Книга: Эмоциональная гибкость
Назад: Глава 4. Повернуться к себе лицом
Дальше: Глава 6. Следовать своему пути

Глава 5

Дистанцироваться

Джеймс Пеннбейкер, уважаемый профессор Техасского университета, женился в начале семидесятых, едва окончив колледж. Три года спустя они с женой стали сомневаться в своих чувствах, и Пеннбейкер, запутавшийся и встревоженный, впал в депрессию. Он стал меньше есть и больше пить, начал курить. Стыдясь того, что он считал эмоциональной слабостью, он сторонился людей.

Однажды утром, после месяца такой дегенерации, Пеннбейкер вылез из постели и сел за пишущую машинку. Он с минуту посмотрел на нее и начал, не стесняясь в выражениях, писать обо всем, что приходило ему в голову по поводу его брака, его родителей, его сексуальной жизни, работы и даже смерти.

По мере того как он писал — а он возвращался к этому занятию и в последующие дни, — происходило нечто поразительное. Депрессия прошла, и Пеннбейкер почувствовал себя свободнее. Он воссоединился с чувством глубокой любви, которую испытывал к жене. У его упражнений оказался еще один, даже более серьезный результат: впервые он увидел в своей жизни цель и возможности ее достичь.

Личный опыт Пеннбейкера по преодолению трудного эмоционального периода заложил основу сорокалетнего исследования связей между письменным самовыражением и осознанием эмоций. Пеннбейкер провел ряд экспериментов, в которых делил участников на две группы и одну просил описывать эмоционально значимые случаи из их жизни, а другую — писать о повседневных вещах, допустим, о своей обуви или проезжающих за окном машинах. Обе группы писали одно и то же время — около двадцати минут в день три дня подряд.

Одни участники в группе «эмоционально значимых описаний» рассказывали о сексуальном насилии со стороны родственников, которым когда-то доверяли; другие — о своих катастрофических неудачах; третьи — о потере близких людей из-за разрыва, болезни или смерти. Одна женщина описала, какую невообразимую вину чувствует из-за случая, который произошел, когда ей было десять лет. Она оставила на полу игрушку, о которую потом споткнулась ее бабушка, упала, сильно ушиблась и вскоре умерла. Другой участник поведал о том, как теплым летним вечером, когда ему было девять лет, отец вывел его во двор и спокойно сообщил, что завести детей — самая большая ошибка его жизни и что он уходит из семьи.

Каждый из экспериментов Пеннбейкера показал, что у людей, которые описывали эмоционально значимые случаи, заметно улучшалось физическое и умственное состояние. Они чувствовали себя более радостными, менее подавленными, менее тревожными. Спустя месяцы после сеансов письма у них наблюдалось более низкое артериальное давление, лучший иммунитет и они реже обращались к врачам. Кроме того, они отмечали, что у них улучшились отношения с близкими, окрепла память и появились успехи в работе.

Когда я впервые столкнулась с исследованиями Пеннбейкера, меня поразило, насколько они оказались созвучны моему собственному опыту ведения дневника в юности, когда я писала о болезни отца. За то время, пока отец умирал от рака, и потом, когда его не стало, моя жизнь кардинально изменилась, и дневник помог мне выразить сожаления о том, что мы недостаточно времени провели вместе, и о том, чего я не успела ему сказать. Я писала и о тех моментах, о которых не жалела, о том, как сделала все, что могла. Благодаря этому письму я научилась находить общий язык со всеми своими эмоциями, и приятными, и неприятными. Это, в свою очередь, помогло мне понять себя, а главным открытием стало: «Я стойкая». Я поняла, что могу жить со всей полнотой своей личности, включая те части, которые мне не особенно нравятся.

Все же результаты экспериментов Пеннбейкера я восприняла скептически — слишком гладко у него получалось. Как три сеанса по двадцать минут письма могли так сильно и надолго повлиять на людей? Я сделала пометку в записной книжке, но так и не собралась подробнее прочитать об исследованиях Пеннбейкера, пока много лет спустя, когда я писала докторскую диссертацию об эмоциях, не встретилась с ним случайно за обедом. Эта встреча вылилась в оживленную дискуссию, и потом я глубже изучила его работы.

Я прочла о мероприятии, которое Пеннбейкер провел в одной компьютерной компании в Далласе. Компания сократила сто старших инженеров; большинству из них было за пятьдесят, они работали в компании с самого окончания колледжа. Другой профессиональной жизни они не знали и, лишившись ее, оказались в панике и замешательстве. Эти инженеры столкнулись тем, что, возможно, никогда уже не будут работать в своей области. Четыре месяца спустя ни одному из них еще не удалось найти новое место.

Пеннбейкер и его команда задались вопросом: а не поможет ли «отставным» инженерам упражнение на описание своих переживаний? Они охотно согласились на эксперимент, готовые попробовать что угодно, лишь бы повысить свои шансы на трудоустройство. Пеннбейкер попросил одну группу написать о том, какие переживания у них вызвало сокращение. Они исследовали свои чувства унижения, отчуждения и возмущения, возникшие проблемы со здоровьем, с деньгами и в семье, глубокое беспокойство о будущем. Из двух контрольных групп одна писала об управлении временем, другая не писала вовсе.

