Секрет физической активности можно выразить одной фразой: «Продолжай и не останавливайся». Лучше всего быть активным на протяжении всей своей жизни (пусть даже это будет умеренная активность), чем заниматься каким-то спортом в старшей школе или колледже, а потом просидеть сиднем всю оставшуюся жизнь. Основная цель – это последовательность, а не затрата усилий. Но для этого нужно осознанно выбрать, что именно вы хотите делать. Хорошая новость: чем больше вы двигаетесь, тем больше вы этого захотите в дальнейшем. Физическая активность войдет в привычку, к которой вы достаточно быстро адаптируетесь, не говоря уже о том, что это поможет создать новые пути в вашем мозге.

Современная жизнь сделала физическую активность и даром, и проклятием. Дар заключается в том, что мы больше не рабы изнурительного физического труда, а проклятье – в том, что дар зашел слишком далеко. Современная жизнь для большинства людей слишком мягкая, но, несмотря на то, какую цену приходится платить за эту жизнь нашему организму, мы все равно предпочитаем именно ее. Если людям дать такую возможность, большинство из них выберет:

• спокойно сидеть вместо того, чтобы двигаться;

• возможность отвлечься (посмотреть телевизор, поиграть в видеоигру, повисеть в интернете) вместо спортивных занятий;

• умственную работу вместо физической;

• выполнять работу, которая требует физической нагрузки, с помощью механизмов, а не мышц;

• позволять детям проводить больше времени за компьютером, вместо того чтобы гулять.

Все это – выбор современного человека, и эта тенденция не собирается сбавлять обороты. И пока так продолжается, все недостатки сидячего образа жизни, например, ожирение и диабет второго типа, которыми заболевает все больше людей, будут чумой нашего общества, а возможности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также улучшения психического здоровья будут безнадежно упущены. По данным на 2013 г., только 20 % взрослых американцев соблюдают рекомендованные регулярные физические нагрузки, а это 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе или половина того же времени интенсивной аэробики. Людей в возрасте от 18 до 24 лет, которые занимаются физическими упражнениями, вдвое больше, чем людей в возрасте за 65, – 31 % против 16 %, – хотя очевидно, что две возрастные группы, которым физическая активность будет полезнее всего, – это люди очень молодые и очень старые.

Для наших далеких предков отдых был роскошью, для нас же роскошь – найти время для похода в спортзал. К началу XX в. около 80 % калорий, которые тратились на работу на ферме, все еще расходовались за счет силы мышц. И это несмотря на изобретение сельскохозяйственного оборудования и наличие лошадей, которые тянули бороны и телеги. Именно при такой жизни, при которой физическая нагрузка была тяжелой и постоянной, мы эволюционировали. Наш организм приспособлен к куда более высоким нагрузкам, чем вы могли бы предположить. Существуют доказательства тому, что продолжительность жизни примитивных охотников и собирателей составляла 70 лет. Этот срок сокращали внешние условия – болезни, детская смертность, воздействие погоды, – но не хрупкость их тел.

Поскольку у нас больше нет необходимости охотиться, заниматься собирательством, пахать почву, закидывать сено на сеновал и самим печь хлеб – этот список можно продолжать ad infinitum, – не осталось практически никакой тяжелой физической работы. Таким образом, не важно, как часто мы слышим о необходимости правильного питания и физической активности, благие намерения все равно перевешивают реальные действия. Из-за этого мы помещаем управление стрессовыми ситуациями впереди физической активности в нашем списке изменений образа жизни. Большинству людей легче снизить количество стресса в повседневной жизни, чем подняться со стула и начать двигаться.

Мы реалисты и понимаем, что укор никогда не будет хорошей мотивацией для изменения жизни. Чувство вины ведет только к тому, что абонемент в спортзал так и не будет использован. Метод кнута и пряника тоже никогда не станет хорошим стимулом. Все, кому нравится физическая активность, вероятнее всего, бегают, выполняют силовые упражнения или играют в спортивные игры с детства. Их организм к этому привык, и петля обратной связи, которая приносит человеку эйфорию или «приятную усталость», работает без нарушений. Для тех, у кого такой привычки нет, правдиво обратное. Физические упражнения воздействуют на тело как физический труд, от которого приходит утомление (поначалу) и болят мышцы. Их организм привык сидеть без движения, что дает долговременный негативный эффект. Понадобятся годы, чтобы наступил закат эпохи сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса и диабета второго типа.

