На протяжении десятков лет стандартные рекомендации о необходимости хорошо высыпаться по ночам не изменились. Медицина до сих пор не выяснила, что же именно делает сон, но ожидание решения этой загадки вторично. Первичен тот факт, что из-за отсутствия сна дисбаланс наступает во всей системе. И проблемы, от сна, на первый взгляд, весьма далекие, например ожирение, могут быть тесно с ним связаны. Известно, что аппетит регулируют два гормона – грелин и лептин, и недостаток сна ведет к их дисбалансу в организме. Когда мозг не получает нормальных сигналов о голоде, вы начинаете переедать. Важно также, что ваш мозг не знает, когда остановиться.

Поколению наших родителей было куда легче высыпаться положенные 8 часов по ночам. Сейчас американцы спят в целом 6,8 часа, притом что нижней границей здорового сна считается период в 7 часов. Пожилые люди спят меньше, но не из-за того, что им нужно меньше спать. Результаты современных исследований показали, что крошечное скопление клеток мозга в гипоталамусе действует как «переключатель ко сну» и с возрастом количество этих клеток уменьшается. До этого причина бессонницы у взрослых была неизвестна. Теперь существует предположение, что в этом задействованы изменения мозга, и это помогает объяснить, почему люди в семидесятилетнем возрасте спят меньше двадцатилетних.

Мы будем говорить больше о бессоннице, чем о самом сне. Для большинства людей диагностируемое расстройство сна не проблема. В традиции аюрведы бессонница объясняется дисбалансом Ваты, одной из трех дош, или основных психологических сил. Вата, связанная с биологическим движением, становится причиной беспорядочного неспокойного поведения. Когда она разбалансирована, человек понимает, что ему сложно поддерживать регулярную диету, цикл пищеварения, сон и ритм работы. Скачки настроения и тревожность тоже относятся к Вате. Мы не заставляем придерживаться концепции аюрведы, но считаем полезным указать на то, что связь разума и тела за счет Ваты выглядит весьма реалистично. При нехватке сна – естественного лекарства при дисбалансе Ваты – нарушаются аппетит, падает настроение и ощущается дефицит энергии.

Мы привели список, который показывает, как нарушается баланс сна и Ваты вместе.

Оба исчезают из-за следующих причин:

• Тревога, депрессия

• Чрезмерное напряжение сил

• Бодрствование по ночам

• Холод

• Нерегулярное питание, плохое питание

• Нервное потрясение

• Физическая боль и неприятные ощущения

• Перевозбуждение, волнение

• Стресс

• Беспокойство

• Горе

• Неприятное окружение

• Чрезмерный шум

Чтобы восстановить связь сна и Ваты, вы должны вернуть себе здоровый сон по ночам. Достаточно вместо 8 часов спать по 5–6, и вы ступаете на скользкую дорожку. Если у вас бессонница, даже если вам просто сложно засыпать по ночам и просыпаться по утрам, не спешите хвататься за таблетки – ни одно снотворное не заменит нормального здорового ритма сна.

Вместо этого мы предлагаем вам список решений, которые помогут установить цикл для тела и разума, который поможет активировать естественное переключение организма на сон.

Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.

• Часть 1. Легкие решения

• Часть 2. Решения усложняются

• Часть 3. Экспериментальные решения

Пожалуйста, вернитесь на в разделе, посвященном питанию, если вам нужно вспомнить, по какому принципу решения делятся на уровни. Учитывайте также, что какие бы решения вы ни принимали, они будут постоянными.

Отметьте от 2 до 5 изменений, которые вам будет легко воплотить в отношении вашего сна. Более сложные решения стоит принимать после того, как вы примете более простые.

• Затемните комнату, насколько это возможно. Лучшее решение – шторы, не пропускающие свет. Если полной темноты достичь не получается, надевайте маску для сна.

