Проект № 15. Тренируй свою выносливость
Помнишь челночный бег с приложением Beep Test (глава 2)? Для тренировки выносливости ты можешь просто повторять его раз в неделю. Еще 2 дня в неделю занимайся интервальным бегом: пробегись в течение минуты с ускорением, равным 85% от максимального, потом сбавь темп на 2 минуты и повтори этот цикл 5–8 раз. Интервальная тренировка — лучший способ увеличения пикового потребления кислорода, т.е. наибольшего количества кислорода, которое организм способен потребить в течение 1 минуты. Это надежный показатель аэробной способности организма. Вот еще несколько способов обрести второе дыхание.
ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?
«Чтобы стать лучше, нужно быть сосредоточенным. Очень важно тренировать свое мышление. И тогда отвлекающие факторы перестанут отвлекать».
Криштиану Роналду, звезда футбола
1 Пробеги свою лучшую милю
Поставь перед собой амбициозную цель — скажем, пробежать милю (примерно 1,6 км) на 30 секунд быстрее своего личного рекорда, — а затем принимайся за интервальные тренировки. Если твоя цель — пробежать милю за 6 минут, пробеги полмили за 3 минуты и пройди 3 минуты обычным шагом. Повтори этот цикл 4 раза, добавляя по одному циклу в неделю, чтобы на 3-й неделе выполнять уже 6 циклов. На 4-й неделе постарайся пробежать милю за назначенное время.
2 Повышай выносливость опорной мускулатуры
Для правильного выполнения отжиманий и других упражнений тебе нужно развивать выносливость опорной мускулатуры. Попробуй:
► Трехочковый бросок теннисного мяча. Прими исходное положение для отжиманий на одной руке (расставь ноги чуть шире плеч, тело прямое, опирайся на одну руку), брось теннисный мяч, чтобы он отскочил от стены. Поймай мяч и сразу же брось его обратно. Сделай 2 подхода по 15 повторений.
► Планка с отягощением. Прими исходное положение для планки, положив диск для штанги между предплечьями. Возьми диск в правую руку, вытяни руку с грузом вперед как можно дальше, а потом подтяни ее к себе. Сделай 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.
3 Подбадривай себя
Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что повторение мотивирующих фраз увеличивает выносливость на 18%. Его участники выбирали себе 4 фразы: две для середины тренировки и две для ее завершающего этапа. Начинай с «Я чувствую себя отлично!», «Я победитель!», а затем подключай фразы для преодоления усталости: «Поднажми!» и «Соберись!».
