Я ем это, потому что…
Привычки и традиции
«Я всегда ем кукурузные хлопья на завтрак», «Я всегда ем попкорн в кино», «Меня так воспитали», «Мы всегда по четвергам едим пиццу», «Я всегда после основной еды ем что-нибудь сладкое», «Я всегда ем, как только прихожу домой». Можно соблюдать традиции, но слегка корректировать их с помощью планов и интервалов. Можно увидеть и признать наличие зависимости, проявляющейся в определенных обстоятельствах или в привычной обстановке. Привычки играют огромную роль в формировании зависимости, хотя зависимость нельзя объяснить только привычкой. Многие из тех, кто бросает курить, сталкиваются со схожей ситуацией: например, им очень хочется взять сигарету, когда они вечером выходят из офиса, ведь у них давно сформировалась привычка курить именно в это время.
Чтобы научиться контролировать пищевую зависимость, не обязательно менять привычки, тем более что в некоторых случаях это невозможно. Например, вы привыкли покупать себе шоколадку на кассе. Чтобы кассы не попадались вам на глаза, вам придется уехать на Северный полюс! Так что будьте готовы ощутить привычное навязчивое желание, когда окажетесь рядом с кассой, особенно поначалу. Здесь, кстати, хорошо поможет основной принцип.
Старайтесь не использовать в качестве оправдания тот факт, что перед вами национальная или традиционная еда. Даже продукты, связанные с религиозными традициями, могут содержать много вредных жиров и подвергаться промышленной переработке.
Подкреплять и усиливать навязчивое желание мы можем, и когда вырываемся из привычной рутины, скажем, в отпуске. Тут мы оправдываем себя тем, что это ненадолго и не слишком часто. У некоторых даже вырабатывается привычка есть больше в определенное время года или когда дни становятся короче.
Стресс
«Я всегда много ем из-за стресса», «У меня был жуткий день», «Мне нужно расслабиться». Неконтролируемое поедание всего подряд не только не помогает снять стресс, но и усугубляет его. В частности, углеводы с высокой гликемической нагрузкой приводят к выработке повышенного количества гормонов стресса. Стресс же вызывает повышение уровня кислотности в организме; этому способствует и стимулирующая формирование кислоты пища, особенно сахар и пшеница. Стресс и пищевая зависимость подавляют работу иммунной системы. Во время стресса пищеварительная система работает хуже, поэтому стоит в такие моменты есть более легкую и натуральную пищу.
Физическая нагрузка, упражнения для расслабления вроде йоги, медитации, аутотренинга, а также сокращение потребления кофеина и сахара гораздо лучше помогут справиться со стрессом. В таких случаях мы особенно четко видим, как работает наша зависимость: она подталкивает нас к тому, чтобы в очередной раз наесться печенья и выпить еще кофе, а не отправиться на прогулку! Степень пищевой зависимости может измеряться тем, насколько переедание кажется вам более привлекательным способом борьбы со стрессом, чем здоровые альтернативы.
Избавиться от стереотипного поведения в знакомых ситуациях вы сможете, только когда эти ситуации будут повторяться (только в состоянии стресса вы способны научиться вести себя по-новому). Не избегайте таких ситуаций (если вдруг вы из тех счастливчиков, которые могут их избежать!) и помните, что выбор всегда за вами: вы можете продолжать подкармливать и закреплять свою зависимость, а можете начать управлять навязчивым желанием и параллельно искать новые способы преодоления стресса.
Самочувствие
«Я плохо себя чувствую», «У меня голова болит», «Я простужена». Любое ухудшение состояния, расстройство, боль могут стимулировать навязчивые желания, просто потому, что в прошлом вы уже приучили себя есть в подобных ситуациях. Это не значит, что в такие моменты вам и правда стоит поесть. Но это показывает, что ваше навязчивое желание берет над вами верх.
Зависимость подталкивает нас к тому, чтобы в очередной раз наесться печенья и выпить еще кофе, а не отправиться на прогулку!
«У меня запор». Тогда лучше не есть, а как можно больше пить, давать себе физическую нагрузку и избегать продуктов без клетчатки. Если у вас случаются запоры, последите за тем, что вы чаще всего едите, и попробуйте подобрать себе более комфортную диету. Есть и отличные натуральные средства, например алоэ, ацидофильные смеси, льняное семя.
«У меня предменструальный синдром». Как мы уже поняли, навязчивое желание – память о прошлых реакциях на схожие обстоятельства, и оно может возникать в ответ на любые изменения физического состояния. Перемены в организме в ходе менструального цикла не всегда заметны, а иногда и вовсе не ощущаются, но могут провоцировать навязчивое желание, особенно если вы уже приучили себя переедать в эти дни. Переедание не только не способствует облегчению симптомов, но и может серьезно усугублять их. На эту тему написано несколько хороших книг.
