Мы уже убедились в том, что недоедание не приносит никакой пользы. А занятия аэробикой? Для организма между этими методами нет существенной разницы. Сжигание большего количества калорий приносит тот же результат, что и потребление их меньшего количества. Принцип «надо меньше есть» не срабатывает в долгосрочной перспективе по тем же причинам, что и принцип «надо больше двигаться».

Я не утверждаю, что любые физические упражнения бесполезны. Неэффективны лишь традиционные с высокой нагрузкой и средней интенсивностью, например бег трусцой. Зато двигательная активность с малой нагрузкой, такая как ходьба, феноменально воздействует на наше здоровье. Высокоинтенсивные занятия без нагрузки (например, упражнения на эксцентрическое сопротивление) очень полезны для понижения уровня нормального веса. Научные обоснования этого мы рассмотрим позже, в первую очередь нам предстоит освободить сознание от традиционного мифа «чаще бегай трусцой, и тогда сожжешь больше калорий».

Люди, которые продолжительнее занимаются спортом, выпивают больше воды — точно так же такие люди и больше едят. Врач Хьюго Рони из Северо-Западного университета пишет в своем учебнике: «Стабильно высокий или низкий расход энергии приводит к стабильно высокому или низкому уровню аппетита. Так, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, автоматически едят больше, чем люди с сидячим образом жизни». Врач Джеффри Фридман (доктор наук, глава лаборатории молекулярной генетики в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке) делает сходное замечание: «Сама по себе физическая нагрузка не зарекомендовала себя в качестве эффективной меры против ожирения, поскольку повышенный расход энергии при выполнении упражнений обычно возмещается повышенным потреблением калорий».

Проблема усложняется тем, что многие люди, занимающиеся спортом, едят при этом не высококачественную пищу, а получают калории из низкокачественных крахмалов и подсластителей. Поэтому усиление физической нагрузки приводит большинство людей к усиленному потреблению неполезной пищи. А это становится причиной гормонального «засора» и повышения уровня нормального веса. Вместо потери лишних килограммов мы теряем время и создаем «засор».

Врач Тимоти Черч (доктор наук, магистр здравоохранения, сотрудник биологической лаборатории физической нагрузки в Пеннингтонском центре биомедицинских исследований) провел эксперимент с группой студенток с избыточным весом. В течение 18 месяцев они сжигали по 2000 ккал в неделю за счет физических упражнений и в результате совершенно не похудели. Черч разделил испытуемых на четыре группы по степени физической нагрузки:

Через шесть месяцев между группами не наблюдалось никакой статистической разницы в количестве жировой ткани. Черч отмечает, что усиленная программа тренировок не привела к большему сжиганию жира потому, что «относительно высокая частота упражнений запускает компенсаторные механизмы, которые нивелируют [нейтрализуют] потерю веса». Он указывает, что большинство рекомендаций на эту тему предписывают заниматься спортом от 200 до 300 минут в неделю, однако исследования доказывают, что такая физическая активность порождает компенсаторную реакцию, которая значительно сокращает запланированную потерю веса. Марафонец Ким Рейн рассказал о своем опыте: «Я пробежал 18 марафонов и на каждом прибавил по 0,5 кг. 18 марафонов — 9 кг веса. Впору дойти до исступления».

В лучшем случае совет «больше занимайтесь спортом» приведет примерно к такой ситуации: Мишель выходит на получасовую пробежку и сжигает на 170 ккал больше, чем если бы она просто сидела дома за книгой. Она старается сократить потребление калорий, поэтому не пьет сахаросодержащие спортивные напитки и не ест после тренировки. За ужином Мишель из-за усиленного чувства голода и жажды выпивает лишний стакан молока с пониженным содержанием жира. Итог пробежки — 13 ккал сверх того количества, которое она потребила бы, если бы не занималась бегом. Благодаря феномену нормального веса 13 лишних килокалорий не имеют значения, но если бы Мишель понимала реальную ситуацию, то полчаса, потраченные на пробежку, она провела бы более плодотворно.

Потреблять калории намного проще, чем сжигать, поэтому во время занятий на беговой дорожке люди пьют сахаросодержащие спортивные напитки, а после тренировок запросто переедают, причем зачастую «балуют» себя низкокачественной пищей. В итоге — избыток нездоровых продуктов в организме и увеличение веса.

