Книга: Как развить способность безошибочно распознавать ложь и противостоять ей. Вся правда о лжи
Назад: Подъем энергии. Введение в управление дыханием
Дальше: Победа над хронической усталостью
Избавление от стресса
Выше было подробно рассказано о том, как пребывание в состоянии стресса нарушает наше восприятие и мешает противостоять лжи. Но встретить человека, не подвергающегося постоянному стрессу, в наши дни – почти фантастика. Так что большинство окружающих вас людей – слепы. Но у вас есть шанс прозреть.
На самом деле, стресс, по словам ученых, бывает полезным для организма и вредным, но не будем углубляться в научную казуистику.
В нашей повседневной жизни, говоря «стресс», мы подразумеваем, что силы почти на исходе, все вызывает раздражение, даже самые простые дела требуют неимоверного напряжения. Даже то, что раньше дарило радость, отнимает оставшиеся ресурсы: хобби, прогулки, гости, друзья – кажется, что все это пожирает нашу энергию.
Каждый борется с этим по-своему, но чаще всего победы оказываются временными, и стресс снова вышибает нас из полноценной жизни. Чтобы взять стресс под контроль, чтобы неожиданные события (как неприятные, так и приятные, волнующие) давали нам энергию, а не отнимали ее, достаточно выполнять комплекс предложенных упражнений. Главный секрет – выполнять его надо не от случая к случаю, вспоминая о занятиях только тогда, когда все остальные средства уже перепробованы и не помогают, а регулярно.
Если вы уже находитесь в состоянии хронического стресса, то есть:
✓ вас все раздражает, хочется быть в одиночестве;
✓ самооценка падает или упала окончательно;
✓ вы на грани физического и психологического истощения;
✓ замечаете, что чаще болит голова, начались проблемы с пищеварением и сном;
✓ значительно снизилось сексуальное влечение;
✓ страдает память, снизилось внимание, трудно решить даже простую задачу;
✓ появилась слезливость, потливость, скрежет зубов и т. д.,
то для восстановления прежнего уровня энергии вам потребуются ежедневные занятия на протяжении месяца.
В дальнейшем занимайтесь как минимум одну неделю в месяц для профилактики таких состояний. Такой график подойдет и тем, у кого ситуация еще не зашла так далеко.
Ваше состояние будет улучшаться день ото дня, важно не пропускать занятия, но делать это так, чтобы они приносили радость.
ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Уделяйте достаточно внимания дыхательным упражнениям и медитации!
Разработанный комплекс позволит вам научиться расслабляться, снимать напряжение после выполнения сложных упражнений или тяжелого дня, быстро и плодотворно переключаться на другой вид деятельности или решение различных задач, сохранять присутствие духа в любых ситуациях.
Упражнение для глубокой релаксации
Это упражнение помогает полностью расслабить все мышцы и дать им отдых после выполнения различных упражнений или избавиться от нервного напряжения и утомления. Спокойное и ровное дыхание обеспечивает полноценное снабжение кислородом всех органов и тканей, благотворно сказывается на работе сердца и сосудов.
1. Лягте на пол, ладони положите на живот.
2. Закройте глаза, в течение нескольких минут дышите медленно и глубоко.
2
3. Сделайте глубокий вдох, ощущая, как воздух проходит через все ваше тело.
4. Задержите дыхание. Переместите пальцы на лоб. Медленно выдыхайте.
4
5. Верните руки в исходное положение, сделайте новый вдох.
Выполните упражнение 7 раз.
Расслабление в позе трупа (Шавасана)
Это основное упражнение комплекса, состоящее из нескольких этапов. Прежде чем приступить к выполнению каждого этапа – прочитайте его описание.
