Итак, с чего начнем? Теперь мы точно знаем, насколько важен здоровый сон. Перед нами тысячи научных исследований, убедительно доказавших его пользу. Нам известно, чем грозит недосыпание на загородных трассах и взлетных полосах, в коридорах власти и коридорах школ и больниц. Но как перейти от теории к практике? Как использовать эту информацию в реальной жизни? Это непросто, даже если точно знать, что именно делать. «Мне кажется, проблема не в неведении, а в исполнении, – говорит Уиллис Цаи из Калгарского университета. – Это как питаться фастфудом. Все знают, что это вредно, но все равно едят». Как начать спать лучше? Какой первый шаг нужно сделать, чтобы изменить жизнь?

Исследователи, изучавшие факторы, влияющие на скорость, с которой дети учатся ходить, обнаружили, что рост детей, уровень развития мозга и прочие моменты играли весьма скромную роль по сравнению с реальным количеством времени, которое было потрачено на попытки научиться ходить. Как написал Дэниел Койл в книге «Код таланта» (The Talent Code), «по королевской дороге к мастерству идут маленькими шажками», и это относится к правильному сну не меньше, чем к любой другой полезной привычке.

Дело даже не в количестве потраченного времени, а в том, как мы относимся к своим неудачам. «Когда ребенок учится ходить или разговаривать, – написала Луиза Хей, автор книги «Исцели свою жизнь» (You Can Heal Your Life), – мы поддерживаем его и хвалим за каждый успешный шаг. Ребенок светится и старается еще больше. Вы относитесь к себе так же, когда учитесь делать что-то новое? Или вы ругаете себя последними словами, обзывая неуклюжим, тупым или неудачником?» Для тех из нас, кто давно отверг сон, вновь ввести его в свою жизнь – все равно что освоить новый навык. Секрет успеха заключается в регулярности и получении помощи на этом непростом пути.

Быстро перекроить режим сна и бодрствования, конечно же, не получится. Когда дело касается деструктивных привычек, устойчивые изменения требуют регулярных маленьких шагов вперед, к своей цели. Причем шаги каждого человека будут не похожи ни на чьи другие – невозможно предсказать, что поможет одному, а что другому. Вам придется попробовать несколько новых подходов и ритуалов и самостоятельно составить свою личную комбинацию.

С одной стороны, то, как пройдет день, зависит от того, как вы провели ночь. С другой стороны, чтобы ночью уснуть крепким сном, нужно научиться справляться с ежедневным стрессом. Как выразился Марк Аврелий, «если обстоятельства понудят тебя изменить своему душевному равновесию, то поспеши вернуться к самому себе и не отступать сверх необходимости от размеренных движений своей души. Ведь чем чаще научишься ты возвращаться к гармонии, тем более и более будешь укрепляться в ней». Со временем вы должны научиться расслаблять тело и разум, и тогда спокойствие станет таким же привычным состоянием, как сейчас нервозность. Вы перестанете вскакивать посреди ночи от пугающих образов прошлого или будущего, которые навязчиво прокручивает ваш мозг.

Как напоминает нам психолог Нейл Фьоре, привычка волноваться не идет нам на пользу: «Использовать стресс, чтобы справиться с несуществующей опасностью, – это как вызывать пожарных из-за пожара, который случился 20 лет назад или, как вам кажется, может случиться в следующем году. Не очень-то честно беспокоить пожарных и заставлять их тратить время, силы и внимание на то, чтобы отвечать на подобные звонки. Не менее нечестно требовать от своего организма, чтобы он каждый раз оперативно реагировал на тревожные ситуации, которые не происходят в реальности».

Лежать в постели и тушить воображаемые пожары – это одно из самых выматывающих занятий на свете. В этой главе вы найдете описания различных способов, которые помогут вам отогнать тревожные мысли, высвободить свои силы и уснуть. Вы отыщете дорогу к полноценному сну, которая петляет среди научных открытий, предлагаемых решений, рекомендаций сомнологов и советов от таких же людей, как вы и я, – советов, выстраданных личным опытом. Тут же вы найдете предложения, каким образом работодатели могут помочь своим сотрудникам и какие изменения на работе помогут ускорить революцию сна. Лучший способ начать – это отправиться прямиком к источнику, из которого берут начало все привычки. Я говорю о семье.

В последнее время много внимания уделяется проблеме семейного питания, и на данный момент очевидно, что нездоровые привычки проще всего изменить, если в этом помогает окружение. Поэтому писатель Том Рат пишет, что «совершенно необходимо сделать сон главной семейной ценностью».

