2.6. Почему диеты не работают?
Диеты и набор веса
Я слышала эту историю столько раз, что сбилась со счету. Лет 30 тому назад моя пациентка впервые решила похудеть и стала на 10 кг легче и значительно счастливее. Дальше было несколько циклов набора и потери веса, тоже вполне стандартных. Сейчас она весит на 18 кг больше, чем в тот день, когда впервые села на диету. Чтобы не набирать вес дальше, года четыре она ограничивает себя и считает калории, правда, периодически срываясь. Вера Григорьевна жить не может без сладкого, она отличный педагог, поэтому подарочные коробки с конфетами занимают на кухне отдельный ящик.
Мои пациенты – сильные люди. Они перепробовали все возможные варианты похудения, с первого взгляда безошибочно определяют калорийность еды, имеют устрашающий объём знаний о питании, а тут им говорят, что от всего этого груза придётся избавиться и идти в другую сторону. Для начала расстаться с мифом о том, что есть волшебная диета, на которой можно похудеть и больше никогда не поправиться, и понять, что для подавляющего большинства людей именно диета запускает цикл последующего набора веса.
Она позвонила, когда я почти забыла о ней.
«Знаете, я ведь не поверила вам, попробовала только от отчаяния. У меня на день было 1500 калорий, я ела дробно и всё время думала о еде. Как только давала себе поблажку и переставала считать калории, тут же объедалась. Попробовала делать так, как вы сказали: есть, когда почувствую голод. Мне кажется, что меня выпустили из тюрьмы. Ем, когда хочу, и не поправляюсь. Я замечала, что обычно не дохожу до сытости, боюсь съесть больше, чем надо, и поэтому всё время голодная. Раньше при мысли о любой физкультуре меня тошнило, я заставляла себя много ходить, чтобы сжечь калории. Теперь я гуляю потому, что мне это нравится».
Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона (сейчас диеты маскируются под «системы питания», где в чёрный список попадают целые пищевые группы), как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли? Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах – это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.
Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но тут мало что зависит от нашего хотения. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно проанализировали 31 научное исследование (из них 7 рандомизированных контролируемых исследований), когда похудевших наблюдали два – пять лет после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.
Доказательная диетология против диетической индустрии
Сохраните ли вы полученный вес после диеты? Скорее всего, нет.
«Вы можете изначально потерять 5–10 % веса на любой диете, но затем он возвращается», – говорит Трейси Манн. «Диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья у большинства людей. Что происходит с людьми, сидящими на диетах, в долгосрочном плане? Мы видим, что большинству из них лучше было бы не садиться на диету вообще. Их вес был бы практически таким же, а организм не пострадал бы в результате потери веса и последующего его набора». До двух третей людей после диеты набирают больше веса, чем потеряли, в течение четырех-пяти лет, но это ещё не самая плохая новость.
«Хотя результаты исследования рисуют неутешительную картину в отношении эффективности диет, существуют причины подозревать, что в реальности ситуация обстоит ещё хуже», – говорит Манн. Она утверждает, что определённые факторы искажают результаты исследований так, что диеты кажутся эффективнее, чем они есть на самом деле. Показатели доли пациентов, оставшихся под наблюдением, были очень низки – в восьми исследованиях эта цифра была ниже 50 %. А те участники, что откликались, вероятно, не являются типичными представителями всей группы, поскольку, по словам Манн, люди, которые набирают вес, обычно с неохотой приходят для повторных проверок.
«В нескольких исследованиях указывалось, что соблюдение диеты – это надежный показатель набора веса в будущем», – говорит Дженет Томияма, соавтор профессора Манн. В качестве примера можно привести исследование, где изучались различные факторы образа жизни и их связь с изменениями веса у более чем 19 000 здоровых мужчин старшего возраста. Оно позволило выявить, что одним из самых надёжных показателей набора веса в течение четырех лет является похудение на диете в какой-то момент за годы до начала исследования. «В нескольких исследованиях люди из контрольных групп, не соблюдавшие диеты, чувствовали себя не хуже, а в некоторых случаях и лучше, чем те, кто сидел на диете», – утверждает Томияма.
