Книга: Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше
Назад: 24. Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости
Дальше: 26. Качественная «умная» программа физических упражнений
25. Простая ЗДОРОВая кулинария
В конце этой главы мы рассмотрим рецепты на целую неделю — завтраки, обеды, ужины и десерты. Однако прежде давайте посмотрим, как сделать ЗДОРОВую кулинарию проще: как готовить сразу много про запас и как заменять крахмалы и сахара вкусными ЗДОРОВыми продуктами.
Готовить сразу много
Аналогично тому, как оптовая закупка некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных плодов сэкономит вам тысячи долларов в год, приготовление еды про запас сэкономит вам сотни часов в год. Давайте вспомним, что мы говорили о чае, и посмотрим на сходство ситуаций. Существует чай по $0,04 за пакетик и по $4 за пакетик, — точно так же мы можем три часа трудиться над «одноразовым» блюдом или за 20 минут приготовить вкусную ЗДОРОВую еду, которой будем наслаждаться пять раз. Мы, конечно, сосредоточимся на втором варианте. Если вам нравится первый — продолжайте ему следовать и сделайте еду ЗДОРОВой за счет замены крахмалов и сахаров, о которой мы поговорим чуть позже.
Поскольку нашей целью является приготовление изысканной ЗДОРОВой еды при как можно меньших затратах времени и средств, нам понадобятся большие миски и несколько контейнеров для хранения — ведь у нас будет значительное количество пищи, часть которой нужно замораживать. Каждый раз, когда вы принимаетесь за готовку, делайте как минимум две порции: одну съедите сразу, а вторую — позже. Многие делают на два шага больше и готовят четыре порции: одну съедают сразу, вторую — на следующий день, а две остальные замораживают и оставляют на грядущую неделю. Такой подход может значительно сократить время, которое мы проводим на кухне.
Следуя принципу «заменять, а не отказываться», мы можем готовить и есть почти все — потребуется лишь простая замена некоторых продуктов. И хотя на вкус блюда будут немного отличаться от привычных, вы в результате станете выглядеть и чувствовать себя совершенно по-иному — и такой результат со временем оцените в полной мере. Нижеприведенная таблица предлагает советы по ЗДОРОВой замене блюд, которые станут началом вашего пути к стройности.
В некоторых таблицах и рецептах из этой главы я упоминаю продукт UMP, производимый Beverly International. За эти упоминания я не получаю никакой компенсации от компании и привожу название только потому, что не нашел другой порошковой белковой смеси, которая была бы равно пригодна для приготовления нужных блюд. Если вы выберете те рецепты, в которых он упомянут, я очень рекомендую остановить ваш выбор на этом продукте, — считайте его ЗДОРОВой мукой, блинной смесью, смесью для выпечки и пр.
Одна неделя ЗДОРОВого питания
Помните англичанку — шеф-повара по выпечке, — которая перешла на ЗДОРОВый образ жизни? Здесь вы найдете рецепты на целую неделю ЗДОРОВого питания, которые разработала сама Кэрри Браун.
Многие нижеприведенные рецепты даются в двух версиях — ЗДОРОВые и САМЫЕ ЗДОРОВые. Если ваша цель — питаться вкуснейшей доступной едой, а сжигание жира и улучшение самочувствия для вас вторичны, то придерживайтесь ЗДОРОВого варианта. Если же вы в первую очередь стремитесь к скорейшему избавлению от жира и укреплению здоровья, а вкусовые качества пищи для вас не так важны, то можете выбрать САМЫЙ ЗДОРОВый вариант. Или сделать нечто среднее. Или подладить рецепты к своим целям. Делайте то, что больше вам подходит.
ЗДОРОВые десерты необязательно употреблять ежедневно, но они очень вкусны. Наиболее полезные из них годятся для употребления в качестве основного блюда или закуски — но не забудьте при этом, что нужное количество некрахмалистых овощей вы должны получить из других блюд. Снеки тоже можно употреблять по желанию. Главное — помните о 30-граммовом рубеже (если вы практикуете низкоуглеводный ЗДОРОВый образ жизни, то можно использовать молочные продукты с полноценным содержанием жира и низким содержанием сахара, а также яйца). С точки зрения обмена веществ гораздо полезнее потреблять 30 г белков за один раз, чем съедать две порции по 15 г.
