Помимо банального недосыпания, вызванного пренебрежением сном, существует целый ряд расстройств сна, которые являются следствием проблем со здоровьем. Избавиться от них, изменив режим дня и вернув сон в список приоритетов, не получится.

От апноэ во сне (или ночного апноэ) страдает более 25 млн взрослых американцев. Апноэ – это остановка дыхания от нескольких секунд до нескольких минут, которая может случаться сотни раз за одну ночь, что делает невозможным глубокий сон. Наиболее распространенный вид апноэ – обструктивное, когда мягкие ткани в задней части гортани ненадолго блокируют дыхательные пути. Именно обструктивное апноэ часто приводит к храпу. Второй вид апноэ – центральное – вызывается нарушением связи между головным мозгом и дыхательными мышцами. Как правило, люди, страдающие центральным апноэ, не помнят, что просыпались ночью, с утра чувствуют вялость и усталость, часто жалуются на рассеянность и имеют повышенный риск развития других заболеваний, которые вызывает или обостряет недосыпание.

Исследования ночного апноэ привели к некоторым из наиболее значимых научных открытий о природе сна за последнее десятилетие. Ведущий сомнолог Университета Уэйна М. Сафван Бадр обнаружил, что среди пациентов, страдающих тяжелой степенью ночного апноэ, наблюдается повышенный уровень смертности. Помимо этого, ночное апноэ негативно сказывается на когнитивных функциях и пространственной памяти (она нужна, чтобы помнить, куда мы положили ключи и как пройти в наше любимое кафе).

Считается, что ночное апноэ связано с развитием депрессии, а также сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и остановку сердца. По результатам исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 2015 г., выяснилось, что обструктивное ночное апноэ может привести к ослаблению гематоэнцефалического барьера – физиологической системы, защищающей головной мозг от инфекций, бактерий и чужеродных веществ. Эпилепсия, менингит, множественный склероз, болезнь Альцгеймера и другие болезни связаны с нарушением функционирования гематоэнцефалического барьера.

Как выяснилось, апноэ во сне случается и у детей. Исследователи из Чикагского университета изучали взаимосвязь между обструктивным апноэ во сне и астмой, которой страдает более 9 % детей в США и 14 % детей во всем мире. Они обнаружили, что среди детей-астматиков, у которых в ходе лечения ночного апноэ были удалены гланды, количество обращений в больницу по поводу астмы сократилось более чем на треть.

Учитывая, сколько серьезных заболеваний может спровоцировать апноэ, обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть симптомы апноэ во сне. Основной метод лечения ночного апноэ – это СИПАП -терапия. Пациенты спят в специальной маске, подключенной к небольшому компрессору, который подает воздух под определенным давлением в дыхательные пути. Современные маски намного легче и удобнее, чем раньше, и не так сильно мешают спать.

Думаю, каждому знаком парадокс бессонницы: чем сильнее стараешься уснуть, тем меньше хочется спать. И вот так всю ночь ворочаешься с боку на бок в мрачных мыслях о том, как будет плохо завтра, потому что… всю ночь проворочался, думая о том, как будет плохо завтра. Треть взрослых испытывают трудности с засыпанием, а около 10 % страдают от хронической бессонницы.

Редактор разделов музыки и моды Софи Эглтон написала статью в Huff-Post UK, в которой призналась, что за десять лет бессонницы превратилась в «несчастное зачуханное существо, напоминающее Болотного Стига, всегда небрежно одетое и с растрепанной головой». Она пишет: «В разгар рабочего дня в метро мне сказали, что у меня сарафан надет наизнанку. Мне стало немного стыдно, но в основном из-за гигантского ярлычка дешевого бренда – на фоне всего остального надетая наизнанку одежда была сущей мелочью. И тем не менее этот эпизод заставил меня задуматься о том, как бессонница сказывается на моей жизни. ‹…› Я дошла до ручки. На днях я пыталась ввести пин-код от кредитки на микроволновке».

Многие из нас были на ее месте (возможно, даже в таком же сарафане швами наружу). Бессонница – не только неприятная проблема сама по себе, но и симптом более серьезных расстройств здоровья. Наиболее распространенный тип бессонницы – психофизиологическая, то есть невозможность уснуть из-за тяжелых переживаний, тревоги, стресса и нервного перевозбуждения. Однако, как объяснил мне Патрик Фуллер, бессонницу не так-то легко диагностировать: «Часть проблемы состоит в том, что многие люди ставят себе диагноз „бессонница“ самостоятельно, а вторая часть – в том, что врачи выписывают пациентам рецепты на снотворные из самых лучших побуждений, не обладая, к сожалению, достаточными знаниями. Первичная бессонница, то есть не обусловленная никакими другими установленными заболеваниями, составляет всего 15 % от всех случаев бессонницы. Сложность диагностики заключается в том, что зачастую бессонница – это симптом, а не причина многих заболеваний, например это типичный симптом тревожных расстройств».

