В своей книге Racing the Antelope: What Animals Can Teach Us about Running and Life («В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и жизни») биолог Бернд Хайнрих описывает человека как хищника, побеждающего своей выносливостью. Гены, которые сегодня управляют организмом, эволюционировали сотни тысяч лет, сформировавшись, еще когда наши предки постоянно двигались в поисках пищи или преследовали какую-нибудь антилопу долгие часы и дни по бесконечным равнинам. Хайнрих пишет, что антилопы относятся к числу самых быстрых на земле млекопитающих, но доисторический человек был в состоянии добыть их, доводя до изнеможения: он следовал за ними буквально по пятам, пока у животных уже не оставалось сил убегать. Антилопы по природе спринтеры, но метаболизм не позволяет им двигаться бесконечно долго. Наш обмен веществ это позволяет. В организме человека хорошо сбалансированы медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна, поэтому даже после долгого движения по пересеченной местности на протяжении многих километров мы обладаем запасом энергии, чтобы сделать короткий рывок и «поймать» свою добычу.

Разумеется, сегодня нам не нужно заниматься собирательством и охотой. Однако гены остаются запрограммированными на такого рода деятельность, а мозг – на управление ею. Уберите у человека движения, и вы нарушите тонкое равновесие, которое было настроено около полумиллиона лет назад. Проще говоря, мы должны задействовать заложенную в нас выносливость, чтобы поддерживать тело и мозг в оптимальном состоянии. Доисторические ритмы активности тела, отпечатавшиеся в ДНК, могут находить выход в том, как мы с разной интенсивностью занимаемся ходьбой, джоггингом, бегом на длинные дистанции и спринтом. В широком смысле лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты.

Виды аэробной активности не ограничиваются перечисленными. Но, думаю, они наиболее удобны с точки зрения определения желаемой интенсивности занятий. Условно их можно поделить так: аэробные занятия низкой интенсивности (ходьба), средней интенсивности (джоггинг) и высокой интенсивности (бег). Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, вы должны четко определять уровень нагрузки внутри этих зон. Когда я говорю о ходьбе как аэробной активности с низкой интенсивностью, я имею в виду занятия с уровнем 55–65 % от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность – это уровень 65–75 %, а высокая – 75–90 %. Высший предел максимальной ЧСС иногда бывает связан с болью, и это очень важная область исследований, в последнее время привлекающая внимание все большего числа ученых.

Если вас устраивают занятия на специальных тренажерах, большинство из которых оборудованы особыми сенсорными устройствами, лучший способ определить уровень интенсивности ваших усилий – следить за ЧСС на мониторе. Эти гаджеты составляют фундамент программы физического обучения в Нейпервилле, и они настолько просты в обращении, что даже школьники знают, как ими пользоваться. Они состоят из специального сенсора, который укрепляется лентой на груди и считывает ЧСС, и цифровых часов, которые автоматически переводят этот показатель в количество ударов сердца в минуту, высвечивающееся на мониторе. Предположим, режим ваших упражнений подразумевает занятия с высокой интенсивностью. Если вам 45 лет, теоретически максимальная ЧСС должна составлять 175 ударов в минуту (220 – 45). Подсчитав 75 и 90 % от этого максимума, вы, соответственно, получите показатели от 131 до 158 ударов. Это ваша целевая зона ЧСС на сегодняшнее занятие. Все, что останется сделать, – выставить эти цифры на мониторе и настроить на это интенсивность упражнений. Если ваша ЧСС будет выходить за пределы установленного коридора, монитор издаст сигнал. Это простой и разумный способ прислушиваться к своему телу.

Мониторы ЧСС в основном недороги, просты и совершенно необходимы тем, кто серьезно заинтересован в получении максимальной пользы от физических занятий. Кроме того, всегда приятно создавать, что вы прикладываете достаточные, но не чрезмерные усилия. И все-таки снова возникает вопрос: как часто заниматься? Рекомендации для широкой аудитории, исходящие от Центров по контролю и профилактике заболеваний CША, а также Американского колледжа спортивной медицины, сходятся: среднему человеку необходима аэробная нагрузка средней интенсивности как минимум пять раз в неделю. Но я думаю, эти учреждения осторожничают. Американцы в своей массе настолько инертны, что специалисты соблюдают повышенную осмотрительность в советах, опасаясь, что иначе вся страна просто сдастся. «Все хотят знать минимум, который позволит им получить максимум», – говорит спортивный физиолог Брайан Душа из Университета Дьюка, которого буквально затопила волна писем, когда он опубликовал результаты исследований. По его выводам, даже трех часов ходьбы в неделю достаточно, чтобы принести пользу сердечно-сосудистой системе человека: «Я стараюсь не пугать людей, иначе они вообще откажутся от движения». Он сообщает каждому, кто готов прислушаться к нему: увеличение продолжительности и интенсивности физических занятий приносит здоровью только пользу.

Душа – специалист по сердечно-сосудистой системе, но он постоянно высказывает ту же мысль, что и каждый нейрофизиолог, цитируемый на страницах этой книги: «Немного физической активности – уже хорошо. Но чем ее больше, тем лучше». На основании всей известной мне информации, однако, скажу, что оптимальный вариант – занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два – с высокой нагрузкой, но короче. И хотя в науке существуют различные точки зрения относительно высокоинтенсивных упражнений, провоцирующих кратковременный анаэробный метаболизм, они, безусловно, способствуют выработке важных факторов роста, создающих нервные клетки. В те дни, когда вы занимаетесь с большей интенсивностью, но недолго, включайте в занятия упражнения на развитие силы и преодоление сопротивления. Такие дни не должны следовать подряд; телу и мозгу нужно время на восстановление после работы с большой нагрузкой. Я рекомендую для пользы мозга уделять шесть часов в неделю физическим упражнениям. Это всего лишь 5 % времени вашего бодрствования.

Даже говоря это, я согласен с заявлениями таких экспертов, как Душа, что самое главное – делать хотя бы что-то. И начать делать! Последняя рекомендация может прозвучать вполне очевидной, однако для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, – особенно если их инертность вызывается депрессией – почти невозможным кажется совершение как раз первого шага. Для некоторых это замкнутый круг: они не могут начать, потому что не находят в себе сил, но сил нет, потому что нет физической активности. Я видел, как это происходит с некоторыми пациентами. И это настоящая проблема, а не только недостаток силы воли. Решение одно: относиться к началу тренировок как к вызову самому себе.

Хорошо известно, что легче начинать заниматься вместе с кем-то, будь то пробежка с другом, поездка на велосипеде с группой или пешая прогулка с соседом. Несколько исследований однозначно подчеркивают психологическую пользу, которую получает человек от разделения физической нагрузки с кем-то знакомым. Пациентам, которые действительно «закисли» в малоподвижности, я серьезно рекомендую для начала нанять личного тренера. Тогда меньше вероятности, что намерение будет отложено (если платить вперед, независимо от количества посещений, деньги могут стать дополнительным стимулом). Записывайте очередное занятие в ваше расписание точно так же, как помечаете визит к дантисту. Через некоторое время мозг включит эти занятия в привычный режим дня, наряду с чисткой зубов по утрам.

Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с ходьбы. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковочной площадки, прогуливайтесь на воздухе в обеденный перерыв. Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов», в которой с помощью простого прибора подсчитываются все ваши шаги за день. Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает. Подсчет шагов, равно как и мониторинг веса и контроль за частотой пульса, помогает концентрироваться на себе и ощущать внутреннюю мотивацию, особенно если вы понимаете, что происходит с телом и мозгом на различных уровнях физической активности.