В этой главе мы обсудили нейробиологические основы самоконтроля и выяснили, что за нарушения и в каких структурах мозга приводят к сбоям силы воли. Если очень упрощать, то слабоволие связано с излишней активностью нашего генератора чувств – лимбической системы (и ее главными компонентами: вентральной областью покрышки, прилежащим ядром и миндалиной) и недостаточной мощью префронтальной коры (ПФК), которая в норме ее сдерживает. Люди с переразвитой лимбической системой испытывают намного более сильные эмоциональные порывы. Как положительные – например, при виде свежеиспеченного круассана, так и отрицательные – скажем, при мыслях о том, что нужно приступить к подготовке годового отчета. Ослаблять силу воли могут неполадки и в других зонах мозга. Например, люди с чересчур возбудимой островковой корой испытывают физические муки при отказе от задуманного ("Нет, все-таки не возьму сигарету, я же бросил"). Самая "умная" часть мозга – префронтальная кора – тоже неоднородна, и проблемы с той или иной ее частью могут ослаблять самоконтроль. Хуже всего сдерживают порывы люди, у которых "подхалтуривает" дорсолатеральная ПФК – центр рационализации, этакий внутренний Спок. Именно он настаивает, что секс с женой друга – плохая идея, и обуздывает лимбическую систему, которой наплевать на идеи, зато очень нравится грудь Васиной супруги.

Пионер исследований самоконтроля Уолтер Мишел называл лимбическую систему "горячей", а ПФК и других внутричерепных рационализаторов – "холодной" системой мозга. И если вам досталась не в меру активная "горячая" система, искусственно "охладить" ее, похоже, невозможно. Чтобы отвергать сиюминутные удовольствия, которые мешают добиваться долгосрочных целей, важно научиться обманывать "горячую" систему и всячески не допускать ее активации.

Важно сделать соблазнительные вещи максимально труднодоступными, чтобы автоматическая реакция лимбической системы не перечеркнула ваши усилия по усмирению страстей. Если вы бросаете курить, не держите дома сигарет. Если страдаете от шопоголизма, сразу после зарплаты снимайте деньги с карточки и кладите в тумбочку или на депозит, откуда их сложнее достать, и никогда не носите с собой крупные суммы. Если теряете волю при виде мучного – готовьте хлеб и выпечку только сами. Одно дело – когда свежий белый батон лежит на кухне и нужно только отрезать ломоть (а можно даже отгрызть от батона, чего уж), и совсем другое – когда нужно разводить историю на четыре часа с тестом и дрожжами. Даже если лимбическая система разыграется настолько, что заставит вас одеться и пойти в магазин за хлебом и сигаретами (такое бывает в крайних случаях), по дороге у вас будет шанс одуматься и не допустить катастрофы.

Когда Мишел предлагал малышам, которых он мучил "зефирными" тестами, думать о самых соблазнительных качествах вкусняшек, они не выдерживали и нескольких минут. Дети, которым рекомендовали думать о зефиринах как о белых мягких облаках, держались намного дольше как малышей, "сломанных" идеей думать о вкусе и запахе лакомства, так и тех, кому не дали никаких инструкций. Именно на "горячую" систему автоматических реакций нацелена вся реклама: вспомните, как соблазнительно стекает в телевизионных роликах горячая карамель, в которую падают лоснящиеся орешки, и как невыносимо аппетитно всю эту красоту покрывает густой тягучий шоколад. А как сладострастно облизывают губы и закатывают глаза люди из рекламы йогурта: глядя на неземное блаженство, которое они испытывают, мы немедленно хотим побежать в магазин, чтобы тоже ощутить его55. Намеренно отрешаясь от всего привлекательного в источнике ваших вожделений, вы держите "горячую систему" выключенной – а "холодная" и так знает, что не надо поддаваться искушению. Размышляйте о симпатичной коллеге исключительно в контексте ваших совместных проектов и ее профессиональных качеств, а собираясь в гости к тетушке, выбирайте конфеты, руководствуясь красотой упаковки, а не собственными вкусовыми предпочтениями.