В таком случае наша цель – подсказать легкие решения, которые смогут изменить петлю обратной связи так, чтобы после небольшой активности человеку захотелось двигаться больше. Кроме того, рекомендованные изменения необходимо поддерживать всю жизнь. Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна. Лучше каждый день проходить по одному лестничному пролету, чем шесть раз за зиму отгрести гору снега с подъездной дорожки около дома.

Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.

• Часть 1. Легкие решения

• Часть 2. Решения усложняются

• Часть 3. Экспериментальные решения

Пожалуйста, вернитесь на в разделе, посвященном питанию, если вам нужно вспомнить, по какому принципу решения делятся на уровни. Учитывайте также, что какие бы решения вы ни принимали, они будут постоянными.

Отметьте от 2 до 5 позиций в отношении физической активности, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

• Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час.

• Поднимайтесь по лестнице до второго этажа, а потом вызывайте лифт.

• Занимайтесь работой по дому сами, не приглашайте домработницу.

• Отправляйтесь на быструю прогулку после обеда.

• Выбирайте дальнее место на парковочной площадке (если оно хорошо освещено и безопасно).

• Если вы гуляете с собакой каждый день, гуляйте дольше и быстрее.

• Если до места назначения около полумили, идите туда пешком.

• Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 15 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.

• Выходите погулять на 5–10 минут трижды в день.

• Займитесь гольфом или уходом за садом, или похожей деятельностью, которая вам нравится.

• Выделите 5–10 минут в день на зарядку.

• Делайте сами больше половины обязанностей по дому.

• Поднимайте легкий вес, когда смотрите телевизор.

• Найдите себе как можно больше активных друзей и присоединитесь к ним.

• Отведите половину обеденного перерыва для упражнений.

• Если вы ходите с детьми в парк, играйте с ними вместо того, чтобы просто за ними наблюдать.

• Поднимайтесь пешком до третьего или четвертого этажа, прежде чем вызвать лифт.

• Запланируйте совместную активность дважды в неделю вместе с партнером или супругом.

• Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 30 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.

• Возобновите занятия тем видом спорта, который вам нравился.

• Делайте зарядку по 5–10 минут дважды в день.

• Ходите пешком до 3 часов в неделю.

• Убирайте двор сами.

• Помогайте добровольно тем, кому нужна помощь с ремонтом, уборкой и покраской.

• Отправляйтесь на прогулку каждые выходные, если погода хорошая.

• Найдите личного тренера в спортзале.

• Запишитесь в спортзал.

• Займитесь йогой ().

• Возглавьте группу пешей ходьбы.

• Займитесь каким-нибудь игровым видом спорта на постоянной основе.

• Найдите компаньона для физических упражнений.

• Начните играть в теннис.

Легкие решения этого перечня довольно просты. Их эффект должен накапливаться довольно долго, чтобы соответствовать официальным рекомендациям – 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе в сочетании с дополнительными силовыми тренировками. Но если ваша жизнь неактивна, эти рекомендации могут казаться вам придуманными для жителей другой Вселенной. А вот и хорошие новости: если вы просто встанете со стула, это принесет вам наибольшую пользу. Постепенный отказ от полностью сидячего образа жизни – это важный шаг в профилактике вредных эффектов, которые дает отсутствие активности. Риск развития заболеваний возрастает с годами, если вы не двигаетесь. Малоподвижный образ жизни ведет к увеличению на 30 % смертности среди мужчин и вдвое большей смертности у женщин. «Новый пожилой возраст», в котором люди остаются активными и сохраняют жизненные силы после 65 лет, смог остановить одну из самых нездоровых тенденций в жизни общества.

Чем больше движения вы добавите в свою жизнь, тем лучше отреагирует ваш организм. Если вы сначала пробежите пару километров трусцой, а потом пробежите быстро, благотворный эффект будет сильнее. Вашему мозгу, сердцу, кровеносной системе (в том числе для поддержания нужного уровня жиров в крови) больше всего необходима некоторая активность, после которой можно подумать об увеличении нагрузки.

Физическая активность в зрелом возрасте снижает риск хронических заболеваний. Это постоянно подтверждают статистические исследования. В отличие от других факторов риска, вполне удовлетворительный результат. Даже небольшая нагрузка делает лучше жизнь любого человека. Так, очень пожилым людям в возрасте от 80 лет и старше силовые тренировки в течение нескольких минут при минимальной нагрузке (например, с весом чуть больше 2 кг) помогут увеличить тонус мышц вдвое или втрое.

