Глава 3. Сила внимания. Ум на службе здоровья мозга
Способность постоянно направлять рассеивающееся внимание составляет живой нерв в образовании каждого суждения, характера и воли... Воспитание, которое могло бы совершенствовать эту способность, было бы образцовым воспитанием.
Уильям Джеймс, отец современной психологии
Ключевые идеи
• Мозг должен быть здоров, но для благоденствия в пожилом возрасте только этого недостаточно. Также необходимо научиться намеренно сосредоточиваться. Другими словами, мы должны развивать в себе внимательность.
• Способность фокусировать внимание — это ключ к пониманию все более усложняющегося мира. Ее нужно развивать, тренировать, оттачивать. Когда мы полностью отдаемся настоящему моменту, то становимся не только эффективнее, но и счастливее.
Эмоциональная осознанность — еще один навык, который идет рука об руку с внимательностью и ведет к более радостной жизни.
• Мы можем создать новый, лучший образ себя — то есть можем стать лучше, чем есть, и поможет нам в этом целенаправленное формирование высших состояний бытия через духовные практики.
Чарльз, 54-летний менеджер среднего звена, рассказывал о стрессе, который испытывает на работе. Он всегда был ценным сотрудником, его ценили клиенты, но с наступлением эры глобальной конкуренции Чарльз утратил уверенность в себе. Его компания, подобно множеству других корпораций, требовала от работников все большей эффективности и производительности, внедряла все новые и новые технологии, которые он едва успевал осваивать. «Я чувствую себя динозавром в ускоряющемся мире, да и мир этот я едва узнаю!» — жаловался он.
Такие слова можно услышать сейчас повсюду, и причина тому — стремительные изменения в характере трудовой деятельности. На примере Чарльза мы видим, каким непомерным нагрузкам подвергается немолодой мозг в вихре перемен, охватившем в начале XXI века мир наемного труда. От работников ожидают выполнения нескольких дел одновременно, моментального принятия решений, быстрого освоения новых технологий... Это тяжкое бремя для любого человека, но особенно для тех из нас, кто вступил во вторую половину жизни. Чтобы оставаться успешными работниками, мы должны полагаться на свою способность направлять и удерживать внимание, а с возрастом делать это становится все труднее. Для этого требуется нечто большее, чем только здоровый мозг. Мы также должны развивать в себе осознанность, чтобы управлять своим вниманием с большей эффективностью.
Жизнь в мире отвлекающих факторов
Чарльз приоткрыл нам окно в свой мир, и оказалось, что это — мир отвлекающих факторов, знакомый многим из нас. Свои дни Чарльз проводил на телефоне, за компьютером, на совещаниях, но чем бы ни занимался, его постоянно отвлекали, и это воспринималось как норма.
«Телефон у меня стоит на вибрации, да только это не решает проблемы, — рассказывал он. — Допустим, я говорю с одним клиентом из Далласа, а в это время мне звонят из Лондона. Из-за разницы во времени мне приходится отвечать быстро. А еще электронная почта! Каждый день я получаю десятки писем, на которые надо ответить. Все они срочные и важные, по крайней мере для тех, кто их мне послал. У меня пока получается делать несколько дел одновременно, но мои силы на пределе. Мне все время приходится отвлекаться!»
История Чарльза отнюдь не уникальна. В наши дни трудно выкроить хотя бы один час времени, чтобы ничто не отвлекало. Работая за компьютером, вы то захотите проверить свою страницу в «Фейсбуке» или «Твиттере», то получите эсэмэску или голосовое сообщение, то вам придется читать электронное письмо, а то к вам с вопросом обратится коллега. Часто ли, например, вам удается составить служебную записку без того, чтобы на мониторе не выскочило очередное сообщение, требующее вашего внимания? Более того, от работников теперь ожидается почти круглосуточная готовность реагировать, так что они испытывают чувство вины всякий раз, когда оказываются без связи.
Но разве это проблема? Разве подобные факторы отвлечения как-то влияют на способность нашего мозга сосредотачиваться? Разве мы не умеем выполнять несколько дел сразу? Разве не можем натренировать свое внимание так, чтобы мгновенно направлять его туда, куда требуется?
