Глава 6. Мозгу нужно хорошее питание: Шаг третий

Книга: Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

Назад: Глава 5. Мозг нуждается в отдыхе: Шаг второй

Дальше: Часть III. Срединный путь. Как живому уму не впадать в крайности

Ешьте пищу. Не слишком много.

В основном растительного происхождения.

Майкл Поллан

Ключевые идеи

• Хорошо это или плохо, но питание напрямую влияет на здоровье мозга. Первопричина заболеваний зачастую лежит в ложке, которую мы подносим ко рту. Но там же может быть и источник здоровья.

• Наука изучает, каким образом в результате правильного питания мозг настраивает организм на правильное старение.

• Нужны ли пищевые добавки? По этому поводы ведутся жаркие споры, и авторы тоже попытаются разобраться в этом вопросе и дать вам совет относительно того, стоит ли, и если да, то как дополнить вашу диету теми или иными добавками.

• Как следует есть, чтобы защитить мозг от возрастных изменений? Авторы предложат специальный подход к диете, простой в применении и основанный на научных данных.

Это должно быть легко и естественно — питать свое тело и мозг. Тем не менее, несмотря на все наши знания о правильном питании, диету современного среднестатистического человека можно назвать, по сравнению с предыдущими поколениями, наименее здоровой. В XXI веке стало совершенно непонятно, что такое есть правильно. Если внимать всему, что советуют многочисленные книги, блоги и телепрограммы, то от противоречивой информации закружится голова.

Цель этой главы — покончить с путаницей и изложить читателю четкую и простую концепцию того, как надо питать и оберегать от болезней мозг в зрелом возрасте. Как и в предыдущих главах, авторы сделают обзор научных фактов и последних открытий, призовут на помощь собственный опыт и, как они надеются, добавят немного здравого смысла в обсуждение правильного питания.

Что неправильно в современном рационе? Почти все

Первый принцип Поллана из трех, вынесенных в эпиграф к этой главе, гласит: «Ешьте пищу». Но разве это не очевидно? Зачем вообще говорить об этом? Нет, это не так уж очевидно, ведь многое из того, что мы едим, вовсе не является пищей. Все, что изменило свою природную форму, так назвать уже нельзя. Очень мало кто из нас помнит, что можно было купить в продуктовом магазине до того, как возникла целая индустрия обработки и упаковки тех изделий, что мы сейчас потребляем. Но в исторической перспективе это произошло совсем недавно. Вероятно, первым современным обработанным продуктом стали готовые сухие завтраки, и широкое распространение они получили менее века назад. Начиналось все с похвального желания ввести в рацион больше цельнозерновых продуктов, но стоит пройтись в супермаркете между стеллажами с хлопьями и мюсли, как становится ясно: с тех пор многое изменилось. Пищевая промышленность мастерски научилась делать продукты питания вкусными (обычно за счет добавления сахара и жиров), удобными в приготовлении и — с помощью правительства - дешевыми. Но, к несчастью, она редко задумывалась над тем, как сделать их полезными для здоровья.

Помимо сдвига к технологически обработанным продуктам, в последние десятилетия появилось несколько трендов, которые кардинально изменили природу — и степень полезности — нашего рациона.

Мы едим меньше клетчатки. Технологическая обработка не только удаляет из продуктов важные питательные вещества, но и измельчает их, так что в них остается меньше клетчатки и, следовательно, от едока требуется меньше усилий, чтобы их переварить. Это может привести к резкому скачку сахара в крови, который, в свою очередь, ударит по обмену веществ.

Потребление сахара взлетело до небес. Раз уж мы заговорили об ущербе, наносимом обмену веществ, стоит упомянуть, что количество сахара в нашем рационе за прошедшие 30 лет значительно выросло. Это связано с появлением дешевого и вездесущего подсластителя фруктозы (пример: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), который используют для приготовления большинства газированных напитков и технологически обработанных продуктов. Все мы знаем, что от сахара нет пользы. А теперь в журнале Американской медицинской ассоциации опубликовано исследование, которое подтвердило, что повышенное потребление сахара ведет к развитию нарушении в сердечно-сосудистой системе и удваивает риск смертности от болезней сердца⁸⁸.

Мы совершенно запутались в своем отношении к жирам. Некоторое время назад тем, кто хотел правильно питаться, говорили, что надо отказаться от «плохих» насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, сливочном масле и молочных продуктах, и заменить их на маргарин и другие гидрогенизированные растительные масла. Нынче же всем известно, что гидрогенизированные жиры вредны, а утверждение, будто не стоит есть насыщенные жиры, подвергается сомнению. Крупное международное исследование не нашло никаких доказательств того, что насыщенные жиры могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы или что употребление ненасыщенных жиров защитит вас от сердечного приступа⁸⁹. Подобные открытия могут перевернуть с ног на голову представления о здоровом питании, которых мы твердо придерживались на протяжении десятилетий. Доктор Фрэнк Ху, эпидемиолог из Гарварда, заявил в ответ на упомянутое исследование: «Подход к питанию, в основе которого лежит единственный макронутриент, устарел. Думаю, будущая диетология станет делать все больший акцент на том, что надо есть настоящие продукты питания, вместо того чтобы выдавать нам рамки потребления того или иного макронутриента»⁹⁰.

Мы больше не получаем с пищей достаточно омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 ПНЖК). Наши предки ели много дичи и свободно пасущихся животных. Как и рыба, мясо таких животных богато этими жирными кислотами, поскольку омега-3 изобилуют в их собственном рационе. Эти жиры помогают остановить воспалительные процессы и улучшают работу нейронов, и поэтому они необходимы для здоровья мозга. Зерновые культуры, которые сегодня потребляем мы сами и наш домашний скот, содержат гораздо меньше омега-3 ПНЖК. А раз готовим мы в основном на растительных маслах с высоким содержанием омега-6 кислот (в том числе кукурузном и соевом), здоровый баланс двух этих жирных кислот в нашем рационе (1:1) нарушается, и теперь омега-6 кислот мы получаем в 20 раз больше, чем омега-3. На практике это означает, что нам труднее справляться с воспалительными процессами — одним из ключевых факторов развития хронических заболеваний.

