Этот комплекс динамических упражнений цигун разработан для развития координации между ментальной энергией, ци, внутренней энергией и движениями тела. Он называется «базовым», так как его отличают некоторые основные навыки, использующиеся в различных стилях тайцзицюань (популярный стиль китайского ушу, «кулак Великого Предела»). Постоянная практика этих упражнений не только улучшит вашу технику, но также научит использовать ци и получать, таким образом, больше пользы от ваших тренировок.

При выполнении этих упражнений помните, что все движения должны направляться с помощью ментальной энергии, чтобы придать больше силы вашему воображению и сделать выполнение упражнений более точным.

Все движения этих упражнений разработаны таким образом, что должны координироваться с дыханием для достижения целей тренировки. Однако такой вид регулируемого дыхания не следует принудительно использовать в практике упражнений тайцзицюань, если он не совпадает с ритмом дыхания.

В действительности, дыхательный ритм варьируется не только день ото дня, но и от человека к человеку. Не пытайтесь заставить каждого следовать жестко определенному ритму. В частности, те, кто нездоров или имеет слабое телосложение, должны сохранять естественный ритм дыхания, поскольку любая попытка форсировать дыхание может вызвать ухудшение их здоровья.

Теперь к базовым упражнениям тайцзи-цигун:

Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд направлен вперед, сознание обращено внутрь себя. Дышите медленно и равномерно (рис. 265).

1) Отставьте левую ногу влево, так чтобы она оказалась на расстоянии ширины плеч от правой ноги, обе ступни смотрят вперед, взгляд направлен вперед. Движение левой ноги должно быть медленным, начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе (рис. 266).

2) На вдохе поднимите обе руки большими пальцами вверх, ладони обращены друг к другу, пальцы удобно разведены. Когда кончики больших пальцев достигнут уровня плеч, выдохните и слегка опустите суставы плеч, локтей и запястий, перемещая при этом руки навстречу друг к другу до тех пор, пока указательные пальцы обеих рук не окажутся на расстоянии около 10 см, локти направлены наружу для придания рукам округлой формы. В то же время расслабьте бедра и согните колени, чтобы опустить вес тела вниз. Указанные выше движения следует выполнять медленно, смотря все время вперед (рис. 267).

1) Когда вы принимаете подготовительное положение, держите голову прямо и вообразите, как будто ее тянут вверх за веревку, а остальное тело опускается под действием силы тяжести. Таким образом, акупунктурная точка байхуэй на макушке, точка жэньчжун под носом, точка даньтянь в нижней части живота и точка хуэйинь в промежности оказываются на одной вертикальной линии. В таком положении все суставы тела расслаблены.

Рис. 265

Рис. 266

Рис. 267

2) Когда вы включаете в работу спину, плечи, руки и кисти, представьте, что используете руки и спину для сопротивления некоему давлению на тело спереди и сзади.

3) Сконцентрируйте ваше внимание на принятии правильного положения. Это поможет избавиться от всех отвлекающих мыслей и усилит вашу ментальную концентрацию. Достигнув таким образом состояния глубокой отрешенности, используйте ваше сознание для направления потока ци, сначала собирая ее в нижнем даньтяне, а затем направляя во все части тела.

1) Держа ступни параллельно, на вдохе с помощью сознания расслабьте и опустите плечи, локти и суставы запястий, при этом медленно разводя руки в стороны (рис. 268).

2) Когда кончики средних пальцев окажутся почти на ширине плеч, выдохните и с помощью сознания медленно сводите руки вместе, сохраняя суставы плеч, локтей и запястий расслабленными.

Рис. 268

Повторите указанные выше движения четыре раза.

Что следует помнить: держите обе руки все время на одном и том же уровне. Представьте, что между вашими пальцами находится упругий воздушный шарик или резина, которые оказывают сопротивление вашим открывающим и закрывающим движениям. Такая ментальная деятельность способствует координированию работы сенсорных и моторных нервов и стимулирует поток ци в вашей системе.

1) На вдохе поверните предплечья внутрь, так что ладони окажутся направленными вниз, и вытяните слегка согнутые в запястьях руки вперед, локти согнуты (рис. 269).

2) На выдохе медленно надавливайте вниз кончиками пальцев, в то же время слегка приседая (рис. 270).

3) Когда руки опустятся до уровня живота, вдохните и поверните предплечья наружу, ладонями вверх, и медленно поднимайте обе руки (следуя за указательными пальцами), слегка выпрямляя колени (рис. 271).

Повторите давящие и поднимающие движения четыре раза.

Что следует помнить: постарайтесь достичь ощущения давления на борт лодки, находящейся в воде, когда вы давите руками вниз, и ощущения того, что вы тянете за резиновую ленту, когда поднимаете руки вверх. Не приседайте слишком глубоко, чтобы не чувствовать напряжения в мышцах ног. Не фиксируйте жестко колени, когда выпрямляетесь.

Форма 4. Растягиваем и выталкиваем

1) На выдохе разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизонтальную линию с плечами, ладони обращены вверх, грудь слегка расправлена (рис. 272).

2) На вдохе сожмите руки в кулаки и согните локти, так чтобы кулаки оказались рядом с висками, сильнее расправьте грудь (рис. 273).

Рис. 269

Рис. 270

Рис. 271

3) На выдохе разожмите кулаки, поверните предплечья внутрь и медленно выталкивайте ладони в стороны до тех пор, пока локти почти не выпрямятся (рис. 274).

4) На вдохе опустите руки перед животом, а затем поднимите их в положение, показанное на рис. 271.

Повторите движения 1), 2) и 3) четыре раза.

Что следует помнить: представьте, что при выталкивании ваши руки преодолевают сопротивление воды. Выпрямляйте спину, выталкивая руки в стороны.

Рис. 272

Рис. 273

Рис. 274

Форма 5. Поддерживаем и давим

1) На вдохе поверните ладони внутрь, большие пальцы направлены вверх, затем скрестите руки перед грудью, правая рука снаружи (рис. 275).

2) На выдохе поверните левое предплечье внутрь и вытолкните левую руку вверх над головой, ладонь обращена вверх, в то же время правое предплечье поверните внутрь и делайте давящее движение правой рукой вниз до нижней части живота, ладонь обращена вниз, взгляд направлен на большой палец левой руки (рис. 276).

3) На вдохе поверните оба предплечья наружу и, опуская левую руку, поднимайте правую и затем скрестите их перед грудью. Правая рука снаружи, обе руки округлены, как будто отталкивают что-то от тела (рис. 277).

4) Повторите как 2), только поменяв правую и левую руки (рис. 278).

Что следует помнить: сила, с которой выполняются выталкивающие и давящие движения, должна быть одинаковой. Выполняя эти движения, вы как будто растягиваете руками упругую резину.

1) На выдохе повернитесь на 90 градусов направо, вытянув руки перед собой ладонями вниз (рис. 279).

2) На вдохе выполните следующие движения: согните колени, перенесите вес тела на левую ногу и переместите правую ступню на полшага вперед, не отрывая пятки от пола, приняв положение левого приседа; в то же время отведите обе руки по дуге вниз до положения перед животом (рис. 280).

Рис. 275

Рис. 276

Рис. 277

Рис. 278

3) На выдохе поставьте правую ступню ровно на пол, согните правое колено и выпрямите левую ногу, приняв правое положение лучника, выталкивая в то же время обе руки вперед по дуге, локти слегка сгибаются в конце выталкивающего движения (рис. 281).

Рис. 279

Рис. 280

4) На вдохе оторвите пальцы правой ноги от пола и перенесите вес на левую ногу, приняв положение левого приседа, сгибая запястья так, чтобы повернуть ладони вниз (рис. 282).

Рис. 281

Рис. 282

Рис. 283

5) На выдохе повернитесь на 130 градусов налево и вытяните обе руки горизонтально вперед (рис. 283).

6) На вдохе повернитесь на 50 градусов налево, оторвите пальцы левой ноги от пола и перенесите вес на правую ногу, приняв положение правого приседа, в то же время отведите обе руки по дуге вниз до положения перед животом (рис. 284).

Рис. 284

Рис. 285

7) Повторите как 3), только поменяв правое и левое положения (рис. 285).

Повторите указанные выше движения четыре раза.

Что следует помнить: движения «раскачивания лодки» должны быть медленными, мягкими и выполняться с одинаковой скоростью. Перемещение веса должно быть равномерным. Отводящие и выталкивающие движения рук должны выполняться по дуге – как будто вы ведете руки по поверхности большого шара. Представьте, что отводите руки в положении приседа, отступая перед появлением врага, и выталкиваете руки вперед в положении лучника, преследуя врага, когда он отходит.

Форма 7. Взмахи руками

1) Взмахи руками – правостороннее движение.

На вдохе выполните следующие движения: перенесите вес на правую ногу и поверните левую ногу и туловище на 90 градусов вправо. Одновременно с движением тела и ноги поверните правое предплечье наружу и сделайте взмах правой рукой сначала вправо и вверх перед головой, затем еще направо и вниз до уровня плеча, одновременно поворачивая предплечье внутрь; в это же время поверните левое предплечье наружу и делайте взмах левой рукой вправо, пока пальцы не окажутся под правым локтем (рис. 286).

2) Взмахи руками – левостороннее движение.

На выдохе выполните следующие движения: перенесите вес на левую ногу и подтяните возвышение пальцев правой ноги к левой ступне, оставив между ступнями расстояние примерно в 10 см. Одновременно с движением ног сделайте взмах левой рукой сначала вверх и влево перед головой, затем влево и вниз до уровня плеча, поворачивая предплечье внутрь; в то же время поверните правое предплечье наружу и сделайте взмах правой рукой вниз и влево, пока пальцы не окажутся под левым локтем (рис. 287).

Рис. 286

Рис. 287

3) На вдохе поставьте правую ступню ровно на пол и перенесите левую ступню влево, оторвав пятку от пола, при этом делайте взмах руками по правостороннему стилю (рис. 288).

4) На выдохе поставьте левую ступню ровно на пол и перенесите правую ступню к левой, оторвав пятку от пола, при этом делайте взмах руками по левостороннему стилю (рис. 289).

Рис. 288

Рис. 289

5) На вдохе перенесите правую ступню вправо и поставьте ее на пол перекатом от возвышения пальцев ног до пятки, затем перенесите левую ступню к правой ступне, оторвав пятку от пола, при этом делайте взмах руками по правостороннему стилю (рис. 290).

6) На выдохе поставьте левую ступню ровно на пол и перенесите правую ступню вправо, оторвав пятку от пола, при этом делайте взмах руками по левостороннему стилю (рис. 291).

7) На вдохе поставьте правую ступню ровно на пол и перенесите левую ступню к правой, оторвав пятку от пола, при этом делайте взмах руками по правостороннему стилю (рис. 292).

Рис. 290

Рис. 292

Рис. 291

Рис. 293

8) На выдохе перенесите левую ступню влево и поставьте ее на пол перекатом от возвышения пальцев ног до пятки, затем перенесите правую ступню к левой, оторвав пятку от пола, при этом делайте взмах руками по левостороннему стилю (рис. 293).

Что следует помнить: представьте, что раздвигаете руками колючие кусты на вашем пути или отражаете удар, нанесенный вам противником, прежде чем схватить его за руку.

1) На вдохе перенесите правую ступню к левой, оторвав пятку от пола, опуская левую руку перед животом и поднимая правую руку перед лицом (рис. 294).

2) На выдохе перенесите правую ступню вперед, оторвав пальцы от пола и принимая положение левого приседа, выставив при этом правую руку вперед и перемещая левую руку в направлении внутренней поверхности правого локтя жестом «игры на лютне», взгляд направлен на правую руку (рис. 295).

Рис. 294

Рис. 295

3) На выдохе слегка повернитесь влево и переместите левую руку вверх, влево и назад, при этом поворачивая оба предплечья наружу так, чтобы ладони смотрели вверх, взгляд направлен на левую руку (рис. 296).

Рис. 296

Рис. 297

4) На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и оторвите левую пятку от пола, принимая левое пустое положение, сгибая при этом левый локоть, чтобы отвести назад левую ладонь, а затем вытолкните ее вперед, и в то же время опустите правую руку вниз к правому бедру (рис. 297).

5) На вдохе перенесите левую ступню к правой, оторвав пятку от пола, при этом перемещайте правую руку вправо, назад и вверх и в то же время опуская левую руку вниз под правый локоть (рис. 298).

Рис. 298

Рис. 299

Рис. 300

Рис. 301

6) На выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте ее на пол перекатом от пятки до возвышения пальцев ног, затем выпрямите правую ногу, принимая правое положение лучника; в то же время поверните правое предплечье внутрь и вытолкните ладонь вперед, опуская при этом левую руку «отряхивающим колено» движением к боковой поверхности левого бедра, взгляд направлен вперед (рис. 299–300).

Рис. 302

Рис. 303

Рис. 304

Рис. 305

7) Повторите движения 1) – 6), меняя местами «право» и «лево» (рис. 301–307).

Что следует помнить: эта форма состоит из различных движений тайцзицюань, таких как «шаг назад и вращение рук», «отряхивание колена и перекрученный шаг» и «игра на лютне». Движения следует выполнять равномерно и без перерыва, одно за другим, как будто они перетекают друг в друга. Как и в других формах, вы должны следить, чтобы сознание, дыхание и движения были хорошо скоординированы.

1) На вдохе перенесите левую ногу на расстояние ширины плеч от правой ступни; при этом поверните левую ладонь вниз, поднимая правую руку и помещая ее под левой ладонью, взгляд направлен вперед (рис. 308).

Рис. 306

Рис. 307

Рис. 308

Рис. 309

2) На выдохе медленно разогните колени и опустите руки по бокам (рис. 309).

3) Переместите вес на правую ногу и приставьте левую ногу к правой, чтобы принять положение, показанное на рис. 265.