• Сделайте свою спальню как можно тише. Если не можете добиться абсолютной тишины, используйте беруши. Это желательно и в том случае, если утренний шум будит вас.

• Убедитесь, что ваша спальня достаточно теплая и в ней нет сквозняков.

• Примите теплую ванну перед отходом ко сну.

• Выпейте стакан теплого миндального молока перед отходом ко сну. (В нем много кальция, и оно способствует выработке мелатонина – гормона, который помогает отрегулировать цикл сна и бодрствования.)

• Помедитируйте 10 минут, сначала посидев прямо на кровати, а потом постепенно примите положение, в котором вы спите.

• Старайтесь не читать и не смотреть телевизор за полчаса до сна.

• Погуляйтесь перед сном, чтобы расслабиться.

• Примите таблетку аспирина за полчаса до сна, чтобы избавиться от легких болей и неприятных ощущений.

• Не пейте кофе или чай, содержащие кофеин, за три часа до отхода ко сну.

• Используйте вечернее время после работы для расслабления.

• Медитируйте по вечерам, когда возвращаетесь домой с работы.

• Найдите способ снять стресс – читайте раздел, посвященный стрессу ().

• Придерживайтесь регулярного режима сна, ложитесь спать и просыпайтесь по утрам в одно и то же время.

• Уберите из своей комнаты телевизор. Ваша спальня должна быть местом для сна.

• Обращайте внимание на признаки тревоги, беспокойства или депрессии.

• Не берите работу на дом.

• Попросите супруга или партнера сделать вам массаж.

• Не пейте алкоголь по вечерам.

• Купите себе более удобный матрас.

• Экспериментируйте с травами и травяными чаями, которые традиционно помогают заснуть: ромашка, валериана, хмель, пассифлора, лаванда, кава-кава (помните, что это не подтвержденные научно лекарственные средства).

• Когнитивная терапия ().

• Пройдите обследование в специализированной клинике, которая лечит расстройства сна.

• Массаж с кунжутным маслом ().

• Аюрведические травяные средства, применяемые при дисбалансе Ваты (безрецептурные и доступные в магазинах здорового питания).

Способы восстановления баланса Ваты совпадают с большинством рекомендаций против бессонницы в западной медицине. Лишь немногое нужно объяснить подробнее. Для начала из вышеперечисленных вещей людям очень мешают спать свет и шум в комнате, несильные боли и неприятные ощущения, на которые мы не обращаем внимания, пока не ляжем в постель. Если вы страдаете недосыпанием с пробуждениями посреди ночи или слишком рано утром, устраните эти три фактора в первую очередь.

С годами мы начинаем спать меньше, и эта тенденция связана с Ватой, потому что, по аюрведе, эта доша усиливается с возрастом. Будет разумным не принимать сон как должное. Даже если вы всегда могли похвастаться крепким здоровым сном. Как можно скорее воспользуйтесь нашими рекомендациями, и вы сумеете избежать проблем в будущем. Недостаток сна может повлечь за собой болезнь Альцгеймера – мы рассказываем о связи сна и этой болезни, а также о том, как Руди внес серьезный вклад в решение этого вопроса. Кроме того, недостаток сна может быть причиной высокого артериального давления, которое обычно повышается с возрастом.

Массаж, конечно же, очень расслабляет, и если ваш супруг или партнер настроен вам помогать, то его можно попросить сделать вам массаж шеи и плеч незадолго до того, как вы ляжете спать. Аюрведа рекомендует массаж абхьянга, это особый ежедневный массаж с кунжутным маслом, помогающий сбалансировать Вату. Это довольно простая процедура, которая, впрочем, требует аккуратности. Слегка подогрейте несколько столовых ложек чистого кунжутного масла (его можно купить в магазинах здорового питания, но не темного, которое используется в азиатской кухне). Расстелите большое полотенце, чтобы не запачкать пол, сядьте и легкими массажными движениями втирайте масло в руки, ноги, шею и туловище.

