Мозг: возрастные изменения и инсульт

Книга: Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Отыщи словарные карточки, оставшиеся у тебя со средней школы. В исследовании, опубликованном в Neurology, говорится, что изучение иностранного языка может отсрочить наступление деменции на 4,5 года. Исследователи полагают, что овладение вторым языком стимулирует развитие познавательных способностей и повышает сопротивляемость мозга неблагоприятным возрастным изменениям и деменции.

Защити свои уши. Ухудшение слуха может начаться уже в 20 лет и сыграть свою роль в возрастном снижении умственных способностей: тебе потребуется прилагать дополнительные усилия для понимания речи, что может отнимать ресурсы у других мозговых функций. Поэтому не стоит включать звук больше чем на 50%, если ты используешь внутриканальные наушники и слушаешь музыку долгое время. И попробуй продиагностировать себя с помощью приложения типа Hearing Check. Если результаты окажутся плохими, срочно запишись на прием к отоларингологу.

Надень розовые очки. Увидеть светлую сторону жизни — блестящая идея. Проведенное в Финляндии исследование показало, что у пессимистов риск развития инсульта выше, чем у тех, кто склонен к оптимизму. Исследователи полагают, что неизменно негативный настрой может повредить сосуды и нарушить работу тех отделов нервной системы, которые управляют сердечным ритмом, что увеличивает вероятность развития инсульта. Поэтому тренируй свой оптимизм так же, как мышцы: каждую неделю выбирай одну сторону своей жизни — работу, свидания и т.д. — и старайся представить, какими будут следующие 10 лет, если все пойдет хорошо. По мнению ученых из Калифорнийского университета в Риверсайде, это упражнение поможет тебе изменить восприятие жизни в целом.

Ешь кислые фрукты для хорошего самочувствия. Найди для них место в своем рационе. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что цитрусовые могут снизить риск развития инсульта. У женщин, получавших ежедневно значительное количество флавонов (соответствующее потреблению 1 или 2 апельсинов или грейпфрутов), риск развития ишемического инсульта снижался на 19% по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих веществ. Ученые утверждают, что это касается и мужчин: флавоны укрепляют кровеносную систему и оказывают противовоспалительное действие.

Попробуй!

Закрой глаза, чтобы запечатлеть

Когда в следующий раз будешь пытаться что-то запоминать, закрой глаза. Исследование, проведенное в Университете Йорка в Англии, показало, что это может значительно улучшить процесс запоминания, поскольку уменьшает когнитивную нагрузку. В итоге твой мозг сможет сконцентрироваться на воспроизведении необходимой тебе информации.

Позволь своему уму блуждать. Вперед — начинай фантазировать. Сканирование мозга показало, что фантазии упражняют мозг в большей степени, чем решение кроссвордов. Так происходит потому, что фантазии задействуют те же нейронные пути, которые активизируются при запоминании информации. Фантазируй по 5 минут дважды в день.

А это нормально?

К концу фильма я принимаю сторону отрицательного персонажа.

Это нормально.

Хорошая новость: в отличие от плохих парней в кинофильмах у тебя действительно есть сердце. «Это вполне естественно, что вы переживаете, когда кто-то терпит неудачу, — утверждает доктор наук Гленн Фокс, исследователь в области нейробиологии эмоций из Института мозга и творческих способностей при Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. — Чем больше вы узнали о злодее, тем более глубокой симпатией к нему вы можете проникнуться. Когда у вас накопилось много информации о ком-либо, вы лучше понимаете его поведение. Это и вызывает реакцию эмпатии». А если сочувствием все не ограничивается? «Граница проходит там, где вы начинаете поддерживать плохие поступки данного героя», — объясняет Фокс. Если тебя, ко всему прочему, не затрагивают страдания положительного персонажа, когда ты болеешь за злодея, это может быть признаком расстройства личности. Если это твой случай, следует обратиться к специалисту, который занимается решением поведенческих проблем.

Проверь свое кровяное давление. Мы уже предлагали тебе сделать это в главе 6, но это важно и для нормальной работы мозга. Исследователи из Калифорнийского университета в Дейвисе утверждают, что чем выше твое систолическое давление в юные годы, тем больше вероятность того, что с возрастом серое вещество в ключевых областях коры твоего головного мозга будет деградировать. Хроническая гипертония (когда твое давление превышает 120/80 мм рт. ст.) препятствует поступлению в мозг крови и питательных веществ.

Следи за уровнем сахара в крови. Отставь очередную банку газировки в сторону сейчас — или позже у тебя не останется другого выбора. Австралийские ученые утверждают, что высокий «нормальный» уровень сахара в крови может повысить риск развития болезни Альцгеймера. В исследовании, длившемся 4 года, у здоровых людей с высоким (в пределах нормы) уровнем сахара в крови (92–110 мг/дл) наблюдалась максимальная деградация тех областей коры головного мозга, которые играют первостепенную роль в работе памяти. Исследователи утверждают, что, даже если ты не болеешь диабетом или преддиабетом, избыток сахара в крови способствует образованию тромбов, которые препятствуют притоку крови и кислорода в мозг. Сократив общее потребление продуктов с высокой степенью переработки, сделай еще один шаг — совсем откажись от газировки: кукурузный сироп добирается до кровотока еще быстрее.