Исследования показывают, что подобные отвлекающие факторы несут весьма заметную нагрузку, притом что мы не настолько приспособлены к многозадачному режиму работы, как нам кажется. Более того, многие нейробиологи считают, что многозадачного режима как такового вообще не существует. На самом деле в каждый момент времени мы можем сосредоточиваться только на чем-то одном; просто мы быстро переключаем внимание с одного предмета на другой. И конечно, у кого-то это получается лучше, у кого-то хуже.
В одном хорошо известном эксперименте исследователи разделили шестерых молодых людей на две команды — одна команда была одета в белое, а вторая в черное. Потом эти команды стали играть в баскетбол, и это записали на видео. Затем видео показали испытуемым и попросили выполнить одно простое, конкретное задание: сосчитать, сколько раз команда «белых» передавала мяч своим.
Однако ученых интересовала отнюдь не точность в подсчетах, а то, заметят ли испытуемые женщину в костюме гориллы, которая побродила среди игроков, побарабанила себя по грудной клетке и вышла из кадра. Потрясающе, но более половины из 192 участников эксперимента ее не заметили! О чем это говорит? Вывод ученых был таков: «Мы воспринимаем и запоминаем только те объекты и события, на которые направлено наше внимание»12. Другими словами, нам приходится выбирать, на чем сосредоточиться, и в результате мы пропускаем множество других вещей, которые считаем на тот момент менее важными.
Совсем недавно этот опыт повторили с людьми старше 60 лет, и на этот раз еще меньше испытуемых заметили гориллу на экране13. Очевидно, что с годами объем того, что мы осознаем в каждый конкретный момент, уменьшается.
И выходит, что мы, человеческие существа, не очень хорошо справляемся с несколькими делами за раз. А как же тогда быть с многозадачным режимом? Разве мы не способны на него?
В 1740-е гг. лорд Честерфилд писал в письме сыну: «В сутках на все найдется время, если браться за одно дело за раз, но и года недостаточно, если хвататься за два дела сразу». Задолго до того, как мы попали под влияние современных технологий и захотели охватить весь поток информации сразу, Честерфилд восхвалял достоинства безраздельного внимания.
Да, сейчас к нам предъявляются высокие требования, но все же многозадачный режим работы — успешное выполнение нескольких дел одновременно — по-видимому, всего лишь миф. Человеческий мозг способен быстро переключать внимание, но за это приходится платить: мы теряем время и силы, когда вынуждены постоянно отвлекаться то на одно, то на другое, и именно на это жаловался Чарльз, описывая трудности на работе. Многие эксперты считают, что мы становимся менее эффективными и, возможно, даже менее умными, если все время меняем фокус внимания. Ученые Калифорнийского университета в Ирвайне подтверждают ощущения Чарльза: потери, вызванные отвлекающими факторами, работники стараются компенсировать, увеличивая скорость работы, но с течением времени это зачастую приводит к большему стрессу, раздражительности, нехватке времени и увеличению количества ошибок14,15.
Доктор Дэвид Майер, профессор психологии Мичиганского университета, изучает многозадачный режим работы. Он уверен, что человек в состоянии обучиться быстрому переключению с задачи на задачу, но это приводит к повышению уровня гормонов стресса, что, в свою очередь, может повлиять на кратковременную память или вызвать более серьезные и долгосрочные проблемы со здоровьем. Авторы часто наблюдают подобный эффект в собственной клинической практике: наиболее распространенными причинами депрессии и тревожности у пациентов являются стресс на рабочем месте, нехватка времени и необходимость постоянно повышать производительность труда.
Другой исследователь, доктор Расселл Полдрак, заявил в недавнем интервью на Национальном общественном радио: «Необходимо осознавать: мы дорого платим за то, как изменяется наше общество, ведь люди не созданы для работы в таком режиме. На самом деле мы созданы, чтобы концентрироваться на чем-то одном. И когда мы заставляем себя делать много дел одновременно, то в конечном счете работаем менее эффективно, хотя иногда нам кажется, будто мы успели сделать больше»16.
Как ни странно, чем дольше человек работает в многозадачном режиме, тем хуже у него это получается. Ряд экспериментов показал, что «активные пользователи различных медийных источников показывают худшие результаты в тесте на способность переключать внимание», чем менее активные, несмотря на то что они постоянно упражняют именно эту способность, переключаясь с одного медийного источника на другой. Исследователи заключили, что, вероятно, это происходит из-за «снижения способности фильтровать поступающие данные» — то есть эти люди разучились выявлять и отсеивать в потоке информации ненужное. Даже если фокус внимания они переключают быстро, отличить важное от неважного не могут17.
