Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Синтия и Дэвид ссорились из-за денег. Она экономила и откладывала средства с каждой зарплаты, многим жертвуя, чтобы в семье был запас на черный день. А тут ее мужу пришло в голову на эти деньги отправиться всей семьей в поход — на рафтинг в Большом каньоне. Идея была хорошая, они давно не ездили в отпуск, однако Синтия настаивала на том, чтобы мыслить реалистично. Дэвид же придерживался другой точки зрения. «Оглянуться не успеем, как дети вырастут, — сказал он Синтии. — А мы состаримся. Мы столько лет мечтаем о таком походе. Если не сейчас, то когда?»
Спор разгорался все сильнее, напряжение нарастало, масла в огонь подливали старые привычные придирки: «Ты прямо как твой папаша!» — «А ты хуже своей матери!»
И тут Синтия взглянула на пол. «А что это у тебя с носками?» — спросила она.
Дэвид тоже посмотрел вниз, несколько сбитый с толку, и как будто в первый раз в жизни увидел свои грязные ноги. «Ночью выгонял енота из сада, — сказал он, помедлив. — Обуться не успел, выбежал, как был, в носках».
Они переглянулись и расхохотались — напряжение разрядилось, как после грозы.
Семейные перепалки из-за денег — обычное дело во всем мире. Единственное отличие спора Синтии и Дэвида — его снимали на камеру. Психологи решили понаблюдать за семейными парами «в естественной среде обитания». Поскольку переехать к участникам на время эксперимента было бы неловко, организаторы придумали такой вариант: построили квартиру-студию у себя в лаборатории. Это временное жилье разместилось в парке на территории Вашингтонского университета в Сиэтле и состояло из комнаты с небольшой кухней. Там была необходимая мебель, телевизор и музыкальный центр. Пары участвовали в эксперименте по очереди и проводили в квартире по двадцать четыре часа, обычно начиная с воскресного утра. Участников просили привезти с собой продукты и все необходимое для того, чем они обычно занимаются дома на выходных, — фильмы, книги, даже работу. Единственное условие — провести день так, как они провели бы его дома. В течение двенадцати из двадцати четырех часов, обычно с 9 до 21, их снимали на камеру.
Одним из самых удивительных наблюдений оказались «заявки на эмоциональную связь» и реакция на них — то есть попытки установить контакт с партнером, как в случае с вопросом Синтии про грязные носки. Ученые ранжировали эти заявки по тому, какой эмоциональной включенности они требовали. Иерархия получилась такая (от самой низкой включенности до самой высокой).
Простая заявка на внимание партнера. «Смотри, какая красивая яхта».
Заявка на интерес партнера. «У твоего папы была такая же яхта, да?»
Заявка на энтузиазм. «Слушай, на такой яхте мы бы могли отправиться в кругосветное путешествие».
Заявка на продолжение беседы. «Вы с братом давно разговаривали? Он яхту-то свою починил?»
Заявка на игру. Скатать газету в трубочку и легонько стукнуть партнера по голове: «Вот, весь день руки чесались это сделать».
Заявка на юмор. «Раввин, поп и психиатр плывут на яхте…»
Заявка на нежность. Просьба «Обними меня» и т. п.; чаще выражается невербально.
Заявка на эмоциональную поддержку: «Я все-таки не понимаю, почему меня не повысили».
Заявка на открытость. «Расскажи, нравилось тебе в детстве ходить с дедушкой в море на яхте?»
Исследователи обратили внимание, что после каждого из этих приемов партнер, которому адресована заявка, демонстрирует одну из трех возможных реакций: либо «поворачивается» к партнеру и выражает энтузиазм (от короткого междометия до полноценного участия в беседе), либо «отворачивается», обычно просто игнорируя услышанное, либо «оборачивается против» партнера («Слушай, ну я же читаю, не мешай!»).
Реакция пар на эмоциональные заявки очень много поведала об их будущем. Эти маленькие схемы поведения, на первый взгляд ничего не значащие в отдельности, тем не менее позволяли точнее всего спрогнозировать, как у пары сложатся отношения в долгосрочной перспективе. Последующее наблюдение через шесть лет показало, что пары, где один или оба партнера отвечали эмоциональным контактом на 3 из 10 заявок, уже развелись, а те, кто эмоционально реагировал на 9 из 10 заявок, по-прежнему вместе.
В браке подобные микропроявления внимания или равнодушия складываются в целую культуру, которая либо укрепляет отношения, либо подтачивает их. Маленькие схемы поведения сами себя подпитывают, постепенно усложняясь, поскольку каждое взаимодействие опирается на предыдущие, пусть даже каждое из них в отдельности — пустяк. Моменты мелочности и гнева или же щедрости и ласки формируют самоподдерживающийся цикл обратной связи, и со временем отношения в целом становятся либо более деструктивными, либо более счастливыми.
В начале пятидесятых певица Китти Каллен исполнила сентиментальную песню, которая стала шлягером. Называлась она «Мелочи так много значат». И она была права. Мини-корректировка играет огромную роль в нашей жизни, когда позволяет нам лучше соотнести свое поведение со своими ценностями.
Природе больше свойственны эволюционные, а не революционные перемены. Исследования во многих областях доказали, что небольшие изменения, накапливаясь со временем, заметно сказываются на нашем благополучии. Другими словами, самый эффективный способ изменить свою жизнь — не бросить работу, чтобы уйти в ашрам, а, перефразируя Теодора Рузвельта, делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть, и там, где сейчас находитесь. Каждая мини-корректировка сама по себе может казаться ничтожной — но представьте, что это кадры в киноленте. Если по очереди изменить каждый кадр, а потом соединить их, у вас получится совершенно другой фильм с совершенно другим сюжетом.