Наносить нужно очень небольшое количество масла, лучше всего делать это по утрам после ванны или душа. Массаж абхьянга считается самым лучшим средством восстановления баланса Ваты, а также хорошим профилактическим средством от болезней, которые связаны с дисбалансом Ваты, например, простуды и гриппа, но требует регулярного применения.

Когнитивная терапия иногда эффективна для людей, которые долгое время страдают от бессонницы. В таких случаях плата всегда психологическая. Когда вы лежите в постели не в силах заснуть, это очень неприятно и сильно расстраивает. Страдающие от бессонницы люди становятся все более подавленными. Их ужасно раздражает нехватка энергии и неспособность думать ясно, которые возникают от недостатка сна. Когнитивная терапия стремится изменить негативное мышление, которое сложилось из-за многочисленных отрицательных ассоциаций с отсутствием сна. Проверьте, соответствует ли ваше поведение или какая-либо схема восприятия перечисленным ниже пунктам.

• Вы боитесь наступления ночи и уверены, что снова не сможете заснуть.

• Вам не нравится ваша спальня и ваша кровать.

• Вас беспокоит то, что вы совсем не спите.

• Вы беспокойно мечетесь и ворочаетесь.

• Невозможность заснуть не дает вам покоя.

• Вы чувствуете себя измученным.

• Вы вините в своей бессоннице каждую неприятность.

• Вы бодрствуете по ночам, потому что понимаете, что все равно не заснете.

• Вы просыпаетесь посреди ночи и читаете или смотрите телевизор.

Эти глубоко укоренившиеся привычки усугубляют бессонницу, так что стоит попробовать несколько когнитивных практик самому, если вы не в состоянии обратиться к психотерапевту или в специализированную клинику. Для начала несколько рекомендаций по позитивному мышлению, которые поддерживает современная наука.

• В большинстве случаев бессонница – явление временное и обусловленное стрессом. Она уходит, когда стресса в жизни становится меньше.

• Людям, страдающим бессонницей, все же удается немного поспать ночью, даже если они этого не помнят.

• «Быстрый сон» – состояние, в которое можно войти очень быстро, даже если прикорнуть на короткое время днем.

• Вы все-таки можете компенсировать недостаток сна, если дольше проспите в выходные.

• Во время короткого сна мозг может оставаться активным на протяжении нескольких часов. Если вы проспите не менее 6 часов, вы сможете некоторое время сохранять активность, прежде чем недосып даст о себе знать.

Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, чтобы избавиться от некоторых тревог насчет бессонницы. Трезво оцените, какие именно проблемы она вызывает, не приплетайте новые и надуманные проблемы. Задайтесь целью не фиксироваться на недостатке сна и обратите всю энергию на решение проблем; напишите список того, что вы собираетесь сделать для этого, и следуйте ему. Не позволяйте своему супругу или партнеру усугублять проблему и держать свет включенным после того, как вы легли спать, храпеть и толкаться, если ваша кровать слишком узкая. Если не можете спать по отдельности, неважно, по какой причине, просите партнера помочь вам решить проблему.

Если вы будете воспринимать бессонницу как проблему, а не как несчастье, состояние вашей психики изменится. Мы предложили множество решений, и множество людей с той же проблемой, что и у вас, научились крепко спать по ночам. А значит, это получится и у вас.

Неспособность науки объяснить ни механизмы, ни цели сна свелась к медицинской шутке: «Единственная хорошо изученная функция сна – лечение бессонницы». На сегодняшний день исследования сна сосредоточены главным образом на мозге, а не на геноме. Известно, что во время сна изменяется активность мозга, а необходимость быстрого сна, или фазы сновидений, открыли десятки лет назад. Также становится ясно, что нарушение нормального сна – это признак того, что происходит что-то еще. Например, люди, страдающие сильной депрессией, говорят, что первый признак наступающего обострения они видят в том, что больше не могут нормально засыпать. Если им удается вернуть нормальный ритм сна, обострение может даже не начаться.

