Глава 7 Хорошие и плохие жиры. Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья - Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан - RutLib.com

✓ Если мы хотим раз и навсегда разрешить спор о хороших и плохих жирах, стоит послушать ученых, занимающихся липидами.

✓ Липидологи несколько десятилетий пытались объяснить нам, что насыщенные жиры и холестерин не опасны.

✓ Окисленные полиненасыщенные жиры (ПНЖ) опасны, потому что химически нестабильны.

✓ Размер частиц липопротеинов – лучшая мера риска сердечного приступа.

✓ Отказавшись от этих токсичных жиров, вы практически гарантируете себе спасение от сердечного приступа.

Если бы вы спросили меня, новоиспеченную выпускницу медицинского училища, что вызывает болезни сердца, я бы ответила: «Конечно же, жиры и холестерин». Я была абсолютно в этом уверена не только потому, что меня так учили, но и потому, что это казалось интуитивно верным: я представляла себе, как жир накапливается в артерии, постепенно закупоривая ее, словно пищевые отходы – трубу в раковине. Более того, холестериновую теорию поддерживали Американская медицинская ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация, Американская ассоциация диабета, Американская онкологическая ассоциация, Американская коллегия кардиологов и другие уважаемые организации.

Но когда я стала практикующим медиком, мне не давал покоя один вопрос: почему, если холестерин настолько смертельно опасен, многие мои пожилые пациенты отличались отменным здоровьем, хотя всю жизнь ели сливочное масло, яйца и красное мясо?

Недавно похожие вопросы стали задавать даже врачи и ученые из медицинского истеблишмента, когда стало накапливаться все больше доказательств в пользу того, что «холестериновый вопрос» необходимо пересмотреть. В 2001 году несколько ученых-диетологов из Гарвардской школы здравоохранения даже заявили, что «кампания в пользу маложирной пищи была основана на шатких научных доказательствах и, возможно, привела к незапланированным последствиям для здоровья»²²⁵. Более того, они пришли к выводу, что кампания за нежирную пищу и против холестерина не просто потерпела провал в борьбе с ожирением и диабетом: она еще и усугубила обе эти эпидемии.

Благодаря Майклу Поллану и авторам нескольких современных книг, которые ссылаются на эту и другие подобные статьи, читающая публика увидела, как здание современной диетологии постепенно идет трещинами^226,227,228. Все больше ученых находят все больше доказательств того, что животный жир положительно влияет на здоровье (сейчас подобные данные опубликованы уже в десятках научных журналах), так что в организованной медицине, возможно, грядут огромные перемены²²⁹. Впрочем, пока эти перемены не произошли, ваш врач вряд ли пойдет против официальных рекомендаций. Лишь когда рекомендации изменятся в соответствии с правильными научными данными, советы среднестатистического врача по поводу диеты перестанут подвергать пациентов риску «незапланированных последствий для здоровья».

К концу этой главы вы, возможно, будете уверены, что бояться холестерина вообще не стоит. Но я, по крайней мере, надеюсь, что вы поймете, что холестериновая теория болезней сердца вовсе не непогрешима, и, когда ваш врач в очередной раз станет вас ругать за «слишком высокий холестерин», не нужно покорно соглашаться с его советами.

Еще я хочу, чтобы вы поняли, что неизбежным следствием приговора, вынесенного холестерину, стал отказ от традиционных, натуральных жиров, которыми человечество питалось на протяжении тысяч поколений. Идея здесь примерно та же, которой компания Nestle воспользовалась в 1940-х годах, чтобы продать моей бабушке и многим другим женщинам молочную смесь для младенцев, заявив, что она «идеальнее грудного молока»²³⁰. Те, кто хотят заменить натуральную, традиционную пищу современными пищеподобными продуктами «во имя здоровья», отстаивают позицию, что корпорации разбираются в здоровье лучше, чем природа. Это исключительное заявление, которое требует исключительных доказательств – и эти доказательства предоставлены не были.

Так почему же мы им поверили?

Чтобы понять, как легко нам можно всучить даже откровенно ложные идеи, как заставить буквально умолять продать нам товар, о котором мы толком ничего не знаем, мы начнем с самой успешной коммерческой презентации в истории медицины, проведенной человеком, которого многие считают главным героем современной диетологии.

Человек, который начал кампанию против жиров

1958 год. Отлично сложенный красавец Ансел Кис стоит перед лабораторной доской; он снимается в документальном фильме CBS под названием The Search («Поиск»), чтобы предупредить нас «о новой американской чуме»²³¹. На экране мы видим ряд из десяти маленьких деревянных человечков, стоящих на столе Киса. Он сбивает пять из них пальцем и говорит: «Главный убийца американцев – сердечнососудистые заболевания… Они бьют без предупреждения. Из десяти мужчин они поразят пятерых». С этого самого момента вся Америка стала обращаться к Кису за советом – как предотвратить болезни сердца?

Камера показывает, что Кис выступает перед небольшой, но внимательной группой мужчин в белых халатах – чтобы создать впечатление, что он читает лекцию восторженным врачам. Он ни разу не говорит, что является специалистам по сердечным заболеваниям, но, тем не менее, носит врачебный пиджак и уверенно рассуждает о здоровье сердца; он и в самом деле похож на доброго врача, уверяющего, что все будет хорошо, тщательно подбирая самые верные слова. Серьезность, достойная телеведущего, и вежливая самоуверенность, как у главного персонажа сериала «Безумцы», главы рекламной фирмы Дона Дрейпера, помогли обаятельному Кису попасть на обложку журнала Time. Но, в отличие от Дрейпера, который продавал товары домашнего обихода с помощью броских лозунгов, что произносили привлекательные дикторы, Кис продал себя как главного эксперта по любым сердечным заболеваниям, пользуясь плохой наукой, хитрым обманом и нагнетанием страха.

На самом деле автор «диетической гипотезы заболеваний сердца» не был ни кардиологом, ни даже доктором медицины. Кис получил степень кандидата наук в 1930-х годах, изучая морских угрей. Доверие к нему как к диетологу основывалось на том, что во Вторую мировую войну вооруженные силы США поручили ему разработку консервированного блюда, которое можно хранить годами и потом быстро отправлять миллионам солдат. Доктор Кис назвал свои консервы «К-рационами», по первой букве своего имени. Когда война закончилась, департамент здравоохранения Миннесоты нанял Киса, чтобы тот разобрался, почему в штате стало больше сердечных приступов. Но, к сожалению, он позволил самомнению взять над собой верх.

На первом собрании ученых он представил идею, что в странах, где люди едят больше животных жиров, смертность от сердечных приступов выше, что, возможно, говорит о причинно-следственной связи. Но его статистическая работа оказалась такой небрежной (см. иллюстрацию на следующей странице), что коллеги раскритиковали его. Вместо того, чтобы представить другую, более качественную работу, Кис поклялся отомстить: «Я покажу этим ребятам»²³². Судя по всему, Кису очень хотелось, чтобы все думали, что он в одиночку сумел найти главную причину болезней сердца. Того же хотелось и производителям маргарина, которые нашли в Кисе идеального проводника своих интересов. Работа Киса не смогла убедить профессиональных ученых (по крайней мере, в первые два десятилетия), но маргариновая промышленность понимала, что у него есть все шансы убедить простых людей с улицы. Если широкая публика станет думать, что сливочное масло и другие животные жиры «закупоривают артерии», их удастся убедить перейти с масла на маргарин.

«Ой! Все, что я говорил о насыщенных жирах, на самом деле относится к маргарину!» – Перефразируя Анселя Киса, кандидата наук.

Вскоре Американская кардиологическая ассоциация, которая зависит от крупных денежных дотаций индустрии растительных масел, тоже выразила поддержку Кису. Они взяли его небрежную статистику и побежали с ней, словно с мячом к воротам; в конце концов Кардиологической ассоциации удалось убедить даже врачей, что бифштекс – это «инфаркт на тарелке», а маргарин, сделанный из гидрогенизированных растительных масел (полный трансжиров), полезен для здоровья. Всего за десять лет полки американских и европейских магазинов наполнились консервами и полуфабрикатами, люди стали их активно покупать. Мы больше не хотели покупать свежую еду у местных фермеров – нас убедили, что продукты, которые делают где-то далеко, на фабриках, безопаснее, полезнее для здоровья и просто вкуснее. Ну, и дешевле. Но даже сам Кис сомневался, стоит ли их есть.

