Если вы хотите достичь успеха, негативизм придется победить. Это туннель с односторонним движением, ведущий в темноту и депрессию. Но по нему ехать необязательно. Негативизм можно превратить в позитивизм. Для этого нужно бросить вызов своим рассуждениям, посмотреть на факты, собрать информацию и сделать все, что необходимо для поддержания позитивного взгляда.

Один из самых эффективных способов победить негативизм – сосредоточиться на хорошем.

Вы когда-нибудь смотрели новости? Я перестал. Вообще говоря, я называю их «Плохие новости». Если составить список всех сюжетов, о которых рассказывают дикторы, а затем поделить на положительные, отрицательные и нейтральные, как вы думаете, какое будет соотношение? Ограбили банк, изнасиловали женщину, запугали ребенка, чиновника обвинили в вымогательстве, другая страна испытывает ядерную бомбу. Вы когда-нибудь слышали, что четыреста тысяч банков никто не грабил, множество женщин занимаются любовью по собственному желанию, в школе № 37 ни к кому не приставали, много служащих честно выполняют свою работу, а большинство государств уважает международные договоренности?

То же самое и в повседневной жизни. Если вы относитесь к большинству, то чаще ворчите по поводу ужасных поездок на работу по утрам, чем наслаждаетесь фактом, что добрались без пробок и волнений. Когда все, что вы помните, – это список дел, которые сегодня пошли не так, вам придется вариться в котле негативизма. Однако большинство дней проходит совсем не плохо. Давайте предположим, что треть событий были положительными, треть – отрицательными, а еще треть – нейтральными. Если активно думать только о негативных переживаниях, мозг заполняется ими на 100 %, поэтому нужно усиленно думать о хорошем, и соотношение выправится.

Тренировка благодарности должна переключить внимание, дать вам другую перспективу, показать доказательства объективно. Эта практика должна изменить соотношение положительных, нейтральных и негативных событий и перенастроить ежедневные переживания. Тренировка благодарности восстанавливает базовый уровень. Если из-за туч негативности день кажется хмурым, открывайте дневник и вспоминайте обо всех причинах радоваться жизни. Благодаря этому вы станете оптимистичным, полным сил и перейдете в режим действия.

А. Ведите дневник. Начните регулярно составлять списки дел, которые в итоге принесли вам наслаждение и приятные чувства. Будьте конкретны. Можно записывать что-то простое, например «прочел хорошую книгу», «съездил в интересную поездку, «съел сочный апельсин», или более весомое – глубокие мысли о себе; захватывающие идеи, которые вы хотите развить; сильные чувства.

Б. Подчеркивайте восхищение. Договоритесь с кем-нибудь близким и каждые полгода задавайте друг другу два вопроса.

• Какое самое захватывающее событие произошло с вами за последние полгода?

• Что вы ожидаете в следующие полгода?

Кроме того, делиться за ужином захватывающими моментами интереснее, чем жаловаться на нагрузку на работе, ненавистное начальство и ужасные крысиные бега.

У меня есть близкая подруга, которую я называю королевой исключений. Когда я говорю что-то плохое о себе, о ком-то еще или жизни в целом, она всегда приводит контраргумент. Если жалуюсь, что совершенно не умею готовить, она вспоминает, как я сделал вкуснейшее блюдо. Если говорю, что наш общий знакомый зануда, рассказывает, что недавно очень интересно с ним побеседовала. Она всегда находит факты, которые не вписываются в мою теорию, и во всем видит позитив. Сначала мне казалось, что это просто дух противоречия, излишняя доброта или легковесность суждений. Но потом я понял, что у нее есть изумительная способность отыскивать драгоценные камни в куче мусора.

Негативизм делает вас склонным к осуждению, и, хотя вы считаете себя пристальным наблюдателем, на самом деле ведете себя предвзято, несправедливо и оскорбительно. Чтобы порвать с привычкой судить и критиковать, выполните следующее задание.