Мы едим совсем другие злаки. Современная пшеница, составляющая основу рациона множества людей, совсем не похожа на ту пшеницу, которой питались наши деды. Сегодня пшеница стала монокультурой (то есть на больших территориях возделывается только один вид пшеницы) и от этого менее питательна, чем прежние ее разновидности. Но, возможно, самая большая проблема с точки зрения здоровья — это белки пшеницы (глютен и лектин). Сегодняшняя пшеница содержит больше белков, и у многих людей это вызывает сильную реакцию и способствует воспалительным процессам.

Мы едим больше. Начиная с 1970-х гг. наблюдается стремительный рост числа людей с ожирением. Как видно из недавнего опроса, проведенного институтом Гэллапа, только треть американцев имеет нормальный вес, у 35% избыточная масса тела, а еще 27,4% страдают ожирением⁹¹. Всего лишь за 30 лет суточное потребление в калориях у среднего американца выросло на 30%, хотя жиров мы стали есть меньше⁹². Но если не жиры, то кто же главный виновник? В основном лишние калории набираются за счет очищенных и рафинированных зерновых и сахаров — а это газировка, сладости, чипсы — и также за счет порций, которые стали просто огромными.

Разумеется, мы достойны лучшего, и после прочтения следующего раздела вы захотите изменить свой рацион!

Зачем питаться лучше? Как связаны рацион и здоровье мозга

Никого не надо убеждать в том, что правильное питание благотворно сказывается на здоровье. Мы слышим это не один десяток лет, да и по собственному опыту знаем, что чувствуем себя лучше, когда едим полезную пищу. Тем не менее наука продолжает получать все новые данные, подтверждающие, что содержимое наших тарелок в значительной степени определяет, как мы мыслим, как себя чувствуем и как себя ведем. Важно также помнить, что эффект от еды не только быстро проявляется, но и долго сохраняется. То, что мы съедим сегодня, будет воздействовать на наши мозг и тело в течение месяцев и даже лет. И как вы скоро увидите, то, чем мы наполняем наши желудки, может повлиять на здоровье наших детей — и на здоровье их детей!

Защитите мозг: сократите риск стресса, воспалительных процессов и повышения уровня сахара

Мы уже говорили, что нарушения памяти и уменьшение объема мозга вовсе не обязательно сопутствуют старению. Но мозг — исключительно нежный орган, и если не обеспечить ему должной защиты, он будет страдать от всевозможных вредных воздействий. Самая серьезная угроза исходит от избытка глюкозы, метаболического стресса и воспаления. Все эти три источника опасности можно нейтрализовать при помощи правильного питания.

Одна из наиболее убедительных теорий о причинах старения основана на предположении, что все дело в действии вредных соединений, называемых «конечные продукты гликирования» (КПГ). Они приводят к развитию многих хронических заболеваний, таких как диабет и ишемическая болезнь сердца⁹³, а их образованию способствует высокий уровень сахара в крови. Также их связывают с болезнью Альцгеймера — во всяком случае у людей с этим заболеванием таких соединений в мозге гораздо больше, чем у здоровых. Считается, что КПГ приводят к образованию липких бляшек из белков, сахара крови и нервных клеток, отчего одни нейроны перестают нормально функционировать, а другие преждевременно гибнут⁹⁴. Помимо этого, излишний сахар в крови усугубляет вред, наносимый кровеносным сосудам мозга белками, которые накапливаются при болезни Альцгеймера⁹⁵

Когда сахара в крови много, мозг, по-видимому, буквально атрофируется, причем негативные последствия проявляются уже при очень незначительном превышении нормы. И даже если показатели в пределах нормы, но близки к верхней границе, это может стать причиной уменьшения гиппокампа⁹⁶. Чем больше сахара, тем хуже для мозга. Исследование, проведенное медицинским центром Group Health в штате Вашингтон, выявило поразительную корреляцию между повышенным уровнем глюкозы и болезнью Альцгеймера: чем выше уровень сахара в крови, тем выше риск заболевания⁹⁷.

Понятно, что высокое содержание сахара в крови может быть следствием рациона с большим количеством сахара или других простых (технологически обработанных) углеводов вроде белого хлеба, макарон и продуктов на основе кукурузы. Однако есть и другая возможная причина, и это стресс. Гормон стресса кортизол побуждает вас есть, но не все подряд, а такую еду, которая быстро повышает уровень сахара в крови — те самые сладости и продукты из рафинированных злаков, которые, как мы только что выяснили, подвергают мозг серьезному риску.

Хронический стресс не только неприятен, он очень вреден. Стресс ухудшает когнитивные способности и память и повышает риск болезни Альцгеймера и других форм деменции⁹⁸. Проблемы со стрессовой реакцией могут частично объяснить, почему у некоторых людей начинается болезнь Альцгеймера, а у других прослеживаются микроскопические изменения в мозгу, характерные для Альцгеймера, однако сама болезнь не развивается. Должно быть, у них имеется некий защитный фактор, но что это за фактор? Недавно полученные данные указывают на белок, который регулирует переключатель генов, связанных с Альцгеймером, — протеин, являющийся частью нормальной системы стрессовой реакции⁹⁹. То есть в мозгу существует встроенная защита от негативных последствий старения. Здоровые отношения со стрессом — один из ее элементов.