Или, в продолжение метафоры с яхтой, если вы хоть раз ходили в море, то знаете: изменив курс на один или два градуса, вы можете причалить совсем не к тому берегу, на который правили вначале. А теперь вообразите подобное в масштабах целого океана.
Если мы видим решение проблемы в одном грандиозном повороте («Надо кардинально менять профессию!»), чувство безысходности практически гарантировано. Однако если взяться за мини-корректировки («Раз в неделю буду общаться с кем-нибудь из другой сферы деятельности»), то цена неудачи снижается. Если мы знаем, что почти ничем не рискуем, уровень стресса падает и мы чувствуем себя увереннее. У нас появляется ощущение «это я могу», которое помогает нам еще лучше сосредоточиться и подходить к своему делу творчески. Не менее важно, что таким образом мы задействуем фундаментальную потребность человека — продвигаться к осмысленным целям.
У мини-корректировок есть три большие области применения. Можно корректировать свои убеждения (установки, как выражаются психологи), мотивацию и привычки. Когда мы учимся понемногу меняться в каждой из этих областей, мы закладываем основы для глубоких и долговременных изменений в течение всей жизни.
Профессор психологии Алия Крам провела исследование, в ходе которого немного скорректировала установки 84 уборщицам в гостиницах. Эти трудолюбивые женщины после тяжелого рабочего дня спешили домой, к семье. Им было некогда ходить в спортзал, и они, вероятнее всего, питались как среднестатистический американец, потребляя много кофеина и сахара. Большинство из них имели лишний вес или даже страдали ожирением.
Идея Крам была изящна в своей простоте. Что если просто предложить уборщицам иначе отнестись к своей работе? Что если они перестанут винить себя за то, что недостаточно времени уделяют физической активности, потому что на самом деле то, чем они заняты большую часть рабочего дня, уже физическая активность?
Если только вы не выросли в зачарованном замке, наверняка знаете, как утомительно делать генеральную уборку (поэтому мало кто из нас ее часто делает). А теперь представьте, насколько тяжело весь день наклоняться, двигать мебель, поднимать тяжести, вытирать пыль и пылесосить в полутора десятках гостиничных номеров и туалетов — и так несколько раз в неделю. Уборщицы не воспринимали свою работу как физическую активность, потому что не потели в спортзале и не плавали в бассейне. Но на самом деле их ежедневная физическая активность существенно превосходила официально рекомендуемую для здоровой жизни.
Крам разделила участниц на две группы. Обеим группам рассказали о пользе спорта, но только одной группе сообщили, что их объем физической активности соответствует рекомендациям министерства здравоохранения.
На этом активное участие психолога в эксперименте закончилось.
Через месяц — при отсутствии других изменений в жизни участниц — те, что были в «информированной группе», отметили снижение артериального давления по сравнению с «неинформированными» коллегами. Более того, они немного сбросили вес, у них улучшилось соотношение жировой и мышечной массы, а также объема талии и объема бедер. Небольшая корректировка установок произвела огромную перемену.
Когда я начала учиться на клинического психолога, то в качестве практики принимала пациентов в университетской клинике в Мельбурне. Примерно раз в неделю я обсуждала самые сложные случаи с Майком — моим старшим коллегой и руководителем.
Вначале проблемы пациентов казались мне настолько сложными, а мои возможности настолько ограниченными, что у меня опускались руки. Некоторые люди годами ходили в клинику по два раза в месяц, и никаких изменений не было заметно. Честно говоря, через несколько недель я подумала, что моя практика совершенно бессмысленна и я никому не могу помочь. Но потом появился Карлос — и я убедилась, что ничего не могу!
Карлосу было 37, из них уже девять лет он не работал и восемь лет как был в разводе. В первую нашу встречу я почувствовала, что от него пахнет перегаром.
«У меня всю жизнь депрессия, сколько себя помню», — сказал Карлос. Внутренний надрыв он усердно «лечил» алкоголем, что только усугубляло проблемы.
«Мне кажется, я не смогу ему помочь, — сказала я Майку в тот вечер. — У него всю жизнь депрессия. Никто его не поддерживает. Он вряд ли будет регулярно ходить на сеансы, а даже если и будет, то пить все равно не бросит. Думаю, что он уже не изменится».
Майк улыбнулся и сказал, что я подхожу к проблемам Карлоса с «установкой на данность».
Понятия «установки на данность» и «установки на рост» многим стали знакомы благодаря книге стэнфордского психолога Кэрол Дуэк с красноречивым названием «Гибкое сознание». Люди с установкой на данность воспринимают свою личность как некий зафиксированный объект и считают, что интеллект, характер и другие важные особенности личности изменить невозможно. Напротив, люди с установкой на рост считают такие особенности «пластичными» и убеждены, что учебой и стараниями их можно развить. У одного и того же человека может в одной области быть установка на данность, а в другой — установка на рост: например, свои математические способности вы считаете данностью («У меня просто плохо с цифрами»), а социальные навыки с удовольствием развиваете («Мне просто надо лучше узнать новых коллег»).
Исследования показывают, что эти убеждения относительно перемен могут значительно сказываться на поведении. Дети, воспринимающие свой интеллект как данность, хуже учатся по предметам, которые для них трудны, по сравнению с теми, кто считает, что все можно освоить благодаря стараниям. В конце концов люди, которые открыты изменениям и верят, что способны на большее (и что их усилия не бесполезны), ощущают, что их успехи зависят от них самих, и встречают трудности лицом к лицу. Поэтому неудачи их не останавливают и они упорно движутся к цели, невзирая на препятствия.
