Как мы отметили в предыдущей главе, проведено множество научных исследований для определения видов мыслительных нарушений, присущих большинству людей.

Повторим: для изменения мышления необходимо выяснить, какие из этих привычных образов мысли характерны для вашего мыслительного репертуара. Тогда вы сможете постепенно избавиться от них.

Наверное, вы уже поняли, что основная идея этой книги заключается в следующем.

Учитывая все сложности жизни, мы можем контролировать только одно – свое мышление. Если мы научимся реагировать на трудности и проблемы – реальные или вымышленные – без негатива, то будем по-другому относиться к себе, другим людям и миру в целом.

• Мысли и убеждения обладают колоссальной властью, способной сдерживать нас.

• Та же самая сила разума движет нами, заставляя достигать большего в жизни.

Подумайте вот о чем. В предыдущих главах мы отметили, что наш разум/мозг представляет собой электромагнитную систему. Мысли – это энергия. Сосредоточившись на определенной мысли, вы буквально черпаете энергию из своего внутреннего мира и создаете что-то во внешнем, реальном мире, целиком и полностью опираясь на свои мысли.

Подобная энергия создала книгу, которую вы сейчас читаете, сиденье в поезде, очки на вашем носу, красивые туфли на ногах, ваш модный пиджак. Мысли – это идеи, которые создают в голове образ, а производимая ими энергия направляется на воплощение этого образа в жизнь.

Если бы в жизни все было так просто! Если бы мы, уверенные в себе, направили свои мысли на путь сотворения позитивной реальности! Но зачастую мышление с дьявольским упорством преграждает путь к счастью и успеху. В таком случае нам нечего даже мечтать о «позитивной спирали». Зато нам прекрасно знаком спуск по «негативной спирали».

(Именно поэтому следующая часть книги объясняет, как смирить «измученный» разум, чтобы научиться контролировать мыслительную энергию, превращая ее из негативной в позитивную, и направить на путь счастья и удовлетворения. Непростая задача, но достижимая. Это можно сделать с помощью метода управления разумом – управления мыслями и чувствами.)

У каждого из нас есть многолетние мыслительные привычки, от которых нельзя избавиться за один день. Возможно, самая вредная привычка – мыслить в негативном ключе. Исследования показывают, что подавляющая часть наших мыслей имеет негативную окраску. Мысль появляется, и мы сразу же устремляемся по спирали вниз – это происходит практически мгновенно. Удивлены? Постарайтесь в течение одного дня последить за своими мыслями. Думаю, вы убедитесь, что это правда.

Возьмем, к примеру, повседневные ситуации. Начнем, скажем, с вашего завтрака, дороги на работу – на метро, автобусе или машине. Затем обед, возвращение домой, телевизор и даже размышления перед сном в постели. Теперь правдиво и честно оцените эти мысли, которые приходили вам в голову в течение целого дня. Разве они в большинстве своем не были пагубными и негативными?

Теперь вы видите, почему это так важно – избавиться от многолетней привычки, прежде чем начинать менять свою жизнь и становиться счастливее? Этого можно добиться, но придется от многого отказаться. Дело в том, что мы никогда не сможем положить конец всем негативным мыслям. Это невозможно и нежелательно. Нам необходима капелька критичного отношения – к себе, например, – чтобы стремиться к совершенствованию.

Речь идет о чрезмерно негативных, вредных мыслях. Вот в чем проблема. Отслеживать такие мысли и «нажимать на переключатель», чтобы противостоять им (как мы увидим в методе управления разумом), – необходимые условия для более продуктивной жизни. Ваши мысли и, следовательно, отношение, и (самое главное) чувства – все это преобразится.

Возможно, вам будет нелегко определить, какие мысли попадают в эту категорию. Но если вам вдруг становится плохо от какой-то мысли, знайте, что это один из многочисленных примеров негативного мышления.

В предыдущей главе мы говорили, что вред наносится тогда, когда вы задерживаетесь на тех или иных пагубных мыслях. Кроме того, есть мысли, которые создают действительно серьезные проблемы в повседневной жизни. Одна мысль отсеивается – или не материализуется, – а другие две получают дальнейшее развитие. Если вы перестанете отдавать энергию этим мыслям и позволять им набирать обороты, то это будет вашим первым шагом.

Итак, мы знаем, что страдаем негативным мышлением, однако позволяем разуму контролировать нас, хотя должно быть наоборот.

Повторим то, что мы обсудили в первой главе.

Когда

• изменятся наши мысли,

• изменятся и чувства,

• затем изменятся поступки,

• и это изменит жизнь.

Искаженные мысли могут привести только к нездоровым, негативным эмоциям. Более позитивный и реалистичный образ мыслей изменит ваши чувства. Важно помнить, что точно так же, как разум способен изменить наше восприятие текущей ситуации, он может воздействовать на то, что связано с прошлым.