Сейчас у исследователей появился новый источник данных о поведении людей, страдающих бессонницей, – Twitter. Исследователи Бостонской детской больницы совместно с компанией Merck занимаются созданием «карты бессонницы», отслеживая пользователей по хештегам #cantsleep и #teamnosleep, а также некоторым закономерностям, которые наблюдаются у пользователей Twitter, имеющих проблемы со сном: «много ночью – мало днем» (большое количество публикаций в ночное время при сравнительно низкой активности в дневное) и «много гнева» (публикации повышенного количества сообщений негативного характера по сравнению с обычной активностью пользователя).

Несколько подписчиков Facebook-сообщества HuffPost Lifestyle, посвященного здоровому образу жизни, рассказали, о чем они думают по ночам, лежа в кровати без сна, – как мы уже знаем от профессора Фуллера, нельзя с уверенностью сказать, тянет это на диагноз или нет.

Эми Полер в автобиографии «Да, пожалуйста!» (Yes Please, 2014) посвятила целую главу своей постоянной бессоннице: «Сон – это мой белый кит. Всю жизнь я преследую сон с одержимостью капитана Ахава. Я постоянно говорю о том, как мало сплю ‹…› как будто это означает, что я усердно тружусь. Но ночь – это настоящая пытка». Полер плохо спала с самого рождения, вечером ей не давали уснуть тревожные мысли, а когда она наконец засыпала, то во сне храпела, разговаривала и смеялась, так что полноценно не высыпалась никогда. По этой причине совместные ночевки с подружками – «девчачьи саммиты» – не приносили ей особого удовольствия: «Я всегда засыпала последней. Все уже смотрели десятый сон, а я лежала, уставившись в потолок». Так могло продолжаться всю ночь: «Я встретила не один рассвет во дворе у своих подружек. Потом возвращалась в дом, спала до обеда, а когда просыпалась, оказывалось, что все уже ушли, кроме мамы, которая неохотно пекла мне отдельную партию оладушек». Много лет спустя, работая на ТВ-шоу Saturday Night Live, она «жила, как вампир», ложась спать в три ночи и просыпаясь к середине дня. «Я постоянно хочу спать, – жалуется она. – Когда я вижу статьи про пользу и важность сна, я начинаю плакать – так сильно хочу спать нормально!» Будем надеяться, что во второй части автобиографии Эми Полер напишет о том, как она наконец нашла своего белого кита!

Мы часто думаем, что бессонница – это когда сон неуловимо ускользает от нас, как Моби Дик. Во многих случаях она вызвана состоянием перевозбуждения, накопленным за день. «Люди, страдающие бессонницей, жалуются на слабость и усталость, но на самом деле они перевозбуждены настолько, что не могут расслабиться», – сказал Александрос Вгонцас, профессор психиатрии Университета штата Пенсильвания. Но это лечится. Грэг Джейкобс изучил медитативные практики тибетских монахов и обнаружил, что им удается контролировать излучение собственного головного мозга. На основании этого Джейкобс разработал метод когнитивно-бихевиориальной терапии (КБТ) для лечения бессонницы. После окончания терапии более 75 % пациентов сообщили об улучшении сна, а 90 % прекратили принимать снотворное или значительно снизили свою стандартную дозу. «У людей, которые достаточно долго страдают от бессонницы, постель начинает ассоциироваться с беспокойством, тревогой и тяжелыми мыслями, и тогда они начинают затягивать с отходом ко сну», – объяснил мне Джейкобс. КБТ помогает пациентам осознать подобные взаимосвязи и изменить их, что существенно улучшает условия сна. Джейкобс подчеркивает, что «снотворные на это не способны».

Чтобы проверить столь смелое утверждение, было проведено исследование, в котором сравнивалась эффективность КБТ и приема темазепама (активное вещество Restoril) для пожилых людей старше 55 лет. Время бодрствования после наступления сна снизилось на 55 % у пациентов КБТ и на 46,5 % – у принимавших снотворное. На контрольных осмотрах, проведенных через 3, 12 и 24 месяца, у пациентов, прошедших курс КБТ, все еще сохранялся достигнутый прогресс. У испытуемых, принимавших снотворное, изменения не закрепились. Было проведено еще два исследования, в ходе которых сравнивалась эффективность КБТ по сравнению с Ambien и Zopiclone соответственно. В обоих случаях применение КБТ оказалось более эффективным, в том числе по мнению самих пациентов.

Другие распространенные расстройства сна включают: синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах, которые вынуждают больного сучить ногами или вытягивать их, что приводит к нарушению сна); сонный паралич (ощущение парализованности при резком пробуждении, при котором людям кажется, что их связали или сковали) и синдром «взрывающейся головы» (ощущение громкого звука внутри головы, который напоминает звук взрыва или выстрела, иногда сопровождаемый вспышками яркого света, при засыпании или пробуждении). Разумеется, во всех этих случаях желательно обратиться к компетентному врачу, однако основным фактором успешного лечения все равно является изменение режима сна и бодрствования и снижение уровня ежедневного стресса.