Вы найдете здесь как простые, так и более замысловатые рецепты, отражающие богатство вашего выбора. Если вы склонны к вариантам попроще, придерживайтесь общей формулы: выбирайте больше некрахмалистых овощей и морепродуктов или высокопитательного мяса, а на десерт — натуральные жиры и/или низкофруктозные плоды и ягоды. Например, аспарагус гриль и баклажаны в больших количествах, к ним стейк (из мяса животных травяного выкорма) или лосось, а на сладкое масляно-шоколадно-арахисовую помадку. За едой также следует выпивать не менее 500 мл воды или зеленого чая.
Старайтесь есть только тогда, когда вы по-настоящему голодны. Проверить это можно так: выпейте 350 мл воды или зеленого чая, подождите пять минут и посмотрите, прошел ли голод. Организм будет питаться жировыми запасами, и вы сами удивитесь, насколько слабое чувство голода вы испытываете между приемами пищи. Если вам не очень комфортно съедать такое количество ЗДОРОВых некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров, как упомянуто выше, можно потреблять их в меньших объемах, но только при условии, что вы не будете ощущать чувство голода и «сохранять местечко» для крахмалов и сахаров. Если к концу дня вы съели восемь порций некрахмалистых овощей, три 30-граммовые порции высокопитательных белков, три порции натуральных жиров и чувствуете себя совершенно сытым и удовлетворенным — отлично. Однако если между приемами пищи и после восьми часов вечера вам хочется крахмалов и сахаров, ешьте больше ЗДОРОВых продуктов.
Когда едите — наслаждайтесь. Ешьте до сытости, а затем останавливайтесь. Простой способ этого добиться — питаться медленно. Почувствовав насыщение, сделайте паузу и расслабьтесь на пять минут. ЗДОРОВая жизнь не предполагает ни чувства голода, ни неприятного ощущения переедания.
Вот примерное меню на одну неделю ЗДОРОВого питания.
Понедельник
Завтрак
Микс из семян чиа с клубникой
Зеленый смузи из клубники и авокадо
Обед
Мини-киш с брокколи и красным болгарским перцем
«Рисовый» пудинг с корицей и изюмом
Ужин
Строганов из индейки с грибами
Тыквенная лапша
Десерт
Мусс с арахисовым маслом
Вторник
Завтрак
Беззерновая гранола
Суперйогурт
Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle
Обед
Большая порция салата из темной зелени и два яйца вкрутую
Ужин
Рагу из индейки с миндалем
Десерт
Мятно-шоколадный пудинг
Среда
Завтрак
Горячий микс с ванилью и миндалем
Обед
Суп с цветной капустой и луком-шалотом
Творог, смешанный с ветчиной или индейкой, нарезанными кубиками
Ужин
Рагу из креветок с грибами
Десерт
Ягодно-шоколадный крем
Четверг
Завтрак
Немецкие шоколадные блинчики
Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle
Обед
Салат из курицы с арахисовым маслом, поданный со шпинатом
Ужин
Лазанья
Десерт
Помадка из арахисового масла с шоколадом
Пятница
Завтрак
Миндально-грушевый микс
Зеленый смузи из клубники и авокадо
Обед
Большая порция салата из темной зелени с лососевыми бургерами
Огуречный суп-пюре
Ужин
Куриная карбонара
Десерт
Кешью в карамельно-апельсиновой глазури
Суббота
Завтрак
Ветчина и яйца в духовке
Рагу из шпината или кале, лука, грибов и перца в кокосовом масле
Обед
Соте из копченой лососины и бобовых ростков
Ужин
Свиные отбивные с беконом и капустой
Десерт
Салат из цукини и томатов черри
Воскресенье
Завтрак
Омлет с максимально большим количеством ваших любимых некрахмалистых овощей
Обед
Салат из курицы, авокадо и грецких орехов
Ужин
Лосось с апельсином и фенхелем
Салат из зелени
Тыква с миндалем и пармезаном
Десерт
Темное шоколадно-кофейное печенье
ЗДОРОВые снеки
Если вы проголодались, можете перекусить чем захотите. Вот несколько примеров ЗДОРОВых снеков:
• горсть сырых орехов + холодные мясопродукты (без усиленной технологической обработки) и/или некрахмалистые овощи
• 30 г белка в виде яиц вкрутую и яичных белков (например, 5 целых яиц, 8 яичных белков, 2 целых яйца и 5 яичных белков и т.д.)