Внимание — входные ворота ума
Система управления вниманием служит входными воротами, через которые в мозг поступает невообразимое количество разнообразной информации. За одну только секунду на светочувствительные клетки сетчатки глаза попадают миллиарды фотонов света. Это работа мозга — расшифровать электрические сигналы и создать на их основе образы, которые мы видим. В то же самое время нас бомбардирует информация о звуковых волнах, ударяющих по барабанным перепонкам, о молекулах запаха на языке или в ноздрях, о тактильных ощущениях, воспринимаемых кожей. Чтобы отфильтровать всю эту информацию, выбрать из массы фоновых сигналов значимые, требуется невероятно сложная система управления вниманием.
Все мы обладаем этой системой, она встроена в наш мозг, но, как вы могли заметить, не все пользуются ею одинаково успешно. Некоторые люди с серьезными расстройствами внимания, такими как синдром дефицита внимания (СДВ), вообще не в силах сосредоточиться, как бы ни старались. Но даже без СДВ многие люди с таким трудом удерживают на чем-то внимание, что это мешает им в их ежедневной деятельности. И эта проблема распространяется все шире, поскольку отвлекающих факторов в нашей жизни становится все больше.
Если вы, подобно Чарльзу, чувствуете, что вам не хватает сил или вы не можете блокировать лишнюю информацию, не отчаивайтесь! В последующих главах мы расскажем вам, как можно развить внимательность. Но сначала давайте рассмотрим элементы нашей сложной биологической системы управления вниманием. Для простоты сведем все к четырем «П»: подбор, подавление, поддержание и переключение.
• Подбор. С помощью лобной зоны головного мозга мы сначала определяем, на чем сосредоточиться. Из мириада вещей, на которые мы могли бы направить внимание, что сейчас самое важное? Именно оно, избирательное внимание, приводит нас в нужное место в нашем уме. В качестве примера представьте, что вы открыли дверь холодильника с конкретным намерением отыскать там банку с маринованными огурчиками. На полках могут быть сотни продуктов, но в этот момент вас интересуют только маринованные огурцы. Если вы избирательно направите все внимание на них, то больше почти ничего не заметите.
• Подавление. Поскольку мир, в котором мы живем, динамичен и меняется каждую секунду, человеческий мозг подвергается постоянной атаке внешних стимулов, борющихся за наше внимание. Способность подавлять неважное идет рука об руку со способностью подбирать важное. Она позволяет, к примеру, поддерживать разговор с собеседником, невзирая на включенный телевизор. Но допустим, по телевизору передают футбольный матч, который вам интересен так же, как беседа, и к тому же вы сидите лицом к экрану. Тогда, к неудовольствию собеседника, ваша способность к подавлению может и не сработать!
• Поддержание. Не будь у нас механизма фиксации внимания, оно буквально прыгало бы от одного к другому. Мы не могли бы эффективно планировать или запоминать и, следовательно, не могли бы двигаться к целям. Фактически мы оказались бы заперты в бесконечном настоящем моменте, в котором невозможна какая-либо деятельность, протяженная во времени. Если вы читаете этот абзац, значит, используете свою способность поддерживать фокус внимания. Иначе ваш мозг уже отвлекся бы на одну из дюжины помех вокруг вас.
• Переключение. Последняя из четырех «П» — это способность переключать внимание, плавно перенаправлять его от одного предмета или явления к другому в соответствии с требованиями момента. Обстоятельства меняются, и, возможно, вам попадется нечто новое, что вы сочтете более важным, чем то, на чем сосредотачивались мгновение назад. Так, пока вы разговариваете с кем-то на вечеринке, отслеживать ход беседы вам удается только потому, что лобная доля вашего головного мозга подавляет все остальные разговоры и шумы вокруг. И вдруг вы оборачиваетесь, чтобы прокомментировать что-то, сказанное другими людьми, как будто с самого начала участвовали и в их разговоре (не правда ли, нам всем знакома такая ситуация?). Вы даже не осознавали, что на самом деле слышали множество разговоров на той вечеринке. Но ваш мозг отслеживал их без вашего ведома и подавлял как не представляющие для вас интереса, пока вдруг не уловил нечто важное (скажем, отзыв о вас со стороны окружающих). И в тот же миг ваш мозг переключил фокус, подобрал для вашего внимания новый разговор, поддержал на нем ваше внимание достаточно долго, чтобы вы успели сделать свой комментарий, одновременно подавляя все остальные стимулы, а потом вновь переключил фокус обратно на того человека, с которым вы беседовали до этого.
