Книга: Включите внутренний свет! Большая книга женского здоровья и счастья
Назад: Фитнес дома
Дальше: Примечания
Релаксация
Наверное, никого не удивит то, что получасовой отдых сразу после работы имеет огромное значение для здоровья, особенно в наше время, когда ритм жизни такой напряженный. Такой непродолжительный отдых называют релаксацией – расслаблением не только мышц, но и нервов.
Чтобы время расслабления прошло еще и с пользой, можно сделать маску для глаз. Для этого надо взять немного теплого отвара ромашки, календулы, смочить в нем ватные шарики и положить их на закрытые глаза в тот момент, когда, уединившись в комнате и разместившись на горизонтальной поверхности, начинаем саму релаксацию. Можно вместо ватных шариков использовать просто пакетики спитого чая, опущенные перед релаксацией в горячую воду.
Для удобства под голову можно положить подушку, под колени – небольшой валик. Если холодно – можно укрыться пледом, если тепло – можно открыть окно.
Во время расслабления надо мысленно отвлечься от рабочих и домашних дел, сосредоточив внимание на отдельных частях своего тела. Надо представить себе, что правая ступня, а затем и левая стали теплыми, мягкими и тяжелыми. Затем тяжелыми, мягкими и теплыми стали колени, бедра, мышцы живота, руки, плечи, голова. Таким образом мы расслабим все мышцы.
Это помогает отключиться от всех текущих дел, сделать своеобразную «перезагрузку». После такого отдыха снимаем тампоны или чайные пакетики с глаз, медленно садимся и спокойно возвращаемся к своим обязанностям.
Эти несколько минут отдыха улучшат настроение, восстановят энергию, глаза заблестят, а веки станут упругими.
Свет мой, зеркальце, скажи
В любое время женщина старалась выглядеть моложе и привлекательней. Наши дни не исключение.
В силу своей физиологии организм женщины изнашивается, а значит, и старится быстрее мужского. Тем более в социальной среде считается, что мужчину украшают шрамы и морщины, а женщина в любое время должна быть юной и привлекательной.
Женщина должна усиленно следить за собой, поддерживая свое тело в тонусе и здоровом состоянии. Первое, на что смотрят люди, – это лицо и шея.
Если за лицом женщины как-то еще «приглядывают», то шея может выдать возраст, особенно тогда, когда из-за ослабления широкой мышцы шеи появляется второй подбородок. Об этой мышце мы должны помнить, ведь если она ослабнет, то портится овал лица, щеки обвисают, а кожа шеи покрывается сетью мелких морщин.
Происходит это потому, что все мышцы нашего тела так или иначе постоянно задействованы и только одна эта мышца чаще всего неподвижна, кроме времени пережевывания пищи и разговора, где она участвует. Тем более что почти все наши дела мы выполняем с опущенной головой, а при этом широкая мышца шеи совершенно расслаблена. Отсутствие движения ведет к ослаблению мышцы и раннему увяданию кожи.
Чтобы улучшить свой внешний вид, следует выполнять простые, но эффективные упражнения, и результат будет виден уже через один-два месяца.
Желание
Я хочу, чтоб рождались вёсны
И лежали снега зимой,
И однажды на тропке росной
Повстречаться хочу с тобой,
Чтобы боли забыть и беды,
Горьковатый озноб разлук,
Чтобы вместе встречать рассветы,
Мой единственный, верный друг.
Распевка
1. Глядя в зеркало или без него, активно артикулируя, можно беззвучно, произносим звуки «А – О – Ы».
2. Вытянув губы трубочкой и так же активно артикулируя со звуком или беззвучно, произносим звуки «О – У – И». Это упражнение способствует укреплению мышц шеи, особенно широкой.
3. УЗДЕЧКА. Сидя перед зеркалом, опускаем уголки рта вниз, как будто бы выражаем обиду или презрение, губы должны принять форму подковы. Для контроля можно положить пальцы одной руки чуть выше ключиц, другую руку на подбородок. Если упражнение выполняется правильно, то видно, как напрягаются мышцы шеи, как кожа на шее поднимается вверх. Напрягаем мышцы несколько секунд, потом расслабляемся.
Ежедневно повторяя упражнения 10–15 раз, можно сделать шею заметно стройнее. Так как в момент упражнения вид не очень привлекательный, то выполнять эти упражнения лучше без свидетелей.
Полезные компрессы
1. ПЕРЕМЕННЫЕ КОМПРЕССЫ. Для этого понадобятся две миски – с холодной и горячей водой, а также две хлопковые салфетки, сложенные вдвое. Салфетку, слегка отжатую в холодной воде, расправляем и прикладываем к подбородку, хорошенько натянув, чтобы она плотно прилегала к шее. Подержав немного, кладем ее назад в миску и прикладываем горячую салфетку Переменные компрессы делаем в течение 10 минут. Горячую воду надо добавлять или подогревать. Процедуру эту желательно проводить один раз в неделю, это своеобразная гимнастика для кровеносных сосудов, которые от горячего расширяются, а от холодного сужаются.