В 1961 году, под сильным давлением ученых, Кис стал уже не столь уверенно поддерживать свою «диетическую гипотезу заболеваний сердца», которая, однако, стала пользоваться широкой поддержкой²³³. Ученые указали на то, что доктор Кис манипулирует научными терминами, вводя людей в заблуждении. На публике он всячески обвинял животный жир в увеличении числа сердечных приступов. А вот в лаборатории и в экспериментах на людях он вообще не использовал животных жиров²³⁴. Подопытных кормили маргарином, сделанным из частично гидрогенизированного растительного масла. А что содержится в маргарине? Трансжиры – целых 48 процентов!

Трансжиры – это печально знаменитые молекулы, которые делают артерии более жесткими; их полностью запретили в ресторанах Нью-Йорка и других городов, потому что их связь с болезнями сердца сейчас хорошо известна. Эти жиры не существуют в природных пищевых продуктах. (Приставка транс- в данном случае описывает химическую связь между двумя молекулами, а не саму молекулу. Подробности ниже.) В природе существуют здоровые версии трансжиров, только вот запрещенные трансжиры – это побочный продукт промышленного процесса, известного как гидрогенизация. В общем, получается, что Кис на основе опытов с гидрогенизированным растительным маслом сделал вывод, что животный жир вызывает болезни сердца – совершеннейшая бессмыслица!

К сожалению, широкая публика так и не узнала историю целиком. Поскольку маргарин тоже содержит насыщенные жиры (которые производятся во время тех же процессов гидрогенизации, что и трансжиры), пищевая промышленность получила отличный повод воспользоваться данными Киса для атаки на насыщенные жиры. Игнорируя трансжиры (и другие испорченные жиры, содержащиеся в маргарине), торговые представители компаний просто обвиняли насыщенные жиры. А на телевидении Кис приравнял насыщенный жир к животному жиру, окончательно закрепляя обман²³⁵. Представьте, что крыс отравили молоком со стрихнином, а потом опубликовали статью «Молоко убивает крыс»: уровень подлости примерно такой же.

Борьба с насыщенными жирами и холестерином продолжалась, и на продаже «здоровой» переработанной пищи без жиров и холестерина зарабатывались такие огромные деньги, что остановить ее не представлялось возможным. Все передачи и статьи о вреде насыщенных жиров и холестерина, которые вы слышали, основываются по большей части на исследованиях, в которых изучалось воздействие гидрогенизированных растительных масел, которые полны неестественных молекул, не содержащихся ни в сливочном масле, ни в бифштексах, ни в каких-либо других натуральных продуктах²³⁶.

В прессе сейчас столько антинаучных высказываний, что профессионалам, дающим диетологические советы, приходится пробиваться через плотную завесу броских фразочек, чтобы докопаться до правды самостоятельно. Очень легко, конечно, было бы плыть по течению и рекомендовать пациентам «отказаться от животного жира», но, поступая так, врачи, даже искренне желая пациентам добра, превращаются в невольных соучастников длящейся до сих пор кампании, целью которой является продажа высокоприбыльных искусственных заменителей натуральной еды – заменителей, которые, в свою очередь, делают людей больными.

Липидологи спешат на помощь

В предыдущей главе я говорила, что наше здоровье ухудшилось, когда мы перестали говорить о еде на языке фермеров и шеф-поваров, сменив его на язык ученых. Но проблема не в ученых как таковых. Проблемы начинаются, когда мы пользуемся научными терминами, не понимая, что на самом деле говорим. Пример – хотя бы та история, которую я вам только что рассказала: пресса всеми силами стала отпугивать нас от насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и сливках, хотя в исследованиях изучали маргарин, который содержит множество трансжиров, о вреде которых для здоровья мы узнали только сейчас, полвека спустя.

Сейчас мы так часто слышим термины трансжир и попиненасыщенный жир, что очень легко забыть, что это всего лишь химические описания веществ с особыми типами соединения и структур – причем если вы не химик, вы не сможете даже описать, что именно они означают. Так что когда мерчендайзер, выставляющий новую партию приправ для салатов на полку супермаркета, настаивает, что они полезны для здоровья, потому что содержат много полиненасыщенных жиров, или официант в местном ресторане превозносит достоинства жирных кислот омега-3 в каноле, будьте настороже. В 1961 году, когда Ансель Кис впервые привлек внимание всей страны к липидам и их роли для здоровья человека, журнал Time назвал его «Человеком года». За шестьдесят с лишним лет, прошедших с того момента, как дискуссия о липидах вышла на ведущие места в диетологии, авторы известных статей о здоровье сердечно-сосудистой системе постоянно рассуждали о жирах, но вот последовательными их назвать было нельзя: в 1984 году популярность получила статья «Cholesterol: And Now the Bad News» («Холестерин: а теперь плохие новости»), где утверждалось, что холестерин вреден для здоровья²³⁷. А вот в 2014 году журнал Time в статье «Ending the War on Fat» («Окончание войны с жирами») заявил, что врачи теперь говорят, что сливочное масло не вредно²³⁸. Чему или кому нам вообще верить?

Мне лично кажется, что мы должны слушать только тех людей, которые всю свою карьеру посвятили изучению жира – ученых, которые рассматривают роль различных липидов (жиров) в здоровье человека. В течение десятилетий мы пробовали самые разные жиры в разных сочетаниях: от почти безжировой диеты «Engine 2» от Рипа Эссильштейна до «Диеты Южного берега» (только рыбные и растительные жиры) и диеты Аткинса, где главный акцент делался на животные жиры; но при этом публика ни разу не общалась с учеными, исследующими липиды. И это очень прискорбно, потому что ученым есть, что сказать. И, поскольку они знают на эту тему больше, чем кто-либо еще, их слова, возможно, даже спасут вам жизнь.

Причина сердечных заболеваний, о которой вы, наверное, ничего не знаете

Если в области науки о липидах и можно назвать кого-нибудь рок-звездой, то, пожалуй, Герхард Шпителлер по звездности – это Элвис Пресли, Джим Моррисон и Мик Джаггер вместе взятые. Этот великолепный австрийский ученый тихо, без лишнего шума изучает роль жиров в болезнях сердца вот уже полвека. Он настоящая суперзвезда среди «ботаников»; в его резюме – преподавательские должности в Массачусетском технологическом институте, Инсбруке и других престижных университетах, он ведущий автор более 130 опубликованных научных статей. Другие липидологи изучали и много писали о пероксидации липидов и ее возможной роли в артериосклерозе, но верное направление указал именно доктор Шпителлер в своей статье 2000 года «Oxidation of Linoleic Acid in Low-Density Lipoprotein: An Important Event in Atherogenesis» («Окисление линолевой кислоты в липопротеинах низкой плотности: важное событие атерогенеза»)²³⁹. В статье, подкрепленной тщательнейшими исследованиями, доктор Шпителлер утверждает, что именно переработанные полиненасыщенные жиры, а не насыщенные жиры или холестерин виноваты в том, что стенки артерий становятся жесткими. (Позже из этой же главы вы узнаете, что такое полиненасыщенные жиры и откуда они берутся.)

Скорее всего, вы никогда не слышали о докторе Шпителлере. Ученым-липидологам, обычно не дают вести собственные телешоу. Их не просят прокомментировать последние медицинские данные в утренних новостях. Они не попадают на обложки журнала Time, да и любого другого иллюстрированного журнала. Сказав, что вы нейрохирург или кардиолог, вы, скорее всего, впечатлите соседей по столу; а вот рассказав, что вы всю жизнь торчите в лаборатории без окон и изучаете жиры, вы вряд ли снискаете восхищения. Давайте уж начистоту: «ученый, исследующий липиды» – это в нашем понимании что-то невыразимо скучное.

Вот почему широкая публика – даже те люди, что всерьез изучают питание и здоровье – обычно ничего не знают о том, что исследователи липидов говорят о диетологии, хотя дискуссия о том, какие жиры «хорошие», а какие «плохие», до сих пор весьма жаркая. Но что насчет других ученых и медиков? Наверняка же даже самые крутые медики знакомятся с последними исследованиями липидов, авторы которых намного лучше всех нас знают, как жиры ведут себя в нашем организме?

