Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Мысленно вернемся к президентским выборам 2008 года. Америку захватила Обамамания. Молодые активисты по всей стране делают все возможное, чтобы поддержать Барака Обаму, совершившего головокружительный скачок от кандидата с сомнительными шансами на победу до фаворита предвыборной кампании. Немало было сделано и после его победы для контакта с избирателями в онлайне. Шутили даже, что это «выборы в Facebook». Не подлежит сомнению: это первые президентские выборы, в которых социальные сети сыграли определенную роль. За кулисами основных событий происходила революция, и руководителям предвыборных кампаний неплохо бы было присмотреться к ней.
Члены штаба Обамы знали, что многие годы предвыборная агитация велась одним и тем же способом — обращениями к предполагаемым сторонникам с вопросом, будут ли они голосовать в этом году. Основная часть исследований изучала результативность обращений к избирателям по телефону или при личной встрече и более свободного или формального стиля. Но в исследованиях о поведении говорилось, что формулировка вопроса оказывает колоссальное влияние на ответ, и организаторы кампании стали искать более эффективные способы привлечения людей на избирательные участки.
За дело взялись Тодд Роджерс — сейчас он работает в Гарварде и сотрудничает с Командой Поведенческого Анализа в образовательных проектах — и Дэвид Никерсон из Университета Нотр-Дам. Они изучили результаты психологических исследований, из которых следовало, что подталкивание людей к составлению простых планов повышает вероятность их выполнения. Идея проста. Нужно не просто спросить, пойдут ли избиратели голосовать, а уточнить, когда, где и как они будут это делать. Накануне предварительных выборов Демократической партии в Пенсильвании в 2008 году ученые решили провести одно из крупнейших выборных исследований электората — почти 300 000 человек, чтобы проверить, насколько эффективным будет планирование дня.
Одна из групп была контрольной. Их традиционно уведомили по телефону о предстоящих выборах и гражданском долге. С участниками второй группы также связались по телефону, но спросили, намерены ли они посетить избирательный участок. Представителей же третьей, последней, группы спросили, во сколько они пойдут голосовать, откуда пойдут на избирательный участок и чем будут заняты перед этим. Эти дополнительные вопросы — где, когда и как — задавались специально, чтобы подтолкнуть людей к планированию дня выборов. Для ответа на них избиратели должны были установить когнитивную связь между событиями дня и действиями, необходимыми для голосования.
Какой же способ повысить явку оказался наиболее эффективным? Из тех, кому по телефону напомнили о выборах, проголосовало столько же человек, сколько и тех, кому не звонили. Среди тех, кого спросили, намерены ли они голосовать, явка была выше примерно на 2%. А эффект планирования превзошел все ожидания. В этой категории избирателей явка повысилась на 4,1%. И что интересно, сильнее всего это повлияло на одиноких людей — в их случае явка выросла на 9,1%, возможно, потому, что у них было мало других планов, в частности зависящих от других. Эти результаты имеют огромное значение для всех заинтересованных в итогах выборов. Как отметили Роджерс и Никерсон, во время президентских выборов 2012 года повышение явки избирателей на 2,1% для одного из кандидатов могло бы изменить результаты голосования во Флориде, Северной Каролине и Огайо. В 2008 году итоги выборов могли оказаться иными во Флориде, Индиане, Северной Каролине и Миссури. Другими словами, при небольшом разрыве между кандидатами планирование может кардинально повлиять на итоги выборов.
Мы уверены, что планирование — ключевая составляющая пути к цели. Но, как вы убедитесь далее, мелочи в этом процессе играют огромную роль. Три золотых правила этой главы помогут вам успешно с ними справиться. Вот они:
Пару лет назад Оуэйн решил употреблять меньше алкоголя. Вечером перед ужином они с женой Софи обычно выпивали по бокалу вина. За едой он выпивал еще бокал, и если в бутылке что-то оставалось, приканчивал ее, сидя перед телевизором. Он не алкоголик. Но перед ним замаячила перспектива приобрести плохую привычку, именуемую в прессе «алкоголизмом среднего класса», когда бокал вина или кружка пива становятся частью повседневного ритуала. В то время в Великобритании допустимым количеством алкоголя для мужчины считались три-четыре порции в день, не больше. В бутылке в среднем девять-одиннадцать порций, поэтому систематически выпивая пару бокалов после работы, можно легко переступить черту. Оуэйн предположил, что, выпивая меньше, он не только улучшит свое здоровье, но и, возможно, избавится от лишних сантиметров в талии.