• 1–3 чашки сырых некрахмалистых овощей (таких как сахарный стручковый горошек, сельдерей, морковь, огурцы, брокколи) с простым греческим йогуртом
• 30 г белка в виде холодных мясопродуктов (без усиленной технологической обработки)
• 30 г белка в виде вяленой говядины, индейки или лосося
• 30 г белка в виде творога (чашка с горкой) с ¾ чашки ягод
• 30 г белка в виде простого греческого йогурта (1 чашка с горкой), смешанного с ¾ чашки ягод
• белковый батончик с 30 и более г белка и с содержанием сахара до 8 г (например, полтора батончика Quest)
• 30 г белка в виде ЗДОРОВых блинов, немецких шоколадных блинчиков, «рисового» пудинга, мусса с арахисовым маслом или суперйогурта
• 30 г белка в виде сардин (примерно две упаковки в зависимости от марки)
• зеленый смузи
Рецепты
Завтрак
● Положить в блендер груши, кокосовое молоко, миндальную муку, льняное семя и казеиновую или сывороточную смесь.
● Перемешать на низкой скорости до полного соединения ингредиентов и измельчения груш, но не слишком сильно — смесь должна оставаться грубоватой.
● Добавить кокос и смешать до однородной массы.
● Подавать сразу.
● Положить все ингредиенты, кроме кокосового масла, в блендер в том порядке, в каком они перечислены.
● Смешать на высокой скорости до однородности.
● Сковороду сбрызнуть кокосовым маслом и поставить на средний огонь.
● Нагреть сковороду в течение 2 минут и вылить туда всю смесь.
● Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподняв край блина лопаточкой, проверить степень прожарки. Когда нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и держать на огне 20–30 секунд до полной готовности.
● Подавать сразу.
● Нагреть духовку до 150 °C.
● В большой миске равномерно смешать орехи, кокос, семя льна и мускатный орех.
● Добавить сироп и масло, хорошо перемешать, чтобы не осталось сухих ингредиентов.
● Равномерным слоем толщиной 1 см выложить массу на покрытый фольгой противень.
● Выпекать на средней решетке духовки до золотисто-коричневого цвета, периодически помешивая для равномерного приготовления.
● Полностью остудить. Хранить в герметично закрытой банке.
● Нагреть духовку до 170°C.
● Два порционных горшочка для выпечки смазать сливочным или растительным маслом.
● Влить 2 ст. л. сливок на дно каждого горшочка.
● Разложить ветчину на дне горшочков и посыпать ее петрушкой, солью и перцем по вкусу.
● Осторожно разбить два яйца поверх ветчины.
● Добавить 1 ст. л. сливок (если используете) поверх яиц.
● Поставить горшочки в небольшой поддон, налить в него горячей воды до середины горшочков.
● Запекать 15 минут или до полной готовности яиц.
● Все ингредиенты, кроме сиропа, положить в блендер в указанном порядке.
● Смешать на высокой скорости до однородной массы.
● Слегка сбрызнуть большую сковороду кокосовым маслом и поставить на средний огонь.
● Вылить смесь в разогретую сковороду. Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподнять край блина лопаточкой и проверить степень прожарки. Когда его нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и поджаривать 20–30 секунд до полной готовности.
● Подавать сразу, со свежими ягодами. По желанию можно полить блинчики сиропом.
● Поместить все ингредиенты в миску и хорошо перемешать.
● Подавать сразу.
● Налить молоко или воду в большую миску.
● Добавить семена чиа, непрерывно помешивая, чтобы семена не слипались.
● Добавить йогурт и хорошо перемешать, а затем замороженную клубнику.
● Накрыть и поставить в холодильник на ночь.
● Утром добавить казеиновую или сывороточную смесь (если используете) и тщательно перемешать до полного соединения всех ингредиентов.
● Подавать сразу.
● Положить в кофемолку семена чиа, семена подсолнечника, кокос и мелко смолоть. Будьте осторожны: если молоть слишком долго, смесь может склеиться.
