Книга: Включите внутренний свет! Большая книга женского здоровья и счастья
Назад: Это интересно
Дальше: Солнце в белой шляпе. Гимнастика на пляже
Фитнес дома:
Вот и лето на пороге
Перед летним сезоном, когда наконец-то появится возможность скинуть с себя весенние плащи и куртки и выйти на улицу в легком платьице или яркой блузке с облегающими бриджами, все женщины начинают пристальнее смотреть на себя в зеркало.
О работе над осанкой сказано в части «Весна и межсезонье». Стройности и легкой походки нам не занимать, а вот с талией есть небольшие проблемы. Бриджи застегиваются с трудом, и над застежкой нависает животик.
Не спешите огорчаться, эта проблема легко решаема. Ежедневные упражнения быстро приведут талию в норму и устранят эту небольшую неприятность.
Обретаем тонкую талию
1. НАСОС. Ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки кладем на затылок и локти как можно дальше отводим назад (рис. 11, а). Из этого положения на счет «раз» наклоняемся низко вперед, сильно повернув туловище влево, и касаемся правым локтем левого колена – выдох (рис. 11, б). Колени все время выпрямлены. На счет «два» выпрямляемся, сильно отведя локти назад, – вдох. На «три» вновь наклоняемся и касаемся уже левым локтем правого колена. На «четыре» выпрямляемся. Повторяем упражнение 10–20 раз. Дышим шумно, словно работает насос.
Рис. 11. Упражнение «Насос»
2. КАМЕНЩИК. Став левым боком к стулу или дивану на расстоянии шага, ставим левую ногу, выпрямленную в колене, на эту опору. На «раз» наклоняемся вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой, опорной, ноги – образно берем кирпич. На «два» выпрямляемся. На «три» тянемся к ноге на диване, дотрагиваемся до стопы – кладем кирпич. На «четыре» выпрямляемся. Упражнение повторяем 5–10 раз. Сменив исходное положение, стоя уже на правой ноге, выполняем упражнение в другую сторону столько же раз.
3. МИКСЕР. Это упражнение можно делать везде: на кухне, готовя или разогревая еду, в ванной комнате. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах, на плечах или заняты домашними делами. Делаем туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево (рис. 12, а). Потом в обратную сторону (рис. 12, б). Повторяем 5–10 раз в каждую сторону.
Рис. 12. Упражнение «Миксер»
4. ПРУЖИНКА. Садимся на пол, прямые ноги разведены в стороны, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно поворачиваем туловище влево до отказа, потом так же медленно вправо. Сделав пять таких поворотов, ложимся на спину, максимально расслабив мышцы. Повторяем серию упражнений 3–5 раз. Дыхание свободное и спокойное.
5. ВЕСЛО. Лежа на спине, руки сгибаем в локтях ладонями вниз, ноги вместе и прямые (рис. 13, а). Согнув правую ногу в колене (рис. 13, б), переносим ее влево и, сильно повернув бедро, касаемся коленом пола, словно веслом коснулись воды (рис. 13, в). Затем возвращаемся в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же делаем левой ногой, поворачивая вправо. Упражнение повторяем 10–15 раз каждой ногой.
Рис. 13. Упражнение «Весло»
6. ВАНЬКА-ВСТАНЬКА. Это упражнение довольно трудное, но оно действует сразу в двух направлениях: подтягивает талию и укрепляет бедра. Напоминает оно игрушку из нашего детства, которую сколько ни укладывай, она непременно становится вертикально. Зарядимся активным упрямством этого энтузиаста и продолжим занятие.
Ложимся на левый бок, левая рука согнута в локте и немного выдвинута вперед, туловище слегка приподнято. Сгибаем правую ногу и ставим впереди прямой левой ноги. Правая рука расположена на талии. Из этого положения на счет «раз, два» поднимаем корпус, опираясь на левую согнутую руку, и тянемся правой рукой к левой прямой ноге. На счет «три, четыре» принимаем исходное положение. Левая нога остается выпрямленной. Повторяем упражнение сначала два-три раза, постепенно можно увеличивать до десяти раз. Затем переворачиваемся на правый бок и тянемся на «раз, два» уже к другой ноге.
