Книга: Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела
Назад: Часть V Пищевые добавки
Дальше: Часть VI Начало

22
Нешуточное руководство по пищевым добавкам: какие работают, какие – нет, а каких остерегаться

Бицепсы – все равно что украшения на рождественской елке.
Эд Коан
Полки ближайшего к вам магазина пищевых добавок ломятся от всевозможной липовой дребедени, которая якобы дает такие результаты, каких можно достичь лишь благодаря стероидам. Ну, вы знаете эти рекламные заявки:
«Улучшенная формула длительного действия гарантированно подпитывает нежировые ткани до 8 часов!
Ускоряет выработку тестостерона и максимально увеличивает прирост массы!
Атакует эстрогенные рецепторы и полностью блокирует гормоны, препятствующие росту мышц!»
Среди подобной продукции пищевые добавки, которые принимают до, во время и после тренировок, добавки с тестостероном, гормоном роста человека, окисью азота, антиэстрогенами, ингибиторами ароматазы, и это еще не весь список.
Если вы хотя бы отчасти верите в рекламные обещания о пищевых добавках или тому, что написано на этикетках, – что ж, со временем вы, пожалуй, поймете, что непритязательные факты состоят в том, что среди массы спортивных пищевых добавок почти все совершенно бесполезны.
Ага… бесполезная трата денег. Не все они такие. Но большинство.
Почему я так уверенно утверждаю это? Что ж, я не только перепробовал все виды добавок, какие только можно вообразить, но и изучил научные факты – меня интересует только то, что объективно доказано, а не замысловатые маркетинговые приемчики из разряда спортивных мифов.
Дело в том, что компании – производители пищевых добавок крупно наживаются на «маленькой» шутке, которую с вами может сыграть ваше сознание, на так называемом эффекте плацебо. Научно доказано, что благодаря одной лишь вере в эффективность лекарства или пищевой добавки они могут принести результат. Люди заглушали, а во многих случаях даже вылечивали целый ряд серьезных заболеваний, как психических, так и физических, принимая нейтральные (бесполезные) с медицинской точки зрения препараты, в лечебное действие которых они верили.
Таким образом, таблетки для наращивания мышц в новой блестящей баночке вовсе не обладают лечебно-терапевтическим действием только потому, что некоторые верят, что они дают результат, а потом им кажется, что они действуют. Но, к сожалению, эффект плацебо, похоже, не настолько мощный, чтобы помочь нам нарастить мышцы с помощью «волшебной пыли», что бы мы там ни думали. А горькая правда такова, что многие (на самом деле большинство) пищевые добавки, которые распространяют в спортзалах, на страницах журналов и на интернет-сайтах, – не что иное, как «волшебная пыль». Иначе говоря, большинство ингредиентов, из которых состоит эта продукция, не имеет научных подтверждений того, что они хотя бы отчасти действуют так, как рекламируется, или же еще хуже – доказано, что они откровенно бесполезны.
Если вы удивляетесь, как компаниям удается избежать наказания за столь вопиющее мошенничество, – все очень просто: индустрия пищевых добавок абсолютно ничем не регулируется. Чтобы начать продажи, не нужно представлять свою продукцию Управлению по контролю за продуктами и лекарствами. Вы просто смешиваете любые компоненты, в рекламе заявляете, что хотите, – и вуаля, вы уже на рынке пищевых добавок. Если желаете узнать, до чего это уморительно просто, посмотрите документальный фильм «Больше. Сильнее. Быстрее».
Выродки, которые управляют отдельными компаниями – производителями пищевых добавок, возводят в норму неэтичную практику, изготавливая добавки для приема перед тренировками с содержанием родственных метамфетамину веществ (да, несколько крупных компаний-производителей попались на этом) или с добавлением в таблетки для сжигания жира опасных химических веществ, полученных из динамита (одна из тех же самых компаний занималась и этим). И да, они могут попасться… когда-нибудь. На них наложат взыскание. А может, и нет.
Я имел несчастье встречаться с некоторыми из этих сомнительных типов, и меня не удивило, что я слышал их шутки об их последних «разработках в баночках», которые клиенты расхватают как горячие пирожки, о том, как легко просто сказать людям то, что они хотят услышать, и продать что угодно, о том, какие огромные счета на лекарства приходят бодибилдерам, которых они спонсируют (да-да, некоторые компании-производители оплачивают стероиды спортсменам, вас же заставляют верить, что ключ к их физической форме – «волшебная пыль»), о бесчестных способах занизить содержание ингредиентов и утаить данные о содержании таких пищевых веществ, как белковый порошок с примесью аминодобавок, что ведет к тому, что таблетки наполняют уймой дешевых аминокислот, а формально указывают о наличии в составе белка. И прочее, и прочее.
И все-таки есть и честные люди, и честные компании, и небольшое число пищевых добавок, которые стоит покупать и принимать. Большая их часть – вовсе не тот сексапильный хлам для сжигания жира и наращивания мыщц, что рекламируют сексуальные красотки на страницах журналов, зато есть научные доказательства, что они помогут вам в деле наращивания мышц, достижения стройности и здоровья.
Итак, ознакомимся с ходовыми видами добавок и посмотрим, на какие стоит, а на какие не стоит тратить свои заработанные упорным трудом деньги. А в конце этой книги, в статье в подарок, можно найти конкретные рекомендации по продуктам (маркам и самим товарам).

Витамин D

Всего несколько лет назад витамин D знали просто как «витамин для костей», и даже сейчас многие врачи все еще считают, что он важен лишь для здоровья костей. Но данные исследований говорят о другом: из-за недостаточного уровня витамина D увеличивается риск возникновения многих видов заболеваний, в том числе остеопороза, болезней сердца, инсульта, некоторых видов рака, диабета I типа, рассеянного склероза, туберкулеза и даже гриппа, но мы обратим внимание на положительные моменты.
Благодаря усердной работе многих ученых, в том числе выдающегося доктора Майкла Холика, теперь нам известно, что почти во всех типах тканей и клеток организма есть чувствительные к витамину D рецепторы, а значит, это – необходимый гормон, который играет исключительно важную роль в целом ряде физиологических процессов.
Когда мы принимаем витамин D или он вырабатывается нашей кожей (в результате воздействия солнца), он преобразуется в активную форму, 1,25-диоксихолекациферол, или витамин D3. Это вещество взаимодействует почти со всеми типами тканей организма: сердца, мозга и даже жировыми клетками, поддерживая их работу. Кроме того, он контролирует гены, которые отвечают за иммунитет, обмен веществ, рост и развитие клеток.
Как видите, этот витамин заслуживает гораздо больше внимания, чем ему уделяли в течение последних двух десятилетий. Но, к счастью, исключительная важность и невероятная польза витамина D приобретает все более широкую известность и признание.
Итак, вы, наверно, уже знаете, что наш организм не вырабатывает витамин D без воздействия солнечных лучей, а согласно результатам исследования, опубликованным в 2011 году Центром по контролю заболеваемости, у 8 % американцев наблюдается дефицит витамина D, а 25 % считаются в зоне риска. Но по данным другого исследования, от дефицита, возможно, страдают не менее 42 %. Есть два способа обеспечить себя витамином D:
1. Ежедневно проводить по 15–20 минут на солнце, при этом не менее 25 % поверхности тела должно быть открыто.
2. Пищевые добавки.
Поскольку большинство из нас не в состоянии ежедневно делать себе полдневный перерыв на загар, решением станут добавки.

Как принимать витамин D

Согласно рекомендациям Института медицины, для возраста от 1 года до 70 лет достаточно 600 иммунизирующих единиц (а после 70 лет – 800) в день, однако ученые, специализирующиеся на исследованиях витамина D, жестко раскритиковали эти показатели. Они указали более чем на 125 проанализированных их коллегами исследований, которые говорят о том, что эти рекомендации занижены и, скорее всего, приведут к дефициту витамина D.
Недавно прошел созыв комиссии Эндокринологического общества США, где провели анализ данных и пришли к выводу, что достаточная доза для людей от 1 года до 18 лет составляет от 600 до 1000 иммунизирующих единиц в день, а для лиц старше 19 лет – от 1500 до 2000.
Однако доктор Майкл Холик считает, что даже 2000 иммунизирующих единиц в день недостаточно. Данные исследования свидетельствуют, что 2000 иммунизирующих единиц в день – это минимум, необходимый для отсутствия дефицита витамина D (30 миллиграммов на миллиметр), но доктор Холлик настаивает, что оптимальный уровень витамина D составляет от 50 до 80 миллиграммов на миллиметр, а для этого нужно ежедневно принимать где-то до 5000 иммунизирующих единиц.
Так что я советую начинать с 2000 иммунизирующих единиц в день, а затем сдать анализ крови на уровень 1,25-диоксихолекациферола (практическая форма витамина D, которую вырабатывает ваш организм) и узнать, какой уровень витамина D в вашем организме. Вполне вероятно, что ваш показатель будет ниже 50–80 миллиграммов на миллиметр.
Согласно результатам исследования, чтобы увеличить концентрацию витамина в крови на 1 миллиграм в миллиметре, нужно увеличивать прием витамина D на 100 иммунизирующих единиц, так что вы сможете подсчитать, сколько еще витамина вам понадобится, чтобы добиться оптимального его уровня. Например, если анализ показывает 30 миллиграммов на миллиметр, а вы хотите поднять его до 50, вам нужно будет увеличить текущую дозу витамина на 2000 иммунизирующих единиц.

