Наконец мы добрались до еды. Как вы помните, человек питается для того, чтобы получать из еды молекулы, которые нужны клеткам как строительный материал или источник энергии. Нашему телу необходимы все шесть классов питательных веществ, представленные в таблице 6.1. Те четыре из них, которые содержат углерод, называются органическими.

Кроме разделения на органические и неорганические, питательные вещества могут содержать или не содержать энергию. Три вида органических молекул – белки, жиры и углеводы – несут в себе энергию. Алкоголь, который тоже обладает энергетической ценностью, к питательным веществам не относится. Его не приняли потому, что он способен нарушать рост и регенерацию тканей.

К необходимым человеку питательным веществам относится вода. Запасы воды, из которой больше чем наполовину состоит наше тело, должны регулярно пополняться. Витамины и минералы, как и вода, не имеют энергетической ценности. Из некоторых минералов, например кальция и фосфора, строятся кости. Но главная задача витаминов и минералов – быть регуляторами клеточных реакций. Вы можете взять любой процесс, происходящий в организме, и быть уверенными, что найдутся витамины и минералы, которые в этом участвуют.

Концепция незаменимых (эссенциальных) питательных веществ основана на том, что они не синтезируются в организме, но необходимы ему, поэтому должны поступать с едой. Незаменимые нутриенты присутствуют во всех шести классах. Мы не выживем без воды, нам нужны питательные вещества в форме углеводов, некоторые жиры и аминокислоты, абсолютно все витамины и многие минералы. Это не значит, что, собрав воедино все незаменимые компоненты пищи, мы можем заменить еду таблетками или жидкими смесями. Еда – это не только шесть основных видов питательных веществ. Каждый продукт содержит тысячи химических соединений, которые определяют его вкус, цвет, запах. Пищевые вещества взаимодействуют друг с другом и с нашими клетками, и поэтому наша еда – нечто большее, чем просто сумма нутриентов.

Питательная еда не только сполна удовлетворяет энергетические и пластические нужды тела, но и доставляет нам удовольствие: одно вытекает из другого. Сто лет назад пищевой пейзаж состоял в основном из необработанных, натуральных сельскохозяйственных продуктов. Это были зерновые, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, бобовые, мясо и рыба. Сейчас обычный супермаркет предлагает нам тысячи наименований еды, большинство из которых – промышленные продукты более или менее глубокой переработки. Сделать правильный выбор среди такого изобилия становится действительно непростой задачей.

Кроме еды, обработанной или не обработанной промышленными способами, существуют ещё обогащённые продукты. По всему миру проводятся исследования, чтобы определить, каких именно питательных веществ не хватает в тех или иных регионах. Например, население слишком бедное, чтобы покупать достаточно свежих овощей и фруктов вне сезона, поэтому в популяции отмечается дефицит витамина С. Производители добавляют в готовые продукты дополнительный витамин С, таким образом питание становится более адекватным. Многие продукты детского питания, которые ранжированы по возрастам, обогащают потому, что у ребёнка может быть повышенная потребность в некоторых витаминах и минералах в определённом возрасте. Общий принцип заключается в том, что здоровому человеку со сбалансированным питанием дополнительные витамины и добавки не нужны. Если же питание по каким-то причинам дефицитно, они могут быть полезны.

Ещё одно завоевание пищевой индустрии – функциональная еда. Это маркетинговый термин, который как бы намекает, что некоторые продукты (в виде добавок или естественным образом) содержат компоненты, которые положительно влияют на здоровье и предотвращают развитие болезней. Тут есть очевидные противоречия. Один продукт или одно питательное вещество не способны удовлетворить все потребности тела, это может сделать только адекватное питание. Кроме того, еда естественного происхождения (даже кофе и шоколад) является функциональной, потому что способна дать нам необходимые питательные вещества. Любые натуральные продукты (кроме разве что мухоморов) полезны для здорового организма. Если вы хотите есть хорошо и быть здоровыми, основную часть вашего питания должны составлять необработанные или малообработанные продукты (речь идет в первую очередь о промышленной обработке). Это не исключает индивидуальных пристрастий к одним продуктам или их сочетаниям и неприязни к другим, даже хорошим и полезным.

То, насколько питание полноценно и поддерживает здоровье, зависит от наших ежедневных пищевых решений. Не от мифических «самых полезных» продуктов, а от того, как и что мы едим на регулярной основе – от наших пищевых паттернов. Есть такое понятие – «дозозависимый эффект». Оно применяется в основном к лекарствам, но и действие еды на организм тоже аккумулируется и проявляется тем или иным образом. Чаще иным – неправильное питание, как избыточное, так и дефицитное (иногда они совмещаются), способствует развитию болезней.

Питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным, физиологичным и разнообразным. Адекватность питания – это наличие в нём всех незаменимых питательных веществ, необходимых организму в достаточном количестве. Например, если в вашем питании отсутствует витамин B₁₂, рано или поздно вы заболеете особой формой анемии. Сбалансированность питания подразумевает, что в нём будут все группы продуктов, которые предоставляют разные виды питательных веществ. Если в питании одни продукты вытесняют другие, жди дефицита. Так, у ребёнка, который пьёт очень много молока, возможно развитие железодефицитной анемии из-за того, что в молоке мало железа. Получается, что кальций вытесняет железо. Некоторые витамины и микроэлементы способны конкурировать между собой за всасывание. Взаимодействие питательных веществ и организма – это всегда индивидуальная история. В питании важен не только баланс питательных веществ, но и энергетическое равновесие. Количество энергии, которое вы получаете с пищей, должно соответствовать вашим энергетическим тратам.

Умеренность в питании означает, что промышленно переработанная еда и содержащиеся в ней пищевые вещества (насыщенные жиры, сахар) должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона. В варенье много калорий, оно вполне питательно, но никому из нас не приходит в голову есть его на завтрак, обед и ужин. Думаю, что долго им питаться было бы невозможно – просто надоело бы. Это не означает, что оно «вредное» и есть его запрещено. Если мы едим чипсы раз в неделю, они мало повлияют на наш пищевой пейзаж. Если мы едим их раз в месяц, они вообще никакого влияния не окажут. Умеренность подразумевает и умение остановиться, когда вы наелись. Физиологичное питание – есть столько, сколько вам хочется, и тогда, когда в еде есть потребность. Не есть по любым другим причинам, кроме голода. И опять останавливаться, когда вы насытились.

Венчает всё разнообразие. Люди не должны есть одну и ту же пищу, сколь угодно полезную, день за днём. Разнообразная еда более адекватно удовлетворяет потребности в необходимых питательных веществах. Мы понимаем биологическую роль некоторых из них, но огромное количество химических соединений в еде ещё не открыто или не изучено. Тем не менее они могут быть важны для здоровья, и в разнообразном рационе получить их легче. Вот почему так важно есть настоящую еду, не заменяя её пищевыми суррогатами и таблетками. К тому же разнообразная еда позволяет нам получить больше удовольствия: всегда интересно попробовать что-то новое. Получая больше пищевых впечатлений, скорее всего, мы съедим меньше. Эти простые принципы, взятые все вместе, и дают ответ на то, что такое полноценное питание.

Незаменимые (эссенциальные) питательные вещества нужны организму для нормальной жизни, но он не может производить их самостоятельно или делать это с достаточной скоростью (в достаточном количестве) из других молекул. Незаменимые питательные вещества мы должны получать с едой.

Функциональное питание – продукты, которые содержат в естественном виде или специально обогащены биологически активными веществами, возможно, оказывающими положительное влияние на здоровье. Надо помнить, что разнообразные биологически активные вещества содержатся в любых необработанных продуктах.