Известно также, что установки можно развить и изменить. Когда родители хвалят ребенка за пятерку, говоря: «Ты хорошо подготовился!» — это стимулирует установку на рост. Напротив, родители, которые говорят: «Сынок, ты у нас гений», — формируют у него установку на данность. Если ребенок вырастает с убеждением, что успех зависит от врожденного интеллекта и что интеллект — фиксированный параметр, то он, вероятнее всего, почувствует, что не в силах что-либо изменить, когда неизбежно начнутся трудности и окажется, что он не справляется с иностранным языком или высшей математикой.
Однако Дуэк отмечает, что важно не путать установку на рост с простым усердием. Если ребенок часами сидит над учебниками, но не начинает лучше учиться или понимать предмет, значит, пора задуматься о других стратегиях. И родителям не стоит ограничиваться похвалой только за усердие. Если дочь плохо написала контрольную по истории, слова «Главное, ты старалась!» ее ободрят, но не помогут исправить оценку. Впрочем, Дуэк отмечает, что на это способны слова: «Давай посмотрим, как ты готовилась и что можно в следующий раз сделать по-другому».
В одном эксперименте исследователи решили попробовать повысить успеваемость двухсот студентов двухгодичного колледжа, которые едва знали математику на уровне школы. Естественно, из-за проблем с математикой они плохо справлялись со смежными предметами, так что вряд ли могли рассчитывать на продолжение образования в четырехгодичном колледже. Однако если бы для таких студентов ввели дополнительные «занятия для отстающих», они бы могли почувствовать, что совсем безнадежны.
Экспериментаторы послали половине студентов статью, в которой говорилось о том, что мозг человека, даже взрослого, может развиваться и совершенствоваться благодаря упражнениям, а потом попросили участников кратко пересказать прочитанное. По сравнению с контрольной группой, которая читала статью на другую тему, студенты, узнавшие, что их мозг пластичен, вдвое реже бросали математику и получали более высокие оценки — все благодаря небольшому изменению установки.
Что касается моего клиента Карлоса, у меня была установка на данность. Я не верила, что смогу ему чем-то помочь и что он пройдет весь курс психотерапии. Мой руководитель Майк придерживался иного мнения. Он помог мне скорректировать свою установку так, чтобы увидеть эту ситуацию как новую возможность, а не как бесполезное начинание. А главное, он помог мне сосредоточиться на маленьких шагах (какие навыки понадобятся для разных этапов терапии, как выстроить доверительные отношения с Карлосом), а не на конечном результате (моем «успехе» — «исцелении» пациента). Это освободило мое мышление и позволило конструктивно применить свои знания и силы. Нам часто кажется, что перемена — это единоразовое событие, которое происходит, например, когда вы себе обещаете с нового года начать новую жизнь. Но перемена — это процесс, а не событие. Когда человек сосредоточен именно на процессе, он чувствует, что имеет право ошибаться, возможность учиться на своих ошибках и в конечном счете добиваться большего.
Хотя чаще всего об установках говорят применительно к интеллекту и обучению, они проявляются и во многих других областях. Установки лежат в основе того, как мы определяем свое место в мире, и иногда даже решают вопрос жизни и смерти.
Как бы вы ответили на следующие вопросы?
Правда или ложь?
Бекка Леви из Йельской школы здравоохранения предлагает добровольцам анкеты с подобными вопросами, а затем в течение десятилетий отслеживает информацию о здоровье респондентов. Люди, которые на вышеприведенные вопросы отвечают утвердительно, то есть прочно связывают старение с ухудшением жизни и беспомощностью, с возрастом чаще испытывают трудности со здоровьем, от респираторных заболеваний до потери слуха, и раньше умирают.
Например, одно из исследований Леви, проведенное почти через сорок лет после анкетирования, показало: у тех, кто негативно воспринимал старение, вдвое чаще наблюдались инфаркты и инсульты, чем у респондентов с более оптимистичными взглядами. И самое интересное: на это соотношение не повлияли многие другие факторы риска, которые учла Леви: возраст, вес, артериальное давление, хронические заболевания, уровень холестерина, случаи заболеваний в семье и курение. Оказалось, что не эти объективные показатели на начало исследования, а установка респондентов — негативная установка на будущее, которое нельзя изменить, — сильнее всего повлияла на их здоровье в долгосрочной перспективе. В другом исследовании Леви выявила, что люди с фиксированным негативным отношением к старению умирают в среднем на 7,5 года раньше ровесников, более открытых позитивному будущему.
Это не значит, что возрастных проблем не существует: мало приятного, когда болит спина, ноют колени, а на руках высыпают странные коричневые пятна. Но когда речь идет о нашем сознании и механизмах адаптации к стрессу, ухудшение здоровья в старости часто связано с нашими ожиданиями. Когда вы в двадцать четыре не помните, куда положили ключи от машины, вы думаете: «Видно, вчера перебрал» или даже просто: «Дел по горло, все забываю». Когда вы не можете найти ключи в пятьдесят, первое, что может прийти вам в голову: «Ох, старость не радость». Но на самом деле у пятидесятилетних тоже бывает дел по горло. И у восьмидесятилетних. Исследования показывают, что в среднем пожилые люди более удовлетворены жизнью и реже делают ошибки в работе, чем их молодые коллеги, и что ряд характеристик мышления и памяти с возрастом улучшается. Но вы не берете эти факты в расчет, если у вас фиксированная негативная установка.
Мозгу наши убеждения отнюдь не безразличны. За несколько миллисекунд до того, как мы произведем одно-единственное осознанное движение, наш мозг предварительно запускает серию электрических сигналов и только после этого активирует нужные мышцы. Эта подготовка к действию — так называемый потенциал готовности — не осознается нами, но вызывается нашим намерением. Если мы чувствуем, что наши действия мало что решают, это сказывается на мозге и на потенциале готовности.