Белковые добавки

Употреблять белковые добавки, например сухую сыворотку, яичный порошок и порошкообразный казеин (три наиболее подходящих для вас варианта), необязательно, но удобно. Вам известно, что сухая сыворотка – потрясающий источник белка. Существуют три формы, в которых она продается: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентрат сухой сыворотки – наименее обработанная форма и наиболее дешевая в производстве. Она содержит некоторое количество жира и лактозы. В зависимости от качества от 35 до 80 % веса концентрата сухой сыворотки составляет белок.
Изолят сыворотки – это форма сывороточного белка, обработанная так, что в ней не содержится жира и лактозы. Более 90 % веса изолята составляет белок, а поскольку он более затратен в производстве, чем концентрат сыворотки, изолят и потребителям обходится дороже.
Гидролизат сыворотки – это готовая к употреблению форма сывороточного белка, которая легко усваивается организмом и не содержит аллергенных веществ, присутствующих в молочных продуктах. Согласно данным исследования, в результате гидролиза улучшается растворимость и усвояемость, но за эти преимущества приходится дорого платить: гидролизат сыворотки – самый дорогой из трех вариантов.
Так какой же покупать? Что ж, выбирая сывороточный белок, нужно учитывать несколько факторов. Хотя в рекламе заявляют, что изоляты и гидролизаты превосходят концентраты по качеству, данных, которые подтверждали бы, что они действительно лучше концентратов обеспечивают ежедневную потребность в белке, недостаточно. И все-таки выбирать самый дешевый белок, который только можно найти и который обязательно окажется концентратом, тоже не самый лучший вариант. В качественном концентрате сыворотки содержится около 80 % белка по весу, но в менее качественных концентратах его может быть не более 30 %. Тогда из чего же еще он состоит?
Об этом мы, к сожалению, можем только догадываться, поскольку в этой индустрии удивительно бурно процветает фальсификация. В большинстве случаев вы получаете то, за что заплатили. Если продукт стоит намного меньше текущего уровня цен на сыворотку, то, возможно, потому что он изготовлен из менее качественных ингредиентов.
Однако высокие цены не всегда говорят о высоком качестве. Кроме того, непорядочные компании – производители добавок находят и другие способы обмана, например берут низкокачественный концентрат, добавляют небольшое количество изолята и гидролизата, чтобы получилась «комбинация», а потом при реализации на упаковке привлекают внимание только к изоляту и гидролизату.
Чтобы защитить себя как потребителя, перед покупкой белкового порошка обязательно смотрите на состав, размер дозы и количество белка в одной дозе. Особое внимание необходимо обратить на порядок, в котором указаны ингредиенты (их перечисляют в порядке уменьшения их содержания по весу), и количество протеина в одной порции относительно ее размера. Например:
• не покупайте продукт, если мальтодекстрин (наполнитель) или любой другой ингредиент указан перед непосредственно белковым порошком. Это значит, что мальтодекстрина, креаина или других наполнителей в нем больше, чем белкового порошка;
• если в порции 40 граммов, но только 22 из них – белок, не покупайте этот продукт, если вам неизвестно, что оставшиеся 18 граммов составляют вещества, которые вам нужны (например, в препаратах для наращивания массы в одной порции совсем немного углеводов).
Сывороточный белок высокого качества вычислить несложно: концентрат, изолят или гидролизат белка будет указан первым в списке ингредиентов, а количество белка в порции сравнительно близко к объему самой порции. (Они не бывают равны, потому что в каждой порции помимо белкового порошка содержится по крайней мере подсластитель и ароматизатор.)
К счастью, казеиновые и яичные добавки не вызывают такого беспокойства. Старайтесь выбирать казеиновые добавки с использованием мицеллярного казеина (самый высококачественный, какой только бывает), а все яичные добавки почти одинаковы, но я особенно предпочитаю одного производителя – какого можно узнать из статьи в подарок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Знаете, что за емкости с розовой жидкостью от тренажера к тренажеру таскают с собой матерые бодибилдеры в вашем спортзале? Скорее всего, это коктейль с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), и они безгранично верят в его способности наращивать мышцы. Если послушать рекламные заявления, то BCAA-добавки кажутся чуть ли не так же эффективны, как стероиды, в том, что касается пользы в наращивании мышц и силы. Но, как и с другими добавками, вам не все рассказывают. Проще говоря, хотя аминокислоты и приносят реальную пользу (о чем мы еще поговорим), но они вовсе не так эффективны, как говорится в рекламе. Мы разберем почему, но начнем с самого начала: так что же все-таки такое эти BCAA?
BCAA – это группа из трех основных аминокислот (тех, что ваш организм должен получать из пищи):
• лейцин;
• изолейцин;
• валин.
Лейцин – самая яркая звезда в этой троице, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка, активируя фермент, который отвечает за рост клеток, так называемую мишень рапамицина в клетках, или mTOR.
Изолейцин – номер второй в этом перечне, поскольку он ускоряет метаболизм глюкозы и улучшает способность мышц усваивать питательные вещества.
Валин со значительным отставанием занимает третье место, потому что он, казалось бы, почти ничего не делает по сравнению с лейцином и изолейцином.
Большое количество этих аминокислот содержится в высококачественных белках, например в мясе, яйцах и молочных продуктах, причем особенное много их в изоляте сывороточного белка.
Если бы я решил продать вам BCAA-добавку, это было бы несложно. Я мог бы привести множество научно подтвержденных полезных качеств этих добавок, например, они:
• повышают иммунитет;
• устраняют усталость;
• сокращают степень поврежденности мышц, вызванной выполнением упражнений;
• увеличивают прирост мышечной массы после тренировок;
• и прочее…
В общем, я мог бы рассказать все то же самое, что рассказывает почти любая компания – производитель BCAA-добавок, и на первый взгляд это сложно опровергнуть. Но есть два очень важных факта об исследованиях BCAA, о которых вам не говорят:
Наиболее часто упоминаемые исследования, результаты которых демонстрируют пользу BCAA-добавок для мыщц, проводились на тех, кто потребляет недостаточно белка.
Например, один из символов рекламы BCAA – исследование, проведенное учеными в Центре изучения и исследований авиационной и космической медицины во Франции. Ученые изучили влияние BCAA-добавок на группу лучших борцов при дефиците калорий, а через три недели оказалось, что группа, участники которой принимали дополнительные 52 грамма добавок в день, сохранила больше мышц и потеряла немного больше жира, чем контрольная группа (участники которой вовсе не принимали добавок).
Звучит довольно здорово, правда? Однако вы не услышите, что участники со средним весом около 67 кг потребляли мизерную дозу примерно в 80 граммов белка в день. А вам известно, что, согласно исследованиям потребностей спортсменов в белке при дефиците калорий, они должны были съедать вдвое больше белка, чтобы сохранить массу нежировых тканей.
Так что результаты исследования говорят лишь о том, что, если нам кажется, что мы потребляем вдвое меньше белка, чем следовало бы, BCAA-добавки помогут нам компенсировать это. Не слишком воодушевляет.
Выдержки из других исследований, которые доказывают разнообразную пользу BCAA-добавок для мышц, очень многообещающие, но их почти всегда омрачает отсутствие контроля над питанием и/или низкое потребление белка. Более того, почти во всех случаях исследуемые тренируются в быстром темпе, что очень важно и что мы обсудим через минуту.
Все необходимые организму аминокислоты с разветвленной цепью можно получить из пищи – это дешевле и сытнее.
Данные исследования показывают, что анаболическое действие, которое BCAA-добавки оказывают при приеме до, во время и после тренировок, часто используют в рекламе. Но в рекламе за деревьями не видно леса. Результаты такого исследования говорят, что резкое повышение BCAA (а особенно лейцина) перед и после тренировки увеличивает прирост мышц. Однако доказательств тому, что делать это за счет приема BCAA-добавок эффективнее, чем за счет питания, нет. На самом деле существует исследование, которое говорит об обратном: пища, а особенно сывороточный белок, пожалуй, даже эффективнее напитков с аминокислотами. Большая часть белков из цельных продуктов состоит из BCAA примерно на 15 %, а большинство белковых добавок включают в себя аминокислоты, поэтому, когда вы потребляете достаточное количество белка, особенно если вы используете белковые добавки с аминокислотами, вы получаете более чем достаточное количество аминокислот, необходимых вашему организму.
Поэтому-то я и советую перед и после тренировок съедать по 30–40 граммов белка и включаю в эти приемы пищи сывороточный белок. Это дешевле, чем BCAA-порошки, вкуснее и, скорее всего, эффективнее.
Итак, вот каково положение дел, если отбросить рекламно-маркетинговую завесу. Но, прежде чем перейти к единственному правомерному способу применения BCAA, я хочу задать вам вопрос, который, наверно, не приходил вам в голову.
Проводилось ли исследование, в ходе которого опытные спортсмены выполняли бы упражнения с отягощением и принимали бы BCAA, находясь на белковой диете?
Мне бы хотелось, потому что оно бы обеспечило более глубокое понимание этого неоднозначного вопроса. Пока мы располагаем лишь неопубликованным исследованием, проведенным по заказу Scivation, производителя популярной BCAA-добавки Xtend, Джимом Стоппани. Оно… кхм-кхм… показало кое-какие впечатляющие результаты.
Ежедневный прием BCAA-добавок во время тренировок оказался вдвойне эффективнее, чем употребление сывороточного белка во время тренировок: в результате всего за восемь недель опытные тяжелоатлеты с опытом силовых тренировок не менее двух лет, употребляющие от 2,2 до 2,4 грамма белка на килограмм веса и находящиеся на диете с избытком калорий, прибавили целых 4 килограмма мышечной массы и сократили процент жира в организме до 2.
Постойте… что-что? Если я принимаю, BCAA-добавки, нет, простите, не просто какие-то добавки, а Xtend, во время тренировок я могу потреблять избыточный объем калорий и достичь прироста мышц, как на стероидах, и стать стройнее? Ого! Scivation, ничего не говорите – просто заберите все мои деньги!
Нет. Тут уж называйте меня скептиком. Процитируем ежемесячный обзор исследований популярного спортивного исследователя и писателя Алана Арагона:
«Меня, как скептика, так и подмывает приписать получение таких результатов не только на счет источника финансирования (Scivation), но и давней дружбе [ссылка автора книги] Джима Стоппани с сотрудниками Scivation. На самом деле совершенно невозможно количественно оценить степень коммерческой подоплеки в этом испытании, как и в любом другом относительно данного предмета».
Что ж, ладно. Итак, BCAA-добавки вовсе не так восхитительны, как утверждают компании-производители. Если вы и раздумывали, покупать ли BCAA-добавки в общих целях, сейчас вы наверно решили не делать этого. Однако, оказывается, что у этих добавок есть научно обоснованный способ применения, и относится он к тренировкам натощак.
Обычно думают, что под тренировками натощак подразумевают тренировки на пустой желудок, но это не совсем так. Такие тренировки значат, что вы занимаетесь «натощак», что связано с уровнем инсулина в крови. Как известно, когда вы едите, пища распадается на отдельные молекулы, которые могут быть использованы клетками. Эти молекулы попадают в кровь. Инсулин также попадает в кровь, и его задача доставить молекулы пищи к клеткам. Организм оказывается в состоянии «натощак», когда всасывание всех питательных веществ из пищи завершилось, а уровень инсулина снижается до нормального, «исходного» уровня. Когда вы тренируетесь в таком состоянии, сжигание жира происходит быстрее (и в этом отношении упражнения с отягощением натощак особенно эффективны).
Но у тренировок натощак есть и недостатки, и тут мы подходим к вопросу о BCAA-добавках: когда вы занимаетесь натощак, резко возрастает уровень разрушения мышц. Это плохо, просто потому что со временем слишком активное разрушение мышц мешает приросту мышечной массы. Однако это нетрудно предотвратить – нужно принимать BCAA-добавки.