Действительно, каждый миг нашему мозгу приходится фильтровать невероятное количество информации, которая напрямую влияет на наши мысли, чувства и поведение независимо от того, отдаем мы себе в этом отчет или нет. Так как лишь крошечная часть этой информации достигает нашего сознания, большую часть времени мы действуем вслепую — по указке сил, о которых даже не догадываемся. Эволюция дала нам мозговые структуры, которые позволяют осознавать происходящее, как мы видели в главе 2, но нужно уметь ими пользоваться, чтобы их потенциал не пропадал даром. Мы должны научиться расширять и направлять осознанное внимание в нужную сторону. Существует только один способ делать это, а именно — делать осмысленно, намеренно. Умелое управление вниманием сродни мастерству фотографа, который работает с хорошим фотоаппаратом: контролирует количество света и глубину резкости, меняя настройки диафрагмы и выдержку. Точно так же и мы можем овладеть собственным вниманием, научившись регулировать скорость и количество информации, которую воспринимаем. Однако чтобы делать это эффективно, нужно найти баланс между «слишком много» и «слишком мало». Нужно найти золотую середину.
Концентрация: в поисках нового подхода к работе (и к жизни)
И с Чарльзом, измученным и задерганным менеджером, и с его мозгом все было в порядке. Он не страдал синдромом дефицита внимания, не терял память и был в состоянии фокусироваться. Просто он был перегружен количеством информации, стремительно обрушивающейся на него. На самом деле Чарльз — очень умный, энергичный и мотивированный человек. Тем не менее ему стало трудно справляться с работой, и он очень переживал из-за этого, пока не узнал, что нужно дать своему разуму передышку и направить внимание туда, куда он сам выберет — и сделать это осознанно, намеренно.
Все мы сталкивались с подобной перегрузкой и обычно реагируем на нее одним из двух способов. Мы впускаем слишком много информации, и тогда ее потоки просто затапливают нас. Это как фотограф, который слишком сильно раскрыл диафрагму объектива и впустил столько света, что детали кадра смазались. Этим путем и пошел Чарльз, а когда человек перегружен, он становится еще более рассеянным, взвинченным и несобранным. Среди побочных эффектов подобной реакции отмечают депрессию, тревожность, плохой сон и ухудшение памяти.
Другая распространенная реакция на перегрузку — полный отказ от восприятия информации в тщетной попытке положить конец мучениям. Тогда наше мышление замедляется, нами овладевают лень, равнодушие и подавленность. Подобно неудачной затемненной фотографии, наша жизнь теряет краски. Интерес и мотивация слабеют, и мы погружаемся в летаргию.
В обоих случаях мы ведем себя как начинающий фотограф: невинно совершаем ошибки, потому что не знаем, что нужно регулировать диафрагму. Или знаем, но нам не хватает навыков, чтобы сделать это правильно. Какой бы ни была причина, мы можем исправить положение, если обучимся саморегуляции, также известной как искусство осознанности, и станем практиковать ее.
Буддийский монах Тхить Нят Хань однажды сказал: «Самый ценный дар, который мы можем предложить другим, это наше присутствие». Это и называется «осознанностью»: способность сознательно, усилием воли присутствовать в настоящем моменте. Звучит просто, и так оно и есть. Однако осознанность так тонка и имеет столько нюансов, что вы можете практиковать ее хоть всю жизнь и все равно не перестанете совершенствоваться в способности присутствовать более полно. И это будет весьма достойное дело всей жизни!
Осознанность — это древняя практика, часто связываемая с буддизмом. Но не обязательно быть буддистом, чтобы использовать ее себе во благо, и, по мнению авторов, элементы осознанности можно обнаружить во всех духовных традициях. В последние десятилетия в системе здравоохранения США значимую роль стал играть особый метод обучения осознанности, известный как «Антистрессовый тренинг на основе осознанности». Авторы сами применяют его и обучают ему своих пациентов уже более 20 лет. Как показывает опыт, курсы осознанности помогают в лечении и профилактике целого ряда заболеваний, в том числе проблем с ментальным здоровьем. И тому есть веская причина: этот метод работает! Количество недугов, при которых помогает медитация осознанности, поистине впечатляет18, среди них — хронические боли в пояснице19, рак молочной железы20 и сбои в иммунной системе21,21.
