Как преодолеть препятствие
Сомнение в себе вызвано страхом. Оно включается, когда мозг начинает реагировать на тревогу, хотя реальной опасности нет. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг подавлять ненужные опасения. Цель перечисленных ниже стратегий – справиться с испугом.
Чтобы отключить автоматическое возникновение страха, нужно приучить себя к этой эмоции. Она с большей вероятностью появляется в новой и предположительно опасной ситуации, а после неоднократного столкновения с необычной задачей мозг перестает чрезмерно реагировать и привыкает. Другими словами, если периодически ставить себя в ситуации, которых боишься сильнее всего, можно побороть страх и в результате преодолеть барьер.
Борьба с сомнениями – это повышение уверенности в себе. Угрозы больше не ужасают, а вызовы перестают восприниматься как неразрешимые и непомерные.
Стратегия 1: не надо скромничать
Рекламировать себя себе непросто, потому что вы свой самый придирчивый критик. Но если не получится убедить в собственной ценности даже себя, других не удастся и подавно.
Выработайте привычку регулярно себя хвалить. Вспоминайте о своих хороших качествах и радуйтесь им. Три следующих упражнения должны заставить вас вспомнить о сильных сторонах. Чем серьезнее вы их воспримете и чем чаще будете о них думать, тем больше вас удивят результаты. Не стесняйтесь делиться своими мыслями с человеком, которому доверяете.
Упражнение 1. Напишите объявление о себе
Если у вас уже есть романтические отношения, напишите объявление, которое убедит партнера или супруга пойти с вами на свидание. Вы знаете, что ему в вас нравится, поэтому подчеркните эти качества. Если отношений нет, напишите объявление, привлекающее человека, с которым вы хотели бы сходить на свидание. Опишите себя так, чтобы он увидел, почему именно вы сделаете его жизнь лучше.
Упражнение 2. Напишите мотивационное письмо на работу вашей мечты
Представьте, что вы готовите сопроводительное письмо в ответ на объявление о работе вашей мечты. Такой шанс выпадает нечасто, и его нельзя упускать, поэтому постарайтесь перечислить все причины, по которым компания должна сделать вам предложение о работе, и расскажите, какие преимущества она получит, если вы станете ее сотрудником.
Упражнение 3. Напишите рекомендательное письмо
В этом упражнении пишите о себе в третьем лице. В зависимости от этапа жизни можно обратиться:
а) в приемную комиссию и попытаться помочь абитуриенту (вам) поступить в вуз;
б) к работодателю и попытаться убедить его принять этого кандидата (вас) на работу;
в) к домовладельцу, менеджеру по кредитам, деловому партнеру или любому другому лицу, которого этот человек (вы) пытается впечатлить.
Стратегия 2: посмотреть чудовищу в глаза
Один из самых эффективных способов сломать барьер сомнений в себе – узнать, чего вы боитесь. Чтобы превратить колебания в уверенность, страхи нужно изучить.
Доктор Карл Альбрехт, автор книги «Социальный интеллект. Наука о навыках успешного взаимодействия с окружающими», утверждает, что существует всего пять базовых страхов: исчезновение, увечье, потеря самостоятельности, отказ и утрата собственного «я», а все остальное – просто вариации на эти темы. Он определяет страх как тревогу, связанную с предчувствием воображаемого события или переживания.
На основе работы Альбрехта я предлагаю свою версию пяти страхов.
• Страх умереть.
• Страх заболеть или получить травму. Вы волнуетесь, что в результате своих действий можете потерять или повредить часть тела, орган или какую-либо функцию.
• Страх потерять контроль. Вы беспокоитесь, что окажетесь физически или в переносном смысле скованы или ограничены, перестанете отвечать за свою жизнь и свои решения.
• Страх одиночества. Вы опасаетесь, что вас отвергнут или бросят, и не хотите стать ненужным, нежеланным, неуважаемым, отрезанным от других людей.
• Страх ненависти к себе. Вы не хотите своими действиями вызвать стыд, унижение и неодобрение, которые разрушат самооценку и чувство собственной значимости.
Эти страхи касаются не природы действий, а их последствий. Мы колеблемся, так как боимся того, что может произойти. Например, Питер – региональный менеджер по розничным продажам, о котором говорилось выше, – страдал от боязни выступать перед аудиторией. Его страх был связан не столько с самой презентацией, сколько с тем, что могут подумать о нем коллеги и начальство. Без ужаса перед последствиями он не оцепенел бы во время презентации.
Итак, чтобы действовать, нужно сначала выяснить, какого рода последствия вызывают опасения. Чтобы посмотреть в глаза чудовищу, составьте список пугающих вас вещей или действий, которые боитесь предпринять. Затем выполните следующее упражнение. Выберите один из пунктов и запишите его в анкете. Пройдитесь по всем видам страха и ответьте на каждый вопрос как можно подробнее. Укажите худшее, что может произойти. Под каждым вопросом написаны числа от 0 до 10: это шкала вашей силы, оценка способности справиться с вызовами. Ноль означает абсолютное отсутствие уверенности в способности решить проблему или справиться с вызовом, а десять – полное убеждение, что разобраться с ситуацией в вашей власти. Выделив последствия, оцените свою способность справиться с ними по шкале личной силы: обведите число, которое соответствует вашим ощущениям в этот момент.
Последствия действия
1. Страх смерти: что будет с моей жизнью?
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Страх болезней и травм: что будет с моим телом и здоровьем?
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Страх потери контроля: что будет с моей свободой?
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Страх одиночества: что будет с моими отношениями?
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Страх ненависти к себе: что будет с моей самооценкой?
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Что вы заметили? Каковы самый высокий и самый низкий баллы на шкале самооценки? По каким вопросам? Появились ли у вас новые идеи? Вы обнаружили какие-то положительные изменения?
Работая по книге, периодически возвращайтесь к этому упражнению, чтобы оценить себя по шкале личной силы: ваши результаты станут лучше. И помните о знаменитых словах Ницше: то, что не убивает, делает нас сильнее.
Стратегия 3: если не знаешь – узнай
Сомнения в себе связаны с нехваткой информации. Неизвестность страшит, а испуганному человеку сложнее принять рациональные решения, и он с большей вероятностью будет колебаться. Знакомый демон лучше незнакомого.
Множество людей, например, чувствуют себя неуверенно при покупке подержанного автомобиля. Они волнуются, что не умеют торговаться, не знают истинную цену, не имеют представления о том, как отличить хорошую машину от проблемной и какие марки надежнее, а главное – что продавец их обманет. Люди терпеть не могут говорить о цене, так как полагают, что проиграют в любом случае. Такие покупатели будут потеть, мямлить и поддаваться первой манипуляции продавца. Но есть способ резко повысить уверенность при покупке машины – узнать больше. Перед тем как отправиться в дилерский центр, можно найти информацию о подержанных машинах, чтобы говорить на языке продавца и понимать его. Заранее навести справки о возможной цене, чтобы выторговать хорошие условия. Прочитать материалы о надежности подержанных автомобилей. Чем больше вы знаете, тем комфортнее себя чувствуете.
Информация придает уверенность. Факты и данные переключают мозг с примитивной четырехфазной схемы на более сложную и менее эмоциональную, поэтому испугу труднее подавить вас. Идете ли вы на собеседование, начинаете собственный бизнес, сдаете экзамен, обращаетесь к врачу или покупаете дом – чем больше вы знаете, тем увереннее будете себя чувствовать и тем лучше окажется результат. Если вы сомневаетесь в своей способности справиться с вызовом, сделайте «домашнюю работу»: поищите информацию, найдите и изучите факты. Используйте все ресурсы, которые есть в вашем распоряжении: интернет, библиотеки, экспертов, телевидение, газеты, радио, друзей и родственников, блогеров, преподавателей и книги по самопомощи.
Подумайте о самой важной цели. Вы знаете, что нужно сделать, чтобы к ней приблизиться? Какие шаги предпринять? Какие навыки будут полезны и где можно им научиться? Какие ресурсы потребуются? Сколько это займет времени? Где найти информацию? Вы знаете людей, которые уже достигли аналогичной цели? Как у них это получилось? Ответы на эти вопросы не приведут к успеху, но блокируют страх, сделают вас увереннее и перенаправят от колебаний к действию.
Стратегия 4: тренироваться, чтобы стать лучше
Недостаток знаний и информации наносит удар по уверенности в себе, однако недостаток опыта может совершенно ее разрушить. По мере того как вы совершенствуетесь в каком-либо деле, уверенности становится все больше, а сомнений меньше.
Если человеку не хватает опыта, он склонен делать из мухи слона. Помню, как мне впервые довелось выступить перед специалистами на большой конференции. До мероприятия я не мог успокоиться: на эту работу устроился совсем недавно, а в зале мой начальник. За пару часов до презентации ощутил похожие на стенокардию симптомы – настолько тяжелые, что даже подумал пойти в медпункт. Меня мутило, руки стали холодными и влажными, я побледнел как полотно. Настоящая четырехфазная реакция! Тем утром я репетировал десятиминутное выступление раз тридцать… Теперь я много выступаю. Конечно, небольшое волнение остается, но стенокардии уже нет, я не боюсь упасть в обморок и не мучаюсь часами до начала. Более того, выступать перед слушателями – один из моих любимых способов общения.
В своей книге «Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего?» Малкольм Гладуэлл пишет, что успех зависит от продолжительной практики и у лучших специалистов в своей области за плечами тысячи часов опыта. Мораль: возьмитесь за то, чего не умеете, и делайте это снова и снова.
Постоянная практика поможет вам развить навыки и довести их до автоматизма, а по мере совершенствования почувствовать вкус успеха. Так рождается уверенность. Хотите ли вы стать лучшим игроком в теннис, отличным художником или мастерски управлять финансами – это правило действует во всех сферах жизни, без исключений.
Еще раз подумайте о самой важной цели и определите шаги, которые боялись сделать. Затем заполните пробелы в знаниях (стратегия 3). Поищите информацию, разберитесь, где узнать больше, как развить необходимые навыки, сколько времени на это уйдет, кто вас научит и так далее. Начните тренироваться. Много. Часами. Будьте последовательны, прилежны и открыты для замечаний. Отслеживайте прогресс. И, наконец, удивитесь результатам.
Стратегия 5: подражать тем, кто смог
Один из лучших способов повысить уверенность и победить сомнения – подражать людям, которые преуспели в интересующей вас области. Социальное, или викарное, обучение – эффективный прием борьбы со страхом. Оно заключается в наблюдении за другими и позволяет человеку мысленно отрабатывать рискованную ситуацию, учиться действовать и реагировать еще до того, как угроза обрушится непосредственно на него. Именно поэтому многие хорошо представляют прием Геймлиха, даже если им никогда не приходилось спасать подавившегося человека.
Если вы хотите добиться цели, но чувствуете неуверенность и не знаете, есть ли у вас все необходимое, подумайте о тех, кто уже прошел этот путь, и попробуйте подражать: наблюдайте за их действиями, учитесь на их опыте.
Прежде всего выберите самую важную цель, самое жгучее желание. Затем найдите как минимум троих, сумевших воплотить похожие цели и мечты. Вы можете знать их лично (друзья и родственники), косвенно (знакомые друзей и коллег) или не знать (знаменитости). Запишите их имена:
1. __________
2. __________
3. __________
Теперь постарайтесь больше узнать об этих людях. Подробно изучите их жизнь. Разберитесь, как они добились своего. В чем они хороши? Как проводят время? Где работают? Как отдыхают? Что делают для личностного роста? Что читают? С кем проводят время? Кто их наставники? Если вы знакомы, спросите, нельзя ли у них поучиться. Если не знакомы, узнайте столько, сколько удастся. Если получится, подпишитесь на них в социальных сетях: Facebook, Twitter или LinkedIn. Изучайте то, что они читают и пишут.
И всегда напоминайте себе: если у них получилось, получится и у вас.
Стратегия 6: держаться подальше от скептиков
Уверенность разбивается о мнение людей, обожающих делать мрачные предсказания и убивать мечты. Аффективный резонанс работает в любом возрасте. Решившись сделать шаг, пойти на риск, прыгнуть, вы оглядываетесь в поисках поддержки. Вы хотите услышать, что поступаете правильно, что вам нечего бояться и вы справитесь, даже если потерпите поражение. Если окружающие паникуют, тревожатся, выражают презрение и отговаривают, вы проникнетесь теми же чувствами и начнете бояться и колебаться.
К сожалению, далеко не все умеют поддерживать и вдохновлять. В мире есть и те, кто убивает ваши мечты.
Выявите таких персонажей в вашей жизни и держитесь от них подальше. Они циничны, категоричны и скептически настроены. Вот как их узнать.
• Они преподносят свое мнение как непреложную истину. Но оно основано не на фактах и опыте, а на субъективных предположениях.
• Они закрыты для диалога. Не задают вопросов, не хотят узнать больше. Им не интересно, насколько важна для вас эта цель.
• Они не участвуют в решении проблемы. Скептики не помогут вам взглянуть на ситуацию по-новому.
• Они из всего делают катастрофу. Эти люди голословно предрекают, что все пойдет не так.
• Они никогда не говорят: «Я не знаю». Скептики изображают экспертов по вопросам, о которых не имеют ни малейшего представления. Они не признают, что у них есть ограничения. А то, чего эти люди не знают, кажется им бесполезным.
Такие люди считают своим долгом заставлять вас сомневаться, а когда вы боретесь с неопределенностью, их колкие замечания становятся еще больнее. Не подпускайте их близко. Мнение этих людей можно выслушать, но со здоровой долей скепсиса. Ущерб для уверенности в себе превышает пользу от их советов.
Стратегия 7: пусть слова не расходятся с делом
Иногда приходится притворяться. Примеряя на себя не свойственные вам эмоции и поведение, вы начнете верить. А когда начнете верить, войдете в роль.
Разум говорит языком тела. Другими словами, осанка, выражение лица и тон голоса зависят от того, что вы думаете и пытаетесь выразить: морщитесь ли от боли, улыбаетесь ли от удовольствия, кричите ли от восторга либо раздражения.
Сомнения негативно влияют на тело. Неуверенные люди сутулятся, держатся от собеседника на расстоянии, нервно хихикают, краснеют, тихо говорят, предпочитают вопросы вместо утверждений, держатся в стороне.
Язык тела может оказать неожиданное воздействие на уверенность в себе. Исследования показали, что, например, изменение выражения лица влияет на настроение, потому что воспринимается мозгом как признак внешней или внутренней стимуляции.
Уверенно говорите, стойте, ходите – и вы почувствуете прилив сил и восхищение окружающих. Ситуация, в которой вы боитесь высказаться или поступить неправильно, не изменится от того, что вы будете робким или смелым. Так почему же не выбрать смелость?
Доктор Эми Кадди, профессор Гарвардской школы бизнеса, твердо убеждена, что язык тела формирует личность. Кадди предлагает тренировать сильные позы: как показали исследования, они повышают уверенность и делают человека привлекательнее. Посмотрите ее потрясающую лекцию на TED и начните тренировать правильные позы прямо сейчас!