Как принимать BCAA-добавки

Вам нужно просто принимать по 10 граммов BCAA-добавок или 3–5 граммов лейцина (осторожно: он очень невкусный) за 10–15 минут до тренировки натощак. Это предотвратит разрушение мышц на протяжении всей тренировки и незначительно повлияет на уровень инсулина, и вы все так же будете заниматься натощак.

Добавки перед тренировкой

Во всей индустрии добавок реклама популярных добавок, принимаемых до тренировок, больше всего изобилует преувеличениями. Если верить тому, что нам рассказывают, всего пара ложек порошка попросту за час превратит нас в супергероев. Я имею в виду, что исполинские бодибилдеры, которые выглядят так, словно их вот-вот хватит удар, не будут ведь врать, да?
Что ж, добавки, принимаемые до тренировок, печально известны из-за мошенничества с ними.
• В них добавляют небольшие количества дешевых, бесполезных ингредиентов, чтобы состав был более длинным и внушительным. Кроме того, используют (а часто и искажают) данные исследования, которые избирательно подходят к исследуемому вопросу, а также ошибочных и необъективных исследований, чтобы убедить вас в грандиозности формулы.
• Занижают содержание действующих ингредиентов ради экономии и прикрываются указанием на этикетке формулировки «оригинальная формула», которая позволяет компаниям не раскрывать дозировку каждой из составляющих смеси.
• Используют химические наименования обычных составляющих, чтобы вы ошибочно считали, что продукт содержит особые ингредиенты. Например, «эпигалло-3-катехин-3-О-б-галлат» – это всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилаксантин – не более чем кофеин. Зачем это делают? Потому что это – крайне выгодно. А штука-то вот в чем: когда некая сомнительная компания-производитель собирается выпустить добавку для приема перед тренировками, она считает, что для продаж необходимы две вещи:
включить в состав пару ингредиентов, которые в ходе клинических испытаний оказались безопасными и эффективными, чтобы подкрепить маркетинговые заявления;
добавить массу прочей непроверенной дребедени, чтобы вы считали, что, заплатив деньги, многое выгадали.
Однако тут есть проблема, и связана она со стоимостью. Дело в том, что использовать клинически эффективные дозы полезных ингредиентов действительно затратно и действительно лихо. Модель ведения бизнеса сомнительных компаний так или иначе связана с тем, чтобы как можно меньше тратить на производство, вкладывая уйму денег в продвижение товара и в карманы владельцев, поэтому они попросту не могут позволить себе выпускать качественную продукцию.
Что же тогда делать? Нет ничего проще.
Добавить небольшое количество этих основных ингредиентов, гораздо меньше той дозы, которая использовалась в настоящих исследованиях, в ходе которых была доказана их эффективность, а в придачу включить в состав кучу всякой бесполезной дребедени.
Но такие компании не хотят, чтобы вы знали, какое количество каждого из ингредиентов содержится в продукте, потому что у вас могут возникнуть подозрения. И вновь решение простое: они пользуются формулировкой «оригинальная формула», которая позволяет указать лишь общий вес смеси, не уточняя объем отдельных ингредиентов.
Поскольку в оригинальных формулах ингредиенты указываются в порядке убывания их веса, то когда на первом месте стоит какая-то дешевая составляющая, скажем, мальтодекстрин (сладкий или иногда безвкусный наполнитель) или моногидрат креатина, возможно (и скорее всего), он составляет более 90 % от объема продукта. Сколько бы прочих ингредиентов ни было указано за ним, все они вместе составляют лишь малый процент от действительного объема смеси.
Затем продукт переходит в руки отдела сбыта сомнительных компаний, и они перечисляют всевозможные преимущества содержащихся в малых дозах ингредиентов, связанные с их действием в более высоких дозах. Зачастую перечень полезных свойств достигает абсурдных размеров, а его еще и дополняют парой ничем не обоснованных заявлений – и дело сделано.
В конце концов это значит, что вы платите 30–50 долларов за продукт, производство которого обошлось сомнительной компании в 2–5 долларов, а могло бы обойтись в 30, если снизить объем наполнителей и использовать полезные ингредиенты в нужных дозах.
Если вы хотите положить конец всем этим махинациям, вы как потребитель должны в первую очередь потребовать исключить формулировку «оригинальная формула». Для ее использования нет абсолютно никаких причин, кроме обмана и мошенничества. Все научные данные об эффективных ингредиентах доступны для общественности. Всем известно, какие из них действуют, какие нет и в каких дозах. Заявления о «коммерческой тайне» или собственных исследованиях – фикция.
Кроме того, вы должны знать, что добавление большего числа ингредиентов необязательно означает появление продукта более высокого качества. Фактически не бывает неподдельных продуктов для приема перед тренировкой, в которых было бы 30 составляющих, потому что добавлять такое число ингредиентов в клинически действенных дозах финансово неоправданно (вам попросту будет трудно даже отыскать 30 компонентов, которые стоило бы использовать).
Грамотно подходя к выбору продукции, можно положить начало столь необходимым переменам: исчезновению «оригинальной формулы» и использованию только научно подтвержденных ингредиентов в клинически эффективных дозах без добавления бесполезных составляющих «для заполнения этикеток».
И тут мы подходим к вопросу на миллион долларов: стоит ли вообще использовать какие-то добавки для приема перед тренировкой или нужно просто ограничиться старым добрым кофеином? Что ж, кофеин – полезное возбуждающее средство, повышающее выносливость и силу мышц, но дело в том, что есть и некоторые другие безопасные, натуральные средства, которые повысят вашу работоспособность еще лучше… при правильной дозировке.
Итак, судя по всему, качественные добавки для приема перед тренировкой, по-моему, стоят отданных за них денег. Они обеспечат высокий уровень энергии, повысят сосредоточенность, собранность и выносливость мышц.
Но необходимо помнить одно: в большинстве напитков для приема перед тренировкой довольно много кофеина (примерно от 100 до 300 миллиграммов на одну порцию). Если вы чувствительны к кофеину, вам, пожалуй, нужно попробовать средства с небольшим содержанием кофеина или без него.