А вот и нет. Чаще всего человек, который едет на «Порше-Каррере» в хирургическую клинику, чтобы стентировать очередную коронарную артерию, на тридцать, а то и больше лет отстает в своих познаниях о питании и его роли в этиологии артериальной болезни, косвенно благодаря которой он купил дом, оплатил грядущий отпуск в Италии и обучение детей в университетах «Лиги плюща». Более того, прочитав эту главу, вы будете знать о причинах сердечных заболеваний намного больше, чем хирург или кардиолог из вашей поликлиники. Вы поймете то, что уже много лет пытаются в своих статьях сказать исследователи липидов: холестерин и насыщенные жиры – не враги вашего сердца, а вот промышленные жировые продукты, растительные масла – враги.

Промышленные жировые продукты, в частности, растительные масла, ядовиты для ваших артерий, потому что содержат хрупкие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые очень уязвимы для окислительного повреждения, особенно под воздействием тепла и в изоляции от антиоксидантов, что в ином случае защищали бы от этих окислительных повреждений. Да, это, конечно, звучит не так эффектно, как «холестерин забивает ваши артерии». Но зато это доказано исследованиями.

Итак, я повторю то, что уже много лет говорят ученые-липидологи: натуральные жиры и холестерин были частью человеческого рациона в течение тысячелетий, и они как раз никакой проблемы не представляют. Недавний с исторической точки зрения рост случаев артериосклероза и болезней сердца – это результат недавнего, опять же, изобретения пищевой промышленности: рафинированных, обесцвеченных и дезодорированных растительных масел. Показав, как некоторые жирные кислоты меняются из-за нагревания и переработки, доктор Шпителлер дает нам химически неоспоримое определение хороших и плохих жиров.

В остальной части главы я расскажу об этих концепциях и покажу, как употребление в пищу поврежденных теплом жирных кислот приводит к росту бляшек в артериях. Но для начала я покажу вам последствия любимой теории доктора Киса и объясню, почему любой, кто ругает насыщенные жиры, поддерживает наши болезни и индустрию полуфабрикатов и фастфуда.

Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья

В 1950-х годах Ансель Кис и его сторонники стали продвигать теорию, что жиры забивают наши артерии точно так же, как жир, остающийся после мытья посуды, забивает трубу под кухонной раковиной. Несмотря на то, что подавляющее большинство доступных нам исследований говорит, что эта концепция уже никуда не годится, медицинское сообщество по большей части по-прежнему придерживается официальной версии. Да, с годами мы немного модифицировали эту модель, но главная идея остается прежней: наш организм почему-то настолько несовершенен, что неспособен справиться с натуральными жирами. А все это происходит потому, что мы не распознали химический трюк, который провернул доктор Кис, применив в описании своих экспериментов термин насыщенный жир, но говоря при этом о маргарине – а все подумали, что речь идет о сливочном масле.

Давайте потратим немного времени и посмотрим на последствия этого единственного обмана.

До кампании, начатой Кисом, люди ели намного больше насыщенных жиров и богатых холестерином блюд, чем сейчас, но сердечные приступы были настолько редки, что о них практически и не слышали^240,241. В прошлом веке потребление сливочного масла снизилось более чем вчетверо (с 8 килограммов в год на человека до примерно 1,8), а вот потребление растительных масел выросло впятеро (с 5 килограммов в год на человека до почти 27)^242,243. В 1900 году болезни сердца были редкостью²⁴⁴, а к 1950 году уже убивали больше мужчин, чем любая другая болезнь²⁴⁵. Сейчас же, на заре второго тысячелетия, болезни сердца – главная причина смерти и мужчин, и женщин²⁴⁶.

Потребление натуральных жиров уменьшилось. Потребление переработанных жиров увеличилось. Болезни сердца стали встречаться чаще – и намного. Забудьте на секунду о том, что говорят эксперты, и спросите себя, что говорит такая статистика вам лично. Когда в следующий раз пойдете в магазин, проведите эксперимент: посчитайте, сколько вам удастся найти продуктов, не содержащих растительных масел. А что вы скажете, увидев 60-секундный рекламный блок, в котором последовательно расписывают преимущество какого-нибудь очередного спреда с низким содержанием холестерина, затем – лекарства от холестерина, а потом – средства от эректильной дисфункции? Попробуйте взглянуть на этот сценарий критическим взглядом.

Мы гибнем, как мухи, не потому, что резко выросло потребление насыщенных жиров, а потому, что резко выросло потребление двух крупных категорий продуктов, стимулирующих воспаления: растительных масел (ненатуральных жиров) и сахара. Снизив их потребление (или вовсе отказавшись от них), вы защитите не только свое сердце, но и вообще весь организм от всех хронических болезней.

Чтобы помочь вам понять, почему обвинять натуральные жиры в том, что они вызывают болезни сердца, просто антинаучно, я обращусь к вашему «внутреннему химику» и покажу ему, почему природные жиры полезны. Но для начала я познакомлю вас с небольшой историей этих масел и расскажу, почему растительное масло теперь содержится практически во всех продуктах, которые каждый день ест большинство европейцев. Производители пищи используют растительные масла по тем же причинам, по которым другие промышленники используют пластик: ими легко манипулировать химически, широкую публику можно заставить не думать о последствиях их применения, и, что самое лучшее, эти масла дешевы.

Первый плохой жир

Под конец XIX века император Наполеон III пообещал премию за разработку заменителя сливочного масла, чтобы кормить свою армию и «низшие классы»²⁴⁷. Он хотел получить продукт, который будет стоить дешево и не испортится за время долгих морских путешествий. После серии экспериментов химик Ипполит Меже-Мурье обнаружил, что под сильным давлением из шматков сала выделяются маслянистые элементы, которые при взбивании с молоком дают твердое вещество. Тускло-серый материал блестел, как жемчуг, так что Меже-Мурье назвал его маргарином, от греческого маргаритес («жемчуг»). На вкус он был не очень, но зато оказался дешев.

Для Америки, правда, недостаточно дешев. Выращивать, содержать, кормить, разводить и доить коров – это весьма дорогое предприятие по сравнению с выращиванием растений. К началу XX века химики нашли способ еще раз «заново изобрести» уже заново изобретенное сливочное масло, применив материал, находящийся еще ниже в цепи питания: хлопковые зерна. Хлопковые зерна лежали огромными тюками и ни для чего особенно не применялись. Хуже того, маленькие черные семечки было еще и довольно тяжело хранить: если их надолго оставить без внимания, то они подвергаются ферментации и ужасно воняют. Химики по наличию летучих ароматических веществ поняли, что масло реагирует с кислородом, так что унюхали хорошую возможность. Раз масло так охотно вступает в реакции, это значило, что его можно химически модифицировать для разных целей, и вскоре химикам удалось превратить бесполезный побочный продукт текстильной промышленности в настоящее золото. Вот так и начались счастливые отношения между химиками, фермерами и нефтяными компаниями, которые продолжаются и по сей день.

Чтобы сделать жидкое хлопковое масло более похожим на сливочное, нужно было сделать его плотным, как паста. Химия предложила два варианта: либо связать пучки молекул масла вместе, либо сделать отдельные молекулы менее гибкими, чтобы их можно было «укладывать» друг на друга. Если использовать первый вариант, получается примитивный пластик, слишком несъедобный, чтобы выдать его за еду. Так что избрали второй вариант: придумали способ трансформации жирных кислот в масле, разгладив их практически до плоского состояния с помощью тепла, давления, воздействия водорода и никелевого катализатора. Именно благодаря катализатору молекулы не спутывались в пластик, так что получившийся продукт удалось выдать за что-то съедобное. Когда жирные кислоты с помощью вышеописанного процесса «сдавливают», их двойные связи меняются – вместо естественных и гибких становятся жесткими. Вот так родились трансжиры.

Мы называем частично гидрогенизированные жирные кислоты трансжирами по типу химической связи, соединяющей атомы углерода. Встречающиеся в природе жирные кислоты связываются в цис-конфигурации. В этой конфигурации жирные кислоты очень гибки, что мешает кристаллизации (затвердеванию), так что молекулы ведут себя как жидкости. При частичной гидрогенизации происходят две вещи: некоторые цис-конфигурации разглаживаются и становятся совершенно плоскими (связь насыщается водородом), а другие превращаются в транс-конфигурации. Превращение цис-жирной кислоты в насыщенную или транс-жирную делает молекулу более жесткой и способной к кристаллизации. Вот почему частично гидрогенизированные растительные масла становятся твердыми, как сливочное масло (содержащее естественные насыщенные жиры, которые являются жесткими сами по себе). «Коттолен» стал первой успешной маркой растительного масла, которая вышла на рынки США, а затем и Европы более ста лет назад. Это масло было не таким вкусным, как сливочное, но зато дешевым. С помощью именно такого процесса «масло» для «низших классов» делают и до сих пор.