Мы ориентируемся не на то, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать. Мы хотим изменить ситуацию, чтобы физическая активность была в приоритете не только для молодых. Это действительно важнее, чем быть активным в молодости, но вести пассивную жизнь в пожилом возрасте. Ваш организм адаптируется к тому, чем вы занимаетесь все время, а не эпизодически. В этом и секрет, почему физическая нагрузка становится приятной – петля обратной связи начинает работать при возрастающей активности. Как и бицепсы, и мускулатуру брюшного пресса (которые атрофируются, если ими не пользоваться), петлю обратной связи нужно поддерживать в рабочем состоянии, и чем больше сообщений по ней передается, тем более они полны жизни.

Конечно же, мы надеемся, что вы перейдете и к более сложным решениям списка. Дайте себе время. Если вы на протяжении двух месяцев будете подниматься на второй этаж по лестнице перед тем, как вызвать лифт, то подняться на третий этаж станет уже легко. Но если вы решите прямо завтра подняться на четвертый этаж, вы, скорее всего, утомитесь, и ваше тело получит сигнал: «Это работа». Это неверный сигнал, по крайней мере если вы задались целью получать удовольствие от подъема по лестнице.

Если выбирать единый вид активности, который принесет больше всего пользы и разуму, и телу, пусть это будет йога. Точное название «хатха-йога», это всего лишь одно из направлений древнего учения Йоги, а всего их восемь. Другие направления работают с сознанием и поведением, но тело для большей осознанности исключать нельзя. На санскрите йога означает «единство» и имеет отношение к английскому слову yoke («хомут»). Йога успешно помогает достичь гармонии разума, тела и духа. Каждая поза (или асана) имеет целью сосредоточить сознание и направить в нужном направлении поток энергии тела. Они неразделимы. Когда движется сознание, движется и энергия. Учение хатха-йоги может показаться довольно сложным и даже в чем-то эзотерическим. Поток жизненной энергии (Прана), который регулируется дыханием, можно тренировать вполне конкретными способами. Поток жизненной энергии, который напрямую соединяется с разумом (Шакти), еще более точен. Учение говорит, что, например, единственный слог мантры может оказать влияние на всю окружающую среду через наше сознание и тело.

Эта тема настолько увлекательна, что мы решили посвятить отдельный раздел сознанию как точке поворота от повседневного хорошего самочувствия к радикальному благополучию.

Хатха-йога – один из шагов в этом направлении. Она одновременно помогает повысить осознанность и вернуть хорошую физическую форму, способствует лучшему сосредоточению и позволяет держать мышцы в тонусе. Как ни странно, эта практика популярна в основном среди мужчин в Индии и женщин в США. Теоретически в Индии путь к повышению осознанности открыт всем, но на практике женщин туда не пускают. В Америке мужчины обычно пренебрежительно относятся к йоге и предпочитают аэробику и силовые тренировки. И тот и другой подход неверен и требует изменений.

На сегодняшний день связь физической активности с эпигенетикой – вопрос настолько новый, что исследований по нему крайне мало, но это не повод не считать их огромным вкладом в генетику. Теперь мы знаем, что всеобъемлющий подход к изменению образа жизни – не просто чье-то личное предпочтение, это насущная необходимость для каждого человека. Потому что в сотнях, а иногда даже тысячах случаев генная активность меняется вместе с образом жизни и принятыми решениями, а потому нельзя изменить только уровень физической активности, не затронув при этом питание или умение справляться со стрессом. У этих перемен множество последствий.

Например, снижаются риски для здоровья, вызванные сидячим образом жизни. Если бы вы спросили врача-терапевта, чем опасно отсутствие в жизни физической активности, он скорее всего сказал бы вам лишь об атрофии мышц – исчезновении мышечной ткани при неиспользовании мышц. А теперь мы понимаем, что от малоподвижного образа жизни происходит целый ряд проблем, связанных с сознанием и телом, в том числе и многочисленные сердечно-сосудистые заболевания, тревожность, депрессия, гипертония и диабет. Милая картинка пухленькой бабушки в кресле-качалке уже стала символом ухудшающегося самочувствия и плохого здоровья.