Поймав себя на негативных мыслях или разговорах о чем-то или ком-то – остановитесь. Не позвольте им задерживаться в голове – активно ищите в памяти что-нибудь позитивное о том же человеке. Вы должны найти драгоценный камень. Начните оспаривать негативное мнение противоположными фактами. Если судите о человеке, вспомните о нем приятное, что вам нравится, восхищает или даже чему вы завидуете. Если судите о ситуации, подумайте о положительных аспектах, чему в ней можете научиться – хотя бы просто не оказаться в такой же в следующий раз.

Выработайте привычку находить бриллианты. Всегда стремитесь обнаружить хоть одну вещь, которая вам нравится.

В следующий раз, когда во время общения захочется осудить собеседника, найдите бриллиант и поделитесь с этим человеком. Можно сказать что-нибудь милое о его одежде, похвалить реплику, работу, которую он делает, – все, что ему будет приятно слышать. Главное – говорите от чистого сердца. Так вы не только победите негативизм, но и сделаете человеку подарок.

Негативизм исчезнет, если воздержаться от негативных высказываний. Если вы не можете сказать ничего хорошего, продуктивного и полезного – не говорите ничего. Иногда лучше промолчать и оставить негативное мнение и комментарии при себе, чем осуждать, ныть и делать из мухи слона. Если нет веских причин бесцельно жаловаться, а такие причины бывают редко, пожалейте себя и других и не создавайте замечаниями дурное послевкусие от разговора.

А. Подумайте о своих намерениях. Прежде чем сказать что-нибудь плохое, задумайтесь, зачем вам это надо. Вы ищете сочувствия? Хотите, чтобы другие почувствовали вашу боль? Может быть, сочувствуете сами? Решили защитить людей от их же недостатков? Или просто по привычке?

Б. Учитывайте эффект. Спросите себя: «Какой цели послужит мое замечание? Как оно поможет мне или кому-то еще? Продвинет ли меня вперед? Поможет ли достичь цели? Мой отзыв обдуманный и конструктивный? Это драгоценный камень?»

Если вы не можете найти убедительный ответ на эти вопросы – молчите.

Если вы все же решили высказаться, убедитесь, что тщательно продумали слова. Начните с внутреннего диалога.

Язык – очень мощный инструмент. Он способен формировать мысли, выстраивать вашу личность. Внутренний диалог прямо связан с образами, которые вы создаете, с целями и действиями. Негативный внутренний диалог будет сквозить в ваших мыслях и влиять на то, как вы себя чувствуете и что делаете.

Чтобы победить негативизм, начните менять отрицательно окрашенный внутренний диалог. Говорите сами с собой так, чтобы поддерживать собственные действия и помогать себе двигаться к цели. О других высказывайтесь так, чтобы ваши слова воодушевляли и помогали. Вот четыре шага, которые сделают внутренний диалог продуктивнее.

• Шаг 1. Будьте любознательны. Негативные заявления могут казаться вам непреложной истиной и взвешенными вердиктами, но всегда оставляйте вероятность, что в рассуждения могла попасть ошибка. Будьте внимательны к своим умозаключениям и теориям. Запишите их, прочтите и спросите себя: почему я считаю так, а не иначе? Как я пришел к такому выводу? Почему думаю об этом человеке таким образом? Что сейчас меня нервирует?

• Шаг 2. Обращайтесь к фактам. Многие убеждения – всего лишь ваше мнение. Вы считаете их истиной, не обязательно имея доказательства. Они отражают привязанность к привычным теориям и порождены ошибками в рассуждениях.

Как начать оперировать фактами? Надо отделить их от допущений. Несколько дней назад один из клиентов сказал: «Я очень сердит, расстроен и разочарован!» «Прекрасно, – сказал я. – Расскажите, в чем дело». Он пояснил, что ждал звонка от женщины, а та так и не перезвонила. Он называл ее словами, которые я не буду повторять, и жаловался, что чувствовал себя совершенно ненужным и неуместным. Я дал ему немного остыть и попросил отделить факты от предположений. Факты были такие: «Я ей позвонил. Я оставил сообщение. Она не перезвонила». Допущения были следующие: «Она непрофессиональна. Я ей безразличен. Я никому не нужен. Но без ее помощи я не справлюсь». Я записал эти утверждения в два столбика. Он посмотрел на них, задумался и сказал: «Я больше не сердит и не разочарован. У нее наверняка были причины не перезванивать. Над этим проектом я поработаю и без нее, но очень жаль, что сотрудничество не состоялось». Что ж, вполне разумно.