Пищевая промышленность хорошо осведомлена о том, что физические упражнения заставляют людей потреблять больше низкокачественной еды. Ниже приведен список компаний, входящих в исполнительный комитет Американского совета по фитнесу и питанию.

Почему эти компании так стараются убедить нас чаще заниматься спортом? Потому что это необходимо для похудения или потому что это выгодно для бизнеса? Ассоциация по безалкогольным напиткам советует нам «выпивать не менее восьми стаканов жидкости ежедневно, а при занятиях спортом — больше. Разнообразные напитки, в том числе холодные безалкогольные, спасут организм от обезвоживания».

Но ведь бег трусцой полезен для сердца? Не настолько, если сравнивать его с более качественными типами упражнений, о которых мы поговорим позже. Американская ассоциация по болезням сердца выяснила, что бег вреден более чем половине людей, которые им занимаются. Частично такой внушительный объем отрицательных последствий объясняется тем, что во время бега мы касаемся ногами земли около 900 раз за 1 км. Допустим, вы весите 68 кг. Это значит, что с каждым пробегаемым километром вы обрушиваете 61 290 кг на свои суставы, связки и другие части организма. Это примерно то же самое, если на каждой пробежке ронять на себя 37 автомобилей «Тойота-Камри». Бег трусцой настолько же «полезен для здоровья», насколько и бокс.

И все же — разве традиционные упражнения не снимают стресс, не улучшают самочувствие? Возможно. Но мы увидим, что существуют другие многочисленные пути для снятия стресса и увеличения активности, не имеющие вредных побочных эффектов.

Теория о том, будто причиной эпидемии ожирения является недостаточная физическая нагрузка, опровергается практикой. В отчете за июль 2013 г. Институт показателей и оценки здоровья отметил: «В период с 2001 по 2009 г. физическая активность населения повысилась, одновременно возрос и процент людей, страдающих ожирением». Другие исследования показывают, что полные люди занимаются спортивной деятельностью примерно в том же объеме, что и худые.

Единственная доказанная связь между весом и физической активностью состоит в том, что ожирение может привести к ее снижению. В выводах исследования Копенгагенского университета, проведенного в 2004 г., говорится: «Настоящее исследование не подтверждает, что физическая неактивность… связана с развитием ожирения, но… что ожирение может привести к физической неактивности». То есть увеличение количества жировой ткани способно стать причиной снижения двигательной нагрузки, а не наоборот. Доктор Брэд Меткалф, ученый из отделения эндокринологии и метаболизма Полуостровной медицинской школы в Англии, пишет в своей работе 2011 г.: «Физическая неактивность оказывается следствием полноты, а не ее причиной. Эта обратная зависимость может объяснить, почему попытки бороться с детским ожирением с помощью пропаганды физической активности были по большей части безуспешны».

Идею «если меньше заниматься спортом, можно получить ожирение» очень легко сравнивать с идеей «если реже ходить на вечеринки, можно постареть». С возрастом люди действительно реже тратят время на подобные развлечения. Но стареют они не от недостатка вечеринок, просто с течением времени обмен веществ меняется, и становится все труднее бодрствовать до 3:00. Такой же принцип справедлив применительно к физической нагрузке и ожирению. Люди снижают двигательную активность, когда они полнеют, но полнеют они не от ее недостатка. Ожирение приносит с собой глубинные изменения в метаболизме, из-за которых становится труднее заниматься спортом.

Здравый смысл подсказывает, что меньшее количество физической нагрузки все-таки может служить причиной массовых проблем с весом — должно быть, мы все недостаточно занимаемся физкультурой.

Так ли это?

Ни в малейшей степени.

Идея аэробных упражнений (то есть упражнений, обогащающих кровь кислородом) стала известна широкой публике только после 1968 г., когда доктор Кеннет Купер опубликовал свою книгу «Аэробика» (Aerobics). Доктор наук Паулин Энтин, заместитель декана по учебной части в Университете Северной Аризоны, описывает взгляд на проблему, существовавший до этого времени: «В 1930-х и 1940-х… высокоинтенсивные упражнения на выносливость признавались опасными для сердца. На протяжении 1950-х и даже 1960-х гг. физическую нагрузку также не считали полезной… тренировки для женщин расценивались как вредные». В то время процент американцев, страдающих ожирением, был значительно ниже, чем сейчас. Сегодня же жителей США, намеренно занимающихся спортом, больше, чем где-либо на земном шаре, но при этом они — шестая по полноте нация в мире. Как могли занятия тем, чему мы до появления проблемы уделяли гораздо меньше времени, стать причиной ее возникновения?