Сейчас большинство экспертов согласны в том, что употребление недорогих заменителей масла вроде маргарина и шортенингов (кулинарных жиров) вредно для здоровья. Тем не менее, врачи по-прежнему готовы на все, лишь бы не рекомендовать пациентам сливочное масло. Так что же люди едят вместо него? Едва ли не самые опасные продукты из всех, что продаются в магазинах.

Природа не делает плохих жиров

Одна из фундаментальных идей, на которых основана эта книга, состоит в том, что внешняя красота, оказывается, вовсе не «в глазах смотрящего». Красивые живые существа – это проявления неизменных законов естественного роста, правил, основанных на математике. Эти правила применимы везде – даже на молекулярном уровне.

Биологические молекулы, в том числе жирные кислоты, холестерин и ДНК, обычно сворачиваются в шестиугольные или пятиугольные фигуры, способствующие взаимодействию друг с другом и с водой. Переработка искажает жирные кислоты в растительных маслах, и они уже больше не могут принимать свою обычную пяти- или шестиугольную форму. Наши ферменты подхватывают эти искаженные жирные кислоты, а потом не могут их отпустить, словно попав в китайскую ловушку для пальцев; а это, в свою очередь, настолько сильно нарушает клеточные функции, что клетки могут даже умереть. А если вы едите слишком много трансжиров, то клеточная дисфункция повредит столько клеток в стольких разных тканях, что накопившийся эффект окажет пагубное влияние даже на базовые функции организма (например, кровообращение или способность бороться с инфекциями) и в конце концов убьет вас. Растительные масла редко убивают детей, но они могут нарушить нормальный обмен веществ настолько сильно, что ребенок потеряет динамическую симметрию, и пропорции его скелета окажутся разбалансированными.

Ни в каком другом пищевом продукте не содержится настолько полный спектр молекул – от полезных для здоровья до искаженных и очень токсичных, – как в жирах. «Хорошие» жиры – это едва ли не лучшая пища, которую вы можете съесть. Едва ли не самые здоровые и крепкие люди на планете принадлежат к народам, в диете которых много натуральных жиров, например, животных. Но стоит только заменить пищу с хорошими жирами на еду, состоящую из рафинированных углеводов и поврежденных жиров, и тут же возникают те же проблемы, что и у нас в Соединенных Штатах: лишний вес, проблемы с сердцем, расстройства настроения, другие хронические заболевания, деформации лица и внутренних органов у новорожденных и прочие признаки физической дегенерации. Пока что медицинский истеблишмент винит во всем молоко и мясо. А вот я предъявляю обвинение токсичным, искаженным жирам (и сахару). К счастью, принцип, который позволяет избежать токсичных, искаженных жиров, легко запомнить: ешьте натуральные жиры и избегайте переработанных. Эта формула работает, потому что природа не делает плохих жиров – их производят только на фабриках.

Жирная пища кажется нам такой вкусной и соблазнительной не случайно. В отличие от сахара, не имеющего питательной ценности вообще, животный жир помогает нам усваивать и чувствовать вкус других питательных веществ. Вот почему со сливочным маслом другие блюда настолько вкусны^{248,249,250,251}. А поскольку животные жиры содержат холестерин – естественный подавитель аппетита, – они еще и насыщают так, как мало что другое^252,253,254. Напротив, растительные масла мешают усвоению витаминов и не подавляют аппетит, так что едите вы больше, а вот питательных веществ получаете меньше²⁵⁵.

Если вы беспокоитесь насчет химикатов в современной пище, то наверняка думаете, например, о глутамате натрия, остатках пестицидов или загрязняющих веществах (вроде ртути). Но в сравнении с «плохими» жирами это все мелочь. Из всех «модернизированных» пищевых привычек больше всего пострадало именно употребление в пищу жиров и масел. За последние сто лет мы вместо натуральных животных жиров перешли к растительным, причем настолько ненатуральным, что наши организмы не могут к ним даже адаптироваться. Из-за доктора Киса и его сообщников в пищевой промышленности, а также деятельности АМА мы теперь сомневаемся в наших собственных ощущениях и совершенно уверены, что ради собственного здоровья должны избегать этих когда-то ценнейших источников пропитания и вместо них бездумно покупать безвкусные, переработанные, «нейтральные» растительные масла. Даже не понимая этого, мы обменяли полезные жиры на токсичные, и из-за этого теперь болеем²⁵⁶.

В чем проблема с растительным маслом

Как вы думаете, что бы произошло, если бы несколько десятилетий назад один малоизвестный ученый-липидолог, убедительно доказал, что искусственная молекула жира, присутствующая в маргарине, а также во множестве других продуктов, которые можно найти в любом магазине страны, смертельно опасна и, скорее всего, вызывает болезни, дефекты развития и преждевременную смертность? А если бы этот ученый получил возможность представить эту важнейшую информацию Конгрессу США? Ответил бы Конгресс? Отзовут ли их корпоративные спонсоры – могущественные компании вроде Unilever, Monsanto и ADM – миллионы продуктов, содержащих открытый этим ученым токсин? Остановят ли свои производственные конвейеры, откажутся от субсидий и, если необходимо, сведут миллионы гектаров кукурузы, которые, кроме как для производства маргарина, ни для чего не нужны? Откажутся ли они от производства маргарина и вернутся к производству настоящего масла, обменяв «дойную корову» маргариновых продуктов на настоящих коров, дающих настоящее молоко? Или же взбесившийся поезд с кукурузными продуктами пробьет поставленное перед ним хлипкое препятствие и даже поедет еще быстрее, когда маркетологи сельскохозяйственного бизнеса подбросят в топку еще немного дезинформации?

Здесь даже угадывать ничего не нужно, потому что такой ученый уже был и представлял свои данные Конгрессу – еще в 1988 году, – предупреждая об опасности трансжиров, присутствующих в гидрогенизированных маслах²⁵⁷. Можно только предположить, что политики, узнавшие об исследованиях доктора Мэри Эниг, лично никогда не сталкивались с дешевыми заменителями сливочного масла или полуфабрикатами, содержащими их. Но все остальные постоянно едят эти заменители, причем до сих пор, спустя десятилетия после предупреждений Эниг – потому что мы никогда о них не слышали. Лишь после того, как трансжиры запретили в европейских странах, мы наконец-то узнали, что они могут быть вредными для здоровья.

Почему Соединенным Штатам Америки, да и России понадобилось столько времени, чтобы наконец начать относиться к трансжирам серьезно? Ранее я уже говорила о том, что научным открытиям, несовместимым с коммерческими интересами, довольно трудно найти издателя. Трансжиры – лишь один пример, есть и другие: курение табака, или, скажем, асбест. И, как мне кажется, если вы и ваша семья едите то, что, как уже известно ученым, представляет серьезную опасность, то вам захочется узнать об этом прямо сейчас, а не через тридцать лет. Вот почему я хочу рассказать вам правду о растительном масле.

Растительное масло нельзя нагревать

Растительные масла содержат чувствительные к нагреванию по линенасыщенные жиры. При нагревании эти хрупкие жиры превращаются в токсичные соединения, в том числе трансжиры²⁵⁸. Из-за этой чувствительности к нагреванию все переработанные растительные масла и все продукты, содержащие растительные масла, обязательно содержат трансжиры. Канола (рапсовое масло) деградирует так быстро, что компания, проводившая тесты для того, чтобы определить «эталонную» канолу, которая будет использоваться в качестве стандарта для всех остальных марок, не смогла найти образца – даже у производителей фармацевтических товаров, – в котором содержание трансжиров было бы меньше 1,2 процента²⁵⁹.

Это, в свою очередь, означает, что растительные масла и продукты, сделанные из растительных масел, содержат трансжиры – даже если на этикетке написано, что там трансжиров нет. Но, поскольку нагревание так легко искажает содержащиеся в них жирные кислоты, растительное масло и его производные содержат кое-что даже еще вреднее, чем трансжиры. Прежде чем мы перейдем к этому, я бы хотела сравнить и противопоставить друг другу различные жирные кислоты и их способность справляться с нагреванием.