● Выложить получившуюся массу в миску. Добавить семя льна, миндальную муку, корицу и казеиновую или сывороточную смесь. Хорошо перемешать до однородности.
● Добавить кипяток и снова тщательно перемешать. Отставить на 1 минуту для загустения.
● Вновь перемешать. Если вы предпочитаете менее густую консистенцию, добавьте еще воды.
● Добавить ваниль и ксилит по вкусу.
● Подавать с ягодами.
● Поместить ингредиенты в блендер в указанном порядке.
● Смешать на высокой скорости до однородной массы.
● Подавать сразу.
● Поместить в блендер все ингредиенты, кроме гуаровой камеди, в указанном порядке.
● Смешать на высокой скорости до однородности массы.
● Открыть крышку блендера и, не выключая его, всыпать гуаровую камедь.
● Смешивать еще 10 секунд (но не более).
● Подавать сразу.
Обед
● Нагреть духовку до 190°C.
● Поместить 12 силиконовых формочек на противень для выпечки маффинов.
● Смешать в большой миске красный болгарский перец, брокколи и сыр или творог до однородной массы.
● Разделить овощную смесь поровну на 12 формочек.
● Положить в большую миску яйца (или яичные белки), петрушку, греческий йогурт (если используете) и перец по вкусу, тщательно перемешать. Перелить яичную смесь в кувшин.
● Аккуратно вылить яичную смесь в каждую формочку поверх сырной массы, почти до краев.
● Поставить противень для маффинов на среднюю решетку духовки.
● Выпекать 30 минут (35 и более для «САМОГО ЗДОРОВого» варианта) до золотисто-коричневого цвета. Готовый киш должен подняться высоко над краями формы, деревянная шпажка при протыкании теста должна выходить чистой.
● Достать противень из духовки и осторожно вынуть готовые изделия из формочек.
● Подавать сразу.
Примечание. Если вы хотите оставить часть блюда на потом, тогда полностью остудите его и поставьте в холодильник в герметичном контейнере.
● Кокосовое масло растопить в большой кастрюле на среднем огне. Добавить лук и жарить до прозрачности.
● Добавить огурцы, кокосовое молоко (или воду) и соль, накрыть крышкой. Тушить до мягкости огурцов (около 10 минут). Снять с огня.
● Отдельными порциями осторожно переносить огуречную смесь в блендер, смешивать на высокой скорости до однородности.
● В последнюю порцию добавить шнитт-лук, авокадо, сливки или йогурт, а также белое вино, если используете. Смешать до полной однородности.
● Вылить суп-пюре в кастрюлю и хорошо перемешать. При необходимости немного подогреть на медленном огне.
● Подавать сразу.
● Разделить салат на крупные куски и выложить на блюдо.
● Смешать в небольшой миске оливковое масло, ксилит, уксус, петрушку и орегано до однородности, добавить соль и перец по вкусу.
● Авокадо очистить, разделить на половинки и нарезать ломтиками.
● Положить авокадо в заправку, полностью погрузив в нее каждый кусочек.
● С помощью ложки равномерно разложить авокадо на салатных листьях.
● Так же равномерно распределить грецкие орехи и кусочки курицы поверх салата.
● Сбрызнуть салат оставшейся заправкой.
● Подавать сразу.
.
● Вылить бульон и вино в большую кастрюлю и поставить ее на средний огонь.
● Добавить лук-шалот, цветную капусту, розмарин, мяту и соль.
● Накрыть кастрюлю крышкой и варить до готовности цветной капусты, около 15 минут.
● Отдельными порциями перенести овощную смесь в блендер и смешивать на высокой скорости до однородности массы. К последней порции добавить сливочное масло.
● Перелить смесь обратно в кастрюлю и тщательно перемешать.
● При необходимости слегка подогреть.
● Подавать сразу.
● В большой сковороде растопить кокосовое масло на среднем огне. Добавить кусочки курицы и жарить их до золотисто-коричневого цвета.
● Готовые кусочки курицы высушить и оставить остывать.
● В большую миску положить морковь, огурцы, лук и пророщенные бобы.Добавить 110 г арахиса.