7. КОЛИБРИ. Это упражнение напоминает маленькую птичку, то исчезающую в цветке, то появляющуюся снова. Сидя на коленях (рис. 14, а), сомкнутые в ладонях руки понимаем вверх, выпрямляем спину, поднимая корпус. Затем садимся на правую сторону, касаясь правым бедром пола (рис. 14, б). Сомкнутые руки поворачиваем влево и опускаем вниз. Затем выпрямляемся, поднимаем руки вверх (рис. 14, в) и садимся уже на левое бедро, руки поворачиваем и опускаем вправо. Дыхание произвольное. Делаем 3–5 опусканий в каждую сторону и садимся на колени, расслабив руки. Отдохнув, приседания можно повторить.
Рис. 14. Упражнение «Колибри»
8. КАРАКАТИЦА. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, упираемся руками сзади. Поднимая корпус, переставляем ноги и руки по полу, двигаясь назад и вперед (рис. 15). Делаем 5–10 шагов в одну и в другую сторону.
Рис. 15. Упражнение «Каракатица»
9. ЧАСИКИ. Ставим ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем наклоны влево и вправо (рис. 16). Повторяем упражнение 5–7 раз.
Рис. 16. Упражнение «Часики»
10. ДРОВОСЕК. Ставим ноги на ширине плеч, прямые руки поднимаем вверх, ладони соединив в замок – вдох. Резким движением наклоняемся вниз – выдох. Колени прямые, голову держим прямо, спина и голова должны быть на одной линии. Движения напоминают работу дровосека. Повторяем упражнение 5–7 раз.
Тёплые рассветы
Июль, вершина лета,
тёплые рассветы,
Птиц дружный хор
и кружева стрекоз.
По пояс травы,
верная примета,
Что скоро выйдет в поле
сенокос.
Разбудит трактор рощи
и дубравы,
А перелески –
перезвоны кос.
И будут падать
скошенные травы,
Роняя в землю
ожерелья рос.
Ну а пока
в прекрасном
разнотравье
Бродяга ветер
отдохнуть спешит,
Да перепел твердит
своей любаве,
Что васильки
запутались во ржи.
Упражнения для мышц живота
Тонкая талия и отвислый животик не совсем гармонично смотрятся, поэтому следом за упражнениями для тонкой талии надо сделать упражнения для укрепления мышечного пресса живота. Эти упражнения можно чередовать: день – один комплекс, день – другой, но лучше всего делать их ежедневно, конечно, если у вас есть время, силы и желание иметь красивую фигуру и хорошее здоровье.
Как говорили древние философы, только упорные ежедневные занятия дают ощутимый результат.
1. ПЕРВОКЛАШКА. Ложимся на спину, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Ногами, выпрямленными в коленях и поднятыми на высоту около 30 сантиметров, «рисуем» в воздухе цифры от 1 до 10. Если сразу тяжело «прорисовать» в воздухе все цифры, то «рисуйте» по одной-две цифре, опуская ноги на пол. Потом, вновь поднимая ноги, продолжайте счет и «рисуйте» следующие цифры.
2. ЛЕГКАЯ ВОЛНА. Лежа на спине, прямые руки поднимаем вверх и тянемся к ногам, которые поднимаем над полом на 20–30 сантиметров (рис. 17), – выдох. Ложимся на пол, руки вдоль туловища – вдох. Повторяем 5–15 раз. Это упражнение напоминает волну на море: она то появляется на поверхности, то исчезает.
Рис. 17. Упражнение «Легкая волна»
3. СКАЛА. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях. Прямые руки поднимаем и тянемся к правой ноге (рис. 18, а), которую подтягиваем к туловищу. Обхватываем колено ладонями (рис. 18, б), словно волна коснулась скалы, и возвращаемся в исходное положение. Затем то же делаем с левой ногой. Упражнение повторяем 5–10 раз.
