В этой главе мы обсудили, как на самоконтроль влияют различные факторы окружающей среды – от условий в раннем детстве и воспитания до стресса. Жестокое обращение в первые годы жизни, разлучение с матерью или другим любящим взрослым усиливают негативный эффект "плохих" вариантов генов, повышая риски общей импульсивности и всевозможных зависимостей. Еще один внешний фактор, который критически ухудшает самоконтроль, – стресс, как острый, так и хронический. Реагируя на потенциально опасный стимул, организм запускает стрессовый ответ, который подавляет медленную префронтальную кору и усиливает быструю лимбическую систему. Такое перераспределение сил хорошо для того, чтобы избежать сиюсекундной опасности, но губительно для ситуаций, которые требуют выдержки и самоконтроля. Если воздействие вызвавшего стрессовый ответ фактора затягивается и мозг постоянно находится в таком "разбалансе", со временем может измениться даже его архитектура. Например, при хроническом стрессе сокращается объем гиппокампа, зоны мозга, которая отвечает за память. А память – необходимый элемент хорошего самоконтроля. Есть предварительные данные, что стресс и другие факторы окружающей среды влияют на ДНК: они не изменяют гены, но "навешивают" на них особые химические метки. Для ферментов, которые считывают информацию с ДНК, такие метки служат инструкцией: в некоторых случаях они запрещают считывание, а в других, наоборот, активируют. Как снимать подобные метки (их называют эпигенетическими), ученые пока не знают.

Очевидно, что изменить условия, в которых человек жил в детстве, невозможно. Если они были неоптимальными для развития самоконтроля, у взрослого с высокой вероятностью будут те или иные проблемы с силой воли. Резонно задаться вопросом: если условия в первые годы жизни так сильно влияют на самоконтроль, могут ли они не ухудшать, а улучшать его? И если да, то возможно ли намеренно создать такие условия. Ответу на этот вопрос посвящен совет № 1.

Дети неусидчивы. Даже самые выдержанные из них легко отвлекаются, и совсем уж редкий малыш может в первом классе спокойно вытерпеть пять уроков (а потом еще две секции). Стандартные воспитательные подходы пытаются бороться с детской непоседливостью путем убеждения ("Сиди спокойно!") либо репрессивными методами ("Если не будешь сидеть спокойно – поставлю в угол!"), а чаще сочетают оба подхода. Результаты обычно неутешительны: даже многие взрослые не могут долго сидеть на одном месте или часами выполнять скучное задание. А детям сделать это сложнее в силу нейробиологических причин – как вы помните из главы 3, у них неразвита префронтальная кора, поэтому сдерживать сиюминутные желания просто нечем.

И тем не менее похоже, что ребенку можно помочь в усмирении требовательной лимбической системы. В последнее время появилось несколько подобных методик. Их цель – научить детей приемам, при помощи которых они могут усилить слабую ПФК и не отвлекаться на возбуждающие стимулы. Один из самых известных подходов называется "Инструменты мышления" (Tools of the Mind) и базируется на работах очень популярного на Западе советского психолога Льва Выготского. Он полагал, что познание и в целом исполнительные функции мозга ребенка (а затем и взрослого) можно существенно улучшить, если познакомить его с правильными "инструментами" – точно так же, как при помощи топора или мотыги можно в разы повысить эффективность физического труда. Если у ребенка нет таких инструментов, его познание и ИФ управляются внешней средой. Иными словами, такой ребенок будет моментально реагировать на какие-то привлекательные стимулы извне, легко отвлекаясь от работы. У детей, которые не владеют инструментами мышления, нет внутреннего центра притяжения внимания, и их "болтает" в разные стороны под воздействием случайных влияний снаружи.