«Я устал, мне нужно взбодриться». Это серьезная причина что-нибудь съесть – но вполне возможно, что вы используете усталость как отговорку. Нужно понять, действительно ли вы после еды становитесь энергичнее, а это можно сделать только методом проб и ошибок. Если вы чувствуете упадок сил или даже головокружение, а после еды полны энергии, значит, вы действительно были голодны и либо с момента последней трапезы прошло слишком много времени, либо то, что вы ели, не имело достаточной пищевой ценности. Если вы всерьез считаете, что у вас упадок сил от голода, немедленно что-нибудь съешьте. Даже если это противоречит вашему плану.
Надеюсь, вы не станете в такой ситуации употреблять искусственные стимуляторы вроде сахара, пшеницы, шоколада или кофеина. Любые углеводы с высокой гликемической нагрузкой обеспечат вам краткосрочный прилив энергии, так как стимулируют выброс адреналина; именно поэтому они и вызывают зависимость. Но энергия быстро иссякнет, и вам может стать даже хуже: вы почувствуете усталость, упадок сил, стресс.
Естественный голод
«Я жутко голодная», «Я очень хочу есть», «Я наверняка скоро проголодаюсь». Если вы чувствуете, что в желудке пусто, то вам стоит поесть – хотя чувство голода не всегда оказывается надежным показателем. Чувствуя естественный голод, я иногда ем, а иногда нет. И тут крайне важно, что меня не пугает голод. Если же его бояться, вы будете есть слишком много.
Чувствуя время от времени голод, вы не наносите серьезного вреда организму. А вот ваше навязчивое желание и зависимость обязательно попытаются использовать ситуацию, особенно если в отсутствие выбора у вас возникает ощущение депривации. Легкое чувство голода даже может быть хорошим знаком: ваш организм не перегружен пищей. Вообще пищеварение – одна из самых серьезных задач для организма, и появление легкого голода можно трактовать как признак того, что вы отдыхаете от пищеварения. Телу становится легче, появляется энергия, ум работает четче. Да и самооценка растет: вы не переедаете!
Естественный голод должен приносить приятные ощущения и никакого дискомфорта. В это сложно поверить, но, работая с навязчивым желанием все время есть, вы научитесь наслаждаться легким здоровым чувством голода.
Общение
«Все это едят, и я хочу», «Совместная трапеза – отличный способ пообщаться», «Было бы невежливо отказаться», «Я много ем, чтобы показать, что ценю труд хозяйки». Подумайте, как часто другие решают за вас, сколько, что и как часто вам есть. Иногда в этом нет ничего плохого – но не всегда. Важно уметь хотя бы иногда говорить: «Спасибо, нет» или «Можно я попозже это съем?» И не менее важно научиться не испытывать стыда или дискомфорта, отказываясь от предложения. Научитесь отказываться вежливо, и другие наверняка не будут так обижены, как пытается вам внушить ваша зависимость!
Готовьтесь к тому, что кто-то может попытаться вас заставить. Вполне вероятно, что окружающие сами страдают пищевой зависимостью и используют ваше бесконтрольное стремление все время есть для оправдания собственного поведения. Так что некоторым может быть некомфортно от того, что ваши отношения с едой начинают меняться.
«Мне хорошо, только когда я как следует наемся или даже объемся». Не забывайте, что решение всегда за вами, и помните о причинах своих решений, иначе у вас возникнет ощущение депривации (вы почувствуете себя жертвой, мучеником, у которого отобрали всю еду), особенно если будет очевидно, что вы едите меньше, чем обычно, или меньше других. Если научитесь справляться с зависимостью, вам будет даже приятно съесть меньше – и по-прежнему наслаждаться компанией друзей.
«Надо попробовать это сейчас, а то ничего не останется». На самом деле эти слова означают: «Я буду есть, пока имею возможность, а то потом пищи не будет». Дайте себе разрешение поесть и сейчас, и когда угодно. Когда мне предлагают что-то умопомрачительное, но мне кажется, что если я соглашусь, то пойду на поводу у своей зависимости, мне проще отказаться, сказав себе, что когда-нибудь все же съем это. И если мне так уж хочется, я могу включить это блюдо в свой план.
Удовольствие и удовлетворение
«Как вкусно это выглядит, я не могу не съесть хоть чуть-чуть», «Это очень вкусно», «Еда – мое главное увлечение и /или даже любовь всей моей жизни», «Я не наемся, если не съем еще». Помните, что удовольствие – неотъемлемая часть зависимости. Курильщик, наркоман, алкоголик ищут быстрого удовлетворения. Оно для них ценнее, чем здоровье и самооценка. Когда вы едите без остановки и бесконтрольно, вы ведете себя так же.