Также ясно, что ритмы сна тоже разные для каждого человека. В терминологии ученых, исследующих сон, люди делятся на «жаворонков» (тех, кто просыпается рано) и «сов» (тех, кто просыпается поздно), чьи биоритмы определены пожизненно. Как устанавливаются эти ритмы, неизвестно, и их исследование в аспекте эпигенетики было бы весьма плодотворным, поскольку именно через эпигенетические метки жизненный опыт пересекается с генетической предрасположенностью. Известно, что нарушение естественного ритма сна оказывает множество последствий на организм в целом. Например, работники ночной смены никогда до конца не приспосабливаются к неестественному графику сна и бодрствования. Около 8,6 миллиона американцев работают в ночную смену или меняют дневную и ночную смены, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Поскольку те же условия связаны с воспалением, между ними может существовать тесная взаимосвязь.

Общество также может расплачиваться за то, что занятия в школах начинаются слишком рано. Учителя жалуются, что ученики в средних классах клюют носом и практически спят на первых двух уроках. Подросткам нужно спать дольше, чем взрослым, от 8 до 10 часов, но одно исследование показало, что лишь 15 % подростков удается поспать 8,5 или более часов за ночь. 40 % спят по 6 часов или даже меньше. Типичный для подростка ненормированный режим дня и позднее засыпание ведут к проблемам, которые легко предотвратить. Идеальное время отхода ко сну для подростка – 11 часов вечера. Из этого следует, что занятия в школе должны начинаться позже. По этому вопросу начались споры общенационального масштаба между работниками сферы образования. По меньшей мере один школьный округ провел эксперимент с началом занятий на час позже, и по его окончании среди учащихся средней школы результаты экзаменов значительно улучшились.

Наука только выиграет, если узнает, почему именно нам нужно спать. Нужно ли мозгу немного отдохнуть? Устраивает ли он себе перезагрузку или, может быть, входит в режим, в котором он устраняет возможный вред или выращивает новые клетки? Факты указывают во многих направлениях. Теория Фрейда о том, что сновидения – это послания о состоянии нашего бессознательного, вряд ли правдива в свете открытий современной психиатрии (хотя, разумеется, существуют отклонения). Сегодня считается, что сновидения и образы, которые в них возникают, в основном случайны. Но этот вопрос тоже открыт. Нейронаука вряд ли лучше Шекспира сформулирует описание сна, которого так жаждет терзаемый чувством вины Макбет: «Невинный сон, тот сон, который тихо сматывает нити с клубка забот, хоронит с миром дни, дает усталым труженикам отдых, врачующий бальзам больной души, сон, это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру» (пер. Б. Пастернака).

Однако любое полное понимание сна должно происходить из нашей эволюции. Это определенно так, поэтому гены играют некую важную роль, которая пока неизвестна. Дипак опубликовал статью, посвященную сну, в соавторстве с академиком, профессором психиатрии Дюкского университета, доктором Мурали Дораисвами. Поскольку генетические связи между сном животных и сном человека представляют большой интерес, мы подумали, что нам удастся донести до вас понимание некоторых базовых вещей, хотя на практике они не относятся к тому, как вы спите.

В своей статье они отмечают, что младенцы проводят большую часть жизни во сне, но почему? Почему творческие решения приходят нам в голову во сне или вскоре после пробуждения? («Проблема, которая кажется сложной ночью, часто сама решается утром, потому что над ней поработал комитет по сну», – Джон Стейнбек.) Являются ли циклы отдыха у растений нашим эквивалентом сна?

Этот вопрос встал еще острее после того, как недавнее исследование на мышах показало, что одной из целей сна может быть уборка мусора, который накапливается в нашем мозге. Однако если это было единственным объяснением, почему же тогда нам надо проводить не менее трети суток в бессознательном состоянии, и не могла ли в процессе эволюции возникнуть система, которая убирала бы весь этот мусор, пока мы бодрствуем (по аналогии с мочеиспусканием и дефекацией)?