В следующих главах предлагаются эффективные стратегии по снижению воздействия стресса, а пока авторы призывают всех не забывать о том, что отличным помощником в этом может стать правильное питание.

Стрессы бывают разными, и тот, что происходит на клеточном уровне, называется окислительным стрессом. Клетки мозга производят необходимую им энергию посредством метаболического окисления. Это сложный процесс, в результате которого помимо энергии получаются токсичные побочные продукты окисления, которые могут быть вредны для мозга. К счастью, мать-природа предоставила нам средства борьбы с этими опасными веществами — мы получаем их с едой. И первые из этих средств — антиоксиданты. Как предполагает их название, они нейтрализуют вредное воздействие окисления и обеспечивают мозг крайне необходимой защитой.

С возрастом побочных продуктов при метаболическом окислении становится все больше, поэтому мозг нуждается в усиленной защите. Ниже мы перечислим конкретные продукты, которые оберегают мозг, но общий совет таков: ешьте побольше разнообразных ярко окрашенных фруктов и овощей. Фитонутриенты, придающие этим плодам яркий цвет, как раз и являются необходимой нам защитой¹⁰⁰.

Наибольший вред здоровью хронический стресс приносит тем, что он способствует воспалительным процессам. Надо помнить, что воспаление, так же как и стрессовая реакция, — естественное явление. Это часть защитной системы организма, которая охраняет нас от инфекций и помогает заживлению ран. Но она не должна быть включена постоянно.

Воспаление, которое охватывает весь организм, называется системным. Ученые полагают, что оно может быть одной из причин различных заболеваний, включая деменцию, инсульт, депрессию. Если грамотно сбалансировать уровень сахара в крови и инсулина (гормона, помогающего клетке использовать глюкозу), то воспаление можно погасить. В последующих разделах главы авторы расскажут, как этого добиться.

Как улучшить пищеварение: связь между желудком и мозгом

Еще одна причина воспалительного процесса — это пищевые аллергии и чувствительность к некоторым продуктам. Мы уже упоминали о том, как изменилась пшеница, поступающая в наш рацион, и сейчас у всех на слуху такое заболевание, как «непереносимость глютена». Отчасти за шумиху вокруг него ответственны средства массовой информации, но тем не менее такое явление действительно существует.

Истинную целиакию в тяжелой форме (аутоиммунное нарушение) диагностируют лишь у малого процента людей, но чувствительность к глютену встречается довольно часто. По данным Клиники Мейо, это отнюдь не воображаемая проблема, более того, с ней могут быть связаны серьезные риски для здоровья, причем многие из них становятся следствием воспалительного процесса. Специалисты Клиники Мейо пришли к выводу, что повышенная чувствительность к глютену развивается из-за наших привычек в питании (мы стали есть больше продуктов, содержащих пшеницу) и из-за того, что современная пшеница вызывает более сильную реакцию в организме¹⁰¹.

Вот как развивается непереносимость глютена. Задача иммунной системы человека — охранять организм от вторжения чужаков, в число которых входят пищевые белки вроде глютена. Поначалу небольшое количество глютена не создает никаких проблем. Он не так уж опасен, если только у человека нет истинной целиакии, и потому глютену позволяется пройти по пищеварительному тракту — в определенных пределах. Но если снова и снова есть высокоглютеновую пшеницу, иммунная система в конце концов говорит: «Хватит!» — и начинает реагировать на глютен. Когда в кишечнике возникает воспаление, это означает, что организм больше не переносит глютен. И вот тогда-то начинаются настоящие проблемы.

С течением времени воспаление в кишечнике нарушает целостность слизистой оболочки, жизненно важного компонента защитной системы организма. Через нее происходит всасывание нужных веществ из содержимого пищеварительного тракта. Почти все вещества, которые мы потребляем с пищей, не причиняют нам вреда до тех пор, пока находятся внутри кишечника, но могут грозить большими бедами, если проникнут в кровь.

Воспаление слизистой кишечника открывает ворота именно для таких бед. Когда кишечник «протекает» (синдром повышенной проницаемости кишечника), он позволяет глютену и другим чужеродным белкам пройти сквозь кишечный эпителиальный барьер и проникнуть в кровоток. Такого вторжения иммунная система ни за что не стерпит, она реагирует яростно и мощно, включая воспалительный процесс, который распространяется по всему организму. К несчастью, больше всего от системного воспаления страдает мозг¹⁰².

Распространение глютеновой непереносимости вызвано, среди прочего, тем, что мы потребляем много пищи из пшеницы. Люди, заботящиеся о здоровье, постоянно слышат о пользе цельнозерновых продуктов и потому буквально каждый день едят изделия из пшеницы и других глютеновых злаков (кукурузы, ржи, полбы, ячменя). Наши предки не делали так, потому что у них не было такой возможности. Подобная пища не всегда была доступна, и им приходилось есть что-то другое. В результате их иммунная система получала отдых от глютена и чувствительность к нему не развивалась.

Итак, одним из способов решения этой проблемы может быть сокращение в рационе продуктов пшеницы. Есть и другие виды пищи, вызывающие сходную реакцию, и среди них привычные нам молочные продукты, кукуруза, яйца и овощи семейства пасленовых (помидоры, баклажаны, болгарский перец). Чтобы проверить у себя наличие чувствительности к ним или составить простую очистительную диету, обратитесь к диетической программе по поддержанию здоровья мозга, составленной интегративным диетологом Кэролин Дентон (см. раздел «Информационные ресурсы»).

Есть и еще один важный аспект здоровья пищеварительной системы, который связан с мозгом сильнее, чем мы до недавнего времени могли себе представить. Это кишечные бактерии. Ученые находят все больше подтверждений тому, что микробы в кишечнике, называемые собирательным термином микробиом, влияют на работу мозга, состояние здоровья и общее самочувствие.