Регулярно переедая, вы начинаете путать удовольствие от еды с удовлетворением навязчивого желания. Планы и интервалы помогут вам научиться отличать естественный аппетит от зависимости. Руководствуясь основным принципом, чтобы сокращать объем пищи, съедаемой вами с целью удовлетворения навязчивого желания, вы постепенно начнете получать удовольствие от того, что смогли съесть меньше, вдобавок вас не гложет чувство вины, вы не подпитываете свою пищевую зависимость, укрепляете здоровье и поддерживаете самооценку.
Депривация
Курильщик, наркоман, алкоголик ищут быстрого удовлетворения.
«Не хочу ничего упустить», «Я это заслужил», «Это моя награда», «Я не намерен себя ничего лишать». Если еда связана для вас с наградой и поощрением, похоже, вы пока не научились делать осознанный выбор. И это очень распространенное явление. Но вы можете это изменить. Как только заметите, что начинаете формулировать подобные оправдания, тут же напоминайте себе, что выбор всегда за вами, и не забывайте о последствиях каждого из вариантов.
Все эти оправдания касаются пищи и вашего горячего желания ее обязательно съесть, но упускают нечто не менее важное, а именно последствия для здоровья, самооценки и уровня энергии. А если вы по-настоящему почувствовали, что вольны выбирать, то ваши установки могут серьезно измениться: «Не хочу упустить возможность укрепить здоровье», «Я заслужил подъем сил» или «Моя награда – гордость за свои достижения и душевное спокойствие». Делая подобный выбор, вы не удовлетворяете и не подкрепляете свое навязчивое желание.
Что касается стремления не упустить чего-то особенно вкусного, то мне лично помогает мысль о том, что в мире всегда будет полно великолепной пищи, которую я не смогу съесть. Смирившись с мыслью о том, что я не могу съесть все на свете, я начинаю брать под контроль желание объедаться.
«Не хочу напрягаться», «Ну ладно, завтра опять возьму себя в руки». Если вы так оправдываете переедание, напоминайте себе, что вы и правда не обязаны ничего делать. Представьте, какой будет ваша жизнь, если вы ничего не измените. Если после этого у вас сохранилась хоть какая-то мотивация к изменениям, то станет очевидно, что ради этого напрячься все-таки придется.
Пищевая ценность
«Я сегодня не получила еще достаточно белков / витамина С / железа», «Я мало что смыслю в питании, так что лучше есть побольше, чтобы организму хватило всех нужных веществ». Как только вы начинаете обращать внимание на состояние своего здоровья, вы ощущаете мотивацию есть меньше, но выбирать качественную еду; это подтверждается многими исследованиями. Чтобы укрепить иммунную систему, замедлить процессы старения, прожить долгую здоровую жизнь, важно выбирать продукты и блюда с максимальной пищевой ценностью и при этом не есть слишком много.
«Я беременна, поэтому ем за двоих». Вполне возможно, что во время беременности ваши пищевые привычки серьезно изменятся. Здесь правильнее всего руководствоваться мнением вашего врача о том, как вы должны набирать вес. Если вы поправляетесь слишком быстро или слишком сильно, возможно, ваша беременность стала очередным оправданием для переедания.
Отрицание
«Да это всего кусочек, и всего один раз», «Я ем меньше, чем мои худые друзья», «У меня медленный метаболизм», «Да я поправляюсь от одного взгляда на шоколад». Одно из самых мощных оправданий переедания возникает, когда нам удается себя убедить, что мы и не переедаем вовсе. Какой бы ни была зависимость, наступает период отрицания. Курильщики говорят: «Как только почувствую угрозу для здоровья, тут же брошу». Алкоголики утверждают: «Я в одиночку не пью, так что я не алкоголик». Вообще подобное отрицание – один из самых мощных способов защиты и сохранения любой зависимости.
Есть немало исследований в области ожирения, результаты которых показывают, как часто люди недооценивают объем съедаемого. Людей с излишним весом попросили записать все, что они съели в течение дня, и исследователи обнаружили расхождение между тем, что они увидели в записях, и результатами анализа мочи, по которому было понятно, сколько калорий человек получил на самом деле. Вполне возможно, что участники исследования не хотели никого вводить в заблуждение. Просто они привыкли водить за нос себя, научились верить, что съели немного, и даже не осознают, что постоянно переедают. По данным многих исследований, и стройные, и полные участники теряют вес одинаково, если садятся на строгую диету. Как мы видели в , количество полученных калорий – не единственный, но крайне важный фактор.
