Вся прелесть упражнений как способа преодоления тревожных расстройств, будь то ежедневные тренировки или спорадические занятия, состоит в том, что они в любом случае воздействуют одновременно на тело и на мозг. И вот как это происходит.

1. Физические упражнения отвлекают. В буквальном смысле движение заставляет мозг переключаться на что-то иное. Так, занятия на эллиптическом тренажере помогали моей пациентке Эми выходить за пределы острых тревожных состояний и сосредоточиваться на другом, помимо страхов перед очередными паническими кризисами. Научные исследования показывают, что люди в тревожных состояниях хорошо реагируют на любое направленное отвлечение – будь это просто спокойное сидение, или медитация, или совместный с кем-то ужин, или чтение журнала. Но противотревожное действие физических упражнений длится дольше и приносит другие полезные эффекты, перечисленные в этом списке.

2. Физические упражнения снимают мышечное напряжение. Упражнения «прерывают» нейронные цепи точно так же, как и бета-блокаторы. Они разрывают порочный круг нервных сигналов, идущих от тела к мозгу и повышающих тревогу. Еще в 1982 году ученый Герберт де Врис провел исследование, показавшее, что люди с тревожными расстройствами имеют электрически «перегруженные» нервно-мышечные веретена и тренировки помогают их раскрепостить (опять же как бета-блокаторы). Он назвал это «транквилизирующим эффектом мышечной активности». Снижение напряженности мышц способствует снятию остроты тревоги. И это, как я подчеркивал, касается не только состояний, но и характерных черт личности.

3. Физические упражнения расширяют ресурсы мозга. Вы уже знаете, что двигательная активность увеличивает содержание в организме серотонина и норэпинефрина, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. Серотонин работает на всех участках «тревожных» нейронных цепочек, регулируя сигналы, которые поступают в ствол мозга, улучшая деятельность префронтальной коры по борьбе со страхом и снижая возбуждение миндалевидного тела. Норэпинефрин – это нейромедиатор, передающий нервное возбуждение, поэтому оптимизация его действия очень важна с точки зрения разрыва порочного «тревожного» нервного круга. Мышечная активность увеличивает выработку «сдерживающего» нейромедиатора ГАМК, равно как и нейротрофинов, играющих важную роль в консолидации памяти.

4. Физические упражнения приучают организм к альтернативности симптомов тревоги и активности. Одним из важных аспектов тревожных состояний, которые отличают их от других расстройств, становится частое присутствие выраженных физиологических симптомов. Поскольку тревожные состояния обычно задействуют симпатическую нервную систему, учащение сердцебиения или дыхания легко может спровоцировать тревогу или приступ паники. Но эти же симптомы проявляются и при аэробных занятиях. И это хорошо! Если человек начинает ассоциировать проявления тревоги с чем-то позитивным, инициированным им самим и поддающимся контролю, память о страхе отступает перед свежими воспоминаниями. Воспринимайте это как биологический аналог тактики маркетологов «заманивай и подменяй», только наоборот: мозг ожидает взрыва панических ощущений, а вместо этого проявившиеся симптомы оказываются связанными с чем-то приятным.

5. Физические упражнения перенастраивают ваши нейронные цепочки. Активизируя свою симпатическую нервную систему с помощью упражнений, вы вырываетесь из западни пассивных ожиданий и тревог. Таким образом вы не позволяете своему миндалевидному телу сойти с ума и гипертрофированно представлять вам окружающую реальность как сплошную угрозу. Напротив, когда вы встречаете проблему действием, то посылаете миндалевидному телу сигнал по другим нейронным цепочкам, обходящим уже сложившиеся «тревожные» пути. Вы улучшаете альтернативные нервные связи, активно постигая иную реальность.

6. Физические упражнения улучшают пластичность нервной системы. Вы приучаетесь успешно справляться с тревожными проявлениями, не давая загнать себя в состояние паники. Психологический термин для этого – самообладание. Развитие самообладания – действенная профилактика чувствительности к тревогам и депрессий, которые могут возникнуть из тревожных расстройств. Сознательно принимая решение о собственных действиях, вы начинаете понимать, что способны на действия. Пусть это и тавтология, но очень полезная.

7. Физические упражнения делают вас свободными. Ученые обездвиживают крыс, чтобы изучать на них действие стресса. Люди, находящиеся в состоянии неподвижности и инерции – в буквальном или переносном смысле, – тоже ощущают больше тревог. Те из них, кто страдает тревожными расстройствами, также часто стремятся обездвижить себя – сворачиваются в позу эмбриона или находят укромный уголок, чтобы спрятаться от мира. Страдающие агорафобией ощущают себя в своих домах как в западне. Хотя в каком-то смысле любое тревожное состояние приносит его обладателю ощущение ловушки. Противоположно этому любое действие. Оно же и лучшее лекарство. Нужно чаще выходить из дома и исследовать окружающий мир. И заниматься упражнениями.