В США давно ведется общественная дискуссия по вопросам старения. Основная ее причина – в ближайшее время в старческий возраст войдут миллионы людей, родившихся во время беби-бума 50–60-х годов. Ожидается, что это станет непосильным бременем для национальной системы здравоохранения, которой придется противостоять массовой «эпидемии» деменции, угрожающей стране огромными расходами. Однако я не думаю, что нужно зацикливаться на этой мрачной картине. Несмотря на то что мое поколение хорошо знакомо с фастфудом и кабельным телевидением, мы также знаем и революционные концепции Кеннета Купера насчет аэробики. В отличие от предыдущих поколений, мы хорошо понимаем, что именно здоровые сердце и легкие отталкивают от нас болезни и именно мы проторили дорожку в тренажерный зал. Моя мать просто любила много ходить, и даже Гарольд, 80-летний лыжник из Мичигана, не искушен в вопросах здоровья и фитнеса. Однажды он спросил своего тренера Джун Смедли, что может быть причиной спазмов в мышцах. На ее пояснение, что это дегидратация, то есть обезвоживание организма, он хмыкнул: «Но я ведь пью много жидкости – кофе, молоко и вино!»

Я верю: когда люди полностью осознают роль, которую может сыграть их образ жизни не только для ее большей продолжительности, но и для повышения качества, они как минимум испытают тягу дольше оставаться активными. А когда они полностью проникнутся мыслью, что упражнения так же важны для их мозга, как и для сердца, они всерьез привяжутся к ним. Ниже я резюмирую, какую пользу приносят физические упражнения.

1. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сильное сердце и легкие снижают артериальное давление. Результат – меньшее напряжение кровеносных сосудов тела и мозга. Здесь срабатывает ряд механизмов. Во-первых, сокращение мышц при занятиях способствует выработке фактора роста эндотелия сосудов и фактора роста фибробластов. Помимо того что они помогают создавать связи между нейронами и способствуют нейрогенезу, они также запускают молекулярную цепную реакцию, которая создает клетки эндотелия, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов. Так расширяется наша кровеносная система. В результате каждая отдельная зона мозга становится ближе к источникам питания и обзаводится альтернативными путями кровоснабжения, которые могут «включаться», если необходимо предотвратить возможные закупорки сосудов. Во-вторых, при двигательной активности организм потребляет больше окиси азота, то есть того газа, который расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток. В-третьих, увеличивающийся в ходе умеренных и среднеинтенсивных упражнений кровоток не позволяет затвердевать артериям головного мозга. Люди, пострадавшие от инсульта и имеющие в анамнезе болезнь Альцгеймера, которые получают умеренную физическую нагрузку, демонстрируют улучшение показателей в тестах на мышление. Лучше всего, конечно, начинать тренироваться в молодости, но сделать это никогда не поздно.

2. Они регулируют снабжение клеток энергией. Ученые из шведского Каролинского института 9 лет наблюдали 1173 пожилых людей старше 75 лет. Никто из них не болел диабетом, но те, у кого отмечалось повышенное содержание сахара в крови, демонстрировали на 77 % более высокий риск развития болезни Альцгеймера.

Когда мы стареем, снижается наш уровень инсулина, и глюкозе труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются побочные продукты – например, свободные радикалы, повреждающие стенки сосудов. В результате возникает риск инсульта или болезни Альцгеймера. Когда же в организме все сбалансировано, инсулин борется с образованием амилоидных бляшек. Правда, повышенное его количество, наоборот, ускоряет их образование, равно как и воспалительные процессы, поражая окружающие сосуды.

Физические упражнения увеличивают содержание инсулиноподобного фактора роста, который регулирует уровень инсулина и повышает пластичность синаптических окончаний нейронов в мозге. Сжигая лишнее клеточное «топливо», тренировки увеличивают объем нейротрофина BDNF, который подавляется при повышенном содержании сахара.

3. Они помогают бороться с ожирением. Помимо того что откладывающийся в теле жир наносит серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, он еще и оказывает чрезвычайно отрицательное воздействие на мозг. Центры по контролю и профилактике заболеваний считают, что 73 % жителей США старше 65 лет имеют излишний вес, а с учетом тяжести заболеваний, к которым может привести ожирение, – от сердечно-сосудистых до диабета, справедливо называют эту угрожающую тенденцию пандемией. Избыточный вес удваивает вероятность развития деменции, а если к этому добавляются еще и высокие артериальное давление с холестерином, часто сопровождающие ожирение, риск развития слабоумия повышается в 6 раз. Когда люди выходят на пенсию, они начинают думать, что заслуживают отдыха после жизненных трудов, и обращают все внимание на еду. Но не понимают, что есть десерт после каждого приема пищи – самоубийство. Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.

4. Они повышают порог устойчивости к стрессам. Упражнения смягчают разрушительное воздействие избытка кортизола, этого «гормона хронических стрессов», который в том числе провоцирует развитие депрессии и деменции. Двигательная активность также укрепляет нейроны по отношению к лишнему сахару, свободным радикалам и нейромедиатору-возбудителю глутамату. Все эти вещества необходимы организму, но они могут повредить клетки, если их уровень неконтролируемо вырастет. Побочные продукты межклеточного обмена нарушают нормальную деятельность клеток, и в результате появляются новые токсины – поврежденные белки и фрагменты ДНК, запускающие скрытый процесс, который в итоге приводит к гибели клетки и старению организма. При физических занятиях образуются белки, которые устраняют эти повреждения на клеточном уровне и тормозят старение.