Креатин

Креатин – это вещество, которое естественным образом присутствует в организме и в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, наиболее исследованная пищевая добавка в мире спортивного питания. Она стала предметом исследования более 200 научных работ.
Данные исследования показывают, что употребление добавок с креатином формирует мышечную ткань, повышает силу, анаэробную выносливость, сокращает повреждения мышц и болезненность после упражнений.
Если вы переживаете, что креатин повредит печени, то такие заявления неоднократно и категорически опровергались. Было доказано, что с точки зрения здоровья креатин не оказывает вредного побочного действия ни при краткосрочном, ни при длительном приеме. Однако людям с заболеваниями печени добавки с креатином принимать не рекомендуется.
Таким образом, креатин – одна из тех добавок, которые я очень советую принимать. Однако их выпускают в разных формах. Какая же лучше? Что ж, моногидрат был предметом целого ряда исследований, которые проводились на молекуле креатина, и было доказано, что это – самая удачная форма. Но коммерческие структуры компаний-производителей постоянно продвигают продукты с причудливыми названиями, вроде цитрата, нитрата, этилового эфира креатина, жидкого креатина, буферного креатина, гидрохлорида креатина и прочих. Разумеется, эти разновидности дороже моногидрата креатина, но ни в коем случае не эффективнее. Некоторые формы креатина, например цитрат, нитрат и гидрохлорид креатина, лучше растворяются в воде, однако от этого в организме они не становятся более эффективными.
Не переплачивайте за разрекламированные формы, которые продвигаются в рамках многомиллионных рекламных кампаний и продаются в замысловатых баночках. Моногидрат креатина – лучшее решение для вашего кошелька, это – образец, на основе которого до сих пор оцениваются все остальные разновидности креатина.
Если обыкновенный моногидрат креатина раздражает желудок, попробуйте водорастворимую форму, например микронизированный моногидрат или цитрат, нитрат или гидрохлорид креатина.

Как принимать креатин

Самый распространенный из найденных в литературе способов принимать добавки с креатином состоит в том, чтобы в течение пяти-семи дней провести цикл «загрузки», принимая по 20 граммов в день, а затем перейти на поддерживающую дозу – 5 граммов в день.
Если вы впервые принимаете добавку, цикл «загрузки» проводить необязательно (можно просто начать принимать по 5 граммов в день), но благодаря «загрузке» креатин быстрее накапливается в мышцах, и таким образом его полезные свойства проявляются быстрее.
Данные исследования говорят, что прием креатина вместе с углеводами ускоряет накопление креатина в мышцах. Поскольку такое действие вызвано в основном повышением уровня инсулина, потребление белка тоже не будет лишним. Кстати, в ходе одного исследования, проведенного сотрудниками Ноттингемского университета, было доказано, что для повышения накопления креатина мышцами по 50 граммов белка и углеводов не менее эффективны, чем 100 граммов углеводов.
Итак, исходя из результатов этого исследования, чтобы максимально усилить действие креатина, его нужно принимать с полноценным приемом пищи.
Кроме того, проводилось исследование, результаты которого показали, что принимать креатин после тренировки эффективнее, чем до, поэтому я принимаю креатин после тренировки вместе с приемом пищи, который состоит примерно из 50 граммов белка и 75–125 граммов углеводов.

Нужно ли принимать креатин циклами?

Нет, научных доказательств того, что длительное употребление креатина вредит здоровью, не существует, поэтому нет причин принимать креатин циклами. Это не стероид.

Влияет ли кофеин на действие креатина?

Возможно. В ходе одного из исследований, проведенных сотрудниками Левинского университета, оказалось, что прием кофеина вместе с моногидратом креатина снижает развитие мышечной силы по сравнению с приемом одного лишь моногидрата креатина, однако этих данных недостаточно, чтобы окончательно закрыть вопрос. Это особенно справедливо, учитывая, что данные исследования, проведенного учеными из Лутонского университета, показали, что одновременный прием кофеина и моногидрата креатина был более эффективен, чем прием одного креатина, при выполнении высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок. Такие же результаты были получены в ходе исследования, проведенного учеными из Университета Ю Да (Тайвань).
Учитывая эти данные, я предпочитаю перестраховаться и принимать креатин и кофеин по отдельности, а не вместе, как обычно бывает в большинстве напитков для приема перед тренировкой.

Не вызывает ли креатин отеков?

Такая проблема существовала, но за последний десяток лет способы производства были значительно усовершенствованы, и теперь она устранена. Маловероятно, чтобы при приеме креатина вы заметили какую-то разницу в степени задержки жидкости в подкожных тканях, даже если вы довольно поджары.

Нужно ли принимать креатин во время диеты для сжигания жира?

Да. Креатин не менее эффективен и при дефиците калорий, а это значит, что во время «сушки» у вас сохранится больше силы, а следовательно, и нежировых тканей.

Пищевые добавки с гормоном роста человека

Попросту говоря, пищевые добавки с гормоном роста человека – совершенно пустая трата денег. Как правило, в них много аминокислот, благодаря чему при правильной дозировке они обладают различными полезными свойствами, но увеличение уровня гормона роста не связано с ростом мышц.
Дело в том, что в нашем организме более 100 разновидностей гормона роста, и все они выполняют разные функции. Когда вам говорят что-то вроде того, что гамма-аминомасляная кислота, как подтвердилось, повышает уровень гормона роста в организме после тренировок и в состоянии покоя, то умалчивают о том, что нет никаких подтверждений того, что та разновидность гормона роста, выработку которой эта кислота стимулирует, способствует приросту мышц. Не тратьте деньги и обходите стороной добавки с гормоном роста человека.

Глутамин

Глутамин – это аминокислота, которой больше всего богат организм и содержание которой сильно истощают интенсивные, длительные упражнения. Результаты исследования показали, что прием добавок с глутамином:
• смягчает негативное воздействие длительных упражнений на иммунитет (в ходе исследования оказалось, что выполнение упражнений снижает уровень глутамина в организме, что, в свою очередь, может нарушить иммунную функцию);
• повышает выносливость и уменьшает усталость после длительных упражнений;
• помогает организму лучше справиться с напряжением всех систем организма, которое возникает после длительного выполнения упражнений.
Хотя прием добавок с глутамином приносит определенную пользу, они не обеспечивают того, о чем обычно заявляют в рекламных объявлениях. Эти заявления так или иначе связаны с приростом мышечной массы. В них, как правило, упоминается исследование, в ходе которого оказывается, что уровень глутамина в мышцах играет важную роль в синтезе белка и предотвращении разрушения мышц, а также что глутамин повышает способности организма усваивать лейцин.
Однако недосказанным остается то, что исследований, данные которых указывали бы на то, что глутамин помогает здоровым, хорошо питающимся взрослым людям наращивать мышцы, не проводилось. Такие результаты наблюдаются только у больных или плохо питающихся людей и животных. Наоборот, данные некоторых исследований, проведенных на здоровых взрослых, вообще показали, что прием добавок с глутамином никак не влияет на скорость синтеза белка, работу мышц, внешний вид тела и не предотвращает разрушение мышц.
Итак, хотя прием глутамина и не вызывает значительного анаболического эффекта, но если вы регулярно и интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, добавки с глутаматом стоит покупать ради его положительного действия в части устранения напряжения и усталости.

Как принимать глутамат

Результаты исследований показали, что достаточной ежедневной дозой для спортсменов будет 100–200 миллиграммов на килограмм веса и что очень важно принимать глутамат в течение длительного времени.

Добавки с окисью азота

Эти пищевые добавки зачастую представляют собой разновидность аминокислот, аргинина и цитруллина с добавлением вещества агматина. Утверждают, что они стимулируют в организме выработку вещества под названием окись азота. Окись азота расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, а это увеличивает работоспособность.
Хоть это и похоже на очередную сомнительную маркетинговую уловку, проводились исследования, данные которых подтверждают обоснованность использования этих ингредиентов и эти утверждения, однако вновь встает вопрос о дозировках. В продуктах для приема перед тренировкой часто можно найти молекулы, стимулирующие выработку оксида азота, но в незначительных количествах. И все же я заметил, что в особенности цитруллин при правильной дозировке (около 8 г) повышает собранность и работоспособность во время тренировки.

Мультивитамины

Как и большинство пищевых добавок, мультивитамины навязчиво и чрезмерно расхваливают и рекламируют. Рекламные объявления содержат громкие заявления о том, что всего пара таблеток в день предотвратит болезни, обеспечит оптимальный уровень гормонов, укрепит кишечник, улучшит познавательные функции и повысит уровень энергии. Некоторые еще более самонадеянны и заявляют, что их мультивитамины помогут еще и нарастить мышцы, стать сильнее и потерять жир.
Однако, с другой стороны, есть те, кто утверждает, что мультивитамины – пустая трата денег и не приносят ни малейшей пользы здоровью или даже вредны. Что ж, правда где-то посередине.