Лимбическая система – могущественный древний инструмент, который позволил выжить нашим предкам, заставляя их очень сильно хотеть чего-то – например секса или, наоборот, очень сильно чего-то не хотеть – скажем, быть съеденным тигром. Подстегиваемые эмоциональным зовом "горячей" системы, животные упорно добиваются своих целей, потому что желание – лучший мотиватор. Чем ярче и выразительнее вы представляете себе что-то, тем сильнее ваше желание – или нежелание. Базовые настройки человека таковы, что при виде шоколадки он испытывает именно желание, а не отвращение или брезгливость, как бы того ни хотелось миллионам безуспешно худеющих. Но, используя префронтальную кору, можно сбить эти настройки, искусственно создав более мощные.

Для этого нужно как следует вообразить последствия действия, которого хорошо бы избежать, максимально полно задействовав "горячую" эмоциональную систему [5]. Если нестерпимо тянет закурить – представьте себя, еще молодого, но умирающего от рака легких в холодной обшарпанной палате, где судно меняют раз в двое суток, а белье и вовсе осталось от предыдущего пациента. При непреодолимом желании съесть пачку печенья нарисуйте в голове картину, как обнаруживаете в телефоне мужа вполне однозначную переписку с неизвестной (но, очевидно, стройной) пассией. Когда в два часа ночи хочется посмотреть еще один эпизод любимого сериала, хотя наутро важное совещание, к которому вы не готовы, – вообразите, как вы третий месяц питаетесь одной гречкой, оставшись без работы. Увидьте себя, ползающего за диваном, чтобы отыскать закатившуюся десятирублевую монету, потому что без нее вам не хватит денег заплатить за квартиру. Раскрутите фантазию на полную катушку: вот вы пишете друзьям и униженно клянчите у них хоть немного наличности. Вот они отказывают или одалживают, но при этом смотрят на вас презрительно и немного брезгливо, а после перестают звать на общие встречи – все равно вам нечем заплатить в кафе. Представьте, как вы старательно целый час штопаете порвавшиеся колготки: вам кажется, что все очень аккуратно, но знакомая при встрече громко интересуется, что это у вас за странный узор на правой коленке.

На каждый соблазн можно придумать массу вариантов расплаты, но очень важно подобрать тот, который по-настоящему задевает. Например, вы – девушка и никак не можете бросить курить, но рак легких вас совершенно не беспокоит. Зато беспокоит, что коллега по офису не смотрит в вашу сторону. Значит, представляйте не больничную палату, а то, как ужасно будет пахнуть у вас изо рта, какими отвратительно желтыми станут зубы и пальцы. Вполне вероятно, что лично для вас эта картина сработает эффективнее, чем угроза преждевременной смерти. Ничего стыдного здесь нет: только ориентируясь на то, что действительно важно именно вам, а не следуя навязанным стандартам (рак – это ужас-ужас), можно добиться результатов и как следует растравить лимбическую систему.

Поняв, какой из вариантов кошмарного будущего задевает вас больше всего, нужно при каждой встрече с соблазном обязательно "включать" картинку этого варианта в голове. Сначала вы будете забывать делать это или вызывать созданный образ слишком поздно, уже после того, как съели шоколадку или прогуляли занятие по фитнесу. Но если продолжать тренировки, довольно скоро мозг проложит в голове нужные нейронные пути и прочно свяжет то или иное искушение с отвратительной картинкой. И тогда при взгляде на опасный объект отточенный до деталей "очернительный" сюжет будет возникать до, а в идеале и вместо обычной реакции вожделения. Но даже если лимбическая система успеет захотеть чего-то вредного, прописанная в деталях и как следует эмоционально окрашенная омерзительная картина быстро вытеснит привычное желание.

Например, лично я перестала пить колу и прочую газировку после того, как однажды увидела в интернете картинку, на которой рядом с популярными напитками лежали мешочки, набитые сахаром. В каждом мешочке ровно столько сахара, сколько растворено в стандартной бутылке. Найдите эту картинку; обещаю, она вас удивит: выпивая одну баночку газировки, вы получаете больше сахара, чем съедаете за весь день, – даже если любите пить чай с тремя кубиками рафинада. Картинки оказалось достаточно, чтобы полностью отказаться от сладких напитков – даже если они со льдом и с лимоном, в красивом стакане у бассейна в жару (т. е. выглядят так же привлекательно, как в рекламе). Эффект оказался столь впечатляющим еще и потому, что до этого, готовясь к собственной лекции про здоровый образ жизни и старение, я прочла гору информации о том, что именно сахар делает с нашим организмом. Некоторое время я вообще не могла нормально есть, так как сахар в том или ином виде содержится почти во всех продуктах. Потом психоз прошел, но при взгляде на пирожные или кексы возникает почти физическое отвращение (нет, это не значит, что я совсем не ем выпечку и конфеты: ем, но почти всегда могу остановиться, припоминая какой-нибудь особенно неприятный факт из исследований про влияние сахара на работу организма). Более того, длительный отказ от сладкого изменяет вкусовые привычки [6], и теперь то, что когда-то казалось восхитительным, ощущается невыносимо приторным.