Методика "Инструменты мышления" и подобные ей направлены на то, чтобы познакомить детей с техниками, которые позволят им долго выдерживать одну линию в игре или работе, не отвлекаясь на посторонние факторы. Таких приемов около 40, и они включают, например, привычку проговаривать вслух то, что ребенок делает. Еще один мощный прием – создание игровых ситуаций, которые повторяют реальные (больница, банк, пожар), и где педагоги разыгрывают с детьми долгие "пьесы", заранее продумывая план действий каждого персонажа и развития событий в целом и следуя ему все время игры. Дети принимают участие в оформлении игровых зон: они делают муляжи разных предметов и в процессе выясняют, зачем они нужны. Детсадовцы составляют планы, что они хотят выучить на этой неделе, ежедневно сверяются с ними, чтобы выбрать дела на день, и отслеживают, насколько хорошо им удается этот план выполнять. Наконец, они много играют в игры, требующие самоконтроля, например, "Съедобное – несъедобное". Основная цель всех этих упражнений – постепенно научить ребенка планировать свою деятельность, отслеживать прогресс и корректировать ее, если нужно, создавать внутреннюю мотивацию и развивать исследовательский подход.

Неизвестно, способны ли "Инструменты" влиять на структуру мозга (как вы помните, она отличается у волевых и безвольных людей), но "внешние" результаты этой программы обнадеживают. Малыши, которые в возрасте трех-четырех лет ходили в сад, где использовали "Инструменты", намного реже, чем другие, вели себя плохо и лучше справлялись с учебными заданиями [24]. А дети четырех-пяти лет, занимавшиеся по программе, заметно обгоняли ровесников при решении специфических заданий на самоконтроль [25]. Впрочем, другие исследования показали, что принципиальной разницы между детьми, воспитанными по заветам Выготского, и детьми, которые посещали обычные детские садики, найти не удалось [26]. Но, по крайней мере, такой подход к воспитанию более приятен, чем постоянные одергивания.

Наверняка, прочитав этот совет, вы закатили глаза к небу и подумали что-то вроде: "Ой, ну конечно. Чего проще – взял да убрал. Как будто это возможно". Большинство людей неохотно меняют свою жизнь, и в этом есть эволюционный смысл. Если вам относительно комфортно в нынешней ситуации – настолько, что вы в состоянии родить и воспитать потомство, то менять что-то неоправданно. Вы потратите ресурсы впустую, ведь вырастить детей (т. е. передать свои гены дальше по череде поколений) возможно и в состоянии стресса. Как мы уже обсуждали, ваш личный дискомфорт эволюцию не интересует57. Но если он интересует вас – стоит принять меры. Особенно если вы хотите улучшить свои способности к самоконтролю: находясь в состоянии хронического стресса, вы толком не можете сдерживать эмоциональные порывы.

Внимательно проанализируйте свое каждодневное расписание. Стресс – это не обязательно война или смерть близкого родственника. Ежедневные долгие поездки в переполненном шумном транспорте – стресс. Неудобный стул на работе – стресс. Постоянная грызня с коллегой из-за кондиционера – стресс. Соседи, которые каждый вечер устраивают пьянки и не дают спать, – стресс. И т. д. Множество мелких неприятностей, из-за которых вроде бы не стоит переживать, держат постоянно нажатой "педаль газа" гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС). В результате вы хуже владеете собой и отвлекаетесь от долгосрочных целей из-за сиюминутных влечений. Важно осознать, что противные мелочи, складываясь, подрывают ваш самоконтроль – и по максимуму устранить их.

Изучите альтернативные маршруты до работы: имеет смысл потратить лишние 20 минут, но зато сидеть в тихом троллейбусе, а не стоять сжатым со всех сторон в готовом лопнуть от людей вагоне метро. Подумайте, есть ли необходимость ездить в офис с утра: возможно, для вашей работы подойдет более позднее время. Наконец, рассмотрите вариант хотя бы несколько дней в неделю работать из дома – сегодня многие компании нормально относятся к сотрудникам "на удаленке". Обеспечьте себе удобное рабочее место, купите новый стул, пересядьте подальше от кондиционера. Поставьте звукоизоляцию или снимите другую квартиру, если соседи не дают спать. Примеры можно продолжать: есть способы устранить почти все такого рода неудобства, но большинство не делает это, считая, что проблема не стоит вложенных усилий. И зря.