Умение концентрировать внимание несет с собой массу преимуществ, и не последнее среди них — ощущение счастья. Доктор Мэтт Киллингсуорт провел впечатляющее исследование того, насколько счастливыми считают себя люди. Он поддерживал связь с 15 000 людей из всех слоев общества, из всех уголков мира. Несколько раз в день в разное время суток он посылал сообщения на их смартфоны с вопросами примерно такого содержания: «Что вы делаете в этот момент? Что чувствуете? Сконцентрированы ли вы на том, что делаете, или ваши мысли перескакивают с одного на другое?» Из полученных ответов он узнал, что в среднем 47% времени люди проводят в состоянии рассеянности. Интересно, что чаще всего мысли бродят во время таких занятий, как мытье под душем или чистка зубов (65%), а меньше всего — во время секса (10%). Но рассеянность внимания сопутствует почти всему, что мы делаем.
Но какова же связь между нею и счастьем? Оказывается, существует ярко выраженная зависимость: более всего люди склонны чувствовать себя несчастливыми тогда, когда их мысли ни на чем не сосредоточены, и при этом неважно, чем они в этот миг заняты. То есть даже если деятельность не доставляет человеку удовольствия (например, поездка на работу на общественном транспорте) и, возможно, он предпочел бы избежать ее или хотя бы мысленно отрешиться от нее, все равно он почувствует себя счастливее, если сосредоточится на происходящем и будет полноценно осознавать настоящий момент. Рассеянность мыслей влияет на ощущение счастья даже сильнее, чем многое из того, что, как нам кажется, делает нас счастливыми, к примеру, количество денег на счету или супружество. Причем влияние это одностороннее: рассеянность ведет к неудовлетворенности жизнью, а не наоборот23. Это серьезный повод научиться как можно чаще и дольше присутствовать в настоящем моменте, что и составляет сущность осознанности.
Вышесказанное не означает, что мы всегда должны быть сосредоточены и начеку. Скорее всего, наша способность быть расфокусированными выработалась в нас не случайно, от нее должна быть какая-то польза. Например, без рассеянного мышления были бы невозможны творчество и воображение, память о прошлом и планирование будущего. Чаще всего наилучшие решения самых сложных проблем приходят нам в голову, когда мы вовсе не думаем о них.
Тенденцию то и дело улетать куда-нибудь мыслями мы можем применить еще одним неожиданным на первый взгляд способом: как путь к концентрации внимания. На самом деле именно это и происходит в древней как мир медитации осознанности. Когда человек только начинает осваивать ее, он все время то теряет фокус на настоящем моменте, то вновь сосредотачивается на нем. В ходе медитации наши мысли могут разбегаться, но важно то, что мы снова и снова возвращаем себя в настоящее, укрепляя таким образом «мускулы» своей осознанности.
Когда наше мышление рассеянно, оно впадает в так называемое пассивное состояние. Это не значит, что мозг выключается совсем. Это значит, что увеличивается активность определенной сети мозга, и вполне вероятно, что эта сеть играет весьма значительную роль в обработке информации, воспринимаемой нами. Когда же мы сосредоточены и внимательны, в действие приходит совсем другая сеть. Обе они необходимы, обе полезны нам. Но когда мы намеренно переходим из пассивного состояния в более сфокусированное, происходит нечто очень важное: мы развиваем в себе способность концентрировать внимание.
Доктор Венди Хазенкамп — нейробиолог, а еще она давно практикует медитацию. Ей захотелось узнать, что происходит в мозге человека, когда он медитирует. Ее исследование строилось на магнитно-резонансном сканировании мозга людей, которые выполняли медитацию осознанности на дыхании. Эта медитация сводится к тому, что человек пытается сосредоточиться на своем дыхании и возвращает фокус внимания обратно на дыхание каждый раз, когда отвлечется. Как только испытуемые ловили себя на том, что их мысли рассеялись, они должны были нажать на кнопку, чтобы сообщить ученым о происходящем, а затем вновь концентрировались на дыхании.