Рис. 18. Упражнение «Скала»
4. ШТОРМ. Лежа на спине, прямые руки поднимаем вверх и тянемся к ногам, которые не отрываем от пола (рис. 19, а). Дотрагиваемся до пальцев ног (рис. 19, б), словно мощная волна накатывается на берег, затем ложимся на спину, руки вдоль туловища, волна отступает. Упражнение повторяем 10–20 раз.
Рис. 19. Упражнение «Шторм»
5. ВЕТЕР В ТРАВЕ. Лежа на правом боку, прямую или согнутую в локте правую руку кладем под голову, левую – на талию. Поднимаем левую ногу, выпрямленную в колене (рис. 20), затем опускаем. Словно пробежавший теплый ветерок пригнул травку, которая вновь выпрямилась. Упражнение повторяем 6–8 раз. Потом переворачиваемся на другой бок и делаем то же самое другой ногой.
Рис. 20. Упражнение «Ветер в траве»
6. КОТЕНОК. Ложимся на спину на пол перпендикулярно дивану, согнутые в коленях ноги размещаем на диване. Сомкнутые в замок кисти рук заводим за голову, локти расставлены. Поднимаем голову и тянемся к коленям – вдох. Опускаем плечи и голову – выдох. Упражнение повторяем 3–5 раз, а по мере укрепления мышц живота доводим до 50.
7. ВЕЛОСИПЕД. Лежа на спине, кладем руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднятыми вверх ногами делаем движения, как при езде на велосипеде: старательно сгибая и выпрямляя ноги, делаем ступнями, натянутыми на себя, движения вперед – описывая в воздухе небольшие круги (рис. 21). Немного «проехав», отдыхаем, опустив ноги, расслабив все мышцы. Повторяем упражнение 2–4 раза.
Рис. 21. Упражнение «Велосипед»
8. ДОРОГА НАЗАД. Выполняем упражнение «Велосипед», двигая ногами в обратную сторону, то есть к себе. Повторяем упражнение 2–4 раза.
9. ПЛОВЕЦ. Лежа на спине, ладонями опираясь о пол, делаем ногами движения, как будто плывем брассом: ноги подтягиваем к животу, колени раздвинуты, пятки вместе – вдох. Потом резко опускаем ноги вниз на пол, соединив их вместе – выдох. Упражнение повторяем 6– 10 раз.
10. БАБОЧКА. Лежим на животе, руки вдоль туловища. Поднимаем руки, ноги и голову вверх, сильно напрягая мышцы. Руки можно смыкать за спиной. Опускаем ноги, руки и голову, коснувшись лбом пола. Упражнение повторяем 5–7 раз.
11. ЖЕРЕБЕНОК. Стоя на коленях, ладонями упираемся в пол. Ноги и руки на ширине плеч. Правую ногу, согнутую в колене, резким движением подтягиваем к голове, смотрим на ногу (рис. 22, а). Затем резко выпрямляем эту ногу, выбрасывая назад и немного вверх, смотрим вперед (рис. 22, б). Делаем такой взмах два-три раза и меняем ноги. Спина при этом прямая, голову не опускать. Повторять поочередные взмахи каждой ногой можно 3–5 раз.
Рис. 22. Упражнение «Жеребенок»
12. ГИБКАЯ ВЕТОЧКА. Встаем. Ставим ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медленно прогибаясь назад и немного влево, левую руку фиксируем на правом бедре, правую поднимаем вверх (рис. 23). Медленно возвращаемся в исходное положение, а затем тянемся правой рукой к левой ноге. Дыхание спокойное, равномерное. По мере развития гибкости руку можно опускать до колена. Повторяем упражнение 3–5 раз.
Рис. 23. Упражнение «Гибкая веточка»
Эти упражнения не только подтянут животик, уменьшат объем талии и бедер, но и выработают гибкость. Теперь будет приятно надеть легкую летнюю одежду, а на пляж – свой любимый купальный костюм.
Назад: Это интересно
Дальше: Солнце в белой шляпе. Гимнастика на пляже