И если вы хотите обратиться к фактам, в следующий раз, когда вас спросят, наполовину пуст стакан или полон, ответьте: «Это как посмотреть». А еще лучше сказать, что в стакане ровно сто двадцать миллилитров воды.

• Шаг 3. Избегайте громких слов. Громкие слова – это абсолютные понятия, которые определяют размер, масштаб и важность ваших теорий. Они делают мышление черно-белым, не оставляют вариантов, искажают базовый уровень, скрывают доказательства, раздувают последствия и преуменьшают пользу. Давайте их назовем: всегда, никогда, навсегда, всякий раз, ни разу, все время, каждый, все, весь мир, никто, ни одного, всё, все это, ничего, ноль, ничто, везде, нигде, ненавижу, обожаю, лучший, худший, катастрофа, чудо.

Еще есть любопытное словечко, которое очень невинно проскальзывает в речь и забирает важность, оставляя очень тонкий негативный привкус, – «просто». Оно обесценивает все, что следует после него, как будто это незначительно, недостойно похвалы, благодарности и гордости. «Я просто сделал то, что должен». «Это была просто небольшая помощь». «Я просто окончил вуз, ничего особенного». «Это просто мой маленький бизнес». «Я просто еще одна мать-одиночка».

• Шаг 4. Сформулируйте вопросы о действии. Поймав себя на негативных заявлениях, превращайте их в вопросы о действии. Посмотрите на утверждения в таблице ниже. В левой колонке – типичный негативный внутренний диалог. В правой – вопросы-действия.

Если вы держите стакан и не можете решить, наполовину пуст он или полон, спросите себя: «Что я могу сделать с этим количеством воды?» Вопросы требуют ответов. Ответы требуют действий. Действия ведут к результатам. Негативизм не позволяет задавать вопросы. Если нет вопросов, то нет и поиска ответов, решения проблем и успехов в достижении цели.

Одна из базовых концепций в психологии – теория подкрепления и наказания. Подкрепление – это попытка увеличить частоту какого-либо поведения, а наказание – уменьшить ее. При этом «отрицательное подкрепление» не то же самое, что наказание. Это действия, которые должны остановить то, что воспринимается как наказание. Например, когда стресс становится слишком сильным, нужно прерваться и прогуляться в парке. Там вы успокоитесь и, когда вернетесь к занятиям, будете более творческим и продуктивным. Пойти на прогулку в парк – это негативное подкрепление. Наказание, с другой стороны, – то, что человек делает, не давая себе возможности заняться чем-то другим. Скажем, в парке вы обычно покупаете мороженое. Всем известно, как мороженое влияет на фигуру, поэтому надо найти способ перестать его есть во время прогулок. Для этого можно найти вкус мороженого, который вам совершенно не нравится, и раз за разом его покупать, потому что это будет воспринято скорее как наказание, а не как удовольствие.

Наказание в небольших дозах хорошо помогает избавиться от негативизма. Самое простое: как только появляется поведение, которое требуется ограничить, нужно сделать что-нибудь неприятное. Можно отвлечь легкой болью (поэтому раньше шлепали непослушных детей), отобрать что-нибудь (хороший пример – не пустить гулять) или вызвать дискомфорт (принять лекарство, которое вызывает плохое самочувствие во время курения).

Однажды я поехал на небольшую бизнес-конференцию. Организаторы раздали участникам резиновые кольца на запястье и пояснили, что каждый раз, когда в голове появится непродуктивная мысль о потенциале роста бизнеса, надо шлепнуть себя по запястью этой резиновой полоской. Я подумал, что это шутка: я умный человек с ученой степенью и хорошо знаю теории, лежащие в основе этих методик. Они считают, что у меня сработает какая-то резинка? (Отличный пример негативизма – надо было себя тут же шлепнуть.) Но я переступил через гордость и попробовал. Результаты поразили. Я осознал, как часто бываю отрицательно настроен: приходилось без конца себя шлепать – запястье даже покраснело. А самое главное, боль заставляла корректировать внутренний монолог, чтобы избежать самонаказания!

Хотите увидеть всю глубину своего негативизма? Шлепайте себя каждый раз, когда говорите или думаете что-нибудь плохое. Видите будущее в черных тонах? Жалуетесь на свою работу? Унижаете себя или других? Шлепните себя! Не жалейте! Довольно скоро вы заметите результат.

Негативно настроенные люди – как черные дыры. Они, как мощный магнит, засасывают в водоворот безысходности все попадающее в их орбиту. Даже если вы по характеру не склонны к негативизму, плохому настрою очень легко поддаться. Рядом с людьми, которые вечно жалуются, осуждают и преувеличивают, легко отравить собственное существование. Рассказы о проблемах, неудачах, боли, несчастьях, страданиях, безвыходных положениях, сожалениях и жалобах наполняют разум негативными образами. Мотивация и энергия резко падают, а страх и беспокойство растут. Можно начать сомневаться в шансах на собственный успех, в реалистичности целей и способности воплотить свои мечты.

Не надо поддаваться их влиянию. Вы принесете больше пользы окружающим, и самим «черным дырам» в том числе, если ярким факелом оптимизма и позитивного настроя осветите их темноту.

А. Сочувствуйте, но не отождествляйте себя с их проблемами. Можно быть хорошим другом, чутким слушателем и «сильным плечом», чтобы позволить им выплакаться. «Черным дырам» тоже нужно признание! Но, выражая сочувствие, не забывайте, что это их мир, и он необязательно должен совпадать с вашим.

Б. Признавайте, но не принимайте. Как и вы, «черные дыры» имеют свои теории о мире и хотят ими поделиться или даже навязать их. Можете принять их мнение к сведению, но соглашаться не обязательно. Вы ни в коем случае не должны разрушать собственную теорию только потому, что кому-то она кажется недостаточно хорошей.

В. Не спорьте, а показывайте факты. Сосредоточьтесь на фактах и постарайтесь, чтобы их услышали. Не пытайтесь убедить эти «черные дыры», что вы правы, а они нет: так вы далеко не уйдете. Кроме того, ваша цель – защититься, а не изменить собеседника.

Г. Управляйте разговором. Если вы беседуете с «черной дырой» и начинаете чувствовать притяжение негативизма, возьмите дело в свои руки. Измените тему, задайте нейтральные вопросы или примените два вопроса из .

Не дайте себя смутить и не думайте, что обязаны быть рядом. Обнаружив, что мысли затуманиваются, силы на исходе, а настроение падает, вежливо попрощайтесь.

Лучшее противоядие от негативизма – мощная инъекция позитива. Лучший его источник – это другой человек с богатым запасом положительных эмоций. Точно так же как близость к «черной дыре» может высосать и иссушить вас, позитивное, энергичное и поддерживающее окружение способно поднять настроение и побудить к действию.

Позитивные люди будут поощрять вас преследовать цели; задавать вопросы, помогающие посмотреть на проблему под другим углом; укреплять вашу уверенность в себе. Общение с ними сделает вас более мотивированным, вдохновленным, энергичным.

• Шаг 1. Определите людей, соответствующих этим требованиям, тех, чьи слова вас вдохновляют, чья работа вызывает восхищение, кто улучшает самочувствие, делает вас сильнее, с интересом слушает и побуждает вас продолжать работать над достижением цели.

• Шаг 2. Составьте список из пяти человек. Вы можете знать их лично, из средств массовой информации или социальных сетей.

• Шаг 3. Начните регулярно контактировать с ними. Встречайтесь, приглашайте на ужин, постоянно звоните. Если вы незнакомы, найдите другой способ поддерживать связь: подпишитесь на их блог, читайте их книги, смотрите их видео, ходите на их семинары.

Соприкасайтесь с этими людьми как можно чаще, и не только когда чувствуете, что ударяетесь в негативизм. Делиться позитивной энергией друг с другом можно бесконечно, не говоря о том, что за ежедневную тренировку позитивности наказаний не предусмотрено!