«У меня с рождения лишний вес, что уж тут поделать». Некоторые считают, что они родились со склонностью к полноте и изменить это не в силах. Они не признают, что регулярно переедают, поэтому им сложнее анализировать, что именно и в каких количествах они едят, а также осознать, что настоящей причиной их проблемы стало количество потребляемых ими сахара, пшеницы, жира и соли.
«У меня очень здоровый рацион». Нам несложно убедить себя, что мы едим очень здоровую и качественную пищу, хотя на самом деле это, возможно, не совсем так. Часто человек слегка меняет рацион – и уже готов поверить, что питается правильно. И очень часто такое поведение формирует защитный механизм для пищевой зависимости: «Я же обычно питаюсь очень правильно. Подумаешь, съем сейчас несколько печений. Ничего страшного не будет». Да, скорее всего, не будет, но старайтесь замечать, насколько часто вы используете подобные оправдания, чтобы наесться чего-то совсем не полезного. Я когда-то прибегала к такой хитрости каждый день!
Жаль выбрасывать
«Нельзя выбрасывать еду, когда столько людей в мире голодает», «Сегодня заканчивается срок годности, так что надо это доесть», «Я съем остатки, чтоб не пропали». Переедание – один из самых ужасных примеров без толку выброшенных продуктов! Да, где-то в мире люди голодают, но, если мы начнем без конца есть, мы им вряд ли поможем. Выбросить еду – во многих случаях как раз очень правильное решение: этим вы даете сигнал своей зависимости, что лучше уж она окажется в мусорном баке, чем в вашем желудке. И только ваша зависимость заставляет вас всё доедать.
Удобство
«Нет времени готовить, так что куплю себе что-нибудь в супермаркете или в палатке», «Я же в палатке с готовой едой, а тут только жареное продают». Решение о том, что вы будете есть, часто формируется, когда вы приходите в магазин, а также думаете, куда пойти. Это справедливо и в отношении кафе и ресторанов. Мы чаще всего заранее понимаем, что нам предложат в том или ином месте, будь то китайское кафе, McDonald’s или пиццерия с салат-баром.
Обращайте внимание на ситуации, когда вы едите нездоровую пищу и оправдываете себя тем, что в меню одни бургеры. Скорее всего, вы играете в игру типа «Почему бы тебе не… – Да, но…». Здоровая качественная еда всегда доступна, нужно только искать ее в правильном месте.
Всё пошло не так
«Я сорвалась, так что теперь уж не важно, можно продолжать». Такое поведение часто возникает после долгих лет сидения на диетах, когда формируется цикл «повиновение – сопротивление», о котором мы говорили в . Если вы перестали себя контролировать и все пустили на самотек, вновь взять себя в руки порой очень непросто, но всегда лучше хотя бы остановиться и не усугублять проблему. Определите интервал, лучше за один – четыре часа. Если вы то и дело «срываетесь» и начинаете есть всё подряд, еще раз прочтите и выполните приведенные в ней упражнения, особенно два последних.
«У меня нет времени этим заниматься», «У меня и так проблем полно, так что я даже говорить не могу про зависимость». Признайтесь себе: вы переедаете, это отнимает время и силы. Чтобы осознать, что вам все время хочется есть, много времени не нужно. Но есть шанс, что в результате вы сможете лучше сосредоточиться на важных делах, будете меньше подвержены стрессу, станете чувствовать, что главное держите под контролем. Ведь у вас повысится самооценка и улучшится самочувствие.
Всё отлично
«Я уже похудел, поэтому можно есть побольше». Такого рода отговорки – основная причина существования диет в стиле йо-йо. Если вам важно сбросить вес (или это вообще основная причина, по которой вы стремитесь взять зависимость под контроль), то по мере его снижения будет падать и мотивация. Так что чем большее значение вы придаете именно снижению веса, тем быстрее вы наберете всё обратно! А вот если вы будете чуть меньше думать о размере и форме тела и чуть больше о том, как отлично будет, когда вы добьетесь повышения самооценки, особенно за счет укрепления здоровья, то сможете сохранить мотивацию.
«Я уже сожгла в спортзале 400 калорий, так что могу съесть шоколадку, и все равно калории будут в минусе». При таком подходе основной мотивацией остается снижение веса. Подсчет калорий не имеет никакого отношения к стремлению научиться контролировать пищевую зависимость. Мало того, он не всегда помогает снизить вес; не менее важно, из каких именно продуктов калории получены.
«Я была хорошей девочкой и заслужила это». Другими словами, вы говорите себе: «У меня все так хорошо, что можно слегка подпортить». При низкой самооценке любой успех будет приносить дискомфорт, и вы можете саботировать свои решения, чтобы вернуться к привычному угнетенному состоянию. Именно поэтому так важно одновременно и преодолевать пищевую зависимость, и работать над повышением самооценки. Ваша самооценка должна быть высокой, чтобы вы были готовы принять собственный успех.