Процесс перехода от рассеянности к сосредоточенности делится на четыре стадии: мысли рассеиваются; вы осознаете, что это случилось; вы переключаете свое внимание; вы удерживаете внимание на избранном предмете — в данном случае на дыхании. В среднем этот процесс занимает около 12 секунд, и за один сеанс медитации он повторяется многократно. Данные магнитно-резонансного сканирования показали, что в нашем мозге действительно работают разные зоны, когда мы рассеяны и когда сосредоточены. В промежуточный период мозг из пассивного состояния переходит в сосредоточенное, активируя зоны, которые отвечают за обнаружение значимых событий, и передавая общее руководство исполнительным зонам. После чего исполнительные зоны удерживают внимание на дыхании — по крайней мере какое-то время. Эти циклы утраты и возврата концентрации и включение различных систем мозга, по-видимому, очень полезны для мозга24.
Из описанного эксперимента можно сделать вывод о том, что все мы постоянно утрачиваем и восстанавливаем концентрацию внимания, но дополнительная тренировка в виде медитации может дать нам серьезные преимущества. Дело не в том, что мысли медитирующих никогда не блуждают — конечно, они блуждают. Но такие люди умеют очень быстро поймать себя на том, что отвлеклись, и тут же перевести мозг из пассивного состояния обратно в сосредоточенное. Это действие вовлекает в работу множество важных зон мозга и тем самым укрепляет их — тут вполне уместна аналогия с физическим упражнением на все группы мышц. И подобно физическому упражнению, медитация — это такая деятельность, которая удается тем лучше, чем чаще мы занимаемся ею. Осознанность позволит вам оставаться в настоящем моменте, когда это необходимо, например, во время важного совещания или разговора. И она может сделать вас счастливее, как следует из описанного ранее эксперимента, в частности благодаря тому, что избавит от склонности предаваться бесплодным размышлениям (что зачастую уводит в негатив). Как пишет Венди Хазенкамп: «Те, кто практикует осознанность, говорят, что их мысли перестали быть “навязчивыми”, как раньше, и больше не имеют над ними такой власти»25.
Если вас пугает перспектива занятий медитацией, или если вы уже пробовали и у вас не получилось, наберитесь смелости. Ваш мозг получит от медитации пользу гораздо быстрее, чем вы думаете. Одно исследование выявило значительное улучшение когнитивных способностей после всего лишь четырех занятий медитацией продолжительностью по 20 минут каждое! В этом эксперименте 63 участника были поделены на две группы. Одну обучали медитации, а второй читали вслух «Хоббита» Дж. Толкина. До эксперимента обе группы показали одинаковые результаты в тестах на настроение, память, внимательность и наблюдательность. После него и в той и в другой группе улучшились показатели настроения (видимо, «Хоббит» влияет на нас положительно!), но лишь та группа, которую обучали медитации, продемонстрировала лучшие когнитивные способности — а тест на удержание фокуса внимания прошла почти в десять раз успешнее!26 Это свидетельствует о том, что способность удерживать внимание может быть одним из первых благотворных последствий практики медитации, и нужно потратить совсем немного сил и времени, чтобы они проявились. Как свойственно многим хорошим вещам в нашей жизни, эти последствия со временем будут только возрастать, но все же главное — начать, а первые позитивные сдвиги станут заметны очень скоро.
Эмоциональная саморегуляция — впустим в жизнь радость
Если бы вы слышали, как Чарльз рассказывает о стрессе на рабочем месте, то, вероятно, подметили бы то же, что и авторы: что у него накопилось немало гнева и раздражения. Кроме того, он был напуган — страшился потерять работу, а вместе с ней источник дохода и чувство собственного достоинства. А где-то под этими эмоциями таилась грусть. Наверное, Чарльз оплакивал потерю той жизни, которую ожидал иметь к 54 годам, но не получил.
Вы, возможно, уловили бы все эти чувства, а вот сам Чарльз, как ни странно, о них не догадывался. Он знал только, что ему нехорошо, и не шел в понимании своих переживаний дальше смутного ощущения несчастья. Как и большинство мужчин, Чарльз испытывал массу эмоций, но не осознавал их. И хотя мужчинам это свойственно в большей степени, чем женщинам, но в любом случае не так уж много взрослых людей способны и осознавать свои чувства, и умело работать с ними. Бывает так, что вся внутренняя жизнь человека управляется негативными эмоциями, а такого не пожелаешь и врагу. Отдавать себе отчет в своих чувствах и понимать, что с ними потом делать, — исключительно полезная комбинация навыков, известная как эмоциональная саморегуляция.