Открытое изменениям чувство собственного «я» — основа эмоциональной гибкости. Люди с установкой на рост, которые считают, что сами определяют свою жизнь, обычно более открыты новым впечатлениям, легче идут на риск, более упорны и реже сдаются при неудачах. Им не свойственно неосознанно подстраиваться под чужие желания и ценности, они чаще проявляют творческие способности и предприимчивость. Все это обеспечивает более высокие достижения, будь то подъем на вершину карьерной лестницы, научная работа, служба в спецназе или успехи в личных отношениях.
Корректировка, направленная на активацию чувства собственного «я», также может быть чрезвычайно эффективной, даже если осуществляется на уровне одного слова. В одном эксперименте гражданам, обладающим правом голоса, накануне выборов предложили пройти опрос. Одних спрашивали: «Насколько для вас важно проголосовать завтра на выборах?», а других: «Насколько для вас важно отдать свой голос завтра на выборах?» В первом варианте, с глаголом «проголосовать», участие в выборах воспринималось как очередная строчка из длинного списка дел. А второй вариант придавал участию в выборах ценность и личностную ориентированность, напоминая респондентам, что у них есть «свой голос». Одно небольшое изменение в формулировке повысило официально зафиксированную явку избирателей более чем на 10 процентов.
У каждого из нас есть качества и стороны личности, которые мы хотели бы изменить. Но когда в попытках измениться мы сталкиваемся с трудностями, то иногда слишком сосредоточиваемся на том, что воспринимаем как свою судьбу. Мы говорим: «Я толстый. Я всю жизнь был толстяком, толстяком и останусь». Или: «Я просто не творческий человек». Или даже: «Я всегда знала, что стану врачом или бухгалтером, когда вырасту».
Моя мама — крепкий орешек, и, когда я была маленькая, она не учила меня тем «женским премудростям», которые обычно передаются из поколения в поколение. Она никогда не внушала мне, что «мужчины любят недоступных» или «после первого сентября белое не носят». Зато она говорила мне: «Сьюзан, что бы ни случилось, у тебя всегда должны быть про запас деньги на “на фиг!”»
Когда отца не стало, мать одна растила нас, троих детей, и годами едва сводила концы с концами. Она работала на себя — продавала канцтовары разным компаниям, хоть и ненавидела это занятие. Мама вставала в пять утра, упаковывала ручки с карандашами и другие мелочи, развозила их по всему Йоханнесбургу, потом возвращалась домой оформлять заказы и заполнять бухгалтерские документы, а в полночь без сил падала в кровать. При этом мама продолжала оплакивать моего отца, который был любовью всей ее жизни, помогала нам с братом и сестрой пережить потерю и заботилась о том, чтобы мы были накормлены, одеты и ходили в школу.
Она по своему опыту знала, как тяжело находиться в полной зависимости от обстоятельств и делать только то, что нужно, а не то, что хочется. И она хотела уберечь меня от такой судьбы. «У тебя всегда должно быть в запасе ровно столько денег, чтобы послать на фиг то, что тебя не устраивает», — советовала мама и объясняла, что в этом случае мне никогда не придется держаться за ненавистную работу или неподходящие отношения только из-за того, что у меня нет финансовых возможностей изменить ситуацию.
Побуждая меня копить собственный «фигофонд», мать не просто давала мне разумный финансовый совет. Она подчеркивала, насколько важно быть автономной, насколько вдохновляет возможность принимать решения исходя из собственных предпочтений, а не по принуждению какой-либо внешней силы. Развитие эмоциональной автономности — мотивации через «хочу», а не через «надо» — это вторая область корректировки, которая необходима для больших изменений в жизни.
В Лондоне у меня был клиент по имени Тед, с которым мы потом стали хорошими друзьями. У него было двадцать килограммов лишнего веса, а поскольку он часто ездил в командировки, ему трудно было переключиться на более здоровый образ жизни. Приезжая в гостиницу, уставший после долгого перелета, голодный, соскучившийся по семье, он утешался чизбургером и парой бутылок пива. Потом, уставившись в телевизор, он от скуки принимался подъедать чипсы и шоколадки из мини-бара. И жена, и семейный врач уговаривали его похудеть и начать заниматься спортом, но получалось, что ему не хватало осознанного «надо», чтобы действительно взяться за себя.
Тед довольно поздно женился; они с женой не могли иметь детей, поэтому усыновили румынского мальчика по имени Алекс. Мальчик остался сиротой в раннем детстве и первые годы жизни провел в ужасающей обстановке — почти все время его держали в кроватке, не давая ходить и исследовать окружающий мир, его редко обнимали, ласкали, почти с ним не разговаривали, и он был настолько истощен, что долго отставал в интеллектуальном развитии.
Несмотря на эти трудности, Алекс замечательно рисовал, выражая свой внутренний мир в удивительно красноречивых художественных образах. Однажды в десять лет Алекс нарисовал самого себя одиноким и брошенным и подписал: «Сирота». Теда удивил не сюжет рисунка — Алекс часто изображал свое раннее детство. Однако он обратил внимание, что на этот раз на рисунке не малыш, а подросток. Когда Тед спросил сына почему, тот расплакался. Сквозь слезы Алекс объяснил: он «просто знает», что папе осталось жить года два, потому что он не заботится о своем здоровье, и тогда Алекс снова останется без отца.
В этот момент, как объяснил мне потом Тед, он вдруг почувствовал, что ему не просто «надо» менять свой образ жизни, а что он «хочет» это сделать. У него внезапно появилась внутренняя мотивация заняться своим здоровьем из любви к сыну — он хотел увидеть, как Алекс вырастет. Тед стал постепенно менять привычки: заказывал салат вместо картошки, в гостинице убирал подальше шоколадки из мини-бара, по возможности ходил пешком, а не ездил на такси — и со временем эффект от этих изменений стал проявляться. Тед сбросил вес и больше не полнеет, а в поездках, как и дома, делает зарядку, потому что ему так хочется.