Сколько себя помню, моя мама всегда ложилась спать поздно, занимаясь готовкой, уборкой или чтением. Мы с Агапи, моей сестрой, часто протестовали против этого, и тогда она объясняла нам, что именно ночью, когда весь мир спит, она испытывает прилив вдохновения и продуктивности. Когда много лет спустя мы снова жили вместе, мама могла не спать всю ночь и лечь в постель только после того, как приготовит завтрак моим дочкам. А когда в конце дня они возвращались из школы, мы с Агапи говорили друг другу: «Сходи, пожалуйста, разбуди маму – девочки вернулись». Жизнь многих бабушек вращается вокруг внуков, но моя мама заткнула за пояс всех, выстроив на основании их расписания свой суточный цикл!

Агапи унаследовала от мамы склонность к ночному образу жизни, но, к счастью, никогда не пускалась в такие же крайности. Почти всю свою жизнь моя сестра до поздней ночи занималась своими делами. По утрам она просыпалась разбитая. «Вечером я чувствую такой прилив сил, что хочется как следует поработать», – говорила Агапи. Несколько лет назад, когда я стала заниматься темой сна, я послала ей несколько статей и исследований. Это впечатлило Агапи, и она внесла несколько изменений в свой режим. Но (как это случается с большинством из нас) ей сложно было придерживаться нового режима. «Это происходит довольно бессистемно, – говорит она. – Много раз я возвращалась со встречи с друзьями такая бодрая, что садилась работать, отвечать на письма и заниматься личными делами».

Агапи поняла: то, что она считала периодом высокой продуктивности, в действительности им не являлось. «Как родитель ребенку, я твердила сама себе: "Милая, отложи телефон. Сейчас мы выпьем чай и примем ванну"». Затем Агапи сделала решительный шаг вперед и перестала вообще держать в спальне какую-либо технику. Она начала записывать свои любимые вечерние передачи, вместо того чтобы смотреть телевизор перед сном. В конце концов она выработала свой собственный распорядок (это предстоит сделать всем нам) и научилась не осуждать себя, если вдруг срывалась. Прирожденная «сова», Агапи считает, что очень важно иметь надежную группу поддержки: «Таким, как я, нужно иметь свое племя полуночников, чтобы измениться».

Для большинства людей племенем, которое может им помочь, является семья. Первый шаг навстречу здоровому семейному сну – начать говорить о нем по-другому. Во многих семьях ребенка практически наказывают сном, например: «Не хочешь есть овощи на ужин – марш в постель!» Дети рано усваивают, что нужно как можно дольше оттягивать укладывание спать – дамоклов меч, который висит над их головами каждый вечер, – и что сон означает конец играм и веселью. Какое ужасное послание! Стоит задуматься над тем, какое отношение ко сну мы транслируем детям. Они должны знать, что сон – это подготовка к веселью, а не его противоположность. Каждый родитель должен помочь своему ребенку усвоить навыки сна, включая дневной сон и вечерние ритуалы перед сном, которые должны закрепиться на всю жизнь.

Вопрос, которым заканчиваются и начинаются все разговоры о сне: сколько нужно спать? В 2015 г. эксперты Американской академии сомнологии и Общества исследования сна изучили тысячи научных статей и определили, что люди в возрасте от 18 до 60 лет должны спать (барабанная дробь!) не менее семи часов за ночь для поддержания оптимального уровня здоровья. А так как возраст оказался определяющим фактором потребности в сне, Национальный фонд изучения сна выделил возрастные категории:

(Возьму на себя риск обратить ваше внимание на то, что здесь нет отдельной строчки «Очень важные и занятые мачо: 3–5 часов». Несмотря на то что такой человек присутствует почти в каждой возрастной категории, хотя бы потому, что большинство из нас, со мной во главе, сами им были.)

«Сон является первичной активностью головного мозга на ранней стадии развития, – говорит автор книги «Самый счастливый малыш в квартале» (The Happiest Baby on the Block) Харви Карп, педиатр, который специализируется на детском развитии. – Дети, которые мало спят в младенчестве, мало спят впоследствии. Недосыпание негативно влияет на способность ребенка обучаться, эмоциональную уравновешенность (переменчивость настроения, тревожность, депрессию, гиперактивность и прочие расстройства поведения) и даже приводит к таким медицинским проблемам, как снижение иммунитета, повышение артериального давления и ожирение». Авторы долгосрочного исследования, проводившегося в Норвегии до апреля 2015 г., обнаружили, что дети, которые в возрасте 18 месяцев спали менее десяти часов в сутки, к пяти годам чаще имели нарушения эмоций и поведения, чем дети, спавшие достаточно.