Представление отвратных последствий того нежелательного поступка, который вы намерились совершить, – очень эффективный способ бороться с сиюминутными желаниями. Можно сказать, что это тяжелая артиллерия, которую имеет смысл применять для борьбы с самыми грозными соблазнами. Для того чтобы отогнать искушения помельче, которые поджидают людей с проблемами силы воли на каждом шагу, есть другая тактика. Уолтер Мишел называет ее план "если… то" [5].

Чтобы его разработать, сначала нужно некоторое время понаблюдать за собой и выяснить, в каких ситуациях вы чаще всего проявляете слабоволие, скажем, открываете вкладку с любимой соцсетью. Предположим, вы обнаружите, что лезете в Facebook или "ВКонтакте", когда на работе вам нужно выполнить скучное задание. Или вас тянет проверять лайки, если вы знаете, что предстоит особенно трудное дело – скажем, вы готовитесь к сессии и дошли до сложного билета. Запомните это состояние и придумайте контрольные слова, которые будете говорить себе, когда в следующий раз ощутите его. Ничего особенного не нужно, достаточно простого: "Нет, я не могу, я работаю", или "Это искушение, остановись!", или даже "Стоп! Не отвлекайся, тряпка!" (хотя лучше обойтись без негатива к себе). Теперь проговорите весь порядок действий: если мне скучно и я готов открыть Facebook, я говорю себе "Стоп! Не отвлекайся!", убираю руки от клавиатуры и 10 секунд смотрю в окно. Потом возвращаюсь к работе".

При кажущейся простоте и даже некоторой топорности план "если… то" очень неплохо работает. Замещающий сценарий в ответ на опасный триггер помогает удерживаться от немедленного вознаграждения даже детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) – одним из крайних проявлений расстройств самоконтроля [7]. Благодаря придуманной Мишелом системе такие дети начинали лучше справляться с математическими задачками, которые требуют усидчивости, и их исполнительные функции мозга в целом выправлялись [8].

Замещающая стратегия работает сразу по двум направлениям. С одной стороны, план "если… то" сбивает автоматический ответ лимбической системы и дает несколько спасительных секунд, за которые неторопливая ПФК успевает включиться и принять меры. Временная задержка особенно помогает тем, у кого "барахлит" передняя поясная кора: такие люди не успевают вовремя отсечь конфликт между сиюминутным порывом и долгосрочной целью. С другой стороны, альтернативный сценарий поведения действует как отвлекающий маневр. Вспомним детей в стэнфордском садике: бесконечные 20 минут до возвращения экспериментатора выдерживали как раз те малыши, которые усиленно отвлекали себя. Одни внимательно разглядывали линии на ладони, другие играли с пальцами, третьи пели, отвернувшись от зефирины. Когда дети переключались на что-то, лишенная непосредственного стимула "горячая" система постепенноостывала. Чтобы этот прием сработал, важно не только не смотреть на стимул, но даже не думать о нем: мысленный образ зефирины или запотевшей рюмки разжигают лимбическую систему ничуть не хуже реальных прототипов.

Есть редкие счастливчики, которым не нужно понукать себя: им достаточно внутренней мотивации, чтобы делать исключительно правильные вещи и отказываться от неправильных. Но большинству такие задачи даются тяжело – по разным причинам. У одних плохо работает передняя поясная кора (ППК), и они вовремя не отслеживают конфликт между сиюминутным желанием – вместо спортзала остаться дома и попить пива – и глобальными целями – похудеть и накачать мышцы к лету. У других переразвита миндалина, они реагируют на любой соблазн и поэтому никак не могут начать заниматься английским дома, хотя купили себе самый лучший учебник и даже расчистили стол.