До начала упражнения участники трех групп обладали примерно одинаковой мотивацией и прилагали одинаковые усилия к поиску новой работы. Но после упражнения различия оказались поразительными. Всего через несколько месяцев после сеансов «эмоционального письма» среди тех, кто исследовал свои чувства, было в три раза больше работавших на новом месте, чем среди участников контрольных групп. Письмо помогло им не только проработать свои переживания, но и преодолеть апатию и уныние и перейти к целенаправленным действиям.

После множества других исследований, в которых участвовали тысячи людей — дети и пожилые, студенты и специалисты, здоровые и больные, — мы можем с уверенностью сказать, что повернуться лицом к своим эмоциям и описать их словами — это чрезвычайно действенный способ справиться со стрессом, тревогой и потерей. (Для тех, кто не любит писать от руки или печатать: чудеса творит не письмо как таковое. Можно, например, говорить и записывать на диктофон, результат будет не хуже.)

Однако после того как вы сдвинулись с мертвой точки, критически важным становится следующий шаг эмоциональной гибкости — дистанцирование. Многолетний углубленный анализ показал, что, в отличие от накрутчиков, закупорщиков и любителей выплеснуть все эмоции наружу, участники письменных экспериментов, добившиеся наибольших успехов, начали развивать осознанность и пользоваться такими фразами, как «Теперь я знаю…», «Мне пришло в голову…», «Причина в том, что…», «Мне стало ясно…», «Я понимаю…». В процессе письма им удалось отделить мысль от себя мыслящих и чувства от себя чувствующих, и эта дистанция позволила им взглянуть на проблему с новой стороны, сорваться с крючка и двинуться вперед.

Не думайте, что эти люди вдруг начали радоваться предательству, неразберихе, потере работы или серьезной болезни. Но когда они избавились от мусора, накопившегося у них в пространстве между импульсом и действием, они смогли увидеть свое положение в более широком контексте, и это помогло им достичь успеха, несмотря на трудные обстоятельства. Гораздо чаще, чем можно было бы ожидать, им удавалось превратить препятствия в возможности воссоединиться со своими главными жизненными ценностями.

Правила «эмоционального письма» Пеннбейкера

Поставьте таймер на двадцать минут, откройте тетрадь или создайте новый текстовый документ на компьютере — и начинайте писать о своих эмоциональных переживаниях за прошедшую неделю, месяц или год. Не беспокойтесь о запятых, помарках или грамматике, просто следуйте за своей мыслью с интересом и без самокритики: вы пишете для себя, а не для какого-то гипотетического будущего читателя. Повторяйте упражнение несколько дней подряд. Исписанные страницы можете выбрасывать (или класть в бутылку и отпускать в море), а документ — закрывать, не сохраняя. Или наоборот, если вы к этому готовы, публикуйте свои записи в блоге или ищите литературного агента. Это не имеет значения. Главное, чтобы вы излили свои мысли на бумаге, выпустили их из себя. Так начинается дистанцирование от собственного переживания, необходимое, чтобы увидеть его со стороны.

Тайная жизнь видимых ситуаций

Меткалф начал свою карьеру как телевизионный комик, а затем стал сотрудничать с крупными организациями в качестве «юмор-консультанта». (Если название этой должности кажется вам абсурдным, вы, скорее всего, никогда не работали в крупной организации.) Его удивительно смешные номера заодно учат людей справляться со стрессом реорганизации, расширения или любого другого обстоятельства корпоративной жизни, который в данный момент их тревожит. Вот один из моих любимых скетчей: Меткалф вытаскивает на сцену стул, говорит: «Это моя работа», — а затем начинает в уморительных подробностях рассказывать, до чего его работа ужасна. Потом он делает паузу, указывает на этот стул, стоящий в паре метров от него, и говорит: «Моя работа — редкостное дерьмо». И тут следует финальный аккорд: «Слава богу, я сейчас не на работе».

Всем нам иногда удается точно так же дистанцироваться от своего переживания и посмотреть на ситуацию со стороны. Как-то раз несколько лет назад я угодила на очень цепкий крючок: мне в очередной раз прислали неправильный счет за телефон, я позвонила в телефонную компанию и принялась орать на сотрудницу сервисного центра. Я себя довела до исступления, возмущаясь тем, что трачу столько времени, чтобы решить проблему, и что компания никак не может исправить собственную ошибку.

Но вдруг я каким-то образом отделилась от своего возмущения. Это было почти как в рассказах о внетелесных переживаниях, когда душа взлетает к потолку и наблюдает за всем сверху. С этой новой точки зрения я увидела истинный облик своего гнева — это была слепая ярость, направленная на ни в чем не повинного человека. Я испытала сочувствие к своей несчастной собеседнице, которой целыми днями приходится выслушивать психопатов вроде меня, и поняла, что ругаться с ней совершенно ни к чему. Я сменила тон, извинилась перед ней, и тогда мы перешли к совместному поиску конструктивного решения, которое учитывало бы позицию обеих сторон.