Пытаясь действовать в соответствии со своими ценностями, мы можем сделать упор на дисциплину и силу воли, но, как большинство из нас знает по своему опыту, это редко приводит к настоящим успехам. Хорошо, вы заставляете себя ходить в спортзал, но часто ли вы при этом получаете удовольствие от тренировки или добросовестно выполняете все упражнения? Допустим, вы из чувства долга регулярно звоните родственникам, но часто ли беседа с ними оказывается содержательной? Когда мы за что-то беремся вот так, побуждаемые грозящим пальцем, а не горящим сердцем, мы начинаем разрываться между благими намерениями и отнюдь не блестящими результатами — даже если конечная цель (укрепить здоровье, наладить отношения в семье), казалось бы, соответствует нашим ценностям.
Две с половиной тысячи лет назад Платон прекрасно описал этот внутренний конфликт с помощью метафоры. Представьте себе колесницу, в которую впряжены две лошади с очень разными характерами. Одна лошадь — это страсти, инстинкты и внутренние порывы, а другая — разум, рациональное и моральное начала. Другими словами, Платон понимал, что желания и представления о долге постоянно тянут нас в разные стороны. А наша задача как возницы — управлять обеими лошадьми так, чтобы прибыть туда, куда мы стремимся.
Наука показала, что Платон близок к истине. Современные методы нейровизуализации показывают: всякий раз, как импульсивная, жаждущая поощрений система в нашем мозге (страсть) вступает в конфликт с рациональными долгосрочными целями (разумом), наш мозг пытается, прошу прощения за каламбур, нас обуздать. Например, вы решили, что будете есть больше полезных продуктов. Но вот вы замечаете в витрине с десертами аппетитный шоколадный мусс. Возникает активность в области мозга, связанной с удовольствием, — прилежащем ядре. Ах, до чего вам хочется этого шоколадного мусса! Но нет, напоминаете вы себе. Нельзя. Пока вы собираетесь с духом, чтобы отказаться от десерта, включается в работу область мозга, связанная с самоконтролем, — нижняя лобная извилина. Когда обе эти области активны, мозг в буквальном смысле борется сам с собой — а мы решаем, взять десерт или воздержаться.
Осложняет положение то, что у более примитивных инстинктов есть фора. Как показывает нейровизуализация, обычно, когда мы стоим перед выбором, базовые характеристики, такие как вкус, обрабатываются в среднем на 195 миллисекунд раньше, чем характеристики пользы. Иными словами, мозг поощряет определенные решения еще до того, как сила воли вообще дает о себе знать. Это объясняет, почему в одном эксперименте 74 процента участников сказали, что предпочли бы фрукты шоколаду «в будущем», но когда фрукты и шоколад находились прямо перед ними, 70 процентов тянулись за шоколадом. Поскольку наш мозг устроен так, что примитивные порывы имеют приоритет перед обдуманными суждениями, крайне маловероятно, что ваша «внутренняя училка», строго грозящая пальцем, поможет вам прийти к тому, чего вы хотите достичь в долгосрочной перспективе. К счастью, с помощью одной маленькой корректировки можно обойти древнее состязание двух лошадей, запряженных в колесницу. Мы можем, как Тед, сформулировать свои цели через слово «хочу», а не «надо» или «полагается». Когда мы так корректируем свою мотивацию, уже не нужно беспокоиться о том, страсти или разум побеждают в противоборстве, — наше «я» находится в гармонии.
Хочу-цели отражают истинные интересы и ценности человека (его «путь»). Такие цели мы преследуем потому, что получаем от этого удовольствие (внутренняя заинтересованность), потому, что цель для нас важна сама по себе (осмысленная заинтересованность) или воспринимается нами как неотъемлемая часть личности (интегрированная заинтересованность). А главное, эти цели мы выбрали сами.
Напротив, надо-цели имеют внешнее происхождение: либо, как часто бывает, их внушает нам настойчивый друг или родственник («Пора тебе сбросить жирок!»), либо нас обязывают им следовать подсознательный сценарий или внешняя цель, как правило, связанные с потребностью избежать стыда («Господи, да я похожа на дирижабль! Я не могу с такими боками идти на свадьбу!»).
Вы можете склониться к здоровому питанию из чувства страха, стыда или беспокойства о своей внешности. А можете выбрать здоровый рацион, потому что считаете здоровье необходимым условием для того, чтобы хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью. Ключевое различие между этими обоснованиями в том, что, хотя надо-мотивация какое-то время будет способствовать изменениям к лучшему, рано или поздно ваша решимость пошатнется. Неизбежно будут такие моменты, когда импульс опередит намерение — ведь на это нужно всего 195 миллисекунд.
Исследования показывают, например, что два человека, имеющих одну и ту же цель — похудеть на три килограмма, воспринимают одну и ту же порцию шоколадного мусса по-разному в зависимости от своей мотивации. Человек с хочу-мотивацией физически испытывает меньший соблазн («Выглядит аппетитно, но мне не так уж его хочется») и замечает меньше препятствий к тому, чтобы придерживаться своей цели («В меню есть другие десерты, более полезные»). Скорректировав свою мотивацию, он уже не окажется бессильным перед искушением.
Хочу-мотивация снижает автоматическую тягу к стимулам, которые могут увести вас с выбранного пути (прежняя любовь, блеск бокала с коктейлем на подносе у официанта), и подталкивает вас к такой линии поведения, которая действительно поможет приблизиться к цели. А надо-мотивация, наоборот, во много раз усиливает соблазн, потому что вы чувствуете, что в чем-то ограничены или чего-то лишены. Таким образом, когда ваша цель обоснована словом «надо», в действительности это не способствует самоконтролю и может побудить вас к действиям, которые вы, казалось бы, определили как нежелательные.