Самый значительный фактор, который оказывает влияние на сон младенца, – образование родителей (чем оно выше, тем лучше спит ребенок). Помимо этого, по данным опроса «Сон в современной семье», проведенного в 2014 г. Национальным фондом изучения сна, большое значение также имеют установленные в семье правила относительно потребления кофеина, просмотра телевизора и использования разной техники в постели среди всех членов семьи. Само собой, привычки, которые имеют другие члены семьи, накладывают огромный отпечаток на паттерны сна ребенка.

Можно ли спать вместе с ребенком? Должен ли он привыкать спать отдельно? Мало обсуждаемых вопросов могут сравниться с этими по ожесточенности споров и количеству постов и комментариев (загляните в раздел для родителей HuffPost Parents). Например, Кристина всегда спала либо со мной, либо в кроватке, стоящей возле моей постели, чтобы я могла покормить ее сразу же, как только она просыпалась. На самом деле совершенно неважно, как поступаете вы, главное не в этом. Для каждой молодой матери невероятно важно иметь группу поддержки, особенно первые месяцы. Мне повезло: Майкл был очень заботливым отцом, а моя мама – настоящая «Яя» по-гречески – тогда жила с нами. Она много помогала мне с Кристиной, а потом и с Изабеллой, и я могла хотя бы иногда высыпаться. Я забеременела Изабеллой, когда кормила грудью Кристину (Внимание! Не верьте тем, кто говорит, что это невозможно!), поэтому, к тому времени как родилась Изабелла, ее сестра уже имела достаточно устоявшийся режим сна, и мама могла больше помогать мне с Изабеллой. Это было очень кстати, потому что грудная Изабелла и двухлетняя Кристина предпочитали спать в разное время.

Хотя многие современные родители выступают против совместного сна с детьми, веками это считалось нормой и до сих пор практикуется во многих странах. Среди жителей развитых стран преобладает мнение, что малыш, привыкший спать с мамой, вырастает несамостоятельным и зависимым. Однако существует и противоположная точка зрения, согласно которой совместный сон является частью «естественного воспитания» (attachment parenting). Этот термин был введен доктором Уильямом Сирсом и подразумевает, что если между родителями и ребенком установлена прочная эмоциональная связь, то ребенок вырастает более эмоционально устойчивым, а вероятность поведенческих проблем намного ниже.

В последнее время практика совместного сна становится все более популярной. Например, Анджелина Джоли и Брэд Питт выступают в поддержку, как они выражаются, «семейного сна». Они даже установили широченную кровать, в которой могут поместиться все их многочисленные дети. «Все лезут к нам в постель, – говорит Джоли. – Пришлось шить белье на заказ. Когда у нас было двое детей, мы умещались на девятифутовой кровати… Теперь, когда их у нас шестеро, приходится тесновато. Нам пришлось приставить диванчики с двух сторон. Собираемся выделить отдельную комнату для семейного сна».

Джеймс Маккенна, эксперт по совместному сну матери и ребенка из Университета Нотр-Дама, сказал мне, что, поскольку объем мозга новорожденного составляет только 25 % от объема мозга взрослого человека, «физиологические системы ребенка не приспособлены нормально функционировать без контакта с телом матери, которое по-прежнему регулирует все системы жизнедеятельности ребенка, как и во время беременности». Маккенна объяснил, как мать и ребенок взаимодействуют во время сна: «Дыхание матери и младенца взаимосвязаны – звук вдоха и выдоха, расширение и сокращение грудной клетки. Это сигнал, напоминающий ребенку о дыхании, аварийная система на случай любого сбоя в дыхании. Тело матери – единственная среда, к которой приспособлен человеческий ребенок».

Американская академия педиатрии одобряет совместное проживание в комнате, но не одобряет совместный сон в одной постели с ребенком, так как существует риск, что во сне один из родителей может случайно задавить младенца. Неважно, спит ли ребенок в кроватке или в вашей постели, как мои дети, нужно быть очень осторожным. Вот советы от Карпа для тех, кто решил практиковать совместный сон: «Снизить риски совместного сна можно, запеленав малыша – это снизит вероятность того, что он скатится и упадет или будет прижат к стене или изголовью кровати. Кроме того, помогает грудное вскармливание, отказ от сильнодействующих лекарств, алкоголя и курения, отсутствие подушек и одеял на кровати».