Почему мультивитамины – отличное средство… теоретически

Нашему организму для ежедневного выполнения своих сложнейших функций требуется широкий спектр витаминов и минералов. Чтобы помочь своему организму осуществлять все происходящие в нем процессы роста и восстановления, нам нужно обеспечить достаточное поступление витаминов и минералов. В идеале все необходимые нам витамины и минералы мы должны получать из еды. Однако из-за особенностей среднестатистического рациона западного человека нам, как правило, не хватает определенных витаминов и минералов. Например, согласно данным опубликованного в 2005 году исследования, проведенного учеными из Университета штата Колорадо, не менее половины населения Соединенных Штатов не получают рекомендованную норму потребления с пищей витамина B6, витамина А, магния, кальция и цинка, а 33 % не получают нормы фолиевой кислоты. В ходе исследования также обнаружилось, что средний уровень потребления витаминов K и D, возможно, также ниже нормы.
Так что же делать? Как нам без проблем добиться того, чтобы наш организм получал достаточный объем важных витаминов и минералов? Взяться за мультивитаминные добавки.
Отличная идея – принимать пищевые добавки, которые компенсируют нехватку в нашем рационе любых питательных веществ и устранят вредные последствия некоторых наших не совсем здоровых привычек. Они создали бы запас прочности для нашего здоровья.
И вот самое малое, что на самом деле вы должны ожидать от мультивитаминов: правильное сочетание витаминов и минералов в нужной дозировке. Так они, по крайней мере, закроют пробелы в вашем рационе и обеспечат ваш организм соответствующими питательными микроэлементами.
Хотя я считаю, что от них требуется большее. А именно: есть множество натуральных веществ, которые согласно научным данным предотвращают болезни, улучшают состояние здоровья и работоспособность, и мне кажется, что мультивитамины должны содержать целый ряд таких веществ в клинически эффективных дозировках. Однако многие компании думают иначе. Они предпочитают играть по тем правилам, какие мы уже подробно обсуждали: мало тратить на производство, преувеличивать и даже выдумывать рекламные заявления и получать огромные прибыли.
Вывод таков, что большинство компаний-производителей надеются, что вы не будете заглядывать в состав ингредиентов их мультивитаминов, потому что иначе вас тут же ждут несколько открытий…

Типичные недостатки мультивитаминов

На протяжение многих лет мультивитамины критиковали обычно по двум основным причинам. Они зачастую содержат всевозможные питательные микроэлементы, невзирая на то, нужны ли нам они или нет, в неоправданно малой дозировке.
Если у вас нет нехватки витаминов и минералов, которые содержатся в мультивитаминах, вы не заметите никакого эффекта, принимая их. А во многих случаях в мультивитаминах довольно высокое содержание витаминов и минералов, нехватки которых у большинства людей нет, и довольно низкое – тех, что нам нужны.
Например, считается, что полезно принимать кальций, поскольку тем, кто потребляет мало молочных продуктов и овощей (в том числе те вегетарианцы и веганы, которые не потребляют дополнительный объем овощей, чтобы компенсировать нехватку), обычно в той или иной степени не хватает этого витамина, что еще чаще встречается у пожилых.
Зато у спортсменов обычно наблюдается переизбыток кальция из-за белковых диет (одна ложка казеинового белка обеспечивает 60 % от рекомендованной нормы поступления с пищей). Хотя это и не представляет критической опасности для здоровья, избыток кальция сокращает усвояемость необходимых нам минералов (цинка и магния). Таким образом, из мультивитаминов для спортсменов вполне можно исключить кальций.
Потребление избыточных доз различных питательных микроэлементов из-за неправильно составленных мультивитаминных добавок не только не приносит никакой пользы, но может даже быть вредным.
Например, в них традиционно добавляют витамин А (ретинол), потому что это витамин, но позже было доказано, что высокое содержание ретинола может наносить активный вред печени, приостанавливая приток крови к ее клеткам.
Поэтому-то часто вместо него используют растительный пигмент бета-каротин, поскольку он превращается в ретинол только при необходимости и более безопасен, но в нашем рационе и в нем тоже нет недостатка. Лучше было бы отдать предпочтение каротеноидам (растительным пигментам), которые в рационе среднестатистического западного человека обычно отсутствуют, например фукоксантину морского происхождения или лютеину, который содержится в яйцах, и зеаксантину.
Витамин Е, который содержится во многих мультивитаминах, тоже может быть вредным. Его дозировки, как ни странно, зачастую завышаются, исходя из предположения, что чем больше антиоксидантов, тем лучше, и поэтому, а еще потому, что он, как и витамин С, стоит недорого, оба этих витамина обычно добавляют в высокой дозировке.
К сожалению, не все антиоксиданты одинаковы, и есть подозрения, что регулярное потребление витамина E в дозировке, превышающей 400 иммунизирующих единиц в день, повышает риск смертности по различным причинам. Больше не всегда лучше.
В большинстве случаев компании-производители не дают себе труда определить дозу основных витаминов и минералов, оптимально подходящую их клиентам, и попросту выбирают самые дешевые из имеющихся в наличии форм. Кроме того, они, бывает, без необходимости выбирают дорогие разновидности, что в рекламе звучит прекрасно, но не дает дополнительных преимуществ по сравнению с более дешевыми формами.
Выбор более дешевого пути обеспечивает получение большей прибыли, а выбор неоправданно дорогого ведет к дополнительным расходам как со стороны производителя, так и со стороны покупателя, а в результате получается продукт, который в конечном счете оказывается менее полезным, чем при более разумном расходовании бюджета на производство.
Еще одна уловка, на которую нужно обратить внимание, – это использование нескольких форм одного и того же витамина или минерала, благодаря чему продукт кажется более внушительным (для многих покупателей наличие большего числа ингредиентов с более замысловатыми названиями означает более высокое качество товара). Например, добавка с использованием четырех разновидностей магния под названием «Магний Максимум» производит на покупателя более сильное впечатление, но это нисколько не добавляет ей эффективности.
И раз уж мы обсуждаем формы витаминов и минералов, рассмотрим неоднозначный вопрос о натуральных и искусственных разновидностях. Многие думают, что если что-то имеет природное происхождение, то это должно быть лучше, чем синтетические производные. Отсюда и суперпопулярные (и бессмысленные) маркетинговые заявление о «полностью натуральном происхождении», которые мы видим на разнообразных продуктах питания. Когда дело касается витаминных добавок, натуральные формы витаминов, в том числе получаемые из цельных продуктов, зачастую безоговорочно считаются лучше их синтетических аналогов. Некоторые компании-произоводители, чтобы продать свои витамины натурального происхождения, даже утверждают, что синтетические витамины вредны.
Эти утверждения отчасти верны, но они не относятся в равной степени ко всем веществам. Не все натуральные витамины лучше синтетических форм, и не все синтетические витамины вредны. Существуют разительные примеры, когда натуральные витамины обладают уникальными свойствами, которые отсутствуют у синтетических аналогов, например витамин Е, и впечатляющие примеры, когда искусственные витамины превосходят натуральные, например синтетическая фолиевая кислота лучше всасывается, чем полученная из натуральных источников.
Добавки, которые могут похвастаться содержанием одних только натуральных витаминов, ориентируются на то, что их склонны считать более полезными и высококачественными, а те, кто очерняет все синтетические витамины, попросту лгут в надежде, что вы не располагаете информацией.
Мультивитаминные добавки часто представляют собой не более чем плохо подобранный набор основных питательных микроэлементов.
В некоторых случаях мультивитамины не содержат вовсе никаких ингредиентов, однако многие включают в себя дополнительные вещества, помимо витаминов и минералов. Однако обычно каждую порцию добавки набивают оригинальной смесью как можно большего числа ингредиентов, чтобы список входящих в состав веществ получился «внушительным». Нередко производители утверждают, что эти добавки способны на всякие вещи: например, они повышают анаболизм, оптимизируют уровень гормонов, обеспечивают организм жизненно важными антиоксидантами, помогают пищеварению и усвоению питательных веществ, укрепляют печень, иммунитет, кости и суставы, улучшают познавательную функцию и многое другое. Хотя все это и звучит прекрасно и нам бы хотелось верить, что это правда, когда мы заглядываем в список ингредиентов и их дозировок, они говорят совершенно об ином, о том, с чем вы теперь уже хорошо знакомы.
В некоторых случаях нет или почти нет научных доказательств того, что эти вещества приносят такую пользу, о которой заявлено, а в других – существуют веские научные обоснования использования этих веществ, однако дозы, участвующие в клиническом исследовании, в 5, 10 или даже 15–20 раз выше, чем те, что содержатся в добавке. Опять старое доброе надувательство.
По правде говоря, для многих приобретение мультивитаминных добавок – это «покупка на доверии», которая не подвергается критическому анализу и порой не приносит сколько-нибудь заметной пользы в краткосрочной перспективе. Если же через длительное время возникают какие-то заметные изменения к лучшему, трудно приписать их действию добавки. Тогда как вы знаете, что кофеин действует вскоре после приема, нечто, вроде Bacopa monnieri, не обладает ярко выраженными полезными свойствами, и вам попросту приходится поверить, что выявленные в ходе научных исследований положительные эффекты со временем проявятся.
Общий маркетинговый механизм индустрии пищевых добавок хорошо справился со своей задачей и превратил мультивитамины в неотъемлемую часть как нашего рациона, так и источника своих доходов. Пока людей будут интересовать полезные свойства чего-то, вроде напитков для приема перед тренировкой или добавки для улучшения сна, они будут принимать мультивитамины, «потому что это – мультивитамины», и просто верить, что они принесут им пользу… как правило, даже не имея веских доказательств, подтверждающих это.
Вывод таков, что если вы ежедневно употребляете разнообразную и полноценную пищу, то, возможно, вы получаете все необходимые витамины и минералы. Но многие не получают, и восполнить нехватку помогают пищевые добавки.
Кроме того, хорошие мультивитамины содержат другие вещества, которые считаются полезными для здоровья и повышения работоспособности и которые трудно или попросту невозможно в необходимом объеме получить только за счет питания. Поэтому-то я и принимаю мультивитамины каждый день, что и вам советую.