59%

На столько возрастает риск развития инсульта у людей, которые хронически испытывают очень высокий уровень стресса

Источник: Stroke

Будь как Моряк Попай: обожай Олив Ойл. Проведенное в Испании исследование показало, что мужчины, съедавшие ежедневно по 4 столовых ложки оливкового масла холодного отжима, показывали более высокий уровень понимания речи, концентрации внимания и абстрактного мышления по сравнению с теми, кто потреблял меньше жиров. Антиоксиданты, которые содержатся в оливковом масле (больше всего их в масле, произведенном в Италии), помогают бороться с воспалительными процессами в мозге.

Разум побеждает физиологию

Спокойно делай свое дело в туалете, где полно народу

Трудности с мочеиспусканием в присутствии других людей случаются, когда наружный сфинктер непроизвольно сжимается и не дает тебе облегчиться. Такое состояние именуется «стыдливым мочевым пузырем» или «ситуационной задержкой мочеиспускания», а врачи в этом случае ставят диагноз «парурез». Время от времени с этим сталкиваются практически все. Когда это случится с тобой, попробуй сделать следующее:

► Отчетливо представь себе водопад или другой образ, который поможет тебе расслабиться. Вообрази, что открываешь кран.

► Если тебе кажется, что ты стоишь около писсуара целую вечность, попробуй засекать время, которое ты проводишь в своем туалете, когда тебя ничто не нервирует. То, что кажется тебе долгим, может вовсе не быть таким.

► Зайди в кабинку. За вычетом накорябанных на стене телефонных номеров и фигур в замысловатых позах туалетная кабинка как ничто другое напоминает о праве на частную жизнь. Если и это не поможет, попробуй сесть.

Увеличь содержание витамина D в своем организме. Проведенное во Франции исследование показало, что рост потребления витамина D может снизить риск развития болезни Альцгеймера. В ходе исследования, длившегося 7 лет, выяснилось, что у людей, потреблявших витамин D в наименьших количествах, вероятность развития деменции была выше по сравнению с теми, кто потреблял этот витамин в наибольших количествах. Какой была разница в потреблении между первыми и вторыми? Всего 400 МЕ в неделю — столько содержится в 4 стаканах молока жирностью 2%.

Питайся с умом. Твой мозг потребляет очень много энергии, и, чтобы обеспечить его бесперебойную работу, тебе нужно есть те же продукты, которые полезны для твоего сердца, то есть постный белок, полезные жиры, цельное зерно и много богатых антиоксидантами овощей и фруктов, которые оказывают противовоспалительное действие. Вот примерная диета для питания мозга в течение дня:

► Завтрак: яйца и необработанный овес.

В яйцах содержится холин — незаменимое питательное вещество, которое поддерживает работу мозга. В необработанном овсе много клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови.

► Перекус: горсть черники и 8 миндальных орехов.

В чернике содержится большое количество эпикатехина, который, как теперь известно, стимулирует кровообращение, улучшает настроение и повышает концентрацию. В миндале содержатся белки и клетчатка.

► Обед: 170 г дикого лосося и салат «три фасоли».

В лососе содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, которые, как оказалось, способствуют здоровью мозга. Фасоль содержит клетчатку, способствующую резкому снижению уровня сахара в крови.

► Перекус: 60 г темного шоколада.

Темный шоколад (с содержанием какао не ниже 65%) богат флавонолами — антиоксидантами, способными улучшать когнитивные функции; в нем есть также небольшое количество кофеина, который улучшает концентрацию.

► Ужин: овощное карри из 5 овощей, обжаренных в раскаленном масле с бурым рисом.

Чтобы получить максимальное количество разнообразных антиоксидантов, покроши баклажан, лук, брокколи, а также желтый и красный болгарский перец в котелок с округлым дном. Посыпь овощи куркумой, которая оказывает противовоспалительное действие.

Разминка для мозга

Для тренировки оперативной памяти Ричард Рестак, соавтор книги «Игривый мозг», рекомендует следующую карточную игру:

1. Перетасуй колоду карт и переверни ее рубашкой вверх. Из этой стопки ты будешь брать карты.

2. Выбери 2 вида карт — например, короли и тузы — в качестве «триггерных».

3. Переворачивай карты по очереди и откладывай в кучу. Когда вытянешь «триггерную» карту, постарайся вспомнить, какую карту ты перевернул за 2 карты до этой.

Проверь правильность своего ответа и, если все правильно, отложи «триггерную» карту в сторону. Продолжай, пока не закончится колода. Прекрасный результат, если тебе удалось отложить все 8 «триггерных» карт.

Ответы из рубрики «Разминка для мозга»

IV – III = I; VI = III + III; VI – IV = II; III = III = III

Сложи листок бумаги гармошкой, сверни в трубочку и поставь торцом на стол. На второй торец поставь бокал или стакан.

Назад: Низкая самооценка

Дальше: 10. Стань лучше в постели