Он знал, что недостаточно поставить себе цель «пить меньше». Как вы убедились, расплывчатые формулировки — не лучший способ добиться желаемого. Наверное, стоит следовать рекомендациям врачей и ограничиться тремя-четырьмя порциями спиртного в день.
Однако и тут есть свои сложности. Во-первых, это задача на вычисления в уме. Сколько это на самом деле — три или четыре порции? Сколько порций в бутылке пива? А с вином еще сложнее, поскольку содержание алкоголя в нем варьирует, на глаз точное количество не отмеришь — не бегать же каждый раз за мерным стаканом. А еще есть психологические трудности. Возможно, стоит определить свой максимум в день, который рассчитывается простым делением (не так уж сложно разделить, например, 750 на 125). Но цель мы ставим на трезвую голову и после первого же бокала восхитительной «Риохи» эта цель может потерять актуальность. Вышесказанное — проблема в любой области, требующей самоконтроля, но особенно при употреблении веществ, влияющих на когнитивные функции.
Вместо того чтобы ставить цель, для достижения которой придется каждый раз доставать калькулятор, Оуэйн сформулировал простые правила, не позволяющие отклоняться от курса. Психологи называют их однозначными критериями, и их эффективность обусловлена недвусмысленностью: вы сразу заметите, что переступили черту. Первый критерий — «не пить дома в будни». Таким образом, открыв дома бутылку, скажем, в понедельник, Оуэйн сразу поймет, что нарушил правило. Проще некуда. При этом ему не пришлось полностью отказываться от алкоголя, что заведомо обречено на провал. Например, посидеть с коллегой в пабе после работы — это нормально, как и дома в выходные.
Оуэйн решил придерживаться своего плана в течение месяца. А если все получится, продолжать так еще 11 месяцев. План сработал идеально. За один месяц он вошел в привычку и с небольшими исключениями действует по сей день. За этот период Оуэйн выпил приблизительно на 80 бутылок вина меньше.
Если мышление с помощью однозначных критериев кажется вам очередным психологическим фокусом, вы заблуждаетесь. Как объясняет Рори Сазерленд, вице-председатель Ogilvy & Mather, впервые применивший достижения поведенческой психологии в рекламе, те же принципы лежат в основе культурных и религиозных традиций. Возьмите правило «Не работать в Шаббат». А теперь сравните его с Директивой о продолжительности рабочего времени Евросоюза, согласно которой количество рабочих часов в неделю не должно превышать 48 часов в среднем за 17 недель с условием минимальной продолжительности непрерывного отдыха 11 часов каждые сутки. Правило «Не работать в Шаббат» простое для понимания. Человек должен лишь определить, что для этого надо (кроме знания того, какой сегодня день). И у него есть дополнительные преимущества: остальные члены религиозного сообщества помогут удержаться на стезе добродетели. А Директива о продолжительности рабочего времени требует вести учет отработанных часов на протяжении 17 недель, а потом рассчитать средний результат. Без расчетов вы не узнаете, приблизились к норме или превысили ее. И еще одна аналогия: диеты, в которых нужно считать калории в течение недели, и диеты с простыми правилами, как, например, «5:2» — ее Рори (Галлахер) с женой выбрали для подготовки к свадьбе. Диета заключается в том, что пять дней в неделю вы питаетесь, как обычно, а потом на два дня снижаете количество калорий до 500 (для женщин) или до 600 (для мужчин). Говоря словами ее сторонников, «проще придерживаться режима питания, при котором требуется время от времени ограничивать потребляемые калории. Это нетрудно». И тому есть много подтверждений. Когда исследователи случайным образом распределили среди жаждущих похудеть диеты, варьирующиеся по степени сложности правил, то обнаружили, что «личная оценка сложности правил стала сильнейшим фактором, обусловливающим повышение вероятности выхода испытуемых из программы». Аналогичный принцип используется и в компаниях: например, утро пятницы выделяют для еженедельного общения с сотрудниками и короткого поздравления с успехами или воскресенье назначают выходным днем (последнего придерживаться не так уж сложно!).