Я просто дистанцировалась — создала промежуток между стимулом и реакцией, а заодно вспомнила о том, как себя вести по-человечески. В этом промежутке вы можете выбирать линию поведения, основанную на ваших ценностях, а не поддаваться на провокации собственных мыслей, эмоций и сценариев. Когда вам удается создать такой промежуток, вы становитесь более восприимчивы к контексту и можете действовать так, чтобы решить конкретную проблему, а не потакаете бездумным импульсам («Не имеете права! Вы обязаны! Я вам устрою!»).

Дистанцируясь, вы можете увидеть то, чего не видели прежде. (Неслучайно ярость называют именно «слепой»!)

Посмотрите на этот рисунок. Что вы видите?

Очевидно, что это первые три буквы латинского алфавита. Но возможен и другой вариант.

Попавшись на крючок, мы обычно ограничиваемся одной точкой зрения, одним ответом, одним подходом. Мы опутаны собственными мыслями, эмоциями и сценариями, которые держат нас под контролем, управляют нашими действиями и лишают гибкости, нередко заставляя нас потом гадать: «О чем мы только думали!» Только дистанцировавшись, мы понимаем, что может существовать и другой подход к ситуации.

На иллюстрации вверху посередине явно нарисована буква «B». Но теперь взгляните на ту же самую фигуру на следующем рисунке.

Это яркий пример того, что может произойти, если смотреть на одну и ту же вещь с нескольких точек зрения. Мы лучше воспринимаем контекст ситуации, замечаем больше возможностей и по-разному можем на них реагировать. Мы становимся более гибкими.

У меня случайно получилось дистанцироваться от эмоций, когда я ругалась по телефону, но это умение можно развивать в себе целенаправленно. Более того, чтобы жить осознанно и осмысленно и по-настоящему процветать, критически важно приобрести именно этот навык метавзгляда, взгляда сверху, который позволяет шире смотреть на ситуацию и тоньше чувствовать контекст. Благодаря этому навыку вы сможете по-новому воспринять и собственные эмоции, и чувства окружающих; это важнейший элемент способности к саморефлексии.

Метавзгляд особенно ценен, когда мы совершаем ошибки. Бывает, что из-за малейших промахов мы изводим себя, то накручиваясь, то закупориваясь, и просыпаемся среди ночи десять, или двадцать, или сорок лет спустя, чтобы заново пережить в памяти какую-нибудь глупость школьных лет.

Ощущение, что мы ошиблись, нередко возникает потому, что жизнь идет не так, как мы планировали. Терпя неудачу, мы виним себя в том, что сделали неверный выбор или не предприняли нужное действие. Оценка решения или действия как ошибочного часто предполагает, что путь был задан заранее — что мы сбились с курса, проложенного в статичном мире, который «устроен» определенным образом. Но, как любил говорить знаменитый германский фельдмаршал XIX века Гельмут фон Мольтке-старший (и как люблю повторять я), «никакой план сражения не выдерживает первого столкновения с противником». Да, мы уверены в том, что поступить так-то и так-то будет лучше всего, но мир постоянно меняется, а обстоятельства непредсказуемы. И поскольку никто не знает наверняка, что случится в бою или в жизни, всякий время от времени принимает решения, которые оказываются не самыми удачными.

Но можно посмотреть на свои ошибки иначе. Например, «полезные» ошибки могут преподать нам ценный урок, скажем: «Не спеши гладить незнакомую собаку». С этой позиции мы можем увидеть в любой ошибке и урок, который надо усвоить, и потенциал для развития. Но чтобы обрести такое понимание, нужно научиться шире смотреть на свои промахи.

***

Веками монахи и мистики пользуются такими практиками, как медитация, чтобы ослабить связь между мыслимым и мыслящим, между импульсом и действием и освободить сознание от самых жестких ограничений и искаженных представлений о мире.

Духовные практики впервые вошли в моду на Западе в конце шестидесятых годов под девизом «Живи здесь и сейчас»: без внутренней дисциплины разум легко отвлекается и начинает метаться между прошлым и будущим, то цепляясь за воспоминания, то теряясь в планах и фантазиях. Только пребывая целиком в настоящем, полностью настроившись на «сейчас», мы можем отреагировать на ситуацию, проявив эмоциональную гибкость.

За время, прошедшее с той поры, когда Beatles, Beach Boys и Миа Фэрроу ездили в Индию посидеть у ног гуру Махариши, исследования в области поведенческих и когнитивных наук развеяли ореол мистики вокруг практик, перенятых у восточной культуры; в центре внимания ученых оказалась техника целенаправленной и безоценочной концентрации внимания. На Западе эту технику назвали осознанностью.

В одном гарвардском исследовании шестнадцати участникам провели процедуру сканирования мозга до и после восьминедельной программы, направленной на развитие осознанности и снижение стресса. Результаты показали изменения не только в областях мозга, связанных со стрессом, но и в тех, что отвечают за память, самосознание и эмпатию.