«Боюсь, у меня разовьется анорексия». У людей с анорексией и булимией всегда низкая самооценка, им страшно набрать вес, они не способны контролировать приступы обжорства и голодание и вообще постоянно думают и говорят о еде и диетах. Возможно, в этом описании вы узнаете себя, но причина точно не в том, что вы читаете эту книгу и, возможно, начали уже использовать планы и интервалы. У тех, кто давно и часто переедает, анорексия или булимия не начнутся из-за того, что они больше узнают о том, как управлять своим навязчивым аппетитом.
Применяя инструменты, описанные в этой книге, вы можете заметить, что едите до смешного мало – по сравнению с тем, сколько съедали раньше. Чтобы сохранить здоровье, нам не требуется много еды, если, конечно, она обладает высокой пищевой ценностью.
Ложные выводы
«Я обжора, потому и передаю», «Я безнадежна», «У меня нет силы воли». Всем нам случается делать о себе неверные выводы, причем основанные чаще всего на паре случаев. А потом мы начинаем вести себя в соответствии с этим новым образом, тем самым «доказывая» его справедливость. Важно отличать такие ложные оценки от истины. Зависимое поведение всегда основывается на лжи. А чтобы взять контроль в свои руки, придется говорить правду.
Возможно, вы правы, когда говорите: «Я иногда ем много и бесконтрольно». Но если вы делаете из этого вывод, что у вас «нет силы воли», то это уже неправда. Скорее, правдивым будет следующее утверждение: «Сейчас я не использую силу воли, чтобы контролировать навязчивое желание все время есть». Так вы помогаете себе поверить в то, что перемены возможны.
Старайтесь замечать случаи, когда вы описываете себя как странного человека. Главное, что не дает вам научиться контролировать свои пищевые привычки, – недостаток уверенности в своей способности это сделать. Как правило, в основе этого лежит убежденность в том, что вы «слишком старый, толстый, ленивый, слабый, безвольный, занятой и/или бестолковый».
Такие убеждения не исчезнут сами, но важно напоминать себе, что в жизни всё меняется. Перемены могут происходить медленно, даже быть незаметными. Скорее всего, когда вы впервые сможете отказаться от негативных убеждений и не станете оправдывать ими свое обжорство, вы не почувствуете, что в вашей жизни что-то сильно изменилось. Но если вы продолжите в том же духе, то со временем ваша жизнь и правда изменится!
Болезненное прошлое
«Я так много ем потому, что у меня было несчастливое детство / родители развелись / моя семья распалась». Печальное прошлое, несчастья, безрадостное детство часто оказываются прекрасным оправданием для любой зависимости. В клубах анонимных алкоголиков с этим борются так: помогают участникам больше внимания уделять не ранам прошлого, которое уже не изменишь, а сохраняющейся обиде. Освободитесь от своей обиды – и начнется исцеление. Тем, кому удалось стать трезвенником благодаря клубу АА, не нужно пытаться принять прошлое: достаточно простить и, главное, не позволять себе больше использовать прошлое как оправдание поведения в настоящем.
Проблема возникает не из-за того, что именно с вами произошло, а от того, что вы используете эти события как оправдание обжорству. Вы придумали объяснение и твердите: «Вот что со мной случилось. Поэтому я и ем без конца». Но сейчас важно не прошлое, а то, как вы объясняете свое нынешнее пристрастие.
Конечно, оправдания всегда возникают в привязке к навязчивому желанию. Оно могло сформироваться в период, когда вы переживали эмоциональную травму, скажем, развод. Но вот уже все неприятности позади, а навязчивое желание сохраняется. Некоторые клиенты говорили мне, как в какой-то момент осознавали, что давно проработали травму, и никак не могли понять, почему же не удается избавиться от переедания.
«Постоянное переедание помогает сдерживать эмоции», «Как только сажусь на диету, становлюсь раздражительной и подавленной», «Мне слишком плохо, когда я пытаюсь контролировать свое обжорство». Когда люди учатся контролировать переедание, они неизбежно начинают ярче ощущать свои чувства – как приятные, так и болезненные. Большинство, пытаясь справиться с обжорством, формируют у себя ощущение депривации, поэтому и пребывают чаще в плохом настроении. И может казаться, что именно переедание стало единственным способом сохранять бодрый настрой и вести себя адекватно. Но такие негативные чувства – не просто подавленные эмоции, вырывающиеся наружу, когда не удается в очередной раз наесться до отвала. Это понятная и логичная реакция на депривацию – иллюзию отсутствия выбора.
Если вы чувствуете нечто подобное, старайтесь понять, что у вас есть выбор. Скорее всего, плохое настроение станет посещать вас заметно реже. Вы почувствуете себя бодрее, начнете замечать в себе самые разные чувства: и радость, и энтузиазм, и не менее нормальные грусть или злость.