Обратимся к некоторым фактам, которые помогут нам разгадать загадку сна. Сон – это состояние, в котором сознание человека практически отсутствует и организм теряет способность пользоваться второстепенными мышцами (во время глубокого сна вы, по сути, парализованы и не можете пошевелить конечностями). С рождения до глубокой старости время, которое человек проводит в различных стадиях сна, а также во сне в целом, сильно меняется. Младенцы спят по 15 часов и больше, затем это время постепенно уменьшается до 10–11 часов у детей и подростков, 8 часов у взрослых и 6 часов у пожилых людей (хотя на самом деле им необходимы для сна все те же 8 часов, как и тогда, когда они были моложе).

Время, которое мы проводим в быстром сне, по сравнению с остальными фазами сна также меняется на протяжении всей жизни. Недоношенные дети практически весь период сна (примерно 75 %) проводят в быстрой фазе, в то время как дети, которые родились в срок, проводят в фазе быстрого сна около 8 часов за ночь, а у взрослых этот период сокращается до 1–2 часов за ночь. Во время быстрой фазы сна мозг проявляет высокую степень активности (гамма-волны) и испытывает сильный приток крови, иногда даже более сильный, чем при бодрствовании, и ученые считают, что именно в эту фазу мозг соотносит и объединяет действия и воспоминания. Можно только удивляться, о чем видит сны новорожденный, который проводит в фазе «быстрого» сна 8 часов, если у него почти нет опыта, который он получил во время бодрствования.

Большинство изученных видов животных спят. Многие приматы, например обезьяны, спят приблизительно столько же, сколько и мы, – около 10 часов. Дельфины и некоторые другие морские животные могут спать только одной половиной мозга (однополушарный сон), это помогает им защищаться от хищников, кроме того, если спать будут оба полушария, животное утонет. До сих пор ведутся споры о том, могут ли перелетные птицы спать в полете (люди могут ненадолго вздремнуть стоя, закрыв один глаз). Какой бы ни была причина, по крайней мере в неволе, хищникам (например, львам) нужно больше сна, чем травоядным (например, слонам и коровам), и мы не знаем, применим ли тот же принцип к людям-веганам и людям, которые едят мясо!

Все эти интересные факты показывают, насколько глубоко сон запрограммирован в наших генах и нашем поведении. Но чем дальше движется эволюция, тем менее эффективным может показаться сон для выживания. Поскольку во сне наши предки (и другие живые существа) рисковали подвергнуться нападению хищников, его польза должна перевешивать риск – с этим соглашаются все ученые. В отличие от людей, некоторые животные (например, новорожденные дельфинята) могут переживать отсутствие сна на протяжении двух недель без очевидного вреда для себя. Однако у большинства видов животных после долгого периода времени, проведенного без сна, становятся нестабильными температура тела и обмен веществ, и они умирают. Самый долгий период, который человек переживал без сна, составлял около двух недель, но множество физических и умственных нарушений происходит задолго до окончания этого периода; после одной бессонной ночи способность управлять транспортным средством резко падает.

И наконец, сон связан с настроением – как ни странно, из-за недостатка сна человек может чувствовать себя счастливым, а иногда и перевозбужденным. Несколько десятков лет назад врачи попытались воспользоваться этим состоянием для лечения депрессии (теперь, когда стала очевидна связь между депрессией и отсутствием сна, мы можем убедиться, что эта стратегия в корне неверна). Сновидениям приписываются многочисленные гениальные творческие решения и открытия, например, мелодия песни «Yesterday» группы «The Beatles» (Пол Маккартни), структура углерода и бензола (Август Кекуле) и швейная машинка (Элиас Хоу). Сообщается также, что открытие ацетилхолина, химического вещества, которое регулирует многие аспекты быстрого сна, пришло Отто Лёви во сне, который он видел две ночи подряд в 1921 г. В первую ночь он проснулся и записал все, что видел во сне, в своем дневнике, но, увы, не смог прочесть эти записи утром. Во вторую ночь ему повезло больше, и записи были более удобочитаемыми. Последующие эксперименты Лёви, которые были основаны на его снах, принесли ему Нобелевскую премию.