По-видимому, тренировка осознанности укрепляет связи внутри мозга, которые не дают нам отвлекаться. Помогая нам сосредоточиваться, осознанность таким образом увеличивает нашу компетентность. Она улучшает память, творческие способности и настроение, а также благотворно сказывается на взаимоотношениях, здоровье и в целом способствует долголетию. Когда мы обращаем внимание на происходящее вокруг — вместо того чтобы его игнорировать или воспроизводить привычную программу, — то становимся более гибкими и глубже понимаем ситуацию.

Ведущий специалист в области осознанности, гарвардский профессор психологии Эллен Лангер обнаружила, что выступления музыкантов, играющих «осознанно», больше нравятся публике. У продавцов, которые выполняют свою работу осознанно, выше объемы продаж. Женщин, которые делают презентации осознанно, коллеги воспринимают как более сильных и успешных — оказывается, осознанность выступающего способна победить предвзятое отношение слушателей. Больше всего воздействует на публику именно это качество оратора — его полная соотнесенность с настоящим моментом. А когда мы сами слушаем выступление, осознанное внимание помогает нам, не отвлекаясь и не делая поспешных выводов, действительно услышать позицию другого человека.

К сожалению, слово «осознанность» стало настолько «попсовым», особенно в деловом общении, что теперь иногда вызывает негативную реакцию. (Книги наподобие «Осознанное лидерство для чайников» — это уже перебор.) И конечно, представление о том, что к любому своему действию в каждый момент нужно подходить с глубоким целенаправленным вниманием, — это абсурд. Причесываться или выносить мусор осознанно вовсе не требуется — если только вы не получаете от этого удовольствия. (См. далее врезку .)

К тому же многим эта техника видится в излишне мистическом свете. Поэтому, возможно, проще объяснить, что же такое осознанность, на примере того, как ее отсутствие выражается в повседневной жизни.

Отсутствие осознанности очень легко ведет нас к попаданию на крючок. В этом состоянии мы не задумываемся, не уделяем по-настоящему внимания тому, что делаем, и действуем на автопилоте. Вместо этого мы отдаемся на волю жестких правил или банальных категорий, в которые даже не вдумываемся.

Вам не хватает осознанности, если…

На другом краю спектра — осознанность, которая позволяет вам замечать свои неприятные ощущения и мысли и не попадать к ним в ловушку. Осознанно воспринимая свой гнев, вы можете исследовать его более внимательно, сосредоточенно и непредвзято и, возможно, выявить, чем он на самом деле вызван. Может быть, вы даже обнаружите, что за маской гнева в действительности скрывается грусть или страх.

Но эта спокойная осознанность — способность просто быть — не всем дается легко.

Математику и философу XVII века Блезу Паскалю принадлежит знаменитое высказывание: «Все несчастья человека происходят от неумения сидеть одному в тишине». В Гарварде и Виргинском университете решили его проверить: психолог Тимоти Уилсон и его коллеги просили участников эксперимента посидеть в комнате в одиночестве, наедине со своими мыслями, десять минут. Большинству испытуемых это далось очень тяжело — некоторые даже предпочли получить слабый удар током, лишь бы отвлечься.

Этот эксперимент наглядно показал, насколько плохо у людей бывают налажены отношения с собственным внутренним миром. Возможно, они не сознают, что у каждого из нас есть свое «я», существующее независимо от наших пожеланий и мнений, и оно не исчерпывается активностью в социальных сетях, резюме или статусом в обществе, не ограничивается тем, чем мы владеем, кого любим или чем занимаемся.

Осознанность может нам помочь соединиться с этой внутренней сущностью и следовать древней заповеди самосовершенствования — завету Дельфийского оракула: «Познай самого себя».

Сидя внутри банки, трудно прочитать этикетку на ней. Осознанность ведет нас к развитию эмоциональной гибкости, давая возможность наблюдать за тем, как у мыслящего рождаются мысли. Чтобы пролить свет на свое «я», достаточно обратить на него внимание — так возникает интервал между мыслью и действием, который нужен нам, чтобы убедиться, что мы действуем по своей воле, а не просто по привычке.

Однако пребывать в состоянии осознанности — это не просто знать, что вы что-то слышите, отдавать себе отчет в том, что вы что-то видите, или даже замечать, что вы испытываете какое-то чувство. Мало знать, замечать и отдавать себе отчет — нужно каждое такое впечатление принимать открыто, с интересом и непредвзято, не обходя вниманием, но и не переоценивая. Кроме того, осознанность позволяет нам создавать новые, динамичные категории в своем сознании. В результате мы получаем возможность видеть мир с разных позиций и идти по жизни, учась принимать себя, быть к себе терпимее и добрее.

Как повысить осознанность

Начните с дыхания

В течение одной минуты ничего не делайте, сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Дышите медленно, считая до четырех на вдохе и до четырех на выдохе. Естественно, вы начнете отвлекаться на разные мысли. Отмечайте их и отпускайте. Не ругайте себя за то, что у вас «ничего не получается». Просто каждый раз, как приходит мысль, заново сосредоточивайтесь на дыхании. Суть в том, чтобы не ставить себе целей — уйдите целиком в процесс.