Манн говорит, что исследования диет длительностью менее двух лет слишком коротки, чтобы продемонстрировать, набирают ли люди потерянный вес вновь. «Даже когда вы наблюдаете за людьми в течение четырех лет, они всё еще продолжают набирать вес», – утверждает она. Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета и изменениями в работе иммунной системы. В этом есть определенная ирония, поскольку диета (иногда совершенно варварская, вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекламируется как путь к здоровью и долголетию. Преимущества соблюдения диет слишком малы, а потенциальный вред слишком велик, чтобы рекомендовать их как безопасное и эффективное средство для снижения веса.
Как диеты меняют метаболизм
У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая, которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют. Мне вспоминается одноклассница, которая перекусывала каждую перемену, носила в портфеле сверток с бутербродами, съедала на обед два первых и два вторых в нашей ужасной столовой и при этом была худа как щепка. Я не видела её с окончания школы (интересно, что с ней стало). То, что существуют люди, предрасположенные к худобе, вовсе не значит, что все мы такие.
Тысячелетиями реальностью человека были дефицит пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти жир в сытые времена, удавалось пережить голодные. Сегодняшняя реальность – огромное количество доступной и дешёвой еды вокруг. Но наша пещерная биология не изменилась, и диета для неё – это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира. С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние два – три кг не уходят. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических трат. Сейчас мы можем довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты и знаем, что голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен.
Только 5–10 % популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе. Остальные после диеты неизбежно поправятся, либо для поддержания стабильного веса вынуждены будут считать каждую калорию, вести полуголодное существование, исключать из своей еды жизненно необходимые группы продуктов, панически бояться съесть что-то запретное и истязать себя спортом. Такие отношения с едой и с собственным телом никак не могут считаться здоровыми. О том, каким образом диеты приводят к расстройствам приёма пищи, мы поговорим в главе 3.4.
Книги на похудательную тему всегда в списке бестселлеров потому, что не предлагают окончательного решения, долговременной стабилизации веса после окончания диеты. Если бы диеты выполняли свои обещания, проблема избыточного веса в обществе давно бы уже была решена.
Для подавляющего большинства женщин диеты не работают. Диеты создают больше проблем, чем решают. Сидение на диете, за которым неизбежно следует обжорство, создаёт порочный круг. Сидящий на диете возвращается на неё снова и снова, чтобы в очередной раз быть использованным диетической индустрией.
Джейн Огден, медицинский психолог, профессор психологии Суррейского университета
Ужас голодания
Мне представляется, что главная беда современного человека в том, что он ест, не ориентируясь на чувство голода. Естественный, природный механизм «голод – насыщение» с детства заменяется едой по обязанности, без аппетита. У взрослых людей, сидящих на диете, внутренние телесные сигналы голода старательно игнорируются. Общественное мнение считает это нормальным и правильным и осуждает тех «слабовольных» людей, которые отказываются терпеть голод.
Рудольф Либел, педиатр и молекулярный генетик, принимавший участие в открытии гормона лептина, говорил, что два человека с одинаковым весом, первый из которых похудел, а второй никогда полным не был, отличаются друг от друга одним – головным мозгом. Это справедливо в том отношении, что диета влияет на взаимосвязи между гормонами, нейромедиаторами и мозговыми структурами. Кроме того, диеты воздействуют на психическое состояние и душевное равновесие человека.
В 1944 году эпидемиолог Энсел Кис с коллегами начали академическое исследование, вошедшее в историю диетологии как «Миннесотский голодный эксперимент». Они искали ответ на вопрос, как голодание влияет на человеческие тело и мозг. Это нужно было для того, чтобы помочь после войны жертвам голода. Для участия в исследовании были отобраны 36 молодых, здоровых, эмоционально стабильных мужчин с высоким уровнем IQ, которые по религиозным и политическим убеждениям выбрали альтернативную службу. Их обычный рацион был урезан почти вдвое, но при этом его старались сделать сбалансированным. По иронии, примерно такую же калорийность питания рекомендуют мужчинам современные коммерческие диеты. Сначала волонтёры стремительно худели, но потом темпы потери веса замедлились. Когда шесть месяцев, отведенных на «голодную» часть эксперимента, истекли, большинство мужчин потеряли около 25 % от своей первоначальной массы тела.