Вместо того чтобы в тысячный раз надеяться, что именно сегодня вы почему-то окажетесь более волевым, чем обычно, лишите себя выбора. Если вы запишетесь на курсы английского, то гарантированно позанимаетесь хотя бы во время урока. Вероятность, что вы доедете до места его проведения, многократно повышается, когда курсы платные (с другой стороны, имеет смысл записываться не в лучшую в городе школу, а в ближайшую, иначе отвращение от долгой дороги в пробках или переполненном транспорте "пересилит" боль от потраченных денег). Большинство людей бросают тренажерный зал после пары занятий – потому что тягать железо трудно, и мало кто в силах добровольно обрекать себя на муки ради туманной перспективы, что когда-нибудь в будущем у него (возможно) будет подтянутое тело. Приказам тренера подчиниться намного проще. А финансовая мотивация и неловкость перед чужим человеком, который ждет вас к назначенному часу, дополнительно стимулируют не пропускать занятия.

Уточнение и расширение предыдущего совета. Если у вас есть проблемы с мотивацией (чем они обусловлены с точки зрения биохимии мозга, объясняется в совете № 4 к главе 4), то при выборе между занятием, приятным сейчас, но вредным потом и не слишком привлекательным в настоящий момент, но сулящим большие выгоды в будущем, вы будете чаще выбирать первое. Поэтому не ставьте себя в такую ситуацию и позаботьтесь, чтобы подобного выбора не было. Например, скачайте приложение, которое в рабочее время блокирует соцсети. Включайте его во время поездки в метро, и тогда у вас не останется вариантов кроме как начать наконец читать книгу, которую вы давно таскаете в сумке, но еще ни разу не открыли. Переведите все гаджеты на английский и покупайте фильмы без русской звуковой дорожки – так вы сдвинете изучение языка с мертвой точки, избежав соблазна смотреть все на русском. Введите правило, что включаете новые эпизоды любимого сериала только с телефона на подставке перед беговой дорожкой. Эта тактика – самодельное внешнее принуждение, и, в отличие от в сотый раз данных обещаний "Найти время и засесть за английский", она действительно работает.

"В последнюю ночь перед дедлайном я работаю лучше всего". Если вы из тех, кто часто говорит такое, знайте: вы заблуждаетесь. Да, дедлайн, особенно если за его срыв последуют санкции – мощнейшее внешнее принуждение, которое заставляет работать почти всех. В цейтноте появляется очень ярко эмоционально окрашенная цель, т. е. та самая мотивация, которой обычно не хватает людям с проблемами самоконтроля. Но стрессовый ответ, который неизбежно запускается в таких условиях, подавляет ПФК и снижает качество работы. Проработав всю ночь перед сдачей проекта, вы, может быть, и закончите его, но он будет явно хуже, чем в случае, если бы вы планомерно трудились над ним несколько месяцев. В ситуации "Сдать проект так или не сдать никак" это решение оправданно, но чтобы преуспеть в карьере и жизни в целом, полезнее освоить ценный навык стабильно работать в течение длительного времени. Хотя дедлайны здесь тоже пригодятся – правда, не настоящие, а смоделированные.

Наверняка вы замечали, что в ситуациях, когда через пару часов надо обязательно куда-то бежать, работать получается максимально продуктивно. Особенно если бежать надо не в поликлинику или в садик за ребенком, а в кино или в гости к друзьям, т. е. туда, где ожидается что-то приятное. У этого обидного феномена ("Эх, только разогнался, а уже надо закругляться!") есть вполне научное объяснение. Необходимость уйти – это внешнее принуждение и одновременно дедлайн. Вы знаете, что у вас есть только два часа – четко ограниченный срок, в течение которого почти любой сможет продержаться, не отвлекаясь. Если убегать надо по приятному поводу, самоконтроль в это время дополнительно поддерживается дофаминовой подпиткой от ожидания (как вы помните, дофамин отвечает как раз за предвкушение удовольствия). Завершив авральный труд, человек испытывает удовлетворение – хорошо поработал, теперь можно законно отдохнуть.

Обеспечив себе такие приятные дедлайны, вы получите несколько часов полноценной работы – без блуждания по соцсетям и посторонним сайтам. Но важно не перестараться: внешняя мотивация тоже не работает бесконечно, и протянуть больше двух, максимум трех часов на одном ожидании не удастся. Но два часа непрерывной вдумчивой работы иногда стоят полного рабочего дня.

Приятные дедлайны весьма эффективны, но часто ходить в кино и в гости вряд ли получится. Чтобы заставить себя эффективно трудиться не пару раз в неделю, а ежедневно, придумайте, почему вам нужно уходить с работы, скажем, ровно в 18:30. Зная, что задержаться позже не получится, вы будете вынуждены успеть закончить дела до этого времени. Искусственно создавая необходимость уйти в заранее назначенное время, вы используете себе на пользу "эффект дедлайна" – только без стресса, который неизбежен при дедлайне настоящем.