Люди, которые владеют искусством эмоциональной саморегуляции, отличаются целым рядом качеств:
• они понимают, что весь спектр эмоций важен и каждая из них достойна уважения;
• они могут испытывать эмоции, осознавая их, — как приятные, так и неприятные, и просто гадкие;
• они способны полноценно присутствовать в настоящем моменте и наслаждаться позитивными эмоциями;
• у них развита способность стойко переносить неприятные эмоции;
• они могут найти золотую середину между тем, чтобы отдаться на волю чувств, и тем, чтобы полностью подавить их. Помните: не слишком много и не слишком мало;
• они умеют крепко держаться за настоящий момент, чтобы не позволить поистине тяжелым чувством унести их прочь;
• они хорошо улавливают эмоциональный фон вокруг себя. Их эмпатия, то есть способность понять чувства или потребности других, позволяет строить отношения на более высоком уровне.
Большинству из нас трудно осознавать не приятные или нейтральные эмоции, а те, что трудны или раздражают.
Эти неудобные эмоции почти всегда усиливаются реакцией стресса, которую активирует эмоциональный мозг — область человеческого мозга, описанную в главе 2. Гормоны стресса, ответственные за реакцию «бей или беги», включают на полную мощность тревожную сигнализацию (миндалевидное тело), чтобы она оповестила об опасности весь остальной мозг. Это, несомненно, полезно, если нам в самом деле что-то угрожает. После того как кризис миновал, подключается центр памяти (гиппокамп), благодаря которому мы запоминаем произошедшее, чтобы избежать его повторения в будущем.
Все это замечательно, если мы подвергались реальной угрозе и если система стрессового реагирования выключилась, как только мы оказались вне опасности. Но в XXI веке стресс чаще вызывается воображаемыми угрозами, и, как вам, должно быть, известно по собственному опыту, раз включившись, стрессовая система может действовать очень долго. Это приводит к усилению неприятных эмоций вроде гнева, раздражения, страха или сожаления — тех самых эмоций, которые одолевали Чарльза. Если не давать им угаснуть — например, ходить на ту же самую вызывающую стресс работу по пять дней в неделю, то соответствующие центры в мозге остаются в активированном состоянии. Постоянная активация негативных эмоций называется эмоциональной реактивностью и является одной из наиболее распространенных причин проблем с ментальным здоровьем, таких как депрессия27. Все, что поможет успокоить эти центры в мозге, не только позволит человеку почувствовать облегчение в текущий момент времени, но также сократит риск возникновения хронических физических или психических заболеваний.
Темой одного недавнего эксперимента было изучение мозговой активности участников посредством функциональной магнитно-резонансной томографии, пока те разглядывали потенциально неприятные изображения. Те, с кем перед сеансом провели короткое занятие по осознанности, показали меньшее возбуждение в миндалевидных телах и гиппокампе. Более того, этим участникам понадобилось меньше усилий со стороны высших уровней мозга, чтобы успокоиться28. Другими словами, поупражняв мускулы осознанности, они укрепили свои префронтальные зоны. В результате им было проще совладать с неприятными эмоциями и у них осталось больше бесценных ментальных ресурсов на то, чтобы ослабить стрессовую реакцию.
Вернемся к нашему сравнению практики осознанности с физическими упражнениями — оно очень точно. Эйлин Людерс работает на кафедре неврологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Вместе с коллегами она сравнила магнитно-резонансные томограммы мозга 22 человек, которые занимаются медитацией, и 22 человек того же возраста, которые не практикуют ее. Выяснилось, что у медитирующих больше серого вещества (больше нервных клеток и связей между нейронами) в областях мозга, которые отвечают за внимание, эмоциональную регуляцию и гибкость мышления. Благодаря увлечению медитацией мозг этих людей вырос в объеме — точно так же, как набирает объем тело от занятий тяжелой атлетикой. И этот рост наблюдался именно в тех зонах мозга, которые особенно важны для регуляции эмоций — в частности, в гиппокампе, глазничнолобной коре, таламусе и нижней височной извилине29.