Чтобы получить максимальный эффект от шавасаны, важно следовать следующим рекомендациям.Перед тем как приступить к шавасане, опорожните мочевой пузырь и кишечник! Если вы будете вспоминать об этом во время релаксации, у вас может быстро возникнуть курьезный, но малоудобный и довольно устойчивый рефлекс на шавасану.Одежда для занятий должна быть удобной, свободной, из натуральных тканей. Перед практикой следует снять или ослабить ремень, снять очки, бусы, браслеты, кольца и другие украшения. Не пробуйте заниматься босиком. Во время глубокой релаксации, реализуемой в шавасане, происходит замедление всех жизненных процессов в организме, температура и давление понижаются, и босые ноги могут замерзнуть. Наденьте хлопчатобумажные или тонкие шерстяные носки. Имейте в виду, что другая крайность – излишнее укутывание – тоже вредна.Занимайтесь шавасаной в спокойной обстановке. Попросите своих близких не отвлекать вас, закройте дверь в комнату на защелку.Шавасана выполняется лежа. Однако это не значит, что нужно заниматься ею в постели. Постель – неподходящее место для шавасаны! С постелью связан сон, а нам необходим настрой на работу. Постелите на пол коврик или занимайтесь на диване. Главное, чтобы выбранное вами место не ассоциировалось со сном.Шавасана предполагает определенную работу ума и проводится при активном сознании, то есть в течение всего упражнения вы не должны спать.
Шавасана состоит из трех этапов, выполняемых последовательно.
✓ Первый этап – расслабление с помощью формул самовнушения.
✓ Второй этап – концентрация на областях, препятствующих свободному прохождению энергии.
✓ Третий этап – энергетическое промывание организма.
Первый этап – Поза трупа (Шавасана)
Лежа на спине, расслабьтесь, закройте глаза, руки положите вдоль тела, но не касайтесь его, ступни ног раздвиньте приблизительно на ширину ладони. Не меняя позы, медленно проговаривайте про себя формулы релаксации. Каждая фраза каждой формулы проговаривается 3–4 раза через 3–4 секунды. Начинайте расслаблять мышцы с нижней части тела, постепенно двигаясь от ног к голове.
Мое внимание на правой ноге. От лодыжки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя правая нога полностью расслаблена.
Мое внимание на левой ноге. От лодыжки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя левая нога расслаблена.
Мое внимание на правой руке. Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя правая рука расслаблена.
Мое внимание на левой руке. Мышцы от кисти до предплечья расслаблены. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя левая рука полностью расслаблена.
Мое внимание на спине. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя спина расслаблена.
Мое внимание на животе. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мой живот полностью расслаблен.
Мое внимание на плечах. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мои плечи расслаблены.
Мое внимание на шее. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя шея полностью расслаблена.
Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо полностью расслаблено. Лоб гладкий, как поверхность зеркального пруда. Расслаблены щеки, губы. Все лицо полностью расслаблено.
Если вы недавно начали заниматься йогой, то прохождение начальной ступени шавасаны займет у вас около получаса. Однако, после того как вы запомните и освоите последовательность действий, это время сократится до 5–10 минут. Состояние внутреннего покоя, расслабленности и тепла покажет, что упражнение делается правильно. Только когда вы достигнете такого состояния, можно переходить ко второму этапу.
Второй этап – энергетическое расслабление и концентрация
На человеческом теле существуют точки, преграждающие свободный ток энергии. Сейчас, воздействуя на эти точки, вы будете расслаблять определенные группы мышц и тем самым налаживать ток энергии в теле.
Освоив первый этап, вы легко сможете с помощью простой концентрации внимания привести эти участки тела в расслабленное состояние. Нужно только мысленно представить, как данная область становится мягче, растворяется, постепенно исчезает.
Всего на теле человека выделяются 17 блоков энергии:
1) пальцы ног;
2) голеностопы;
3) колени;
4) область паха;
5) область ануса;
6) кисти рук;
7) область пупка;
8) локти;
9) область желудка;
10) область сердца;
11) плечи;
12) шея, горло;
13) губы;
14) кончик носа;
15) точка между бровей;
16) область темени;
17) макушка головы.
Формулы самовнушения для расслабления этих областей тела таковы.