Однозначные критерии — один из важнейших принципов: мы сотни раз применяли его в государственных программах и уверены, что он должен лежать в основе любого «начинания с малого». Например, вы хотите мотивировать человека накопить на пенсию. Можно предоставить ему доступ к базе данных со всеми известными пенсионными планами, документированную историю своих взносов и советы ведущих финансовых специалистов. Однако даже после этого многие не будут откладывать деньги, а когда, наконец, соберутся, окажется слишком поздно.
Поэтому лучше взять пример с инициативы правительства Великобритании 2008 года и автоматически регистрировать граждан в пенсионном плане с возможностью легкого выхода из него при желании. Благодаря этому 9 млн граждан Великобритании в совокупности смогут накопить на пенсию миллиарды. Упрощение, в том числе с помощью однозначных критериев, — хороший способ использования в преобразованиях медленной, аналитической системы мышления. Как мы упоминали в предисловии, человек не способен усваивать всю поступающую информацию, взвешивать все за и против и на их основе принимать оптимальное решение. Если вы осознаете это, то сможете принимать решения, позволяющие сосредоточить все внимание на главном. Именно это имел в виду президент Обама, когда объяснял, почему носит только серые и синие костюмы: «Я стараюсь сократить количество решений, — рассказывал он Vanity Fair. — Я не хочу думать, что буду есть или надевать, потому что у меня много других дел».
Если вы, например, собираетесь похудеть, наряду с упрощением правил диеты стоит избавиться от соблазняющих продуктов дома и на работе (или по крайней мере убрать их с глаз долой). От них легче будет отказаться, если придется прилагать дополнительные усилия, чтобы достать. Если вы хотите увеличить физическую нагрузку, тоже задумайтесь об упрощении: например, сделать ее частью пути на работу (вы ведь сможете выйти из автобуса или поезда на предыдущей остановке и пройтись быстрым шагом?) или перед сном положить на видное место спортивный костюм в качестве стимула отправиться на утреннюю пробежку. Если ваша цель — проводить больше времени с семьей, но вам сложно отвлечься от работы, попробуйте установить однозначный критерий пользования электронной почтой: например, не проверять ее после 20.00 или в выходные. Или, наоборот, определить препятствия на пути к цели и решить, как их устранить. В примере в начале книги одним из ключевых способов упрощения поиска работы для Пола стало устранение ряда помех в существующей системе (таких как заполнение множества бланков).
Упрощение и установка однозначных критериев — первый шаг к созданию плана. Он также поможет перейти к следующему шагу, а именно продумать когнитивные связи между будничными делами и действиями по направлению к цели.
Гриппом болел каждый хотя бы раз в жизни. И вы наверняка испытывали жар, слабость, ломоту и пульсирующую боль в голове. Но отчасти потому, что такое встречается нередко, и отчасти из-за сходства симптомов с простудой мы склонны пренебрегать серьезностью этого заболевания.
Некоторым везет, и они полностью поправляются через неделю, но дети и старики, беременные женщины и люди с ослабленным здоровьем легко могут стать жертвой более тяжелой формы гриппа и получить серьезные осложнения. И тогда затянувшаяся простуда превращается в молчаливого убийцу. Только в США каждый год из-за гриппа более 200 000 человек попадают в больницу, и более 8000 случаев заболевания оканчиваются смертельным исходом.
Против вируса гриппа существует вакцина, которая снижает смертность, заболеваемость и уменьшает расходы на лечение. Но многие из тех, кому вакцинация принесла бы наибольшую пользу, отказываются от нее. Нередко, тщательно взвесив все за и против, люди приходят к выводу, что побочные эффекты — небольшое повышение температуры, ломота в мышцах и боли в месте укола — перевешивают потенциальные плюсы. Но большинство не делают прививку просто потому, что не могут собраться и записаться на прием или записываются и не приходят. В подобных случаях, когда вы знаете, что нужно делать, но не можете себя заставить, простой план сотворит чудеса. Именно это и решила проверить Кэти Милкман, профессор Уортонской школы бизнеса при Пенсильванском университете. Милкман и ее коллеги решили проверить, удастся ли им подтолкнуть 3300 работников крупной сервисной компании, находящихся в группе риска, сделать прививку. Все работники получили письмо с напоминанием о предстоящей процедуре вакцинации. Но только некоторым предложили составить план. Им предоставили график работы медицинского кабинета и попросили заполнить бланки, указав дату и время посещения. Это небольшое изменение привело к повышению явки на вакцинацию на 13%. Аналогичное преобразование, если внедрить его по всей территории США и в западных странах, могло бы спасти тысячи жизней.