Причем важно не просто сказать: "Сегодня в половину седьмого я выключаю компьютер", а сделать так, чтобы у вас не было возможности поступить иначе. Например, запишитесь в автошколу и ставьте уроки вождения на ранний вечер. Или договоритесь, что ровно в 19:00 вы встречаетесь с соседкой и подвозите ее до парка, где будете гулять с собаками. Подойдет все что угодно, лишь бы это действие требовало вашего присутствия в определенное время в определенном месте и, очень желательно, оно было бы завязано на других людей. Если вы решите, что с 19:30 до 20:30 будете читать дома книгу, всегда можно найти оправдание, почему именно сегодня нужно задержаться и выйти с работы позже. Когда вас ждет приятельница с собакой, "откосить" от искусственного дедлайна намного сложнее. Кстати, именно по этой причине – из-за невозможности сидеть на работе до ночи, доделывая скопившиеся за день "хвосты", – родители маленьких детей часто успевают гораздо больше бездетных коллег. Так как они должны забрать ребенка из сада или сменить няню/бабушку точно в оговоренное время, они вынужденно справляются с делами эффективнее и меньше прокрастинируют.

Работать "вообще" очень сложно, особенно если в силу особенностей строения и работы мозгового "железа" у вас не слишком сильна внутренняя мотивация и вы часто отвлекаетесь. Таймер на 30–60 минут – еще одна разновидность искусственного дедлайна и самодельного внешнего принуждения. К тому же не отвлекаться на разговоры и соцсети полчаса могут даже очень импульсивные люди. Итог – минимум полчаса полноценной работы и порция эндорфинов от того, что вы преодолели себя и продержались. Постепенно время непрерывной работы можно увеличить до часа. Но если вы заметите, что последние 30 минут не работаете, а маетесь и постоянно проверяете, сколько минут осталось до перерыва, вернитесь к получасу или тому времени, в течение которого у вас получается работать, не выходя из ритма. Скорее всего, это время окажется разным для разных типов работы, и это нормально. Некоторые задания требуют большей усидчивости и, соответственно, затрат "ресурса самоконтроля", чем другие. Поэтому, работая над ними, вы будете уставать быстрее и раньше захотите отвлечься.

Кстати, перерывы между кусками работы тоже имеет смысл отмерять по таймеру. Иначе "пять минут в интернете" грозят растянуться до вечера, потому что каждая статья в Википедии или лайк в соцсетях – маленькая нейромедиаторная подпитка для лимбической системы.

Известный совет "Чтобы добиться цели – дай публичное обещание сделать это" работает именно на этих двух принципах: внешнего принуждения и дедлайна. Удивление, огорчение и даже презрение тех, кто выслушал вашу торжественную клятву начать новую жизнь, – выступают эрзацем внешней совести, которая заставляет вас работать. А если, давая публичное обещание, уточнить, когда именно вы собираетесь бросить курить / похудеть на 15 килограммов / сдать экзамен по итальянскому, то появляется и дедлайн. Но все это действует, только если вам по-настоящему важно мнение тех, кому вы обещались стать самым-самым. Слова в соцсетях, где чаще всего и публикуют патетические заверения, недорогого стоят: вряд ли кто-то обратит внимание, даже если вы не сделаете ничего из того, что обязались. А родные и близкие, наоборот, легко простят вам неудачу – особенно если она случается не в первый раз. Наконец, после того как вы сорвете срок и нарушите данное слово, к неизбежной досаде на себя присоединится еще и чувство вины. Досада и вина – состояния острой нехватки "гормонов удовольствия", т. е. хорошо нам знакомых серотонина, дофамина и эндорфинов. Стремясь пополнить истощившийся запас нейромедиаторов, мозг будет старательно отыскивать их привычные источники и побуждать вас делать как раз то, чего вы так стремились избежать.

Два последних совета основаны на одном принципе: когда не хватает внутренней мотивации, необходимо обеспечить ее извне. Эта тактика достаточно эффективна и может работать долгое время. В силу генетических и нейробиологических особенностей некоторые люди в принципе не могут очень сильно желать чего-то отдаленного: их мозг нуждается в постоянной подпитке нейромедиаторами, а из-за шоколадки или видеоигры они поступают куда надежнее, чем от мыслей о том, как будет здорово довести до конца какое-то важное дело. Но иногда мощная внутренняя мотивация может появиться даже у людей, которые были уверены, что не способны на столь сильные желания.