Текущие неприятности
«Я расстроена, а если что-нибудь съем, почувствую себя гораздо лучше», «Я ем, когда мне скучно / одиноко / я подавлен», «Еда помогает мне справиться с неприятностями». Очень часто мы используем текущее эмоциональное состояние как оправдание зависимости. Здесь важно помнить, что условная реакция в виде навязчивого желания поесть вызвана и эмоциональным состоянием (когда вы злитесь), и обстоятельствами (когда вы смотрите телевизор). Так что первым делом будьте готовы ощутить навязчивое желание что-нибудь съесть в ситуациях, в которых привыкли есть, особенно если вы обычно потребляете при этом нездоровую и вызывающую привыкание пищу. Конечно, держать под контролем навязчивое желание и не есть, когда настроение и так на нуле, непросто. Однако, только когда вы научитесь признавать факт существования навязчивого желания, но не удовлетворять его, вы научитесь переживать это состояние, не набрасываясь тут же на еду.
Переедание не помогает переживать неприятности. Скорее наоборот. Когда мы едим слишком много нездоровой, тяжелой, вызывающей привыкание пищи, организм недополучает питательные вещества, что провоцирует депрессию, стресс, упадок сил. Исследования подтверждают, что те, кто находит способ улучшить рацион, ощущают большую эмоциональную устойчивость.
Навязчивое желание без конца есть усложняет нам жизнь еще и потому, что мы начинаем ассоциировать эмоции только с голодом. Начинается путаница: мы можем думать, что вполне счастливы, хотя на деле страшно злимся. Осознавая зависимость от еды, мы учимся смотреть на себя более трезвым взглядом, лучше понимать свои чувства, вести себя более естественно.
Пищевая зависимость портит нам жизнь в первую очередь потому, что негативно влияет на самооценку. Чем выше наша самооценка, тем лучше мы справляемся с жизненными испытаниями. Помните об этом, когда принимаете решения в сложной ситуации, – и вы разорвете порочный круг условных рефлексов. Ваши эмоции будут появляться и меняться – как и у всех, – и никакого отношения к еде это иметь не будет.
Когда вы расстроены и хотите поесть, постарайтесь вначале как следует прочувствовать это состояние, подумайте, что можно вынести из сложившейся ситуации. Важно заметить и осознать острое навязчивое желание, вызванное негативными чувствами.
Постарайтесь понять, насколько плохо вы должны себя чувствовать, чтобы это стало достаточным оправданием обжорства. Не бросаетесь ли вы есть при каждом колебании настроения? Конечно, еда может поднять настроение; но это не оправдание. Одно дело, когда вы, уставший или голодный, садитесь перед тарелкой хорошего супа – и настроение повышается. Но неправильно есть все утро разный мусор просто потому, что вы встали не с той ноги.
Повторение закрепляет в мозге привычную реакцию, возникает навязчивое желание – и тут уж любое оправдание подойдет.
Это не значит, что ваши чувства не важны. Но я убеждена, что обжорство – не выход. Есть немало инструментов, которые действительно помогают справиться с эмоциями, и от них вы, скорее всего, не испытываете зависимости. Консультация со специалистом, программа личностного развития, физическая нагрузка обойдутся не дороже, чем ненужная вам еда. Для многих подобные решения становятся существенной частью работы над собой в ходе преодоления пищевой зависимости.
Люди объясняют свою зависимость стремлением компенсировать негативные эмоции. Но наше мышление ловко и быстро подбирает самое простое оправдание, так что даже момент подъема становится поводом объесться. Если бы мы руководствовались только стремлением избежать эмоций, то можно было бы вместо еды выйти на пробежку. Но когда мы не в духе, нам чаще всего и в голову не приходит заняться физическими упражнениями. Конечно, спорт – не универсальное решение, но в момент сильных переживаний вы испытываете эмоции и одновременно проявляется привычная условная реакция на них в форме навязчивого желания поесть.
Зависимость связана не только с избеганием неприятных и нежелательных эмоций. Зависимость оказывается тесно связанной и с самими эмоциями. Причем связь формировалась и закреплялась, возможно, долгие годы. Повторение закрепляет в мозге привычную реакцию, возникает навязчивое желание – и тут уж любое оправдание подойдет.
Если бы
«Если бы у меня была другая работа, если бы у меня был партнер, если бы я жил в своей квартире, если бы семья не требовала от меня то одного, то другого, если бы у меня был другой партнер, если бы моя жизнь была более интересной, если бы я жила в другой стране… то я бы запросто справилась с перееданием». Сожаления и разочарования часто используются для оправдания зависимости. Если вам уже случалось бросаться к еде, когда вы о чем-то сожалели, то в подобных ситуациях вы будете вести себя так же.
