8
Четыре научных принципа правильного сжигания жира
Для меня жить – это постоянное чувство голода. Смысл жизни – не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.
АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР
Эволюция приучила наш организм откладывать жир, чтобы пережить времена, когда есть станет нечего. Много тысяч лет назад наши предки бродили по дикой природе, зачастую по несколько дней обходясь без пропитания и держась только за счет запасов энергии. Наконец убивали животное, ели, и их тела готовились к следующему периоду голода. Накапливание излишков жира было буквально вопросом жизни и смерти.
С тех пор генетическая программа никуда не делась. Когда вы ограничиваете число потребляемых калорий с целью похудеть, ваше тело сжигает жир, чтобы остаться в живых, но также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.
Если вы слишком долго сидите на слишком жесткой диете, эта «метаболическая адаптация», как ее часто называют, может стать чересчур суровой, а скорость обмена веществ упасть до крайне низкого уровня.
Вот почему «подсчет калорий» у некоторых вроде как не работает. Гормоны или углеводы тут ни при чем, все дело в нарушении энергетического баланса. Их тела не сжигают столько калорий, сколько должны.
И это только начало проблем со слишком ярым увлечением диетами. Если организм долгое время испытывает дефицит калорий, то:
• Вы теряете мышечную массу, что ведет не только к ужасному «рыхлому» виду, но также влияет на кости и увеличивает риск заболеваний;
• Уровень тестостерона падает, а гидрокортизона взлетает до небес, что ухудшает самочувствие и ускоряет потерю мышечной массы;
• Ваш энергетический уровень резко упадет, каждый день вы будете мучиться голодом, плохо соображать, а можно даже дойти до депрессии.
К счастью, можно исправить метаболическую адаптацию и прочие побочные эффекты низкокалорийной диеты постепенным увеличением количества потребляемой пищи. Это вернет уровень интенсивности основного обмена в норму.
Но настоящая цель – предотвратить негативные последствия, и именно на этом мы сосредоточим внимание в этой главе. Если вы следуете правилам здорового похудения, то постепенно избавитесь от жира без снижения скорости обмена веществ и потери мышечной массы.
Первый принцип правильного сжигания жира: ешьте калорий меньше, чем сжигаете
Теперь вы знаете, похудение – точная наука. Не важно, кто и что вам говорит, весь процесс можно свести к простой математической формуле: соотношение полученной и израсходованной энергии.
Вопреки современным модным веяниям, не важно, что вы едите. Если у вас нормальный обмен веществ и вы правильно рассчитываете количество калорий (поддерживая легкий дефицит, поглощая чуть меньше энергии, чем сжигаете), то вы похудеете.
Не верите мне?
Эту теорию на личном примере подтвердил профессор Марк Хоб из Университета штата Канзас в 2010 году. В начале эксперимента он весил 96 кг при 33,4 % жира от общей массы тела (избыточный вес). Профессор рассчитал, что для похудения без мук голода ему надо потреблять примерно 1800 калорий в день.
Он следовал этой схеме два месяца и потерял 12 кг, но вот в чем западня: хотя коктейль профессор пил белковый и пару раз в день ел овощи, две трети нормы калорий все равно получал из бисквитов, брауни, чипсов, сладких злаков и шоколадного печенья – «диета круглосуточного магазина», как Хоб ее назвал. И он не только сбросил вес, уровень его «плохого» холестерина снизился на 20 %, а «хорошего» на столько же поднялся.
Конечно, Хоб никому не рекомендовал так питаться, но суть он доказал. Когда речь идет о похудении, калории решают все.
Нет ничего нового в исследованиях о похудении и энергетическом балансе. Они насчитывают почти сто лет, и к настоящему моменту процесс целиком и полностью понятен.
Если хотите углубиться в, честно говоря, сложные детали, можете ознакомиться с потрясающим документом, опубликованным Лозаннским университетом.
Вы уже поняли, здоровое похудение не сводится к радикальному снижению числа потребляемых калорий и голоданию. В итоге потеря мышечной массы, замедление обмена веществ и прочие нежелательные эффекты вам еще аукнутся. А в конце концов, устав мучиться, вы впадете в другую крайность, станете есть все, что на глаза попадется, и вернетесь к тому, от чего ушли.
На самом деле все закончится еще хуже. Быстрый набор веса приводит к образованию порочного круга. Иными словами, люди становятся еще толще, чем до диеты.
Подведем итог. Чтобы правильно худеть, нужно следить за калориями, придерживаться рамок и помнить, что закуски и печенье в ваши планы не входят. Придется даже немного поголодать.