Самым неожиданным для учёных стало то, как в ходе исследования менялось поведение добровольцев. Исхудавшие участники эксперимента стали жаловаться на холод, кутаться в свитера и литрами поглощать горячие напитки. Они дочиста вылизывали тарелки и утаивали еду, некоторые нарушали правила и безудержно объедались. «Несмолкающая мольба тела о еде», как назвал это состояние один из участников, проявлялась эмоциональными расстройствами: депрессией, ипохондрией, истерией, вспышками ярости. Молодые люди чувствовали апатию и полную неспособность интересоваться чем-либо, кроме еды. На ней они буквально помешались. Это не прошло даже тогда, когда началась восстановительная фаза исследования и участникам постепенно увеличивали рацион, вплоть до полного снятия ограничений.
Умных, воспитанных, уравновешенных мужчин ограниченное питание превратило в диких зверей. Даже наевшись до отвала, они продолжали жаловаться на острый голод. Большинство из них за пять месяцев восстановительного периода поправились до своего первоначального веса, а некоторые даже больше. Не так легко оказалось вернуть безмятежность и жизнерадостность. Когда эксперимент закончился, многие его участники стали другими. Осталась зацикленность на еде, раздражительность и внутреннее напряжение, они чувствовали себя отчуждёнными от людей и от жизни.
Голод – это биологический сигнал, который нельзя игнорировать. Он говорит о том, что наше тело нуждается в еде. Вероятно, менее жесткие диеты не вызовут таких серьёзных последствий, но они изменят отношения с едой и её восприятие.
Эффект «какого чёрта!»
Те, кто сидит на диете, – идеальный пример эффекта «какого чёрта!». Его открыли ученые из Торонтского университета Дженет Поливи и Питер Херман. В эксперименте, с тех пор много раз повторявшемся, худеющих сравнивали с не худеющими, предлагая им разную еду. Добровольцев попросили не есть за четыре часа до исследования. Все они были разбиты на три группы. Первой группе дали два гигантских молочных коктейля, а потом разрешили в любых количествах есть мороженое, которое, как они думали, надо будет оценивать – но на самом деле исследователи измеряли потребление. Второй группе дали только один маленький коктейль, третью группу оставили голодной.
Среди тех, кто не сидел на диете, результаты были вполне предсказуемы: голодная группа съела много мороженого, группа с маленьким коктейлем съела меньше, а группа с двумя коктейлями едва притронулась к нему. Среди худеющих результаты были прямо противоположными: группа с двумя коктейлями съела больше всего мороженого. «Какого чёрта! Раз уж я нарушила диету, буду есть всё, что не приколочено».
Неизбежные с учетом меняющейся жизни и повышенной тяги к «запретным» блюдам пищевые срывы запускают у худеющих переживание вины и дальнейшее переедание. Это сводит на нет все предыдущие диетические ограничения. Спусковым крючком может быть и взвешивание. В одном из исследований весы подкрутили таким образом, что каждый из худеющих как будто бы поправился на пару килограммов. «Какого черта! Если всё равно ничего не выходит, утешусь едой».
Попытки похудеть заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приёма пищи и чувства удовлетворения. Когда мы перестаём следовать диетическим правилам (что неизбежно происходит с большинством), мы напрочь теряем способность понимать, когда же наступает момент насыщения. Разделение продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие», исключение последних из питания, запрещение их, чувство вины в случае, если мы сорвались и съели запретный плод, – всё это формирует пищевую депривацию, которая поддерживает поведение хронически переедающего человека.
Можно посмотреть на это со стороны мозга. Марсия Пелчат с коллегами в 2004 году исследовали, вызывает ли однообразное питание повышенную тягу к вкусной еде и с какими структурами мозга это связано. Два дня контрольная группа получала обычную еду, а опытная – один только безлактозный ванильный напиток плюс белки и витамины; калорийность рациона была достаточной – 2200 ккал в день. Затем всех участников поместили в томограф и попросили описать вкус, запах, текстуру двух своих любимых блюд. Волонтёры, которые сидели на монотонной диете, продемонстрировали активность специфических областей мозга, которые относятся к системе вознаграждения и участвуют в формировании зависимостей от психоактивных веществ. У тех, кто не был ограничен в питании, подобных эффектов не наблюдалось.
Когда вы сидите на диете, меняется восприятие еды. Вам страстно хочется целый торт, шестую плюшку и десятую шоколадку не потому, что таковы потребности тела. В этом случае люди просто с ума сходили бы по свежим овощам и фруктам. Лишения вызывают не просто желание, а страстную потребность в еде. Почему многие набирают вес в новогодние праздники? А просто измученный запретами организм берёт реванш. Завтра опять на диету, поэтому сегодня надо съесть всё. Если вы не хотите своими руками сформировать пищевую зависимость, не лишайте себя любимых блюд. Тогда у вас не будет причин тайно ими объедаться.