ЖИРЫ И МАСЛА: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Липиды – это общий термин, объединяющий жиры и масла. Если липид при комнатной температуре находится в твердом состоянии, это жир. Если переходит в жидкое состояние – это масло. Сливочное масло при комнатной температуре твердое, поэтому его называют жиром. Говоря в общем, липиды, состоящие из жестких, негибких насыщенных жиров, твердые, а состоящие из текучих, гибких ненасыщенных жиров – жидкие. Но называть сливочное масло (и другие животные жиры) «насыщенным жиром» не очень правильно, потому что многие жирные кислоты, содержащиеся в масле, ненасыщенные.

Все жировые запасы (в противоположность жирам в клеточных мембранах и другим активно функционирующим жирам) находятся в составе химических соединений, называемых триглицеридами. Триглицерид состоит из трех жирных кислот, которые свисают, как связка ключей, с «брелка» – глицерола, небольшой молекулы, с которой сцеплены все три жирные кислоты. Эти кислоты могут быть и насыщенными, и мононенасыщенными, и полиненасыщенными. В сливочном масле больше насыщенных жирных кислот в своих триглицеридных цепочках, чем в растительном масле, но не все его жирные кислоты насыщены. Если бы все жирные кислоты сливочного масла были насыщенными, оно было бы жестким и твердым, как воск. В растительных маслах на самом деле тоже содержатся насыщенные жирные кислоты, но далеко не в таком количестве, как в сливочном масле. Различные пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот определяют температуру плавления жира.

Кто выдержит жару? Основные понятия готовки на жире

Для приготовления еды мы берем такие масла, которые хорошо выдерживают нагревание. С этой точки зрения насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле, кокосовом масле, сале и традиционных жирах) побеждают с крупным счетом. Почему? Потому что они умеют сопротивляться окислению, связанному с нагреванием. Благодаря своей форме насыщенные жиры не имеют никакого пространства, куда мог бы влезть кислород, и даже сильный нагрев не делает эти стойкие молекулы более гостеприимными. У мононенасыщенных жирных кислот есть одна точка, куда может проникнуть кислород. Но это сделать нелегко, так что оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, сопротивляется вредным молекулярным искажениям, вызываемым кислородом, и на нем тоже можно готовить. А вот полиненасыщенные жиры – совсем другая история. У полиненасыщенного жира есть дветочки для химической реакции с кислородом, и благодаря этому вероятность реакции кислорода с этой молекулы не в два, а в миллиарды раз выше. Собственно, экспоненциальный рост реактивности с кислородом наблюдается и у других молекул, не только у жиров. У тринитротолуола (тротила) целых шесть точек для реакции с кислородом, он настолько реактивный, что буквально взрывается! Но мы же не готовим еду на взрывчатке, правильно? На самом деле в каком-то смысле – готовим, пусть она и не настолько взрывчатая. И именно этих взрывных окислительных реакций надо избегать.

Масла, добываемые из семян растений, в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот, или ПНЖК. Если вы хотите запомнить, какие жирные кислоты лучше всего реагируют с кислородом, вот вам простая мнемотехническая формула: «ПНЖК = БДЫЩ!»

В биологии эта реактивность успешно используется. Ферменты в растениях и животных специально присоединяют кислород к полиненасыщенным жирам, чтобы менять их форму. Например, рыбий жир сам по себе не обладает противовоспалительными свойствами. Ферменты в человеческом организме окисляют ПНЖК в рыбьем жире, превращая их в специфические вещества, которые отключают ферменты, вызывающие воспаление. Но эта изменчивость приводит еще и к тому, что полиненасыщенные жиры можно изменить случайно, так что нагревание угрожает их полезности.

Откуда берется растительное масло?

Растительное масло – это липид, добываемый из кукурузы, рапса, сои, подсолнечника, хлопкового семени, сафлора, рисовых отрубей и виноградных косточек. Растительное масло получают не из брокколи, и оно вовсе не эквивалентно порции зелени. Оно входит в состав практически всех полуфабрикатов, от гранолы и мягкой выпечки до рисового и соевого молока, от вегетарианских заменителей сыра и мяса до замороженных готовых обедов и гарниров, даже в салатные заправки, на этикетках которых написано «оливковое масло». Я однажды купила упаковку сушеной клюквы, а прочитала то, что на ней написано, только дома – и, конечно же, обнаружила, что ягоды вымочены в растительном масле.

Есть вполне определенная причина, по которой эти масла настолько чувствительны к нагреванию. Зимой семена впадают в «спячку», но когда весной почва оттаивает, чувствительные полиненасыщенные жирные кислоты просыпаются, реагируя на потепление, и запускают процесс прорастания²⁶⁰. Чтобы защитить ПНЖК от повреждения, когда земля становится теплее, и на нее падают солнечные лучи, растения наполняют свои семена антиоксидантами. К сожалению, при рафинировании масел погибают и полезные ПНЖК, и дополняющие их антиоксиданты, превращая их в искаженные, вредные молекулы. То, что было полезно в семечках, уже совсем не полезно в бутылке.

Канола: просто еще одно растительное масло

Когда я советую пациентам отказаться от растительных масел, они часто говорят мне, что пользуются только канолой, словно считают, что уж она-то не вредная. Я не могу обвинять их в невежестве: производители рапсового масла прикладывают максимум усилий, чтобы представить свою продукцию полезной для сердца, и Американская кардиологическая ассоциация им в этом подыгрывает. Они говорят, что канола богата противовоспалительными незаменимыми жирными кислотами омега-3. И в этом есть зернышко – или семечко? – правды. Но есть одна проблема: омега-3 – это полиненасыщенная жирная кислота, которая легко искажается при нагревании. И, поскольку у кислоты омега-3 в каноле есть сразу триточки реакции с кислородом, она очень активно с ним реагирует. Рапсовое масло, содержащееся в семенах, действительно может быть богато кислотами омега-3, но вот переработанная на фабрике канола, даже на органическом производстве с экспеллерами, содержит мутировавшие, окисленные, поврежденные нагреванием формы когда-то полезного жира²⁶¹. Употребление канолы вызывает точно такие же проблемы со здоровьем, как и употребление всех остальных растительных масел^262,263. Если бы мы могли каким-то образом добывать рапсовое масло из семян, не подвергая его нагреванию, оно было бы для нас полезно. Только вот никто так не может.

Ну, почти никто. В старину масло из семян льна и рапса добывали дома, с помощью маленьких давильных машин. В течение целого дня в давильную машину постепенно вгоняли клин – до тех пор, пока медленно-медленно, капля по капле, не начинало течь золотистое масло, свежее и полное натуральных антиоксидантов и витаминов. На этих маслах не жарили еду, так что они не подвергались тепловому повреждению. Если вы не готовы ставить у себя на кухне давильную машину, то ищите какие-нибудь маленькие предприятия, которые производят льняное, конопляное и другие масла, богатые жирными кислотами омега-3 – которые ни в коем случае нельзя использовать в готовке.

«Остановите пресс! – умоляют масличные семена.

– Вы слишком сильно на нас давите!»

Если бы мы взяли стетоскоп и приложили его к стенке гигантского фабричного пресса, в котором под огромной жарой и давлением перерабатывается в масло партия семян, мы бы, наверное, даже услышали сдавленные крики, которые говорят о том, что с семенами вовсе не обращаются как подобает – как с послами полезной для сердца диеты, – а просто перерабатывают и очищают, словно машинное масло. Собственно, на одном из первых этапов производства растительного масла применяется гексан, компонент бензина. Если бы вы могли понюхать первоначальный экстракт, то ни за что бы не поверили, что его можно очистить. Чтобы сделать эти вонючие масла съедобными, требуется ученая степень инженера-химика: чтобы обецветить и дезодорировать темную, липкую массу, нужно еще примерно двадцать технологических этапов. И не покупайтесь на так называемые «здоровые» продукты, содержащие «масло из экспеллеров»: это всего лишь значит, что производитель не пользовался растворителями, чтобы обеспечить максимальную экстракцию. Органическое масло из экспеллеров проходит те же самые опасные этапы в процессе «рафинирования».

Оливковое масло, пальмовое масло и другие полезные для нас масла (см. стр. 152) содержат в основном насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые не так хрупки. Кроме того, они легко экстрагируются при низких температурах. Растительные масла получить куда сложнее, и они более уязвимы к посторонним реакциям, которые полимеризуют и иным способом меняют молекулы жира. Так что при производстве этих масел образуется настоящее ведьмино варево из токсичных липидов, из которых удаляются лишь некоторые. Остальные попадают в вашу пищу.