Но если все делать правильно, то вы сможете прекрасно похудеть и не потерять мышечную массу… а то и нарастить ее (да, это возможно, но об этом позже).
Второй принцип правильного сжигания жира: используйте питательные макроэлементы правильно, чтобы привести состояние тела в норму
Как я уже говорил, пусть в плане похудения в целом калория есть калория, но, когда речь заходит о здоровье, так уже не скажешь. Если вам просто нужно увидеть на весах меньшие цифры, то без разницы, что вы едите. Если же пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, то очень даже важно.
Если на диете есть слишком мало белка, то мышечная масса сократится больше, чем если бы вы потребляли нормальное его количество.
Если при дефиците калорий есть слишком мало углеводов, то пострадают тренировки, мышцы станут хуже восстанавливаться, а гормональный фон станет более катаболическим.
Если есть мало жира, то существенно снизится уровень тестостерона и возникнут другие неприятные последствия.
Как видите, чтобы похудение было максимально эффективным, надо сократить число потребляемых калорий, но также есть достаточно белков и углеводов, чтобы сохранить мышечную массу, а также жира для нормального уровня гормонов и здоровья в целом. Полезные жиры необходимы для хорошего состояния кожи и волос, защиты органов от шока, регуляции температуры тела и нормальной работы клеток.
Пусть звучит запутанно, на самом деле все просто. На самом деле это, пожалуй, самый понятный способ разобраться с диетами, и вскоре вы все узнаете.
Третий принцип правильного сжигания жира: питайтесь по удобному для вас графику
Большинство диет советуют есть понемногу, но часто. Якобы такой способ увеличит скорость обмена веществ и поможет быстрее похудеть.
Вроде бы в этом есть смысл. Регулярно принимая пищу, мы постоянно заставляем организм ее перерабатывать, а значит, ускоряем обмен веществ. Так?
Ну, почти… но похудеть это не помогает.
Каждый тип питательных макроэлементов (белки, жиры и углеводы) требует разных затрат энергии на расщепление. Это явление называется термическим эффектом пищи. Во время еды происходит метаболический «взрыв».
Сила и продолжительность этого «взрыва» зависят от того, сколько вы съели. Небольшие порции вызывают незначительные короткие всплески, а большие – долгие и существенные.
Итак, разве на много частых перекусов уходит больше энергии, чем на несколько крупных?
Что ж, ученые Французского национального института здоровья и медицинских исследований сравнили результаты экспериментов, рассматривающих термический эффект пищи у большого количества людей, питавшихся от одного до семнадцати раз в день.
Как оказалось, в плане суточного расхода энергии нет разницы между частыми мелкими перекусами и плотными редкими. Первые вызывают короткие метаболические взрывы, вторые – более долгие. К концу дня они все равно сравнялись по общему количеству сожженных калорий.
Также можно посмотреть исследования, проведенные Университетом Онтарио, разделившим участников эксперимента на две группы: у первой только трехразовое питание, у второй – оно же плюс еще три перекуса, в обоих случаях ограничение по калориям с целью похудения. Восемь недель спустя среди всех 16 участников ученые не нашли существенной разницы в потере веса, жира или мышечной массы.
Так что есть часто и помалу не особо помогает похудеть. А что с аппетитом? Его можно обмануть?
Ученые Университета Миссури наблюдали за сидящими на диете 27 людьми с избыточным весом. Двенадцать недель спустя увеличение приема протеина помогло установить контроль над аппетитом, но частота приема пищи (три или шесть раз в день) никакого влияния не оказала.
Исследователи из Канзасского университета также проверяли у людей с избыточным весом, влияет ли частота питания и прием протеина на аппетит и гормональный фон. Увеличение потребления белка давало чувство большей насыщенности, и шесть малых приемов пищи в день насыщало меньше, чем три больших.
С другой стороны, вы можете найти исследования, где участники меньше насыщались трехразовым питанием, а частое давало им чувство сытости и помогало легче переносить диету.
Суть в том, что при многих переменных все зависит от аппетита, и вспышки голода уравновешиваются регулярными приемами пищи, так что проще работать с ними, а не против них.
Вот почему клинические исследования показывают, что частые и редкие приемы пищи одинаково эффективны при похудении и в плане обмена веществ и контроля над аппетитом не имеют плюсов и минусов.
Давайте теперь поговорим о самой известной страшилке худеющих – ночных перекусах.