Милкман применила тот же подход, что и сотрудники предвыборного штаба Обамы, восходящий к концепции Питера Голлвицера, профессора психологии Нью-Йоркского университета. Голлвицер назвал ее «реализацией намерения». Он изучал ситуации, в которых человек имеет намерение достичь цели, но не реализует его, и отметил, что намерения чаще воплощаются при наличии предварительно установленных сознательных связей между предполагаемой ситуацией в будущем и действиями для достижения цели. Милкман подтолкнула людей увязать конкретную дату и время с необходимостью сделать прививку. В случае с вакцинацией для этого требовалось всего лишь вписать время и дату в бланк. Выборы — более яркий пример. Избирателей не просто попросили подтвердить, что они придут на избирательный участок, их побудили задуматься, чем и где они будут заняты непосредственно перед тем, как пойти на выборы. Они вынуждены были запланировать явку в избирательный участок: например, сразу после завтрака. В более широком смысле вопросы «когда», «как» и «где» играют роль ситуационных зацепок, подталкивающих к исполнению плана посредством сознательного увязывания ситуации (завтрак) с действием (явка на избирательный участок). Схема «Начинай с малого» не требует в корне менять жизненный уклад, но малейшие изменения повышают вероятность достижения цели.
Голлвицер и работающие по его методике молодые ученые, которых становится все больше, используют реализацию намерений в самых разных сферах. В одном из наших любимых исследований Голлвицер дал своим студентам задание с подвохом: написать отчет о том, как они провели день и вечер накануне Рождества. Он попросил их описать настроение и оценить, насколько ситуация соответствовала их представлению о приятном отдыхе. Задание нужно было выполнить в рождественские каникулы с максимально свежими воспоминаниями. Голлвицер говорил, что специально выбрал именно это время «как достаточно неудобное, чтобы гарантировать низкий рейтинг выполнения задания». Другими словами, он хотел узнать, будут ли студенты готовы и способны выполнить задание в каникулы, когда вокруг так много искушений.
Затем половина группы определилась, когда и где они станут писать отчет. Например, один из студентов указал, что напишет отчет сразу после воскресной службы в церкви, за письменным столом своего отца. Голлвицер обнаружил, что студентов, сформулировавших реализацию намерения и выполнивших задание в указанное время, оказалось почти в два раза больше, чем тех, кто не планировал этого заранее.
Если этот немного эксцентричный пример не имеет никакого отношения к вашей цели, вам приятно будет узнать, что недавно Голлвицер проанализировал результаты 94 исследований с использованием аналогичного подхода и обнаружил, что он помогает в достижении практически любой цели. Простой план с указанием, когда, как и где вы собираетесь реализовать свои намерения, был эффективен в случаях, когда люди собирались употреблять больше фруктов, чаще пользоваться общественным транспортом, снизить частоту случаев дискриминации, больше заниматься спортом, сесть на диету, повысить успеваемость, бросить курить и регулярно ездить на велосипеде. В такой план входит еще и идентификация препятствий на пути к цели с помощью схем «если — то». Это выглядит примерно так: «Если я попаду в ситуацию Х, то сделаю Y» (например, если приду домой после 20.00, то не стану садиться за компьютер). Подобные планы определяют, как, когда и где вы будете предпринимать некие действия.
Один из способов использования реализации намерений в достижении личных целей — сосредоточиться на деталях (о них шла речь в предыдущей главе). Для долгосрочной цели это регулярные действия, такие как сорокапятиминутные занятия музыкой или иностранным языком или часовые тренировки для предстоящего марафона. Это часть «как». С ясным представлением о каждом отрезке пути пора задуматься, как приступить к выполнению плана. Проще всего начать с анализа повседневных действий: с чем вы сталкиваетесь регулярно и в определенном времени и месте. Это позволит сформулировать «когда» и «где». Сигналом, подталкивающим к цели, может стать звонок будильника утром или возвращение с работы вечером.