«Мы знаем, что люди, которые регулярно медитируют, обладают замечательной способностью концентрироваться на положительных эмоциях, поддерживать эмоциональную стабильность и вести себя осознанно, — говорит Людерс. — Вероятно, как раз те дополнительные нейроны и позволяют медитирующим управлять своими эмоциями и взвешенно реагировать на все, что преподносит им жизнь»30.
Собственные научные изыскания авторов подтверждают этот вывод. В Институте здоровья и целительства в Миннеаполисе, основанном Пенни Джордж, доктор Эммонс разработал программу на базе его книги «Из чего сделана радость». Эта программа призвана помочь пациентам справиться с депрессией не одними только медикаментозными средствами. Мы обследовали 40 профессионалов сферы здравоохранения, у которых диагностировали глубокую депрессию. После терапии, состоявшей из диеты, двигательной нагрузки и обучения осознанности с акцентом на эмоциональную саморегуляцию, были получены следующие результаты: «ослабление депрессии на 63-70%, сокращение стресса на 48%, снижение тревожности на 23% и улучшение качества жизни, в том числе рост продуктивности на работе на 52%». И это впечатляющий успех, особенно по сравнению с традиционной схемой лечения. Еще более впечатляющим результатом авторы считают то, что все перечисленные улучшения сохранялись как минимум в течение года после прохождения нашей программы31.
Психофизиологические навыки вроде медитации — те самые навыки, с которыми познакомит вас эта книга, — помогут успокоить области мозга, возбужденные вследствие эмоциональной реактивности. Исследования показывают, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более стабильной лимбической системой. Когда вы практикуете осознанность, вы укрепляете высшие отделы мозга, в частности префронтальную кору, которые затем с большей эффективностью успокаивают эмоциональные центры. Они действуют как уравновешенный, компетентный родитель, который умеет утешить расстроенного ребенка. А ребенок, который благодаря такому родителю научился грамотно управлять своими эмоциями, имеет значительно больше шансов вырасти в приспособленного к жизни взрослого.
Вы не такие: как стать лучше
После того как Чарльз научился успокаивать растревоженные мысли, заострять фокус внимания, распознавать свои чувства и умело управлять ими, у него осталось всего несколько проблем — актуальных для всех нас. Когда он добрался до сути дела, то понял, чего хочет: как можно больше получить от того периода жизни, который ему еще предстоит прожить. Нет, он не искал ни денег, ни новых вещей, ни большего признания, ни даже большей любви. Оглядевшись вокруг и серьезно все взвесив, Чарльз увидел, что всего этого у него достаточно. Теперь ему сильнее всего хотелось по-настоящему стать самим собой.
Когда перед нами встает подобная задача — познать себя, полнее вовлечься в ход жизни, принять себя и жить в гармонии с самим собой, — мы не можем ограничиться одним лишь миром науки. Невозможно пуститься в такое путешествие, если не перейти границу между биологией и духовностью. Но как только это сделано, в нашем распоряжении оказываются мудрость и совет тех, кто уже проделал этот путь до нас.
Все те вопросы, которые имеют для нас наиважнейшее значение, прекрасно сформулированы Уэйном Мюллером в его книге «Так как же нам следует жить? Четыре простых вопроса, которые раскрывают красоту и смысл нашей жизни» (How, Then, Shall We Live? Four Simple Questions That Reveal the Beauty and Meaning of Our Lives). Будучи одновременно психотерапевтом и проповедником, он предлагает нам четыре направления, в которых следует искать суть бытия:
• Кто я?
• Что я люблю?
• Как мне жить, зная, что я умру?
• Каков мой дар земной семье человечества?
Это и составляет предмет духовной части нашей программы, которой посвящен последний раздел книги. Люди часто считают духовную работу сложной или вовсе непонятной, но на самом деле это не так. Нам нравится, как описывает ее Уэйн Мюллер: «В основном духовная работа сводится вот к чему: отсечь то, что нужно отсечь, и оставить то, что нужно оставить. Знать, что отсекать и что оставлять, значит быть мудрым. Быть твердым и сильным, когда настанет пора отсечь лишнее, значит быть смелым. Вместе мудрость и смелость день за днем, шаг за шагом помогают нам постепенно упростить нашу жизнь».
А какими вопросами задаетесь вы? С какой целью вы обратили свое внимание на эту книгу? Что это за путь, на который вы встаете — на который мы встаем вместе? Давайте же соберем воедино наши мудрость и смелость и сделаем следующий шаг.