5. Они поднимают настроение. Большее количество нейромедиаторов, нейротрофинов и нейронных связей защищает гиппокамп от атрофии, которая связана с депрессией и тревогами. Множество научных исследований показало, что приподнятое настроение снижает риск деменции. Соответствующие доказательства относятся не только к клиническим случаям депрессий, но и к общему самочувствию. Мобильность позволяет не отрываться от жизни, оставаться в контакте с людьми и заводить друзей. Социальные связи очень важны для хорошего настроения.

6. Они укрепляют иммунную систему. Стрессы и возраст притупляют реакцию иммунной системы на внешние раздражители. А упражнения укрепляют ее в двух важных аспектах. Первый: даже умеренно интенсивные занятия повышают содержание в крови антител и лимфоцитов, которые известны как Т-клетки. Антитела борются с бактериальными и вирусными инфекциями, а большее присутствие в организме Т-клеток позволяет ему активнее предупреждать рак и противостоять развитию этого страшного недуга. Массовые обследования населения подтверждают этот вывод: наиболее устойчивым риск возникновения рака бывает при постоянной гиподинамии. Физически активные люди, например, имеют на 50 % меньше риска заболевания раком прямой кишки.

Второй: часть работы нашей иммунной системы состоит в активации особых клеток, которые восстанавливают поврежденные ткани. Когда этот механизм не срабатывает, травмированные участки начинают гноиться и развиваются хронические воспаления. Именно поэтому после 50 лет нужно обязательно регулярно сдавать анализ крови на С-реактивные белки. Повышение их уровня может указывать на наличие хронических воспалений, оказывающихся первоочередными факторами возникновения сердечно-сосудистых проблем и болезни Альцгеймера. Упражнения вновь приводят иммунную систему в равновесие, и она может снова останавливать воспаления и бороться с недугами.

7. Они укрепляют костную систему. Остеопороз напрямую не связан с мозгом, но о нем всегда следует помнить, поскольку для занятий физическими упражнениями в старшем и преклонном возрасте нужен прочный корпус. А остеопороз можно предотвратить.

В США этот недуг поразил около 20 млн женщин и 2 млн мужчин. Каждый год от осложнений, связанных с переломом шейки бедра, – главного тяжелого последствия остеопороза – умирает больше женщин, чем от рака груди. Костная масса женщин достигает пика к 30 годам. Затем они теряют примерно по 1 % этой массы в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам большинство утрачивают до 30 % массы своих костей. Это в том случае, если не принимать кальций и витамин D (например, находясь по 10 минут в день на утреннем солнце) и не заниматься физическими упражнениями, в том числе силовыми, дающими умеренную стрессовую нагрузку скелету. В этом случае ходьба не так помогает – ее следует оставить на более поздние этапы жизни. Но в ранней зрелости упражнения с утяжелителями и любые виды спорта, включающие бег и прыжки, могут серьезно помочь в противостоянии потере костной массы. Степень, в которой можно предупредить эту ситуацию, впечатляет: экспериментально установлено, что женщина способна удвоить силу своих ног в результате всего лишь нескольких месяцев работы с утяжелителями. Даже дамы после 80 лет могут повысить сопротивляемость этой ужасной болезни.

8. Они повышают мотивацию. Путь к успешной старости начинается с желания оставаться вовлеченным в жизнь, быть активным и энергичным. Без этого люди быстро попадают в смертельную западню сидячего образа жизни и одиночества. Одна из проблем старения как раз и заключается в сокращении количества стоящих перед человеком вызовов, однако с помощью физических упражнений удастся постоянно улучшаться и преодолевать себя.

Активность тела противодействует естественному спаду выработки дофамина – важнейшего нейромедиатора, «включающего» мотивацию и моторную активность. Когда человек двигается, он естественным образом повышает свою мотивацию, укрепляя связи между дофаминовыми нейронами, и одновременно защищает себя от болезни Паркинсона. Это усиливает знакомый нам постулат: если вы не заняты жизнью, тело будет занято умиранием. Человеку всегда важно иметь планы, цели и постоянный режим. Именно поэтому так хороши, например, гольф и теннис: они требуют постоянного самоконтроля и стимула к совершенствованию.

9. Они развивают нейропластичность нашего мозга. Лучший способ защититься от нейродегенеративных болезней – создать сильный мозг. Аэробные упражнения помогают в этом, усиливая связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. Движения помогают мозгу расти, повышая содержание в нем нейротрофических факторов, которые необходимы для нейропластичности и нейрогенеза. В противном случае они с возрастом замедляются. Сокращение мышц способствует выработке в них таких элементов, как инсулиноподобный фактор, фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. С кровотоком они попадают в мозг. Все эти структурные процессы позволяют ему учиться и запоминать, быстрее мыслить и грамотнее управлять эмоциями. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.