Если хотите найти повод объесться, вы его всегда найдете. Но можно попробовать принять новые решения о том, что всегда в вашей власти: что и сколько есть. В результате вы начнете смотреть и на другие ситуации иначе.
Начав вести себя более осознанно и приняв на себя ответственность за переедание, вы станете замечать, какие решения принимаете и в других ситуациях. Наверняка потребуется еще чье-то участие – ведь многое в жизни зависит не только от нас, – но вы хотя бы научитесь осознавать, какое решение приняли лично вы. В результате повысится самооценка, и вы будете более охотно предпринимать необходимые шаги. Даже если ничего в вашей жизни больше не изменится, вы научитесь контролировать свои пищевые привычки и справляться с перееданием, а это уже немало.
Если ваши оправдания в форме «если бы…» как-то связаны с недостатком денег, вспомните историю человека по имени Эрни Байли! Он выиграл в лотерею 11 миллионов фунтов стерлингов и, пока не умер спустя 20 месяцев от сердечного приступа, практически не прекращая ел, пил и курил. За это время он поправился до 140 кг.
Какими бы ни были внешние обстоятельства, зависимости очень устойчивы. Возможно, вы будете одинаково бесконтрольно есть и когда вам одиноко, и в компании друзей; и когда вам скучно, и когда вы страшно заняты; и в обычные дни, и в отпуске. Научившись контролировать зависимость в любых обстоятельствах, вы почувствуете настоящую свободу. Возможно, никакой другой эффективной стратегии борьбы с зависимостью и вовсе нет.
Заедание стресса
«Еда – это любовь», «Еда – это мой друг», «Я ем, и мне становится легче». Это тоже своего рода «заедание стресса». Вообще компенсация стресса – одно из самых распространенных оправданий переедания. Очень сложно, а иногда невозможно справиться с такой формой переедания, пока вы по-настоящему не осознаете, что у вас есть выбор. Для начала признайте, что вы успокаиваетесь, когда едите много, и что вы и дальше можете действовать точно так же. Вам это позволено! Потом – и только потом – начните смотреть на ситуацию шире и будьте готовы к неприятностям (кстати, если ничего такого не обнаружится, то и проблемы нет). Осознайте, в чем заключается неприятная сторона такого «заедания стресса», и решите, в пользу чего вы делаете выбор и какова ваша мотивация.
Организм требует
«Есть продукты, к которым меня так и тянет, потому что у меня на них аллергия». Аллергия – реакция иммунной системы организма на вещества, воспринимаемые как угроза. Чаще всего пищевая аллергия возникает на молочные продукты и пшеницу, и вполне возможно, что и у вас есть такая реакция на эти или другие продукты. Но говорить о ней как о причине зависимости неверно: если у человека аллергия, скажем, на кошачью шерсть, он стремится избегать котов. Почему же аллергия на пшеницу должна повышать для нас привлекательность продуктов, содержащих этот злак? Связь между аллергией и зависимостью заключается в том, что злоупотребление едой, вызывающей зависимость, например пшеницей, как раз и вызывает со временем аллергию (отравление), но никак не наоборот.
Зная, на какие продукты у вас аллергия, вы рискуете впасть от них в еще большую зависимость, если без конца будете думать: «Теперь уж мне точно этого нельзя». Зависимость формируется исключительно потому, что вас мучит отсутствие свободы выбора и вы восстаете против этого.
«Просто я сладкоежка». Да нет же; у вас зависимость от наркотика под названием «рафинированный сахар». Только вдумайтесь, насколько коварна эта зависимость, если в современной культуре она уже воспринимается почти как норма.
«Мой организм знает, что мне нужен шоколад, хлеб, бананы, арахис и все такое». Еще одно популярное оправдание. Одна моя приятельница говорит, что время от времени просто обязана съесть чуть ли не целый багет. По ее мнению, в этом хлебе есть вещества, которых ее организму не хватает, поэтому ей это так «необходимо».
Возможно, вы тоже используете подобные отговорки, чтобы позволить себе и дальше есть либо слишком много, либо вовсе не то, что нужно вашему организму. Но если он все знает, то почему же не подсказывает хоть иногда, что кое-чего есть не стоит? Почему не препятствует вашему обжорству? А вот почему: он вам вообще ничего не подсказывает, и то, что вы считаете требованиями организма, на самом деле – проявление навязчивого желания.
Другой клиент рассказал мне практически ту же историю, только речь шла о рисовых хлебцах. И в багете, и в этих хлебцах содержится много углеводов с высокой гликемической нагрузкой. Из-за них в кровь быстро выбрасывается высокая доза инсулина, поэтому такие продукты вызывают зависимость.
