Кальция у нас в организме содержится больше, чем всех других минералов, вместе взятых. 99 % кальция хранится в костях и зубах, остальной – в клетках и внеклеточной жидкости. Фосфаты кальция в форме гидроксиапатитов – соединения, которые на матрице из белка строят костную ткань. Зубы формируются похожим образом – на коллагеновой основе откладываются кристаллы гидроксиапатита, образуя твёрдые ткани зуба – дентин и эмаль. Кальций – не только строительный материал для костей и зубов. Он регулирует артериальное давление и задействован в свертывании крови, обеспечивает транспорт ионов через клеточные мембраны и участвует в проведении нервных импульсов.

Кости кажутся инертными, но на самом деле они что-то вроде резервного фонда кальция. Поскольку этот минерал выполняет множество разных задач, его концентрация в крови поддерживается на постоянном уровне. Мы не производим его самостоятельно и должны получать с едой. Если в ней мало кальция, то он извлекается из костей, которые становятся более пористыми. Человек может годами не получать достаточного количества кальция и даже не подозревать об этом. Существуют и другие механизмы, которые обеспечивают его стабильность. Это более активное всасывание кальция в кишечнике и предотвращение его потерь с мочой. У взрослого здорового человека всасывается примерно четверть кальция, поступающего с пищей, но это количество на разных этапах жизни может меняться. У маленьких детей, подростков, беременных женщин его поглощение значительно выше. Руководит всеми тремя механизмами поддержания уровня кальция витамин D.

Человек растёт с рождения примерно до двадцати лет, однако костная масса и плотность костей достигают своего пика между подростковым возрастом и тридцатью годами. После сорока лет, независимо от того, сколько кальция вы получаете, кости постепенно теряют его и становятся менее плотными. Достаточное количество кальция и витамина D, а также физическая активность могут замедлить этот процесс. Но для профилактики остеопороза – снижения плотности костей у пожилых людей – необходимо получать достаточно кальция, когда он ещё способен накапливаться в костях. Рекомендуемые уровни потребления – 1000 мг в сутки для женщин до 50 лет и мужчин до 70 лет и 1200 мг в сутки для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет. В стакане молока или в 50 г твёрдого сыра содержится около 300 мг кальция, есть он и во многих других продуктах.

Для того чтобы организм мог усвоить кальций, ему необходим витамин D. Это жирорастворимый витамин, который обладает гормоноподобной активностью. Чуть-чуть его мы получаем с едой, а ещё он может синтезироваться в коже под действием солнечного света. Трёх раз в неделю по 10–15 минут на свежем воздухе с открытыми руками и лицом в солнечный день достаточно, чтобы обеспечить себя витамином D. Если весной и летом вы достаточно гуляли, запасов витамина D в печени хватит на те несколько месяцев, когда солнца почти нет. Проблемы с выработкой витамина D могут возникнуть у темнокожих людей, поселившихся в умеренных широтах: пигменты тёмной кожи действуют как солнцезащитный крем. У людей с ожирением витамин D запасается в жировой ткани и менее доступен. Тем, кто живёт в северных широтах или проводит время в основном в закрытых помещениях, тоже может не хватать «солнечного» витамина. Им, а также пожилым людям, врач может рекомендовать витамин D в виде препарата. Надо помнить, что в больших дозах он токсичен, поэтому не стоит принимать его самостоятельно.

Существует стойкое убеждение, отчасти питаемое рекламой соответствующих препаратов, что при проблемах с ногтями и волосами следует принимать препараты кальция. Но ведь ногти и волосы – это не кости, а придатки кожи. В ногтях содержится примерно 0,2 % кальция, тогда как в костях скелета его 20–25 %. В Оклендском университете Новой Зеландии провели исследование женщин, в котором опытная группа год принимала препараты кальция, а контрольная – плацебо. Ученые не нашли достоверной разницы между группами: качество ногтей не улучшалось от приёма кальция.

Ломкость ногтей может быть связана с дерматологическими и системными заболеваниями, с питанием или наследственными факторами. Ногти состоят из кератина, а также из белков с высоким содержанием серы. В ломких ногтях серы меньше, чем в нормальных. Некоторые микроминералы, которых не хватает при ограничивающей диете и несбалансированном питании, также могут влиять на состояние ногтей и волос. Хотя этот вопрос пока плохо изучен, в качестве кандидатов называют цинк, селен, марганец, кремний. Есть два исследования на маленьких выборках и без контрольных групп, где показано улучшение состояния ногтей при приеме витамина группы B биотина. Практически каждый пищевой дефицит может влиять на ногти, волосы и кожу. Их плохое состояние – это повод, чтобы обратиться к врачу и оценить ваш минеральный обмен и питание. Самостоятельно принимать добавки не стоит. Избыток селена, например, может не только не улучшить ситуацию, но сделать ваши ногти ещё более ломкими, а волосы – редкими.

Во врачебной практике очень часто встречается закон парных случаев. Но это были случаи-антиподы: первый ребёнок в два года не желал пить молоко, родители сменили уже пять молочниц и отчаялись. Второе дитя в свои год и восемь месяцев выпивало по литру и больше молока в день и ничего другого не хотело.

С точки зрения специалиста по питанию, о первом ребёнке совсем не стоило беспокоиться, а вот второй вызывал тревогу. Да, маленький человек получит с таким количеством молока бÓльшую часть необходимой ему энергии, но ряд питательных веществ, необходимых ему для роста и развития, в нем отсутствует. Такие дети не приучаются к новым вкусам и текстурам еды и часто пополняют ряды капризных едоков или пожирателей сладостей. Если в семье были случаи аллергических заболеваний, то при длительном однообразном питании риск аллергий у ребёнка возрастает. Я убедила родителей скорректировать не только питание ребёнка, но и их собственное. Количество молока было ограничено одной-двумя чашками в день, мальчик постепенно научился утолять жажду водой, расширилось его меню.

Чаще родители беспокоятся, когда ребёнку, но их мнению, чего-то не хватает. «Наш сын активно растет, ему нужен кальций, а он не пьёт молоко, творог же приходится «прятать» в пироги и печенье». Что делать тем, кто оказался в подобной ситуации? Ни в коем случае не кормить насильно или с помощью уговоров. Если ребёнок категорически отказывается от какой-либо еды, значит, на то есть основания. Возможно, его пищеварительная система плохо воспринимает этот продукт; ещё одна причина – деревенское молоко для ребёнка слишком жирное. Многие дети не переносят даже запаха кипячёного молока и поэтому отказываются от молочных каш.

Кальций содержится во многих продуктах, так что ребёнок своё получит. Ест сыр? Прекрасно, это один из самых богатых кальцием продуктов. Нравится что-нибудь из кисломолочного? Замечательно, ведь молочные продукты взаимозаменяемы. Не любит ничего из вышеперечисленного? Не беда. Кунжут, курица, рыба, фасоль, овсяная крупа, орехи – список продуктов, богатых кальцием, длинный.

Бесполезно настаивать на молоке, если ребёнок его не любит. Творог, сыр, кефир, разные виды простокваш, йогурт, кумыс, айран – выбирайте вместе, что вам нравится. И ещё один маленький трюк, который использует пищевая промышленность. Дети охотнее едят не белые, а розовые молочные продукты. Поэтому домашние кисломолочные коктейли, подкрашенные ягодами, или мягкий творог с ложечкой самодельного вишнёвого варенья представляются мне здоровой альтернативой промышленным продуктам с добавленным сахаром и красителями.