Осознанно наблюдайте

Выберите какой-нибудь объект — цветок, насекомое, собственный палец на ноге — и на одну минуту сосредоточьтесь на нем. Рассмотрите его внимательно, как будто вы только что прилетели с Марса и впервые в жизни видите подобный предмет. Постарайтесь изолировать и выявить разные его характеристики и аспекты: сосредоточивайтесь поочередно на его цвете, текстуре, на том, как он двигается, и так далее.

Исследуйте процедуру

Выберите повседневную процедуру, которую вы выполняете не задумываясь: допустим, заваривание кофе или чистку зубов. В следующий раз сосредоточьтесь на каждом своем шаге, каждом действии, каждом звуке, ощущении, запахе. Осознавайте каждую деталь.

Слушайте по-настоящему

Выберите музыкальное произведение — спокойный джаз или классику — и полностью сосредоточьтесь на его прослушивании, лучше всего в наушниках. Представьте, будто вы выросли в пещере и это первое музыкальное произведение, которое вы слышите в жизни. Не оценивайте его, просто постарайтесь выделить разные аспекты ритма, мелодии, структуры.

Упражняясь в осознанности, вы в конечном счете преодолеете интеллектуальную и даже эмоциональную классификацию своих мыслей и переживаний. Вы сможете, как поэт Эндрю Марвелл, выходить в сад в поисках «зеленой мысли под зеленой тенью». Или идти туда вовсе не затем, чтобы искать мысли, — просто полюбоваться оттенками зеленого. Тогда сознание перестает гнаться за рациональностью и уподобляться вычислительной машине, непрестанно решающей задачи или заносящей данные в каталог; оно становится похоже на губку, а не на калькулятор. Оно просто есть.

Такое спокойное восприятие дружит с любопытством, и вместе они способны на удивительные свершения.

Я часто читаю моей дочке Софи перед сном книгу «Гарольд и фиолетовый мелок» — чудесную историю о любознательном четырехлетнем малыше, рисунки которого оживают. Захотелось ему погулять под луной — он рисует луну и тропинку, по которой тут же отправляется в путь. Он рисует яблоню и рядом с ней дракона, чтобы стерег яблоки, а потом сам же его пугается — и рисует воду, по которой уплывает. Заблудившись, он рисует окна, находит среди них свое и возвращается домой. Гарольд не знает, куда идет и что ждет его впереди, но он продолжает рисовать все новые и новые ситуации своим фиолетовым мелком.

Такое любопытство, как у Гарольда, — это сознательный выбор. Когда мы решаем с интересом исследовать мир внутри и вокруг нас, мы и другие решения принимаем с большей гибкостью. Мы можем целенаправленно дать нашим реакциям место для маневра и делать выбор, руководствуясь тем, что для нас важно и какими мы хотели бы стать.

Всякий раз, читая дочке эту книгу, я отмечаю, что Гарольд не пытается побороть свои эмоции. Когда ему страшно, он не убегает, а смотрит на свой страх и находит творческое решение — например, прячется от дракона под водой или рисует новое окошко, через которое можно попасть в дом. Вымышленный четырехлетний малыш Гарольд может всех нас кое-чему научить.

Высвобождаем пространство

Соня была партнером в ведущей бухгалтерской компании и пришла ко мне за помощью потому, что, несмотря на диплом MBA и многие другие достижения, чувствовала себя недостойной всего этого. Страх, что ее «обман» разоблачат, не давал ей ясно выражать свои мысли, каждый день она с горем пополам старалась показать, на что способна. В психологии такой страх называется синдромом самозванца. Соня жила с убежденностью, что рано или поздно кто-то раскроет страшную «истину»: она незаслуженно занимает свое место. Хотя руководство не критиковало ее работу, она все время чувствовала напряжение, неудовлетворенность и тревогу.

Соня попала на крючок «вредных дум», о которых мы говорили выше. Свой страх оказаться недостойной она воспринимала как факт — «я недостойна». Она не вызывалась вести проекты, которыми с радостью занялась бы, и вообще подходила к работе с чрезмерно ограниченным представлением о своих способностях и навыках, как будто смотрела на себя в подзорную трубу не с той стороны. Но когда Соня научилась осознанному любопытству, она смогла дистанцироваться и развернуть подзорную трубу, чтобы увидеть более общую картину.

Что может сказать себе человек, который страдает от такой же проблемы, как Соня? «Хорошо, мне сейчас пришло в голову, что я неудачник. Так я не в первый раз об этом задумываюсь. Это во мне говорит обиженный ребенок. У меня много разных мыслей. Я могу заметить и осознать их все, и хорошие и плохие, но руководствоваться буду только теми, которые помогут мне жить так, как я хочу».