Проиллюстрируем рост числа занятий спортом. С 1972 по 2005 г. доход оздоровительных клубов увеличился, по оценкам, на 15 000% с поправкой на инфляцию. В первом Бостонском марафоне, состоявшемся в 1964 г., участвовали 300 бегунов, в 2009 г. — более 26 000. В первом Нью-Йоркском марафоне в 1970 г. бежали 137 человек, в 2008 г. — более 60 000. По словам доктора наук Эрика Оливера, профессора политологии в Чикагском университете, «[американцы] добровольно тренируются больше, чем когда бы то ни было… Хотя сейчас наша жизнь, безусловно, требует гораздо меньше физических усилий по сравнению с 1950-ми гг. Это не является причиной меньшего сжигания наших калорий».

Некоторые эксперты говорят, что мы полнеем из-за использования трудосберегающих приборов и приспособлений. Однако это тоже не соответствует действительности. Значительное большинство таких технологий стало неотъемлемой частью хозяйства за десятилетия до того, как процент ожирения стал возрастать. Использование посудомоечных и стиральных машин, а также других основных видов бытовой техники в основном увеличилось между 1945 и 1965 гг. Однако ожирение в тот период не стало встречаться чаще. С 1978 по 1998 г. пользование такими приборами возросло незначительно, тогда как уровень ожирения пошел вверх. Так каким же образом бытовая техника могла стать причиной проблем с весом?

Учитывая статистику и не полагаясь на предположения о недостаточном уровне нашей физической активности, ученые, такие, например, как Марион Нестле из Нью-Йоркского университета, утверждают, что «в период с 1970-х до 1990-х гг. уровень физической активности американцев изменился очень несущественно».

А как же сидение перед телевизором? Ведь это тоже причина ожирения? Однако и это соображение не соответствует фактам. Профессор Сет Робертс из Университета Цинхуа убежден: «С 1965 по 1975 г. продолжительность времени, проведенного перед телевизором, увеличилась на 45%, однако роста ожирения почти не наблюдалось; с 1975 по 1995 г., когда уровень ожирения возрос, количество времени у телевизора повысилось незначительно».

Погодите-ка. Мы ведь должны сжигать меньше калорий, чем наши предки, занимавшиеся охотой и собирательством? Как ни странно, нет. В июле 2012 г. было опубликовано впечатляющее исследование, доказывающее, что «между людьми западной культуры и народом хадза (одним из немногих сохранившихся племен охотников-собирателей) различия в затратах энергии статистически незаметны». Эти данные показывают, что охотники-собиратели были более физически активны, но «средние затраты энергии у народа хадза не отличаются от затрат человека западной культуры (с учетом размера тела)». Как такое возможно? Как могут охотники и собиратели быть «более физически активными», но при этом сжигать столько же калорий, сколько и мы?

Охотники-собиратели автоматически сжигали меньше энергии в период отдыха, чтобы восполнить те ресурсы, которые они потратили во время добывания пищи. Как заключают исследователи, эти результаты «показывают, что физическая активность может быть лишь одной из составляющих динамической метаболической стратегии, которая постоянно откликается на изменения в уровне доступной и требуемой энергии». Что такое «динамическая метаболическая стратегия»? Это феномен нормального веса.

И наконец, если общий уровень активности является решающим параметром для веса, то самыми худыми людьми в мире должны быть те, кто занимается физическим трудом, а самыми полными — офисные работники. Первые «активны» на работе как минимум 40 часов в неделю. Вторые «неактивны» как минимум 50 часов в неделю. На самом ли деле рабочие, занимающиеся физическим трудом, весят меньше офисных служащих?

Давайте обратимся к исследованию. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) собрал данные о более чем 57 000 взрослых людей и обнаружил, что уровень ожирения растет при падении уровня дохода и увеличении двигательной нагрузки. Эти данные предполагают, что «активные» рабочие, занимающиеся физическим трудом, в среднем весят больше, чем «неактивные» офисные служащие. Стало быть, уровень активности — не такой уж необходимый спутник стройной фигуры.

А теперь, когда мы развенчали первый миф о калориях, показав, что есть меньше и заниматься спортом больше — не тот путь, который на долгое время приведет вас к здоровью и стройности, давайте посмотрим на то, как второй миф пытается сбить вас с верной дороги к похудению.