Таким образом реализация намерений приобретает в ваших глазах определенную форму: «Например, когда приду домой с работы в среду вечером, то начну часовую тренировку для подготовки к марафону» или «Когда прозвонит будильник, я сяду и стану учить французский в течение сорока пять минут». План можно подкрепить, записав его на бумаге и взяв на себя обязательства по его выполнению.
Альтернативный метод формулировки реализации намерений помогает избежать соблазнов, стоящих на пути к цели, — на этом специализируется жена Голлвицера, профессор Габриэль Эттинген. Она отталкивается от того, что мы проводим слишком много времени либо предаваясь мечтаниям, либо зацикливаясь на негативе. Эттинген предлагает «мысленное противопоставление»: размышления о плюсах достижения цели и возможных препятствиях. Например, вы придерживаетесь диеты и представляете себя летом в отпуске, но при этом осознаёте, что вряд ли удержитесь от восхитительного кусочка шоколадного торта. Способность увидеть это противопоставление (летний отпуск против десерта) поможет сформулировать план и схему «если — то» и обойти возникающие препятствия. Таким образом, если вы чувствуете, что не в силах отказаться от десерта, можно принять такое решение: «Если в ресторане предложат десерт, вместо него я возьму эспрессо».
Или, если вы знаете о своем недостатке раздраженно отвечать на письма со сложными вопросами во второй половине дня, возможный вариант такой: «Если я напишу эмоциональное письмо, то не отправлю его, а оставлю в черновиках до утра». Мысленное противопоставление и реализация намерений в таком сочетании работают особенно хорошо. Мы используем этот прием при решении сложных задач — проблемы детского ожирения, трудоустройства бывших заключенных и снижение количества повторных случаев домашнего насилия.
Собираетесь вы использовать все эти методы или нет, основная идея прежняя: составьте простой план. Лучший способ для этого — увязать между собой повседневные дела и действия, приближающие к цели. Так вы перейдете от размышлений о том, что нужно сделать (заняться бегом, есть здоровую пищу) к планированию, когда, где и как вы будете это делать (вернувшись домой с работы, в столовой своей компании). И если это удастся, то вскоре планируемые действия перейдут в привычку.
В 1971 году в Америке провели необычное исследование с участием примерно тысячи мужчин, вернувшихся из Вьетнама. С ними провели собеседование и взяли у них анализ мочи. В результате открылась неприглядная правда. У 495 человек в анализах выявили содержание опиатов, и три четверти испытуемых сообщили, что подсели на наркотики во Вьетнаме.
Все знают, что избавиться от зависимости очень сложно: в клинических протоколах лечения описаны непреодолимое влечение к наркотику, сложности с контролем поведения и «ломка» при прекращении его употребления. Но что удивительно: через 8–12 месяцев после возвращения из Вьетнама в группе, принимавшей наркотики, только у 7% обнаружились признаки наркотической зависимости и около трети мужчин продолжали употребление опиатов.
Результаты исследования противоречили устоявшемуся мнению: большая группа людей смогла массово отказаться от наркотиков. Так почему же частота рецидивов среди этих мужчин оказалась ниже, чем среди других наркозависимых в тот же период? Одно из самых любопытных объяснений одновременно и самое простое. Употребление наркотиков объяснялось крайне нетипичными условиями, в которые попали солдаты во Вьетнаме. По возвращении в США причин для прежнего поведения больше не было. Другими словами, солдаты не попадали в ситуации, которые привели их к употреблению наркотиков. И, скорее всего, этого, а не коллективной силы воли оказалось достаточно, чтобы почти все прекратили принимать наркотики. Если такое предположение верно, оно может оказаться полезным для наркозависимых. Исследователи обнаружили, что рецидивы гораздо ниже среди тех, чье окружение изменилось, но возрастают, когда люди вновь попадают в ситуации, в которых они обращались к наркотикам. Кстати, именно поэтому наркозависимым для реабилитации обычно рекомендуют сменить место жительства и окружение.
В главе мы расскажем о сильном потенциальном воздействии социальных связей. Вы уже знаете, как использовать ситуационные сигналы для простого планирования — сформулировав «реализацию намерений» и сознательно увязав планируемые действия с повседневным расписанием. В истории ветеранов Вьетнама содержится ключ к новому методу достижения цели: отказ от старых привычек и приобретение новых.