Где бы ни спал ребенок, его родителям все равно предстоит познать все глубины депривации сна. В одном из эпизодов сериала «Я люблю Люси» главная героиня так устала со своим младенцем Малышом Рики, что уснула, положив голову в его кроватку. Как отлично известно многим родителям, это не смешное преувеличение. Такое состояние называется «мозг молодой мамы», хотя оно присуще не только женщинам. Стюарт Херитейдж, репортер The Guardian, писал о своем опыте отцовства: «Быть папой оказалось так сложно, что я не мог думать ни о чем, кроме сна. ‹…› Сон – это первое, что приходит мне в голову, как только у меня появляется свободная минутка. ‹…› Два вечера подряд мне приходилось работать допоздна, и это вконец меня доконало, я качусь по наклонной. К тому моменту, когда я заканчиваю дневные дела и готовлю ужин, у меня в глазах уже двоится». Не думаю, что он в этом одинок. В 2014 г. телепередача Today провела опрос, согласно которому 54 % родителей младенцев так мало спят, что это критически сказывается на их времени бодрствования. Учитывая, какие последствия имеет недосыпание, Карп назвал это «пьяным воспитанием», намекая на состояние измученных родителей. «Многие исследования показывают, что переутомление – основная причина послеродовой депрессии, – сказал он мне, – от которой каждый год страдают 0,5–1 млн молодых мам (и пап)». Это приводит к разладу семейной жизни, несчастным случаям и халатности в отношении к ребенку.

Мика Бжезинская, соведущая телепередачи Morning Joe на канале MSNBC, получила зловещее предупреждение, которое описала в своей автобиографии «Все сразу» (All Things at Once), опубликованной в 2010 г. Она описывает, как в панике ворвалась в больницу со своей четырехмесячной дочерью, которую парализовало ниже шеи. Когда врачи собрались вокруг младенца, Мика услышала слова «повреждение спинного мозга» и в слезах рухнула на пол больничного коридора. Она описывает события, которые предшествовали этому: плохо соображая от постоянного недосыпания, Мика шла по лестнице с дочкой на руках и уронила ее. Дожидаясь окончательного диагноза докторов, Мика начала пересматривать свою жизнь:

Слава богу, оказалось, что спинной мозг не поврежден, речь идет лишь о переломе бедренной кости. Но произошедшее оказало неизгладимое впечатление на Мику. «Я слышу послание, – пишет она. – Оно больше не исходит от моей мамы или бабушки, или других менторов, которых я встречала на своем пути. Оно идет изнутри, от меня самой: „Не торопись“. Я надеюсь успеть воплотить его до того, как повзрослеют мои дети». Это урок, который она хочет передать своим дочерям: «Идите своей дорогой. Не распыляйтесь. Дышите. Работа, возможно, важная часть вашей жизни, но это еще не все».

Теперь, когда мы знаем, сколько часов должны спать дети, как сделать так, чтобы очаровательные крошки не просыпались ночью? (Господи, молю Тебя!) Обсуждение различных методов «приучения ко сну» вызывает споры даже более жаркие, чем тема совместного сна. Особенно ожесточенные дебаты вызвала статья, опубликованная в New York Times, под заголовком «Научиться спать за 8 недель: Слабо?» Некоторые родители ждут, пока ребенок «покричит и успокоится», у других от этого сердце обливается кровью. Что касается экспертов, то они сходятся на мнении, высказанном Ким Уэст, написавшей книгу «Спокойной ночи, добрых снов» (Good Night, Sleep Tight): «Важно подобрать такой метод приучения ко сну, который соответствует вашей жизненной философии и темпераменту вашего ребенка, и методично его придерживаться».

Моя философия заключалась в том, чтобы брать детей на руки, когда они плакали, и читать им на ночь сказки, когда они немного подросли. Как выяснилось, это не так уж и легко, потому что родитель, читающий сказку, как правило, страдает от хронического недосыпания. Мои дочки со смехом вспоминают, как я читала им разные книги на ночь, от детских сказок до Гарри Поттера, и постоянно засыпала на середине строки («Жили-были… хрр…»). Как вспоминает Изабелла: «Когда у мамы начинал заплетаться язык, я трясла ее и кричала "Мамочка, проснись, мамочка! Дочитай сказку!"» (ну что ж, хоть на кого-то действовали эти книжки). Я также славилась своим искусством засыпать в самых непредсказуемых местах: в машине (за рулем была подруга!), за ужином и вообще в любом затемненном месте типа концертного зала или театра. Назовите любое место – я там уснула!

Шведский писатель Карл-Йохан Форссен Эрлин использовал психологические принципы и написал книгу, которая должна была убаюкать любого ребенка за считаные минуты. Она называется «Крольчонок, который очень хотел заснуть» (The Rabbit Who Wants to Fall Asleep). Родители должны читать ее детям очень медленно и постоянно зевать. Автор пишет, что его книга – это «вербальный эквивалент укачивания ребенка в колыбельке». В одном из отзывов на Amazon.com молодая мама написала, что аудиокнига отлично помогает уснуть и ей самой: «Я решила послушать ее сама. Я положила телефон возле кровати и включила запись. Открываю глаза – уже утро».

