Если от медитации столько пользы, то почему всего 20 миллионов американцев медитируют каждый день? Я задал этот вопрос своим 70 с лишним тысячам подписчиков на Facebook, и многие из вас участвовали в голосовании. Оказалось, что если вы не медитируете ежедневно, то, скорее всего, у вас присутствует одна из трех устаревших моделей реальности, описывающих медитацию. Вот краткое описание каждой из них и способ, каким ее можно переписать.

1. Я слишком занят, чтобы медитировать.

Я называю это парадоксом занятости, потому что утверждение просто не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я слишком голоден, чтобы есть». Те, кто медитирует регулярно, в том числе Арианна Хаффингтон, футурист Рэй Курцвелл и я сам, знают, что всестороннее благоприятное влияние медитации на продуктивность окупает те пятнадцать минут в день, которые вы должны потратить на практику. Не говоря уже о том, что медитация увеличивает продолжительность жизни, вызывает прилив творческих сил и помогает справляться с проблемами, или о том, что медитация делает ваш день радостнее. Приступая к работе без нее, я просто окажусь менее эффективным и продуктивным. Однако многие покупаются на этот парадокс. Причина не столько в том, что у них нет пятнадцати свободных минут, сколько в том, что они не знают, сколько конкретно времени уходит на медитацию и что при этом надо делать. «Шесть фаз» удлинят ваш день на несколько часов, настроив ваш мозг на более эффективную и продуктивную волну. Невыгодно отказываться от этого.

2. Я не умею правильно это делать

Трудность с медитацией в отличие, скажем, от бега состоит в том, что во время бега легко понять, насколько правильно вы все делаете. Задача добраться из пункта А в пункт Б за какое-то время. А во время медитации можно ощутить, как ты кидаешься от одной мысли к другой, засыпаешь, маешься от скуки или просто ждешь, когда же уже можно будет закончить. Поэтому может возникнуть впечатление, что медитация неэффективна, но на самом деле все сложности из-за того, что вы не используете правильную технику. Правильная техника, такая как «Шесть фаз», увлекает и не надоедает.

3. Мне никогда не удавалось вот это «Очистите свой разум»

Есть такая китайская поговорка: «Ум подобен пьяной обезьяне – все время прыгает с дерева на дерево». Так и есть. Не думайте, что должны очистить свой разум, чтобы медитировать. Это одно из крупнейших заблуждений о медитации. Возможно, в древние времена отшельникам, живущим в укромных пещерах, было легко очистить разум от мыслей. У них не было работы, карьеры, семьи, детей, сообщений в телефоне или уведомлений в Facebook, непрерывно требующих внимания. Мир изменился, и медитация должна измениться вместе с ним. Поэтому я не призываю начинать с методик «очистки разума». Если вас беспокоит проблема на работе или в личной жизни, принесите мысль о ней в пространство медитации и превратите проблему в задачу. В этой разновидности медитации ваш разум активен, но при этом вы ВСЕ РАВНО медитируете и получаете все плюсы от достигнутого спокойствия.

Многие крайне занятые предприниматели и люди с СДВ (синдромом дефицита внимания), у которых никогда раньше не получалось медитировать, теперь делают это ежедневно благодаря «Шести фазам» и рассказывают мне об этом в письмах.

Джон Дэйви, британский бизнесмен, основавший самую большую в мире сеть комедийных клубов, сказал мне при первой нашей встрече:

Через несколько недель после этого ко мне неожиданно начали подходить друзья и спрашивать: „Джон, что случилось? Ты снова какой-то раздраженный. Ты снова напряжен“. И тут я понял. Выполняя „Шесть фаз“, я очень изменился. А стоило остановиться, как стресс и старые привычки частично вернулись».

Эту методику можно использовать довольно свободно, но вот несколько важных нюансов.

КОГДА ДЕЛАТЬ. Как правило, проще всего делать это утром или ночью, перед тем как лечь спать. Некоторым удобно медитировать в офисе. Самое главное – найти десять-двадцать минут, когда никто вам не помешает. Мне нравится делать это утром, чтобы получить заряд на весь день. Но вы можете практиковать ночью, если для вас это лучше сработает. В таком случае просто представляйте, как пройдет следующий день: вы отлично выспитесь и бодрым вихрем ворветесь в начинающийся день.

КАК СИДЕТЬ. Можете сидеть как вам удобно, никаких строгих указаний на этот счет нет.

КАК СОХРАНЯТЬ СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ И НЕ УСНУТЬ. Многие во время медитации отвлекаются на случайные мысли, или же их начинает клонить в сон. «Шесть фаз» составлены таким образом, чтобы разум естественным образом продолжал работать, то есть всегда оставался активным. Вам не надо заглушать свой ум. Ничего страшного, если возникнут какие-то посторонние мысли. Просто отодвиньте их в сторону, а может, и задействуйте в следующей фазе. Всплыла цель, которая вас привлекает? Отлично! Приберегите ее для фазы 4 «Мечты о будущем». Грядущее совещание никак не идет из головы? Проиграйте его в фазе 5 «Идеальный день». Есть вещи, которые вас тревожат? Обратите на них силу фазы 6 «Благословение».

Многие люди начинают дремать в процессе традиционной медитации, потому что им становится скучно. Вы вряд ли захотите спать во время «Шести фаз», потому что они задействуют ваш разум.

В этом разделе я подробно расскажу, что нужно делать в пространстве каждой фразы. Если вы впервые применяете эту технику, не торопитесь. В первый день начните с фазы 1. Во второй день добавьте к ней фазу 2. Продолжайте добавлять фазы, пока на шестой день не выполните всю медитацию, все шесть фаз целиком.

А теперь давайте посмотрим, что именно вы должны делать.

Подумайте о том, кого по-настоящему любите – чье лицо или улыбка наполняют ваше сердце радостью. Для меня это моя дочь, Ева. Сейчас, когда я пишу эти сроки, ей два года. Улыбка Евы – вопрос, на который я мог бы отвечать всю свою жизнь. Я начинаю с того, что представляю ее и ее улыбку.

Когда будете представлять своих любимых – партнера, родителя, ребенка, близкого друга, наставника или даже животное, – мысленно отмечайте, когда к вам приходит чувство сострадания и любви. Это ощущение станет якорем.

Теперь представьте, что эта любовь окружает вас, как кокон. Увидьте себя в белом коконе любви.

Теперь представьте, как кокон увеличивается, чтобы поместить в себя всю комнату. Если в комнате еще кто-то есть, представьте, как это существо оказывается внутри вашей оболочки из сострадания и любви.

Теперь представьте, как кокон охватывает все здание и весь квартал…

Весь ваш город…

Вашу страну…

Ваш континент…

А теперь и всю планету Земля.

На каждом этапе ощущайте, как вы посылаете любовь и сострадание всем живым существам, находящимся внутри кокона.

Не слишком затрудняйтесь тем, как именно вы видите или ощущаете кокон. Самое важное – это желание направить любовь и сострадание всем жителям Земли.

Вы только что завершили фазу сострадания. Переходим к фазе 2.

Для начала вспомните от трех до пяти вещей, которым вы радуетесь в своей жизни. На самом деле речь может идти даже о мягкой и теплой постели или же о том факте, что у вас потрясающая работа. Можно взять и что-то совсем простое, например знание о том, что на кухне вас поджидает чашка горячего кофе.

Теперь назовите от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны своей работе. Возможно, это взаимопонимание в вашей команде. Или коллега, чья улыбка вас всегда ободряет. Или тот факт, что вас ценит начальник.

Движемся дальше и переходим к самой важной части. Перечислите от трех до пяти вещей, которые радуют вас в самом/самой себе.

Это может быть знание о том, что вы чертовски привлекательно смотритесь в своем любимом платье. Или что на совещаниях вы все схватываете на лету. Или что вы никогда не забываете о днях рождения своих друзей. Или что вы очень образованны и всегда умеете выбрать потрясающую книгу для чтения.

Умение ценить себя – это то, что всем нам чрезвычайно необходимо.

Прощение как мышца: чем больше ее задействуют, тем сильнее она становится. Натренируйте ее должным образом, станете непоколебимым, и негативно настроенные люди и события просто перестанут вас задевать.

Начните со списка людей или поступков, которые вы хотели бы простить, составленного вами в седьмой главе (упражнение «Освободитесь и простите по-настоящему» на стр. 171). Каждый раз, когда прорабатываете «Шесть фаз», концентрируйтесь только на одном человеке или событии. Не забывайте, что этим «человеком» можете быть и вы. Вы можете простить себя за какой-то поступок из прошлого, который по-прежнему тяготит вас.

Затем воссоздайте в воображении этого человека или событие.

После этого проделайте три шага, о которых шла речь в упражнении на прощение из седьмой главы.

ШАГ 1. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ МЕСТО ДЕЙСТВИЯ. Воссоздайте в уме подробности того происшествия, над которым работаете в этом упражнении. К примеру, когда я прощал себя за неудачное решение в бизнесе, стоившее мне миллионы, я представлял, что вижу молодого себя, сидящего в офисе времен 2005.

ШАГ 2. ПОЧУВСТВУЙТЕ ГНЕВ И БОЛЬ. Не более двух минут (но если потребуется больше, не беда) прочувствуйте свою обиду и боль. Совершенно нормально будет покричать или побить подушку. Дайте эмоциям волю, но не застревайте в них слишком надолго.

ШАГ 3. ПРОСТИТЕ ВО ИМЯ ЛЮБВИ. Тренируйтесь задавать вопросы, которые я предлагал в седьмой главе: Чему меня это научило? Как эта ситуация изменила мою жизнь к лучшему? Не забывайте об идее «людям, причиняющим боль, причиняли боль». Подумайте: Что могло случиться с этим человеком в прошлом, из-за чего он так меня обидел?

Задумавшись над этими вопросами, вы сумеете посмотреть на ситуацию с другой точки зрения. Прощение может и не прийти в первую же сессию, но рано или поздно оно придет обязательно, каким бы тяжелым ни был тот проступок. Потребуются только терпение и практика.

Когда приходит прощение, оно часто оказывается удивительно полным и всеобъемлющим. Как писал Халед Хоссейни в «Бегущем за ветром»: «Поразительно, при каких обыденных обстоятельствах на человека нисходит прощение. Ни торжественного настроения, ни молитвенного экстаза. Просто клубок боли, копившейся столько лет, вдруг сам собой тает и исчезает в ночи».

Теперь вы добрались до середины «Шести фаз». Этот сегмент, как правило, занимает от шести до пятнадцати минут. Я обычно отвожу на него семь. Сейчас мы пройдем от четвертой до шестой фазы и все, что будет в них происходить, будет касаться ваших представлений о будущем.

Помните свои ответы в упражнении «Три самых важных вопроса» на стр. 199 из восьмой главы? Вот они-то вам здесь и пригодятся. Выберите от одного до трех пунктов из своего списка ответов.

А теперь просто разрешите себе помечтать. Увидьте, как вы получаете опыт и умения, развиваетесь и вкладываетесь в те направления, которые описали в списке. Не забывайте, что смотреть надо достаточно далеко в будущее – я предлагаю взять отрезок пути в три года.

Подключайте эмоции, они играют ключевую роль. Если вы представляете, как едете в другую страну, представьте восторг и восхищение, которые испытываете, отправляясь в такое путешествие. Представляйте, с какой гордостью и удовлетворением вы легко овладеваете новым навыком.

Я предпочитаю отводить на эту фазу от трех до пяти минут. Не расстраивайтесь, если у вас сложности с визуализацией. Вместо того чтобы пытаться увидеть свою цель, попробуйте подумать о ней, используя технику благородных вопросов Кристи Мари Шелдон. Для этого потребуется облечь выбранную вами мечту в вопросительную форму настоящего времени. Например: Почему мне настолько легко удается бывать в удивительных странах? Почему я так эффективно зарабатываю, распределяю и преумножаю деньги? Почему мне так везет в любви? Почему у меня идеальный вес? Многим людям проще составлять фразы, чем визуализировать. А можно и сочетать эти два подхода. В конечном счете важно начать думать в нужном ключе, чтобы вы могли услышать идею, увидеть идею и даже почувствовать ее запах, – и тогда все отлично сработает.

Здесь вы начинаете с ответа на простой вопрос: Что мне надо сегодня сделать, чтобы то, что я написал(а) в списке Трех самых важных вопросов, стало ближе?

А теперь представьте себе, как разворачивается ваш день – поездка на работу, утренние приветствия с коллегами, дела на первую половину дня, потом обеденное совещание… и так далее, все подробности о рабочем дне, о том, как вы возвращаетесь домой и медитируете или читаете перед тем, как отправиться спать.

Думая о каждом из этих маленьких фрагментов своего дня, представляйте, как все события в них происходят идеально. Тем, кто склонен к скептицизму или негативному мышлению, писатель Эстер Хикс рекомендует начинать с фразы «Ведь будет просто замечательно, если…» К примеру, скажите себе: «Ведь будет просто замечательно, если я доберусь до работы радостно и быстро, слушая свою любимую музыку».

Проделайте то же самое с каждым отрезком своего дня вплоть до отхода ко сну.

В процессе просто представьте, просто сделайте вид, что вы властны надо всем, что произойдет у вас в жизни и в наступающем дне. Позволив себе ощутить это, вы действительно будете лучше контролировать обстоятельства и справляться с ними, а также получите больше положительных впечатлений от своего дня, даже если будете просто отмечать хорошие события отчетливее, чем неприятные. Теперь мы переходим к фазе 6.

Здесь вы представляете, что существует высшая сила, готовая поддержать вас в вашем предназначении. Не имеет значения, к какой религии вы принадлежите, даже если вы атеист. В качестве высшей силы может выступать культурное или мифологическое божество, святые, пророки или даже духовные или ангельские сущности. Если вы атеист, то вашей высшей силой могут быть ваши внутренние резервы, сила и стойкость.

Ощутите, как высшая сила заполняет вас, проходя через макушку и опускаясь вниз на лоб, глаза, лицо, шею, плечи, руки, живот, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Представьте, что вас окружает и защищает сила, готовая вступиться за вас и поддержать на верном пути к вашим мечтам.

А теперь представьте, как вы благодарите эту высшую силу или энергию, и почувствуйте, что готовы встретить грядущий день.

Ощутив в себе эту готовность, откройте глаза. И на этом все.

Практикуя «Шесть фаз», вы будете получать всю пользу от медитации, о которой могли слышать. Но поскольку эта система работает не только с расслаблением, вы также получите преимущества от сострадания, прощения и многих других практик.

«Шесть фаз» напоминает вам, что можно жить в счастье и мире, но при этом еще и обладать энергией для того, чтобы приносить в мир позитивные изменения. И что никогда, ни при каких обстоятельствах мы не должны переставать стремиться за нашими прекрасными мечтами.

Я считаю «Шесть фаз» самым важным из всего, что делаю каждый день. Это первейший секрет моего успеха и самый главный навык, которому я учу. Невозможно в достаточной мере подчеркнуть, насколько мощный это инструмент. С нетерпением жду ваших отзывов о том, как он вам помог. Присылайте свои рассказы и истории на .

Я обновляю и улучшаю «Шесть фаз» примерно раз в полгода (это мой срок переоценки эффективности методики). Я постоянно дорабатываю какие-то моменты и экспериментирую. Поэтому какие-то из старых аудиодорожек с упражнениями из Интернета могут немного отличаться от написанного в этой книге. Самая новая и полная версия упражнения всегда будет выложена на учебной платформе Mindvalley. Чтобы бесплатно получить шестидневный курс и руководство для медитации, надо просто зарегистрироваться на .