Опыт многих призывает нас согласиться с выводом Шекспира, что сон «сматывает нити с клубка забот». Однако без полного понимания собственно сознания мы со всеми нашими спорами блуждаем в той же тьме, в которую погружаемся, когда засыпаем.

Когда речь заходит о применении науки сна, вы можете удивленно спросить: «Какой науки?» Но многие данные о недостатке сна подчеркивают необходимость крепкого ночного сна для людей всех возрастов и пагубные последствия его длительного отсутствия. Не обманывайте себя тем, что вы привыкли чувствовать себя хорошо, если проспали меньше 7 часов за ночь, потому что это удается лишь немногим взрослым людям.

А как же связь с генетикой? Нам известно, что суточные, или циркадные, ритмы сна обусловлены работой «часовых» генов, которые управляют сложно устроенными петлями обратной связи. Целая сеть этих «часовых» генов запускает ритмическую активность, хотя, опять же, неизвестно, как это происходит. Определенные варианты «часовых» генов связаны с тем, какого типа вы человек – утреннего или вечернего. Попытки связать расстройства сна с психоневрологическими расстройствами привели к выявлению мутаций в «часовых» генах, которые связаны с редкими нарушениями сна.

Также выяснилось, что эпигенетика может регулировать наши циркадные ритмы и может быть тесно связана с расстройствами сна. Такие нарушения ритма сна могут иметь связь с многочисленными расстройствами, например, болезнью Альцгеймера, диабетом, ожирением, различными видами рака, сердечно-сосудистыми и аутоиммунными заболеваниями, и нужно проводить дальнейшие исследования связи эпигенетики и регуляции ритмов сна.

Прогресса в этом направлении уже удается добиться. Один из «часовых» генов под названием CLK служит в качестве главного регулятора нашего цикла сна, переключая на эпигенетическом уровне другие гены, которые отвечают за циркадный ритм (цикл сна), усиливая и подавляя их активность. Дело в том, что сотни генов следуют 24-часовому циклу переменной активности, многие из них влияют на цикл вашего сна и, следовательно, на ваше здоровье. Уже известно, что эпигенетика может изменять активность этих генов цикла сна, и из этого следует, что множество изменений в образе жизни, которые влияют на нашу эпигенетику, с большой вероятностью затрагивают и цикл сна.

Будет очень важно понять, какая деятельность, какой опыт и какие факторы влияют на регулярность нашего сна. В последнюю категорию нужно включить стресс. Мы уже рассказывали о том, насколько велика роль стресса в эпигенетических изменениях, которые ведут к заболеваниям. Но тут перед нами снова возникает вопрос, что было раньше – яйцо или курица, потому что нехватка сна ведет к стрессу и наоборот. Для ответа на него необходимы дальнейшие эпигенетические исследования.

Наши рекомендации по лечению бессонницы могут оказаться полезными, даже если у вас нормальный сон, поскольку они могут улучшить его качество. Переключатель сна в головном мозге ориентирован на два противоположных друг другу вида деятельности: возбуждение и релаксацию. Возбуждение заставляет нас бодрствовать и просыпаться от сна. Если громкий стук заставляет вас проснуться посреди ночи – это пример возбуждения; это может быть и бьющий в глаза яркий свет, и капающая из крана вода.