Разнообразные препятствия для сна всей семьи продолжают возникать, даже когда дети перестают часто просыпаться ночью. По результатам одного исследования дети, чьи матери работают от 20 до 40 часов в неделю, спят недостаточно. В выборку исследования вошло много неполных семей и мало зарабатывающих мам, но в современном мире мамы с любым уровнем дохода много работают вне дома в какой-то период жизни ребенка. В США приблизительно 70 % матерей работают. Только три штата предоставляют отпуск по уходу за ребенком, в то время как в таких странах, как Швеция и Норвегия, предоставляется оплачиваемый отпуск длительностью 40 и 28 недель соответственно.

Согласно Закону об отпуске по семейным и медицинским причинам (Family and Medical Leave Act), принятому Клинтоном в 1993 г., родители получают 12 недель неоплачиваемого отпуска, однако речь идет только о тех, кто занят в государственном секторе экономики или работает в компании, имеющей более 15 сотрудников. В результате 40 % работающих американцев по определению не могут получить этот отпуск, и это не считая миллионов людей, которые просто не могут позволить себе уйти в неоплачиваемый отпуск, даже если они и имеют право на него по закону. Измотанные, недосыпающие родители вынуждены разрываться между работой и детьми. Некоторые крупные компании взяли на себя смелость сделать первые шаги, чтобы изменить сложившуюся нездоровую ситуацию. В 2015 г. компания Netflix объявила, что сотрудники отдела потокового видео имеют право взять годичный оплачиваемый отпуск после рождения или усыновления ребенка. По окончании отпуска молодые родители могут вернуться на полную или частичную ставку или уволиться, на свое личное усмотрение. Британская телекоммуникационная компания Vodafone предоставляет молодым мамам не менее 16 недель оплачиваемого отпуска по уходу за ребенком, после окончания которого еще в течение шести месяцев они могут работать по 30 часов в неделю, при 100 %-ном сохранении размера зарплаты и бонусов. Такая политика на самом деле приносит большую выгоду компаниям, ведь они не теряют опытных сотрудников и сокращают расходы на поиск и обучение новых работников, не говоря о значительном росте благосостояния работников и сокращении расходов на медицинское обслуживание.

Помощь работающим родителям благотворно сказывается на всех аспектах их здоровья. Как сказал мне Клиффорд Сейпер, профессор неврологии Гарвардской медицинской школы, «мы переживаем эпидемию ожирения, и известно, что недосыпание у молодых людей может привести к нарушению толерантности к глюкозе и перееданию». Исследователи Иллинойсского университета изучали взаимосвязь между весом ребенка и количеством рабочих часов его матери, а также такими потенциальными факторами, как питание, просмотр телевизора, время приема пищи и режим сна. К своему удивлению, они обнаружили, что единственная взаимосвязь, которая была подтверждена экспериментально, – это связь со сном. Дети в возрасте трех – пяти лет, чьи мамы работали на полную ставку, не только меньше спали, чем дети, чьи мамы работали меньше 20 часов в неделю, но имели повышенный ИМТ (индекс массы тела). Только 18 % дошкольников, принявших участие в исследовании, спали рекомендуемое количество часов. Сон настолько влияет на все аспекты здоровья, что многие проблемы имеют неочевидные решения: например, детское ожирение вызвано не проблемами с питанием, а проблемами со сном. Если мама уходит на работу рано утром, дети рано встают в детский сад или школу. В этом есть и положительный момент: каждый дополнительный час сна привел к снижению ИМТ почти на 7 %, как показало контрольное взвешивание.

Вывод, который нужно отсюда извлечь, состоит, разумеется, не в том, что женщины не должны работать. Эти времена давно прошли, и большинство матерей работают вне дома. Нет, вывод состоит в том, что, как бы сложно это ни было, очень важно, чтобы сон наряду с оплачиваемым семейным отпуском и доступными детскими дошкольными учреждениями вошел в список современных приоритетов.

Многие дети и подростки в школе получают не только знания по истории, математике и физике, но и первые уроки нервного истощения и эмоционального выгорания. К счастью, постепенно школы всего мира начинают внедрять выводы, сделанные исследователями, и меняют расписание уроков, что разительно сказывается на академической успеваемости и в целом благополучии своих учеников.

Как правило, занятия в государственных школах США начинаются в 8:00. Но в 2014 г. Американская академия педиатрии рекомендовала, чтобы занятия в средних и старших классах начинались не ранее 8:30. На данный момент только 14 % школ последовало этим рекомендациям. Начало дня имеет огромное значение, задавая тон всему остальному. Если учесть, что у многих учеников, помимо школы и подготовки домашних заданий, есть еще занятия спортом и собрания ученического совета, легко догадаться, почему старшеклассники обычно напоминают зомби из телесериала «Ходячие мертвецы».

