Как преодолеть страх перед выступлением и переговорами

Что такое страх? Какова природа страха? В нашем мозге есть центры тревоги и центры удовольствия. Центры тревоги у нас преобладают, поэтому наиболее популярные каналы на телевидении – это те, где показывают боевики, криминал, происшествия и так далее. Такова природа человека. Особенно пользуются высоким рейтингом каналы, где много криминала. Вроде бы и не хочется смотреть, а потом как-то затягивает. То же – с рекламой. Замечали, сколько у нас рекламы подобного содержания: «У вас болит горло? Кашель?» – и т. д. Это тоже продумано. Создатели рекламы давят на боль, чтобы зародить в сознании человека тревогу. В момент тревоги у человека активизировалось внимание – а далее принимается решение приобрести «волшебную таблетку».

Так вот. Мозг у кого-то больше, у кого-то – меньше, кому как повезло, однако у всех одинаково в нем начинают срабатывать центры тревоги. Когда вам говорят, например: «Через неделю у тебя выступление» – все, шок! Мозг сработал, дал сигнал надпочечникам, надпочечники выбросили в кровь адреналин, адреналин растекся у нас по венам и артериям, его стало много, и он сковал наши мышцы и нас в целом.

Так для чего парашютисты прыгают с парашютом, экстремалы идут за экстримом, любители острых ощущений спешат на страшные аттракционы? Потому что всегда сначала страшно, но стоит преодолеть себя и отважиться на что-то – и вот уже тыиспытываешь приятные ощущения, эйфорию. Знакомо?

Избыток адреналина нам мешает, но без адреналина человек не может жить. Наша задача в таком случае излишек адреналина из крови вывести, после чего состояние страха перейдет в состояние легкого волнения, некой эйфории. Состояние легкого волнения мы испытывали в вузах, когда сдавали экзамены. Помните? Человек готовится-готовится к экзамену, а наутро прибегает, когда начался экзамен, и кричит, что не готов. Больше всех кричит, что не готов, тот, кто больше всего готовился. Но когда он вытягивает билет, то тут же вспоминает выученное, то, к чему готовился, и выпаливает всю информацию, которую он знал. То есть ресурсное состояние человека включается, он чувствует озарение и успешно сдает экзамен.

Волнение – это хорошо. Потому что если волнения нет, человек засыпает, погружается в релаксацию и медитацию. Этого быть не должно ни в коем случае! Поэтому легкое волнение подбадривает – и вот вы такой здоровячок-бодрячок стоите перед собравшимися и готовы жизнерадостно общаться с аудиторией.

Евгений Плющенко, наш прославленный фигурист, перед Олимпийскими играми в Сочи-2014 сказал в рекламном ролике такую фразу: «Если спортсмен не испытывает волнения перед соревнованиями, то это не очень хороший спортсмен».

Многие сразу могут подумать, будто речь пойдет о том, что надо по утрам отжиматься, заниматься с гантелями и т. д. Вообще, кстати, это само по себе очень хорошо. Только где этим заняться прямо перед выступлением? Гантели с собой тащить в чемодане или еще что-то? Смешно. А что можно сделать, как заставить себя взбодриться? Обращали ли вы внимание, что, когда человек боится – к примеру, он кого-то ждет, кто-то вот-вот должен позвонить, что-то вот-вот начнется, – он начинает судорожно ходить из стороны в сторону? Может быть, приходилось сталкиваться с такими случаями и видеть, как кто-нибудь так ходит? Почему он так ходит?

Организм – умная штука, он сам за нас совершает порой какие-то действия, чтобы нам помочь. У нас адреналина в крови слишком много, и наш организм нам как бы говорит: «Хозяин, хорош уже, хватит! Планка зашкаливает!» – и начинает действовать. С помощью этих простых незамысловатых движений он избавляется от излишка адреналина. Таким образом идет нагрузка на мышцы, на сердце, происходят затраты энергии – и адреналин вместе с затратами энергии начинает разжижаться в крови и уходить.