2. ПОХЛОПЫВАНИЕ ПОДБОРОДКА. Смоченную в холодной воде салфетку или полотенце складываем вчетверо и слегка выжимаем. Затем, взяв рукой за уголок салфетки, хлопаем довольно сильно по подбородку и нижней части щеки. Похлопав так 10–15 раз, перекладываем салфетку в другую руку и хлопаем по нижней части другой щеки и подбородку.
Чтобы широкая мышца шеи излишне не провисала, читаем книги и смотрим на экран сотового телефона на уровне глаз Во время ходьбы надо держать голову высоко, смотря прямо перед собой.
3. ПИТАТЕЛЬНЫЕ КОМПРЕССЫ. Для компресса, как обычно, понадобятся чистая хлопковая или льняная салфетка, вата, кусок компрессной бумаги или полиэтиленовой пленки и питательный крем для лица. На чистую шею и подбородок наносим немного питательного крема, влажную салфетку кладем на подбородок и шею. Накрываем ее куском компрессной бумаги или полиэтиленовой пленки, для утепления кладем слой ваты. Зафиксируем компресс платком или косынкой. Через полчаса снимаем компресс и споласкиваем лицо и шею холодной водой. Эту процедуру проделываем раз в месяц, при увядающей и сухой коже можно и чаще.
Упражнения для шеи
1. НАСОС – подготовительное упражнение. Перед тем как начать выполнять гимнастические упражнения для мышц шеи, следует разогреть мышцы, сделав несколько отжиманий. Для этого ложимся на коврик или диван лицом вниз, ладони зафиксировав рядом с плечами. Колени сгибаем, подняв стопы вверх. Упираясь руками и коленями в поверхность, выпрямляем корпус, ноги остаются согнутыми в коленях. Затем, сгибая руки в локтях, наклоняемся и вновь выпрямляемся. Спина прямая. Делаем 5–10 наклонов.
После этого приступаем к основному комплексу упражнений. Исходное положение – сидя на стуле, на коленях или в позе лотоса.
2. МЕТРОНОМ. Упражнение для проработки боковых мышц шеи. Руки на ко ленях, наклоняем голову влево, тянемся ухом к плечу (рис. 38). Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение, затем в течение 15 секунд наклоняемся к правому плечу. Упражнение повторяем 7 раз к каждому плечу.
Рис. 38. Упражнение «Метроном»
3. ПРУЖИНА. Упражнение для боковых мышц шеи и мышц затылочной группы.
Тянем макушку головы к потолку, поворачиваем голову влево, подбородок тянем в течение 15 секунд к плечу и шее, возвращаемся в исходное положение и совершаем поворот вправо за 15 секунд. Упражнение повторяем 5 раз в каждую сторону.
4. ГУСЬ. Упражнение для боковых мышц и широкой мышцы шеи. Вытягиваем голову вперед и, обрисовав головой дугу в левую сторону, тянемся в течение 15 секунд подбородком к подмышке. Возвращаемся в исходное положение и рисуем дугу вправо тоже 15 секунд. Повторяем упражнение 5 раз в каждую сторону.
5. ВЗГЛЯД В НЕБО, или Звездочет. Упражнение для мышц затылочной группы. Поворачиваем голову влево до упора и пытаемся взглянуть в небо (рис. 39). Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение. То же совершаем в правую сторону. Упражнение повторяем 5–7 раз.
Рис. 39. Упражнение «Взгляд в небо, или Звездочет»
6. ПРИВЕТСТВИЕ. Упражнение для лестничных мышц шеи. Левую руку поднимаем вверх и кладем на правое плечо, локоть направлен вперед. Поворачиваем голову и подбородком давим на свое плечо (рис. 40). Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение, опускаем руку. Те же движения повторяем в другую сторону. Упражнение повторяем 5 раз в каждую сторону.
Рис. 40. Упражнение «Приветствие»
7. ФАКЕЛ. Упражнение для мышц плечевого пояса. Поднимаем руки вверх, ладони смыкаем над головой на одной линии с макушкой. Наклоняем голову влево (рис. 41), считаем до 15. Возвращаемся в исходное положение, руки опускаем. Вновь поднимаем руки, сомкнув над макушкой, и наклоняем голову в течение 15 секунд вправо. Упражнение повторяем 5 раз в каждую сторону.
Рис. 41. Упражнение «Факел»
8. САМОЛЕТ. Упражнение для мышц грудного отдела. Поднимаем руки в стороны параллельно полу (рис. 42) и с силой отводим назад, пытаясь соединить лопатки, держим 10–15 секунд. Расслабляемся, опускаем руки. Вновь поднимаем руки, отводим назад, одна выше другой, держим 10 секунд и расслабляемся. Затем делаем то же, но другую руку размещаем выше, держим 10 секунд и расслабляемся.
Рис. 42. Упражнение «Самолет»
9. АИСТ. Упражнение для мышц спины и шеи. Отводим руки назад, подбородок приподнимаем и растягиваем, держим 15 секунд. Упражнение повторяем три раза.