Среди различных исследований большой интерес представляет изучение возможного влияния пробиотиков на настроение и тревожность. Например, когда ученые пересадили тревожным мышам кишечную микрофлору бесстрашных грызунов, симптомы повышенной тревожности у них исчезли¹⁰³. А у людей, по-видимому, состояние системы производства серотонина (успокаивающего вещества в мозге, которое участвует в регулировании настроения) зависит в некоторой степени от здоровья микробиома в детском возрасте¹⁰⁴.

Наверняка скоро появятся медикаменты на основе специфических пробиотиков для лечения целого ряда болезней. Уже сейчас нам известно, что определенные виды кишечных бактерий положительно влияют на депрессивное поведение мышей, разделенных с матерями, сокращают стрессовую реакцию у людей¹⁰⁵ и позволяют избавиться от тревожности. Вероятно, это происходит благодаря улучшению коммуникации между кишечником и мозгом через крупную нервную магистраль, называемую блуждающим нервом¹⁰⁶.

Человек и его микробном сосуществуют в симбиотических (взаимовыгодных) отношениях с момента рождения, и здоровье одного зависит от здоровья другого. Ученые выяснили, что микроорганизмы способны влиять на экспрессию генов, функционирование иммунной системы, вес тела и обмен веществ. И если у ребенка микробном в порядке, то во взрослой жизни у него будет ниже риск развития аутоиммунных расстройств, включая диабет первого типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и даже болезнь Альцгеймера.

Плачевное состояние микробиома вполне может быть причиной вспышки аутоиммунных и воспалительных расстройств, наблюдаемой в последние полвека. Гигиеническая гипотеза предполагает, что наше повальное увлечение стерильностью и дезинфекцией вкупе с частым приемом антибиотиков и других синтетических препаратов истребляет кишечную микрофлору и мы становимся беззащитны перед недугами¹⁰⁷. «Сообщество микробов в нашем кишечнике — неотъемлемая часть нас самих, — объясняет доктор Джейн Данска, исследователь в данной области. — Бактериальные клетки в нашем организме превосходят числом человеческие клетки более чем в десять раз. Мы живем с ними как партнеры»¹⁰⁸. И относиться к ним следует как к партнерам.

Управляйте своими генами: вам поможет новая наука эпигенетика

«Еда — это информация», — говорит Кэролин Дентон, интегративный диетолог и коллега авторов по проекту «Партнеры в жизнестойкости». Другими словами, то, что мы едим, — это не просто топливо, на котором работает наше тело. Питательные вещества в продуктах — как макронутриенты (белки, углеводы и жиры), так и микронутриенты (витамины, минералы, пробиотики) — обеспечивают каждую клетку информацией о том, как ей выполнять свою работу.

Генетический код, который каждый из нас получает в момент зачатия, несет в себе программу работы всех клеток. Однако несущие этот код молекулы ДНК не предопределяют, кем станет тот или иной человек, какими болезнями он будет болеть. Они лишь дают клеткам закодированное указание, что им делать, например, какие энзимы производить в процессе метаболизма. Итак, ДНК задает программу, но будет ли она реализована, то есть сработают ли те или иные гены (это называется экспрессия генов), зависит от многих факторов. И один из важнейших — та информация, которую клетки получают с тем, что мы едим.

Из этого следует, что наш рацион во многом влияет на то, какая болезнь у нас разовьется, сможем ли мы ее победить и можно ли ее предупредить. Наука, которая изучает экспрессию генов, называется эпигенетикой, и она радикально меняет наш взгляд на здоровье и болезнь. Ученые получают все больше доказательств того, что поведение и привычки человека (что он делает каждый день, какому стрессу и в каком объеме подвергается, что ест) во многом определяют, какие гены получают экспрессию в течение его жизни, а какие нет¹⁰⁹.

Уже есть основания полагать, что наше меню может повлиять даже на будущие поколения. Например, в одном исследовании обнаружили, что когда мышей перекармливали до такой степени, что у них развился метаболический синдром (ожирение и невосприимчивость к инсулину), их потомки имели ту же склонность к инсулинорезистентности, хотя сами они не переедали¹¹⁰. Нечто подобное наблюдается и у людей. Шведские ученые обработали исторические записи об урожайности и сопоставили их с состоянием здоровья последующих поколений. Оказалось, что количество еды, доступное отцам в юности (на самом пороге половой зрелости), коррелирует с вероятностью того, разовьется ли у их сыновей ишемическая болезнь сердца, а у их внуков — диабет. Ученые уверены, что это происходит потому, что эпигенетические изменения, даже не будучи частью генетического кода ДНК, также могут передаваться от поколения к поколению¹¹¹.

Кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета есть две другие болезни, характерные для преклонного возраста, которые могут быть подвержены влиянию эпигенетики. Это рак и деменция. Риск заболеть некоторыми видами рака, например колоректальным, у пожилых и тучных людей выше. В нашем организме действует процесс, получивший название метилирование ДНК, который определяет, будут ли «включены» соответствующие гены или нет. Этот процесс находится в сильной зависимости от возраста и переедания. Но замедлить метилирование и сократить риск рака прямой кишки можно и с помощью питания! Например, люди, потребляющие больше витамина Б и селена, заболевают им реже¹¹².

Эпигенетика влияет и на расстройства памяти, как недавно обнаружили испанские ученые. Они нашли особый ген, который отключается при наступлении болезни Альцгеймера, а поскольку этот ген регулирует отложение тау-белка (патологического белка, ассоциируемого с лобно-височной деменцией), то высока вероятность, что деактивация этого гена является одной из причин деменции¹¹³.