Как мы можем использовать метод физической нагрузки перед выступлением? Вы же не будете перед выходом на сцену судорожно ходить из стороны в сторону, т. к. это еще сильнее вгонит вас в состояние страха, и это состояние, что самое нежелательное, передастся залу.

Однако вам никто не мешает поступить следующим образом: можно спокойным шагом пройтись по коридору из одного конца в другой, можно – также спокойным шагом! – спуститься с этажа на этаж. Очень важно при этом восстановить дыхание – это дает дополнительную возможность нашему организму совершить определенные физические действия и благодаря им избавиться от излишка адреналина. Хорошо также работают и приседания. Понятно, что если вы находитесь рядом с несколькими спикерами до выхода на сцену, вы не будете перед ними приседать. В таком случае всегда можно найти другое решение: предположим, уйти в уборную и поприседать там. Очень важно также после этого восстановить дыхание, дабы не выглядеть как загнанная лошадь.

Что еще в этом методе можно сделать такого, что не особенно будет заметным для людей? Опустить руки вниз, соединить ладони и с усилием одной рукой надавливать на другую, а второй сопротивляться давлению.

Следующее упражнение: встаем на носочки, как в школе на физкультуре, руки поднимаем вверх, тянемся как можно выше, напрягаемся – и с расслаблением опускаем руки. То есть вы опять-таки сначала напрягаетесь, при этом идет нагрузка, а затем, как бы обмякнув, успокоившись, легко избавляетесь от излишка адреналина в крови.

Еще один совершенно незаметный, но в то же время весьма полезный способ: попеременное напряжение и расслабление мышц передней и задней поверхности бедер то правой, то левой ноги.

Очень эффективный способ. Человек без дыхания не может, поэтому крайне важно правильно дышать. Даже если в тренажерный зал пойдете, там необходимо дышать грамотно: что-то делать на вдохе, что-то – на выдохе.

Для того чтобы внутри наше состояние пришло в норму, нужно должным образом поработать с дыханием. Как именно?

Выполняется следующим образом: делается вдох наполовину объема легких, затем – задержка на 2 секунды – довдох полностью – задержка на 2 секунды – выдох наполовину – задержка на 2 секунды – полный довыдох – задержка на 2 секунды. Расслабиться и улыбнуться. Этот метод эффективно используется японскими переговорщиками. Исследования показали, что применение данного метода во время переговоров повышало выносливость участников. Это дыхание незаметно, поскольку со стороны кажется, что вы просто дышите самым обычным образом. Однако благодаря такому способу появляется внутреннее спокойствие, кровь насыщается кислородом – в общем, происходит масса чего полезного. Поверьте, это работает.

Уверяем, что это не то, о чем можно подумать вначале. Когда мы наливаем жидкость в бутылку, то вначале заполняется нижняя часть емкости, потом – верхняя. Когда мы бутылку опустошаем, то сначала освобождается верхняя часть, потом – нижняя. Все очень просто! То же самое и с дыханием. Сначала, вдыхая, мы наполняем живот, делаем вдох, потом – довдох, затем начинаем заполнять воздухом грудь. Когда мы выдыхаем, выполняем все в обратном порядке: сначала – грудь, затем – живот.

Это, кстати, очень любимый наш метод. Два в одном. Прекрасно избавляет не только от страха, но и от икоты. Делаем вдох, довдох, еще довдох, максимум вдохнули – теперь задержка дыхания. Руки на корпус. Сбоку, чуть ниже ребер, слегка сдавливаем диафрагму и теперь медленно выдыхаем. И вновь – спокойная улыбка в конце. Не правда ли напоминает шарик. Вначале мы его надуваем, а потом он сдулся.

Этот метод работает интересным образом. Вы встаете и представляете, что в зале сидят такие беленькие зайчики, такие нежные, с пушистыми ушками, и едят морковку. Или, например, вспоминаете маленьких детей. Предположим, в зале какая-то «шишка» сидит, из-за присутствия которой вы не можете настроиться на нужный лад. А вы на него смотрите и представляете, что это никакая не «шишка», а просто миленький пупсик такой сидит и сосет соску. Когда вы это представляете, то невольно улыбаетесь. Внутренний холодок тает, и вы на людей начинаете смотреть с улыбкой. Как только это происходит, зал тоже начинает улыбаться вам в ответ. Этот прием также очень сильно работает.