● В маленькой миске смешать арахисовое масло с куриным бульоном и соевым соусом.
● Медленно добавлять к смеси оливковое масло, продолжая помешивать до полной однородности.
● Добавить перец по вкусу.
● Полить овощи арахисовым соусом и добавить остуженные кусочки курицы.
● Размешать, чтобы все ингредиенты покрылись соусом.
● Разложить по тарелкам шпинат, а сверху — четверть куриной смеси.
● Посыпать блюдо оставшимися 60 г арахиса.
● Подавать сразу.
● В большой сковороде растопить кокосовое масло на среднем огне.
● Добавить лук-шалот и жарить до мягкости около 10 минут. Не доводить до коричневого цвета.
● Добавить копченый лосось и йогурт, тщательно перемешать.
● Затем добавить пророщенные бобы и снова перемешать до полной однородности.
● Держать на огне, пока все ингредиенты не прогреются (около 2 минут).
● Добавить свежемолотый перец и подавать сразу.
Ужин
● Растопить кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне. Нагреть бройлерный гриль до 260°C.
● В сковороде поджарить полоски куриного мяса до золотисто-коричневого цвета.
● Снять куриное мясо со сковороды шумовкой и выложить на жаропрочное блюдо. Накрыть фольгой, чтобы не остыло.
● Выложить бекон на сковороду и жарить до твердости.
● Добавить в сковороду капусту, жарить с беконом 2 минуты, часто помешивая.
● В небольшой миске взбить белки и сливки (или миндальное молоко). Добавить соль и перец по вкусу.
● Уменьшить огонь до минимума и добавить яичную смесь к бекону и капусте.
● Тщательно перемешать до однородности и загустения яичной смеси, около 2–3 минут.
● Добавить в смесь кусочки курицы. Ложкой выложить массу на жаропрочное блюдо.
● Держать под грилем до тех пор, пока верх смеси не поднимется и не запечется до золотисто-коричневого цвета, 2–3 минуты.
● Подавать сразу.
● Нагреть духовку до 200°C.
● Кисточкой смазать ломтики баклажана оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу, выложить на покрытый фольгой противень.
● Выпекать 20 минут. Через 10 минут перевернуть ломтики баклажана.
● Снизить температуру духовки до 190°C.
● Фарш из говядины или индейки выложить в большую сковороду и жарить на средне-сильном огне до коричневого цвета.
● Добавить в сковороду томатный соус и кипятить без крышки на медленном огне 20 минут.
● Быстро помешивая мясной соус, распределить по его поверхности ксантановую камедь и хорошо перемешать.
● Выложить 6 ломтиков баклажана таким образом, чтобы они покрыли все дно тарелки, а сверху — половину шпината, если используете.
● Половину мясного соуса равномерно выложить поверх баклажана.
● Половину творога выложить поверх мясного соуса.
● Сделать следующий слой из половины моцареллы.
● Покрыть моцареллу оставшимися ломтиками баклажана.
● Повторить чередование слоев, используя оставшиеся мясной соус, творог и моцареллу.
● Равномерно посыпать лазанью пармезаном.
● Запекать 20 минут до золотистой корочки.
● Подавать сразу.
● Нагреть духовку до 200°C.
● Поставить большую форму для жарки на две газовые горелки на средний огонь, растопить в ней кокосовое масло.
● Посыпать свиные отбивные солью и перцем по вкусу, положить в форму и жарить одну сторону 3–5 минут до коричневого цвета. Перевернуть на другую сторону и тоже готовить до коричневого цвета. Переложить отбивные на тарелку.
● Крупно нарезанную капусту выложить в форму для жарки и довести до светло-коричневого цвета (около 6 минут). Перемешать и жарить до мягкости (около 3 минут). Переложить на тарелку с отбивными.
● В форму положить бекон, жарить около 5 минут до золотистого цвета. Добавить лук и готовить до мягкости, около 5 минут.
● В небольшой миске смешать нутовую муку с 1 ст. л. молока (или бульона) до образования однородной кашицы.
● Добавить оставшееся молоко (или бульон) в форму с беконом и луком.
● Добавить кашицу из нутовой муки в форму. Постоянно помешивая, греть до загустения (около 4 минут).
