполни упражнение, которое называется «раскладушка». Ляг на бок, согнув колени под прямым углом и сведя пятки вместе. Подними колено ноги, лежащей сверху, тем самым раздвинув колени наподобие того, как раковина открывает створки. Задержись в верхней точке на 5 секунд, потом верни колено в исходное положение. Выполняй ежедневно 2–3 подхода по 12 повторений.

От этого болят бедра или поясница.

Источник проблемы: тебе не хватает гибкости и силы в мышцах бедер.

Лечение: встань на четвереньки и помести стопу одной ноги за коленом другой. Сохраняя естественный изгиб спины, перенеси свой вес назад и позволь бедрам сгибаться, пока не возникнет тянущее ощущение. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори упражнение 3 раза, а потом поменяй ногу.

Затем выполни «складной нож» на фитболе. Прими исходное положение для отжиманий, при этом расположив ступни на фитболе. Не округляя спину, подтяни бедра к животу, сгибая ноги в коленях и подкатывая мяч к телу. Откати фитбол в исходное положение. Выполни 2–3 подхода по 12 повторений.