Все эти пагубные эффекты можно отследить по статистике относительно всех групп населения, но когда-нибудь эпигенетика сможет просчитать и персональные риски для каждого. Общеизвестно, что отсутствие физической активности ведет к ожирению, поскольку калории, которые вы не расходуете, откладываются в виде жира. Но, как мы уже убедились, старое утверждение «сколько калорий вошло, столько же должно выйти» не вполне верно.

В Лундском университете, Швеция, провели исследование с целью выяснить влияние физической активности на эпигенетические генные изменения в жировых клетках. Исследователи обнаружили, что физическая активность вела к эпигенетическим изменениям в генной активности (посредством меток метилирования), которая влияет на жировые отложения в организме. Они рассмотрели геном жировых клеток у 23 здоровых людей в возрасте 35 лет до и после посещения занятий по аэробике в течение полугода приблизительно дважды в неделю и обнаружили, что физическая нагрузка привела к 7000 изменений, многие из которых оказывали влияние на метилирование ДНК по всему геному жировых клеток и изменяли генную активность в сторону улучшения метаболизма жиров.

Метильные группы у метилированных генов могут исчезать при должном воздействии гистонов, работа которых тесно связана с ДНК при эпигенетических модификациях, когда на ней либо остается эпигенетическая метка, либо она пропадает, то есть, по сути, переключение гена становится либо доступным, либо недоступным. При физической активности меняются структуры метилирования: активность некоторых генов прекращается за счет метильных меток, а у некоторых – запускается за счет деметилирования. Это комплексные изменения, но, по сути, прекращается (или ослабевает) активность генов, которая вызывает воспаление, тогда как активность генов, которая подавляет воспаление, запускается (или усиливается). Существует всесторонняя связь с тем же процессом, который обусловлен питанием. Вне всякого сомнения, растущее количество доказательств изменений во всех аспектах образа жизни окажется важным для всей системы «разум – тело».

Снижение веса – обычная цель при занятиях физическими упражнениями. Однако расход калорий при занятиях спортом не так велик, как считают люди. Хоть сколько-нибудь энергичная ходьба сжигает 280 калорий в час, и это количество возрастает до 350, если вы совершаете длительные пешие прогулки, ухаживаете за садом, танцуете или занимаетесь силовыми тренировками. Езда на велосипеде (со скоростью ниже 16 км/ч) сжигает немного больше, чем пешая ходьба, – 290 калорий в час. При интенсивной физической нагрузке – беге, плавании, аэробике – расход энергии возрастает до 475–550 калорий в час. Но даже оживленный бейсбольный матч сожжет только 440 калорий в час. При том, что средних размеров черничный кекс содержит 425 калорий, это сильный аргумент в пользу того, что одними физическими упражнениями лишний вес не согнать.

Если применить комплексный подход, когда вы физически активны, с вами происходит столько изменений, что количество калорий теряет свою важность. В ходе одного исследования людей с лишним весом разделили на три группы. Первая пробежала 2 километра быстро, вторая – трусцой, а третья прошла то же расстояние. К концу эксперимента больше всего веса потеряла группа, которая ходила. Одна из причин кроется в метаболизме. Как только вы вспотеете, ваш организм переходит от аэробного метаболизма, который сжигает калории, к анаэробному, который не сжигает. Так что примеры достижения лучших результатов при меньших затраченных усилиях тоже существуют. Поддержание даже легкой, но постоянной активности может оказаться ключевым. Но эту радостную новость омрачает то обстоятельство, что физическая активность – это работа, следовательно, она заставляет вас проголодаться. Более интенсивные упражнения помогают нарастить мышечную массу, а мышцы тяжелее жира. Мы рассмотрели эти переменные и продолжаем придерживаться принципа, что сначала стоит принять несколько легких решений, а затем продолжать и не останавливаться.

Об эпигенетическом воздействии попыток снижения веса известно мало. С одной стороны, выяснилось, что ожирение у взрослых берет начало в детском и подростковом возрасте и продолжается в последующие годы. Метилирование может запечатлеть вредные привычки и переедание в генной активности человека. Также существует вопрос, в какой степени эпигенетическое влияние передается от страдающих ожирением родителей к их детям. Мы приводили данные о голоде в Голландии в период Второй мировой войны, но это результат опыта экстремального голодания, которое привело к генетическим изменениям, обусловившим высокий риск ожирения у детей в зависимости от того, в голодный или сытый период их вынашивали матери. Совсем другое дело – выявить эпигенетические метки, которые помогают запустить этот механизм, если родители с ожирением могут легко передать по наследству нарушения пищевого поведения, а также эпигенетические метки их собственного опыта до и во время беременности.