Любой, кому приходилось иметь дело с шестилетними детьми, знает, как они порой упрямятся, когда вы от них чего-то требуете: лечь в постель, почистить зубы, поздороваться с тетей. Как-то вечером мой сын Ноа стал жаловаться, что ему надо делать домашнее задание по математике, притом что он на самом деле любит математику. Я заметила, что это прекрасный воспитательный момент (как выражаются педагоги и родители). «Надо или хочется?» — спросила я сына. Он широко улыбнулся. «А ведь хочется!» — сказал он и убежал учить уроки.
Если жизнь — это череда маленьких моментов, каждый из которых можно скорректировать, пусть самую малость, зато, накапливаясь, эти микроизменения могут вылиться в значительную перемену, то только представьте, чего вы добьетесь, если начнете всего лишь находить «хочу» в каждом «надо». Помните, однако, что крайне важно знать, что для вас действительно является ценностью. Когда мы понимаем, чего хотим от жизни в целом, нам легче найти желания там, где в ином случае мы бы видели только обязательства.
Например, я могла бы сказать, что мне в солнечный воскресный день снова «надо» поработать, чтобы закончить эту книгу. Если я пойду писать в библиотеку, я начну жалеть, что не провожу это время с детьми или что сижу в четырех стенах в такую чудесную погоду; даже если мне удастся продвинуться в работе, я не смогу целиком ей отдаться. Однако если я определю свою задачу как «хочу» — напомню себе, что никто меня не заставлял писать книгу и что я это делаю, чтобы донести до людей ценную информацию об эмоциональной гибкости, — то во мне проснутся радость и энергия. Я буду открыта новым идеям, а замечания редактора смогу воспринимать как содействие, а не критику или приказы. А под конец дня у меня, скорее всего, останется еще достаточно сил, чтобы пообщаться с мужем и детьми.
Мы все попадаем в такие коварные ловушки словесных и мысленных формулировок: «Мне сегодня надо сидеть с ребенком», «Мне опять надо идти на какое-то нудное совещание». При этом мы забываем, что нынешняя ситуация зачастую является результатом решений, которые мы принимали, опираясь на свои ценности: «Я хочу стать отцом», «Я люблю работу, которой занимаюсь, и хочу добиться в ней успеха».
Поясняю, я не предлагаю просто «мыслить позитивно» и игнорировать реальные проблемы. Если вы не можете найти свое «хочу» в той или иной области жизни, возможно, это значит, что пора что-то менять. Если вы выбрали свою профессию потому, что хотели сделать мир лучше, а ваша компания гонится только за прибылью, может быть, вам нужно поменять место работы. А если вы осознали, что ваш партнер — совсем не тот человек, каким вы его считали, возможно, вам нужны новые отношения. Находить «хочу» не означает вынуждать себя на тот или иной выбор, это означает облегчать себе выбор в пользу того, что приближает вас к такой жизни, какую вы хотите вести.
Даже если мы сформировали установку на рост и нашли контакт со своими самыми искренними внутренними хочу-мотивациями, все равно есть риск, что наши усилия будут пылиться на чердаке благих намерений рядом с крутым велотренажером или дорогой соковыжималкой, которыми воспользовались от силы пару раз. Единственный способ на деле убедиться, что изменения окажутся долговременными, — это взять схему поведения, которую мы осознанно выбрали, и превратить ее — о ужас! — в привычку.
В начале книги я пугала вас опасностями автоматических реакций в Системе 1 и шаблонов поведения, которые мы выбираем на автопилоте, когда живем без осознанности. Но при этом мы отметили, какой огромной силой обладают привычки — ведь с ними часто бывает так тяжело расстаться. Следовательно, если мы хотим действовать в интересах своих истинных ценностей — прокачать эмоциональную гибкость до самого высокого уровня, — нам надо превратить свои осознанные схемы поведения в привычки, то есть настолько органично встроить их в свою жизнь, чтобы нам уже не нужно было всякий раз их осознанно выбирать.
Вся прелесть целенаправленного воспитания привычек, которые соотнесены с нашими ценностями и хочу-мотивациями, в том, что дальше они будут поддерживаться сами, практически без вашего вмешательства, в удачные и неудачные дни, отдаете вы себе в них отчет или нет. Как бы мы ни суетились поутру, мы не забываем почистить зубы и пристегнуться в машине. Способность формировать привычки, основанные на ценностях, не только цементирует наши благие намерения, но и высвобождает умственные ресурсы для решения новых задач.
К счастью, наука раскрыла несколько секретов, которые помогают легче усвоить привычки. В бестселлере «Толчок к решению» (Nudge) экономист Ричард Талер и профессор юриспруденции Касс Санстейн рассказывают о том, как влиять на поведение окружающих, с помощью тщательно продуманных мер — «архитектуры выбора», — подталкивая их к тому или иному решению. Например, нельзя принудить всех и каждого к посмертному донорству, но это и не нужно. Достаточно так организовать принятие решения о донорстве, чтобы было проще стать донором, чем отказаться от этого. В Германии для посмертного донорства требуется выразить свое согласие, поставив галочку в анкете. Это делают 12 процентов немцев. В соседней Австрии, напротив, каждый считается донором органов, если специально не подаст заявление об исключении из программы. И там уровень посмертного донорства — почти 100 процентов.
Хотя мы не можем изменить свое поведение, просто поставив галочку в нужной графе, но идею архитектуры выбора все же можно применить к своей жизни. Так мы подготовим себя к усвоению полезных привычек, которые приблизят нас к нашим целям.