Химический анализ показывает, что даже в бутылках органической канолы из экспеллеров содержится не менее 5 процентов трансжиров, а также циклические углеводороды (канцерогены) и оксифитостеролы (очень вредные для артерий)²⁶⁴. Естественно, все натуральные жиры полезны до переработки и рафинирования, так что есть кукурузу, соевые бобы, подсолнечные семечки и другие вкусные семена не вредно.

Воспаление и свободные радикалы

Может быть, 5 процентов трансжиров (и других «мутантов») – это не так и страшно на вид. Настоящая проблема – даже не в том, что «плохие» жиры содержатся в бутылках с маслом и других продуктах. Настоящая проблема связана с тем, что после того, как вы съедите эти искаженные, мутировавшие трансжиры, они могут размножаться внутри вас.

Представьте себе фильм о зомби, снятый на молекулярном уровне – разве что мутировавшие жиры не волочатся по вашим кровеносным сосудам. С помощью свободных радикалов (о них – в следующем разделе) мутировавшие ПНЖК превращают нормальные жирные кислоты в такую же нежить, причем миллиардами в секунду²⁶⁵. Я называю это превращение при контакте эффектом зомби, потому что каждый любитель фильмов ужасов знает, что если вас укусит зомби, то вы тоже станете одним из них. Когда целая орда молекулярных злоумышленников атакует ваши клетки, становится действительно страшно. Их способность повреждать нормальные полиненасыщенные кислоты делает этот класс окисленных ПНЖК еще опаснее, чем трансжиры, о которых мы наслушались в новостях. Поскольку они во многом похожи на трансжиры, только еще хуже, я называю их «Мегатрансами».

У «Мегатрансов» много технических названий: пероксидированные жиры, липоксигеназы, окисленные жиры, липидпероксиды, липидгидропероксиды и т. д. Представьте, что это разные банды «злых жиров». Некоторые из этих токсичных жиров действительно находятся в транс-конфигурации, другие – нет, но дело не в этом. Дело в том, что все эти токсичные жиры – бандиты, объединенные одной целью: как можно сильнее навредить вам. Они заражают все продукты трансжирами – все продукты, сделанные с применением растительных масел. Они вредны, потому что запускают формирование свободных радикалов, которые не только превращают нормальные полиненасыщенные жиры в мутантов, но и могут повредить практически любую часть вашего тела: клеточные мембраны, хромосомы, другие жиры – что угодно.

Почему растительное масло приводит к воспалению артерий

Свободные радикалы – это высокоэнергетические электроны, которые связаны со всеми известными болезнями. Они вызывают болезни, реструктурируя практически все молекулы, с которыми контактируют, превращая биологически функциональные молекулы в дисфункциональные или даже токсичные. Почему они так делают? В конце концов, человеческий организм иногда ставит свободные радикалы себе на службу, чтобы они выполняли базовые физиологические функции – например, убивали бактерии. Все сводится к своеобразному одиночеству – на атомном уровне.

Представьте набор соседних молекул в клеточных мембранах в виде деревни в глухом лесу где-нибудь на севере, где в больших домах живут полиамурные общины. Электроны, живущие в этих общинах, обговорили одно правило: «В общине всегда должно быть четное число членов, чтобы никто не чувствовал себя покинутым; у каждого должен быть партнер». А теперь представьте, что один электрон однажды решил стать актером и под покровом ночи сбежал из деревни. Электрон, оставшийся без пары, тут же сходит с ума и начинает носиться по дому, вынося двери, разламывая стены и нарушая весь порядок жизни общины в поисках нового любовника. Неспаренный электрон превратился в свободный радикал. Теперь у общины сразу две серьезные проблемы. Первая: это вовсе не та община, которой она когда-то была – она до неузнаваемости изменилась после причиненных разрушений. Во-вторых, поскольку нарушается важнейшее правило о четном числе членов, община решает проблему… скажем так, радикально. Она изгоняет брошенного любовника и отправляет его в другую общину, а уж как те будут с ним справляться – уже не их забота.

Конец немного предсказуем. Неважно, удастся ли новому электрону отбить у кого-нибудь партнера или нет, вскоре и во второй общине начинается та же самая вакханалия: одинокий электрон крушит двери и стены, и приходится устраивать общее собрание, чтобы решать, что с этим делать. И этот хаотический процесс продолжается до тех пор, пока в деревню не заезжает благоухающий ароматом пачули сексолог-антиоксидант, например, клевый чувак по имени Витамин Е, и говорит: «Воу-воу, пиплы, я заберу вашего лишнего любовника… все хорошо… У меня тут есть братан, тоже секс-терапевт, Витамин С, мы с ним поработаем, ну а вы, типа, и дальше соблюдайте свои правила четности, и все будет тип-топ»; все пострадавшие от него общины изменятся навсегда – и не к лучшему.

Химики называют такую цепную реакцию свободнорадикальным каскадом. Свободнорадикальные каскады повреждают нормальные ПНЖК, превращая их в уродливую молекулярную нежить (зомби-эффект). Даже капелька «Мегатранса» в бутылке канолы может превратиться в целую армию «Мегатрансов» после того, как вы – или производитель готовых завтраков, пончиков или замороженных ужинов – что-нибудь на них приготовите. Впрочем, в этом есть и положительный момент: именно благодаря свободнорадикальным каскадам еда жарится до хруста. (А еще свободнорадикальные каскады играют определенную роль в реакциях полимеризации, которые делают пластик твердым. Наверное, именно поэтому родилась хорошо звучащая, но не совсем верная с научной точки зрения фраза «маргарин всего на одну молекулу отличается от пластика».) Но есть и отрицательный: свободнорадикальные каскады поджаривают до хруста заодно и артерии. Повреждают они и другие ткани организма, что вызывает воспаление – химический хаос, мешающий нормальному обмену веществ.

ПОЧЕМУ У МУЖЧИН СЕРДЕЧНЫЕ ПРИСТУПЫ СЛУЧАЮТСЯ РАНЬШЕ, ЧЕМ У ЖЕНЩИН

У мужчин сердечные приступы случаются в среднем на десять-пятнадцать лет раньше, чем у женщин. Почему это так? Единственное объяснение, которое предлагают кардиологи, – «у женщин просто организм устроен ближе к идеалу»²⁶⁶. Я в целом согласна с этим утверждением, но считаю, что этим все не ограничивается. Настоящая причина – в том, что у мужчин больше тестостерона, который стимулирует производство большего числа эритроцитов, так что у мужчин в крови больше железа²⁶⁷.

Железо действует как акселерант, активируя кислород таким образом, что вероятность того, что он повредит линолевую кислоту и другие хрупкие ПНЖК, переносимые липопротеинами мимо богатых железом эритроцитов, повышается²⁶⁸.

Значит ли это, что мужчины обречены на сердечные приступы? Конечно, нет! Если есть меньше растительных масел и больше свежих овощей, богатых оксидантами, то реакция между железом и полиненасыщенными жирными кислотами замедлится^269,270, кислоты станут менее «взрывоопасными», и липиды не будут откладываться в артериях.

В сковороде «Мегатрансы» реагируют с кислородом, один за другим вырабатывая свободные радикалы. Жарка на растительном масле – это скорее даже не приготовление пищи, а бомбардировка ее свободными радикалами: молекулы срастаются вместе, и материал становится жестким и совершенно негибким.

Традиционные методы готовки часто делают питательные вещества более биодоступными и, соответственно, противовоспалительными. А вот готовка на растительном масле уничтожает сложные питательные вещества. Так что мало того, что еда, приготовленная на растительном масле, впустит в ткани вашего организма кучу «жиров-зомби», которые без объявления войны начнут бомбардировать их свободными радикалами; еда, приготовленная на растительном масле, еще и содержит меньше витаминов и антиоксидантов, чем еда, приготовленная традиционными методами и/или на хороших маслах²⁷¹.

Свободные радикалы могут поджарить мембраны ваших клеток, повреждая ваши артерии, и, как я упоминала выше, употребление пищи, жаренной на растительном масле, может привести даже к сердечному приступу. Но до инфаркта происходит еще кое-что: ваши артерии перестают реагировать на нормальные сигналы тела. Это называется ненормальной эндотелиальной функцией. И ее можно даже определить с помощью анализов.