Зато в школах, которые пошли навстречу нововведениям, результаты налицо. По данным исследования, проведенного Израильским институтом технологий Технион в 2011 г., школьники, у которых занятия начинались в 8:30, спали в среднем на час больше и показали более высокие результаты на тесте, измеряющем уровень внимательности, чем школьники, чьи занятия начинались в 7:30. Одна британская школа, расположенная в городе Норт-Тайнсайд, перенесла начало уроков с 8:50 на 10:00, после чего успеваемость учеников резко возросла. В 2016/17 учебном году исследователи Оксфордского университета проведут масштабное исследование «Подростковый сон» (Teensleep), направленное на изучение школьного расписания, в котором примет участие около 32 000 учеников из 100 средних школ Великобритании.

По правде сказать, на кону стоит не только академическая успеваемость. В 2015 г. министерство образования Японии провело первый опрос, направленный на изучение привычек сна среди студентов, и обнаружилось, что 46 % детей, которые ложились спать в 21:00–22:00, ответили, что они «более или менее довольны собой», в то время как только 30 % детей, засыпавших в 1:00–2:00, дали такой же ответ.

В 1998 г. Мэри Каскадон, профессор Брауновского университета, и ее команда провели исследование времени начала уроков. На момент старта исследования испытуемые учились в девятом классе (уроки начинались в 8:25), после чего они переходили в десятый класс, где уроки начинались в 7:20. Исследователи следили за их прогрессом, внося все данные о режиме сна и уровне бодрости в дневное время. Оценка сонливости проводилась в 8:30, половина учеников, по выражению Каскадон, «демонстрировала патологический уровень сонливости», засыпая через три с половиной минуты и сразу впадая в БДГ-сон, что обычно наблюдается у больных, страдающих нарколепсией. «Исследование показало, – написала мне Каскадон, – что в то время суток, когда десятиклассник приходит на занятия, мозг половины подростков, управляемый циркадианными циклами и хроническим недосыпанием, готов к БДГ-сну, а не к новым знаниям».

К счастью, некоторые чиновники приняли результаты исследования к сведению. В августе 2015 г. в штате Нью-Джерси вышел закон, согласно которому Департамент образования штата обязан провести исследование и изучить, какие положительные медицинские последствия имеет более позднее начало уроков и как хроническое недосыпание негативно влияет на успеваемость.

Один из школьных округов в Сингапуре проводит эксперимент по использованию нового типа школьных автобусов. Вместо того чтобы собирать до 40 детей, автобус будет набирать не больше четырех школьников и отвозить их прямиком в школу, то есть они смогут вставать позже. Например, теперь школьница Сидней Танг встает в 6:40, а не в 5:55, как до того. «Раньше она постоянно была уставшей и сонной, – сказал ее отец, – теперь намного бодрее».

Даже небольшие изменения могут привести к большим результатам. Дирфилдская академия, школа-пансион в штате Массачусетс, провела несколько реформ, направленных на то, чтобы дети спали лучше. Например, начало уроков было смещено на 35 минут, а объем домашней работы и спортивных нормативов снижен на 10 %. Результаты были потрясающие. Как сообщила газета Associated Press, «количество обращений школьников в медцентр сократилось на 20 % (несмотря на то что в том году была эпидемия простуды); школьники на 17 % чаще съедают горячий завтрак; увеличился средний балл аттестата».

Самая вредная привычка, негативно влияющая на сон подростков, – это привычка заниматься уроками лежа. 82 % британских тинейджеров чаще всего читают в постели. К сожалению, это приводит к тому, что им труднее уснуть ночью. «Разумеется, удобная постель – это место, где уютно и спокойно, но в ней нужно спать, а не учить уроки, – говорит Лиза Артис из UK Sleep Council. – Кровать должна ассоциироваться со сном».

Родителям по всему миру (и мне в том числе) прекрасно знакома постоянная борьба за независимость, которую ведут подростки. Частично подростковые проблемы могут быть связаны с недосыпанием. «Дело не в том, что сонный подросток на следующее утро не очень-то приветлив со старшими, – говорит Маида Чен из Сиэтлской детской больницы. – Недостаток сна сильно влияет на способности подростков работать и принимать здравые решения».

Учитывая, сколько научных открытий, разжигающих революцию сна, совершается в колледжах и университетах, ожидаемо, что учреждения высшего образования начинают применять собственные открытия на практике. Это большой шаг вперед, потому что исторически сложилось так, что колледжи и университеты служили лабораториями не только по изучению переутомления, но и по его производству.