Хороший (пусть и выдуманный) пример такого превентивного самоконтроля – приказ Одиссея привязать всю команду к мачтам до того, как корабль подплывет к острову сирен и люди не смогут сопротивляться их гибельному пению. В реальной жизни часто хватает менее экстремальных мер. Например, достаточно с вечера подготовить и сложить в одном месте одежду, в которой планируете отвести ребенка в сад. Так вы избежите утренней нервотрепки и снизите риск, что судорожные сборы кончатся скандалом. Если вы плохой водитель, а завтра ехать в незнакомое место, изучите карту маршрута до того, как сядете за руль (особенно если вы любите везде опаздывать). Запишите на бумажке, что именно вам нужно спросить у неласковой чиновницы, – это тем более актуально, если вы застенчивы и теряетесь, когда на вас кричат. Выкиньте из кухонных шкафов все шоколадки и печенья и заполните холодильник яблоками, если на носу сессия, а вы склонны есть, когда волнуетесь. Не надейтесь, что сможете сообразить, как поступить, на месте, – кортизол не даст вам этого сделать. Стресс поворачивает встроенный в голову выключатель самоконтроля, поэтому нужно заранее продумать, как вы поступите.

В последние годы сдавшая было позиции наука микробиология вновь воспрянула. Ученые давно знали, что внутри и снаружи человека обитает огромное количество бактерий, но до недавнего времени особого значения этому факту не придавали – ну разве что в критических случаях, когда микробы начинали бунтовать и бешено размножаться. Но многочисленные опыты и наблюдения показали, что исследователи очень зря недооценивали триллионы наших сожителей. Хотя однозначные выводы пока делать рано, есть веские основания полагать, что живущие внутри нас бактерии влияют на наше настроение, привычки, вкусовые предпочтения, аппетит, вес и многое другое. Причем влияют очень существенно: выращенные в стерильных условиях мыши, которым пересаживали кишечные бактерии от людей с ожирением, очень быстро набирали лишний вес. Их клоны, которым достались бактерии от худощавых Homo sapiens, оставались стройными [27].

Есть данные, что кишечные микробы влияют и на то, насколько сильным окажется действие стрессовых факторов. Жестокие ученые ежедневно на несколько часов разлучали новорожденных крысят с матерью вплоть до "подросткового" возраста – т. е. создавали крайне сильный стресс в самый что ни на есть чувствительный период. Часть мышат были стерильны, а оставшиеся росли в обычных условиях. Безжалостное обращение привело к взрывному росту кортикостерона – мышиного аналога кортизола – в обеих группах грызунов. Однако стерильные животные оставались бодры и спокойны, в то время как мыши, в кишечнике которых был обычный для грызунов набор микробов, страдали от депрессии и повышенной тревожности. Тогда ученые пересадили пережившим детский стресс стерильным мышам бактерии из кишечника здоровых нестрессированных грызунов. У бывших счастливчиков развилась депрессия, они стали тревожными и беспокойными [28].

Подобных работ появляется все больше, однако понять все механизмы, при помощи которых микробы влияют на метаболизм и даже на работу мозга, пока не удается. Бактерии выделяют вещества, очень похожие на нейромедиаторы и гормоны своих хозяев, и по одной из гипотез, с их помощью напрямую управляют ключевыми процессами в организме. До окончательной ясности в этом вопросе очень далеко, однако исследователи уже пытаются создавать бактериальные препараты, чтобы исправлять патологические состояния, хотя бы отчасти вызванные "работой" бактерий. В том числе ученые разрабатывают лекарства, которые бы снижали патологические эффекты хронического стресса. Например, уже есть исследования, доказывающие положительное влияние пробиотиков (смеси "полезных" микроорганизмов) на стрессированных мышей [29]. К сожалению, пока это попытки попасть в цель вслепую – не зная механизмов, специалисты пытаются "в лоб" подобрать подходящую комбинацию бактерий. И тем не менее это направление выглядит вполне перспективным, так что имеет смысл иногда проглядывать новости микробиологии – вдруг однажды ученые таки изобретут "таблетку от стресса".