***

На групповых тренингах с руководителями я часто даю упражнение, которое похоже на детсадовскую игру, но оказывает удивительно глубокое воздействие. Я прошу каждого участника записать на стикере характеристику своей личности, которая втайне больше всего его пугает, или скрытый «подтекст», который он привносит в работу, в отношения и в жизнь: «Я зануда», «Меня не за что любить», «Я фальшивка», «Я плохой человек». Потом я прошу каждого прилепить стикер себе на грудь, включаю музыку, и мы делаем вид, будто у нас вечеринка. Все по очереди здороваются друг с другом и, глядя в глаза собеседнику, представляются: «Здравствуйте. Я зануда, приятно познакомиться» — или что они написали себе на стикере. (Кстати, «Я зануда» — это мой стикер. Я всегда была «главной занудой», во всяком случае, так мне казалось.)

Это очень эффективное упражнение. Руководители после него всегда говорят, что им удалось совладать с ужасной «истиной», с ярлыком, который повесили на себя в буквальном смысле, и суровой оценкой, прежде имевшей над ними такую большую власть. Годы спустя клиенты пишут мне, каким облегчением для них стала возможность в этом упражнении увидеть в мысли просто мысль. Они дали своему страху имя, а потом смогли над ним посмеяться. Так они освободили пространство, в котором можно быть собой. Другими словами, дистанцировались.

Такое же явление можно заметить, если просто посмотреть на буквы в собственном имени. Вы столько раз их видели, что сразу, минуя другие уровни выражения и содержания, переходите к мысли: «Это я». Но если вы действительно присмотритесь к символам, отражающим на письме определенные звуки языка, то начнете обращать внимание на их очертания, а они бывают довольно странными на вид. (Это я про тебя, строчная «б».)

Или несколько раз произнесите вслух какое-нибудь слово, допустим «молоко». Повторяйте его полминуты, и вы заметите изменения. Вначале вы сосредоточены на том, что это слово обозначает, — на белой жидкости, которую льете в кашу или хлопья или в детстве любили пить с печеньем. Но когда вы долго повторяете одно и то же слово, происходит нечто интересное: ваши обычные ассоциации со словом «молоко» пропадают, и вы начинаете замечать, как оно звучит, как двигаются ваши губы, когда вы его произносите, — слово становится просто словом.

А теперь повторите такой эксперимент с тем качеством, которое больше всего не любите в себе, или даже со сложной ситуацией. «Я жирная», «Никто меня не любит», «Я запорю эту презентацию». Выберите фразу и повторите ее вслух десять раз. А теперь произнесите слова в обратном порядке или вперемешку. Вы заметите, что эти звуки из осмысленной фразы, вызывающей массу ассоциаций, которые для вас очень значимы, превращаются в нечто не имеющее к вам отношения, бессильное и глуповатое. Вы уже смотрите на мир не из плена негативной мысли — вы смотрите на саму эту мысль. Вы создали свободное пространство между мыслящим и мыслимым. Вы развернули подзорную трубу.

Высвободив себе пространство для маневра, где можно дышать полной грудью, вы получаете великий дар — выбор. Вы начинаете воспринимать свои мысли просто как мысли (каковыми они и являются на деле), а не как директивы, которым нужно строго следовать или ради которых надо мучиться. Вот вы подумали, что незаслуженно занимаете свое место; вы заметили эту мысль и по собственному выбору целенаправленно отставляете ее в сторону, потому что для вас важнее высказать свое мнение на совещании, на котором вы в данный момент находитесь. Другой пример: вы прочувствовали и даже логически обосновали, что первый шаг к примирению после ссоры должен сделать ваш муж, — а потом берете телефон и звоните ему. Вы принимаете тот факт, что вам очень хочется крем-брюле, отмечаете мысль «Хочу-хочу-хочу!», а потом делаете свой выбор и не заказываете десерт. Это совсем не закупоривание: ведь вы не игнорируете, не отрицаете и не пытаетесь подавить мысль, эмоцию или желание. Напротив, вы смотрите на них с интересом, отмечаете информацию, полученную от них, но не позволяете им себя контролировать.

Если вы займете руководящую должность в организации, у вас появятся подчиненные, которые будут регулярно докладывать о положении дел. Однако вам как руководителю надо будет решать, на какие сообщения реагировать сразу, а какие отложить на потом, памятуя о том, что мысли и эмоции, как своекорыстные придворные, не всегда говорят вам правду, к тому же они приходят и уходят. Именно поэтому важно видеть в их докладах просто разные точки зрения, которые нам предстоит оценить самим, а не точное отражение реальности, требующее строго определенных действий. Мысли и чувства дают нам информацию, а не указания. Одни данные мы примем к сведению, за другими понаблюдаем, а третьи отправим прямиком в шредер.

Обладая эмоциональной гибкостью, вы открываетесь множеству неприятных мыслей и эмоций — и в то же время вам удается действовать так, чтобы приближаться к желаемому образу жизни. Вот что значит дистанцироваться и освободиться от крючка.