В нашей культуре закрепилась прямая ассоциация между студенчеством и бессонными ночами. Основные составляющие студенческой жизни – желание учиться и получать хорошие оценки, впервые обретенная свобода, тусовки и бесконечные компьютерные развлечения – не рецепт для здорового сна. Особенно если добавить сюда такие вредные привычки, как употребление алкоголя и энергетиков, которые уже давно стали частью студенческой культуры.

Но постепенно университеты начинают обращать больше внимания на проблему недосыпания среди студентов, и многое начинает меняться (кроме разве что алкоголя). Все больше колледжей стремится создать культуру, которая бы поддерживала здоровые привычки сна среди студентов. В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, например, проводятся Недели сна. Кендра Кнудсен, которая занимается в инициативе «Думать лучше» (Mind Well), описывает ключевую проблему так: «Студенты очень гордятся собой, когда ложатся спать под утро». Во время Недели сна в университете проходят лекции о последствиях недосыпания, занятия йогой и медитацией и бесплатные 15-минутные тесты сна.

Мало кто любит вставать к первой паре, это худший кошмар в студенческом мире. Наконец-то университеты последовали примеру старших классов и начали переносить начало занятий. В 2004 г. Университет Дьюка сместил начало дня с 8:00 на 8:30. Вслед за ним в 2005 г. Университет штата Пенсильвания значительно сократил количество пар, начинавшихся в 8:00. «Мы заметили, что мотивация студентов, – сказал Ричард Сир, профессор биологии, – в восемь утра намного ниже, чем в девять. Увлечь человека наукой намного проще, когда он находится в более осознанном состоянии».

Студенты Стэнфордского университета на курсе Психология-200 изучают неврологию и влияние сна на физическое и ментальное здоровье людей. В 2011 г. университет начал поиск среди студентов, запустив инициативу «Обновить» (Refresh), направленную на обучение студентов техникам КБТ и упражнениям на развитие осознанности. Студенты, окончившие эту программу, сообщили о том, что стали лучше спать; у некоторых наблюдалось даже снижение депрессивных симптомов.

Эндрю Кэмпбелл, профессор теории вычислительных систем Дартмутского колледжа, собрал данные по студентам, использующим мобильное приложение StudentLife, и обнаружил, что в среднем студенты ложатся спать в 2:30. Неудивительно, что опрос, проведенный в колледже, показал, что более половины студентов имеет различные проблемы со сном. Первокурсница Кристи Уинкл высказалась так: «Многим сон кажется врагом веселья (или продуктивности) номер один». Роб дель Мауро, тоже студент первого курса, сказал, что навязчивый страх пропустить что-то интересное является основной причиной, по которой «сон считается табу» среди студентов Дартмутского колледжа. А второкурсница Ке Жао, объясняя своей новой соседке местные правила, сказала, что «высокие оценки можно получить в обмен на сон».

Очевидно, что в Дартмутском колледже, как и в большинстве колледжей, проблема налицо: студенческая культура не только не видит в недосыпании предмета для обсуждения, но и буквально поклоняется ему. В 2014 г. администрация колледжа ввела свою версию программы «Обновить». Теперь медицинская служба колледжа активно проверяет качество и количество сна студентов, дает им советы, обучает техникам сна, а студентов с наиболее тяжелыми проблемами направляет в медицинский центр. Свои варианты программы Refresh также придумали в Университете штата Айовы и Чикагском университете, а образовательные программы на тему сна появляются во многих колледжах по всей стране, начиная с частных гуманитарных колледжей, таких как Хейстингский колледж, и заканчивая огромными государственными университетами, таким как Университет Джорджии.

Как мать двух студенток, я знаю, что загнать их в постель рано вечером просто невозможно. Но на этот случай всегда есть дневной сон. Хорошо, что среди студентов издревле существует святая традиция спать на парах. Однако администрация вузов также старается предпринять некоторые официальные меры, чтобы дневной сон шел студентам (и их успеваемости) на пользу.

В Мичиганском университете один из старшекурсников заметил, что многие студенты засыпают в библиотеке, и уговорил администрацию выделить специальную комнату с койками с подушками, в которой можно было подремать днем, не возвращаясь в кампус. В библиотеке также в экспериментальном порядке поставили Metro-Naps EnergyPods, эргономичные кресла с откидывающейся спинкой, встроенными наушниками и шторкой, чтобы отгородиться от мира. Есть опасность, что, имея удобные кровати и кресла прямо в круглосуточно открытой библиотеке, студенты вообще перестанут спать в общежитии, но расчет сделан на то, что в сознании студентов, по крайней мере, закрепится взаимосвязь между хорошим отдыхом и хорошими оценками.