Как мы говорили в главе 5, если женщина много и/или сильно нервничает, вынашивая ребенка, он получит "в наследство" гиперактивную ГГНС. Нередко будущие мамы переживают из-за работы: многие боятся, что их уволят или "задвинут", если узнают о беременности, и до последнего скрывают свое положение. Все эти усилия вряд ли стоят последствий: нервного, импульсивного ребенка. Особенно если у мамы самой не все хорошо с самоконтролем – как вы помните, здесь в полный рост проявляются сложные взаимодействия генов и среды. Работу, даже самую хорошую, можно сменить, а вот с детьми такой фокус не пройдет.

Курение портит организм матери и плода самыми разными способами, но в этой книге нас интересует один – как сигареты влияют на самоконтроль. Исследования показывают, что курение будущей мамы (в том числе пассивное) увеличивает риск, что у ребенка будут те или иные симптомы СДВГ, то есть различные проявления несдержанности и импульсивности, особенно если он несет "плохие" аллели "генов самоконтроля". При этом зависимость мамы от сигарет – серьезный предиктор, что такие гены есть у нее и, значит, с высокой вероятностью и у малыша.

Как вы помните, имеющиеся данные о том, насколько сильно телевизор влияет на силу воли, не слишком надежны. Очень сложно поставить "чистый" эксперимент, который бы учитывал долгосрочные последствия чрезмерного увлечения "ящиком". Но даже если исключить вред телевизора как такового, передачи, в которых показывают еду, особенно вредную, провоцируют желание пойти пожевать чего-нибудь. Аппетитно снятые (уж в этом телевизионщики знают толк) вкусности возбуждают лимбическую систему не хуже, чем лежащая прямо перед носом шоколадка. Более того, недавно ученые прямо доказали, что изображение еды заставляет организм выделять "гормон голода" грелин [30]. Поэтому, если вы не отличаетесь железной волей и не хотите проблем с весом, поменьше смотрите кулинарные шоу и рекламу еды. Для детей этот совет особенно актуален, потому что у них недоразвита префронтальная кора, и удерживаться от соблазнов им тяжелее, чем взрослым.

В одном исследовании ученые нарочно провоцировали добровольцев съесть много вредной еды, а затем оценивали, насколько сильны были у них ощущения вины и стыда – чувства, не способствующие подвигам самоконтроля. И оказалось, что испытуемые, которые с пониманием относились к тому, что они люди и могут иногда срываться, объевшись, чувствовали себя намного лучше [31]. Теперь, когда вы знаете, как устроена сила воли с точки зрения генетики и нейробиологии и как на нее влияют факторы среды, вам будет проще не корить себя за срывы. Если у вас есть те или иные особенности, делающие вас более импульсивным, вам тяжелее, чем другим, сопротивляться соблазнам. Так устроен и работает ваш мозг, и разумно принять этот факт, а не пытаться раз за разом наступать на одни и те же грабли, надеясь, что сегодня вы все-таки сможете проявить самоконтроль. Приведенные выше рекомендации помогут придерживаться намеченных планов. А спокойное отношение к срывам позволит легче преодолеть их последствия. Если планировать жизнь так, чтобы реже усмирять лимбическую систему – т. е. стремиться избегать встречи с соблазнами, а не героически бороться с уже разгоревшимся желанием, – больше сил останется на то, что вы считаете необходимым сделать для того, чтобы добиться успеха.