Подобные открытия расширяют возможности для создания в будущем новых лекарств. Но также они дают основания надеяться, что, внеся некоторые изменения в свой образ жизни (в частности, в рацион и подверженность стрессу, о которых известно, что они влияют на эти генетические переключатели), мы уже сейчас можем снизить риск развития недугов вроде болезни Альцгеймера. И действительно, одно исследование, рассчитанное на 35 лет, зафиксировало снижение риска болезни Альцгеймера на 60% (и риска ишемической болезни — на 65%) у тех людей, которые придерживались здорового образа жизни, то есть регулярно получали физическую нагрузку, правильно питались, сохраняли нормальный вес, были умеренны в употреблении алкоголя и отказались от курения¹¹⁴.

Исследование доктора Дина Орниша и его коллег по Калифорнийскому университету в Сан-Франциско подводит к еще более удивительному заключению: старение можно обратить вспять, если вести здоровый образ жизни! В течение пяти лет они наблюдали мужчин с раком предстательной железы низкого риска. Некоторым из этих мужчин были предписаны перемены в образе жизни (диета, физическая активность, снижение стресса и психологическая поддержка), а другим нет. У группы, изменившей свой образ жизни в лучшую сторону, теломеры (защитные ДНК на конце хромосом) удлинились на 10%, тогда как у контрольной группы теломеры сократились примерно на 3%, и это более типичное возрастное проявление¹¹⁵. Проведенное в Европе исследование подтвердило, что употребление фруктов и овощей благотворно влияет на длину теломер¹¹⁶ и ассоциируется с большей продолжительностью жизни ¹¹⁷.

Все эти факты обнадеживают, и мы призываем читателей воспрянуть духом. Наши гены — это не судьба. Мы можем изменить их, если будем принимать верные решения. Разве не воодушевляет вас мысль о том, что можно повлиять на включение и отключение генов? Еда, которую вы выбрали сегодня, скажется на том, сколь здоровыми вы будете завтра, и через год, и в грядущие десятилетия. Итак, вооружившись убедительными доводами в пользу правильного питания, давайте узнаем, каким же оно должно быть.

Рацион для молодости мозга

У большинства диет есть одно слабое место: они предлагают всем нам питаться одинаково. Подразумевается, что одна конкретная диета может подойти каждому из нас. Авторам так не кажется. Мы все очень разные, и что хорошо для одного человека, другому пойдет во вред. Некоторые традиционные учения, такие как древняя индийская система целительства аюрведа (она описана подробно в книге «Из чего сделана радость»), учитывают индивидуальные отличия людей в своей трактовке здорового питания, а многие современные диетологи ими пренебрегают.

То, что предлагается в этой книге, нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, скорее это подход к питанию. Очень часто диеты не приносят результата, поскольку они или слишком сложны, или заставляют голодать, или слишком строги, и в конце концов большинство из нас восстают против жестких правил, хотя сами решили их соблюдать. Как говорил Вольтер: «Лучшее — враг хорошего».

Начинать стоит постепенно, по принципу 51%: делайте правильный выбор чуть чаще, чем неправильный (минимум в 51% случаев), и вы уже будете двигаться в нужном направлении. Спустя какое-то время попробуйте поднять планку до 70 или до 80%, а потом и еще выше. Никогда не нужно следовать этим или любым другим рекомендациям на 100%. Иногда надо устраивать себе выходной и есть то, что захочется.

Нужны ли добавки?

Прежде чем перейти непосредственно к правилам составления рациона, давайте подумаем, полноценно ли ваше питание и надо ли подкрепить его витаминами и иными питательными веществами.

Половина взрослого населения США ежедневно принимает витамины, но при этом немало врачей считают их бесполезными. Исследование, только что опубликованное в престижном медицинском журнале, как будто согласуется с их скептическим отношением. Эта публикация даже побудила группу ведущих специалистов-медиков написать передовицу в том же журнале под резким заголовком: «Достаточно: хватит тратить деньги на витамины и минеральные добавки»¹¹⁸. Исследование, в ходе которого ученые наблюдали за мужчинами-врачами в возрасте от 65 лет и старше, выявило, что те участники эксперимента, которые принимали пилюлю с суточной дозой витаминов, имели тот же объем возрастного когнитивного спада, что и те, кому давали плацебо. Однако авторы исследования делают оговорку: участники (которые все до единого были врачами) «возможно, питались слишком хорошо, чтобы стал заметен эффект от приема добавок». И добавляют: «Необходимы дальнейшие эксперименты в других группах населения, особенно среди людей с неполноценным питанием, и только тогда будет понятно, влияют ли мультивитамины на поддержание когнитивных способностей»¹¹⁹. Критики этого исследования также отмечают, что использованный в нем комплекс витаминов («Центрум сильвер») содержит базовый набор витаминов в минимальных дозах и не предназначен для воздействия на когнитивную функцию.

Ранее по результатам того же исследования была опубликована статистика, показывающая, что ежедневный прием комплекса витаминов снижает риск развития рака и катаракты, а много других исследований доказали, что витаминные добавки оказывают благотворное влияние на память. Например, витамин В₁₂ и фолиевая кислота улучшают когнитивную функцию у пожилых людей с симптомами депрессии¹²⁰, а витамины группы В в целом замедляют степень атрофии мозга у старых людей с начальной стадией угасания когнитивных способностей¹²¹. Еще одна совсем свежая научная работа доказала, что комплекс антиоксидантов, содержащий экстракты зеленого чая и черники, витамин В и аминокислоты, у пожилых людей повышает скорость, с которой мозг обрабатывает информацию¹²². И это всего лишь малая часть позитивных данных о действии натуральной терапии.