Интересный пример дистанцирования на уровне языка продемонстрировал знаменитый баскетболист Леброн Джеймс летом 2010 года. Спортсмену предстояло принять непростое решение, которое в итоге вызвало у многих неодобрение, зато позволило ему сыграть в двух чемпионатах мира подряд; он выбирал между тем, чтобы остаться в Кливленде, в родной команде Cleveland Cavaliers, за которую выступал с самого начала карьеры, и переходом во флоридскую команду Miami Heat, с которой он мог выйти на новый профессиональный уровень. Он решился на переезд во Флориду и так объяснил ход своих мыслей в интервью: «Чего я совсем не хотел, так это принимать решение на эмоциях. Я хотел действовать в интересах Леброна Джеймса и делать то, что принесет Леброну Джеймсу радость».

Обратите внимание, что вначале он говорит о себе в первом лице, «я», но затем, описывая нежелание принимать решение под действием эмоций, переключается на третье лицо — «Леброн Джеймс». В тот момент многие из его критиков приписали такой выбор слов исключительно его огромному эго (что понятно, учитывая репутацию знаменитых спортсменов). Но последующие события — после ряда успешных выступлений за команду Майами он вернулся играть в Кливленд — указывают на то, что решение, по-видимому, в самом деле далось ему тяжело. Если так, то он использовал сложную вербальную стратегию, чтобы справиться с эмоциями.

Исследования показывают, что в подобных случаях говорить о себе в третьем лице полезно — это позволяет дистанцироваться от стресса (тревоги, обиды, печали) и помогает регулировать свою реакцию, а еще способствует тому, чтобы в будущем воспринимать стрессовые ситуации скорее как интересные испытания, а не как угрозу.

Как дистанцироваться

  1. Живите процессом. Перед вами долгий путь, и это путь постоянного развития. Категоричные утверждения из отживших сценариев («Я не умею выступать на публике», «Спорт — это не для меня») — это всего лишь сценарии, а не предначертания судьбы. Вы не обязаны их исполнять.
  2. Включите режим противоречий. В дзен-буддизме распространена практика размышления над парадоксами вроде такого: «Как звучит хлопок одной рукой?» У вас наверняка найдутся примеры из собственной жизни, которые можно обдумывать в стиле дзен: быть может, вы одновременно любите и ненавидите свой город, свою семью или свое тело. Или вы чувствуете себя и жертвой, и виновником разрушения отношений. Признавая и принимая то, что представляется вам противоречиями, вы развиваете в себе способность мириться с неопределенностью.
  3. Смейтесь. Юмор помогает дистанцироваться, потому что заставляет вас увидеть другие возможности. Если только вы не прибегаете к юмору, чтобы замаскировать истинную боль (то есть не закупориваетесь), то, найдя что-то смешное в себе или в ситуации, сможете проще принять проблему и затем от нее дистанцироваться.
  4. Примеряйте разные точки зрения. Попробуйте рассмотреть свою проблему с чужой точки зрения: например, вашего зубного врача, вашего ребенка или даже вашей собаки.
  5. Называйте все своими именами. Всякий раз, как вы попадаетесь на крючок, изолируйте мучающую вас мысль или эмоцию. В этом помогут фразы «Мне пришла в голову мысль, что…» или «У меня такое чувство, что…». Помните, вы не обязаны соглашаться со своими мыслями и эмоциями, тем более руководствоваться ими. (Кстати, это мой главный прием для дистанцирования — чтобы сформулировать фразу, подготовка не требуется, и ее можно высказать прямо в ходе трудного разговора.)
  6. Говорите о себе в третьем лице. Эта стратегия, как в примере с Леброном Джеймсом, помогает преодолеть эгоцентрическую позицию и регулировать свою реакцию на события.

Отпускаем ситуацию

Широкий, открытый взгляд на мир позволяет нам проще относиться к собственным мыслям и эмоциям, не зацикливаться на изживших себя сценариях и непредвзято воспринимать новые впечатления. Другими словами, отпускать ситуацию.

Моника и Дэвид — муж и жена. Они очень любят друг друга, но одна вещь Монику безумно раздражает: каждый день ее муж, приходя с работы, бросает пальто на пол. Да, казалось бы, это пустяк, но всякий, у кого были достаточно долгие отношения, знает, что именно такие мелочи — вроде незавинченной крышечки от тюбика с зубной пастой или привычки шумно прихлебывать утренний кофе — способны загнать нас в порочный круг, где мы проецируем на партнера собственные переживания и истолковываем его поведение в негативном ключе.

Проблема в том, что крючок обретает над нами власть, и мы перестаем видеть другого человека как полноценную личность, не вписывающуюся целиком в границы нашего восприятия или наших ожиданий.

«Каждый день я говорю: “Дэвид, пожалуйста, не бросай пальто на пол!” — пожаловалась мне Моника. — И все равно он каждый день его бросает. Он говорит, это потому, что он так устал и так рад меня видеть, что ему просто в голову не приходит его повесить».