Возможно ли это в обычной жизни? Отправимся в американские кинотеатры и познакомимся с любителями попкорна. В Америке его едят очень много — около 16 млрд литров, таким количеством можно заполнить «Эмпайр Стейт Билдинг» восемнадцать раз. Для большинства попкорн в кинотеатре стал привычкой, от которой трудно отказаться. Для проверки, насколько она сильна, исследователи придумали забавный эксперимент: посетителям, пришедшим посмотреть кино, вручали порцию свежего или черствого попкорна. Никому не нравится засохший попкорн. Но ученые предположили, что те, кто берет попкорн по привычке, не почувствуют вкуса, а те, кто покупает его изредка, реже будут тянуться за следующей горстью. Чтобы убедиться, что черствый попкорн на самом деле хуже на вкус, испытуемых попросили оценить съеденную порцию, и естественно, что свежий оказался победителем.
Результаты эксперимента полностью подтвердили предположения. Те, кто редко покупает попкорн в кинотеатре, съели гораздо меньше порции. А те, у кого уже сформировалась привычка, съели засохшего столько же, сколько и свежего. Похоже, что поход в кино заставил их съесть попкорн независимо от того, нравился он им или нет. Можно сказать, что они просто привыкли к попкорну. И для проверки этого предположения исследователи придумали еще кое-что. Они провели параллельно два исследования. В одном контекст просмотра был изменен. Людям вручали попкорн по пути в конференц-зал кампуса, а не в кинотеатр, и включали не фильмы, а музыкальные видео. В необычной обстановке даже те, кто привык всегда брать попкорн, съели меньше порции черствого попкорна. Как впоследствии отметил ведущий исследователь Дэвид Нил: «Если мы регулярно потребляем определенные продукты в определенной обстановке, мозг начинает ассоциировать с ней прием пищи и заставляет нас есть при наличии соответствующих сигналов».
Кажется, что поведение американских любителей попкорна и злоупотребление наркотиками ветеранами Вьетнама бесконечно далеки друг от друга. Но они отвечают на вопрос, как формируются привычки и как от них избавляться. Как и другие научные теории, формирование привычки пока остается предметом дискуссий, но относительно трех ее составляющих наблюдается все большее согласие, и все они присутствуют в исследовании как ветеранов Вьетнама, так и любителей попкорна.
Первая — для возникновения привычки требуется сигнал (поход в кино).
Вторая — привычка формируется при регулярном совершении определенного действия (покупка и употребление попкорна).
Третья и самая важная: действие должно повторяться в одном и том же контексте, что создает связь между ситуацией, в которой вы оказались, и вашим поведением. Именно поэтому привычки укореняются так глубоко: поскольку поведение повторяется, оно больше не требует активного внимания и умственных усилий. Со временем оно становится автоматической реакцией на сигналы обстановки, в которой мы находимся, рутинным, сознательно не контролируемым, не требующим приложения сил. Поэтому бывает, что люди следуют на работу привычным маршрутом, забыв, что новый офис находится по другому адресу.
Для формирования привычки не существует волшебного числа повторений. Некоторые утверждают, что действие нужно повторить раз пятьдесят или в течение двадцати четырех дней, но очень немногие исследователи пытались методично рассмотреть этот вопрос, а те, кто попробовал, обнаружили, что однозначного ответа нет. В одном из исследований, где отслеживалось формирование полезной привычки, участвовали 96 студентов, недавно приехавших в кампус. Их подталкивали к повторению определенных действий, связанных с постоянными сигналами (например, «прогулка после завтрака»). Обнаружилось, что у одних привычка возникла уже через 18 дней, а другим понадобилось гораздо больше времени — 254 дня. Средний результат — 66 дней. Кроме того, в большинстве случаев прослеживалась одна и та же закономерность: повторения сначала приводили к заметному повышению автоматизма действий, но со временем прогресс снижался. Другими словами, сила привычки возрастает постепенно каждый раз, когда вы повторяете действие, реагируя на одни и те же сигналы, пока не стабилизируется.