Такими же важными могут оказаться результаты исследования, проведенного в Испании, в ходе которого 204 подростка с ожирением или лишним весом на протяжении 10 недель жили в режиме, который способствовал потере веса. Хорошо известно, что ожирение в подростковом возрасте в дальнейшем ведет к повышению риска развития целого ряда заболеваний, а не только ожирения. Программа исследования была разносторонней. Подросткам определили индивидуальную диету и программу физических упражнений. Каждую неделю они посещали собрания, на которых им рассказывали о пользе правильного питания и физических упражнений и оказывали психологическую поддержку.

Через 10 недель исследователи отобрали из участников тех, для кого программа оказалась наиболее и наименее эффективной, в зависимости от результата измерения ИМТ (индекс массы тела, который рассчитывается по процентному содержанию жира в организме) и степени потери веса. При исследовании эпигенома обнаружились четкие взаимосвязи. У наиболее и наименее успешно прошедших программу наблюдалась разница метилирования на 97 различных участках всей их ДНК. На посвященном эпигенетике сайте EpiBeat исследователи сообщили, что нашли связь этого процесса с воспалением. «Задействованные гены принадлежат к сетям, которые имеют отношение к раку, воспалительной реакции, клеточному циклу, миграции иммунных клеток, а также развитию и работе гематологической системы».

На пяти участках изменения отличались настолько, что, просто изучив метки метилирования, можно было предсказать, на кого программа подействует наиболее эффективно, а на кого наименее. Чем эффективнее действовала программа на участника исследования, тем сильнее были изменения в его ДНК. Это открывает две возможности. Во-первых, создание эпигенетических профилей может дать нам возможность прогнозировать, кому будет легче избавиться от лишнего веса, а кому сложнее. Во-вторых, мы сможем точно определить, активность каких именно генов усиливает физическая активность.

Установление более точной связи с генами решает только одну часть проблемы. Раньше считалось, что метилирование происходит в матке, и его действие длится всю жизнь. Теперь мы осознаем то, что эпигенетические изменения динамичны, постоянны и часто происходят очень быстро, иногда даже в пределах 24 часов. Химические соединения под названием деметилазы, которые могут убирать метильные метки, связаны с геном FTO (который отвечает за массу жира и транскрипт ожирения). Варианты именно этого гена больше всего связаны с риском ожирения, чем любых других генов. Как сообщают исследователи в области эпигенетики из Алабамского университета в Бирмингеме, считается, что инструкции, зашифрованные в гене FTO, создают белок, который действует как деметилаза. Этот белок может прекращать или запускать активность генов, ответственных за развитие ожирения, но точный механизм этого процесса пока не известен, а также неизвестно, почему ген FTO связан с ожирением. Но самое главное открытие заключается в том, что регулярная физическая активность «значительно устраняет повышенный риск ожирения, связанный с вариантами гена FTO. Гены больше ни для кого не приговор», – сказала руководитель исследовательской группы Молли Брэй.

Что касается микробиомы, ее связь с физической активностью изучена мало. Однако группа исследователей из Ирландского национального университета в Корке сделала одно любопытное открытие, когда они сравнили данные 40 профессиональных игроков в регби с контрольной группой из здоровых взрослых мужчин. Спортсмены во время подготовки к игровому сезону жили в тренировочном лагере, это была контролируемая среда, в которой они ели и тренировались вместе. Исследователи проверили их кровь на показатели воспаления, которые также отвечали за иммунитет и обмен веществ.

Оказалось, что микробиома у спортсменов была намного более разнообразной. Их показатели по воспалению, иммунному ответу организма и обмену веществ также были лучше, чем у контрольной группы. Хотя некоторых улучшений они могли достичь за счет питания, это исследование все равно важно для понимания, пусть даже и весьма общего, того, как кишечные бактерии реагируют на физическую активность.

Учитывая данные современной науки, мы считаем, что наилучшим практическим подходом будет полагаться на деметилирование, которое можно запустить через позитивные перемены в образе жизни, другими словами, делать то, что вам по силам, чтобы регулировать активность полезных генов и сосредоточиться на снижении показателей воспаления. В настоящее время не существует способа вызвать только изменения веса, но это не главное для людей, у которых лишний вес незначителен. Общая программа, которую мы рекомендуем, – лучшее лекарство, которое только можно было изобрести, и его подкрепляют основательные научные данные.