Причина такой трансформации проста: очень часто человек не может заставить себя что-то сделать (похудеть, бросить курить, перестать огрызаться на партнера) потому, что ему это на самом деле не нужно. Муж твердит, что вам необходимо сбросить вес, хотя для здоровья ваша полнота пока не опасна, вы вроде бы пытаетесь, но ничего не выходит, и вы все время мучаетесь от чувства собственной неполноценности. А может, дело в том, что вам давным-давно надоел муж, поэтому страдать, чтобы удовлетворить его требования, совершенно неохота? Пересмотрите свои отношения, разведитесь или заведите любовника – и, вполне вероятно, после этого вы похудеете без усилий. Например, чтобы понравиться новому избраннику, который вам небезразличен.

Поразительные перемены, которые происходят с людьми, если они влюбляются, – не единственный пример, когда сила воли вдруг просыпается благодаря правильной внутренней мотивации – а как мы помним, мотивация неразрывно "завязана" на дофамин. Вторая, не менее типичная история – внезапная способность много трудиться, не отвлекаясь, появляющаяся, когда человек меняет работу или вуз. Очень часто профессия "по специальности" – т. е. та, которой учили в вузе, совершенно не соответствует нашим склонностям. В 18 лет их в принципе сложно определить, к тому же очень часто на выбор института или техникума влияют родители – и в итоге огромный процент выпускников получают знания, которые им глубоко неинтересны. По данным Росстата, примерно 60 % россиян в 2012 году работало не по специальности. Конечно, иногда смена профессии объясняется тем, что в компании, которая соответствует квалификации по диплому, плохо платят. Но тот факт, что люди ищут новое место совсем в другой сфере, указывает, что им в целом не очень хочется заниматься тем, к чему их готовили в вузе. Некоторые, меняя профессию, прислушиваются к себе и в итоге добиваются успеха: нередко так бывает, когда новая профессия вырастает из хобби. Но чаще люди уходят из одной нелюбимой области в другую такую же нелюбимую и проводят дни, маясь от тоски. Ни о какой эффективной работе в этой ситуации речи, разумеется, не идет.

Кстати, понять, что же волнует вас на самом деле, поможет совет № 3 к этой главе. Перебирая всевозможные последствия безволия, вы рано или поздно наткнетесь на то, которое особенно ужаснет вас, и именно оно укажет на действительно важную цель. Если самым страшным последствием переедания вы считаете диабет – значит, вас беспокоит ваше здоровье, и забота о нем сможет дать толчок внутренней мотивации. Читайте как можно больше о том, какие факторы могут подорвать его, а какие – укрепить, чтобы у мозга был ресурс для рисования пугающих картин. Если же куда больше диабета вас вгоняет в дрожь перспектива подбирать низкокачественную одежду размера XXXL на вещевых рынках – значит, вы очень чувствительны к внешнему виду. Коллекционируйте фотографии людей в понравившихся вам нарядах, ищите нужные вещи в магазинах и думайте о том, как хорошо будете смотреться в них. Разумеется, можете на досуге почитать и про диабет – часто приоритеты меняются по мере того, как появляются новые знания. Но не исключено, что любые проблемы со здоровьем все равно окажутся для вас менее значимыми, чем невозможность влезть в платье-футляр. Психологи называют такие по-настоящему вас волнующие – пусть зачастую и неосознанно – мотивы имплицитными, или скрытыми (implicit), а те, которые мы придумываем себе сознательно, – эксплицитными, или явными (explicit). Когда они не совпадают, человек раз за разом терпит крах, пытаясь достичь внешних целей, потому что у него нет мотивации работать ради их достижения. Более того, даже если ценой неимоверных усилий ему это удается, он не чувствует себя счастливым, так как его истинные цели остаются нереализованными [9].

Если вас беспокоит, что вы придаете значение целям, которые принято считать несущественными, – поговорите об этом с психологом. Задача этой книги – дать вам работающие инструменты борьбы с безволием. Если, внедряя их, вы обнаружите какие-то более глубокие проблемы, имеет смысл заняться ими, но способы преодоления таких проблем к компетенции автора уже не относятся.