Авторы считают, что желательно получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы с пищей, и предлагаемая выше программа подскажет вам, как это делать. Но витаминно-минеральные добавки все же играют свою роль, и множество научных изыскании отчетливо показывают, сколь полезным могут быть качественные натуральные препараты, когда они используются грамотно при соответствующих обстоятельствах. Хотя никакие добавки не компенсируют продолжительное неправильное питание, выше перечислены несколько таких препаратов и веществ, польза которых научно подтверждена. Для каждого из них приводится информация о том, из каких продуктов его можно получить.

Десять правил питания для молодости мозга

А теперь перейдем к правилам. Следуя представленным здесь десяти принципам, вы будете питать и защищать свой мозг, снимать воспалительные процессы, поддерживать нормальное пищеварение и даже регулировать экспрессию генов — независимо от того, захотите вы дополнять свой рацион биологически активными добавками или нет.

1. Ешьте преимущественно натуральные продукты

Мать-природа заботливо вложила все нужное нашему организму в так называемую диету из натуральных продуктов.

• Насколько возможно, включайте в меню продукты, сохранившие свой естественный вид (не подвергшиеся технологической обработке, не рафинированные и никак не измененные).

• Делайте покупки в основном по периметру супермаркета, так как технологически обработанные продукты обычно сконцентрированы на центральных полках. А еще лучше — покупайте еду в магазинах экологических продуктов питания или на фермерских рынках.

• На упакованных товарах всегда читайте информацию о составе. Если вы не можете произнести названия ингредиентов, поставьте товар обратно на полку. Это не натуральная еда.

2. Питайтесь разнообразно

Несмотря на изобилие в современных продуктовых магазинах, наши предки употребляли в пищу гораздо больше разных видов еды. Разнообразие — это залог того, что вы получите все необходимые питательные веществ, а еще оно позволяет организму время от времени отдыхать от привычных продуктов, и это снизит шансы развития чувствительности к ним.

• Следуйте примеру природы и ешьте сезонные продукты, выращенные в вашей местности. Например, осенью и зимой употребляйте больше мяса и жиров, тыкву, супы, тушеные блюда — вкусную, сытную, теплую еду (питательный белковый рацион). Весной переходите на более легкое меню, богатое свежей зеленью и побегами (очистительный маложирный рацион). А летом наслаждайтесь изобилием свежих фруктов и овощей (охлаждающий углеводный рацион)¹²⁹.

• Ешьте больше злаков. Не забывайте о старых добрых крупах, помогавших прошлым поколениям пережить холодные и голодные периоды: гречке, киноа, овсе, ячмене, ржи, пшене, буром и диком рисе.

• Откажитесь от привычки есть одно и то же изо дня в день. Для большинства из нас это пшеница и молочные продукты. Если чередовать их с другой едой (идеально есть их раз в три-четыре дня), то можно получить от них больше удовольствия и избежать проблем, вызванных их избытком в рационе.

3. Сделайте акцент на растительной пище

Все самые полезные рационы из разных уголков мира имеют один общий элемент: они включают большое количество разнообразных свежих фруктов и овощей.

• Поставьте себе целью каждый день съедать от шести до двенадцати (или больше) порций свежих фруктов и овощей. На первый взгляд может показаться, что это очень много, но на деле придерживаться такого плана нетрудно. Помните, что нужно собрать на тарелке максимум ярких цветов, в том числе зеленый, желтый, красный, оранжевый и фиолетовый.

• Старайтесь ежедневно есть по крайней мере один вид зеленолистных овощей или зелени (шпинат, кудрявую капусту, весеннюю зелень, листовую свеклу) и один овощ из семейства капустных (такой как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок, кочанная капуста, китайская листовая капуста бок-чой).

• Лакомясь фруктами, знайте меру. Они содержат фруктозу, поэтому более сладкие или спелые плоды, а особенно сухофрукты могут сильно повысить уровень сахара в крови. Отличная альтернатива — свежие или мороженые ягоды.

4. Употребляйте больше полезных жиров

Нас приучили думать, будто жиры — это вредно, а вот некоторые эксперты полагают, что наши предки, в отличие от нас почти не страдавшие от воспалительных заболеваний, более двух третей всех калорий получали из полезных для здоровья жиров. Одной из причин нынешней эпидемии ожирения считается замена жира на сахар и простые углеводы. Клеткам мозга очень нужны жиры, чтобы обеспечивать хорошее настроение и крепкую память, и многим из нас не помешало бы отказаться от части углеводов в пользу полезных жиров.

• Делайте упор на продуктах, содержащих омега-3 ПНЖК: жирной рыбе (сардинах, сельди, лососе), орехах (грецких, миндале, пекане) и семенах (льна, конопли и чиа).

• Как можно чаще используйте оливковое масло (или масло авокадо) в качестве заправки для салатов и низкотемпературной термической обработки. Если готовите на сильном жару, тогда используйте масло из виноградных семян или кокоса. Старайтесь сократить употребление омега-6 ПНЖК (кукурузное, соевое, арахисовое, рапсовое, сафлоровое масло).

• Не бойтесь включать в рацион некоторое количество насыщенных жиров - недавнее исследование показало, что они не вызывают сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее перебарщивать с ними не стоит. Покупайте мясо, яйца и молочную продукцию, полученные от животных, которых вырастили на свободном выпасе, без гормонов, в экологически чистых (и гуманных) условиях.

5. Измените отношение к белкам

В наши дни стали очень популярны диеты с высоким содержанием белка (скажем, диета Аткинса или палеодиета), и пищевая промышленность отвечает на всеобщее увлечение белками, добавляя их в энергетические батончики и другую готовую еду. Однако новые научные данные говорят, что для людей в возрасте от 50 до 65 лет белковые диеты (то есть такие, в которых свыше 20% калорий поступает с белками) опасны не меньше курения: они в четыре раза и больше повышают риск развития рака и диабета. Зато людям старше 65 лет ученые, напротив, советуют есть больше белков. Как свидетельствуют исследования, в таком возрасте они защищают от рака, а также помогают предотвратить потерю веса и мышечной массы¹³⁰.