Моника старалась понять его объяснение, но все равно чувствовала раздражение, а Дэвид все равно бросал пальто на пол. Она пыталась не обращать внимания на пальто. Нарочно наступала на него, если шла мимо. Сама вешала его в шкаф — часто на глазах у мужа, демонстративно. В конце концов пальто на полу превратилось в символ того факта, что Дэвид несерьезно относится к вопросу, который для Моники важен. Пальто доказывало, что он ее игнорирует и не уважает. Сама по себе незначительная проблема упоминалась при каждой ссоре супругов.

Но однажды, как раз незадолго до дня рождения Дэвида, Моника нашла такую точку зрения, которая позволила ей изменить ситуацию. Она дистанцировалась от своих мыслей — от версии, что «он это делает специально, чтобы показать свое неуважение». Она высвободила пространство между банальной раздражающей мелочью и теми сильными эмоциями, которые она у нее вызывала. Моника приняла сознательное решение: отбросить субъективные мотивы, которыми она украсила многострадальное пальто, и впредь считать, что Дэвидом движут только лучшие намерения. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что выражает или не выражает муж своим поступком, она решила сделать ему подарок на день рождения: принять эту причуду Дэвида — человека, которого она любит, — и, не чувствуя себя ни оскорбленной, ни уязвленной, просто с удовольствием вешать пальто. Она решила прекратить это перетягивание каната, бросив свой конец.

«Я приняла решение не из обиды, — объясняла она мне, — и не потому, что сдалась. Я сделала свой выбор — проявить доброту, терпимость и сочувствие, — потому что люблю мужа и ценю наши отношения. Я знаю: если бы с Дэвидом что-то случилось, отдала бы все на свете, лишь бы он и его пальто снова были со мной».

Один мой друг, Ричард, рассказал, как пятнадцать лет обижался на свою жену Гейл. Ричард работал из дома, а у Гейл много времени уходило на дорогу, и постепенно он взял на себя многие хозяйственные заботы, включая покупку продуктов и готовку. Гейл все реже занималась кухней, а Ричард стал неплохим поваром. И все-таки по выходным, особенно когда они ждали гостей, он всегда надеялся, что жена поможет ему на кухне — хотя бы потому, что вдвоем готовить веселее. Но она никогда не помогала, и Ричард начал сердиться и обижаться. Что она, пользуется им? Почему она обращается с ним как со слугой? За кого она его принимает — за Золушку?

Но как-то раз, когда он готовил для гостей тажин из баранины, Ричарда осенило. Он ведь прекрасно знал, что Гейл его любит и что она не эгоистка. И знал, что готовить ей не нравится, зато она получает удовольствие, когда накрывает на стол, расставляет парадный сервиз и цветы — а это тоже подготовка к приему гостей. Любые другие объяснения, которые он придумывал нежеланию жены помогать на кухне, были исключительно его выбором, причем не способствовавшим гармонии в семье.

Ричард решил отпустить свое ощущение, что Гейл обходится с ним несправедливо, а заодно и отказался от ожиданий, что жена будет помогать ему резать овощи или помешивать соус. Когда он признал и принял это, то почувствовал огромное облегчение и внутреннюю свободу. А еще у него появилось больше сил и энергии, чтобы укрепить отношения с женой.

Ситуация, которую готовы отпустить вы, будет совсем не такой, какую отпустит другой человек. Иногда нужно отпустить прошлое. Иногда — свои ожидания. Иногда — отношения в целом. Иногда отпустить означает простить кого-то. Иногда — простить себя.

Достаточно сказать «я отпускаю», чтобы почувствовать надежду и облегчение. Но эти же слова могут вызвать тревогу: мы боимся, что останемся ни с чем, что загоняем себя в безнадежное положение. На самом деле, когда отпускаем что-то одно, то сохраняем при себе все остальное. А хватаясь за ненужный обломок эмоции, мы не можем почувствовать себя частью огромной динамичной системы — Вселенной, в которой живем.

Мы уже говорили, как важно развернуть подзорную трубу и взглянуть на мир шире. Космонавты воплощают эту идею в самом буквальном смысле: они отмечают «эффект общего вида» — трансформации восприятия, которую испытали, глядя на планету из космоса. Все мы со своими большими и маленькими проблемами умещаемся на крошечном голубом шарике, плывущем во мраке. На такой дистанции свежая точка зрения гарантирована!

Эффект общего вида во многом связывают с именем Эдгара Митчелла. Пилот лунного модуля «Аполлон-14» в 1971 году стал шестым человеком, ступившим на Луну. Митчелл так описывает свой момент озарения: «Когда мы летели обратно, я, глядя через двести сорок тысяч миль космоса на звезды и на планету, на которой родился, вдруг почувствовал, что Вселенная разумна, полна любви и гармонична».

Не всякому выдается шанс испытать подобное мистическое видение, зато каждый может «отпустить ситуацию» — или хотя бы «ослабить хватку» — и открыть свое сердце чему-то новому. Это не значит пассивно отдаться на волю судьбы. Это значит видеть и принимать обстоятельства такими, каковы они на самом деле, когда их не фильтруют и не искажают линзы ментальной ригидности.

Назад: Глава 4. Повернуться к себе лицом
Дальше: Глава 6. Следовать своему пути