В чем проблема с растительным маслом

Как вы думаете, что бы произошло, если бы несколько десятилетий назад один малоизвестный ученый-липидолог, убедительно доказал, что искусственная молекула жира, присутствующая в маргарине, а также во множестве других продуктов, которые можно найти в любом магазине страны, смертельно опасна и, скорее всего, вызывает болезни, дефекты развития и преждевременную смертность? А если бы этот ученый получил возможность представить эту важнейшую информацию Конгрессу США? Ответил бы Конгресс? Отзовут ли их корпоративные спонсоры – могущественные компании вроде Unilever, Monsanto и ADM – миллионы продуктов, содержащих открытый этим ученым токсин? Остановят ли свои производственные конвейеры, откажутся от субсидий и, если необходимо, сведут миллионы гектаров кукурузы, которые, кроме как для производства маргарина, ни для чего не нужны? Откажутся ли они от производства маргарина и вернутся к производству настоящего масла, обменяв «дойную корову» маргариновых продуктов на настоящих коров, дающих настоящее молоко? Или же взбесившийся поезд с кукурузными продуктами пробьет поставленное перед ним хлипкое препятствие и даже поедет еще быстрее, когда маркетологи сельскохозяйственного бизнеса подбросят в топку еще немного дезинформации?

Здесь даже угадывать ничего не нужно, потому что такой ученый уже был и представлял свои данные Конгрессу – еще в 1988 году, – предупреждая об опасности трансжиров, присутствующих в гидрогенизированных маслах²⁵⁷. Можно только предположить, что политики, узнавшие об исследованиях доктора Мэри Эниг, лично никогда не сталкивались с дешевыми заменителями сливочного масла или полуфабрикатами, содержащими их. Но все остальные постоянно едят эти заменители, причем до сих пор, спустя десятилетия после предупреждений Эниг – потому что мы никогда о них не слышали. Лишь после того, как трансжиры запретили в европейских странах, мы наконец-то узнали, что они могут быть вредными для здоровья.

Почему Соединенным Штатам Америки, да и России понадобилось столько времени, чтобы наконец начать относиться к трансжирам серьезно? Ранее я уже говорила о том, что научным открытиям, несовместимым с коммерческими интересами, довольно трудно найти издателя. Трансжиры – лишь один пример, есть и другие: курение табака, или, скажем, асбест. И, как мне кажется, если вы и ваша семья едите то, что, как уже известно ученым, представляет серьезную опасность, то вам захочется узнать об этом прямо сейчас, а не через тридцать лет. Вот почему я хочу рассказать вам правду о растительном масле.

Растительное масло нельзя нагревать

Растительные масла содержат чувствительные к нагреванию по линенасыщенные жиры. При нагревании эти хрупкие жиры превращаются в токсичные соединения, в том числе трансжиры²⁵⁸. Из-за этой чувствительности к нагреванию все переработанные растительные масла и все продукты, содержащие растительные масла, обязательно содержат трансжиры. Канола (рапсовое масло) деградирует так быстро, что компания, проводившая тесты для того, чтобы определить «эталонную» канолу, которая будет использоваться в качестве стандарта для всех остальных марок, не смогла найти образца – даже у производителей фармацевтических товаров, – в котором содержание трансжиров было бы меньше 1,2 процента²⁵⁹.

Это, в свою очередь, означает, что растительные масла и продукты, сделанные из растительных масел, содержат трансжиры – даже если на этикетке написано, что там трансжиров нет. Но, поскольку нагревание так легко искажает содержащиеся в них жирные кислоты, растительное масло и его производные содержат кое-что даже еще вреднее, чем трансжиры. Прежде чем мы перейдем к этому, я бы хотела сравнить и противопоставить друг другу различные жирные кислоты и их способность справляться с нагреванием.

ЖИРЫ И МАСЛА: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Липиды – это общий термин, объединяющий жиры и масла. Если липид при комнатной температуре находится в твердом состоянии, это жир. Если переходит в жидкое состояние – это масло. Сливочное масло при комнатной температуре твердое, поэтому его называют жиром. Говоря в общем, липиды, состоящие из жестких, негибких насыщенных жиров, твердые, а состоящие из текучих, гибких ненасыщенных жиров – жидкие. Но называть сливочное масло (и другие животные жиры) «насыщенным жиром» не очень правильно, потому что многие жирные кислоты, содержащиеся в масле, ненасыщенные.

Все жировые запасы (в противоположность жирам в клеточных мембранах и другим активно функционирующим жирам) находятся в составе химических соединений, называемых триглицеридами. Триглицерид состоит из трех жирных кислот, которые свисают, как связка ключей, с «брелка» – глицерола, небольшой молекулы, с которой сцеплены все три жирные кислоты. Эти кислоты могут быть и насыщенными, и мононенасыщенными, и полиненасыщенными. В сливочном масле больше насыщенных жирных кислот в своих триглицеридных цепочках, чем в растительном масле, но не все его жирные кислоты насыщены. Если бы все жирные кислоты сливочного масла были насыщенными, оно было бы жестким и твердым, как воск. В растительных маслах на самом деле тоже содержатся насыщенные жирные кислоты, но далеко не в таком количестве, как в сливочном масле. Различные пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот определяют температуру плавления жира.

Кто выдержит жару? Основные понятия готовки на жире

Для приготовления еды мы берем такие масла, которые хорошо выдерживают нагревание. С этой точки зрения насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле, кокосовом масле, сале и традиционных жирах) побеждают с крупным счетом. Почему? Потому что они умеют сопротивляться окислению, связанному с нагреванием. Благодаря своей форме насыщенные жиры не имеют никакого пространства, куда мог бы влезть кислород, и даже сильный нагрев не делает эти стойкие молекулы более гостеприимными. У мононенасыщенных жирных кислот есть одна точка, куда может проникнуть кислород. Но это сделать нелегко, так что оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, сопротивляется вредным молекулярным искажениям, вызываемым кислородом, и на нем тоже можно готовить. А вот полиненасыщенные жиры – совсем другая история. У полиненасыщенного жира есть дветочки для химической реакции с кислородом, и благодаря этому вероятность реакции кислорода с этой молекулы не в два, а в миллиарды раз выше. Собственно, экспоненциальный рост реактивности с кислородом наблюдается и у других молекул, не только у жиров. У тринитротолуола (тротила) целых шесть точек для реакции с кислородом, он настолько реактивный, что буквально взрывается! Но мы же не готовим еду на взрывчатке, правильно? На самом деле в каком-то смысле – готовим, пусть она и не настолько взрывчатая. И именно этих взрывных окислительных реакций надо избегать.

Масла, добываемые из семян растений, в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот, или ПНЖК. Если вы хотите запомнить, какие жирные кислоты лучше всего реагируют с кислородом, вот вам простая мнемотехническая формула: «ПНЖК = БДЫЩ!»

В биологии эта реактивность успешно используется. Ферменты в растениях и животных специально присоединяют кислород к полиненасыщенным жирам, чтобы менять их форму. Например, рыбий жир сам по себе не обладает противовоспалительными свойствами. Ферменты в человеческом организме окисляют ПНЖК в рыбьем жире, превращая их в специфические вещества, которые отключают ферменты, вызывающие воспаление. Но эта изменчивость приводит еще и к тому, что полиненасыщенные жиры можно изменить случайно, так что нагревание угрожает их полезности.

Откуда берется растительное масло?

Растительное масло – это липид, добываемый из кукурузы, рапса, сои, подсолнечника, хлопкового семени, сафлора, рисовых отрубей и виноградных косточек. Растительное масло получают не из брокколи, и оно вовсе не эквивалентно порции зелени. Оно входит в состав практически всех полуфабрикатов, от гранолы и мягкой выпечки до рисового и соевого молока, от вегетарианских заменителей сыра и мяса до замороженных готовых обедов и гарниров, даже в салатные заправки, на этикетках которых написано «оливковое масло». Я однажды купила упаковку сушеной клюквы, а прочитала то, что на ней написано, только дома – и, конечно же, обнаружила, что ягоды вымочены в растительном масле.

Есть вполне определенная причина, по которой эти масла настолько чувствительны к нагреванию. Зимой семена впадают в «спячку», но когда весной почва оттаивает, чувствительные полиненасыщенные жирные кислоты просыпаются, реагируя на потепление, и запускают процесс прорастания²⁶⁰. Чтобы защитить ПНЖК от повреждения, когда земля становится теплее, и на нее падают солнечные лучи, растения наполняют свои семена антиоксидантами. К сожалению, при рафинировании масел погибают и полезные ПНЖК, и дополняющие их антиоксиданты, превращая их в искаженные, вредные молекулы. То, что было полезно в семечках, уже совсем не полезно в бутылке.