Мое внимание на пальцах ног. Пальцы ног тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на голеностопах. Голеностопы тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на коленях. Колени тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на области паха. Область паха тает, растворяется, исчезает.
Мое внимание на области ануса. Область ануса тает, растворяется, исчезает.
Мое внимание на кистях рук. Кисти рук тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на области пупка. Область пупка тает, растворяется, исчезает.
Мое внимание на локтях. Локти тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на области желудка. Область желудка тает, растворяется, исчезает.
Мое внимание на области сердца. Прохлада, свежесть, легкость в области сердца.
Мое внимание на плечах. Плечи тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на шее, горле. Шея и горло тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на губах. Губы тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на кончике носа. Кончик носа тает, растворяется, исчезает.
Мое внимание на точке между бровей. Точка между бровей тает, растворяется, исчезает.
Мое внимание на области темени. Область темени тает, растворяется, исчезает.
Мое внимание на макушке головы. Макушка головы тает, растворяется, исчезает.
Я полностью расслаблен. Я полностью расслаблен. Я полностью расслаблен. Сняты все блоки, мешающие свободному течению энергии в теле. Сняты все блоки, мешающие свободному течению энергии в теле. Осталось только сознание, ощущение тела как оболочки для духа.
Каждую формулу повторяйте по 3–4 раза через 3–4 секунды.
После того как вы научитесь концентрировать свое внимание на каждом участке тела, вы будете тратить на расслабление каждой из указанных областей не более 15–20 секунд, так что прохождение второго этапа займет у вас около 5 минут.
Третий этап – наполнение и очищение энергетического потока
Итак, вы полностью расслаблены. При этом ваше сознание активно! Вдохните и представьте, как энергетический поток вливается в тело через ступни ног и кисти рук и устремляется к голове. Он поднимается по голеням, проходит через колени, бедра и входит в туловище. Через кисти рук энергия поднимается выше, к плечам, и мягко соединяется с основным потоком.
На выдохе представьте, как энергия выливается, выходит, вытекает через точку, расположенную между бровей. На вдохе энергия входит в вас также через точку между бровей.
Теперь, независимо от ритма дыхания, представьте, что вы дышите спокойно и размеренно. Поток энергии входит через ступни ног и кисти рук и выходит через точку между бровей. Энергия промывает ваше тело. Постарайтесь ощутить энергетический поток. Возможно, вы почувствуете, будто у вас по коже «бегают мурашки» или слегка подергиваются мышцы. Это хороший признак. Значит, вы выполнили упражнение правильно.
В общей сложности выполнение этого этапа может занять у вас от 1 до 3 минут.
Выход из шавасаны
После выполнения трех этапов шавасаны вы можете перейти в гипноидальное, близкое ко сну состояние. Поэтому, закончив упражнение, нужно плавно выйти из него. Не следует резко подниматься!
✓ Сделайте легкий вдох и выдох. Глаза пока еще закрыты.
✓ Сделайте глубокий вдох и выдох. Потяните на себя носок левой ноги, затем – носок правой ноги. Глаза еще закрыты.
✓ Потом потяните на себя оба носка, выдвигая пятки вперед.
✓ Сделайте глубокий вдох и на вдохе откройте глаза. Выдохните.
✓ Соедините руки в замок и медленно поднимите их вверх, за голову, выворачивая и одновременно подтягивая.
✓ Потянитесь всем телом вслед за руками и сядьте.
Через пару минут можно вставать.
Как сократить часовую программу до пяти минут
Несмотря на то, что выполнение шавасаны занимает около часа, при желании ее можно сократить до пяти минут!
Найдите для себя на каждом этапе шавасаны какие-то персональные ключевые слова и образы и, опираясь на них, постройте сокращенную пятиминутную программу, в течение которой вы пройдете и глубочайшую релаксацию физического тела, и энергетическое промывание.