Все эти внешние проблемы можно отрегулировать без особых усилий, но существует хитрая проблема внутреннего возбуждения, которую решить куда сложнее. Когда вы обеспокоены и не можете заснуть ночью – это пример внутреннего возбуждения, мозг отказывается расслабиться, отключиться и перестать думать. Некоторые внутренние причины этого физические, например, боль, которая заставляет проснуться посреди ночи, или необходимость опорожнить мочевой пузырь. Мы считаем, что здесь полезно учитывать связь с Ватой, поскольку аюрведа принимает как должное, что тело и разум работают вместе, что, определенно, справедливо, когда речь заходит о сне.

В терминах западной науки причины возбуждения перегружают петлю обратной связи мозга слишком многочисленными сигналами. Беспокойство, тревога и депрессия длятся непрерывно. Пока не найдется способ прервать этот повтор, одни и те же мысли будут навязчиво повторяться и прерывать сигнал об отходе ко сну, на который должен отозваться мозг. Аюрведа советует не слишком стимулировать разум перед отходом ко сну, и это разумно для нашей психологии. Стимул ведет к возбуждению. В нормальных обстоятельствах достаточно просто проводить вечера более спокойно, но тревога и депрессия вносят свои особые трудности. Такое особенно часто бывает, когда человек слишком привык к беспокойству или негативному мышлению в целом, что переключатель сна в его мозге практически выходит из строя.

Релаксация – активность, противоположная возбуждению, современные люди откладывают ее на остаток дня. Они расслабляются после работы вместо того, чтобы заниматься основными делами. Необходима новая модель работы высокоорганизованного мозга. Что можно сделать, чтобы противодействовать тенденции поиска все новых стимулов, из-за которых мы жестоко лишаем себя релаксации?

Самую правдоподобную версию о работе полностью интегрированного мозга высказал специалист по нейронауке и психиатр, выпускник Гарварда, ныне сотрудник Калифорнийского университета, доктор Даниэль Дж. Сигель, чья карьера началась с исследования нейробиологии человеческого настроения и психических состояний. В нашей книге «Супермозг» мы с энтузиазмом поддержали основную догадку Сигеля о том, что мозгу на протяжении дня нужно целое «меню» активности. Пожалуйста, обратитесь к этой книге для того, чтобы ваше представление о данной теме было полным. Здесь мы бы хотели особо выделить три пункта этого перечня, включающих то, чего обычно не хватает многим людям: время для себя, время для отдыха и время для игры.

Мы говорили о выделении времени для себя в разделе о медитации. Уже из его названия понятно, что это время, которое вы проводите, когда уходите в себя и в свой разум, когда он пребывает в самом спокойном, мирном и глубоком состоянии. Время для отдыха проводят, не думая о работе и обязанностях, просто «отрываясь» ненадолго. Полежать на спине в траве и разглядывать облака – идеальный вариант провести это время. Время для игры не требует разъяснений, но кому из нас хватает хоть немного времени на то, чтобы развлечься, посмеяться и подурачиться каждый день? Сигель в своем исследовании отмечает, что эти виды активности мозга оказывают огромный лечебный эффект на пациентов психотерапии. Их мозг не функционирует в полной мере из-за недостатка определенной деятельности, которая жизненно необходима для полноценной и приносящей удовлетворение жизни, в том числе способности нормально переживать настроение и эмоции.

Обнаружение связи чрезмерной стимуляции с эпигенетическими изменениями и воспалением – всего лишь вопрос времени. Вместо того чтобы ждать, пока наука это сделает, пересмотрите свою повседневную жизнь. Если к концу дня вы ужасно устали, если вы выжаты как лимон, но нет времени расслабиться, если вы не можете смеяться и наслаждаться тем, что просто живете на свете, это сигналы о том, на что вам следует обратить внимание. Сон хранит свои тайны, но польза релаксации и опасности чрезмерной стимуляции вполне очевидны. Если вы сдвинете баланс от возбуждения к релаксации, ваш мозг вернется к естественному состоянию равновесия, и в результате ваш сон обязательно станет лучше.