• Мужчинам, чей образ жизни не связан с регулярной тяжелой физической нагрузкой, достаточно 80 г белков в день, а женщинам — менее 60 г. Есть простое правило для определения количества белков. Одна порция белковой пищи должна быть размером примерно с ладонь, что для мужчин составит около 20-30 г, а для женщин — 15-20 г белков.

• Это возможно — получить необходимое количество белков только из растительных источников: фасоли, бобов, цельнозерновых злаков. Даже в зеленых овощах содержатся белки. А в яйцах легкие для усвоения белки сочетаются с полным набором самых важных аминокислот. (Для сравнения: в порции мяса весом 110 г около 30 г белков, в одном яйце 6 г, а в чашке фасоли — 15 г или даже больше.)

• Если по состоянию здоровья вам предписана низкоуглеводная диета, заменяйте углеводные калории на калории из полезных жиров, а не из добавочных белков. Обратите внимание на модифицированную палеодиету: там предлагается заполнить четверть тарелки белками, четверть — крахмалами, а оставшуюся половину овощами, сдобренными полезными жирами.

6. Урежьте сладкое

Учитывая, сколько вреда наносит сахар мозгу, не говоря уже о линии талии, можно сказать, что сокращение всевозможных сахаров станет самым важным нововведением в вашем рационе. Но множество исследований говорят о том, что от привычки к сладкому трудно избавиться. Если вы сладкоежка, отнеситесь к вызову серьезно и действуйте постепенно, но — действуйте.

• Начните с сокращения или исключения самых очевидных источников сахара: газировки, сока и других подслащенных напитков.

• Затем попробуйте реже употреблять выпечку и сладости. Далеко не всем нужно отказываться от них полностью, но для начала неплохо ограничиться одним разом в день, потом — двумя в неделю. Возможно, через какое-то время вы решите оставить сладкое только для особых случаев.

• Наконец, обратите внимание на менее очевидные источники сахара, такие как упакованные продукты (80% из них содержит сахар), приправы, полуфабрикаты, арахисовая паста. Не забудьте, что хлебобулочные и макаронные изделия готовят из рафинированной муки, а это, по сути, то же самое, что сахар (простые углеводы). Также избегайте искусственных подсластителей. Для мозга они еще вреднее, чем сахар.

7. Будьте внимательнее к своему кишечнику: ешьте больше клетчатки и пробиотиков

Клетчатка не сделает человека здоровее, если в целом он питается неправильно, но тем не менее она очень важна. Насыщенный клетчаткой рацион улучшает пищеварение, препятствует набору лишнего веса, замедляет абсорбцию сахара, способствует выведению токсинов и снабжает питанием полезные бактерии в кишечнике. Лишь малая часть из нас получает достаточно клетчатки и пробиотиков. Вот как исправить положение:

• Старайтесь употреблять как минимум 50 г клетчатки каждый день (большинство американцев получают 20 г или меньше). Клетчатка содержится в неперевариваемой части растительной пищи, поэтому добавляйте в рацион больше овощей и фруктов, как рекомендовано выше. Особенно полезны в этом смысле свежие и хрустящие плоды. Из фруктов к числу лучших источников клетчатки относятся ягоды, яблоки и киви; среди овощей это горошек, брокколи и капуста.

• Богаче всех клетчаткой бобовые, но если вы не привыкли к ним, вводите их в рацион очень постепенно (вы догадываетесь почему). Цельнозерновые злаки тоже содержат клетчатку. И не забывайте, что ее довольно много в орехах и семенах (лен, чиа и конопля). Многие с успехом добавляют в меню подорожник.

• Постарайтесь как можно чаще (желательно ежедневно) употреблять какой-нибудь продукт с пробиотиком. К таким продуктам относятся йогурт, кефир, квашеные овощи и ряд блюд азиатской кухни (мисо, кимчи и чайный гриб). Но убедитесь, что в них содержатся живые микроорганизмы, и всегда стремитесь к разнообразию. Квашеные овощи можно найти на рынке, а если хотите сэкономить, заготавливайте их сами в домашних условиях.

8. Сведите к минимуму количество токсинов

Токсины имеют свойство накапливаться в жировых клетках, из-за чего клетки мозга, состоящие по преимуществу из жира, оказываются в особо опасном положении. Вы можете все делать совершенно правильно, но если при этом поглощаете слишком много токсинов, все ваши усилия пойдут насмарку. Полностью избежать воздействия токсинов невозможно, но любые меры в этом отношении принесут огромную пользу здоровью.

• Покупайте экологически чистые продукты, если они вам по карману. Если же полностью перейти на них не получается, старайтесь приобретать их хотя бы вместо тех продуктов, которые с большой вероятностью загрязнены. Некоммерческая организация Environmental Working Group составила список наиболее загрязненных фруктов и овощей — «грязную дюжину»: это яблоки, сельдерей, помидоры черри, огурцы, виноград, острый перец, нектарины, персики, картофель, шпинат, клубника, болгарский перец, листовая капуста и кабачки¹³¹. Также заглядывайте почаще на фермерские рынки и розничные точки местных сельскохозяйственных производителей, где можно купить фантастические свежие овощи за хорошую цену.

• Ограничивайте рыбу в своем рационе, ешьте ее один-два раза в неделю. Хотя омега-3 ПНЖК очень важны для здоровья, наши водоемы сильно загрязнены. По данным Фонда защиты окружающей среды, самый безопасный (для нашего здоровья и для природы) выбор — это арктический голец, скумбрия, дикий аляскинский лосось, радужная форель и американский или канадский длинноперый тунец¹³².