Может быть, следующее соображение поможет вам меньше переживать о том, что природа зачем-то снабдила вас таким неудобным мозгом. Наша неспособность противостоять соблазнам – в каком-то смысле плата за тот комфортный и изобильный мир, который представители Homo sapiens создали за последние тысячелетия и особенно за последние 50 лет. Во времена наших звериных предков жизнь была тяжела, опасна и коротка, поэтому система поощрения настраивалась эволюцией на интенсивные стимулы: поймать кабана, добиться самки и во что бы то ни стало оплодотворить ее, убить конкурента. Сейчас людям не приходится решать такие экстремальные задачи (по крайней мере, в развитых странах), но система поощрения не успела эволюционировать и подстроиться под новый "травоядный" режим. Отсюда постоянная неудовлетворенность и жажда сильных ощущений. Прыжок со скалы, секс с незнакомцем, ведро мороженого служат одной цели: успокоить дофаминовый "зуд" и дать мозгу эмоции, для которых он был конструкционно спроектирован.

Есть и еще один довод, который призван окончательно убедить вас снисходительно относиться к срывам самоконтроля и еще раз призвать работать над тем, чтобы избегать соблазнов, а не преодолевать свое желание завладеть ими.

Тренировка самоконтроля – палка о двух концах. Используя советы, которые я привела выше, можно неплохо "прокачать" навык избегать соблазнов, даже если вам не повезло с генами и/или вы много нервничали в детстве и сейчас. А вот усилия по сдерживанию порывов лимбической системы, похоже, обходятся организму очень дорого. В середине 2000-х группа исследователей несколько лет наблюдала за афроамериканскими детьми, которые живут в "черном поясе" США – на юге Калифорнии, в Джорджии, Алабаме, Миссисипи и Луизиане. В сельских районах "черного пояса" за чертой бедности живут около 20 % людей. Ученые следили почти за пятью сотнями афроамериканцев и просили учителей регулярно оценивать их самоконтроль. Когда участникам исполнилось 19 лет, авторы работы как следует проанализировали их здоровье и привычки. Подростки, которые с детства лучше остальных умели сдерживать сиюминутные порывы, меньше курили, пили, попадали в криминальные истории и употребляли наркотики. Они лучше учились и реже страдали от депрессии. Но несмотря на все это и более здоровый образ жизни в целом, их физическое здоровье было заметно хуже, чем у слабовольных испытуемых.

Ученые оценивали так называемую аллостатическую нагрузку, или попросту износ организма. Его главные показатели – давление, индекс массы тела (ИМТ) и концентрация связанных со стрессом гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина. По всем этим показателям волевые подростки заметно обгоняли безвольных58. Причем износ оказался тем выше, чем беднее была семья испытуемого [32]. В 2015 году те же исследователи выяснили, что эти внешние признаки повышенной нагрузки на организм коррелируют с внутренними – эпигенетическими – маркерами старения. Чем старше человек, тем больше его генов "выключаются" при помощи метильных меток. И выяснилось, что у волевых афроамериканских подростков из бедных семей реальный уровень метилирования не соответствовал их биологическому возрасту. Иначе говоря, организм таких молодых людей старел быстрее, чем организм их товарищей, которые не утруждали себя, сдерживая сиюминутные желания. Исследователи полагают, что ускоренное старение, проявляющееся на эпигенетическом уровне, – следствие постоянно "взвинченной" гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС) волевых бедных подростков, которые пытаются пробиться в жизни, а не плывут по течению.

Так что GxE играет злую шутку не только с теми, кому достались "плохие" варианты "генов самоконтроля": если вы бедны, то хорошо развитые навыки противостоять искушениям хоть и помогут вырваться из нищеты, но, с высокой вероятностью, погубят здоровье и состарят вас раньше времени. Пока неясно, в какой степени можно переносить результаты, полученные на нищих афроамериканских подростках, на других людей. Но огромное множество других данных, приведенных в этой книге, показывают, насколько важно планировать жизнь так, чтобы реже усмирять лимбическую систему – т. е. стремиться избегать встречи с соблазнами, а не героически бороться с уже разгоревшимся желанием.