Например, из первого этапа практики вы выбираете слова «Я полностью расслаблен». Имея уже достаточный опыт, внутреннее произнесение этих слов и возникающий какой-то лично ваш образ расслабления включит механизм глубокой релаксации.
Через некоторое время вы можете произнести слова из третьего этапа практики: «Энергия входит через ступни ног и кисти рук и независимо от ритма дыхания выходит через точку между бровей».
На самом деле это не просто фраза, а наработанный в тренировках образ прохождения энергии через тело. После того как вы почувствуете прилив сил, можно произвести плавный выход из шавасаны, опять же немного сократив полную программу.
Пятиминутная практика шавасаны ни в чем не будет уступать часовой, если вы будете объективно отслеживать основные критерии, появляющиеся в результате правильного выполнения упражнения.
Повторю их еще раз:
✓ чувство тепла, разлитое по всему телу, тело словно прогревается;
✓ появление сладковатого привкуса или сухости во рту, как после глубокого ночного сна;
✓ возникновение полового возбуждения, которое свидетельствует об омолаживающем эффекте энергетической части шавасаны.
Растяжение задней части тела лицом вверх (Урдхва мукха пашчимоттанасана)
Это довольно сложная асана, влияющая на артериальное давление. Поэтому, прежде чем выполнять эту асану, посоветуйтесь с врачом.
На первых порах при выполнении этого упражнения необходимо присутствие опытного тренера-инструктора.
Не стоит выполнять это упражнение в период обострения любых болезней.
3
1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните.
2. Согните ноги в коленях, придвиньте стопы к ягодицам.
3. Ладонями обхватите щиколотки и плавно выпрямите ноги, прогибая спину. Считайте до 10.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Это упражнение можно выполнять не только в комплексе, но и самостоятельно. Оно поможет укрепить поясницу и мышцы ног, уменьшить синдром хронической усталости, уменьшит приступы хронических головных болей.
Упражнение для локтевых и плечевых суставов
Это упражнение помогает быстро и без особых усилий снять накопившееся раздражение, избавиться от чувства злости и досады, чтобы сконцентрироваться на текущей деятельности.
1. Встаньте в тадасану.
2. Ладони сожмите в кулаки, руки согните в локтях и прижмите к телу, сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе сделайте выпад левой рукой вперед, а правую держите согнутой и чуть отведите назад.
3
6
4. Замрите в такой позе примерно на 5 секунд, задержав дыхание.
5. Плавно на вдохе снова согните обе руки и прижмите к туловищу.
6. Повторите упражнение, сделав выпад вперед правой рукой.
Во время выполнения упражнения особое внимание нужно уделить дыханию. Вдыхать нужно каждый раз плавно и глубоко. Выдох же зависит от того, какие цели вы преследуете, выполняя упражнение.
Плавный выдох позволит вам сконцентрироваться перед принятием важных решений или перед совещанием. Кроме того, он поможет активизировать умственные способности, особенно способность мыслить логически и творчески. Делая плавный выдох, не опускайте голову и следите глазами за движением кулака.
Если же вы хотите снять стресс и избавиться от неприятных мыслей, делайте резкий и полный выдох, одновременно резким рывком выбрасывая кулак вперед.
Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, тонизирует локтевые и плечевые суставы, а также активизирует кровоснабжение и работу органов грудной клетки.
Упражнение для плечевых суставов
Это упражнение, если выполнять его отдельно, поможет расслабиться после напряженной работы.
1. Встаньте в тадасану.
2. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
3. На вдохе вытяните перед собой руки, немного согнутые в локтях.
4. На выдохе плавно сожмите кисти в кулаки.
4
5. На следующем вдохе разведите руки в стороны.
5
6. Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд, задержав дыхание.
7. Вернитесь в тадасану.
Если выполнять его в комплексе других упражнений, оно снимает продолжительный стресс, а заодно развивает и укрепляет мышцы рук, а также активизирует работу органов дыхательной системы.
Повторите упражнение 2–3 раза. Постепенно можно довести число повторов до 10.
