6
Три научных закона наращивания мышц
К счастью, решение есть, и оно заключается не в многочисленных подходах или всевозможных упражнениях Кегеля, которые преподносятся как откровение. Нужно просто немного тяжелой, умной, базовой работы в спортзале.
ДЖИМ ВЕНДЛЕР
Законы наращивания мышечной массы четкие, очевидные и столь же бесспорные, как законы физики.
Если вы бросите мяч в воздух, он упадет обратно. Если вы будете правильно вести себя в спортзале и вне его, ваши мышцы вырастут. Все просто, будь «хорошая» у вас генетика или «плохая». Не существует безнадежных хардгейнеров – есть люди, которые просто не разбираются в вопросе и опираются на мифы, описанные в этой и предыдущей главах.
Этим принципам десятилетиями следуют люди, создавшие самые потрясающие тела, которые мы только видели, начиная со Стива Ривза и Роя «Рега» Парка – и даже еще раньше, с «отца современного бодибилдинга» Евгения Сандова.
Некоторые из этих законов идут вразрез с тем, что вы читали или слышали, они не требуют ни решительных шагов, ни медитации. Они исключительно практичны. Следуйте им, и тут же получите результаты.
Когда эти законы заработают, вы убедитесь в их правильности и уже никогда от них не отступитесь.
Первый закон наращивания мышц: постепенно увеличивайте нагрузку
Как вам известно, «жжение» в мышцах – это просто выделение молочной кислоты, побочного продукта при сжигании телом запасов энергии. На рост мускулов оно почти не влияет.
«Наполненность» тоже не является признаком будущего роста мышц. То, что вы чувствуете, это просто кровь «накачивается» в мускулы. И пусть «наполненность» прекрасно мотивирует и, согласно исследованиям, помогает синтезу белка (процессу, во время которого клетки вырабатывают белок), все равно он не является главной причиной набора мышечной массы.
Так что же тогда способствует росту мышц?
Ответ – постепенное наращивание напряжения, то есть плавное увеличение нагрузки на мышечные волокна. Иными словами, работа со все большим и большим весом.
Дело в том, что мускулам надо дать серьезный стимул расти, и нет ничего убедительнее, чем подвергать их все большему механическому стрессу и напряжению.
Вполне логичный посыл: чтобы приспосабливаться к увеличению веса, мышцы должны расти, – и наука его подтверждает.
Например, сравнительный анализ 140 связанных между собой исследований, в ходе которых ученые из Университета штата Аризона выяснили, что тренировки с постепенным увеличением сопротивления оптимизируют набор мышечной массы. Также они установили, что для регулярных тренировок наиболее эффективны 4–6 повторений (80 % одного повторения с максимальным весом или 1ПМ).
Вывод прост: лучший способ нарастить мышечную массу – это сосредоточиться на поднятии веса и со временем его увеличивать.
И это не теория, а факт. В этом и заключается принцип «Тоньше, стройнее, сильнее»: работа со штангой и короткие интенсивные подходы при относительно небольшом числе повторений.
Забудьте про дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты, которые навязывают журналы своим читателям. Такие методы неэффективны и изнуряющи. Много работы и мало отдачи.
С этого момента вы станете тренироваться иначе. Будете отдыхать больше, чем привыкли, станете выполнять упражнения, к которым, вероятно, не готовы, и поднимать больший вес, чем тот, что вы считали своим потолком.
Но и награда не заставить себя ждать. Вы не просто полюбите тренировки, но и будете любоваться тем, как меняется ваше тело.
Второй закон наращивания мышц: правильный отдых так же важен, как правильная тренировка
Одна из самых распространенных проблем многих программ – это когда вы просто делаете слишком много (за одну тренировку или всего за неделю).
Неправильно полагать, будто для наращивания мышц надо просто изматывать тело огромным количеством тренировок. Тем, кто обзавелся этой вредной привычкой, нужно понять: чем меньше они будут делать «правильно», тем большего достигнут.
Дело в том, что при подъеме веса происходят мелкие разрывы мышечных волокон (микроразрывы), которые тело затем заживляет. Это часть процесса роста мускулов (или, научно говоря, гипертрофия).
Один из навыков, которым вам предстоит научиться, – это придерживаться оптимального объема микроразрывов. Не слишком много, когда тело не успевает восстанавливаться и рост мускулов тормозится, и не слишком мало, когда вы не раскрываете свой потенциал.
В то время как многие недорабатывают и не напрягают мышцы должным образом, еще больше людей перебарщивают и наносят телу излишний вред. Отдельные тренировки заканчиваются для них слишком большим количеством микроразрывов, или же они снова бросаются разрабатывать группу мышц, не успевшую отдохнуть после предыдущих занятий.
Исследования показывают, что, в зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовки, у тела на полное восстановление уходит от двух до семи дней. Учитывая объем и интенсивность программы «Тоньше, стройнее, сильнее», мы можем вас заверить, что процесс восстановления займет от четырех до шести дней.
Третий закон наращивания мышц: мышцы будут расти, только если их правильно питать
Только представьте: вы можете прекрасно тренироваться и достаточно отдыхать, но если не будете хорошо питаться, то не добьетесь результатов. Точка!
Правильная диета не обязательно должна быть сложной, но в ней есть несколько аспектов, которые вы должны уметь сочетать.
Да, все знают, что надо потреблять белки, но сколько именно? Сколько раз в день? Какие именно?
А углеводы? Полезны ли они для роста мышечной массы? Какие лучше? Сколько? Когда их есть, чтобы добиться максимального эффекта?
А жиры? Какую роль играют они? Сколько нам их надо и как лучше их употреблять?
Ну и наконец, сколько калорий надо потреблять каждый день и почему? Как лучше подогнать график и насколько?
Что ж, вопросы хорошие, и в этой книге вы найдете четкие ответы на все и больше никогда не допустите ошибки в питании.
Вывод
Создание сексуального стройного тела, по сути, вопрос неукоснительного следования трем правилам: работать с серьезным весом, достаточно отдыхать и правильно питаться. Именно так вы получите сильное, здоровое, мускулистое тело. Вскоре вы встанете на этот путь и докажете его эффективность себе и окружающим.
Что ж, теперь займемся обратной стороной фитнеса – похудением – и разберемся, какие мифы, ошибки и правила ждут нас там.
Итоги главы
• Росту мышц способствует постепенное увеличение нагрузки, а не усталость или «наполненность».
• Работа с 80–85 % от максимального веса способствует максимально эффективному набору мышечной массы.
• Отдых так же важен, как и тренировки. Исследования показывают, что после работы с весом тело должно восстанавливаться от двух до семи дней.