По дороге домой, противясь окончанию праздников, я купила пакет уценённых елочных украшений из шоколада и бутылку шипучего вина за 3,69 фунта, то ли норвежского, то ли пакистанского – в общем, откуда-то оттуда. Всё это я жадно проглотила под огоньками рождественской елки, сопроводив ещё парой пирожков с мясом, остатками торта и жирного сыра стилтон. При этом я смотрела «Жителей Ист-Энда», пытаясь вообразить, что это рождественская программа.
Правда, теперь мне стыдно и омерзительно. Я прямо-таки чувствую, как жир лезет у меня из ушей. Ну да ладно. Иногда необходимо дойти до крайней, токсической степени ожирения, чтобы затем возродиться из пепла, как птица Феникс, очищенной, со стройной фигурой Мишель Пфайфер. С завтрашнего дня начинаю соблюдать спартанский режим красоты и здоровья.
Хелен Филдинг. «Дневник Бриджит Джонс»
Отказаться от диеты – почему?
Бриджит Джонс говорила, что диета – это стремление к достижению цели и в конечном итоге к счастью. Я очень люблю эту книжку: ни в одном учебнике диетологии нет таких ярких описаний пищевых сценариев женщины, хронически сидящей на диете. На самом деле ей не надо худеть, ведь при среднем росте она весит 56–59 кг. С помощью перманентной диеты она пытается избавиться от хаоса в собственной жизни и обрести уверенность.
Когда нам плохо, всё валится из рук, собственное тело кажется безобразным и выходит из-под контроля, надо сесть на диету. Как только мы начинаем диету и ставим перед собой амбициозные задачи, нас наполняют надежда и эйфория. Всё будет иначе, стоит только похудеть. Вместе с обещанием измениться мы вновь обретаем контроль над собственной жизнью. Что же дальше? Мы просидели на диете три дня или три месяца, энтузиазм от свежего старта давно миновал, отказываться от глазированных пончиков и мороженого становится всё сложнее, ходить в зал лень, а вес не очень-то и уменьшился. Этот цикл из восторженного энтузиазма, сменяющегося каждый раз ужасным разочарованием, Поливи и Херман называют синдромом ложной надежды.
Измениться можно, только вот надо настроиться не на волшебную и быструю диету, а на выработку плана разумного питания и движения, которого можно будет придерживаться всю оставшуюся жизнь, не насилуя себя. Звучит несколько по-маниловски, но именно об этом книга. Диетическая индустрия ориентируется на постоянных клиентов, на тех, кто будет до победного конца искать «свою» диету, худея и вновь поправляясь. Не пора ли разорвать этот порочный круг?
Диеты не доставляют удовольствия, они отрицательно влияют на метаболизм и для большинства из нас бесполезны. Это лишения без последующего вознаграждения. Большинство худеющих не принимает в расчет, что диета, как и любое грубое вмешательство в работу организма, может принести вред. Желчные и почечные камни, подагра, болезни обмена веществ, нарушения пищевого поведения, эмоциональные расстройства – вам это действительно нужно?
Даже хорошо, что от диет никакого толка. Давайте обратимся к работающим долговременным стратегиям. Выявим паттерны пищевого поведения, которые приводят к набору веса, и проведём их коррекцию, будем более внимательно и осознанно относиться к еде, откажемся от ограничивающего пищевого поведения и деления продуктов на запрещённые и разрешённые. Знания об устройстве и работе человеческого тела помогут нам отделить достоверную информацию от диетических мифов. А ещё мы найдем такие виды физической активности, которые, как и выбор еды, будут не насилием над собой, а удовольствием.
Диета в общеупотребительном смысле – ограничение калорийности рациона любыми путями. Иногда оно достигается выбрасыванием из рациона целых пищевых групп, необходимых для адекватного сбалансированного питания, монотонным питанием и другими уловками. Принцип подобных диет – «цель оправдывает средства».
С медицинской точки зрения диета – это коррекция питания для профилактики и лечения болезней. Разрабатывается с учетом особенностей и пищевых привычек пациента (примеры – диета при ОРВИ, DASH-диета, диета при сахарном диабете II типа).
Пищевая депривация – состояние, обусловленное существенным ограничением или лишением необходимых продуктов и пищевых веществ.
Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это называется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!