10. ЗОНТИК. Упражнение для вытяжки всех позвонков. Поднимаем руки через стороны вверх, ладони поворачиваем к потолку (рис. 43). Голову держим прямо, ладонями тянемся к потолку в течение 15 секунд. Расслабляемся, опустив руки на колени. Упражнение повторяем три раза.
11. ТЕЛЕФОН. Поднимаем правую руку через голову и касаемся левого уха (рис. 44). Тянемся локтем вверх в течение 10–15 секунд. То же делаем в другую сторону. Упражнение повторяем три раза в каждую сторону.
Рис. 43. Упражнение «Зонтик»
Рис. 44. Упражнение «Телефон»
12. ХОМУТ. Соединяем руки в замок и кладем на затылок. Надавливая руками на голову, пытаемся склонить ее вперед, сопротивляясь рукам, тянем голову назад. Держим напряжение 10 секунд и расслабляемся. Упражнение повторяем пять раз.
13. НАКЛОНЫ К ПЛЕЧУ. Руки замком на затылке, поворачиваемся вправо и тянем шею вниз, голова сопротивляется сомкнутым ладоням. Затем делаем то же в другую сторону. Упражнение повторяем 2–4 раза в каждую сторону.
Красивая грудь
Если хотите иметь красивую грудь, следует укрепить мышцы грудной клетки и спины, устранив сутулость, которая возникает от слабых, перерастянутых мышц спины.
Излишне растягиваются мышцы спины оттого, что в процессе своей деятельности, особенно работая по дому и обеспечивая семью питанием, женщины постоянно находятся в статическом склоненном состоянии. При этом мышцы спины, устав от нагрузок, перестают сопротивляться, удерживая тело, расслабляются и растягиваются, а мышцы передней стенки грудной клетки, оставшись без дела, постепенно атрофируются, грудь провисает, превращая даже молодых девушек в сгорбленных под грузом жизни старушек.
Чтобы изменить ситуацию, учитывая, что домашние дела необходимо делать, надо в процессе работы следить за своей осанкой, держа спину прямо. Также при появлении усталости нужно давать отдых мышцам, выпрямившись на несколько минут, в это время хорошо потянуться, наклониться назад и в стороны несколько раз.
Но даже если вы не обременены домашними делами, слабый мышечный корсет создаст вялую и неприглядную осанку. Поэтому чтобы мышцы выдерживали большие нагрузки и долго удерживали спину в рабочем состоянии, а также сохраняли красивую стройную осанку, полезно укреплять их, выполняя гимнастический комплекс для красивой груди.
1. ПЧЕЛКА. Сидя «по-турецки», сгибаем руки, локти прижимаем к туловищу, пальцы кладем на плечи, лопатки вместе, спина прямая. Руки в таком положении становятся похожими на крылья пчелы. Теперь поднимаем плечи и согнутые руки вверх, отводим их далеко назад, затем вниз и вперед – делаем так круг четыре раза. Затем четыре раза круг: вниз, назад, вверх, вперед, словно пчелка делает вентиляцию в улье. Повторяем упражнение 3–5 раз.
2. ВОСТОЧНОЕ ПРИВЕТСТВИЕ. Стоим прямо, ладони соединяем перед собой пальцами вверх, локти держим на уровне груди (рис. 45, а). На «раз, два» сильно сжимаем нижние части ладоней, на «три» поворачиваем их пальцами к себе (рис. 45, б). На «четыре» выпрямляем ладони, на «пять» опускаем руки вниз. Упражнение повторяем 4–8 раз.
Рис. 45. Упражнение «Восточное приветствие»
3. РУЧНЫЕ НОЖНИЦЫ. Стоим прямо, руки, согнутые в локтях, держим горизонтально на уровне плеч, а прямые пальцы соединяем на уровне груди (рис. 46, а). Энергично отводим локти назад: ладони разъединяются, делаем поворот влево и два рывка руками, выпрямляя руки (рис. 46, б). Руки держим на уровне плеч. Возвращаемся в исходное положение и делаем рывки в правую сторону. Упражнение повторяем 6–8 раз в разные стороны.
Рис. 46. Упражнение «Ручные ножницы»
4. СИГНАЛЬЩИК. Стоим прямо, ноги вместе. На «раз, два» поднимаем правую выпрямленную руку вверх и отводим ее как можно дальше назад за голову. На «три» опускаем руку вперед. То же движение левой рукой. Повторяем упражнение 4–5 раз каждой рукой.
5. ВЕРТОЛЕТ. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правой рукой в быстром темпе описываем большой круг, мышцы расслаблены. Три круга делаем с движением вперед, три круга с движением назад. Потом кладем правую руку на талию, а левой рукой описываем круги. Повторяем упражнение каждой рукой 3–5 раз.
6. ПЛОВЕЦ. Стоим прямо, ноги вместе, руки немного подняты вперед. На «раз» выворачиваем ладони наружу и заводим руки за спину, стараясь соединить ладони. Как будто рассекаем воду брасом. Повторяем упражнение 5–10 раз. Отдыхаем и повторяем еще раз.
В книге использованы стихи авторов – Ирины Михеевой и Ольги Шамшуриной.
notes
Назад: Фитнес дома
Дальше: Примечания