Канола: просто еще одно растительное масло

Когда я советую пациентам отказаться от растительных масел, они часто говорят мне, что пользуются только канолой, словно считают, что уж она-то не вредная. Я не могу обвинять их в невежестве: производители рапсового масла прикладывают максимум усилий, чтобы представить свою продукцию полезной для сердца, и Американская кардиологическая ассоциация им в этом подыгрывает. Они говорят, что канола богата противовоспалительными незаменимыми жирными кислотами омега-3. И в этом есть зернышко – или семечко? – правды. Но есть одна проблема: омега-3 – это полиненасыщенная жирная кислота, которая легко искажается при нагревании. И, поскольку у кислоты омега-3 в каноле есть сразу триточки реакции с кислородом, она очень активно с ним реагирует. Рапсовое масло, содержащееся в семенах, действительно может быть богато кислотами омега-3, но вот переработанная на фабрике канола, даже на органическом производстве с экспеллерами, содержит мутировавшие, окисленные, поврежденные нагреванием формы когда-то полезного жира²⁶¹. Употребление канолы вызывает точно такие же проблемы со здоровьем, как и употребление всех остальных растительных масел^262,263. Если бы мы могли каким-то образом добывать рапсовое масло из семян, не подвергая его нагреванию, оно было бы для нас полезно. Только вот никто так не может.

Ну, почти никто. В старину масло из семян льна и рапса добывали дома, с помощью маленьких давильных машин. В течение целого дня в давильную машину постепенно вгоняли клин – до тех пор, пока медленно-медленно, капля по капле, не начинало течь золотистое масло, свежее и полное натуральных антиоксидантов и витаминов. На этих маслах не жарили еду, так что они не подвергались тепловому повреждению. Если вы не готовы ставить у себя на кухне давильную машину, то ищите какие-нибудь маленькие предприятия, которые производят льняное, конопляное и другие масла, богатые жирными кислотами омега-3 – которые ни в коем случае нельзя использовать в готовке.

«Остановите пресс! – умоляют масличные семена.

– Вы слишком сильно на нас давите!»

Если бы мы взяли стетоскоп и приложили его к стенке гигантского фабричного пресса, в котором под огромной жарой и давлением перерабатывается в масло партия семян, мы бы, наверное, даже услышали сдавленные крики, которые говорят о том, что с семенами вовсе не обращаются как подобает – как с послами полезной для сердца диеты, – а просто перерабатывают и очищают, словно машинное масло. Собственно, на одном из первых этапов производства растительного масла применяется гексан, компонент бензина. Если бы вы могли понюхать первоначальный экстракт, то ни за что бы не поверили, что его можно очистить. Чтобы сделать эти вонючие масла съедобными, требуется ученая степень инженера-химика: чтобы обецветить и дезодорировать темную, липкую массу, нужно еще примерно двадцать технологических этапов. И не покупайтесь на так называемые «здоровые» продукты, содержащие «масло из экспеллеров»: это всего лишь значит, что производитель не пользовался растворителями, чтобы обеспечить максимальную экстракцию. Органическое масло из экспеллеров проходит те же самые опасные этапы в процессе «рафинирования».

Оливковое масло, пальмовое масло и другие полезные для нас масла (см. стр. 152) содержат в основном насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые не так хрупки. Кроме того, они легко экстрагируются при низких температурах. Растительные масла получить куда сложнее, и они более уязвимы к посторонним реакциям, которые полимеризуют и иным способом меняют молекулы жира. Так что при производстве этих масел образуется настоящее ведьмино варево из токсичных липидов, из которых удаляются лишь некоторые. Остальные попадают в вашу пищу.

Химический анализ показывает, что даже в бутылках органической канолы из экспеллеров содержится не менее 5 процентов трансжиров, а также циклические углеводороды (канцерогены) и оксифитостеролы (очень вредные для артерий)²⁶⁴. Естественно, все натуральные жиры полезны до переработки и рафинирования, так что есть кукурузу, соевые бобы, подсолнечные семечки и другие вкусные семена не вредно.

Воспаление и свободные радикалы

Может быть, 5 процентов трансжиров (и других «мутантов») – это не так и страшно на вид. Настоящая проблема – даже не в том, что «плохие» жиры содержатся в бутылках с маслом и других продуктах. Настоящая проблема связана с тем, что после того, как вы съедите эти искаженные, мутировавшие трансжиры, они могут размножаться внутри вас.

Представьте себе фильм о зомби, снятый на молекулярном уровне – разве что мутировавшие жиры не волочатся по вашим кровеносным сосудам. С помощью свободных радикалов (о них – в следующем разделе) мутировавшие ПНЖК превращают нормальные жирные кислоты в такую же нежить, причем миллиардами в секунду²⁶⁵. Я называю это превращение при контакте эффектом зомби, потому что каждый любитель фильмов ужасов знает, что если вас укусит зомби, то вы тоже станете одним из них. Когда целая орда молекулярных злоумышленников атакует ваши клетки, становится действительно страшно. Их способность повреждать нормальные полиненасыщенные кислоты делает этот класс окисленных ПНЖК еще опаснее, чем трансжиры, о которых мы наслушались в новостях. Поскольку они во многом похожи на трансжиры, только еще хуже, я называю их «Мегатрансами».

У «Мегатрансов» много технических названий: пероксидированные жиры, липоксигеназы, окисленные жиры, липидпероксиды, липидгидропероксиды и т. д. Представьте, что это разные банды «злых жиров». Некоторые из этих токсичных жиров действительно находятся в транс-конфигурации, другие – нет, но дело не в этом. Дело в том, что все эти токсичные жиры – бандиты, объединенные одной целью: как можно сильнее навредить вам. Они заражают все продукты трансжирами – все продукты, сделанные с применением растительных масел. Они вредны, потому что запускают формирование свободных радикалов, которые не только превращают нормальные полиненасыщенные жиры в мутантов, но и могут повредить практически любую часть вашего тела: клеточные мембраны, хромосомы, другие жиры – что угодно.

Почему растительное масло приводит к воспалению артерий

Свободные радикалы – это высокоэнергетические электроны, которые связаны со всеми известными болезнями. Они вызывают болезни, реструктурируя практически все молекулы, с которыми контактируют, превращая биологически функциональные молекулы в дисфункциональные или даже токсичные. Почему они так делают? В конце концов, человеческий организм иногда ставит свободные радикалы себе на службу, чтобы они выполняли базовые физиологические функции – например, убивали бактерии. Все сводится к своеобразному одиночеству – на атомном уровне.

Представьте набор соседних молекул в клеточных мембранах в виде деревни в глухом лесу где-нибудь на севере, где в больших домах живут полиамурные общины. Электроны, живущие в этих общинах, обговорили одно правило: «В общине всегда должно быть четное число членов, чтобы никто не чувствовал себя покинутым; у каждого должен быть партнер». А теперь представьте, что один электрон однажды решил стать актером и под покровом ночи сбежал из деревни. Электрон, оставшийся без пары, тут же сходит с ума и начинает носиться по дому, вынося двери, разламывая стены и нарушая весь порядок жизни общины в поисках нового любовника. Неспаренный электрон превратился в свободный радикал. Теперь у общины сразу две серьезные проблемы. Первая: это вовсе не та община, которой она когда-то была – она до неузнаваемости изменилась после причиненных разрушений. Во-вторых, поскольку нарушается важнейшее правило о четном числе членов, община решает проблему… скажем так, радикально. Она изгоняет брошенного любовника и отправляет его в другую общину, а уж как те будут с ним справляться – уже не их забота.

Конец немного предсказуем. Неважно, удастся ли новому электрону отбить у кого-нибудь партнера или нет, вскоре и во второй общине начинается та же самая вакханалия: одинокий электрон крушит двери и стены, и приходится устраивать общее собрание, чтобы решать, что с этим делать. И этот хаотический процесс продолжается до тех пор, пока в деревню не заезжает благоухающий ароматом пачули сексолог-антиоксидант, например, клевый чувак по имени Витамин Е, и говорит: «Воу-воу, пиплы, я заберу вашего лишнего любовника… все хорошо… У меня тут есть братан, тоже секс-терапевт, Витамин С, мы с ним поработаем, ну а вы, типа, и дальше соблюдайте свои правила четности, и все будет тип-топ»; все пострадавшие от него общины изменятся навсегда – и не к лучшему.