Многочисленные эксперименты показывают, что люди, которые видели искусственно состаренные изображения самих себя, соглашались откладывать больше денег из зарплаты на пенсию [10]. Как считается, эффект связан с тем, что в обычной жизни человеку сложно представлять себя в будущем, и, соответственно, принимая решения, мы больше ориентируемся на наши сегодняшние потребности. Наглядная картинка помогает мысленно идентифицировать себя нынешнего с собой будущим и учесть собственные интересы через 5 или 15 лет. Но более поздние эксперименты показали, что все не так просто и люди сильно отличаются между собой по способности представлять себя в будущем. Причем эти отличия четко проявляются не в словах, а на уровне мозга. У испытуемых, которые в тестах предпочитали забрать меньшую награду прямо сейчас, а не ждать большей награды через какое-то время, при мыслях о себе в будущем активировались те же зоны мозга, что и при мыслях о посторонних людях. А вот в мозгу добровольцев, которые легко дожидались отложенного вознаграждения, при размышлениях о себе через несколько лет активировались примерно те же зоны, что и при мыслях о себе в настоящее время [11].

То есть, одним людям в силу особенностей строения мозга проще представлять себя голодным старичком, который просит милостыню, или страдающим от диабета толстяком. Грубо говоря, для таких людей они и эти мысленные образы – одно и то же лицо, поэтому им проще заботиться о потребностях будущего себя. Статистика говорит нам, что таких людей меньшинство: например, опрос, проведенный ВЦИОМ в 2014 году, показал, что 62 % россиян ничего не откладывают. Возможно, увидев собственное состаренное изображение, все эти люди срочно побегут в банк, но, во-первых, получить такую картинку обычному человеку затруднительно. А во-вторых, нет никакой уверенности, что эффект от нее сохранится долгое время – потому что мозг по-прежнему не будет идентифицировать незнакомых, хоть и чем-то похожих на отражение в зеркале дедушку и бабушку с собой. Тем не менее попробовать стоит: потренировавшись представлять себя в будущем, вы быстро поймете, прибавляют ли созданные вами образы мотивации не есть пирожное или перевести деньги на пенсионный счет.

Хотя, похоже, способ обойти обидное свойство мозга представлять будущего себя как другого человека есть. Правда, чтобы им воспользоваться, нужно родиться и вырасти в Китае, Эстонии или, на худой конец, в Германии. И дело не в климате или национальных особенностях воспитания – дело в языке. Немецкий, мандарин, эстонский и многие другие языки позволяют говорить о будущем времени, используя те же грамматические конструкции, что и для настоящего. Иными словами, для китайца совершенно естественно сказать что-то вроде "Через месяц я отдыхаю на море". Для русскоговорящего человека такая конструкция звучит непривычно56 – точно так же, как и для англоговорящего.

Американский экономист китайского происхождения Кейт Чен выдвинул гипотезу, что такое грамматическое выделение или невыделение будущего времени может влиять на то, насколько далекими мы видим события, которые еще не произошли. Ученый предположил, что люди, которые говорят на языках с четко выделенным будущим временем, с рождения привыкли думать о будущем не так, как о настоящем. А жители Китая, Эстонии или других стран, языки которых позволяют не отделять будущее от настоящего грамматически, воспринимают события, которые только должны случиться, так же, как те, что происходят прямо сейчас. Соответственно, таким людям проще откладывать деньги, заботиться о здоровье и правильном питании – потому что для них нет разницы между собой нынешним и собой будущим. Или, по крайней мере, эта разница меньше, чем у тех, кто говорит на языках, выделяющих будущее время. Чен проверил свою гипотезу и выяснил, что жители стран, где говорят на "языках без будущего", на 31 % чаще откладывают деньги на старость, на 24 % реже курят, на 29 % чаще занимаются спортом, а их шансы получить ожирение на 13 % ниже [12].

Еще одна недавняя работа тоже указывает, что склонность к поступкам, приятным сейчас, но опасным в дальнейшем, связана со способностью человека идентифицировать себя нынешнего с собой через некоторое время. Причем в этой работе подобный навык напрямую связывается с конкретной зоной мозга – а именно височно-теменным стыком. Когда ученые блокировали работу этой зоны при помощи транскраниальной магнитной стимуляции, добровольцы предпочитали забирать меньший выигрыш, но прямо сейчас, а не ждать большего. Кроме того, люди с временно "выключенным" височно-теменным стыком принимали более эгоистичные решения. Если им предлагали выбрать между меньшим выигрышем, который принесет пользу кому-то еще, и большим, который достанется исключительно им, они склонялись ко второму варианту. Височно-теменной стык отвечает за способность мозга представлять себя как другого человека, и авторы полагают, что умение человека контролировать себя определяется тем, насколько сильно он способен отстраниться от сиюминутных потребностей и прислушаться к потребностям "другого" себя, т. е. себя в будущем [13].