Этот метод еще называют «Методом снижения значимости аудитории». Когда вам страшно, то статус аудитории вырастает в ваших глазах – происходит такое принижение себя от боязни, это только ваша внутренняя проблема, не имеющая никакого отношения к реальному положению вещей и расстановке сил.

А очень важно, чтобы вы были с аудиторией на равных. Поэтому в данном случае статус аудитории нужно немного уровнять, слегка его понизив.

Необходимо усвоить очень принципиальный психологический момент: если люди к вам пришли, то какая бы «шишка» в зале ни сидела и какой бы особо значительный, высокопоставленный или знаменитый человек в зале ни находился, это означает, что ваше выступление представляет для них интерес, ваша информация им полезна и необходима. Никто не будет тратить час своей жизни, чтобы слушать то, что им не хочется слушать и что их не занимает и не захватывает. Люди действительно, особенно сегодня, в наш век высоких скоростей, понимают ценность времени, тем более когда это статусная аудитория. И уж коль они в зале, то наверняка они ценят то, что вы скажете. Поэтому вы должны быть уверены: в зале – ваши друзья. У вас и внутреннее ощущение, и внешнее поведение должны именно исходить из этого постулата: в зале – ваши друзья, и никак иначе.

Что вам для этого «секретного суперметода» понадобится? Всего-навсего простая канцелярская скрепка. Для чего это нужно? Это работает по принципу взросления малыша. Как ребенок начинает ходить? Сначала, когда он только ползает, он пытается за что-то держаться. То же самое и оратор: он берет в руку скрепку, и когда что-то находится в руках, это отвлекает его от излишних переживаний. Потому что обычно, когда человек волнуется, у него появляется излишняя моторика, организм непроизвольно, пытаясь избавиться от адреналина, заставляет совершать физические действия, ему нужно что-то в руках теребить – ручку, предположим, или трясти что-то, или чесаться, поправлять воротник, тереть нос и т. д.

А когда вы держите маленькую скрепку между большим и указательным пальцами, этого никто не видит, зато у вас возникает ощущение, что в ваших руках находится некий инородный предмет, которому и передается излишек вашей моторики.

Ну и очень важно не зацикливаться на этом. Существуют такие камни благодарности и успеха, многие даже бизнес раскручивают на продаже этих камней. Человек покупает себе такой талисман, медитирует над ним, пытаясь зарядить этот камень на удачу, носит его всегда с собой. А потом однажды забывает его дома, и все – крах, настроение упало, возникает опасение, что теперь все будет плохо, и т. д. Такого быть не должно! В том числе и в отношении скрепки. Не нужно думать, что если вот с этой скрепкой вам было проще, то с другой уже такого не получится. Скрепка всего лишь помогает нам справиться с волнением в первые минуты выступления, так как оратору бывает страшно произнести именно начальные 3–4 предложения. А дальше обычно уже гораздо проще: общение налаживается, вы успокаиваетесь, и все идет как по маслу. В это время скрепку можно незаметно убрать совсем.

Один из очень эффективных способов. Представьте, вам говорят: такого-то числа у вас будет мероприятие, или экзамен, или еще что-то такое, что заставит вас мобилизовать силы, знания, активность. Вас заранее предупреждают за три недели. Вроде есть время подготовиться. Проходит две недели. Однако вы и не начинали готовиться или готовитесь не особо основательно. И с каждым днем это все оттягивается и оттягивается. Что происходит в этот момент? Вы боитесь и пытаетесь оттянуть на самый последний день неприятное, пугающее вас событие. Вы пытаетесь отогнать страх, но на самом деле он вовсе не улетучивается, а идет за вами по пятам и только все больше нарастает. Вы постоянно обещаете себе ближе к событию хорошенько подготовиться, в то же время продолжаете откладывать подготовку, и в какой-то момент ваш страх перерастает в нескончаемый кошмар, начинает просто нависать над вами и практически душить вас.