Привычка — это вызываемая внешним фактором автоматическая реакция на часто возникающую ситуацию. Мы каждый день сталкиваемся с десятками, если не сотнями, знакомых ситуаций и обычно реагируем на них машинально, не отдавая себе в этом отчета. Но если мы подойдем к ним осознанно, целенаправленно выявляя возможности действовать в соответствии со своими ценностями, то такие ситуации помогут сформировать более полезные привычки. Давайте рассмотрим некоторые намерения, потенциально связанные с ценностями, контекст, в котором у вас есть выбор, следовать или не следовать этим ценностям, и возможности для корректировки.
Намерение: Вы хотите более продуктивно использовать свободное время в командировках.
Контекст: Гостиничный номер.
Точка выбора: Вы вошли в номер. Включить телевизор или не включать?
Намерение: Вы хотите сохранить романтику в браке.
Контекст: Вечер дома.
Точка выбора: Ваш супруг/супруга приходит с работы. Пробормотать приветствие и вернуться к своим делам или выйти в прихожую и тепло его/ее встретить?
Намерение: Вы хотите насладиться временем, которое удается проводить с детьми.
Контекст: Утро дома.
Точка выбора: Как можно скорее проверить электронную почту или попрыгать в пижаме с малышами?
Если вы обычно включаете телевизор, бормочете вместо сердечного приветствия или первым делом, проснувшись, берете в руки телефон, изменить такое поведение поначалу будет непросто. Но скоро вы привыкнете к новой схеме поведения, и ваше подсознание будет уже само направлять вас к желаемой цели.
В одной серии исследований изучалась реакция более чем девяти тысяч пассажиров железной дороги. На выходе со станции поочередно помещали два разных знака: один, с формулировкой «хочу», апеллировал к желанию эмоциональной автономии: «А вы пойдете по лестнице?», а второй, с формулировкой «надо», предписывал: «Идите по лестнице».
Когда знаки располагались на некотором отдалении от той точки, где надо выбирать, на лестницу идти или на эскалатор (то есть когда у пассажиров было достаточно времени, чтобы задуматься над решением), знак «А вы пойдете по лестнице?» был более эффективным. Пассажиры, увидевшие этот знак, поднимались по лестнице даже на следующем этаже, где никакого знака уже не было. Таким образом, сообщение, которое поощряло автономность — давало право на «хочу», а не навязывало «надо», — способствовало закреплению схемы поведения.
Но любопытно, что когда знаки поставили прямо в точке выбора, приказ «Идите по лестнице» оказался более действенным. Соединяться с хочу-мотивациями важно, когда вы хотите обеспечить долговременное изменение. Но если вы торопитесь (или устали, или раздражены, или голодны), то точно знать, как поступить, — то есть не прилагать активных усилий к выбору — намного выгоднее. Снова мы наблюдаем силу автоматической реакции, то есть привычек, в действии.
Функциональная магнитно-резонансная томография показывает, что при виде сигналов, которые ассоциируются с вознаграждением, — вкусной еды, денег, секса, сигарет у курильщиков, приспособлений для приема наркотиков у наркоманов — в мозге активируются области, связанные с вознаграждением, то есть системы, которые побуждают человека стремиться к легкодоступным удовольствиям. Если ограничить контакты с соблазнами, вы сильно облегчите жизнь «руководящему мозгу» — той области, которая интегрирует когнитивное и эмоциональное, чтобы сформулировать план действий.
Вот несколько приемов в духе Талера и Санстейна, помогающих скорректировать свою архитектуру выбора.
1.-Очевидное решение. Измените обстановку так, чтобы, когда вы голодны, устали, напряжены или торопитесь, выбор, соотнесенный с вашими ценностями, оказывался самым простым.
Допустим, вы хотите сбросить пару килограммов. Исследования показывают, что человек обычно съедает от 90 до 97 процентов того, что у него на тарелке — независимо от ее величины. Так что возьмите тарелку меньшего размера. По этой логике, с тарелки размером на 10 процентов меньше вы будете есть на 10 процентов меньше.
Помните, выше я рассказывала об эксперименте, в котором большинство участников говорили, что в будущем предпочтут фрукты шоколаду, но делали другой выбор, когда фрукты и шоколад были прямо перед ними? Облегчите себе задачу: в следующий раз наберите в магазине полезных продуктов, а вредные не покупайте. Когда вас потом потянет на печенье, обстановка уже будет способствовать более здоровому выбору — печенья-то дома не окажется. А через какое-то время вы можете обнаружить, что грызть яблоко или орехи вам нравится ничуть не меньше и вас уже не настолько манят калорийные сладости.
Также доказано, что желание перекусить часто возникает от скуки и что большинство людей испытывает скуку при просмотре телевизора. Значит, уберите стартовый наркотик — отключите кабельное. Вместо этого почитайте интересную книгу. Поиграйте в шарады. Вытащите с антресолей укулеле, которую купили, поддавшись минутному порыву, и разучите наконец несколько аккордов. Разберите семейные фотографии и разложите их по нарядным кожаным альбомам, которые всегда мечтали красиво выстроить в шкафу.
Растения и животные мало могут влиять на окружающую обстановку. Но наш развитый мозг позволяет нам на нее воздействовать, а не только поддаваться ее воздействию. Так появляется возможность создать промежуток между импульсом и действием, который необходим, чтобы жить так, как вы действительно хотите. Если у вас еще остались привычки или шаблоны поведения, которые вы хотели бы изменить, подумайте, что вам мешает. Наверняка достаточно маленькой корректировки, чтобы справиться с проблемой.
2.-Прицеп. Добавьте новую схему поведения к имеющейся привычке.