Кажется, что результаты этого исследования противоречат результатам Чена и работам, на которые я ссылаюсь в начале этого пункта. На самом деле, здесь, как и при разборе прочих аспектов самоконтроля, стоит рассматривать разные эксперименты в комплексе. На способность сдерживать сиюминутные порывы могут влиять и особенности работы сразу нескольких зон мозга, и язык, на котором мы говорим с детства. Если человек благодаря эффективной работе височно-теменного стыка хорошо идентифицирует себя нынешнего с собой будущим, "неоптимальный" для самоконтроля язык (скажем, русский или английский) не помешает ему проявлять силу воли. Если же височно-теменной стык развит не очень, "правильный" язык может улучшить способность сдерживать себя, а "неправильный" еще больше усилит чувствительность к немедленному вознаграждению. Активность в других "ответственных" за восприятие будущего зон тоже модулирует эти эффекты в ту или другую сторону.

Иначе говоря, способность человека заботиться о своих будущих потребностях, ущемляя при этом потребности сиюминутные, – сложный компот из врожденных особенностей и факторов среды, особенно тех, что были в детстве. И неизвестно, до какой степени можно изменить эту способность в зрелом возрасте. Поэтому постарайтесь, где это возможно, обеспечить себе внешнее принуждение: например, настройте автоматический перевод средств на пенсионный счет в тот момент, когда они поступают на карту.

Достаточный объем рабочей памяти – очень важная компонента, необходимая для хорошего самоконтроля. Когда префронтальная кора сражается с лимбической системой, выбирая, съесть или нет кусок торта, важно, чтобы у нее было как можно больше доводов в пользу решения, которое менее приятно сейчас, но несет бонусы в дальнейшем. Причем нужно не только быстро извлекать эти доводы из глубин памяти, но еще и держать их все в сознании одновременно, чтобы ПФК могла сопоставить аргументы "за" и "против". Если эти две способности развиты плохо, человек будет чаще проигрывать битвы с искушениями.

Существует множество методик, как тренировать рабочую память: от зубрежки стихов до игр, в которых нужно запоминать, в каких клеточках находятся те или иные предметы. Все это можно бесплатно найти в интернете, а можно купить за весьма солидные деньги: пакеты методик по тренировке памяти продают как коучи по личной эффективности, так и врачи, работающие с людьми, у которых нарушены исполнительные функции (ИФ) – и самоконтроль в том числе. По логике тренировка памяти должна улучшать ИФ, однако научные исследования этого не подтверждают. В 2013 году ученые из Университета Осло провели метаанализ 23 работ, в которых исследовалось, как тренировка памяти влияет на ИФ детей и взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и без неврологических диагнозов. Выводы оказались неутешительными: оценив статистическую достоверность результатов всех этих работ и сопоставив их между собой, авторы метаанализа заключили, что тренировка памяти помогает улучшить ее (то есть память) в кратковременной перспективе. Существенного влияния на ИФ в целом заучивание стихов или рядов цифр не оказывает, а долговременный эффект от тренировок в работах не оценивался [14].

Более того, исследования на крысах показывают, что чрезмерно активное развитие памяти приводит к обратному эффекту. У грызунов, которых в течение четырех дней заставляли запоминать, где в большом бассейне находится спасительный островок, в гиппокампе ("зоне памяти") активно образовывались новые связи. А вот у крыс, которых мучили этими тестами две недели, новые связи образовывались даже медленнее, чем у животных, спокойно живших в вольерах и ничему не учившихся. Исследователи связывают такой эффект с хроническим стрессом, который испытывают насильно обучаемые крысы, – как вы помните, он в том числе влияет на гиппокамп [15]. Возможно, на людей усилия по улучшению памяти действуют не столь разрушительно – в конце концов, никто не бросает вас в воду, чтобы вы быстрее запоминали письмо Татьяны Онегину. Но тем не менее стоит с осторожностью отнестись к тренировкам, особенно если результаты раз за разом оказываются не очень и вы нервничаете.