● Посолить и поперчить по вкусу, затем переложить свиные отбивные и капусту обратно в форму для жарки.
● Переставить форму на средний уровень духовки.
● Оставить форму в духовке примерно на 10 минут (если отбивные толстые на косточке, то на 15 минут), до полной готовности свинины и золотисто-коричневой корочки блюда.
● Растопить кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне.
● Добавить лук-шалот и слегка поджарить, часто помешивая, в течение 5 минут или до мягкости.
● Добавить нарезанные грибы, готовить 1 минуту.
● Добавить креветки и жарить около 2 минут.
● Влить йогурт и хорошо перемешать с остальной массой.
● Полить лимонным соком.
● Обильно посыпать лимонным перцем.
● Подавать сразу.
● Смешать в миске дольки апельсина, собранный апельсиновый сок, фенхель, оливки, лимонный сок и оливковое масло. Добавить соль и перец по вкусу, слегка перемешать и оставить.
● В большой антипригарной сковороде растопить на среднем огне кокосовое масло.
● Выложить в сковороду филе лосося плоской стороной вниз и жарить до коричневого цвета, около 3 минут.
● Перевернуть и жарить еще 1–3 минуты, в зависимости от толщины.
● Положить филе лосося на блюдо для подачи и добавить апельсиновую смесь к каждому куску.
● Подавать сразу.
● В большой кастрюле растопить кокосовое масло на сильном огне до появления пара.
● Добавить смесь из брокколи и моркови и миндаль. Жарить 2 минуты, непрерывно помешивая.
● Убавить огонь до среднего.
● Добавить индейку, помешать, жарить 1 минуту.
● Добавить розмарин и аккуратно влить йогурт, перемешать.
● Полить бальзамическим уксусом и тщательно перемешать. Добавить соль и перец по вкусу.
● Подавать сразу.
● В большой сковороде на среднем огне обжарить до коричневого цвета фарш, часто помешивая, чтобы не склеился.
● Добавить грибы и жарить 1 минуту.
● Влить куриный бульон, тщательно перемешать и нагреть до появления пены.
● Убавить огонь до медленного.
● В небольшой миске смешать молоко (или часть бульона из сковороды) с нутовой мукой до густой кашицы.
● Добавить кашицу к мясной смеси, непрерывно помешивая до загустения соуса.
● Тушить мясной соус в течение 10 минут.
● Добавить соль, перец и орегано по вкусу. Влить уксус, если используете, и тщательно перемешать.
● Полить соусом тыквенную лапшу.
Дополнительные блюда
● Нагреть духовку до 230°C.
● В большой сковороде растопить сливочное или кокосовое масло на среднем огне.
● Добавить цукини и лук, посолить и поперчить по вкусу. Жарить, периодически помешивая, до готовности и хрустящего состояния, около 5 минут.
● Добавить сливки или йогуртовую смесь, осторожно перемешать.
● Держать на огне до загустения, около 5 минут.
● Снять сковороду с огня, аккуратно добавить миндальную муку, перемешать. Затем пармезан и снова перемешать.
● Ложкой выложить овощную смесь в форму для запекания.
● Равномерно посыпать смесь дополнительным количеством миндальной муки и пармезана.
● Выпекать на среднем уровне духовки в течение 10 минут до золотисто-коричневого цвета.
● Подавать сразу.
● В большой кастрюле растопить кокосовое масло на среднем огне.
● Добавить лук-шалот и обжаривать, часто помешивая, до мягкости, около 3 минут.
● Уменьшить огонь до медленного, добавить тыкву и цукини и перемешать. Держать на огне до прогрева тыквы, около 1 минуты.
● Подавать сразу.
Примечание. Нарезать овощи в лапшу можно при помощи специальной овощерезки или ножа для чистки овощей.
● Смешать в миске томаты, орехи, базилик и масло.
● Добавить соль и перец по вкусу, оставить на 20 минут.
● Добавить цукини, перемешать, посыпать базиликом.
● Подавать сразу.
Десерты
● Нагреть духовку до 170°C.
В большой миске смешать яичные белки, сироп, ваниль и апельсиновый экстракт, взбить до состояния пены.
● Добавить кешью и перемешивать, пока все орехи не покроются жидкостью.