Это могут быть некогда совершенные ошибки или гнев, за который вы держитесь вот уже много лет. Помните, что, каждый раз, вспоминая прошлый опыт, нужно учитывать, что в тот конкретный момент времени мы поступали в соответствии с тогдашними мыслительными заблуждениями. Мы были такими, какими были – в то время. Наше мышление развивалось по определенному пути, опираясь на знания о мире и отношение к себе.

Наши действия вытекают напрямую из наших мыслей. Сосредоточенность на ограничениях и недостатках приведет только вниз: «Я никогда не смогу это сделать…», «Это окупится только через много лет…», «Я не могу найти времени для…». Эти саморазрушительные, пагубные убеждения культивируют наше бездействие.

Если подумать, можно проанализировать свои модели мышления в различных ситуациях. Что вызывает у вас стресс? Можно ли этого избежать? В каких случаях следовало бы изменить образ мыслей, чтобы чувствовать себя лучше? Как можно изменить конкретное поведение, которое, в свою очередь, изменило бы ваши чувства?

Мне бы хотелось вернуться к первой части того мудрого изречения, которое оказало такое влияние на меня в детстве (я приводил его в первой главе):

«Оптимист вы или пессимист – это вряд ли повлияет на результат. Разница в том, что оптимистам веселее жить».

Следующий шаг моего прозрения произошел много лет спустя. Изучая когнитивную психологию, я познакомился с работами американского клинического психолога Альберта Эллиса, признанного авторитета «когнитивной революции». Он сформулировал крайне важную когнитивную модель терапии – REBT.

Итак. Оптимист вы или пессимист (как было сказано в той цитате), благодаря REBT вы можете повлиять на результат.

А как – вы сейчас узнаете.

Я был так рад познакомиться с этой новой терапией, которая подтверждала мой собственный опыт. Для подростка, которого ошеломили эти слова об оптимизме/пессимизме, это было очень важно, так как они иллюстрировали более оптимальный образ жизни. И я заметил, что во многих случаях это действительно влияло на результат (в хорошем смысле), так как побуждало искать ситуации, предоставлявшие больше шансов для получения желаемого, – капелька интуиции и счастливого случая. Это доказывало связь между мыслью, чувством и поведением.

Какова основная мысль терапии доктора Эллиса? Если подумать, то… мысль!

Искусство мыслить философски. Эллис был поклонником учения стоиков, таких, как Эпиктет, которому принадлежит удивительно емкое и мощное изречение: «Человека расстраивают не вещи, а его взгляд на них».

Революционная терапия REBT опиралась на убежденность Эллиса (на которого оказывали сильнейшее влияние античные философы) в том, что:

• именно наши собственные мысли и убеждения становятся причиной психологических проблем;

• эти два фактора определяют, как мы воспринимаем мир и какие чувства испытываем каждый день.

Ошибочное, пагубное или иррациональное мышление причиняет нам боль – так он считал. Эти неверные мысли:

• искажают реальность;

• приводят к ошибочным выводам;

• и сосредоточивают наше внимание на неблагоприятном результате.

Эллис, проводя исследования и беседуя с пациентами, отметил устойчивую склонность людей интерпретировать события иррационально. Так, он сделал вывод, что наше иррациональное мышление является одной из основных причин стресса и психологических расстройств.

Проще говоря, если мы плохо относимся к себе или ведем себя иррационально, то это из-за внутреннего диалога.

Работа Эллиса оказала настолько сильное влияние, что до сего дня результаты его исследований широко используются во всем мире. Он считал, что «ошибки мышления» и, следовательно, неверное восприятие мира – причина большинства наших расстройств в жизни, поэтому решение следует искать в переоценке этих пагубных мыслей.

В 1970–1980-е годы стал популярен анализ настоящего вместо глубокого погружения в прошлое – основного принципа других психотерапевтических методов. Область психоанализа, предложенная Фрейдом, дискредитировала себя, уступив первенство когнитивному подходу Эллиса. Говоря о неврозе – центральной концепции фрейдистской модели личности, – Эллис называл его «всего лишь модным словечком, означающим “нытье”».

Непродолжительное лечение, направленное на изменение мышления «здесь и сейчас», вместо попыток понять прошлое – основной догмат метода Эллиса. В основе его психологической модели лежали убеждения:

«Как показывает мой опыт, психоанализ дает людям отговорку. Им не нужно менять свой образ мыслей или психологию; они могут рассказывать о себе лет десять, обвиняя во всем родителей и ожидая волшебной пилюли».

В 1982 году по результатам опроса среди психологов, проведенного Американской ассоциацией психологов, Эллис был признан вторым (после Карла Роджерса) по влиянию психологом XX века, превзойдя Фрейда.

Теория, согласно которой причиной наших разочарований являются не те или иные события, а наша реакция на них, основанная на убеждениях, – это краеугольный камень модели, сформулированной доктором Эллисом. Это очень проницательный и снисходительный подход к эмоциональной жизни человека, основанный на том, что:

• у нас появляются негативные эмоциональные реакции не на сами события,

• а на наши иррациональные убеждения относительно этих событий.