• Будьте умеренны в потреблении алкоголя. Многие исследования приходят к выводу, что в малых количествах алкоголь может быть полезен для мозга и даже сокращает риск развития деменции¹³³. Но злоупотреблять им однозначно вредно. Мужчинам следует ограничиться двумя порциями алкоголя в день, женщинам — одной. Превышение этой нормы может привести к значительному ухудшению когнитивной функции¹³⁴.

9. Промывайте организм

Как бы осмотрительно мы себя ни вели, токсины все равно попадают в наш организм. Детоксикация должна стать частью вашей личной гигиены. И процедура эта гораздо проще, чем вы думаете.

• При достаточном количестве воды все в нашем организме работает лучше, поэтому обязательно пейте много чистой воды (вода в пластиковых бутылках не рекомендуется, так как пластик сам может содержать токсичные вещества). Капелька лимонного сока в стакане усилит очистительный эффект. Старайтесь выпивать восемь и более стаканов воды в день. Например, первые два стакана сразу, как проснетесь, еще два в течение утра, два после полудня и по стакану с двумя приемами пищи. Во второй половине дня пейте меньше, чтобы избежать ночных походов в туалет.

• Сократите количество напитков с кофеином и сахаром. Хотя вода в них тоже есть, как кофеин, так и сахар выводят жидкость из организма. Замените эти напитки на зеленый чай (в нем меньше всего кофеина) или на очистительные травяные чаи с имбирем, корнем одуванчика, расторопшей или перечной мятой.

• Подумайте над тем, чтобы провести очистительную или разгрузочную диету. Это можно делать время от времени или сезонно. Такие диеты могут быть разной сложности, но даже самая простая улучшит пищеварение и выведет токсины из организма. Обратитесь к разделу «Информационные ресурсы» для дальнейших рекомендаций.

10. Ешьте осознанно

Этому можно было бы посвятить целую главу. Привнесение осознанности в наши отношения с едой может принести огромную пользу. Исследования показывают, что, когда мы едим медленнее, то съедаем меньше, потому что успевает возникнуть чувство насыщения; при этом мы получаем из пищи больше питательных веществ и снижается риск ожирения или диабета. Авторы убеждены: если вы будете есть более осознанно, то будете лучше понимать, что действительно требуется вашему организму, какие продукты питательны, а какие вредны, и когда пора отложить ложку в сторону. Ниже мы дадим несколько простых советов, но при желании познакомиться с искусством осознанности в еде поближе изучите практическую методику осознанного питания, описанную далее.

• Ешьте медленно. Не правда ли, просто? Прожуйте пищу тщательно, наслаждаясь вкусом. Потом пожуйте еще.

• Сосредоточьтесь на процессе еды от начала и до конца: на сигналах голода, предвкушении еды, механике жевания, глотании и возврате вилки за новым куском пищи.

• Отметьте, когда начнете чувствовать первое насыщение, после чего постарайтесь есть еще медленнее, и когда поймете, что в принципе съели уже достаточно, попробуйте остановиться, даже если на тарелке еще остается еда.

<><><><><><><><><><>

ПРАКТИКА

Осознанное питание

• Отведите время на то, чтобы поесть в одиночестве или молча в компании единомышленников.

• Заранее обдумайте, что вы хотели бы съесть. Поскольку вы собираетесь уделить еде больше внимания, чем обычно, есть смысл выбрать полезное, натуральное и вкусное блюдо.

• Приготовьте еду, сосредоточившись на процессе.

• Сядьте и закройте на несколько мгновений глаза, чтобы улеглись мысли и эмоции. При желании произнесите про себя слова благодарности за пищу.

• Включите все органы чувств. Оцените стоящее перед вами блюдо: его форму, цвет, объем. Ощутите аромат перед тем, как поднести ко рту первую ложку. Почувствуйте тепло, текстуру и плотность пищи, когда она коснется ваших губ, и только потом отправьте ее в рот. Смакуйте каждый глоток или кусочек, отмечая, как меняется вкус по мере того, как пища оказывается в разных зонах рта. Можете даже прислушаться к звукам, которые издает довольное тело.

• Перед тем как начать есть, проанализируйте чувство голода в желудке, предвкушение еды, перемены, происходящие у вас во рту в. ожидании первого кусочка пищи.

• Особое внимание уделите именно ему — самому первому куску, тому, как остро воспринимается его вкус, как оживают язык и весь рот.

• Жуйте очень тщательно и медленно. Подавляйте желание быстро проглотить один кусок и поднести ко рту следующий. Вспомните, как вы обычно поглощаете пищу — торопливо и едва замечая, что едите.

• Сделайте каждый подносимый ко рту кусочек событием — желанным и неповторимым.

• Уделяйте внимание механике еды: тому, как двигаются челюсти и язык, тому, как они принимают и обрабатывают пищу, жуя и продвигая ее изо рта в горло. Сопротивляйтесь позыву глотания, пока еда не окажется полностью пережеванной и пока вы не извлечете из нее весь вкус. Затем сконцентрируйтесь на самом акте глотания.

• Продолжайте таким образом и возвращайте фокус внимания на еду всякий раз, как отвлечетесь.

• Не забывайте контролировать ощущения в желудке. Особенно важно не упустить момент, когда вы начнете чувствовать насыщение. Проверьте, сможете ли остановиться до того, как наедитесь.

• Постарайтесь проводить осознанно хотя бы часть каждого приема пищи; проводите осознанно целый прием пищи так часто, как сможете.

<><><><><><><><><><>

Назад: Глава 5. Мозг нуждается в отдыхе: Шаг второй

Дальше: Часть III. Срединный путь. Как живому уму не впадать в крайности