Остановитесь! В какой-то момент стоит взять и развернуться, чтобы встретиться со своим страхом глаза в глаза. Вы делаете шаг – и что происходит? В этот момент вы просто расходитесь со своим страхом и никогда больше с ним не повстречаетесь. Поэтому, чтобы страх не нависал над вами и не душил вас, в один прекрасный момент стоит развернуться, сделать шаг и… пойти дальше.

Если взять как пример Стива Джобса, то он всегда готовился к своей презентации. Он репетировал каждый день по многу раз. И когда начинал выступление, у людей складывалось ощущение, как будто он импровизирует. Потому что количество обязательно переходит в качество. И чтобы ему не приходилось мучительно вспоминать что-то, что вылетело из головы в самый неподходящий момент, у него была возможность вести себя легко и непринужденно. Он излучал правильную энергетику уверенности и позитива, а не просто бубнил заученные слова, поэтому слушали его всегда с огромным интересом. Хотя все, что он делал, на самом деле было заранее отрепетировано до мелочей.

Лучшая импровизация – это хорошо спланированная и отрепетированная импровизация!

Ведь вы прекрасно знаете, какая эмоциональная реакция должна возникнуть у аудитории на тот или иной посыл. И у вас есть время заранее придумать такую историю, которая сподвигнет людей на что-то хорошее, вдохновит их – а значит, неизбежно приведет к определенному, устраивающему вас результату.

И тогда вы побеждаете все свои страхи.

Нетрудно догадаться, о чем пойдет речь дальше. Вспомните момент, когда у вас произошло что-то совершенно из ряда вон выходящее и вы торжествовали просто нереально. Какие жесты вы тогда использовали? Возможно, во весь голос кричали «ура!», «классно!» и прыгали, хлопая в ладоши или радостно размахивая руками? Может быть, вы являетесь фанатом какой-то команды или болели за спортсменов на Олимпийских играх или других различных соревнованиях? Как вы выражали свой восторг, когда ваши фавориты выигрывали? Какие жесты в этот момент использовали? Или, предположим, вы подписали важный договор, получили премию, выиграли в лотерею и т. д. Попробуем угадать, как вы реагировали. Признайтесь: наверняка от счастья потирали ладони? Прыгали? И т. д.

Все это и есть «эмоциональные жесты». Эмоциональный жест вводит вас в ресурсное состояние, при котором появляется энергия. Это так называемый «якорь». Что это означает? В какой-то эмоционально положительный момент вашей жизни, когда было здорово, вы непроизвольно сделали какой-то жест, и когда вы его повторили, то на подсознательном уровне вновь возникла положительная эмоция, связанная с этим жестом.

Повторная жестикуляция, закрепленная у каждого индивида, – это своего рода метод ассоциаций. Все знают, как воздействует музыкальное произведение, услышанное при каких-то особых запоминающихся обстоятельствах. Стоит потом вновь услышать эту музыку – и всплывает весь ассоциативный ряд произошедшего в прошлом. Предположим, под эту музыку еще в студенчестве вы познакомились с тем, кто вам стал дорог, или вы наоборот провожали кого-то и грустили, и т. д. Всякий раз эта мелодия будет вызывать у вас определенные эмоции, связанные с этим конкретным событием.

То же самое и с жестикуляцией. Наверняка вы имеете в арсенале своих привычек жесты, свойственные только вам, и нередко слышите от друзей: «Слушай, а это твой любимый жест!» или «Интересная у тебя манера выражать радость!» – и т. д.

Вы должны разобраться: что же это за таким спасительным жестом вы обладаете? И с его помощью вы научитесь, как по щелчку пальцев, переходить из состояния страха в нужную вам эмоцию.

Или, допустим, с утра вам кто-то что-то не то сказал. Настроение на нуле, а вы понимаете, что у вас скоро презентация. Что нужно сделать? А нужно показать жест под кодовым названием «Да все будет круто!» – и вы увидите, как изменится ваш внутренний настрой.

Главное, найти те движения, которые лучше всего подходят именно вам. И помнить: эти жесты, словно взмах волшебной палочки, вводят вас в ресурсное состояние.

Метод, очень схожий с предыдущим. Эмоциональная фраза у каждого своя: «йес», «да», «супер», «я сделаю», «я смогу», «я лучший». Вспомним полководцев, которые для мобилизации сил своих солдат кричат: «Вперед!!!». Есть моменты, когда люди в качестве зажигательной фразы, которая цепляет их самих, используют поговорки, высказывания известных людей («Бороться и искать, найти и не сдаваться»; «Никто, кроме нас! Никто, кроме меня!»; «Всем смертям назло!»; «Пришел, увидел, победил») и другое в том же духе. Выбор фразы напрямую зависит от воспитания, кругозора человека и принадлежности к какому-либо поколению, ведь у каждого поколения – свои герои, свои яркие изречения, свои крылатые выражения.

Фраза может носить не только позитивный или боевой настрой, в ней также возможен элемент самокритики. Например, «Какого черта я сижу здесь в углу, когда люди идут и делают?»; «Что, в конце концов, я тряпка, что ли, какая-то… пип-пип-пип… что я, не делал? Делал. Пойду и сделаю. Хватит сидеть, сопли жевать!».

Так что являющаяся палочкой-выручалочкой эмоциональная фраза изначально может нести как положительный, так и отрицательный заряд. Бывает такое, что мозг не реагирует на какие-то привычные слова, тогда есть такие люди, которые и матом могут себя зажечь – тут уж у кого что, лишь бы сработало. Главное: фраза должна вас сразу эмоционально поднимать!

Кстати, метод «Эмоциональная фраза» прекрасно сочетается с метоодом «Эмоциональный жест».

Мы уже упоминали о том, чего панически боится каждый неопытный выступающий. Представьте, у него выступление, а он ужасно беспокоится, что забудет слова. Он думает: «А вдруг я собьюсь, и начнется гул недовольных слушателей? Я буду заикаться и путать слова, а в меня станут кидать бумажкам или, что еще ужаснее, начнут массово уходить с моего выступления…» – и т. д. На самом деле жизни и здоровью выступающего ничего не угрожает. Нет ничего особенного в том, что человек вышел к аудитории и забыл слова. Ну, подумаешь, начнут кидать помидорами и яйцами! Можно достать сумку и складывать продукты в нее, или начать их отбивать, или ловить их у публики и обратно в нее же кидать. Становится смешно. Т. е. если суметь представить худшую ситуацию и начать мысленно доводить ее до смешного, даже – до абсурда, в итоге становится не так страшно.

Вы в основном переживаете о том, чего еще не случилось, и на эти переживания тратится большое количество энергии. Даже если и произойдет что-то плохое, нужно подумать, как эту ситуацию можно исправить. В жизни все решаемо. Неразрешимых проблем нет.

В конце концов, это ведь не ухудшит вашего здоровья? Нет. Это не повредит вашим финансам? Нет. Мыслить надо примерно так: «Даже если и повредит, я – умный, найду что-то другое и извлеку из этого хороший урок. Даже если что-то пойдет не так – сначала надо принять эту ситуацию и затем уже действовать, стремясь максимально улучшить сложившееся положение».

Этот метод чем-то похож на предыдущий. Здесь важно смоделировать ваше самое удачное выступление. Представить, что вы выходите, у вас все получается великолепно, техника сработала отлично, микрофоны включились, звук прекрасный, свет то что надо, людей много, они вам аплодируют, вы их смотивировали. После выступления к вам выстраивается очередь за автографом и советом, будущие партнеры бегут к вам заключать договоры – ну и тому подобное. То есть сложилась идеальная ситуация для достижения поставленной цели.

Вы тем самым дадите конкретную команду своему мозгу как все должно пройти. Мозг начнет подбирать нужные слова и движения, чтобы выполнить вашу команду.

Из приведенных способов необходимо тестировать те, которые вам дадут наибольший эффект. Их может быть 2–3, но это очень действенно в вашем случае. Дерзайте! Все получится. Лучше разом сделать все необходимое и больше ничего не бояться, чем пребывать в страхе постоянно.