Жиросжигатели

Учитывая, что объем рынка снижения веса оценивается в невероятную сумму 60,5 миллиарда долларов, а более одной трети взрослого населения США страдает лишним весом, неудивительно, что на сегодняшний день продается уйма «жиросжигателей». По тем же причинам нет ничего удивительного и в том, что жиросжигатели, пожалуй, самые дорогие из имеющихся в продаже пищевых добавок. Их выпуск приносит самую большую прибыль и сопровождается самыми громкими рекламными заявлениями. Так насколько же эффективны эти добавки? Достаточно ли этого для того, чтобы оправдать столь значительные затраты? Давайте разберемся.

Почему название «жиросжигатели» в корне неверно?

Одна из причин, почему «жиросжигатели» так хорошо продаются, кроется в самом названии: когда вы пытаетесь как можно оперативнее сбросить вес, «жиросжигатель» кажется идеальным дополнением к вашей диете. Все, что «сжигает жир», подойдет, разве не так?
Но все не так-то просто. Ни одно натуральное средство, невзирая на какие бы то ни было замысловатые и псевдонаучные маркетинговые заявления, не способно просто «сжигать жир». Дело в том, что компании-производители, чтобы продать вам сжигатели жира, часто говорят об увеличении скорости окисления жира, сохранении нежировой ткани, стимуляции работы щитовидной железы и термогенеза, подавлении ферментов, связанных с накоплением жира, стимуляции ферментов, вызывающих потерю жира, воздействии на уровень гормонов и нейромедиаторов, препятствовании задержкам жидкости, улучшении расщепления питательных веществ и т. д.
Что ж, это все и вправду неотъемлемая часть процесса потери жира, но такого рода продажи – не более чем попытка впечатлить вас терминами и научными полуфактами в надежде, что вы примете рекламируемые плюсы за чистую монету. Если же вы трезво взглянете на научные факты о сжигании жира, вы поймете, что есть только три способа ощутимо ускорить этот процесс:
Можно увеличить скорость обмена веществ.
Хотя есть множество и множество способов увеличить скорость обмена веществ, все они в конечном счете основаны на одном из следующих механизмов или обоих сразу:
1) стимулирование клеток для выработки большего объема энергии за счет углеводов и жирных кислот; или
2) замедление процесса, в ходе которого вырабатывается клеточная энергия, повышая таким образом «затраты энергии» для удовлетворения потребностей организма.
Существуют способы воздействовать на эти механизмы с помощью пищевых добавок, и мы через минуту перейдем к этому, но они не столь многочисленны или эффективны, как уверяют вас некоторые компании-производители.
Можно помешать голоду и пристрастию к определенной еде разрушить ваши планы.
Основная причина, почему даже хорошие диеты не дают результатов, состоит в том, что люди не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу и приводят к злоупотреблениям, которые могут перечеркнуть дни и даже недели упорной работы.
Хотя некоторым легче придерживаться диеты, чем другим, почти всем приходится в определенные моменты в той или иной степени столкнуться с чувством голода. Считается, что некоторые натуральные компоненты уменьшают чувство голода, а другие вызывают чувство сытости, словно вы поели, а сочетание апробированных молекул можно использовать для успешной борьбы с чувством голода, получая максимум пользы от своей диеты.
Можно сделать диету в целом более приятной.
Не питайте иллюзий: хотя преображение тела с помощью диеты, спорта и приема добавок может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, это – непросто.
Никакие порошки или таблетки не сделают это за вас. Для этого нужна упорная работа, а это требует времени. И это еще одна серьезная причина, почему диеты не приносят результатов: люди не хотят подвергать себя таким неудобствам. Что ж, так же, как и благодаря подавлению чувства голода и пристрастия к определенной еде, благодаря тому, что процесс соблюдения диеты становится приятным в основном за счет чувства общего комфорта, придерживаться плана и выполнить его до конца становится проще.

Что определяет качество «жиросжигателя»?