И как же можно использовать эту информацию для достижения целей? У вас в распоряжении три метода: выбор зависит отчасти от того, пытаетесь ли вы избавиться от старых привычек или выработать новые. Первый — формулировка «реализации намерений». Определитесь с сигналами, присутствующими в ежедневном расписании (звонок будильника, выход из дома, приезд на работу), а затем используйте их для запуска новых действий. Они переходят в привычку благодаря повторению раз за разом, пока не станут выполняться на автомате. Хотите начать пользоваться зубной нитью? Можно делать это каждый раз после чистки зубов и перед сном. Помните, что важно повторение в неизменном контексте — применение действий по необходимости не приведет к нужному результату. Хотите начать писать книгу? Выделите 45 минут по утрам перед выходом на работу. Сначала это будет в тягость. Но через некоторое время сигнал (например, звонок будильника) начнет запускать автоматическую реакцию, выражающуюся в определенных действиях (после завтрака сесть за стол и написать несколько страниц).
Второй метод — устранение сигналов, поддерживающих вредные привычки. Мы наблюдали это на примере американских военнослужащих, вернувшихся из Вьетнама: сигналы, побуждающие их к приему наркотиков, исчезли, и это привело к снижению наркозависимости. То же самое происходило в исследовании с попкорном: сигнал был устранен просмотром музыкальных видео в конференц-зале вместо фильма в кинотеатре, и поведение испытуемых изменилось.
Ключ к устранению сигнала — изменение обстановки. Например, если вы хотите похудеть, попробуйте убрать «вредные» продукты из холодильника и шкафов и замените их на те, которые помогут закрепить полезные пищевые привычки. А если это кажется слишком сложным, для начала переложите их на верхние полки, куда труднее дотянуться, и вы удивитесь эффекту, разрушающему автоматическую реакцию. Он обусловлен глубокой связью с принципом упрощения, описанным в начале главы. А если, например, вам трудно игнорировать рабочую переписку в вечернее время, отключайте уведомления о письмах после 19.00. Весьма эффективная стратегия блокирования сигналов — соотнести их с естественными переменами в жизни. Например, идеальный момент для изменения вида транспорта, которым вы добираетесь на работу, — это смена места работы или расположения офиса. О блокировании сигналов стоит задуматься перед поступлением в вуз, свадьбой или рождением ребенка.
В третьем методе сигналы сохраняются, но меняется привычный порядок действий. Для этого есть пара способов. Первый заключается в том, чтобы сделать что-то, что приведет к осознанию неправильности привычного поведения. Например, в эксперименте с попкорном исследователи попросили некоторых брать попкорн недоминантной рукой (то есть праворукие должны были брать его левой, и наоборот). Результат превзошел все ожидания: даже те, кто ел попкорн по привычке, съели гораздо меньше черствого попкорна.
Другая тактика — замена привычного порядка новым. Электронные сигареты, например, все чаще используются курильщиками, чтобы заменить курение гораздо менее вредной для здоровья привычкой. Обратите внимание, что в этих примерах сигнал сохраняется, меняется только реакция на него. Этот метод пригодится в ситуациях, когда изменение сигналов затруднительно: например, если курение является реакцией на стресс.
Привычки — это автоматическое поведение, демонстрируемое как реакция на сигнал в ситуациях, в которых это поведение повторялось «многократно и систематически в прошлом». Возникновение привычки — заветная цель изменений в поведении, она оповещает об установлении автоматической реакции, уже не требующей сознательных усилий.
* * *
В этой главе мы рассказали о планировании, но не в контексте заполнения таблиц или составления огромных списков дел. Вместо этого мы рекомендуем заняться мелкими преобразованиями, каждое из которых упрощает выполнение действий по направлению к цели. Один из самых важных выводов схемы «Начинай с малого», если не самый важный, — простота прежде всего. С ясными и однозначными критериями вы с легкостью последуете составленному плану и избежите многих ошибок, обусловленных чрезмерной сложностью правил. Как мы выяснили, для каждого действия можно применять реализацию намерений. Для этого необходимо спланировать, как, когда и где вы будете выполнять поставленные задачи, и тем самым сознательно связать конкретные моменты с тем, что вам нужно или не нужно делать («После возвращения с работы я пробегу 5 км»). И наконец, мы узнали, что можно выйти на качественно новый уровень, превратив единичные действия в привычку частым повторением в ответ на одни и те же сигналы. Сформировавшаяся привычка значительно облегчит нашу задачу: выполнение желаемых действий, особенно если поначалу они кажутся бременем, а не приятным занятием, будет проходить с меньшими усилиями.
Войти с помощью соц. сетей: