Найти время, силы и мотивацию на спортивную тренировку после работы – задача непростая. Порой после тяжелого рабочего дня сама мысль о том, что нужно втиснуть в дневной график еще и тренировку, чтобы втиснуться в одежду меньшего размера, способна вывести из себя. В работе отлынивание от своих обязанностей не способствует достижению успехов, но люди нередко отлынивают от тренировок, из-за чего их фигура достигает плачевного состояния. Тем не менее физические упражнения – необходимый компонент любой успешной системы контроля за весом, и им следует отдать приоритет. Первый шаг – заранее найти время на тренировку и спланировать каждый вечер соответственно. Впишите в календарь время тренировок – как делаете со временем важных встреч и дедлайнами. Раз вы дружите со временем в рабочей сфере, то и в спортивной – сможете.

Популярное решение проблемы – тренировки сразу после работы. В таком случае они войдут в привычку, а исследования доказывают, что формирование привычки – значимое подспорье в достижении цели. Как отмечается в Journal of Personality and Social Psychology, даже в состоянии стресса люди не оставляют привычек – как полезных, так и вредных. То есть, если вы выработаете в себе привычки, способствующие похудению, вы будете придерживаться их и в ситуации сильного рабочего давления. Ученые утверждают, что закрепление новых, благотворных привычек может оказаться эффективнее самоконтроля и силы воли. А питание правильными продуктами в правильное время поможет закрепить привычку тренироваться после работы – и у вас не возникнет соблазна пропустить поход в зал из-за голода. Перекус из банана с чайной ложкой ореховой пасты, йогурта и голубики или низкокалорийного злакового батончика примерно за 45 минут до занятий, а также достаточное количество воды придаст вам силы и прогонит голод и вялость.

Еще один действенный маневр – переодеться в тренировочный костюм перед выходом из офиса. Так вы вряд ли пройдете мимо спортзала или студии пилатеса – ведь вы уже сменили деловой костюм на спортивный. И кстати, ради повышения мотивации вложитесь в спортивное снаряжение. Купите то, что будете носить с удовольствием. Замените свои старые кроссовки для бега новыми и удобными. Выкиньте старые дырявые носки и купите несколько новых пар. Смените рваную футболку на такую, фасон и цвет которой будут вам по душе. Когда вы почувствуете себя уверенно в спортивном костюме, вы реже будете пропускать тренировки и чаще – выкладываться по полной. К тому же в некоторых спортивных магазинах можно бесплатно записаться на разные групповые спортивные занятия.

Еще лучше тренироваться с приятелем. Как упоминается в Archives of Internal Medicine, исследования доказывают, что люди, которые упражняются вместе с компаньоном, быстрее худеют. Дело не только в том, что вы с «товарищем по спорту» будете вдохновлять и дисциплинировать друг друга. Такая система рождает ответственность перед другими, из-за чего повышается эффективность занятий. К тому же вместе всегда веселее. Почему бы не собраться с коллегами и не заглянуть в спортзал после работы? Или же пригласите соседей по столу после работы прогуляться. А можно организовать тренировки в самом офисе. Все это пойдет на пользу не только вашей форме, но и отношениям в коллективе.

Можно устроить совместную тренировку не только с коллегами. Вместо того чтобы встретиться с другом в баре, встретьтесь с ним в спортивном зале. Воспользуйтесь скидками на групповые занятия – для этого есть специальные приложения – и отправляйтесь с приятелем в студию пилатеса. Существуют также веб-сайты, которые помогут вам найти группы людей, тренирующихся после работы неподалеку от вашего дома, а также онлайн-программы, помогающие записаться на разные групповые тренировки и в разные студии по всей стране. И хотя может быть трудновато поддерживать разговор и одновременно отрабатывать упражнения до седьмого пота, за ужином вы наверстаете упущенное. Пусть тренировка вдохновит вас на полезное питание. Зачем обнулять результат, которого вы только что достигли? Разве стали бы вы удалять замечательный отчет, едва его дописав?

Особо занятые люди могут тренироваться и после ужина. Во многих спортивных студиях есть возможность заниматься поздно вечером, многие спортзалы открыты 24 часа 7 дней в неделю, так что после того, как поможете сыну или дочке с уроками, сможете в награду принять позу ребенка. Весь фокус в том, чтобы найти такое время для тренировки, которое будет вписываться в ваше вечернее расписание. Есть мнение, что надо подождать минимум два часа после приема пищи и только потом начинать энергичные упражнения, чтобы ужин успел перевариться и не возникло колик и ощущения вялости. Но не унывайте, если не имеете возможности ждать так долго. Исследования показали, что 15-минутная прогулка после еды не только сжигает калории, но способствует пищеварению и регулирует количество сахара в крови. Как упоминается в исследовании, опубликованном в Journal of the American Medical Directors Association, у пациентов с диабетом 2-го типа, которые после ужина гуляли в течение 20 минут, уровень сахара в крови снизился существеннее, чем у тех, кто гулял перед ужином. А еще один небольшой эксперимент показал, что прогулка в течение часа после приема пищи способствует похудению. Экспериментируя с различными режимами физических нагрузок в рамках вашего вечернего графика, можно подобрать такие тип и длительность тренировки, которые пойдут на пользу вашему расписанию и организму.

Многие люди избегают регулярных ночных тренировок, потому что считают, что они повредят их сну. Пора избавиться от этого заблуждения. Специалисты по сну выяснили, что у большинства людей не возникает никаких проблем с засыпанием после поздней физической активности. В исследовании, опубликованном в Journal of Sleep Research, говорится, что ночные упражнения не вызывают нарушений сна: оказалось, что они не влияют на его качество. Результаты опроса, проведенного в 2013 году, показали, что те, кто занимается спортом – не важно, в какое именно время суток, – спят крепче, чем те, кто спортом не занимается. Так что больше никаких отговорок.