● Добавить соль, корицу, апельсиновую цедру и мешать до равномерного распределения жидкости по всем орехам.
● Равномерно разложить кешью на покрытом фольгой противне.
● Выпекать на среднем уровне духовки 25 минут до густого золотисто-коричневого цвета. Каждые 5 минут помешивать, чтобы орехи не склеивались.
● Полностью остудить. Хранить в герметичной банке при комнатной температуре.
● Поместить ягоды в миску и засыпать их какао-порошком. Тщательно перемешать.
● Добавить йогурт и ксилит.
● Подавать сразу или хранить в закрытой посуде в холодильнике.
● Положить арахисовое масло в миску, подогреть в микроволновой печи в течение 30 секунд до мягкости.
● Добавить остальные ингредиенты (кроме воды) и тщательно перемешать.
● Если нужно, добавить воды до желаемой консистенции.
● Поместить все ингредиенты в миску и аккуратно перемешать до однородности.
● Подавать сразу.
Примечание. Для разнообразия заменяйте греческий йогурт (½ чашки) творогом (½ чашки).
● Нагреть духовку до 160°C.
● Растопить шоколад в термоустойчивой миске, размещенной над кастрюлей с кипящей водой. Оставить охлаждаться.
● В большой миске тщательно растереть кокосовое масло с ксилитом, чтобы смесь напоминала хлебные крошки.
● Добавить яйца и ваниль, размешать до однородности.
● Добавить растопленный шоколад и снова тщательно перемешать.
● В другой миске смешать миндальную муку, какао-порошок, порошок эспрессо, пекарский порошок, соль и ксантановую камедь. Добавить яичную смесь и перемешать до однородности.
● Влить кокосовое молоко и перемешать.
● Скатать из теста 32 шарика размером с мяч для гольфа и выложить их на покрытый фольгой противень на расстоянии 5 см друг от друга. Превратить каждый шарик в лепешку толщиной 1 см.
● Поставить противень на средний уровень духовки и выпекать 10–12 минут. Готовое печенье на вид сухое, но мягкое в центре.
● Достать печенье из духовки и оставить на противне до тех пор, пока оно не остынет до температуры тела. Затем осторожно выложить его на решетку для дальнейшего остывания.
● Хранить в герметичной посуде.
● Поместить авокадо и кокосовые сливки или молоко в блендер и смешать на высокой скорости до однородности.
● Добавить какао-порошок, соль, мятный экстракт, ксилит и перемешать блендером на высокой скорости.
● Добавить казеиновую или сывороточную смесь, если используете, и смешать на низкой скорости до полной однородности.
● Выложить смесь ложкой в четыре стакана или тарелки и убрать в морозильную камеру как минимум на 30 минут.
● Посыпать ядрышками какао и подавать.
● Нагреть духовку до 220°C.
● Поместить миндальную муку, ксилит, пекарский порошок, ксантановую камедь, соль и сливочное масло в кухонный процессор и смешать до консистенции хлебных крошек.
● Выложить смесь в миску, добавить клюкву и цедру, смешать до однородности.
● Взбить яйцо с апельсиновым соком и добавить к сухим ингредиентам в миске.
● Смешать до консистенции теста.
● Слегка (2–3 оборота) вымесить тесто на поверхности, посыпанной миндальной мукой.
● Раскатать тесто до толщины 1 см. Круглой формочкой вырезать 8 лепешек.
● Выложить лепешки на расстоянии 2,5 см друг от друга на покрытый фольгой противень и смазать взбитым яйцом.
● Выпекать на среднем уровне духовки 8–10 минут или до золотисто-коричневого цвета.
● Подавать теплыми.
● В большой миске взбить йогурт и арахисовое масло до однородности.
● Добавить казеиновую или сывороточную смесь и перемешать.
● В отдельной миске взбить яичные белки с винным камнем до твердого состояния.
● Добавить половину ксилита и размешать до однородности. Затем добавить оставшийся ксилит и мешать до тех пор, пока яичные белки не затвердеют и не станут блестящими.
● Аккуратно вмешать яичные белки в масляную смесь до однородности.
● Разложить массу в шесть мисочек и охладить в холодильнике перед подачей.
Назад: 24. Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости
Дальше: 26. Качественная «умная» программа физических упражнений