Хотя физиологический механизм, задействованный в сжигании жира, многообразен и сложен, практическая реализация проста. Вопреки тому, в чем вас убеждают многие компании-производители, процессы непосредственной стимуляции каких-либо из тысяч белков и ферментов, участвующих в сжигании жира, либо не эффективны, либо не изучены.
Не забывайте, что сжигание жира – процесс, в котором участвует весь организм. Чтобы действие сжигателя жира действительно было основано на веских научных фактах и заметно влияло на сжигание жира, оно должно быть направлено на простые, ключевые и проверенные факторы, потому что тогда и все остальное будет участвовать в этом процессе и работать соответственно. Таким образом, качественный «жиросжигатель» должен ориентироваться на три выше перечисленные цели: повышать скорость обмена веществ, подавлять голод и пристрастия к еде, а также вызывать чувство сытости и общего комфорта.
Давайте рассмотрим те вещества, которые наиболее часто содержатся в жиросжигателях, которые могут или не могут справиться со своей задачей.
Кофеин
Кофеин помогает сжигать жир, попросту увеличивая ежедневный расход энергии в организме. У него есть и другие свойства, полезные тем, кто заботится о своей физической форме: он увеличивает силу, мышечную выносливость и анаэробную производительность, а также устраняет «утреннюю слабость», которую испытывают многие тяжелоатлеты.
Как принимать кофеин для снижения веса
Чтобы максимально повысить эффективность кофеина, вам нужно избежать возникновения привыкания организма к этому веществу. Лучше всего – ограничить его прием. Вот что я советую.
1. Перед тренировкой принимайте от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса. Если вы не знаете, чувствительны ли вы к кофеину, начните с 3 миллиграммов на килограмм, а затем увеличивайте дозу.
2. Не принимайте более 6 миллиграммов на килограмм веса в день. Принимая по 6 миллиграммов на килограмм веса перед тренировкой, не пейте более двух чашек кофе в день.
3. Устанавливайте один-два дня с малой дозой кофеина в неделю и один день без кофеина. В день с малой дозой принимайте половину обычной дозы, а день без кофеина подразумевает менее 50 миллиграммов кофеина (можно выпить одну-две чашки чая или маленькую чашку кофе, но пропустите дозу кофеина перед тренировкой, не принимайте таблетки с кофеином и пр.).
Малиновые кетоны
Малиновые кетоны – это базовое ароматическое соединение из красной малины (она придает запах), оно также содержится и в других ягодах, например в ежевике и клюкве. Как же такое, казалось бы, произвольное соединение оказалось среди продуктов для снижения веса?
Ну, началось все с пары исследований на животных, в ходе которых оказалось, что прием добавок с малиновыми кетонами препятствует набору веса за счет ускорения липолиза и окисления жиров. Звучит, возможно, многообещающе, но есть веские причины отнестись к этому скептически.
Во-первых, исследования, проведенные на животных, не могут служить доказательством эффективности вещества для человека. Организм человека не совсем похож на организм крысы, и это особенно верно, когда речь идет об обмене веществ.
Во-вторых, одно из исследований, проведенных на крысах, было лабораторным. Это значит, что части тела крыс изымаются для исследования по отдельности, а затем результаты сравниваются с данным исследования, проведенного с живыми, не пострадавшими организмами (исследования на живых организмах). Данные лабораторных исследований менее точны, чем те, что проводились на живых животных, потому что живые организмы – это невероятно сложная система, и порой результаты лабораторных испытаний не подтверждаются исследованиями на живых организмах.
В-третьих, в ходе проведенного на живых крысах исследования, в результате которого было доказано, что малиновые кетоны предотвращают набор веса, использовалась внушительная пероральная доза препарата: не менее 20 граммов на килограмм веса, т. е. в 4,761 раза больше, чем в среднем принимает человек.
В-четвертых, я знаю всего одно исследование, которое проводилось на людях и которое обычно приводится в качестве подтверждения эффективности малиновых кетонов в процессе снижения веса. Но проблема в том, что в этом исследовании данное соединение используется вместе с кофеином, капсаицином, чесноком, имбирем и померанцем как источником синефрина. Невозможно понять, оказали ли малиновые кетоны какое-либо действие.
Учитывая имеющиеся в настоящее время факты, данных, подверждающих обоснованность приема малых пероральных доз малиновых кетонов для сжигания жира, недостаточно. Им не место среди жиросжигающих добавок.
Синефрин
Синефрин – это химическое соединение, содержащееся в определенных цитрусовых (в особенности горьких разновидностях). Химически оно сходно с эфедрином и катехоламином, и хотя оно не такое сильнодействующее, это соединение оказывает на организм аналогичное действие. В ходе исследования обнаружилось, что прием добавок с синефрином ускоряет и обмен веществ, и липолиз, подавляет активность отдельных рецепторов жировых клеток, которые предотвращают мобилизацию жира и увеличивают термический эффект пищи (что, если вы помните, подразумевает «энергетические затраты» на расщепление пищи). Кроме того, данные исследования показывают, что синефрин с кофеином взаимно усиливают действие друг друга, повышая способность обоих веществ снижать вес. Взаимное усиление препаратов, отмеченное в стандартной комбинации ECA (эфедрин, кофеин и аспирин), относится и к синефрину. Помимо этого, любое вещество, способное повышать активность катехоламина, способно и подавлять чувство голода между приемами пищи (составляющая катехоламиновой реакции на стресс), и поэтому синефрин обычно тоже считают эффективным средством для подавления аппетита.
Как принимать синефрин для снижения веса
Клинически эффективная доза синефрина составляет от 25 до 50 миллиграммов. Его можно принимать от одного до трех раз в день, в зависимости от индивидуальной переносимости.
Гарциния камбоджийская
Гарциния камбоджийская – это небольшой фрукт, который часто используется в индийской и азиатской кухне для придания блюдам кислинки. Это отличный природный источник гидроксилимонной кислоты. В последнее время этот фрукт привлек к себе большое внимание СМИ как средство для снижения веса. Однако эти утверждения беспочвенны.
Как и у многих находящихся на пике популярности добавок, на стороне гарцинии камбоджийской результаты исследования на животных, но данные исследования на людях неоднозначны и с трудом поддаются объяснению. В ходе пары проведенных на крысах исследований выяснилось, что гарциния камбоджийская может замедлять набор веса во время переедания, подавляя синтез жирных кислот в печени (прием этого вещества уменьшал количество жира, которое крысы могли бы набрать при избытке калорий). Но исследование, проведенное на людях, развенчивает этот миф. Сравнительный анализ результатов 12 случайным образом отобранных клинических исследований гарцинии камбоджийской выявил следующее.
• Данные трех исследований с использованием образцов небольшого объема показали статистически значимое, хотя и небольшое уменьшение жировой массы по сравнению с контрольными группами. (Если вам интересно, то лучший результат в потере веса за три месяца составил 1,3 килограмма по сравнению с контрольной группой.)
• В ходе двух исследований не было обнаружено никакой разницы в потере веса у группы, принимающей гарцинию камбоджийскую, по сравнению с контрольной группой. Анализировалось, в том числе и самое масштабное и точное исследование.
• Результаты оставшихся исследований испорчены серьезными конструктивными ошибками и/или ошибками при выполнении.
Как видите, имеющиеся в настоящее время данные исследований говорят о том, что, несмотря на нынешнюю популярность, гарциния камбоджийская, скорее всего, не поможет вам сбросить вес, и поэтому ее не стоит вводить в состав жиросжигающих добавок.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая – это растительный продукт, получаемый из листьев зеленого чая. Он содержит большое количество вещества под названием кахетин, определяющий многочисленные полезные свойства зеленого чая, одно из которых связано со снижением веса. Данные исследования показали, что прием добавок с зеленым чаем снижает общую жировую массу, ускоряет потерю веса в результате выполнения упражнений и в особенности уменьшает жировую прослойку на животе. Базовый механизм, благодаря которому это происходит, состоит в подавлении ферментов, разрушающих катехоламины. Кроме того, благодаря этому экстракт зеленого чая и кофеин усиливают действие друг друга: кофеин повышает уровень катехоламина, а экстракт зеленого чая продляет период их присутствия в крови.
Как принимать экстракт зеленого чая для снижения веса
Если взглянуть на дозы, эффективность которых доказана клиническими исследованиями, вы увидите, что нормальной считается доза в 400–600 миллиграммов катехинов в день. Когда принимать экстракт зеленого чая, не имеет значения. Результаты исследования показали, что таблетки усваиваются быстрее, если их принимать натощак, но уровень катехина в плазме остается повышенным в течение нескольких часов после приема, хоть натощак, хоть на сытый желудок.
Ягоды асаи
Помешательство ягодами асаи уже прошло, но они все еще остаются уверенным лидером продаж в мире жиросжигающих добавок. Я буду краток, изложу все простыми словами и просто приведу сообщение Национального центра нетрадиционной и альтернативной медицины:
«Нет никаких определенных научных фактов, основанных на проведенных на людях исследованиях, которые подтверждали бы обоснованность использования ягод асаи для каких бы то ни было оздоровительных целей».
«В профессиональных изданиях не публиковались данные ни одного независимого исследования, которые подкрепили бы доказательствами утверждения, что быстрому снижению веса способствуют исключительно добавки с ягодами асаи. Ученые, изучавшие профиль безопасности обогащенного ягодами асаи сока, не заметили никаких изменений веса крыс, которым давали сок, по сравнению с контрольными особями».
Если вы пытаетесь сбросить вес, не тратьте деньги на продукцию с ягодами асаи.
Экстракт зеленого кофе
Экстракт зеленого кофе – это добавка, которую получают из зеленых кофейных зерен. Они такие же, как и обычные кофейные зерна, но в них выше содержание вещества под названием хлорогеновая кислота. В ходе недавно проведенного сравнительного анализа данных пяти имеющихся испытаний экстракта зеленого кофе на людях выяснилось, что высокие дозы хлорогеновой кислоты, поступающей с экстрактом зеленого кофе (400–800 миллиграммов хлорогеновой кислоты в день), могут вызвать снижение веса, но исследователи отметили, что есть большой риск, что исследования, показавшие такие результаты, необъективны, учитывая источники их финансирования (коммерческие компании – производители экстракта зеленого кофе).
Экстракт зеленого кофе может помочь снизить вес, если принимать большие дозы этого препарата, но до проведения дополнительных исследований, особенно непредвзятых, его ценность как жиросжигающей добавки окончательно неизвестна.
Карнитин
Карнитин – это соединение, которое организм получает из аминокислот лизина и метионина и которое играет важнейшую роль в выработке клеточной энергии. Хотя тому, что прием карнитина помогает восстановить мышцы после тренировок, имеется научное подтверждение, может ли он как-то помочь в процессе снижения веса?
Что ж он действительно обладает действием, которое представляет интерес: он ускоряет окисление жира в мышцах. А это значит, что он оказывается увеличивает скорость, с которой мышечные ткани сжигают жир, используя его вместо гликогена в качестве топлива. Теоретически это может вызвать дополнительную потерю веса во время тренировок. Однако фактически проведенных исследований этого механизма нет. Есть данные, что карнитин может уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную массу у пожилых людей, однако в ходе испытания препарата на женщинах постклимактерического возраста с избыточным весом такого эффекта не наблюдалось. Данные проведенного на животных исследования при совмещении приема препарата с низкокалорийной диетой также не подтвердили наличия результатов в снижении веса.
Исходя из того, что нам в настоящее время известно, метаболическое действие карнитина вряд ли поможет вам снизить вес, если только способность вашего организма окислять жир не нарушена болезнью или функциональным расстройством.
5-гидрокситриптофан
Аминокислота 5-гидрокситриптофан содержится в таких продуктах, как молоко, мясо, картофель, тыква и разных видах зелени. В мозге она превращается в серотонин, который является одним из главных нейротрансмиттеров, участвующих в возникновении чувства счастья. Данные исследования показывают, что при приеме с пищей 5-гидрокситриптофан усиливает чувство сытости, помогая таким образом контролировать объем потребления. Более того, в ходе исследований оказалось, что действие 5-гидрокситриптофана, вызывающее чувство сытости, в особенности уменьшает тягу к углеводам.
Как принимать 5-гидрокситриптофан для снижения веса
Клинически эффективная доза 5-гидрокситриптофана составляет от 150 до 500 милиграммов. Его нужно принимать вместе с едой. Как и синефрин, этот препарат обычно принимают один-три раза в день, в зависимости от переносимости.
Форсколин
Форсколин содержится в индийском растении Coleus forskohlii и давно используется в аюрведической медицине для лечения расстройств сердечной деятельности и работы органов дыхания. Прием добавок с форсколином повышает в плазме крови и клетках уровень содержания молекулы под названием цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), которая выполняет в клетках функцию «ретранслятора сообщений», важных для протекания различных биохимических процессов, в том числе регуляции гликогена, сахара и липидного метаболизма.
ЦАМФ и аденозинтрифосфат (АТФ), самая основная форма клеточной энергии в организме, взаимодействуют в клетках простым, однако эффективным образом. Когда содержание АТФ высоко, это говорит об избытке энергии, когда организм будет стремиться запасать и формировать ткани. А когда высоко содержание цАТФ, это указывает на недостаток АТФ, а значит, начинается процесс сжигания запасов энергии и выработки таким образом большего количества АТФ.
Форсколин приводит в действие фермент под названием аденилциклаза, который преобразует АТФ в цАТФ, значительно увеличивая таким образом их соотношение в пользу цАТФ и запуская процесс сжигания энергии. Кроме того, действие форсколина усиливается действием синефрина. И это не абстрактная гипотеза: в ходе исследования выяснилось, что прием добавок с форсколином ускоряет потерю жира и повышает уровень тестостерона.
Как принимать форсколин для снижения веса
Хотя клинически эффективный диапазон неизвестен и, скорее всего, он широкий, но известно, что доза форсколина от 25 до 50 мг один раз в день эффективна.
Йохимбин
Йохимбин – это вещество, содержащееся в растении Pausinystalia yohimbe. Данные исследования говорят, что он помогает заблокировать в жировых клетках механизм, препятствующий снижению веса, что, в свою очередь, ускоряет потерю жира. Однако тут есть подвох: чтобы оно подействовало, принимать его нужно натощак. Массированный выброс инсулина, который происходит после еды, совершенно нейтрализует полезное действие йохимбина.
Йохимбин эффективно ускоряет потерю жира, но в принципе мне не нравится, когда его вводят в состав жиросжигающих добавок, потому что после его приема у некоторых возникает нервозность. Таким образом, я думаю, его лучше продавать и принимать отдельно, чтобы при необходимости исключить его потребление, не лишая себя полезных свойств остальных компонентов жиросжигателя.
Как принимать йохимбин для снижения веса
Я советую начать с 0,1 милиграмма на килограмм веса, чтобы определить допустимую дозу. Если вы чувствуете себя хорошо, увеличьте объем до клинически эффективной дозы – 0,2 милиграмма на килограмм. Как и в случае с другими препаратами, прием избыточной дозы йохимбина может иметь неблагоприятное побочное действие. Не злоупотребляйте. Кроме того, было замечено, что йохимбин повышает кровяное давление. Если у вас высокое артериальное давление, не советую использовать его.