Вообще я довольно часто слышу от клиентов истории о том, как они прислушиваются к своему телу и как будто получают зашифрованные послания о том, что есть и чего не есть. В некоторых книгах также пишут о подобном подходе: утверждается, например, что если вам хочется шоколада, то в вашем организме не хватает магния.
Если бы это и правда было так, никому не были бы нужны диетологи. Если бы у человека падал, скажем, уровень железа или кальция и он немедленно хотел бы съесть то, в чем эти вещества содержатся: шпинат или капусту, – то проблема была бы решена. Возможно, организм и правда знает, чего ему не хватает, но сообщение об этом вы можете получить лишь через мозг, а он находится под влиянием пищевой зависимости, и вы получаете постоянные и крайне убедительные призывы к перееданию.
Некоторые из ваших знакомых тоже могут страдать от переедания. Возможно даже, что кто-то из них считает, будто сахар – ценный источник энергии. Но мы знаем, что это совсем не так. Люди тысячелетиями жили без рафинированного сахара. Сегодня нам не грозят голод и болезни, от которых наши предки умирали в раннем возрасте, но бороться с эпидемией приходится и нам: это эпидемия зависимостей и переедания.
Можно научиться прислушиваться к своему телу, но совершенно иначе: нужно наблюдать за физическим состоянием и ощущениями после каждого приема пищи. После еды вы засыпаете и чувствуете, что наелись под завязку, или у вас всплеск энергии? Изменения могут быть не слишком яркими, но очень важно стараться их ощутить и понять, какие именно продукты их вызывают. Обращайте внимание на колебания веса, ухудшение самочувствия, головные боли, потерю сил. Так организм пытается сообщить нам все самое важное.
Оправдание лишнего веса
«Мой лишний вес – это моя защита от внешнего мира», «Мой вес помогает мне избежать лишнего внимания со стороны лиц противоположного пола». Как мы выяснили в , лишний вес – следствие, а не причина проблемы. Представьте, что кто-нибудь будет оправдывать свое пристрастие к курению тем, что каждое утро может отлично прокашляться! Курильщик зависим от сигарет, а не от кашля. Имея склонность к перееданию, вы формируете зависимость от еды, а не лишнего веса. А защититься от внешнего мира или чужого внимания можно и другими способами: например, носить просторную, непривлекательную одежду.
«Это просто возраст». Отчасти это, возможно, и так, но только отчасти. Некоторые эксперты утверждают, что после 20 лет человек с нормальным весом может поправляться примерно на 2–3 кг каждые 10 лет; человек, страдавший в юности от избыточного веса, может с годами худеть. С возрастом нам требуется меньше пищи, и если мы станем есть меньше, в соответствии с физиологическими потребностями, а не с тем, что диктует пищевая зависимость, то окажется, что и в зрелом возрасте не обязательно поправляться.
Разумеется, важна и физическая нагрузка. Многие с возрастом набирают вес просто потому, что становятся менее активными. Если мы едим достаточно, чтобы удовлетворить пищевые потребности, но не двигаемся, мы полнеем. Недостаток физической активности – один из основных факторов, объясняющих избыточный вес и связанные с ним проблемы.
«Мои родители были очень полными, так что это гены». Разумеется, многое мы наследуем от предков, но решение о том, какой образ жизни мы ведем, остается за нами. Мы не обязаны придерживаться тех же политических взглядов, что и родители, или носить такую же одежду. Гены, возможно, влияют на распределение веса между частями тела, но не объясняют наши пищевые предпочтения.
Люди часто списывают на гены все свои плохие привычки, но не всё определяется ими. Возможно, вы родились с предрасположенностью к формированию зависимости, но вы вольны принять решение о том, будете ли вы подкреплять и удовлетворять ее.
Своими словами: Маргарита
Мне было сложно научиться относиться к еде как к зависимости: есть необходимо, чтобы жить. Но едва вы понимаете, как распознать навязчивое желание и отличить его от «нормального» потребления пищи, многое встает на свои места. Все ваши оправдания и отговорки становятся неубедительными, и, как только вы признаетесь себе, что едите слишком много, наступает удивительное ощущение свободы. Я теперь смотрю на мороженое или шоколад и думаю: «Я могу это съесть, если захочу». Но теперь я внимательнее отношусь к тому, что ем, и принимаю решения с учетом долгосрочного влияния на самооценку и здоровье, а не краткосрочного удовольствия от приятного вкуса. И мне это очень нравится. Мне очень помогли планы и интервалы, особенно в том, что касается еды по вечерам. Я теперь спокойно могу удержаться и не съесть лишний кусочек, пока готовлю или убираю со стола. И между ужином и сном я вместо пудингов ем теперь какой-нибудь фрукт, причем с большим удовольствием.