Почему-то люди верят, что если много есть на ночь, то быстрее поправишься, поэтому избегают этого любой ценой и предпочитают часами голодать, вместо того чтобы просто сдвинуть время приема пищи и не мучиться.
Как вам известно, набор и потеря жира целиком зависят от энергетического баланса и не имеют никакого отношения к графику приема пищи. Вы можете есть, когда хотите. И это не теория, а факт, доказанный многочисленными исследованиями.
Например, в итальянском Университете в Пескаре выяснили, что равнозначный прием калорий утром или вечером не влияет на похудение или общее состояние тела.
Исследования Университета Вандербильта показали интересный результат: те, кто обычно завтракал, быстрее худели, если пропускали утренний прием пищи и добирали вечером, а те, кто обычно по утрам не ел, теряли вес, если начинали завтракать. Ученые отнесли это на счет большего насыщения и лучшего питания.
Ученые бразильского Университета Сан-Паулу доказали, что деление калорий на пять приемов с девяти утра до восьми вечера, съедание всего только утром и только вечером никак не влияет на похудение или общее состояние организма.
Я также проверял эти результаты на личном примере и с теми, кому помогаю. Иногда мы переносили прием основной порции калорий на поздний вечер – намеренно или по необходимости.
Как и ожидалось, никакой разницы. Если вы придерживаетесь дневной нормы, тело отреагирует так, как должно.
Раз уж мы говорим о ночных перекусах, я рекомендую вам есть по 30–40 граммов медленно усваивающихся белков вроде яиц или казеина (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога) за полчаса до сна. Согласно исследованиям, это способствует восстановлению мышц за счет повышения уровня аминокислот.
Итак, вам не нужно зависеть от строгого графика приема пищи. Ешьте так часто или редко, как хотите, потому что это не влияет на процесс похудения. Сделайте свою диету такой приятной и удобной, как только возможно. Тогда вы сможете ее соблюдать, а в этом и есть вся суть.
Если вы гадаете, с чего же начать – с большего или меньшего числа перекусов, – то я рекомендую есть немного, но часто (4–6 раз в день).
На моей памяти тысячи моих подопечных предпочитали именно такой подход. Лично я не люблю съесть 800–1000 калорий и потом несколько часов еле шевелиться. Лучше 400 за один заход, который дает мне чувство насыщения на несколько часов, а потом перекус поменьше и уже с другим составом.
Если вы уже знаете, что не хотите или не можете есть часто, то и не мучайтесь. Делайте так, как вам удобно.
Четвертый принцип правильного сжигания жира: тренируйтесь, чтобы сохранить мускулы и ускорить похудение
Вы, конечно, можете похудеть, просто ограничив число калорий, но с упражнениями – кардио и тренировками с отягощениями – получится лучше.
Тренировки со свободным весом сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания». Кардио сжигают больше энергии, а следовательно, жира.
Я считаю, что садиться на диету и не делать упражнения – ошибка. Вы рискуете не просто подрастерять мышечную массу и хуже выглядеть, но и подточить свое здоровье.
Делать или не делать кардио – решайте сами. Ничего ужасного от его отсутствия не произойдет, но на одной диете и упражнениях с отягощениеми вы далеко не уйдете.
Если хотите иметь уровень жира в теле ниже 20 %, то лучше включить в программу кардиотренировки. К счастью, вам не придется тренироваться настолько много, как вам кажется.
Вывод
Здоровое похудение зависит исключительно от этих четырех простых законов.
Да, можно помодничать, считать «единицы» вместо калорий, сузить рацион так, что не сумеете переесть, даже если постараетесь, выдумывать креативные низкокалорийные рецепты, жульничать, чтобы создать иллюзию сытости, и тому подобное, но в итоге эти законы сработают за или против вас и определят, похудеете вы или нет.
Итоги главы
• Когда вы ограничиваете себя в еде, то организм начинает сжигать запасы жира, а также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.
• Если речь заходит о здоровье, калория калории рознь. Если хотите добиться максимального эффекта, надо есть достаточно белков и углеводов, дабы сохранить мышечную массу, активность, а также достаточно жира для общего здоровья.
• Частый или редкий прием пищи не поможет похудеть или нарастить мышцы. Питайтесь так, как вам удобнее.
• Ночные перекусы не влияют на похудение или наращивание мышц.
• Ешьте медленно усваивающиеся белки, например яйца или казеин (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога), за полчаса до сна для восстановления мышц.
• Упражнения с отягощениями сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания».
• Добавление кардио в программу тренировок позволит сжечь больше энергии, а следовательно, жира.