Эксперименты показали: если присоединять новое простое действие к уже сложившейся привычке — например, добавлять к мюсли, которое всегда едите на завтрак, свежие фрукты, — это дополнительное действие часто удается превратить в привычку.
Допустим, вы цените возможность проводить больше времени с детьми, но всякий раз обнаруживаете, что чаще смотрели не на них, а на экран своего телефона. Вы можете себе сказать: «Я не буду отвлекаться на телефон», — но пока он при вас, желание «только почту проверить» будет препятствовать вашему намерению.
Наверняка у вас уже есть привычка, войдя в дом, сразу класть ключи на полку или в шкаф. Сформируйте новую привычку — убирать туда же свой телефон. Выключенный.
Хотите, чтобы на работе было больше возможностей для непосредственного общения в коллективе? Вместо того чтобы посылать кого-то одного за кофе для всей команды, ходите пить кофе вместе — и общайтесь на здоровье.
Новая схема поведения легче складывается, когда она прицеплена к существующей привычке, потому что вам не приходится сильно менять сложившийся распорядок жизни.
3.-Самопрограммирование. Заранее готовьтесь к предсказуемым препятствиям, формулируя себе условия «если… то».
Допустим, вы поссорились с молодым человеком и хотите помириться. При этом вы знаете, что вы оба в напряженной ситуации теряете контроль над собой, срываетесь на крик и можете наговорить друг другу лишнего, о чем потом пожалеете. Вы хотите разобраться с проблемой, а не усугублять ее, как раньше.
Часто, когда мы можем предугадать неприятную ситуацию или реакцию собеседника, попадаемся на крючок. И даже если мы хотим что-то изменить, привычные эмоциональные факторы нам этого не позволяют. Однако эмоциональная гибкость позволяет вам посмотреть на ситуацию со стороны и увидеть в ней возможности для того, чтобы запрограммировать себя на реакцию на основе своих ценностей. Еще до разговора с молодым человеком пообещайте себе: если он поднимет такую-то тему, то вы его выслушаете и постараетесь понять.
Или такой пример: вы знаете, что в пять утра, когда зазвонит будильник, у вас будет соблазн выключить его и повернуться на другой бок, вместо того чтобы встать на утреннюю пробежку. Накануне вечером скажите себе: если у вас возникнет соблазн поспать подольше, то вы сразу встанете с постели, даже если совсем не выспались, ведь позлившись пару минут, через час вы себя почувствуете в тысячу раз лучше, потому что начнете день со спорта. Даже сонный мозг запомнит эту программу «если… то», а чем чаще вы будете вставать и бегать по утрам, тем легче вам это будет даваться, пока наконец не войдет в привычку.
4.-Полоса препятствий. Оттените оптимистичную картину будущего мыслями о возможных трудностях.
Мы уже говорили о том, как позитивное мышление может мешать эмоциональной гибкости. Изменение привычек — яркий тому пример.
В одном эксперименте нескольких участниц программы снижения веса попросили представить, какими стройными они станут после окончания программы. Другой группе участниц предложили вообразить ситуации, в которых у них будет соблазн нарушить диету. За год женщины, представлявшие себе чудесный результат, потеряли меньше килограммов, чем те, кому пришлось реалистично задуматься о процессе.
В похожих экспериментах в разных странах участвовали люди с самыми разнообразными устремлениями: студенты с мечтой о романтических отношениях, пациенты протезиста-ортопеда, которые снова хотят встать на ноги, выпускники в поисках работы, школьники, которые хотят лучше учиться, и так далее. Во всех случаях выводы были одни и те же: фантазия о легком исполнении мечты не приносит пользы. Более того, она вам мешает, потому что мозг начинает верить, будто цель уже достигнута. По сути, из-за оптимистичных фантазий ваша мечта выдыхается, как газировка в открытой бутылке, — рассеивается энергия, которая необходима, чтобы сохранять мотивацию и идти к цели до конца.
Лучшие результаты приносит сочетание оптимизма и реализма. Важно верить, что вы можете достичь цели, но надо обращать внимание и на препятствия, которые могут возникнуть в процессе. Это называется ментальным контрастом.
Одно исследование привычек к здоровому питанию и физической активности показало, что люди, которые практиковали такой ментальный контраст, четыре месяца спустя вдвое больше времени в неделю уделяли занятиям спортом и ели заметно больше овощей, чем участники из контрольной группы. Доказано, что ментальный контраст помогает быстрее восстановиться после приступов хронической боли в спине, а также способствует удовлетворенности в личных отношениях, успехам в учебе и стрессоустойчивости на работе.
Представляя будущее и одновременно реалистично оценивая текущую ситуацию, вы выстраиваете между ними связь. Таким образом создается мысленная траектория, на которой есть и препятствия, и ваши намерения их преодолеть. Этот путь соединяет ваше нынешнее состояние с желаемым — и вы устремляетесь по нему, как по автомагистрали.
Сознание, открытое росту и изменению, — это центральный пункт реализации ценностей и целей. Вы наделяете себя огромными полномочиями, когда решаете, что сами будете управлять своей жизнью, и берете на себя ответственность за собственное личностное развитие, карьеру, творческие и профессиональные начинания и отношения с людьми.
Смысл корректировки установок, мотивации и привычек в том, чтобы раскрыть сердце навстречу динамике мира, а не полагаться на его стабильность. Маленькие изменения привносят в вашу жизнь любопытство, готовность к экспериментам и поиску новых решений. Вы отвлекаетесь от того, «кем вы станете» (то есть от результатов, целей, итогов), и свободно взаимодействуете с процессом, наслаждаясь путешествием по жизни минута за минутой, привычка за привычкой, шаг за шагом.
Войти с помощью соц. сетей: