Разработка тренировочной программы
Эта глава послужит вам основным руководством при составлении своей тренировочной программы. Получив все необходимые знания, вы сможете с легкостью ориентироваться в разнообразии существующих методик, вовремя оценивать их обещанную полезность, отличать правду ото лжи. Более того, с помощью полученных навыков составление своей тренировочной программы будет куда более интересным занятием, чем просто тупое копирование уже в десятый раз подряд вышедшего тренинга в журнале. Вы уже начали мыслить в правильном направлении, когда взяли в руки эту книгу, вот и продолжайте в том же духе.
Но прежде, чем перейти к самому основному, еще немного вас помучаю небольшим описанием того как я впервые пришел в тренажерный зал, мечтая накачать мышцы как у Шварценеггера. В то время он был, я думаю, кумиром многих, и большинство ребят хотели быть на него похожими. Надеюсь, что прочитав мой горький опыт новичка, это поможет многим правильно и вовремя сориентироваться и обойти те грабли, на которые так часто наступают новобранцы спорта. До прихода в зал я не могу сказать, что был дохляком. У меня всегда были в школе хорошие оценки по физкультуре, я постоянно занимался в различных спортивных секциях, проходя срочную службу в армии, также показывал неплохие результаты в нормативах. При всем этом у меня всегда была сильная тяга к спорту. Не знаю, как обстоят дела у молодежи сегодня, но раньше почти у каждого были спрятаны гантели под кроватью. Во времена моей юности спортивных залов было немного, вот и приходилось довольствоваться малым. Помимо всего прочего, я скупал всевозможную литературу, где была хоть какая-то для меня полезная информация, и безразборно принимался ее зубрить. Спустя какое-то время я понял, – чтобы стать счастливым обладателем внушительного атлетического телосложения, просто заниматься дома недостаточно, и я решился пойти в тренажерный зал. При первом моем визите в глаза сразу бросился внушительных размеров тренер с «банкой полтинник». В то время я с большим уважением относился к качкам. Они были для меня кумирами, и я наивно мечтал стать таким же. Пока не узнал горькую правду. Конечно, при первой встрече с настоящим бодибилдером я сразу же обратился к нему за помощью в составлении тренировочной программы. А кто бы из вас не обратился, будучи таким же фанатом больших бицепсов. И это вполне логично, к кому в первую очередь может обратиться за советом завороженный видом огромного бицепса новичок, в воспаленном мозгу которого сидит одна лишь мысль: «Хочу быть таким же большим!!!» – конечно, к тренеру – качку, и новобранцу спорта нет никакой разницы, что в голове у его габаритного «эксперта». Он готов словно загипнотизированный беспрекословно выполнять все рекомендации, полученные от своего кумира. И это будет продолжаться до тех пор, пока новичок будет верить в честность накачки больших мышечных объемов. Наверно многим такой ход событий может быть знаком. Кто-то наверняка даже на собственном опыте испытал подобное. И я в этом был не исключение. Мною в тот момент, как, впрочем, и всеми неопытными атлетами, овладело желание иметь все сразу и в кратчайшие сроки. И эта одержимость заставляла закрыть глаза и не замечать элементарные вещи, – что все качковские тренировочные программы лишены всякого смысла и логики. Единственное, что их отличает друг от друга, так это замена одних упражнений время от времени другими, или смена их последовательности в комплексе.
Начав тренироваться по разработанной «специально для меня», как я думал, индивидуальной тренировочной программе тренером-качком, я не только не накачал ни грамма мышц, но и заработал перетренированность на 2 года. Вот примерно как выглядел мой первый ужасный комплекс упражнений:
1 день
– Грудь —
– Жим штанги лежа: 4-5x8;
– Жим штанги на наклонной скамье: 4x8;
– Разведения гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 3x12;
– Отжимания на брусьях: 4 х10.
– Бицепс —
– Сгибания рук со штангой стоя: 4-5x8;
– Сгибания рук с гантелями стоя (молотки): 4x10;
– Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье: 3x10-12;
– Сгибания рук со штангой на скамье Скотта: 3x10-12;
– Пресс —
– Подъем корпуса на римской скамье: 4x25-30;
– Подъем ног в висе на брусьях: 3 х25-30.
2 день
– Спина —
– Вертикальная тяга за голову: 4-5x8;
– Вертикальная тяга к груди: 4x8;
– Горизонтальная тяга: 3x10-12;
– Тяга гантели к животу в наклоне: 3x10-12.
– Трицепс —
– Французский жим, лежа со штангой: 4-5x8;
– Французский жим, сидя со штангой: 4x8;
– Разгибания рук на блоке: 3x10-12;
– Отжимания на брусьях узким хватом: 3x10-12;
– Пресс —
Аналогично, что и в первый день.
3 день
– Ноги —
– Приседания со штангой: 4-5x8;
– Жим ногами в тренажере: 4x8-10;
– Разгибания ног в тренажере: 3x10-12;
– Становая тяга (классическая): 4-5x8;
– Сгибания ног в тренажере: 3-4x10-12;
– Подъем на носки стоя: 4-5x15;
– Подъем на носки сидя: 3-4x20;
– Плечи —
– Жим штанги из-за головы: 4-5x8;
– Жим гантелями сидя: 4x8;
– Подъем гантелей в стороны стоя: 3-4x10-12;
– Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3-4x10-12.
– Пресс —
– Аналогично, что в первый и второй день.
Ничего не напоминает? Аналогичные шаблоны очень часто можно встретить в спортивных журналах и Интернете. И неопытные атлеты с большой охотой их копируют, а потом, так и не добившись желаемых результатов, бросают вообще заниматься или подсаживаются на химию, превращаясь в типичных боди-дебилдеров. Тут можно сказать только одно, такой тренинг для новичка убийственен.
Кстати, в комплексе указаны только рабочие подходы, а это значит, что перед каждым базовым упражнением предполагалась делать еще парочку разминочных сетов. От этого тренировочный объем становился еще больше, и приходилось затрачивать как минимум пару часов для выполнения всей запланированной работы.
Вероятно, тот тренер сам по ней занимался, и, насколько я успел понять, это была единственная и универсальная программа в его арсенале, которую он предлагал всем своим клиентам. Только спустя много лет и набравшись достаточного опыта в тренинге, я стал понимать, что такая программа может приносить результаты, только достойно сдобренная курсом анаболических стероидов. Хорошо, что в периоды застоя мне не были предложено чудо-пилюли, благодаря которым заработал бы этот чудовищный комплекс.
Дело в том, что занимаясь по такой программе, мой организм в первую очередь думал, как бы выжить, а о повышении результатов не могло быть даже и речи. На мои попытки поинтересоваться: «Почему мои результаты стоят на месте?» – постоянно звучал один и тот же ответ: «Надо больше работать!!!»; или «Ты плохо тренируешься!!!»; или «Ты не выкладываешься полностью на тренировках!!!» и тому подобное. Получается, во всем виноват был только я. После таких «грамотных» рекомендаций мне ничего не оставалось, как снова браться за истязание своего организма, добиваясь полного мышечного отказа в каждом рабочем подходе упражнения. Медленно и верно я сам себя загонял в пропасть, которая называется «перетренированность». Но, с другой стороны, я благодарен за то, через что мне пришлось пройти. Этот нелегкий путь проб, ошибок и травм заставил посмотреть на происходящее по-другому. И я стал развивать в себе в первую очередь способность думать в правильном направлении.
Научившись грамотно мыслить, вы сможете добиться любых желаемых результатов, даже если они вам на первый взгляд кажутся недостижимыми.
Я очень надеюсь, что, прочитав про мой неудачный начальный опыт, вы сможете найти верную дорогу к своей заветной цели, сумеете правильно, а главное вовремя распознать и не наступить на те грабли, которые не удалось обойти мне. Надеюсь, это также поможет вам оценить квалификацию того тренера, к которому вы решите обратиться за советом. И если вдруг, составляя для вас тренировочный комплекс, тренер не удосужится хотя бы минимально узнать о вашем самочувствии и о здоровье в целом, то бегите галопом от такого специалиста. Кроме как угробить ваше здоровье, а потом еще и обвинить вас в этом, такой тренер больше ничего и не сумеет. Поэтому следует хорошенько подумать, кому можно доверить свое здоровье. А мой наглядный пример будет для вас своего рода тестом на профпригодность.
Тренировочный дневник
Самое первое, что вам придется сделать перед тем, как взяться за составление своего тренировочного комплекса – это обзавестись тренировочным дневником. Да, именно это является самой первой необходимостью. И не стоит морщить нос и отнекиваться с видом всезнайки, типа, я и так все запомню, мне это ни к чему. Кто так думает – тот полный чайник. Прошу простить меня за мою прямолинейность! Насколько бы феноменальна ни была ваша память, будет просто невозможно запомнить абсолютно все, что вы делаете на тренировке. Даже опытные атлеты пауэрлифтинга, которые уже добились немалых результатов в спорте, готовясь к очередным соревнованиям, не ленятся и не считают зазорным ходить по атлетическому залу с тетрадкой, постоянно записывая свои новые достижения в нормативе. Если кто-то считает, что таким образом он больше будет похожим на чайника, то выкиньте этот комплекс у себя из головы. Достичь сходства с этим бытовым предметом можно лишь в том случае, когда новичок бегает по залу и копирует упражнения больших накаченных дядек, при этом умудряясь еще и догнать их в рабочих весах. Вот таких «умников» сразу видно за километр. Наличие тренировочного дневника, наоборот, заставит думать окружающих о вашем серьезном отношении к тренингу и что вы вовсе не какой-то профан, а уже обладаете необходимыми знаниями. Таким образом вы избавите себя от пустого ковыряния в носу, вспоминая: «Что же я делал на прошлой тренировке и какой у меня был вес на штанге». Постоянно отмечая рабочие килограммы, можно будет наблюдать за собственным прогрессом, лишь открыв в очередной раз тетрадь. Для этого и нужен дневник. При наблюдении как ваши результаты растут на бумаге с самого начала тренинга, это сразу развеет сомнения в том, что вы топчетесь на одном месте. Этим можно даже простимулировать себя к дальнейшим свершениям. Каждый последующий комплекс, каждая последующая тренировка должны сопровождаться новыми пометками в вашем тренировочном дневнике. И не ленитесь это делать. Возможно, имей вы 15-летний тренировочный стаж за плечами, дневник может уже и не понадобиться, а пока этого не произошло, советую прогуляться до ближайшего магазина канцтоваров и приобрести блокнот.
Группы упражнений
Даже прозанимавшись некоторое время в зале и уже получив некоторый опыт, многие атлеты не всегда могут ответить на вопрос, какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим. Что тогда можно говорить о человеке, впервые пришедшем в зал. При составлении своей тренировочной программы вы должны точно понимать, на какие группы подразделяется все обилие существующих упражнений.
1 группа. Это базовые упражнения. Что же принято понимать под словом «базовые». В первую очередь, это многосуставные упражнения. А если точнее, при выполнении упражнения этой группы в движении задействовано несколько суставов, а также вовлекается в работу большое количество мышечных групп. К примеру, возьмем становую тягу, при ее исполнении одновременно участвуют в работе три сустава – голеностопный, коленный и тазобедренный, при этом сокращается почти каждая мышца тела. Аналогичным упражнением по количеству задействованных суставов и мышц в движении могут быть и приседания. Кроме того, базовые упражнения максимально воздействуют на центральную нервную и эндокринную системы. А это очень важно, поскольку все адаптационные механизмы запускаются благодаря ЦНС, а эндокринная система в свою очередь получает сигнал вырабатывать необходимые гормоны (в нашем случае это тестостерон). Таким образом, выполняя базовые упражнения, вы сами стимулируете дополнительную выработку собственного полового гормона, отвечающего за рост и развитие мышц. При выполнении базовых многосуставных упражнений в основном используется штанга.
2 группа. Эту группу упражнений можно отнести к базовым. Они также достаточно мощно воздействуют на организм, но, тем не менее, ниже по мощности, чем упражнения 1 группы. К упражнениям 2 группы относятся различные тяги и жимы, при их выполнении могут использоваться, как штанга, так и гантели.
Вам в любом случае придется включать в свой тренировочный комплекс различные базовые упражнения. Но стоит также понимать, что со всеми их достоинствами, все эти упражнения требуют серьезного и грамотного подхода. Особенно здесь важна техническая сторона вопроса. Прежде всего нужно научиться правильно и безошибочно исполнять упражнения, а уж потом наращивать тренировочные веса. Такие сложные варианты базы, как становая тяга и приседания, никогда не прощают халатного и легкомысленного отношения к ним, а наказание может быть очень суровым в виде неизлечимых травм.
3 группа. Упражнения этой группы имеют невысокую степень воздействия на организм в целом и относятся к изолирующим. Эти упражнения односуставные, т. е. в движении может участвовать только один сустав. При этом в работу вовлекается всего 1–2 мышцы, и как следствие тому, нагрузка на организм приходится небольшая. Примером таких упражнений могут быть – различные сгибания и разгибания или разведения и отведения конечностей. Выполняя упражнения этой группы, используются гантели и штанга, или тренажеры, где движение изолируется до одного сустава (например, сгибания и разгибания ног).
Если цель стоит – наращивание мышечной массы, то абсолютно нет никакой необходимости пытаться как-то разбавить свой тренинг дюжиной изолирующих упражнений. Акцент, в первую очередь, должен приходиться на базовые упражнения. Только они могут обеспечить достойный мышечный рост, а изолирующие упражнения служат в качестве небольшой дополнительной нагрузки к основной.
Качая до посинения бицепс, сгибанием рук с гантелями или штангой вы никогда не сможете заставить его вырасти. Если только не прибегните к химии. Изолирующие упражнения, как вы уже знаете, имеют слабое воздействие на организм, следовательно, эндокринная система не получает должного стимула для выработки дополнительной порции тестостерона, которая в свою очередь должна предназначаться для роста мышц. На этот счет даже существует немного уже устаревшее понятие «Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!». Да, именно так, и не как иначе. Если вы решили заниматься на сухую, то придется привыкать к таким правилам. Об этом в свое время писал Стюарт Мак Роберт.
4 группа. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, – подтягивания, отжимания. По стрессовому воздействию на организм эти упражнения так же относятся к базовым. Они имеют очень большую популярность в армии. Несмотря на сложность их исполнения, упражнения 4-й группы практически безопасны, но технические моменты при их исполнении также не стоит игнорировать. Они прекрасно впишутся в ваш тренировочный комплекс и принесут немалый результат. Например, отжимания на брусьях смогут составить достойную конкуренцию жиму штанги лежа. При сравнении этих двух упражнений, будет совершенно неграмотно и неразумно считать, что жим штанги лежа это основное базовое упражнение на грудные мышцы, а отжимание на брусьях всего лишь второстепенное. Готов с этим поспорить. Эти два упражнения имеют равное значение по воздействию на организм в целом, и их даже можно назвать конкурирующими в накачке груди. То же самое касается и подтягиваний. Если вы грезите красивой, конусообразной и широкой спиной, то тут просто не обойтись без подтягиваний широким хватом.
Методы увеличения интенсивности
Отказные повторения. Определить, добились ли вы полного мышечного отказа, совсем не сложно. К примеру, вы выполняете упражнение сгибания рук со штангой стоя в восьми повторениях. С каждым последующим повторением ваши мышцы все больше и больше будут уставать, и обязательно наступит тот самый момент, когда мышцы полностью истощаться, и вы не сможете больше поднять штангу. При этом можно попытаться, извиваясь как уж на сковородке, сделать пару попыток в надежде выполнить еще хоть одно повторение. Но вес больше вам и не подумает покоряться в этом подходе. Конечно, я утрирую, и следовать должным образом категорически не рекомендую. Просто нужно понять для себя, что полный мышечный отказ должен быть достигнут не в ущерб технике упражнения. Это будет означать полную вашу выкладку на все 100 %. Как правило, отказные повторения следует использовать в период высокоинтенсивного цикла нагрузки, выполняя только в последнем подходе упражнения. Добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе упражнения будет грубой ошибкой.
Пирамида. При использовании этого метода каждый последующий подход должен выполняться с весом немного большим, чем предыдущий, а количество повторений должно уменьшаться. Вот наглядный пример пирамиды: количество повторений 10.8.6, вес отягощения 60.70.80. Из этого примера видно, что объем нагрузки сокращается, а интенсивность растет. Также можно использовать обратную пирамиду, где объем будет расти, а интенсивность уменьшаться. Вот так: количество повторений 6.8.10, вес отягощения 80.70.60.
Читинг. Этим методом любят неосознанно увлекаться большинство занимающихся в зале. Неграмотное его использование может привести к серьезным травмам вроде разрыва мышц или связок. Такой метод заключается в том, что атлет, выполнив необходимое количество повторений и добившись полного мышечного отказа, может попытаться сделать еще пару повторений, намеренно исказив технику упражнения. Имеется в виду частичное и незначительное нарушение техники движения. Конечно, прибегая к читингу, не следует, добившись полного мышечного отказа в первом подходе, продолжать упражнение подбрасыванием штанги, чуть ли не подпрыгивая вслед за ней (при выполнении упражнения сгибания рук со штангой стоя). Со стороны это может больше напоминать танцующего со штангой атлета или борьбу, кто кого положит на лопатки. От таких фанатов читинга лучше держаться подальше. Мало того, что они сильно рискуют заработать травму себе, так от их действий могут пострадать и окружающие люди. Допустимо выполнять всего лишь 1–2 таких повторений, только после того как вы достигли отказа мышц, соответственно в последнем подходе упражнения. Новичкам такой метод использовать крайне опасно.
Пиковое сокращение. Дополнительное пиковое сокращение мышц используется в конце позитивной фазы движения (когда вы преодолеваете нагрузку). В качестве примера возьмем упражнение подъем штанги на бицепс стоя. При сгибании рук происходит сокращение бицепса и в конце движения достигается его пик. Вот в этой самой точке нужно удерживать в статическом напряжении штангу, пока не будет достигнут полный мышечный отказ. Этот метод можно использовать в завершении упражнения после того, как будет сделано необходимое количество повторений и на грани мышечного отказа удерживать вес несколько секунд, пока руки сами не начнут опускаться вниз, без вашего на то согласия. Также можно сразу приступать к статическим сокращениям, не выполняя предварительно никаких динамических повторений. На этот счет вам понадобится помощь со стороны соседа по залу, чтобы поднять отягощение до нужной пиковой точки, а в дальнейшем так же следует удерживать его до полного мышечного истощения. Таким методом любил увлекаться Майк Менцер и рекомендовал его своим ученикам. Майк советовал удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании). Так же он рекомендовал применять статическую методику лучше всего в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной оси.
Возможно еще и добавлять пиковые сокращения в конце каждого концентрического движения. Например, при жиме лежа можно делать после каждого повторения меленькие статические удержания в верхней и нижней точке на 2–3 секунды. Этого времени должно хватать всего на фиксацию снаряда при пиковом сокращении мышц или когда они находятся в максимально растянутом положении.
Форсированные повторения. Заключается этот метод в следующем. Атлет выполняет максимальное количество повторений в сете и, дойдя до полного мышечного отказа, делает еще пару с помощью партнера. Чрезмерная помощь страхующего – наиболее распространенная ошибка при выполнении этого технического приема среди многих недавно тренирующихся (да, впрочем, и среди продвинутых встречается не меньше желающих злоупотребить форсированными повторениями). Наблюдая такую картину, как один жмет, а другой «помогает ему», трудно разобрать, кто именно в этот момент тренируется, а кто страхует. На мой взгляд, они получают равнозначную нагрузку. Форсированные повторения подразумевают под собой незначительную помощь партнера для преодоления мертвой точки. Незначительная помощь означает легкое поддерживание снаряда страхующим, а не перенесение на его плечи примерно 50 % нагрузки. А то получается, что один жмет, а второй делает становую тягу. Эти ребята, наверное, убивают сразу двух зайцев. Этот метод, так же, как и читинг, должен использоваться лишь в последних 1–2 повторениях заключительного рабочего подхода. И то не всегда, а только в рамках ударного микроцикла.
Отдых-пауза. При использовании этого технического приема изначально вес отягощения должен быть таким, чтоб атлет смог выполнить всего 2–3 повторения в подходе. Затем делается пауза 10–15 секунд и еще подход в 2–3 повторениях, и еще пауза. Это может продолжаться до тех пор, пока атлет не сможет поднять вес более одного повторения. На самом деле такой метод может очень быстро истощить и вас, и ваши мышцы. После его использования потребуется очень длительный восстановительный период. Метод «Отдых-пауза» следует использовать крайне редко и только опытным атлетам.
Суперсеты, трисеты, гигантские сеты. Один сет может состоять из 2–3, а то и более, упражнений, выполняющихся без перерыва между ними. Такой прием используется как на одну мышечную группу, так и на несколько. Трисеты идеально подходят для мышц, состоящих из трех пучков, например, дельтовидная мышца. Трисет в этом случае может выглядеть так:
1. Жим штанги из-за головы, сидя; 2. Подъем гантелей через стороны вверх; 3. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Грудные мышцы хоть и не разграничены на отдельные пучки, а имеют веерообразную форму, также могут при выполнении упражнения задействовать отдельные свои участки.
Вот пример трисета на грудные мышцы: 1. Отжимания на брусьях; 2. Жим гантелей на наклонной скамье; 3. Разведения гантелей лежа.
Гигантские сеты иногда составляются и для разных мышечных групп. Но, как правило, они должны являться антагонистами. Суперсет на мышцы антагонисты: 1. Сгибания рук со штангой стоя; 2. Французский жим со штангой лежа; 3. Сгибания рук с гантелями сидя; 4. Разгибания рук на блоке.
Такие гигантские серии одновременно увеличивают объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Их в основном используют профессионалы перед соревнованиями. Также этот прием можно применять для отстающих групп мышц. Но лучше всегда держать его про запас.
Предварительное истощение. Прием, при котором атлет целевую мышцу утомляет изолирующим упражнением, после которого сразу следует базовое. Такое сочетание упражнений больше напоминает суперсет, поскольку пауза между ними минимальна, и ее должно хватать лишь на то, чтобы сменить снаряд. Этот метод обычно используется при неравном развитии силовых возможностей крупных и малых мышечных групп, а такой дисбаланс при выполнении конкретного базового упражнения может сильно повлиять на проработку крупной мышечной группы. А если точнее, бывает довольно-таки часто, что мышцы-гиганты заведомо развиты лучше, чем небольшие мышц в организме, и при выполнении базового упражнения малые мышцы будут всегда уставать быстрее, чем большие, тем самым мешая более крупной мышечной группе получить должную нагрузку. Такое положение приводит к тому, что при обычных методах тренировки крупные мышечные группы хронически не дорабатывают, а ведь именно в них сосредоточен главный ресурс силы и массы. Примером тому может послужить ситуация, когда трицепс является слабым звеном в различных базовых упражнениях на грудь. Получается, если трицепс будет уставать при жиме штанги лежа и доходить до степени отказа быстрее, чем грудные мышцы, то из-за такого раннего отказа будет практически невозможно прокачать должным образом грудь. Метод «предварительного утомления» как раз и является самым лучшим выходом из сложившегося положения. Используя этот прием, вы как бы выравниваете дисбаланс усилий между сильными и слабыми звеньями, задействованными в движении. В примере жима штанги лежа, предварительно утомив грудные мышцы различными разведениями гантелей лежа, можно уже в достаточной равной степени, выполняя основное базовое упражнение, нагрузить и трицепсы, и грудные мышцы. При этом ни одна из мышечных групп не будет испытывать дефицита в получаемой нагрузке.
В принципе, каждый из вас, я думаю, вполне может самостоятельно составить для себя такие комбинированные сеты. Тут главное просто помнить одно правило – изолирующее упражнение всегда должно идти впереди базового.
Частичные повторения. Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, атлет продолжает выполнять еще несколько повторений с ограниченной амплитудой. Такой прием чем-то напоминает читинг. Только вот при частичных повторениях искажение техники не допустимо.
Дроп-сет. В этом техническом приеме, после выполнения атлетом необходимого количества повторений и достижения им полного мышечного отказа, стоящие по бокам партнеры скидывают с его штанги по одному небольшому диску. После чего атлет продолжает выполнять максимально возможное число повторений, и вновь достигнув очередного отказа, партнеры снимают со штанги по диску. Выполнение упражнения может продолжаться до тех пор, пока не останется минимальное количество веса отягощения. Этот же прием можно так же использовать и при работе с гантелями. Тренирующийся должен заранее подготовить и разместить перед собой или на гантельной стойке необходимое количество гантелей в порядке убывания их веса. Приступив к выполнению упражнения, атлет, так же, как и в примере со штангой, должен выполнять предельное количество повторений, начиная с самой тяжелой пары гантелей. Достигнув мышечного отказа, он кладет тяжелые гантели на стойку и берет более легкие, не прибегая к помощи партнеров, а самостоятельно, постепенно продвигаясь к самым маленьким весам. При выполнении упражнения с гантелями может использоваться от двух до пяти пар гантелей.
Вставочный подход. Тренируя большие мышечные группы при выполнении базового упражнения, в паузах между рабочими подходами основного вставляются дополнительные упражнения на мелкие мышечные группы, не требующие использования больших отягощений. К мелким мышцам можно отнести пресс, голень и предплечье. Как говорят старые источники, такой метод использовал Шварценеггер в накачке голени. Оказывается, на начальном этапе своей бодибилдирской карьеры Арнольд сильно страдал из-за неразвитых икроножных мышц. И только когда он стал включать в свои тренировки прием «вставочного подхода», голень начала расти. За одну тренировку у него выходило чуть ли не по 20 подходов на икры. Понятное дело, что вам не нужно четко следовать примеру легенды бодибилдинга, а исходить уже из своих физических возможностей. Есть такая поговорка среди культуристов: «Либо голень есть, либо ее нет совсем». И понятно, что это высказывание было придумано небезосновательно. А раз так думает большинство бодибилдеров, которые наверняка использовали все существующие методы и приемы накачки, то можно прийти к заключению, что использование вставочного подхода может принести пользу не каждому. Тем не менее, я приведу пример того, как может выглядеть тренинг с использованием подобного приема, а стоит его включать в свой тренинг или нет, решать уже вам. Вот элементарные комбинации:
1) Жим штанги лежа + подъем на носки сидя;
2) Подтягивания + скручивания на полу;
3) Приседания + сгибания кисти с гантелей сидя.
Хочу обратить особое внимание на то, что большинство из вышеперечисленных методов увеличения интенсивности значительно повышает уровень тренировочной нагрузки и воздействие на организм в целом. Их использование допустимо только в рамках ограниченного периода времени, две-три недели. Этого вполне будет достаточно, чтобы избежать перетренированности и хорошенько шокировать свои мышцы. При построении своего тренировочного цикла можно осваивать какие-то конкретные технические приемы в рамках небольшого ударного мезоцикла. Только не вздумайте испробовать их все сразу, за одну тренировку. Это будет просто самоубийством для вас. Если ваш тренировочный стаж менее полугода, также не следует экспериментировать с этими методами. На начальном этапе мышечный рост и так будет приятно удивлять.
С чего начать?
Прежде, чем приняться расписывать свой первый тренировочный комплекс, стоит для начала определиться со своими целями и задачами. Что вам более предпочтительно, набрать несколько килограммов мышечной массы, либо, наоборот, скинуть пару килограммов жира. От ваших пожеланий и целей в целом зависит общий вид тренировочной программы. Вынужден заранее расстроить тех читателей, кто наивно полагает, что все поставленные задачи можно решить в пределах одного тренировочного комплекса. Это большое заблуждение. Такое возможно только на начальном этапе своего тренинга, с учетом того, что вы до этого никогда не занимались спортом (физкультура в школе не считается). Новичкам в таком случае можно позавидовать. Но не стоит раньше времени обольщаться и радоваться, если вы относитесь к их числу. Дело в том, что так продолжаться долго не будет, и постепенно организм утратит уникальную способность убивать сразу двух зайцев в рамках одной тренировочной программы. Вот тогда и придется отдавать свои предпочтения чему-то одному.
Кроме этого, существует еще ряд факторов, которые также могут повлиять на общий вид вашего комплекса упражнений.
Ознакомимся с ними.
Факторы, которые следует принимать во внимание при разработке тренировочной программы.
Возраст
Если вы молоды и полны сил, для вас это будет означать море преимуществ. Но с каждым годом способность организма быстро адаптироваться к нагрузкам становится все меньше и меньше. И, понятное дело, что прогрессировать и восстанавливаться между тренировками как в 20 лет будет значительно труднее, если ваш возраст перепрыгнул отметку 35 лет. Однако это еще не повод опускать руки. Любое проявление физической нагрузки всегда положительно влияет на человеческий организм. Конечно о таких колоссальных результатах, каких смог бы достигнуть атлет в молодости, на пике своего гормонального развития, не стоит мечтать. Если вы не являетесь молодым, переполненным тестостероном новичком, не стоит расстраиваться, вы, тем не менее, также сможете прогрессировать только с чуть меньшей интенсивностью. А куда вам торопиться? Профессиональным спортсменом становиться все равно уже поздно. Да и ни к чему загонять организм в угол ради придуманных вами возможных свершений. Все, что вы делаете на тренировке, должно быть для вашего здоровья и никак иначе, а перегрузка организма может способствовать лишь увеличению травматичности и зарабатыванию хронических заболеваний.
Опыт предыдущих занятий
Если вы однажды уже становились посетителем спортивного зала, но по каким-то причинам стаж ваших занятий оказался недолгим, а итог не так уж порадовал результатами, не расстраивайтесь. Пришло то время, когда ваш прошлый опыт сыграет вам на руку и станет большим подспорьем для будущих свершений. Прозанимавшись хотя бы несколько месяцев, уже можно иметь хоть какое-то представление о тренинге в целом. Пусть даже этот недолгий период ваших тренировок прошел в полном непонимании и незнании всех основ тренинга, это не страшно. Зато теперь вам будет проще оценить возможности своего организма, а, значит, максимально правильно и эффективно подобрать программу занятий для достижения тех или иных поставленных целей. После кучи потерянного времени и пережитых неудач, прежде чем приступить к тренировкам по предложенным мною методикам, следует устроить себе небольшой отпуск и отдохнуть физически и психологически от занятий. Поскольку времени свободного теперь станет больше, можно провести его с пользой и более углубленно попытаться вникнуть в изучение основ тренинга. После такого отдыха вы уже будете полны энтузиазма и сил, а желание поскорее приступить к тренировкам будет просто переполнять.
Имея хоть даже небольшой опыт за плечами, нет необходимости начинать тренироваться с самого начального этапа. Оцените свои физические показатели и смело переходите к тому этапу тренировок, какой вы считает наиболее подходящим для вас. А как это сделать, будет подробно описано ниже.
Прошлые травмы, медииинские ограниченияи состояние здоровья в иелом
Наличие давних, уже забытых травм обязательно напомнит о себе во время тренировок. При возникновении каких-то незначительных болезненных ощущений необходимо сразу обращать на это внимание и ни в коем случае не игнорировать, внушая себе мысль о том, что все это ерунда и само по себе пройдет. При появлении дискомфорта в участке прошлой травмы (если таковая имеется) нужно просто отказаться от того упражнения, выполнение которого явилось причиной появления беспокойства в ранее травмированном участке. Всегда можно найти альтернативный способ физической стимуляции на беспокоящей области. Вовсе не обязательно совсем отказываться от ее тренировки, просто стоит уделять ей большее внимание и, возможно, прибегнуть к использованию меньших нагрузок. Такая внимательность к собственному организму позволит не только не усугубить общее состояние, но и, простимулировав проблемный участок, возможно, через некоторое количество занятий и вовсе избавиться от болевых ощущений.
При медицинских ограничениях следует получить полные рекомендации врача о том, что вам можно делать, а от чего следовало бы воздержаться, а что и вовсе исключить. Конечно, медицинские работники всегда стараются перестраховаться и поставить как можно больше ограничений перед вами, но, тем не менее, стоит прислушиваться к рекомендациям в целом.
Постарайтесь сами научиться оценивать свое общее состояние здоровья. Умейте прислушиваться к сигналам, посылаемым вашим телом. Как только его что-то не устраивает, у нас появляются неприятные ощущения. Организм терпелив и сначала будет подавать легкие сигналы, вроде ноющих болей в суставах и связках, упадка сил, участившихся простудных заболеваний, и т. п., но, если вы будете продолжать игнорировать его крики с сигналами SOS и дальше, кто знает, в какую яму вы себя загоните, и как скоро вам удастся из нее выбраться. Поэтому будьте внимательны к себе, и вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем.
Количество времени в неделю котороевы можете уделять тренировкам
Бывает так, что жизненные обстоятельства, при всем вашем огромном желании тренироваться, просто не позволяют посещать зал чаще двух раз в неделю. Что можно порекомендовать в таком случае. Придется довольствоваться малым и постараться извлечь максимум пользы даже из такой непростой ситуации. Просто стоит немного постараться – напрячь мозг при составлении своего тренинга и рассчитать все так, чтобы во время восстановительного периода между тренировками эффект сверхкомпенсации мышц не был утерян. Это очень важно. В противном случае, достижения, накопленные при прошлой тренировке, придется нарабатывать с чистого листа. Самый важный момент, который надо учитывать при организации своего тренировочного процесса, это то, что тренировки должны плавно наслаиваться одна на другую. Понимание и использование этого секрета и есть тот самый ключик к постоянному прогрессу.
Перерывы между тренировочными днями, при использовании представленных мной ниже комплексов для начинающих, должны быть один, максимум, два дня. Примерно при таких интервалах получается, что вы должны ходить в зал не реже двух раз в неделю. Если все таки не получается тренироваться больше одного раза в неделю, в таком случае не стоит ждать от тренировок каких-то заоблачных результатов. Наверное, больше это будет похоже на легкую общую физическую подготовку (речь идет об использовании тренинга именно для новичков). Однако даже из подобных ситуаций можно найти выход и научиться строить свой тренинг так, чтоб при занятиях один раз в неделю можно было достичь неплохих результатов. Но к этому мы вернемся немного позже.
Начинаем тренироваться
Далее будут представлены поэтапно тренировочные комплексы, плавно переходящие от самых простых к наиболее продвинутым и сложным. Если вы до того момента, как взяли в руки эту книгу, никогда не притрагивались к железу, то стоит осваивать все тонкости силового тренинга в той последовательности, в какой предлагаю вам я. И будет совершенно неправильно перепрыгивать с одной методики, не поняв до конца всех ее основ, на другую. Каждая из предложенных мной тренировочных программ действенна на определенном этапе вашего физического развития и будет эффективна какой-то определенный период времени. И совершенно нет смысла новичку сразу переходить к продвинутым методикам, требующим определенного стажа тренировок, когда вполне хороших результатов можно добиться, занимаясь по программам, предназначенным для начинающих.
Чтобы тронуться на автомобиле с места и разогнаться хотя бы до минимальной скорости, наверное, вначале стоит включить первую передачу. Раскрутив двигатель до необходимых оборотов на данной передаче, следует переходить на вторую и так далее, пока не будет достигнут желаемый результат в скоростном режиме. А если кто-то вам предложит стартовать сразу с третьей передачи и аргументирует это тем, что нет необходимости тратить время на длительный разгон и переключения, когда сразу врубил третью скорость и тупо ездишь на ней (если конечно еще каким-то чудом машина поедет.) Наверняка такая рекомендация вам покажется глупой и неразумной. Только полный чайник может купиться на это. Не стоит ухмыляться и думать, что это не про вас. Каждый, кто когда-то пытался копировать методики профи, является таким же чайником.
Этот, на первый взгляд, неуместный пример может показать всю абсурдность решения игнорировать данные мной рекомендации о постепенном подходе к применению избираемых нагрузок, а с усердием продолжать измываться над своим организмом. Кто не хочет быть чайником, начинайте думать!
Если же вы, дорогой читатель, не из числа начинающих, не имеющих никакого опыта новичков, а, напротив, уже считаете себя опытным и неплохо подкованным знаниями атлетом, то незачем начинать с самых простых программ, а можно перейти к тем, которые на ваш взгляд будут более приемлемыми для вашего уровня физической подготовки. Только не перестарайтесь в выборе. А то, завысив свою планку профессионализма, можно из опытного атлета сразу превратиться в чайника. Поэтому настоятельно рекомендую, вначале более подробно изучить все тонкости понравившейся вам программы тренировок.
Все тренировочные комплексы, которые вы найдете в этой книге, могут многим отличаться от уже привычных вашему глазу. Некоторые даже покажутся вам странными и вызовут недоверие. Дело в том, что я изначально не любил тренироваться по одной и той же системе, как все, а пытался всячески вникнуть во все тонкости тренинга и понять его суть. Просто тупо менять упражнения местами, объясняя это тем, что так мышцы больше получают стимула для развития и не привыкают к нагрузке, звучит не так уж убедительно. По крайней мере, для меня. Скоро вы и сами в этом убедитесь. После каждого комплекса упражнений я буду стараться объяснить вам, почему именно так должно быть, а не иначе. Возможно, в свой адрес вы услышите много критики от соседей по залу, когда начнете заниматься по этим программам, и к этому надо быть тоже готовым. Только не стоит из-за этого подвергать сомнению их эффективность. Приведенные ниже комплексы не взяты с потолка или выдернуты из очередного спортивного журнала. Это результат многолетнего труда, проверенный на практике моими клиентами. Все вопросы, которые обычно начинают возникать при составлении программы, мы будем разбирать сразу по ходу роста вашего тренировочного опыта, не откладывая на потом. И вот первый из них:
Как узнать уровень своей физической подготовки?
При составлении своего тренировочного комплекса решение этого вопроса будет задачей первой необходимости. Сделать это несложно. Просто нужно выделить на это один тренировочный день. Если до этого момента вы никогда не занимались, то самым верным тестом на профпригодность для вас станет норматив в упражнениях подтягивания или отжимания на брусьях. Эти упражнения не являются какими-то травмоопасными (если конечно использовать в качестве отягощения вес собственного тела, а не увеличивать его дополнительными приспособлениями вроде блинов, привязанных к поясу), хоть и относятся к сложным базовым. Их может использовать даже новичок в самом начале своего тренировочного цикла. Попробуйте подтянуться хоть раз. Если вам с трудом удалось сделать хоть одно повторение и на большее сил не хватило, то и не стоит пока замахиваться на продвинутые методики с использованием сложных базовых упражнений и силовых приемов, где, в частности, используется штанга. Тренируйтесь лучше по самым простым программам, постепенно прибавляя вес отягощения. Через месяц упорного труда можно опять попробовать сдать экзамен. Когда результаты в подтягиваниях вырастут хотя бы до 6–8 повторений, тогда уже можно будет гордиться вашей маленькой победой. Но не стоит торопить события. Придется поработать еще месяц или два и попытаться улучшить свой результат до 10–12 повторений в этом нормативе. Только тогда можно по-настоящему праздновать первую победу и гордиться достигнутым. Для начинающих это будет большой прогресс. Такой рост результатов незамедлительно повлечет за собой приятные глазу значительные изменения в вашем телосложении. Вот как должен выглядеть комплекс упражнений на самом начальном тренировочном этапе:
1-й тренировочный этап
– А —
– Подъем корпуса на римской скамье: 2x20-25
– Жим ногами: 2x12-14
– Подтягивания: 2x12-14
– Отжимания на брусьях: 2x12-14
– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14
– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14
– Разгибания рук на блоке: 2x12-14
– Гиперэкстензия: 2x15
– Б —
– Подъем ног в висе на брусьях: 2x15-25
– Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2x12-14
– Вертикальная тяга: 2x12-14
– Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2x12-14
– Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14
– Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14
– Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14
– Гиперэкстензия: 2x15-4-16
– В —
– Скручивания на полу: 2x25-30
– Жим ногами: 2x12-14
– Горизонтальная тяга: 2x12-14
– Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2x12-14
– Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14
– Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14
– Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14
– Гиперэкстензия: 2x12-14
Я решил представить не один, а три варианта комплекса вам на выбор. Стоит заметить, что в один тренировочный день придется прорабатывать все мышечные группы. Те, кто уже успел забить свою голову разным мусором, типа, раздельного тренинга профи, нахватавшись из спортивных журналов и Интернета, могут сразу с большим недоверием отнестись к предложенной программе. Дорогой читатель, даже если вы уже выучили наизусть несколько сплит-программ, это еще не говорит о том, что вы самый умный, а лишь о том, что у вас отличная память, но, к сожалению, к тренингу это не имеет никакого отношения. Попробуйте сдать тест с подтягиваниями. Если получится, то я только порадуюсь за вас, если же нет, то вам пока рано строить из себя эксперта тренинга, а следует заниматься по предложенной выше методике.
А теперь подробно о комплексе. Назревает сразу три вопроса:
Почему именно так, а никак иначе?
Почему на начальном этапе нельзя разделять комплекс на несколько тренировочных дней, а нужно прорабатывать все мышцы в ходе одной тренировки?
Сколько раз в неделю можно и нужно тренироваться по этому комплексу?
На самом первом этапе мышцам, да и организму в целом, нужна совсем небольшая нагрузка, чтобы испытать стресс и запустить механизм адаптации. И совершенно нет надобности усложнять себе жизнь, пытаясь делить комплекс на несколько частей, прорабатывая каждую мышечную группу, выделяя под это один тренировочный день. Зачем брать больше, чем можно унести. Всему свое время. По такой схеме можно тренироваться три, минимум, два раза в неделю. Поскольку интенсивность тренинга небольшая, вашим мышцам вполне будет хватать одного-двух дней для полного восстановления. Если же затянуть с перерывом, то может наступить фаза детренированности (утраченной сверхкомпенсации). Страшных последствий это за собой не влечет, но и прогресса ждать тоже не стоит.
Количество повторений должно составлять примерно 12–16 раз, и лучше пока ограничиться двумя подходами в упражнении. При таком объеме сетов и повторений тренировочная нагрузка невысокая, но ее вполне хватает для того, чтобы мышцы получили достаточный стимул к росту. На первой тренировке сложно будет определить, какой вес отягощения является для вас самым оптимальным, чтобы выполнить необходимое количество повторений. И сказать наверняка никто вам не сможет. Тут придется все делать методом «тыка». Стоит начать с самых небольших килограммов. Если есть ощущения, что вес сопротивления маловат, то можно его немного увеличить, если же велик, то необходимо снизить. Главное тут не переборщить. Самым оптимальным весом может быть тот, с которым удалось выполнить нужное количество повторений, но с ощущением, что осталось в запасе примерно два повторения, прежде чем наступит полный мышечный отказ. Само собой, на начальном этапе намеренно доводить мышцы до отказа нет никакого смысла. Иначе они просто не успеют полностью восстановиться к следующей тренировке, и вам придется тренироваться в фазе недовосстановления. А это очень плохо. Самый верный знак, что тренировка прошла успешно и вы попали в точку с рабочим весом, это то, что на следующий день мышцы не дико болят, а лишь немного чувствуются. Именно в виде подобных знаков с вами будет общаться ваш организм. И к этим ощущениям всегда надо прислушиваться. Сильные боли в мышцах говорят в первую очередь о том, что нагрузка была слишком большая, и где-то вы просчитались с выбором веса отягощения.
Как правильно подобрать рабочий вес?
Для того, чтобы организм всегда прогрессировал, нужно постоянно увеличивать тренировочную нагрузку или ее объем. Но делать это надо очень постепенно и аккуратно. Если накануне вы поднимали штангу на бицепс весом 15 кг, и она не показалась вам тяжелой, не стоит сегодня прибавлять сразу 5 или 10 кг. При таком раскладе можно вообще выполнить только половину запланированной работы. Конечно, то, что вы делали на прошлом занятии, будет уже недостаточным стимулом для мышц, но только не стоит так сильно форсировать события. Помните всегда о постепенном увеличении нагрузки. Старайтесь увеличивать вес отягощения так, чтобы каждая последующая прибавка была незаметной для вас, но всегда обязательно должен оставаться небольшой запас в 2 повторениях до того, как мышца полностью истощится. Возможно даже, что не всегда будет получаться увеличивать вес отягощения на каждой тренировке, это нормальное явление, и переживать по этому поводу не надо. Если сегодня вы чувствуете, что, прибавив лишний килограмм, вам трудно осилить запланированное количество повторений, значит, незачем этого делать. Лучше в таких случаях прислушиваться к своим ощущениям и не следовать им вопреки. Не удалось сегодня, значит, получится в следующий раз, когда ваш организм сочтет это нужным.
Такой комплекс будет действовать ограниченный период времени, примерно 2–4 недели. Это исключительно индивидуальный фактор. Кто-то по такой программе сможет прогрессировать за 2 недели, а у кого – то полное привыкание к нагрузке может наступить гораздо позже. Поскольку организм к таким тренировкам полностью адаптируется, для него нужен будет новый внешний раздражитель. В любом случае вы сами поймете, когда придет время прибегать к дополнительным мерам. Далее потребуется вносить незначительные коррективы в программу, чтобы продолжать прогрессировать. В дальнейшем тренироваться нужно будет уже по такой немного видоизмененной схеме:
– А —
– Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25
– Жим ногами: 2-3x12-14
– Разгибания ног в тренажере: 2x14
– Подтягивания: 2-3x12-14
– Пулловер: 2x14
– Отжимания на брусьях: 2-3x12-14
– Разведения гантелей лежа: 2x14
– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14
– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14
– Разгибания рук на блоке: 2x12-14
– Гиперэкстензия: 2x15
– Б —
– Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x15-25
– Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2-3x12-14
– Сгибания ног в тренажере: 2x14
– Вертикальная тяга: 2-3x12-14
– Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14
– Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2-3x12-14
– Сведения рук на блоке: 2x14
– Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14
– Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14
– Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14
– Гиперэкстензия: 2x15-4-16
– В —
– Скручивания на полу: 2-3x25-30
– Жим ногами: 2-3x12-14
– Разгибания ног в тренажере: 2x14
– Горизонтальная тяга: 2-3x12-14
– Вертикальная тяга за голову: 2x14
– Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2-3x12-14
– Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье: 2x14
– Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14
– Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14
– Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14
– Гиперэкстензия: 2x12-14
Как видно, наш комплекс немного подрос. Почему?
После того, как вы прозанимаетесь какое-то количество времени по первой части комплекса, в любом случае наступит тот момент, когда нагрузки мышцам будет слишком мало и постоянное увеличение веса отягощения уже не сможет оказывать на них должного эффекта. В таком случае стоит немного увеличить тренировочную нагрузку путем добавления в программу нескольких изолирующих упражнений. Такая прибавка приходится только на крупные мышечные группы. Мелкие же мышцы продолжают работать в прежнем объеме.
Почему объем увеличился за счет изолирующих упражнений, а не за счет базовых?
Когда дело касается увеличения тренировочного объема, тут также не стоит забывать о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Вспомните, как нужно увеличивать вес отягощения. Прибавив к штанге с весом в 20 кг сразу 10 кг, можно выполнить только половину запланированной работы, а прибавка в 2 кг будет не особо ощутима и позволит сделать необходимое количество повторений. Так же обстоят дела и с самими упражнениями. Увеличение объема комплекса путем включения в него дополнительных базовых упражнений к уже имеющимся влечет за собой аналогичный итог, что и в примере с весом отягощения. Объем увеличивать следует так же плавно и незаметно, как и рабочие килограммы. Стоит чуть переборщить, и результаты тут же встанут. Поскольку изолирующие упражнения имеют незначительное воздействие на организм, они вполне могут служить маленькой прибавкой к основному тренировочному объему. Такое плавное увеличение нагрузки не влечет за собой чрезмерного напряжения организма и не будет препятствовать росту ваших результатов.
Но объем комплекса увеличился не только за счет лишних упражнений, тут так же прибавилось по одному подходу на крупную мышечную группу, однако количество повторений немного уменьшилось. И это неспроста. Здесь уже вступает в действия линейный метод увеличения тренировочной нагрузки, при котором вес отягощения продолжает расти, а вот количество повторений (объем) постепенно начинает уменьшаться. Использование этого метода позволяет постоянно прогрессировать на начальном этапе тренинга.
Сколько нужно отдыхать между подходами и повторениями?
Интенсивность тренинга не будет высокой, если выполнять по 12–16 повторений, поэтому и нет смысла, слишком долго отдыхать между подходами, вполне может хватить 1–1,5 минуты. Такой тип тренировок еще принято называть в бодибилдинге «пампингом». Другое дело, если вы тренируетесь с низким количеством повторений, где их число в подходе составляет всего 4–6 раз. При таком низком объеме повторений интенсивность занятия значительно возрастает, а вместе с ней и растет общая стрессовая нагрузка на организм. В этом случае ЦНС начинает испытывать намного большее напряжение, и отдых между подходами, соответственно, должен быть увеличен от 3 до 5 минут. Все зависит от того, насколько велика интенсивность тренировки. В пауэрлифтинге перерыв между подходами занимает порядка 10 минут и больше. А все потому, что атлеты этого вида спорта выполняют на тренировке по 1–3 повторения в подходе и сильнейшим образом нагружают нервную систему.
После каждого такого подхода с большим количеством повторений всегда ощущается сильная утомленность мышц, но, в целом, полного изнеможения вы не чувствуете. Такое состояние длится недолго и проходит примерно в рамках 1,5–2 минут. После чего вы уже можете снова приступать к следующему полноценному подходу. Вот и получается, что «пампинг» больше нагружает сами мышцы и не является сильным раздражителем для ЦНС, поэтому отдых между повторениями и упражнениями должен быть небольшим. А вот если тренироваться с низким числом повторений, то после одного такого подхода вы будете чувствовать себя полностью обессиленным, и вам потребуется намного больше времени на восстановление в первую очередь ЦНС, прежде чем приступить к выполнению следующего рабочего подхода.
То же самое можно сказать и о перерыве между упражнениями. Если тренинг состоит исключительно из тяжелых базовых упражнений, то и отдых между ними должен быть соответствующим, т. е. долгим. А вот между изолирующими упражнениями можно и отдохнуть поменьше. Опять же, все ведет к тому, что вы сами должны будете определить для себя время перерывов и пауз, и у каждого они могут быть разными. Как только вы почувствовали себя полностью готовым к работе, сразу незамедлительно приступайте к выполнению следующего упражнения. Но только не стоит без необходимости продлевать себе отдых и слоняться по залу, общаясь с занимающимися людьми, думая, что столь длительный перерыв поможет лучше восстановиться и с большим энтузиазмом приступить к следующему упражнению. Таким образом вы не только сбиваете свой тренировочный ритм, но и мешаете другим заниматься. Примерное время отдыха по статистике я привел выше. Его вполне должно хватать для полного восстановления сил. Конечно, время фиесты можно скорректировать индивидуально под себя, но так, чтобы оно оставалось в рамках разумного, т. е. прибавить можно 1–2 минуты к указанным выше, но не более.
Хочу заметить, что во время перерывов между подходами или упражнениями крайне не желательно принимать позу сидячего мыслителя (вспомните, как в школьные годы физрук гонял вас, если после серьезного забега вы с друзьями, задыхаясь, валились на газон), наблюдая за всеми движениями в зале, или внимательно разглядывать себя в зеркало. Отдыхать нужно всегда в вертикальном положении, только не стоять на одном месте, подпирая стену, а постоянно ходить, считая минуты шагами. Так вы сможете поддерживать кровообращение на необходимо-нужном уровне и не перегружать лишний раз сердечную мышцу.
Очень часто приходится слышать вопросы: «А почему 14 повторений, а не 6?», «В чем тут разница?». В принципе, я думаю, что тут и так все понятно из выше сказанного. Об этом также было упомянуто в главе «Анаэробный тренинг», где мы подробно рассматривали развитие различных компонентов в мышце под воздействием физической нагрузки. Кто забыл, советую немного вернуться назад и внимательно изучить ответ на этот вопрос.
Обязательно ли нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений?
Да, последовательность так же очень важна. А иначе для чего все это нужно. Можно просто ходить по залу и заниматься на тех тренажерах, что первыми попадутся на глаза, или выполнять упражнения, которые взбредут в голову. Так делает каждый второй. Это получается не тренировка, а какой-то винегрет. Только вот так блуждать можно очень долгое время, а толку никакого не будет. Упражнения следуют друг за другом не просто так. Тут существует несколько принципов, которые также необходимо знать, понимать и уметь применить на практике. Самый основной из них – ставить крупные мышечные группы в начале тренировочного комплекса, а мелкие оставлять на потом. В принципе, все бодибилдеровские программы в основном именно так и выглядят. На этот счет я не могу не согласиться с этим. Тут, конечно, есть логика. Например, при проработке крупных мышц растрачивается большое количество сил. В то время как мелкие мышцы не требуют столь значительных растрат и вполне могут довольствоваться малым. Ведь при каждом базовом упражнении движение осуществляется не только за счет больших, но и мелких мышц. Выполняя тяжелую работу, им приходиться делить нагрузку между собой. Поэтому мелкие мышечные группы уже предварительно подрастрачивают свой ресурс сил, помогая крупным мышцам. И, чтобы получить свою порцию нагрузки, им нужно уже совсем немного. Вот, к примеру, при подтягиваниях можно почувствовать сильную забитость рук, так же, как и при отжиманиях на брусьях или других жимовых упражнениях. А теперь представьте, что произойдет, если поставить упражнения на мелкие мышечные группы перед большими. Возьмем тот же пример с подтягиваниями. Потренировав плодотворно руки, будет уже очень сложно подтянуться запланированное количество раз и дать необходимую нагрузку на спину. Вот поэтому гораздо разумнее весь основной потенциал усилий направить на выполнение более сложной и тяжелой работы. В нашем комплексе в основном так все и обстоит, единственное отличие только в том, что здесь имеется несколько базовых упражнений, которые расположены последовательно. Но пока у нас не стоит главной задачей до безумия прокачивать какую-то конкретную мышцу, такая очередность вполне допустима и диких перегрузок это не повлечет. Таким образом мышцы получают нагрузку в равной степени. Не забывайте, что подобный вид тренинга должен быть для вас в первую очередь чем-то вроде О.Ф.П. И конечно нельзя было не обратить внимания на то, что упражнения на мышцы пресса стоят впереди комплекса. Нет, это не ошибка и не опечатка. Мышцы брюшного пресса не относятся к крупным, и, если их поставить в начале комплекса, это никак не повлияют на дальнейшую проработку других мышц. Иногда упражнения на пресс выступают в роли разминки вместо 5-минутной аэробной нагрузки. Не будет ошибкой, если вы поставите упражнения на пресс в конце комплекса.
Вот и еще один из основных принципов составления программы вам стал известен. Но также существует ряд исключений. Один из подобных приемов вы уже встречали раньше, это «метод предварительного утомления», где изолирующие упражнения идут впереди базового с целью незначительного истощения сил целевой мышцы.
Как правильно нужно дышать при выполнении упражнений?
Все на самом деле просто, хотя у новичков это и вызывает какие-то затруднения. Возьмите себе за правило: выдох всегда должен быть при сокращении мышц, а вдох при расслаблении. Иначе говоря, во время позитивной фазы, когда вы преодолеваете нагрузку, должны всегда выдыхать, а негативной – вдыхать. Попробуйте ударить на вдохе, думаю не очень хорошо получиться. То же самое происходит и с преодолением внешнего сопротивления в виде штанги и гантелей. Возьмем, к примеру, упражнение подтягивания. Тут происходит следующее. Пытаясь подтянуться, т. е. преодолеть силу гравитации, за счет усилия мышц спины и рук поднять свое тело как можно выше вверх, вы, тем самым, работаете в преодолевающем (позитивном, концентрическом) режиме. А это значит, что прохождение концентрической фазы движения должно сопровождаться форсированным выдохом, т. е. не просто еле слышно посопеть через нос, а громко и четко обозначить выдох ртом. На негативной фазе движения, когда придется опускать тело вниз, должен следовать глубокий вдох полной грудью. Но это можно делать уже через нос. В отжиманиях на брусьях дело обстоит немного по-другому. Тут концентрическая фаза движения происходит, когда тело так же преодолевает силу притяжения, и вы с усилием пытаетесь подняться вверх, где и должен полностью закончиться выдох. Отличие в этих упражнениях в том, что при подтягиваниях позитивной считается фаза, когда происходит сгибание суставов рук, а при отжиманиях, наоборот, осуществляется разгибание. Но, тем не менее, обе фазы можно считать позитивными, поскольку нагрузка преодолевается и там, и там. Таким образом, выдох всегда должен быть на преодолении внешнего сопротивления, будь то жимовые движения или тяговые. Проще говоря, выдыхайте на тяжелой фазе движения, а вдыхайте на легкой.
Можно ли пить во время тренировки?
Наверное, лет 20 назад в качестве ответа можно было услышать утвердительно-жесткое слово «нет». В коммунистические времена атлетам категорически запрещалось пить не только во время тренировок, но и спустя пару часов после. Объяснялось это тем, что, мол, так возрастает нагрузка на сердце. Только вот не понятно, откуда вообще была взята такая гипотеза. Судя по всему, тренера прошлой эпохи, утверждающие подобное, не утруждали себя лишний раз заглянуть в учебник физиологии, а может даже вообще его в руках не держали. А там ведь черным по белому написан довольно содержательный ответ на вопрос, стоящий на повестке. Так можно ли пить во время тренировки, или все-таки нет? Ответ утвердительный – «ДА». Попытаемся доказать обратное, вопреки устоявшемуся патриотическому мнению, обратившись к науке физиологии. Что происходит с нашим организмом, когда мы тренируемся? Продолжительная физическая нагрузка приводит к повышению температуры тела на порядок выше обычной, что влечет за собой активное потоотделение. Так организм пытается себя охладить, но при этом он теряет значительное количество воды. А это уже способствует снижению работоспособности и появлению дикого желания – пить.
Как может атлет полноценно отдаваться тренировке и показывать хорошие результаты, если ему приходится еще и бороться с жаждой? Но жажда это полбеды. Со временем ее можно научиться игнорировать и не замечать, что в принципе и требовали раньше тренера от своих воспитанников, вбивая им в голову установку о «вреде питья на занятиях» чуть ли не с юности. А те в свою очередь передавали эту «истину» следующему молодому поколению, когда сами вырастали. Как говорится – из уст в уста! Жажда – это сигнал нашего организма о значительной потери воды и о крайней необходимости ее пополнения.
Но, копнув немного глубже, можно наткнуться на настоящую проблему, по сравнению с которой все предыдущие покажутся пустяком. Как вы думаете, откуда организм берет воду для своего охлаждения? Из тканей тела? Так бы ответили дилетанты в тренинге. Но им простительно. На самом деле все обстоит совсем иначе. Ткани тела в какой-то степени тоже теряют воду при потоотделении, но большую ее часть на свое охлаждение организм берет из плазмы крови. Следовательно, сам объем крови от этого становится меньше обычного, а сердцу приходится работать в усиленном режиме, чтоб продолжать поддерживать функции всех процессов кровообращения на необходимо-должном уровне. Если и дальше продолжать истязать себя жаждой, добиваясь обезвоживания, неблагоприятные процессы будут только усугубляться. А это уже чревато сердечными заболеваниями.
Игнорируя желание пить (порой невольно), мы тем самым создаем экстремальные условия для работы организма. А периодически утоляя жажду во время тренировки, мы, наоборот, пополняем ресурсы воды, потраченные организмом на свое охлаждение, тем самым улучшая его работоспособность.
Какой темп движения должен быть при выполнении упражнения?
Вариантов на этот счет существует немало. Новичкам я могу посоветовать в таком случае выполнять упражнения в режиме 2:2 – это значит, что движение в позитивной фазе должно длиться 2 секунды и в негативной тоже. Конечно, каждый раз поднимая гантели или штангу, совершенно необязательно считать, за сколько секунд вес отягощения переместится из точки А в точку Б. Для более простого понимания нужно хотя бы приблизительно представить, как это может выглядеть со стороны. Попробуйте, встав перед зеркалом, согнуть руку в локтевом суставе. Но не просто согнуть, а так, чтобы движение при сгибании и разгибании длилось примерно 2 секунды. При этом эксперименте необходимо про себя сосчитать до двух, когда рука будет сгибаться, то же самое надо проделать, когда она будет разгибаться. Эксперимент можно продолжать до тех пор, пока это не отпечатается в подкорке головного мозга, и вы сможете без задней мысли при выполнении упражнения придерживаться нужного ритма движения, полностью сконцентрировавшись на технике выполнения. Также существуют и другие ритмы движения. Например, 2:1:4:1, т. е. 2 секунды концентрическая фаза, 1 секунда статическое удержание, 4 секунды эксцентрическая фаза и 1 секунда статического удержания. Я думаю, с расшифровкой все понятно. Тогда вот вам еще несколько вариантов уже в упрощенной форме: 2:1:2:1, 3:1:3:1, 2:2, 3:3, 2:1:5:1. Бывают даже очень медленные ритмы: 4:1:4:1, 5:2:5:2, 6:2:6:2. Можно даже поэкспериментировать и вполне допустимо придумать какой-нибудь свой ритм движения. Только необходимо всегда помнить, что никоим образом не допустимо скорости движения влиять на технику выполнения упражнения, а время, затраченное на преодоление веса отягощения, должно превышать 0,5–1 секунды.
Занимаясь по такому комплексу, новички смогут добиться очень неплохих результатов в силе, а их телосложение уже примет заметные окружающим атлетические черты. Но продолжительность этой программы ограниченна, и после занятий в течение определенного периода времени (максимум 6 месяцев) результаты могут встать. Как только появится ощущение неэффективности очередной методики, вот тогда и приходит время снова взяться за пересмотр всего плана тренировок. Поначалу вам не придется ломать себе голову по поводу построения новой программы, поскольку это пока делаю за вас я. Но, тем не менее, не стоит расслабляться и строго следовать моим указания, не понимая на самом деле, что вы делаете. Старайтесь одновременно вникать в суть самих тренировок. Итак, пришло время двигаться дальше и осваивать новые методики. А следующий этап ваших тренировок представлен ниже. Но прежде чем приступить к его освоению следует отдохнуть от занятий одну-две недели и набраться сил. Это необходимо делать каждый раз при смене тренировочной программы.
2-й тренировочный этап
– А —
1 день
– Отжимания на брусьях: 3x10-12
– Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14
– Подтягивания широким хватом: 3x10-12
– Пулловер: 2x12-14
– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14
– Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25
– Обратные скручивания: 2x25-30
2 день
– Жим ногами: 3x10-12
– Становая тяга на прямых ногах: 2x12-14
– Подъем на носки стоя: 2-3x12-15
– Сгибания рук стоя со штангой: 3x10-12
– Концентрированные сгибания мышц: 2x12-14
– Французский жим со штангой лежа: 3x10-12
– Разгибания рук на блоке: 2x12-14
3 день
– Выпады в тренажере Смита: 2x14
– Гиперэкстензия: 2x14
– Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2x14
– Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье: 2x14
– Вертикальная тяга к груди: 2x14
– Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14
– Протяжка с гантелями: 2x14
– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x14
– Французский жим с гантелью сидя одной рукой: 2x14
– Полные скручивания: 2x25
– Б —
1 день
– Жим ногами: 3x10-12
– Разгибания ног: 2x12-14
– Жим штанги лежа: 3x10-12
– Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14
– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14
– Подъем гантелей в стороны в наклоне: 2x12-14
– Французский жим с гантелями лежа: 3x10-12
– Разгибания рук на блоке: 2x12-14
– Подъем корпуса на римском стуле: 2-3x20-25
– Обратные скручивания: 2x30
2 день
– Становая тяга на прямых ногах: 3x10-12
– Сгибания ног в тренажере: 2x12-14
– Подъем на носки стоя: 2-3x14-16
– Подъем на носки сидя: 2x20
– Вертикальная тяга к груди: 3x10-12
– Пулловер: 2x12-14
– Сгибания рук со штангой: 3x10-12
– Сгибания рук на «бицепс-машине»: 2x12-14
– Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x20-25
– Скручивания: 2x25-30
3 день
– Приседания со штангой на груди: 2x14
– Гиперэкстензия: 2x14
– Отжимания на брусьях: 2x14
– Сведения рук на блоке: 2x14
– Вертикальная тяга за голову: 2x14
– Горизонтальная тяга: 2x14
– Протяжка: 2x14
– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x14
– Разгибания рук стоя в наклоне: 2x14
– Полные скручивания: 2x14
Новый комплекс претерпел значительные изменения. Теперь не придется прорабатывать все мышцы в рамках одной тренировки, а только их половину. Разделяя тренинг на несколько частей, где за одно тренировочное занятие нагружается лишь какая-то определенная часть тела, такой метод имеет название «сплит-тренировки». Вот так обычно выглядит стандартный «сплит» у бодибилдеров: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Но вам пока рановато использовать такие раздельные тренировки на себе. Все будет, но чуть позже. Выше представленный мной комплекс упражнений также относится к раздельному тренингу. Только он выглядит немного иначе. Почему?
Объясню, в чем его суть. Поскольку предыдущая тренировочная нагрузка перестала давать должный стимул для мышц, тут приходится принимать вынужденные меры по модернизации тренировочного комплекса. Объем и интенсивность продолжают увеличиваться в равной степени. Соответственно, общая тренировочная нагрузка тоже возрастает и достигает того предела, когда становится уже просто невозможным выполнять все упражнения за одну тренировку. Но как-то надо дальше продолжать воздействовать на мышцы и стимулировать весь организм в целом на дальнейший прогресс. Вот в этом случае и приходится прибегать к раздельным тренировкам (сплит-тренировкам). В нашем случае тело пришлось разделить всего на две части, и этого вполне достаточно, учитывая ваш уровень физической подготовки на этом этапе тренировок. Мышечные группы теперь будут прорабатываться не три, а два раза в неделю, но только с разной интенсивностью. Обратите внимание на общий вид комплекса. В первые два дня под нагрузкой находятся совершенно разные части тела, а вот в третий день все мышечные группы опять собираются вместе, как на предыдущих тренировках. Здесь также есть скрытый смысл. А дело тут в том, что при постоянном увеличении нагрузки на мышцы им все больше и больше нужно времени на восстановление своих ресурсов. Интенсивность тоже становится уже не шуточная, и когда при самом начале тренировок мышцам хватало всего одного дня для полного восстановления, то теперь им будет этого отдыха недостаточно. С ростом тренировочной нагрузки так же пропорционально (т. е. в равных пропорциях) должен увеличиваться и восстановительный период между прорабатываемыми мышечными группами. Что бы не допустить лишних перегрузок, давая возможность мышцам полностью восстановиться, следует тренироваться два дня с высокой интенсивностью, а третий день должен быть более облегченным, и нагрузка должна быть снижена примерно на 30 % от предыдущей. Попытавшись сразу перейти к серьезным сплитам, можно раньше времени сильно себя перегрузить. Поэтому не советую так делать.
В комплекс также добавились новые изолирующие упражнения, только уже к мелким мышечным группам, и теперь их тоже стало по два, как и на крупные. Что касается подходов и повторений, то тут произошли незначительные изменения. 2–3 подхода в одном упражнении так и остается, а вот количество повторений продолжает постепенно уменьшаться. И их количество снизилось до 10 в основном упражнении на одну мышечную группу и до 12 во второстепенном. Также становится уже вполне допустимым добиваться полного мышечного отказа, но только в последнем подходе первого упражнения, считающегося основным на конкретную мышечную группу. В остальных подходах стоит придерживаться прежнего темпа, т. е. тренироваться с небольшим запасом – 1–2 повторения, до того как наступит «отказ». К методам увеличения интенсивности прибегать, пока, тоже не стоит. Время отдыха между упражнениями и сетами можно оставить прежним. В любом случае смотрите по своему самочувствию. Если кому-то стало этого времени недостаточно для восстановления, можете его немного увеличить. Тренируясь по этому комплексу можно продолжать прогрессировать какой-то определенный период времени. Как правило, границы его результативности составляют от двух до шести месяцев.
Прозанимавшись по первым двум тренировочным этапам, уже стоит гордиться проделанной вами работой и достигнутыми результатами. И теперь пришло время осваивать более сложные методики. Наверняка каждый из вас с нетерпением ждал этого момента, в таком случае не смею больше задерживать и представляю вашему вниманию следующий комплекс упражнений.
3-й тренировочный этап
1-й день (мышцы груди, сгибатели предплечья, мышцы живота)
– Жим шт. лежа: 3x10.8.6
– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
– Отжимания на брусьях: 2x10-12
– Сгибания на бицепс со шт. стоя: 3x12.10.8
– Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 2x12
– Подъем ног в висе на брусьях: 3х макс.
2-й день (мышцы спины, разгибатели предплечья, мышцы живота)
– Тяга шт. к поясу в наклоне: 3х10.8.6.
– Пулловер: 2x12
– Подтягивания широким хватом: 2x10-12
– Жим штанги узким хватом: 3x12.10.8
– Французский жим с гантелей сидя: 2x12
– Подъем корпуса на Римской скамье: 3х макс.
3-й день (мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)
– Приседания: 3х 10.8.6
– Выпады с гантелями: 2x12
– Становая тяга на прямых ногах: 2x10
– Сгибания ног в тренажере: 2x12
– Подъем на носки стоя (с гантелей на одной ноге): 2-3x12-15
– Жим шт. с груди стоя: 3x10.8.6
– Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12
Этот комплекс уже больше напоминает профессиональный раздельный тренинг. Но, тем не менее, он имеет массу отличий и адаптирован для атлета, не принимающего стероиды. Теперь тело прорабатывается за три тренировочных дня и каждая мышечная группа находится под нагрузкой всего один раз в неделю. Такое деление стало необходимым потому, что объем и интенсивность тренировки значительно возросли, и восстанавливаться раньше, чем через неделю, мышцам уже не представляется возможным. Тренироваться следует так же, как и раньше – 3 раза в неделю, а отдых между занятиями должен быть 1 день. Например, можно заниматься понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В любом случае, как ни крути, в таком недельном цикле выпадает 2 дня перерыва, но ничего страшного в этом нет. Лишний день отдыха только поспособствует качественному восстановлению (имеется в виду, что такой двухдневный перерыв выпадает только один раз в неделю). На мышцы-гиганты следует выполнять уже по 3 упражнения, 2 из которых относятся к базовым (многосуставным). На мелкие мышцы количество упражнений осталось прежним. Вообще я не советую давать на них большую нагрузку, так как мелкие мышечные группы и так активно участвуют в работе при выполнении тех же базовых упражнений. Стараясь нагрузить мелкие мышцы в равной степени с большими, в конечном итоге можно сильно их перегрузить. Ведь тот же жим штанги лежа целиком и полностью зависит не только от хорошей работоспособности грудных мышц, но и от полностью восстановившегося трицепса. То же самое можно сказать и о подтягиваниях. Перегруженный бицепс не позволит вам выполнить необходимое количество повторений, а выключится из работы гораздо раньше, чем мышцы спины.
В этом комплексе впервые используется один из методов увеличения интенсивности, «пирамида». Это говорит о том, что ваш уровень физической подготовки уже позволяет включать в тренинг некоторые из подобных приемов. Поскольку мы используем линейный метод изменения нагрузки с постепенным увеличением интенсивности (в виде прибавления веса отягощения), количество повторений в подходе на третьем этапе значительно сократились по сравнению с первым этапом тренировок. Но также стоит заметить, что такое сокращение больше коснулось базовых (основных) упражнений. В то время как тренировочный объем изолирующих упражнений претерпел незначительные изменения.
Почему в базовых упражнениях количество повторений можно снижать вплоть до одного, а в изолирующих нет?
Конечно, по незнанию можно попытаться выполнить одноповторный максимум в изолирующих упражнениях, только это чревато очень серьезными травмами. Например, одна из самых распространенных – это разрыв связки или самой мышцы. Такие упражнения, как базовые, уже анатомически запрограммированы в нас на выполнение какой-то тяжелой работы, и больше имеют мирологическое соответствие, т. е. движения, чаще всего используемые в повседневной жизни. Вот тому пример. Предположим, вы собрались в дальнюю поездку и, садясь в поезд, вам, чтобы удобней разместиться, необходимо закинуть свой тяжелый чемодан (на колесиках) на верхнюю полку. Не задумываясь о том, насколько ваш багаж тяжел, вы производите это нелегкое действие, затратив при этом массу усилий. А вот второй такой чемодан вы, наверное, уже не смогли бы закинуть. Аналогичное этому обычному действию существует движение, схожее анатомически – упражнение жим с груди стоя.
Даже если есть необходимость подтянуться, пытаясь куда-то залезть, а вес собственного тела настолько велик, что позволяет вам сделать это с трудом один раз, то даже при всей сложность данного физического действия заработать травму практически невозможно. Однако изолирующие упражнения являются больше придуманными самими атлетами, нежели взятые как пример из повседневной жизни. Вот приходилось ли вам когда-нибудь выполнять действие, напоминающее чем-то французский жим или разведения гантелей лежа. Мне пока точно не приходилось. Таким образом, изолирующие упражнения заведомо анатомически не адаптированы к большим нагрузкам, и любая попытка попробовать исполнить их с низким числом повторений неизбежно приведет к травме. Упражнения этой группы могут служить только небольшим объемом нагрузки к основному базовому или как предварительная разминка или утомление перед целевым.
Также хочу обратить ваше внимание на последовательность упражнений при проработке крупных мышц. Сначала идет основное базовое (самое тяжелое упражнение), потом изолирующее, а замыкает цепочку то же базовое упражнение, но только в более легком его исполнении. Обычно культуристические комплексы выглядят немного по-другому. Вновь объясню, почему тут все иначе. Рассмотрим это на примере. При проработке мышц груди первым упражнением в нашем комплексе стоит жим штанги лежа. А при жиме, как уже известно, активно работают и грудные мышцы, и трицепсы. При этом они получают нагрузку в равной степени. Если после первого базового упражнения на грудь сразу включить в комплекс второе базовое, то трицепсы достигнут отказа до того, как грудные мышцы смогут растратить всего 50 % своих сил. Поэтому будет намного грамотнее после жима штанги лежа включить в комплекс какое-нибудь изолирующее упражнение на грудь (например, разведения гантелей лежа). Таким образом вы слегка подгружаете грудь, тем самым давая возможность немного восстановиться трицепсам. И когда придет время приступать к выполнению второго базового упражнения, такого ярко выраженного дисбаланса в силе уже не будет наблюдаться.
Поскольку интенсивность тренинга и время отдыха между прорабатываемыми мышцами увеличились, так же должны вырасти и перерывы между подходами и упражнениями (но не везде). Вполне достаточным будет увеличить их на одну-две минуты, но только в базовых упражнениях, где используется принцип пирамиды. После таких тяжелых повторений, прежде чем приступить к выполнению следующего упражнения, может потребоваться немного больше времени на восстановление сил. Продолжительность эффективности комплекса остается прежней, 2–6 месяцев.
Вот так примерно выглядит курс молодого бойца. Но это еще не конец ваших мучений, а только верхушка айсберга и начало побед. Еще многое придется узнать и пережить, прежде чем вы будете вправе называть себя продвинутым. Следующие программы будут значительно отличаться от тех, что были на начальных этапах тренинга. Но прежде чем приступить к знакомству с ними, ненадолго заострим свое внимание на проделанной работе. Хочу, чтобы вы поняли одну очень важную вещь при разработке своего тренировочного цикла. Все предыдущие программы, если внимательно посмотреть, составляли один единый макроцикл, разделенный на несколько мезоциклов (точнее, на 4). Каждый из них был рассчитан на определенный период времени по эффективности. После того, как в рамках одного мезоцикла результаты прекращали радовать своим ростом, приходилось осваивать следующий комплекс, хорошенько отдохнув между ними две недели. Но только вот есть одно «но». Как уже стало понятно, мы использовали линейный метод увеличения нагрузки, только не по всем его правилам. Сам по себе он подразумевает увеличение интенсивности нагрузки параллельно с уменьшением тренировочного объема. У нас же эти два фактора росли практически параллельно друг другу. Одновременно увеличивая вес отягощения, мы увеличивали и объем, приплюсовывая лишние упражнения и рабочие подходы. Единственное, что соответствовало правилам линейного метода, это уменьшение количества повторений. Но это не значит, что вы делали все неправильно. Просто действовать подобным образом можно только на начальном этапе своих тренировок, если вы совсем новичок, т. е. одновременно увеличивать интенсивность и объем в ходе одного мезоцикла. Проделанную нами работу хорошо видно на графике.
Но такое циклирование нагрузки также имеет свой предел, и в один прекрасный момент наступает стопор. Это означает, что вы достигли того потолка, где продолжение тренировок в подобном духе становится невозможным для прогресса. Что же тогда делать? На этот счет существует два пути. Первый из которых – продолжать дальше увеличивать тренировочный объем и вместе с этим уменьшать уровень интенсивности. Но только рост комплекса в размерах уже не должен приходиться на прибавление еще пары-тройки лишних упражнений. В этом случае это больше будет напоминать многосетовый, марафонский тренинг профи. Куда целесообразней будет плавно увеличивать количество повторений. Но опять-таки не стоит сильно увлекаться. Такая коррекция комплекса так же может его превратить из полезного в убийственный. Чувствуйте меру. При всем при этом, общая тренировочная нагрузка понижается, давая тем самым возможность полноценно восстановиться центральной нервной и эндокринной системам. График таких изменений представлен ниже.
Во втором варианте дела обстоят немного иначе. Тут, наоборот, рекомендуется уменьшать объем тренировки. И это можно делать за счет сокращения количества упражнений, урезая их вплоть до одного базового на каждую мышечную группу, а также количества подходов и повторений. Интенсивность при этом продолжает увеличиваться (за счет увеличения веса отягощения).
Как быть если вы заболели?
От этого, к сожалению, никто не застрахован. Будь у вас даже самый сильный иммунитет, и вы постоянно пьете иммуностимуляторы, вирус все равно сможет найти лазейку, чтобы выбить вас из жизненного ритма на пару недель. Что же необходимо понимать в этой ситуации? Если вдруг ваш иммунитет подвел вас, дав трещину, и симптомы болезни уже начинают постепенно давать о себе знать, а у вас этот день отмечен в календаре как тренировочный, стоит забыть о тренировке. Самое разумное в этой ситуации, что вы сможете сделать для своего здоровья, это воздержаться от занятий и принять все возможные меры к скорейшему выздоровлению. К большому сожалению, придется минимум на неделю забыть о походах в зал. Ну, ничего страшного, потом наверстаете.
Но большинство наивно полагает, что не стоит обращать на эти мелочи особого внимания. Не надо ни при каких условиях пропускать занятия, а то потом угрызения совести просто не дадут спокойно заснуть. Также преданные своему делу фанаты тренинга почему-то думают, что скорейшему выздоровлению способствует продолжение тренировок с прежней или усиленной интенсивностью, вместо традиционных способов лечения и поддержания организма в период его физического спада. Подобными «современными» методами лечения умники могут только заработать в дальнейшем какое-нибудь осложнение, надолго приковав себя к больничной койке. Таким образом они точно загонят себя в ситуацию, когда придется лечиться, как всем нормальным людям, но уже в горизонтальном положении, давая своему организму полный покой для восстановления иммунитета, угробленного своими же руками.
Объясню на пальцах тем, кто еще не понял, почему не следует так делать. Если же все-таки вам «посчастливилось» заболеть, это уже говорит о наличии пробоины адаптационного механизма. И, чтобы скорее ее залатать, вашему организму придется мобилизовать на этот ремонт все свои силы. Но все эти процессы должны проходить не без вашего участия. Самые элементарные действия, которые необходимо сделать, это проявлять минимум физической активности и снабжать свой организм как можно большим строительным материалом для дальнейшей выработки антител (этим материалом являются белки). Не стоит травить себя кучей различных лекарств, при этом сокращая количество приемов пищи до минимума. Это только затянет процесс выздоровления.
А теперь допустим, что вы решили поступиться здравым смыслом и разумным решением этой проблемы и, просто плюнув на все, в том числе и на свое здоровье, пойти на очередную запланированную тренировку. Такими действиями вы еще больше ослабляете иммунную защиту, тем самым облегчая задачу вирусу ее ломать, и даже оказываете ему в этом посильную помощь. Это равносильно тому, что, порезавшись, вы ежедневно ковыряете болячку, думая, что так рана быстрее заживет. Абсолютно аналогично происходит ситуация, когда при первых симптомах болезни вы решили пойти в зал потренироваться. Может это и прокатит в первый и во второй раз, но в третий обязательно выстрелит, да так, что мало не покажется, оставив внушительный след на здоровье. Будет куда более разумным с вашей стороны не доводить до этого, чтобы потом не пришлось всю жизнь сожалеть о содеянном, виной чему была ваша халатность и наплевательское отношение к своему организму.
Когда вы вернетесь после больничного в зал, ваши результаты могут значительно снизиться и иметь ощутимую разницу с теми, что были до болезни. В этом нет ничего уди – вительного. Любой недуг всегда сопровождается потерей сил и пары килограммов веса тела. Но это совершенно не повод расстраиваться и загонять себя в депрессию. Понятное дело, порой сложно смириться с утратой того, что было нажито непосильным трудом. Но не нужно раскисать, все это временное явление. Спустя две недели вы сможете наверстать упущенное и двигаться дальше. Вот только по возвращении к тренировкам не нужно сразу хвататься за тот вес, с которым вы тренировались раньше. Теперь он покажется вам неподъемным. А это сразу же бьет по психике и создает предпосылки для дальнейшей депрессии. Снизьте нагрузку процентов на 15–20, а потом на каждой последующей тренировке накидывайте на штангу по паре небольших блинчиков. Таким образом вы постепенно доберетесь до своих прежних результатов.
Такое вынужденное отступление никоим образом не сбивает весь тренировочный цикл. Вы просто слегка его растягиваете, вставляя микроцикл с более низкой интенсивностью. Изменения уровня тренировочной нагрузки при использовании подобных приемов хорошо видны на графике. Аналогично все происходит и с вашими результатами.
Продвинутый этап
Если вы уже добрались до продвинутого этапа, это значит только одно, уровень вашей физической подготовки значительно вырос и позволяет приступить к изучению следующих методик, которые предназначены уже не для дилетантов. Но тут важно не переоценить свои возможности и не перепрыгнуть раньше времени с комплексов для начинающих сразу на продвинутые. Разумно оценивайте свои силы. Стоит в таком случае вспомнить экзамен с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, который был подробно описан выше. Но на этот раз конечные результаты в этих нормативах могут возрасти, и нужно будет сделать не 10–12 повторений, а постараться увеличить их количество до 15. Учитывая чистое, техническое выполнение упражнения, а не дергаясь, как это делают многие, того и глядишь, что от такого исполнения турник вот-вот перевернется. Если же вы еще не способны выполнить этот норматив, то тогда и рано сюда заглядывать. Продолжайте заниматься по программам для начинающих.
Далее вашему вниманию будет представлено большое разнообразие комплексов. При описании каждого метода я буду приводить «пошаговую» инструкцию. Некоторые шаги могут повторяться. Это для того, чтобы вы привыкли к основным действиям, и все тренировочные процессы могли отложиться у вас на подсознательном уровне.
Все следующие комплексы будут иметь сильное различие с теми, что были в самом начале вашего тренировочного пути. Также они будут сильно отличаться от методик, которые так часто можно встретить в спортивных журналах или найти в Интернете.
Ну что ж, ближе к делу. Совсем необязательно придерживаться той последовательности программ, в какой они будут вам встречаться далее. Можете выбрать себе любой из понравившихся комплексов. Даже если какая-то из программ пришлась вам по вкусу, но что-то все-таки в ней не устраивает, можно смело внести свои коррективы. Такая модернизация может коснуться только замены одних упражнений на другие, не изменяя саму основу программы. Но самое главное, что следует понимать при этом, все заменяемые упражнения должны относиться к одной и той же группе. Например, если вас не устраивает жим штанги лежа, то это упражнение вполне можно заменить отжиманиями на брусьях или жимом штанги на наклонной скамье. Но будет огромной ошибкой поставить вместо жима штанги разведения гантелей лежа, или же вставить совершенно постороннее упражнение, нагружающее абсолютно другие мышечные группы. Если вы вносите коррекцию в проработку грудных мышц, значит и надо включать в программу те упражнения, которые непосредственно будут нагружать мышцы-мишени. Представленный ниже комплекс покажет вам как именно можно вносить свои изменения в программу, не нарушая тем самым ее основы.
Сколько разминочных подходов лучше делать?
Количество разминочных походов в целом зависит от нескольких факторов. Например, какова интенсивность тренинга и сам характер нагрузки. Разминка конечно должна присутствовать в комплексе всегда, но только в разном объеме. Если вашей главной задачей не является увеличение максимальной силы в 1–5 повторениях, то нет никакой необходимости тратить слишком много времени на долгий разогрев суставов, связок и мышц. Ограничьтесь одним, максимум двумя разминочными подходами. Этого вполне будет достаточно, если ваш тренинг высокообъемный по количеству выполняемых повторений в рабочих подходах. Однако тем, кто решил погрузиться с головой в тяжелый силовой тренинг, такой разминки будет недостаточно. Тут, как минимум, должно быть 3 подхода, а то и больше. Все зависит от величины рабочих весов. Чем он больше и близок к критической отметке, тем дольше нужно разминаться.
К примеру, в пауэрлифтинге, когда атлеты тренируются с максимальными рабочими весами, почти на грани своих силовых возможностей, количество разминочных подходов достигает пяти и более.
А что, если ваш тренировочный цикл начинается как высокообъемный, с небольшими рабочими весами, а заканчивается как тяжелый силовой? Тут все обстоит точно так же. Пока нагрузка невелика, то и разминка может быть небольшой и недолгой, но как только вы приблизились к своему прежнему максимуму, сразу необходимо увеличить количество разминочных подходов как минимум до трех.
Начинайте разминаться с самыми маленькими весами, постепенно увеличивая их от подхода к подходу, параллельно с этим снижая количество повторений. Сама схема должна выглядеть примерно так: 1-й подход: 12–15 повторений – 50 % нагрузки, 2-й подход: 10-8 повторений – 65 % нагрузки, 3-й подход: 8–6 повторений – 80 % нагрузки. Необходимо понимать, что каждое процентное соотношение берется от того веса отягощения, с которым вам непосредственно предстоит тренироваться далее. Такой пирамидой разогрев мышц предстоит делать только в основных (базовых) упражнениях комплекса. На вспомогательных упражнениях можно ограничиться одним разминочным подходом с весом 70 % от рабочего.
Комплекс № 1
– а —
1 день
– Приседания: 3x8
– Выпады: 2x12
– Сгибания рук со шт. стоя: 2x12
– Жим шт. узким хватом: 2x12
– Подъем на носки стоя: 2x12-15
– Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25
2 день
– Жим шт. лежа: 3x8
– Отжимания на брусьях: 2x12
– Тяга шт. к животу в наклоне: 3x8
– Подтягивания широким хватом: 2x12
– Подъем корпуса на полу лежа: 3x20-25
3 день
– Становая тяга классическая 3x8 (или в стиле сумо):
– Становая тяга на прямых ногах: 2x12
– Жим шт. с груди стоя: 3x8
– Жим гантелей сидя: 2x12
– Подъем на носки сидя: 3x15-20
– б —
1 день
– Жим ногами: 3x8
– Выпады: 2x12
– Сгибания рук с гант. стоя: 2x12
– Отжимания на брусьях (узкий хват): 2x12
– Подъем на носки стоя: 2x12-15
– Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25
2 день
– Жим шт. лежа на наклонной скамье: 3x8
– Отжимания на брусьях: 2x12
– Подтягивания широким хватом: 3x8
– Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12
– Подъем корпуса на римском стуле: 3x20-25
3 день
– Становая тяга классическая (или в стиле сумо): 3x8
– Становая тяга на прямых ногах: 2x12
– Жим шт. из-за головы сидя: 3x8
– Жим «Арнольда»: 2x12
– Подъем на носки сидя: 3x15-20
Если присмотреться внимательнее, то можно заметить, что оба эти варианта – один и тот же комплекс. Единственное отличие тут в том, что некоторые упражнения мы заменили идентичными, и все они относятся к одной и той же группе по воздействию на организм. Подобным образом, следуя полученным рекомендациям, вы также сможете вносить изменения в программы уже по своему усмотрению.
А теперь комментарии о самом комплексе. Как видно, он состоит практически из одних базовых упражнений. Но хоть программа и является тяжелой базовой, не все упражнения должны выполняться в высокоинтенсивном режиме. На крупные мышечные группы приходится по два базовых упражнения, однако только первое считается основным и может выполняться в полную силу, а вот второе больше играет роль вспомогательного упражнения, и при его выполнении достаточно будет всего 70 % ваших усилий. Эту разницу хорошо видно на примере. Там, где следует хорошенько напрячься, количество повторений ниже 10, в остальных случаях можно немного расслабиться и сосредоточиться на качественном исполнении упражнения.
Правильная расстановка упражнений в комплексе – это только начало. Тут более важную роль играет, насколько грамотно и правильно вы сможете рассчитать, а в дальнейшем и изменить (в рамках определенного периода времени) саму тренировочную нагрузку. Я имею в виду построение макро-мезо-микроциклов. Без этого любая, даже самая умная программа не заработает.
В качестве примера для нашего комплекса вполне может подойти линейный метод циклирования нагрузки. А поступить нужно следующим образом. Предположим, что ваши результаты в жиме лежа остановились на 100 кг в 8 повторениях, и, что бы вы не предпринимали, перепрыгнуть этот рубеж не удавалось. Тут следует пойти на маленькую хитрость. Отнимем от результата 100 кг примерно 30 %, получится 70 кг. Вот с этого веса и начнем строить свой мезоцикл. Его продолжительность в нашем случае будет 12 недель. Теперь этот отрезок времени разделим на три части, получится каждая по 4 недели. Каждый из этих трех этапов будет отличаться от других, общей тренировочной нагрузкой. Первые четыре недели вам больше будет казаться, что вы тренируетесь с разминочными весами, и вполне возможно появится некоторая неудовлетворенность от проделанной работы. Но наберитесь терпения. Такое снижение рабочих весов является необходимой мерой для дальнейшего роста результата. На протяжении всего мезоцикла тренировочные веса должны непрерывно и постоянно увеличиваться. В самом начале цикла на каждой тренировке можно накидывать на штангу по 2,5 или даже по 5 кг. Но это только первые четыре недели. В дальнейшем ваши рабочие веса будут постепенно приближаться к тому максимуму, на котором все когда-то остановилось. А это значит, что темпы роста рабочего веса должны постепенно снижаться и на втором этапе, где общая нагрузка превратится из легкой в среднюю, прибавка должна уже быть не более 2,5 кг за тренировку. К концу восьмой недели тренировок вы уже доберетесь до вашего когда-то максимального рабочего веса. Конечно, прежние килограммы не будут сдаваться просто так и потребуют от вас немало усилий для их покорения, но в целом запас сил уже будет значительно больше прежнего. Почувствовав такое преимущество своих возможностей, не стоит от радости сразу выкладываться на все сто. Сделайте запланированное количество повторений и остановитесь на этом. Даже имея запас сил еще на пару, тройку повторений, не нужно поддаваться искушению и пытаться их сделать. Силы вам еще понадобятся для дальнейшего покорения рабочих весов. Ведь тренировочный цикл на этом не заканчивается, а напротив, все его прелести только начинаются и будут вас радовать оставшиеся четыре недели. Наша главная задача – не просто покорить прежний максимум, но и увеличить его. На конечном этапе увеличение веса штанги еженедельно 2,5 кг может показаться уже слишком ощутимой прибавкой. В таком случае придется накидывать всего по 1 кг или даже по 500 гр. Это необходимо для того, чтобы сама прибавка протекала не заметно для вас самих. Также это можно назвать еще и психологическим фактором. Глядя на накинутые по краям штанги к основному рабочему весу еще пару блинов по 0,5 кг, сомнений будет намного меньше в том, что сама прибавка может быть ощутимой. В то время как довесок, состоящий из пары блинов по 2,5 кг, может уже возыметь обратный эффект. Во тогда рост результатов остановится раньше положенного времени. Незначительная прибавка в весе отягощения придает куда больше уверенности при поднятии тяжелых весов.
Общий вид нашего мезоцикла представлен ниже. Стоит также понимать, что все значения в нем являются больше условными, и при построении собственного тренировочного цикла придется хорошенько пошевелить мозгами. А мои примеры будут для вас подробными ориентирами, показывающими, в каких рамках можно действовать.
Хочу также обратить ваше внимание на то, что на протяжении всего тренировочного цикла корректировались не только рабочие веса, но также изменения коснулись и рабочих подходов. Это тоже не просто так. Ведь мы использовали линейный метод изменения нагрузки. А он подразумевает (кто забыл, напомню) «при увеличении интенсивности, объем уменьшается». Вот и получается, что мы, плавно повышая интенсивность тренировки путем увеличения рабочих весов, постепенно снижали тренировочный объем путем уменьшения количества рабочих подходов. Все прелести такого тренинга можно понять, только прозанимавшись по нему от начала до самого конца.
Вот теперь можно праздновать свою маленькую первую победу. Вес был покорен, задача выполнена. Вы вполне заслужили двухнедельный отпуск от тренировок. В этот период времени следует забыть, в какой стороне находится спортзал. Но только на две недели. По истечении срока отдыха эту дорогу обязательно придется вспомнить, чтоб не останавливаться на достигнутом, а двинуться дальше по направлению к новым свершениям. Вернувшись в спортзал, цикл можно повторить еще раз, а потом еще раз, и заниматься по нему до тех пор, пока он вам не покажется скучным и не захочется чего-то более свеженького и новенького.
Вполне возможно, что, когда вы достигнете своего прежнего максимума, объем тренировочной нагрузки станет для вас слишком велик. Или же вы почувствуете, что стали плохо восстанавливаться между тренировками. Но сам цикл при этом не будет законченным. В таком случае смело убирайте из комплекса все вспомогательные упражнения, пусть остаются только основные базовые. Сократив объем до минимума, вам уже ни что не помешает дойти до конечного результата.
Вы также можете поэкспериментировать и придумать свой собственный тренировочный цикл. Тут главное – не выходить за рамки дозволенного и всегда помнить – «интенсивность растет, объем уменьшается», а в чем у нас выражаются эти два значения, вы уже должны знать назубок.
Ваш результат в целом зависит не только от эффективности метода. При организации своего цикла тренировок всегда необходимо учитывать множество жизненных ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Большую часть времени нам приходится проводить на работе, и порой едва хватает сил, чтоб добраться до дивана. А ведь надо еще успеть потренироваться и приготовиться к завтрашнему дню. Поэтому вашей главной задачей при составлении своих комплексов и циклов тренировок – стараться учитывать мельчайшие моменты своего жизненного ритма. Сколько раз в неделю вы можете посещать спортзал, насколько сильно вы устаете на работе, сколько вы спите и т. п. Все эти мелочи могут быть известны только вам самим. И никакая суперпродвинутая программа, напечатанная в очередном выпуске популярного спортивного журнала, не принесет вам абсолютно никаких результатов. Теперь вы можете сами догадаться насколько это нелепо. Как может один шаблон работать на тысячах. Ведь одинаковых людей нет. Вот поэтому, пробуя заниматься по комплексам, предложенным глянцевым изданием, кто-то просто ничего не добивается, а кто-то даже умудряется заработать хроническое переутомление. И многие в отчаянии завязывают с тренировками с пессимистической ноткой в голове, думая, что это не для них. Программы, которые я вам предлагаю, не являются абсолютными. Они лишь показывают границы дозволенного, ставят для вас рамки, за которые не следует выходить. А те, у кого появится непреодолимое желание нарушить правила, могут быть уверены, что нежелательные последствия не заставят себя долго ждать. Стоит десять раз подумать, прежде чем решиться на подобный шаг.
Вот еще пара вариантов мезоциклов, которые можно так же применить в рамках представленного выше комплекса.
– а —
– б —
Просмотрев беглым взглядом оба примера, будет трудно найти какие-то значительные изменения между ними и лишь при внимательном изучении можно заметить, что в самом первом примере нашего цикла мы уменьшали тренировочный объем за счет сокращения количества рабочих подходов, а в следующих двух вариантах, по сути аналогичных первому, сокращение коснулось также и количества повторений.
Все представленные выше примеры послужат вам наглядным пособием для построения уже своего мезоцикла.
Комплекс № 2
– а —
1 день
– Жим штанги лежа: 2-3х6-8
– Разведения рук с гантелями лежа: 2x12
– Отжимания на брусьях узким хватом: 2x10
– Разгибания рук на блоке: 2x12
– Скручивания: 2x30-50
2 день
– Подтягивания широким хватом: 2-3х6-8
– Подъем гантелей в стороны 2x12 в наклоне:
– Подтягивания узким хватом: 2x10
– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12
– Обратные скручивания: 2x25-35
3 день
– Жим с груди со штангой стоя: 2-3х6-8
– Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12
– Приседания в тренажере Смита: 2x8
– Жим ногами: 2x12
– Подъем на носки стоя: 2x12-14
– Гиперэкстензия: 2x15-20
– б —
1 день
– Отжимания на брусьях: 2-3хб-8
– Сведения рук в тренажере: Пек-Дек (бабочка): 2x12
– Французский жим со штангой лежа: 2x10
– Французский жим с гантелей сидя: 2x12
– Подъем корпуса на римской скамье: 2x25-35
2 день
– Тяга штанги к животу в наклоне: 2-3х6-8
– Пулловер: 2x12
– Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10
– Концентрированные сгибания рук: 2x12
– Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-35
3 день
– Приседания: 2-3х6-8
– Жим ногами: 2x12
– Жим из-за головы, сидя: 2x10
– Подъем гантелей в стороны, стоя: 2x12
– Подъем на носки, стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-14
– Гиперэкстензия: 2x15-20
Второй комплекс также включает в себя два альтернативных варианта исполнения. Выбирайте любой понравившийся или вносите свои коррективы, согласно вышеуказанным рекомендациям, как правильно это делать.
Предыдущий тренинг можно было отнести к тяжелому, базовому, поскольку он и состоял в основном из одних базовых (многосуставных) упражнений. В то время, как комплекс № 2 включает практически равное соотношение между упражнениями разных групп. При этом основа самих программ очень схожа. Сначала идет основное упражнение, а следом вспомогательное. Все так и остается.
Однако раньше в роли вспомогательных упражнений выступали базовые, а теперь их место заняли изолирующие упражнения. Количество рабочих подходов и повторений осталось прежним. Время отдыха между тренировками – один, максимум два дня.
С комплексом № 2, я думаю, разобрались. Тогда стоит обсудить организацию самого тренировочного цикла. Конечно, если захотите, вы вполне можете использовать линейный метод циклирования нагрузки, который применялся ранее. Но ведь однообразные мезоциклы также вскоре могут надоесть, как и постоянно повторяющиеся комплексы упражнений. Дабы освежить психику и сделать свой очередной тренинг разнообразным и интересным, следует прибегать к модернизации не только самой программы, но и тренировочного цикла в целом. Ведь линейный метод изменения нагрузки далеко не последний в своем роде. Выбор очень велик. Но совсем необязательно копировать уже существующие методы циклирования, попробуйте в дальнейшем пофантазировать и придумать что-то свое. Анализируя все представленные мною примеры, можно догадаться, что ничего сложного тут вовсе нет.
Вернемся к построению очередного мезоцикла. Раньше было все довольно просто. Мы плавно увеличивали нагрузку и постепенно уменьшали объем, но теперь все будет выглядеть немного иначе. Этот цикл уже мало чем будет напоминать вам линейный метод, скорее он больше будет похож на «ступенчатый». А если точнее, на протяжении всего мезоцикла тренировочный объем будет то увеличиваться, то сокращаться. Что касается веса отягощения, его рост уже не будет непрерывным, как раньше. Периодически придется выдерживать маленькие, вынужденные паузы в прибавке лишних пары килограммов, а потом двигаться дальше. Такие действия будут чем-то напоминать идущий поезд из пункта «а» в пункт «б», только не экспрессом, а с несколькими остановками. А теперь, чтоб было понятнее, давайте все сказанное выше разберем на наглядном примере. Все значения, от которых придется отталкиваться дальше, оставим прежними, т. е. рабочий вес, на котором, предположительно, остановился ваш результат в жиме лежа, будет 100 кг. Длина самого мезоцикла станет немного побольше и будет на этот раз 13 недель. Отняв от 100 кг 30 %, получим вес штанги, с которого начнется наш цикл, т. е. 70 кг. Тем кому предыдущий метод показался слишком скучным, занимаясь по следующему, скучать точно не придется.
В итоге, внешний вид мезоцикла стал сильно отличаться от своего предшественника. Рабочие веса растут теперь, как я уже говорил, ступенчатым образом. Но, если присмотреться внимательнее, можно разглядеть, что теперь в наш тренировочный цикл вставлено несколько микроциклов, где как раз и происходят все изменения нагрузки. С первой по третью недели вес штанги начинает увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. В принципе, все подобным образом происходило и раньше. Но что же тогда тут новенького? А вот как раз с третьей по пятую недели наш цикл приобретает слегка иной вид. В этот короткий период времени (с 3 по 5 неделю) рост рабочих весов останавливается, но изменение количества повторений в подходе продолжается, только уже не уменьшаясь, как это было раньше, а, наоборот, увеличиваясь. В целом получается следующая картина: при росте веса отягощения количество повторений сокращается (объем), а при их увеличении рабочие килограммы делают вынужденную остановку и ждут своего часа, чтоб двинуться дальше вверх. Далее все процессы повторяются несколько раз.
Таким образом, общая тренировочная нагрузка продолжает непрерывно расти. В конце самого мезоцикла вы не увеличиваете свой когда-то предельный максимум в 100 кг, но зато теперь можете выполнить его 2 раза по 10 повторений. Это также является существенной прибавкой результатов. Ведь этот вес вы раньше могли поднять с трудом всего 8 раз. После целиком проделанной работы следует вновь взять отпуск от тренировок на две недели.
Комплекс № 3
– а —
1 день (ноги: тяжело; руки: легко)
– Приседания: 3x6-8
– Жим ногами: 2x10-12
– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12
– Разгибания рук на блоке: 2x12
– Подъем корпуса на Римской скамье: 2-3x20-25
2 день (грудь: тяжело; спина: легко)
– Жим лежа: 3х 6-8
– Отжимания на брусьях: 2x12
– Вертикальная тяга: 2x12
– Упражнения на силу хвата (висеть на перекладине до отказа)
– Скручивания на полу: 2-3x25-30
3 день (спина, ноги: тяжело; плечи: легко)
– Становая тяга: 3x6-8
– Сгибания ног в тренажере: 2x12
– Подъем на носки стоя: 2x15
– Жим гантелей сидя: 2x12
4 день (руки: тяжело; ноги: легко)
– Подтягивания узким хватом: 3x6-8
– Сгибания рук со шт. стоя: 2x10-12
– Отжимания на брусьях узким хватом: 3x6-8
– Разгибания рук на блоке: 2x12
– Жим ногами: 2x12
5 день (спина: тяжело; грудь: легко)
– Тяга штанги к животу в наклоне: 3x6-8
– Подтягивания широким хватом: 2x12
– Отжимания на брусьях: 2x12
– Упражнения на силу хвата:
– Скручивания: 2хмах
6 день (плечи: тяжело; ноги, спина: легко)
– Жим с груди стоя: 3x6-8
– Жим гантелей сидя: 2x12
– Становая тяга на прямых ногах: 2x12
– Подъем на носки сидя: 2x15
– б —
1 день (четырехглавая мышца бедра: тяжело; двуглавая мышца бедра: легко)
– Приседания: 3x6-8
– Выпады с гантелями: 2x12
– Становая тяга на прямых ногах: 2x10-12
– Подъем на носки стоя: 2-3x12-14
2 день (грудь: тяжело; спина: легко)
– Жим штанги лежа: 3x6-8
– Жим гантелей на наклонной скамье: 2x12
– Вертикальная тяга к груди: 2x12
– Подъем корпуса на Римской скамье: 2x30 -40
3 день (двуглавая мышца плеча: тяжело; трехглавая мышца плеча и дельта: легко)
– Сгибания рук со штангой стоя: 3x6-8
– Сгибания рук с гантелями: сидя (супинация) 2x12
– Разгибания рук на блоке: 2x12
– Подъем рук с гантелями стоя: в стороны 2x12-14
– Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-30
4 день (двуглавая мышца бедра: тяжело; четырехглавая мышца бедра: легко)
– Становая тяга (классическая или в стиле сумо): 3x8
– Становая тяга на прямых ногах: 2x12
– Жим ногами: 2x12
– Подъем на носки стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-15
5 день (спина: тяжело; грудь: легко)
– Подтягивания широким хватом: 3x6-8
– Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12
– Отжимания на брусьях: 2x12
– Подъем корпуса на римском стуле: 2x25-30
6 день (трехглавая мышца плеча: тяжело; двуглавая мышца плеча и дельта: легко)
– Французский жим со штангой лежа: 3x8
– Разгибания рук на блоке: 2x12
– Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12
– Подъем рук с гантелями в стороны стоя: 2x12-14
– Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x25-30
Комплекс № 3 имеет уже значительное отличие от остальных программ, поэтому при его использовании может возникнуть много вопросов. А чтобы вам не пришлось ломать голову, пытаясь разгадать все секреты такого, на первый взгляд странного, тренинга, приступим к его детальному рассмотрению.
При рассмотрении самого комплекса упражнений, невольно напрашивается вопрос:
А что, теперь придется тренироваться 6раз в неделю?.
Ведь я на протяжении всей книги вас пытаюсь убедить в том, что это неправильно и убийственно для обычного человека. И тут, на тебе, программа на 6 дней. Если вдруг подобные мысли пробежали у вас в голове, на этот счет спешу сообщить, что так тренироваться вам точно не придется. Я так же как и раньше не устану продолжать повторять, что такие частые занятия посильны только чемпионам, и, чтоб выдержать такой бешеный ритм, нужно славно заряжаться допингом.
Почему тогда комплекс рассчитан на 6 дней?
На самом деле все не так сложно, как выглядит на первый взгляд. Хоть сама программа и рассчитана на 6 дней, тренировки должны проходить в прежнем стиле, т. е. промежуток отдыха между занятиями должен быть один – два дня. В целом продолжительность комплекса две недели. Поясню точнее, зачем понадобилось настолько растягивать программу, ведь раньше все успевали сделать и за три дня. Тут логика самого комплекса немного иная. В предыдущих программах все мышечные группы прорабатывались в рамках недельного цикла упражнений. Но возможно для кого-то прежний ритм тренировок показался тяжелым. Также возможно, что у некоторых из вас процесс восстановления проходил не на все 100 %, хотя вы полностью уверены, что все делали верно. Не стоит сразу винить генетику в своих неудачах. Вероятность того, что на тренинг влияют различные ситуации повседневной жизни, очень велика. И, если вдруг вы почувствовали, что ваши мышцы просто не успевают пополнять растраченные ресурсы, вполне возможно, что это из-за того, что жизненные ситуации, окружающие вас постоянно, не дают им полноценно это сделать. И надо очень сильно постараться, чтобы обойти все эти препятствия. Комплекс № 3 был разработан мной именно для таких целей: исключить негативное влияние на тренинг жизненных обстоятельств, появляющихся ежедневно. Ведь на многие из них мы просто не в силах повлиять, кроме своего отношения к ним, а вот сам тренинг изменить под жизненные ситуации вполне реально.
В чем же все-таки заключается сама суть третьего комплекса? Тренировочный объем не сильно претерпел изменения, но в целом все-таки стал немного меньше обычного. Практически такое же количество упражнений, тот же объем рабочих подходов и повторений. А дело тут вот в чем. Раньше на один тренировочный день приходилось по паре основных (базовых) упражнений. Теперь же в рамках одного занятия придется выполнять всего по одному такому тяжелому упражнению. Вот как раз на них и будет необходимо сосредоточить все свои усилия и внимание. Все остальные упражнения являются второстепенными, и при их выполнении должно затрачиваться не более 70 % вашей силы. Получается, что мы таким образом смещаем приоритеты в пользу какой-то определенной части тела.
Допустим, в один тренировочный день у вас по плану стоит проработка грудных мышц и мышц спины. И, разумеется, чтоб более продуктивно нагрузить эти части тела, просто необходимо использование базовых упражнений. Например, после жима штанги лежа (на грудь) вы решили включить в этот день еще и тяжелую базу на спину – подтягивания с дополнительным противовесом или тяга штанги к поясу в наклоне. Как правило, начиная свою тренировку, вас должно распирать от желания свершить невозможное, с приятным чувством внутри, что вы готовы завязать гриф штанги в узел или поднять тонны железа. В первую очередь это говорит о качественном восстановлении. И вот, переполненные таким энтузиазмом, вы приступаете к выполнению первого базового упражнения, т. е. жиму штаги лежа. И при тренировке в высокоинтенсивном режиме полная проработка груди израсходует порядка 70 % ваших нервномышечных усилий. После такой тяжелой работы начинает появляться ощущение полной изможденности. А ведь нам по плану еще предстоит прокачивать мышцы спины. Но нагрузить в равной степени эти две разные по своей функциональности части тела нам не удастся, поскольку большая часть усилий была затрачена на проработку мышечной группы, стоящей первой на очереди. Попытка выжать из себя последние соки в надежде хоть как-то выравнить счет, ни к чему хорошему не приведет, кроме как к чрезмерному переутомлению. Лучше оставить этот напрасный труд. Правильней будет сосредоточиться на проработке той части тела, которая в этот день числится у вас в списке основной.
Но как тогда быть с мышцами спины? Ведь нам так и не удалось задействовать их в полной мере. А нагрузка средней интенсивности будет недостаточно стрессовой для того, чтобы повлиять на дальнейшее увеличение результатов. В этом случае будет правильнее всего включить в тренировочный комплекс методический прием, на основе которого строются все программы в пауэрлифтинге. Назовем его – «тяжело – легко». Вот, в чем он заключается. Атлетам силового троеборья приходится выполнять за одну тренировку два базовых упражнения, но полная выкладка требуется только в первом из них. На выполнение второго упражнения затрачивается всего лишь 70 % усилий. Рассмотрим, как это выглядит на практике. Когда приседания и жим лежа включены в один тренировочный день, то тяжелым должен быть только присед, а на жим нагрузка снижается примерно процентов на 30–40. В этот день атлет целенаправленно работает над увеличением своего результата в первом упражнении комплекса. Второе уже числится в списках вспомогательных, хотя и относится к базовому на другую часть тела. Но, когда наступает день сконцентрироваться на улучшении результата в жиме, эти два упражнения меняются местами, и теперь жиму лежа в комплексе отведена главная роль, а приседаниям вторичная. Каждое из этих упражнений выполняется дважды в неделю, только с разной интенсивностью. А точнее, комбинация может быть такой – понедельник: приседания «тяжело», жим лежа «легко»; пятница: жим лежа «тяжело», приседания «легко». Это делается для того, чтобы не слишком сильно переутомлять центральную нервную систему, поскольку в этом силовом троеборье интенсивность тренировок очень велика. Ведь атлету приходится тренироваться с максимальными весами, испытывая при этом огромные нервно-мышечные перегрузки. И если пауэрлифтер практически полностью выложится в приседаниях, то его одержимому желанию повысить результат в жиме лежа – в этот день не суждено сбыться. А все потому, что присед заберет большую часть силы. Но это, что касалось пауэрлифтинга. А теперь вернемся к нашему примеру.
В комплексе № 3 используется подобный принцип «тяжелолегко». Все это, конечно, хорошо, но мы так и не обсудили, как следует поступить с теми частями тела, которые не получили должного внимания. Нет, я про них не забыл. Они также смогут себя проявить, только в другой день. А точнее, ровно через неделю приоритеты стоит поменять. И те мышцы, которые на прошлой неделе прорабатывались в полсилы, становятся основными, а те, что были основными, теперь станут вспомогательными. Такой подход дает не только качественное восстановление мышц, но и не слишком сильно переутомляет организм в целом, оставляя достаточный запас сил для радостей повседневной жизни.
Таким образом, в рамках всего шестидневного цикла упражнений все мышечные группы будут прорабатываться дважды в две недели, но с разной интенсивностью. Первый день тяжело, второй легко и так на протяжении всего мезоцикла. При построении своей программы на основе принципа «тяжело – легко» риск заработать перетренированность практически равен нулю.
При тренировках по комплексу № 3 предлагаю вам использовать мезоцикл, где нагрузка будет изменяться волнообразным образом. Его хорошо видно на примере. Подобный метод изменения нагрузки чем-то напоминает ступенчатый. Оба метода имеют очень схожую по смыслу основу. Этот пример наглядно демонстрирует, насколько могут быть разнообразны не только программы, но и сами тренировочные циклы.
Сам мезоцикл будет состоять из нескольких микроциклов, в рамках которых и будет варьироваться нагрузка и тренировочный объем. Конечная цель остается прежней, увеличение результатов в силе и массе тела (за счет мышц). Цикл, в качестве примера, начнется, как всегда с весом штанги, который будет составлять 70 % от максимального веса в 8 повторениях. Объем на протяжении всего мезоцикла, продолжает волнообразно изменяться. Однако теперь перепады будут значительно круче, чем раньше. Т. е. после 10 повторений объем сразу будет резко понижаться до 6, перепрыгивая отметку в 8 повторениях, как это делалось при использовании ступенчатого цикла. Ритм изменения рабочих весов будет тоже немного отличатся от прежнего. Раньше увеличение веса отягощения происходило ступенчатым образом. Теперь он так же, как и объем, станет изменяться волнообразно, а точнее, если во время прошлого мезоцикла веса сначала возрастали до какой-то определенной отметки, а потом их рост останавливался и выдерживалась небольшая пауза, то теперь при таких остановках придется немного отступать назад.
Этот метод напоминает выталкивание тележки из ямы. Если просто постоянно толкать ее перед собой, то вам трудно будет преодолеть препятствие, но, как следует раскачав телегу, можно без особых усилий выехать из ямы. Вот таким образом и должен теперь изменяться рабочий вес в ходе всего мезоцикла.
Получается, что сам мезоцикл делится на тяжелые и легкие микроциклы. Но разницу эту можно почувствовать только тогда, когда вы подберетесь к максимальным рабочим весам. В качестве примера стартовый вес штанги возьмем 70 кг в трех подходах десяти повторений. На второй и третьей неделе количество рабочих повторений снизится до шести, а рабочий вес увеличится аж на 20 кг. Возможно, такая резкая прибавка килограммов вызовет у вас небольшое сомнение. Ведь я, напротив, всегда рекомендовал увеличивать нагрузку плавно и постепенно. А такой резкий рост килограммов немного противоречит озвученным мною ранее принципам. Хочу вас сразу немного успокоить. Такие резкие скачки веса отягощения и объема вполне допустимы, если вы делите свой мезоцикл на несколько микроциклов, во время которых и следует устраивать подобные перепады нагрузки и объема. Но, опять же, не стоит забывать, что в самом начале цикла нагрузка должна быть значительно ниже. А дальнейшие ее изменения, наоборот, только могут вызвать у вас больший интерес к комплексу. Вплоть до 8-й недели такой волнообразный рост рабочих весов не будет казаться вам запредельной нагрузкой, поскольку запас сил еще остается большим. Все прелести тяжелого тренинга можно прочувствовать только после девятой недели.
Хочу обратить ваше внимание на еще один очень интересный момент в мезоцикле, не используемый нами ранее. После того, как рекорд будет побит, цикл на этом не заканчивается. Тренировки продолжаются, только уже не на увеличение нагрузки, а на ее снижение. Продолжительность легкого микроцикла может длиться всего одну – две недели. Иногда поступать таким образом просто необходимо, обеспечивая себе плавный выход их самого мезоцикла. Резкое прекращение тренировок на пике своих результатов порой создает неблагоприятный шок для организма. Попробуйте разогнать автомобиль до внушительной скорости, а потом резко нажать на педаль тормоза. Вы, конечно, остановитесь, но ощущения будут не из приятных. Вот и с нашим организмом происходит та же ситуация, если высокоинтенсивный тренинг резко оборвать на его пике. Советую вам после достижения желаемых результатов, в конце основного мезоцикла, вставлять маленькие микроциклы со средней или низкой интенсивностью. А только потом устраивать себе двухнедельный отпуск.
Тренировки 2 раза в неделю
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал чаще, чем раз или два в неделю, несмотря на огромное желание, или вы не успеваете полноценно восстанавливаться, тренируясь трижды в неделю, следующие далее комплексы упражнений помогут найти более подходящий выход из сложившихся обстоятельств.
Бывает, жизненные ситуации складываются далеко не в нашу пользу, и с этим приходится только мириться. Понятное дело, что лучше всего посещать зал три раза в неделю. Предположим, что вы сменили работу, и новый трудовой график просто не позволяет тренироваться чаще двух раз в неделю, или же другие какие-то жизненные ситуации повлияли на тренировочный режим. Что же в таком случае следует делать, ставить на тренинге жирную точку? Не нужно так рано сдаваться. На этот счет всегда существует альтернативный выход. Помните, как я уже говорил чуть ранее, что не обстоятельства надо менять под тренинг, а тренинг подстраивать под обстоятельства. И вот как следует поступить в этой ситуации. Просто сократить количество тренировок в неделю до двух и продолжать тренироваться дальше.
Все комплексы, которые представлены ниже, рассчитаны на два тренировочных дня в неделю. Но только перерывы между ними должны выдерживаться равные. Будет большой ошибкой, если первая тренировка пройдет в понедельник, а вторая в пятницу. В таком случае получается слишком затяжной отдых в рамках одной недели, а это означает только одно, «детренированности». Т. е. будет утерян эффект сверхкомпенсации и каждую последующую тренировку придется начинать с чистого листа, и результативность такого тренинга будет нулевой. Намного грамотней сделать тренировочными днями понедельник, четверг, или вторник, пятница. Теперь перерывы между занятиями не будут иметь слишком большую разницу по протяженности.
Но совсем необязательно стараться вместить весь комплекс упражнений в пределах одной недели. Есть и другой вариант. Вполне возможно построить свой тренировочный график таким образом, что тренироваться надо будет раз в три или четыре дня, а именно 1 день тренируетесь, 2 отдыхаете, или 1 день тренируетесь и 3 отдыхаете. При этом дни тренировок всегда будут смещаться (относительно дней недели), а перерывы между ними оставаться одинаковыми. Более длительный отдых между тренировками при использовании комплексов № 4, 5, 6, недопустим. На этот счет существуют специальные программы, речь о которых пойдет чуть позже.
Комплекс № 4
– а —
1 день
– Жим штанги лежа
– Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
– Подтягивания широким хватом
– Пулловер
– Подъем гантелей в стороны стоя
– Подъем корпуса на Римской скамье
2 день
– Приседания
– Выпады с гантелями
– Подъем на носки стоя
– Сгибания рук со штангой стоя
– Французский жим штанги лежа
– Подъем ног в висе на брусьях
– б —
1 день
– Отжимания на брусьях
– Сведения рук на блоке
– Тяга штанги к животу
– Пулловер
– Протяжка
– Скручивания
2 день
– Становая тяга
– Выпады
– Подъем на носки стоя (на одной ноге с гантелями)
– Сгибания рук с гантелями стоя
– Французский жим с гантелей сидя.
Комплекс № 5
– а —
1 день
– Приседания
– Жим штанги лежа на наклонной скамье
– Жим сидя с гантелями
– Упражнения на пресс
2 день
– Становая тяга (классическая или в стиле сумо)
– Подъем на носки стоя
– Тяга гантели к животу в наклоне
– Упражнения на пресс
– б —
1 день
– Приседания со штангой на груди
– Отжимания на брусьях
– Армейский жим
– Упражнения на пресс
2 день
– Становая тяга
– Подъем на носки сидя
– Подтягивания (с дополнительным весом)
– Упражнения на пресс
Комплекс № 6
– а —
1 день
– Жим штанги лежа
– Подтягивания
– Упражнения на пресс
2 день
– Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)
– Жим с груди стоя
– Упражнения на пресс
– б —
1 день
– Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)
– Тяга штанги к животу в наклоне
– Упражнения на пресс
2 день
– Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)
– Жим штанги сидя из-за головы
– Упражнения на пресс
Количество подходов и повторений в комплексах не указанно. Я думаю, что вы уже в состоянии сами это для себя определить. Ограничусь лишь краткими рекомендациями, чтобы все-таки обозначить границы дозволенного. На основные базовые упражнения делайте по 2–3 рабочих похода с 6–8 повторениями, а на изолирующие и все вспомогательные по 1–2 подхода с 10–12 повторениями. Превышать эту планку не рекомендую. Обязательно делайте по 2–3 разминочных подхода перед тем, как приступить к выполнению основных базовых упражнений, особенно на тяжелом этапе тренировочного цикла, когда рабочие веса становятся запредельными.
Хотя комплексы № 4, 5, 6 и являются двухдневными, все же имеют заметное отличие друг от друга. Самый первый из них можно назвать высокообъемным, поскольку к базовым упражнениям на крупные мышечные группы прикреплено по одному изолирующему (вспомогательному) упражнению. Другие два комплекса являются низкообъемными и исключительно базовыми, так как наличие вспомогательных упражнений тут небольшое или вовсе отсутствует. Единственное их отличие в распределении самих упражнений по тренировочным дням. Также каждый из трех комплексов имеет два варианта его исполнения, наглядно демонстрируя вам, как можно альтернативно заменять одни упражнения на другие.
А вот пример того, как может выглядеть ваш очередной мезоцикл. Особых кардинальных изменений вы в нем не найдете. Тут опять используется линейный метод изменения нагрузки, как это было в самом начале «продвинутого этапа». Единственное различие только в том, что он стал немного длиннее, за счет того, что к основному циклу присоединился еще и завершающий его микроцикл с низкой интенсивностью, продолжительность которого всего две недели. Но этого вполне достаточно, чтоб обеспечить плавный выход из цикла. Добравшись до финиша, старайтесь плавно замедлять ход своего движения. Ведь перед вами нет заградительной стены.
Вполне очевиден вопрос:
Почему же тогда раньше мезоцикл заканчивался на пике максимальных результатов, а плавное снижение нагрузки так и не использовалось?
А не предложил я использовать легкие микроциклы ранее потому, что вы в тот момент еще не должны были работать со сверх максимальными рабочими весами. Конечно, у каждого этот знаменатель разный, и каким бы он ни был, для вас этот вес всегда будет максимальным. Но, опять же, существуют другие критерии этой оценки. А чтобы было проще это понимать, определим их границы. В принципе, если ваши результаты в таких нормативах, как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, не добрались до отметки в 100 кг, то цикл вполне можно заканчивать сразу, достигнув пика своих максимальных на тот момент результатов, не снижая интенсивности. Однако, для кого вес в 100 кг уже стал разминочным, заключительная часть основного мезоцикла всегда должна заканчиваться снижением общей тренировочной нагрузки. В завершении этой тяжелой эстафеты следует как всегда двухнедельный отдых от тренировок. Сами микроциклы с низкой и средней интенсивностью можно применять всегда, заканчивая ими основной тренировочный цикл. Это будет чем-то напоминать заминку, как это обычно принято делать в конце тренировки, для снятия общей усталости. Устраивая такие заминки в конце мезоцикла, вы так же постепенно снижаете уровень напряжения, оказанный на организм под воздействием интенсивных тренировок.
Следующие комплексы упражнений хоть и разбиты на четыре тренировочных дня, заниматься по ним придется, максимум, 2 раза в неделю, или каждая тренировка должна проходить раз в 3–4 дня (день тренируемся, два отдыхаем, или день тренируемся, три отдыхаем). Здесь также используется прием «тяжело – легко». Этот метод подробно описывается в комментариях к комплексу № 3. И вот на изучение вам представляю еще три комплекса упражнений.
Комплекс № 7
1 день
– Жим штанги лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
– Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
– Подтягивания широким хватом (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Упражнения на пресс: 2-3x15-20
2 день
– Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Выпады (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
– Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
3 день
– Подтягивания широким хватом (с дополнительным весом) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Тяга гантели к животу в наклоне (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Упражнение на пресс: 2-3x15-20
4 день
– Становая тяга (классическая) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Становая тяга на прямых ногах (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
Комплекс № 8
1 день
– Жим лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Упражнения на пресс: 2-3x15-20
2 день
– Подтягивания широким хватом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Пулловер (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
– Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
3 день
– Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Разгибания ног сидя в тренажере (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Упражнения на пресс: 2-3x15-20
4 день
– Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Сгибания нок в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15
– Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
Комплекс № 9
1 день
– Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Разгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15
– Отжимания на брусьях (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
– Упражнения на пресс: 2-3x15-20
2 день
– Подтягивания с дополнительным весом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Горизонтальная тяга (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Сгибания рук со штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
3 день
– Отжимания на брусьях с дополнительным весом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Упражнения на пресс: 2-3x15-20
4 день
– Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
– Сгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
– Сгибания рук то штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
– Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
Основа у всех трех комплексов очень схожа. Отличие только в распределении упражнений по тренировочным дням. Глядя на эти примеры программ не трудно уже понять, как можно комбинировать и сочетать упражнения, какие должны стоять во главе тренировочного дня, а какие должны быть просто вспомогательными и являться небольшим дополнением к основным базовым. Все это отлично видно и без дополнительных комментариев, глядя на сами комплексы.
Единственное, что может удивить, так это отсутствие упражнений на плечи (дельты). На самом деле плечевой пояс очень сильно задействован практически во всех базовых упражнениях, которые приходятся на торс. Это могут быть различные жимовые или тяговые движения. И при их исполнении всегда участвуют мышцы плечевого пояса. Поэтому порой нет смысла лишний раз их перегружать. А у кого плечи относятся к упрямым мышцам, и, по сравнению с остальными, сильно отстают, а при отсутствии на них упражнений в комплексе ваш тренинг начинает становиться тусклым и серым, советую в таком случае заменить становую тягу каким-нибудь базовым упражнением на дельты (например, жим с груди стоя). Надеюсь, что такой ход конем вновь наполнит ваши занятия новыми красками.
Не забывайте перед рабочими подходами в основных базовых упражнениях делать 2–3 разминочных, по принципу пирамиды.
Гигантские циклы
Все используемые ранее мезоциклы были продолжительностью не более 14 недель. Но это не является максимальным барьером, за который не следует переступать. Вполне возможно растянуть свой цикл вплоть до 6 месяцев (28 недель). При этом изменения объема и интенсивности должны происходить таким же образом, как это было в предыдущих циклах. Пример таких циклов-гигантов смотрите ниже.
Вернемся ненадолго к трехразовым тренировкам в неделю. Хотя тут уже мало, что можно добавить к выше сказанному, тем не менее, некоторые особенности не оговаривались мною ранее.
На первый взгляд комплекс № 10 не имеет ярко выраженных различий от своих предшественников. Все те же базовые и изолирующие упражнения. Однако отличие все же имеется и не одно. Упражнения на крупные и мелкие мышечные группы раскиданы по разным дням. Но опять же, этот разброс делался не в случайном порядке. Все мышцы, прорабатываемые в один день, являются антагонистами (т. е. противоположные по функциональности). За исключением мышц плечевого пояса (дельт) и мышц голени (икроножных). В нашем комплексе у них пары нет. Мелкие мышцы объединены в один комплекс и прорабатываются теперь в рамках одного промежуточного дня.
Для чего это нужно? Многим не одаренным генетически атлетам трехразовый базовый тренинг покажется просто смертельным. И в конечном итоге может привести к хроническому переутомлению. Чтобы избежать подобного, в комплексе используется маленькая хитрость, которая как раз и заключается в проработке всех мелких мышц одним залпом. Такая схема упражнений дает вам дополнительную фору для более качественного восстановления между двумя тяжелыми базовыми днями.
При построении предыдущих тренировочных циклов объем изменялся путем то сокращения, то увеличения количества рабочих подходов и повторений. Но это далеко не единственный способ коррекции величины программы. Ведь объем зависит не только от того, сколько подходов и повторений вы выполните за тренировку, но также от количества выполняемых упражнений, которые в рамках одного мезоцикла можно сокращать или увеличивать. Комплекс № 10 является наглядным примером тому, как можно это делать. Он разбит на несколько этапов, каждый из которых, по сути, напоминает отдельный комплекс упражнений. В принципе можно даже использовать любой из них, как отдельную программу. Только вот циклировать нагрузку придется по ранее известным методам.
Поэтапно в комплексе количество упражнений уменьшается, и происходит это до тех пор, пока не останутся только базовые. Такое сокращение коснется всех упражнений, которые числятся вспомогательными для крупных мышечных групп. Но это тоже следует делать постепенно, а не одним махом.
В комплекс № 10 включены 4 этапа тренировок. Их продолжительность должна занимать всего 4 недели. Основное отличие между ними не только в их объеме, но и в интенсивности. В самом начале цикла тренинг должен быть высокообъемным, но с невысокой интенсивностью. Шаг за шагом, осваивая каждый этап, тренировочная нагрузка будет постоянно расти, а объем соответственно уменьшаться путем сокращения лишних вспомогательных упражнений и повторений. Добравшись до самого последнего этапа, комплекс незаметно для вас превратится из высокообъемного с низкой интенсивностью, в низкообъемный с высокой интенсивностью. Глядя на этот пример, можно теперь понять, что тренировочный объем можно сокращать не только уменьшая количество рабочих подходов и повторений, но также вполне допустимо убирать из комплекса все лишние, не имеющие особой важности, упражнения.
Комплекс № 10
Общий вид комплекса на первом этапе цикла
1 день
– Жим штанги лежа: 2x12
– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
– Отжимания на брусьях: 2x12
– Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12
– Пулловер: 2x12
– Подтягивания: 2x12
2 день
– Французский жим: 2x12
– Сгибания рук со штангой стоя: 2x12
– Жим гантелей сидя: 2x12
– Подъем на носки стоя: 2x12
– Упражнения на пресс: 2x25
3 день
– Приседания: 2x12
– Жим ногами: 2x12
– Становая тяга на прямых ногах: 2x12
– Сгибания ног в тренажере: 2x12
Общий вид комплекса на втором этапе цикла
1 день
– Жим штанги лежа: 2x10
– Отжимания на брусьях: 2x12
– Тяга штанги к животу в наклоне: 2x10
– Подтягивания: 2x12
2 день
– Французский жим: 2x10
– Сгибания рук со штангой стоя: 2x10
– Жим гантелей сидя: 2x10
– Подъем на носки стоя: 2x12
– Упражнения на пресс: 2x25
3 день
– Приседания: 2x10
– Жим ногами: 2x12
– Становая тяга на прямых ногах: 2x12
Общий вид комплекса на третьем этапе цикла
1 день
– Жим штанги лежа: 3x8
– Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
– Тяга штанги к животу в наклоне: 3x8
– Пулловер: 2x12
2 день
– Французский жим: 2x8
– Сгибания рук со штангой стоя: 2x8
– Жим гантелей сидя: 2x8
– Подъем на носки стоя: 2x12
– Упражнения на пресс: 2x25
3 день
– Приседания: 3x8
– Становая тяга на прямых ногах: 2x10
Общий вид комплекса на заключительном этапе цикла
1 день
– Жим штанги лежа: 4x6
– Тяга штанги к животу в наклоне: 4x6
2 день
– Французский жим: 2x8
– Сгибания рук со штангой стоя: 2x8
– Подъем на носки стоя: 2x8
– Упражнения на пресс: 2x25
3 день
– Приседания: 4x6
– Становая тяга на прямых ногах: 2x10
Возможно, могут возникнуть вопросы, касающиеся третьего этапа. Тут вместо того, чтобы убрать следующие лишние упражнения из комплекса, мы заменяем их другими, менее сильными по воздействию на организм (т. е. изолирующими). Такая замена необходима для того, чтобы обеспечить, как можно более плавный спад общей нагрузки. Но не будет серьезной ошибкой, если вы решите сократить свой цикл, немного ускорив в нем события. А точнее, вполне допустимо перепрыгнуть третий этап и сразу приступать к четвертому. Таким образом сам цикл станет немного короче, но при этом не будут сильно нарушены принципы, на которых он основан.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Это то, что количество подходов поэтапно начинает возрастать, когда весь тренировочный объем продолжает уменьшаться. Такой прием тоже вполне допустим. Когда тренинг сократится до минимума, он уже будет больше напоминать силовой, а выполнять упражнения всего в двух сетах может кому-то показаться слишком малой нагрузкой и захочется еще добавить какое-нибудь лишнее упражнение. В таком случае лучше делать по 4 тяжелых рабочих подхода, чтобы желание что-то намудрить с программой сразу отпало. Кого вполне устраивает тренироваться в двух рабочих подходах с высокой интенсивностью, при этом чувствуя полное удовлетворение от проделанной работы, то и не стоит превышать их количество, даже если это предполагается самой программой.
Я уже упоминал чуть выше, что каждый из этапов является отдельной программой. Вы можете выбрать более понравившийся вам комплекс и начать по нему тренироваться, предварительно построив более подходящий на ваш взгляд мезоцикл. В принципе, этот процесс не должен уже вызвать у вас какие-то затруднения. Уже достаточно много было сказано по этому поводу и незачем пережевывать одно и то же по несколько раз. Постепенно начинайте полагаться уже на свое мышление и постоянно развивайте его.
Комплекс № 11
1 день
– Жим штанги лежа: 2x12
– Разведения гантелей лежа: на наклонной скамье 2x12
– Отжимания на брусьях: 2x12
– Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12
– Пулловер 2x12:
– Подтягивания 2x12:
2 день
– Французский жим: 2x12
– Сгибания рук со штангой стоя: 2x12
– Жим гантелей сидя: 2x12
– Подъем на носки стоя: 2x12
– Упражнения на пресс: 2x25
3 день
– Приседания: 2x12
– Жим ногами: 2x12
– Становая тяга на прямых ногах: 2x12
– Сгибания ног в тренажере: 2x12
4 день
– Французский жим: 2x12
– Сгибания рук со штангой стоя: 2x12
– Жим гантелей сидя: 2x12
– Подъем на носки стоя: 2x12
– Упражнения на пресс: 2x25
Одиннадцатый комплекс аналогичен десятому. Тут так же все вспомогательные упражнения (на мелкие мышцы) объединены и прорабатываются в один тренировочный день. Комплекс № 11 отличается от своего предшественника только тем, что стал немного длиннее, и если раньше приходилось тренироваться 3 раза в неделю, то теперь просто нереально успеть выполнить весь цикл упражнений в рамках одной семидневки. Выход только один, нужно делить комплекс на две недели, чтобы хорошо восстанавливаться и при этом прогрессировать. Заниматься по четырехдневной программе для обычного, не принимающего стероиды, атлета будет просто убийственно. Гораздо разумнее разбить комплекс на две недели и делать 2–3 дня отдыха между тренировочными днями.
О желании выполнить все за неделю нужно просто забыть. Такая спешка до добра не доведет, а только до срыва всех механизмов адаптации.
Поскольку каждый этап комплекса № 10 может выступать еще и в роли отдельной программы, по желанию каждый из них тоже можно растянуть на четыре дня, добавив в сессию лишнюю тренировку со вспомогательными упражнениями.
Как накачать «банку полтинник», и какие упражнения для этого лучше делать?
Думаю, ответ на этот вопрос немного расстроит многих фанатов большого бицепса. Дело в том, что, сколько бы вы ни делали упражнений на бицепс, сколько бы раз в неделю или в день его ни качали, не ждите, что объем ваших рук станет как у Шварценеггера. Каждодневное использование различных методов интенсивности (типа суперсеты, гигантские серии), подвергание своей двуглавой мышцы плеча чудовищным перегрузкам ровным счетом не даст ничего кроме сильных судорог после каждой тренировки. А это, увы, далеко не из приятных напоминаний о проделанной работе. Более того, у кого уже давно отсутствует чувство меры в тренинге рук, может, наверное, похвастаться только растяжками вдоль бицепса, напоминающими многочисленные шрамы от порезов ярко фиолетового цвета. Такой внешний вид рук атлета больше будет удостоен сострадания, чем восхищения, даже если их объем давно перевалил за 40 см.
Новичку-атлету популярные схемы накачки рук совершенно не подходят. Все они работают исключительно благодаря стероидам. И совсем глупо копировать тренинг рук любого культуриста, пусть даже не профи, а такого же любителя, как вы, но тайно принимающего анаболики. А еще глупее будет подойти к такому атлету и спросить совета по накачке рук. И если ваш сосед по залу раздобрится и откроет секрет быстрого роста своих банок, то следовать полученным рекомендациям будет абсурдным решением с вашей стороны. В этом случае надо подключать все резервные возможности вашего серого вещества в голове и трезво оценивать все «добрые» наставления коллеги по залу, поскольку, если он и прибегнул к крайним мерам (анаболикам), то, по всей видимости, мыслительные процессы у него давно исчерпали свой потенциал и атрофировались. По всей видимости, голова ярым потребителям химии нужна только для того, чтобы есть и время от времени зазубривать какой-нибудь вновь опубликованный в спортивном журнале метод по накачке рук, а потом ходить по залу и с умным видом его цитировать слушающим с открытыми ртами дилетантам тренинга.
Существует старинная поговорка, я уже цитировал ее ранее, но лишний раз не поленюсь и напомню: «Хочешь «банку полтинник», ПРИСЕДАЙ!!!» Наверняка у многих из вас пробежала мысль: «Что за ерунда» или «Какая тут вообще связь, ведь приседания это упражнение на ноги». А связь тут как раз непосредственная. Почему тем, кто любит принимать по утрам вместо манной каши с творогом пилюли «метана», росту бицепса можно позавидовать. Это и ежу понятно, что у них организм переполнен гормонами, обеспечивающими рост мышц. И нет никакой надобности ломать себе голову над своим тренингом, просто надо «убивать» мышцы на каждой тренировке, и это для них будет самым лучшим стимулом для роста. Но если обычный новичок так станет поступать, то он, наверное, умрет раньше сам, чем добьется прироста хотя бы одного лишнего сантиметра в диаметре многострадальной мышцы. Атлету, не успевшему отравить свой организм химией, приходится намного сложнее. Для того, чтобы увеличить уровень собственного тестостерона естественным образом, необходимо включать в комплекс тяжелые базовые упражнения. А то, что они запускают все необходимые механизмы адаптации, в том числе и стимулируют лучшую работу эндокринной системы, вам должно быть уже известно. Только в таком случае, используя эти упражнения, можно обеспечить себе достойный рост бицепса в равной степени, как и других мышц. Особенно это касается всех фанатов большого бицепса, кто зачастую любит тренировать исключительно эту часть тела, а про остальные и слышать просто не хочет. В этом случае есть только два пути, либо вы делаете все правильно, как я вам рекомендую, либо выбираете более легкий путь к совершенствованию своих мышц. Правда у второго есть один значительный недостаток, быстрый рост мышц закономерно сопутствует ухудшению мозговой деятельности. Но со всеми существующими побочными эффектами вы познакомитесь в главе «Анаболические стероиды».
Таким образом, исходя из всего сказанного выше, можно сделать заключение – «Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!!!» И тогда руки сами станут расти, даже если вы не будете уделять особого внимания для их тренировки. Сами подумайте, если ваш присед достигнет 150 кг, то бицепсу ничего не остается, как развиваться пропорционально со всеми остальными мышцами тела.
Только сильная стрессовая нагрузка сможет простимулировать достойную выработку собственного тестостерона, который как раз и отвечает за рост и развитие мышц. А какое упражнение может сравниться по воздействию на организм со становой тягой и приседаниями? Вот и получается, что каждый, кто грезит большим красивым бицепсом, должен обязательно делать акцент в тренинге не на проработку рук, а бросить все силы на улучшение своих результатов в тяжелых базовых (присед, становая тяга, не забывая конечно про жим лежа и подтягивания) упражнениях, а уж потом приступать к специализированным программам на отстающие мышечные группы. Но об этом чуть позже.
Какие упражнения лучше делать, чтобы больше жать лежа?