Рыбий жир

Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой кислоты, или эпк, и докозагексановой кислоты, или дгк), которые являются незаменимыми жирами, т. е. не могут синтезироваться организмом, а должны поступать из пищи. Данные исследования показали, что прием добавок с рыбьим жиром:
• повышает синтез белков мышцами;
• уменьшает болезненность и воспаления мышц и тревожность;
• понижает артериальное давление, борется с депрессией и негативным влиянием стресса, а также сокращает риск возникновения болезней печени и сердечно-сосудистой системы, инсультов и метаболического синдрома;
• улучшает усвоение глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с нарушенной инсулиновой реакцией и обменом веществ и стабилизирует эти процессы у людей со здоровым обменом веществ;
• улучшает память и познавательную функцию;
• помогает предотвратить набор лишнего веса;
• ускоряет потерю жира.
Как видите, это добавка, которую определенно стоит принимать, особенно учитывая, что рацион среднестатистического западного человека довольно беден омега-3 жирными кислотами.
Однако не все виды рыбьего жира одинаковы. При выборе нужно учитывать два важных фактора.
Вам нужно знать, как обработан рыбий жир.
Сегодня на рынке есть две формы рыбьего жира: триглицерид и сложный этиловый эфир.
Триглицерид представляет собой натуральный рыбий жир, а этиловый эфир – это обработанная разновидность триглицерида с содержанием молекулы этанола (спирта). Хотя многочисленные научные работы подтвердили пользу приема добавок с этиловыми эфирами жирных кислот, данные исследования говорят, что триглицерид лучше усваивается организмом. Одна из причин этого в том, что этиловый эфир гораздо более устойчив к ферментативному процессу, с помощью которого организм расщепляет жиры для усвоения.
Еще одним недостатком этилового эфира является то, что во время пищеварительного процесса организм вновь превращает его в триглицерид, в результате чего высвобождается молекула этанола. Хотя доза небольшая, это может повредить тем, кто чувствителен к алкоголю. Более того, в ходе исследования подтвердилось, что прием этилового эфира жирных кислот оказывает токсическое действие и наносит повреждения клеткам и органам.
Нужно знать содержание ЭПК/ДГК в каждой дозе.
В связи с тем, что в продаже имеется рыбий жир разного качества, важно выяснить, сколько миллиграммов ЭПК и ДГК в каждой дозе. В менее качественных добавках может содержаться от 150 до 200 милиграммов на 1 грамм жира, из-за чего они почти бесполезны, поскольку вам придется ежедневно принимать слишком большой объем этого препарата, чтобы получить достаточно омега-3 кислот (необходимо не менее 2–3 граммов омега-3 в день). Высококачественный рыбий жир стоит гораздо дороже, чем препарат низкого качества, но когда вы посмотрите, сколько омега-3 жирных кислот вы получите за эти деньги, цена оказывается оправданной. Например, вот этикетка от дешевого, низкокачественного продукта с рыбьим жиром (этиловым эфиром):

 

 

Эта добавка стоит около 800 рублей, в ней 100 таблеток, а значит, в одной баночке вы получаете 30 г омега-3 жирных кислот. А вот этикетка высококачественной добавки с рыбьим жиром в форме триглицерида:

 

 

Эта добавка стоит около 2500 рублей, в ней 120 капсул, а значит, в одной баночке вы получаете примерно 77 граммов омега-3 жирных кислот, заплатив примерно по 52 цента за грамм.
Итак, вы видите, что, если взглянуть на то, что вы получаете, первоначальная разница в цене не столь колоссальна: 37 центов за грамм низкокачественного рыбьего жира, который вряд ли в полной мере окажет то полезное действие, которое вы ожидаете, по сравнению с 52 центами за высококачественный препарат, который будет действовать.
Так что я советую вам заплатить чуть больше и взять высококачественный рыбий жир. Какой именно принимаю я, можно узнать из статьи в подарок.

Как принимать рыбий жир, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья

Данные исследования говорят, что от 1,3 до 2,7 грамма омега-3 жирных кислот в день – идеальная доза для тех, кто обычно потребляет по 2000 калорий, а чуть более 6,5 грамма в день – максимально рекомендованная доза. Обратите внимание, что я говорю о граммах омега-3 жирных кислот, а не граммах рыбьего жира. Это важно, потому что 1 грамму рыбьего жира не соответствует 1 грамм омега-3 жирных кислот.

Спирулина

Спирулина – это нетоксичные, синезеленые водоросли, богатые питательными веществами. Данные исследования подтвердили, что спирулина:
• уменьшает повреждения мышц, вызванные выполнением упражнений;
• улучшает производительность упражнений;
• увеличивает силу;
• стабилизирует уровень холестерина и триглицерида;
• понижает артериальное давление;
• позволяет отрегулировать уровень сахара в крови;
• уменьшает системные воспаления;
• уменьшает аллергические симптомы;
• стабилизирует чувствительность к инсулину.
Как видите, ее польза сравнима с пользой рыбьего жира, кроме того, она оказывает еще и действие, связанное непосредственно с выполнением упражнений, и упражнений с отягощением в особенности.

Как принимать спирулину, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья

Обычная доза, которая упоминается в научных работах, составляет от 1 до 3 граммов в день, хотя можно усилить полезное действие препарата, увеличив дозу до 10 граммов в день, что является рекомендованной высокой дозой для людей. Стоит отметить, что у некоторых наблюдается аллергическая реакция на спирулину. Если у вас возникла отрицательная реакция, например отеки лица, покраснения кожи или диарея, прекратите прием спирулины.

Главное – постоянство

Как и в случае с тренировками и диетой, самое главное во время приема пищевых добавок – постоянство. Чтобы извлечь всю возможную пользу из пищевых добавок, нужно принимать их постоянно. Проще говоря, пусть схема приема добавок станет частью вашего ежедневного плана питания, и вы не забудете принимать их.

Итоги главы

Хотя мы рассмотрели большинство наиболее популярных видов добавок, на полках местного магазина всегда можно найти и другие. Пожалейте свой кошелек и обходите их стороной, особенно добавки с причудливыми названиями.
Вы можете добиться больших успехов и без всяких добавок, но если вы готовы потратиться и получить максимальную пользу от тренировок, то имеет смысл ввести правильные пищевые добавки. Если же вы не хотите вкладываться во все те добавки, которые я посоветовал в этой главе (и я вас вполне понимаю – это недешево), то вот как бы я расположил их по совокупной важности и ценности:
• витамин D;
• мультивитамины;
• рыбий жир;
• белковый порошок (если необходимо удовлетворить ежедневную потребность в белке);
• спирулина;
• креатин;
• добавки для приема перед тренировкой или добавки с окисью азота;
• глутамин.
А если вы придерживаетесь диеты для снижения веса, вот как я бы расположил жиросжигающие добавки:
• с кофеином;
• жиросжигатели (если они правильно составлены, они будут содержать многие из ниже перечисленных компонентов);
• синефрин;
• йохимбин и BCAA (если вы тренируетесь натощак);
• экстракт зеленого чая;
• форсколин;
• 5-гидрокситриптофан.
А еще, если вы хотите узнать, какими марками и продуктами пользуюсь я и мои советы по этому поводу, прочитайте статью в подарок.
Назад: Часть V Пищевые добавки
Дальше: Часть VI Начало

В
Хочу почитать!