Комнаты для дневного сна стали настолько популярны в Беркли, что Мелисса Хсу победила на выборах в студенческий совет, сделав сон основой своей предвыборной кампании. На одном из плакатов в ее поддержку был нарисован треугольник с вершинами «Хорошо учиться», «Много общаться» и «Высыпаться», перечеркнутая надпись «Выбери два» и фраза «Получи все три!». Ее предвыборный слоган гласил: «В любой непонятной ситуации ложитесь спать!»

Во многих вузах агитация за здоровый сон принимает весьма оригинальные формы. В Аризонском университете студенты, работающие в медицинской службе, сняли несколько видео в поддержку сна, включая рэп с полезными советами, как спать лучше. Студенты Университета штата Иллинойс провели «зомби-акцию»: переодевшись в зомби, они раздавали «наборы для сна». А в Университете Джеймса Мэдисона появилось «сонное царство» – комната с креслами-грушами, которую можно забронировать на 40 минут, чтобы поспать. Автор идеи Кэролайн Кук, студентка-психолог и исследователь сна, говорит: «Высокие требования заставляют студентов выбирать между сном и оценками, и я хотела изменить распространенное мнение, что сон – признак лени». Комната пользуется бешеным успехом: за девять месяцев ее бронировали более 2500 раз.

Движение за сон среди студентов стало глобальным: в 2015 г. Университет Восточной Англии стал первым вузом Великобритании, где появилась комната для сна с креслами-грушами и диванами, а Институт современных медиаискусств и наук в Огаки, Япония, имеет не только комнату для сна, но и душевую.

Разумеется, если вы очень измотаны, подойдет любое место, где можно прилечь и уснуть, необязательно специальная комната, оборудованная по последнему слову сомнологов. И большинство кампусов имеет множество таких мест – надо просто знать, где они. При помощи современных технологий студенты составляют карты тихих и безлюдных мест, где можно вздремнуть. Такие «карты сна», по сути, представляют собой Google-карту с GPS-метками, их можно найти в интернете на дружественных порталах. Например, на сайте Техасского университета в Остине есть удобный раздел HealthyHorns, где (помимо прочего) имеются карты отдыха, которые показывают наиболее популярные места для сна, выбранные студенческим голосованием. Онлайн-версия показывает все эти места на карте Google: каждое отмечено значком Zzz, на который можно нажать, чтобы просмотреть описание и фотографии.

Все эти проекты объединяет то, что это – инициатива самих учащихся. Все больше студентов осознают необходимость бороться с тем фактом, что недосыпание стало нормой. Отличный вдохновляющий пример – история Кристины Кириакос, которая в 2011 г., будучи студенткой психологии старших курсов Университета Святого Креста в Массачусетсе и вдохновившись курсом «Сон и поведение», решила помогать местным детям лучше спать. Кириакос использовала инструменты и тренинги Sweet Dreamzzz, благотворительной организации, которая занимается проблемами благосостояния и академической успеваемости детей из экономически неблагополучных семей при помощи полноценного сна. Девиз программы – «Кто спит больше, тот учится лучше!». На данный момент информацию о важности сна уже получили более 45 000 детей по всей Америке. «Мы разработали учебный курс БДГ „Отдыхать, учиться и мотивировать“ (Rest, Educate, and Motivate) о важности сна и его влиянии на жизнь. Его прошло более 250 детей из местной начальной школы, где около 80 % детей получают завтрак бесплатно или по сниженной цене, – объяснила Кириакос. – На собранные деньги мы купили „набор для сна“ для каждого ребенка. В него входит все, что нужно для полноценного сна: спальный мешок, пижама, носки, зубная щетка, книга, цветные карандаши и мягкая игрушка».

Родители тратят огромное количество времени на развитие своих детей: помогают делать уроки, записывают в кружки и секции, заставляют учиться, ограничивают время в интернете, учат, как правильно себя вести с противоположным полом. Но мы крайне мало говорим с ними о важности сна (если вообще говорим), а ведь это основание, на котором держится все остальное. Конечно, лучшее, что мы можем сделать, – это научить спать правильно, а не просто читать нотации. Им важно знать, как справляться с учебным стрессом и тревожностью социальной жизни, и лучше всего, если мы станем для них вдохновляющим примером.

Мы также должны убрать ненужные препятствия на пути к здоровому сну, что означает не только пытаться изменить школьное расписание, но научить детей, как распределять свое время после школы и правильно отдыхать. Не слишком ли перегружены дети? Хватает ли у них времени на игры, развлечения и отдых? Сколько времени они проводят за компьютером, уткнувшись в смартфон или телевизор? Не сидят ли они в интернете до глубокой ночи? Заставлять их лечь спать, не пытаясь помочь, – не выход. Всего лишь изменив несколько переменных уравнений, мы получим другой результат.