Более того, мы требуем, чтобы «реальность» изменилась. Существуют три «должен», которые сдерживают наше развитие (см. ниже), писал Эллис: «Я должен добиться успеха. Вы должны хорошо ко мне относиться. И жизнь должна быть простой».

Учитывая, что у всех нас есть общая цель – быть счастливыми, очень жаль, что судьба не всегда соглашается с нами. В своих желаниях, потребностях и целях мы постоянно наталкиваемся на преграды. Наша реакция может быть:

• здоровой и эффективной;

• или наоборот, саморазрушительной – нездоровой и неэффективной.

Все люди разные, конечно же, но существуют три основных, универсальных иррациональных убеждения (которые проявляются по-разному), которые расстраивают всех и каждого и которые Эллис назвал «тремя основными должен». Перечислим их.

1. Требование к себе: я должен добиться успеха и получить одобрение других людей, иначе стану неудачником (это порождает тревогу, чувство вины, депрессию).

2. Требование к другим людям: люди должны относиться ко мне так, как мне хотелось бы – справедливо, заботливо и по-доброму. Если они этого не делают, значит они плохие и заслуживают осуждения, а также наказания (за этим следуют гнев, пассивная агрессия, жестокость).

3. Требование к миру/жизни: я должен получить то, чего хочу и когда хочу, и не должен получать то, чего не хочу. Это ужасно, когда я не получаю желаемого, я прос то с ума схожу (это приводит к медлительности, «психологии жертвы» и жалости к себе).

Дело в том, что за косной, негибкой природой этих требований всегда скрывается проблема нездорового восприятия. Только изменив образ мыслей и обретя более гибкие убеждения, можно рассчитывать на проявление здоровых эмоций и соответствующее поведение.

Как избавиться от этих иррациональных мыслей? Принять то, что есть.

Примите «действительность» – какой бы неприятной она ни была. Итак, главное – практиковать три вида принятия в отношении трех перечисленных требований (к себе, к другим и к жизни в целом). Каждый из них опирается на три основных убеждения.

1. Безусловное принятие себя.

• Признайте тот факт, что вы можете ошибаться и обладаете как положительными, так и отрицательными сторонами, как и все люди.

• Согласитесь, что у вас не может не быть недостатков.

• Вы не хуже и не лучше других, несмотря на ваши достоинства и недостатки.

2. Безусловное принятие других людей.

• Признайте, что в некоторых случаях люди неизбежно будут поступать с вами несправедливо.

• Согласитесь, что они не обязаны относиться к вам справедливо.

• Люди, которые поступают с вами несправедливо, не хуже и не лучше других.

3. Безусловное принятие жизни.

• Признайте, что жизнь не всегда идет так, как вам хотелось бы.

• Согласитесь, что жизнь не обязана развиваться именно так, как вам хотелось бы.

• Возможно, в жизни мало приятного, однако она не ужасная и в большинстве случаев вполне сносная.

Когда появилась терапия, нацеленная на мыслительный процесс, а также показывающая связь между эмоциями, психологическим состоянием и поведением, это вызвало немалый ажиотаж. Этот метод терапии дал начало CBT (Cognitive Behavioural Therapy – познавательно-поведенческой терапии), о которой вы, возможно, слышали. В 1960-е годы психиатр Аарон Бек, опираясь на идеи Эллиса, разработал когнитивную терапию для пациентов, страдающих депрессией. Позже, дополненная поведенческими элементами, она преобразовалась в уже известную CBT. Лечение Бека, в отличие от методов Эллиса, сосредоточивалось на клиническом подходе. Спустя 50 лет удалось доказать, что:

• мы сами выбираем, что думать;

• чувства следуют за мыслями;

• только в силу многолетних привычек мы задерживаемся на определенных мыслях (в основном негативных).

В терапии REBT Эллиса и последующих когнитивных терапиях основной акцент делается на роли мыслей и убеждений в настоящем времени. Вместо учения Зигмунда Фрейда, с его анализом прошлого (раннего детского опыта), возникла идея об изменении человеческого восприятия и поведения «здесь и сейчас», в настоящем. Это более приемлемый подход. В конце концов, жизнь – не что иное, как вереница «настоящих моментов». Согласно этому методу, от таких сильных негативных эмоций, как гнев, тревога, депрессия или чувство вины, углубленный биографический анализ прошлого излечить не может. Ведь эти чувства появляются в то или иное мгновение, в тех или иных обстоятельствах, в зависимости от отношения человека к конкретной ситуации и его иррациональных убеждений в отношении нее. Это не значит, что прошлое не имеет значения. Оно объясняет причину появления тех или иных убеждений. Их можно разделить на три основные категории, как вы, наверное, догадываетесь:

• убеждения, касающиеся вас;

• убеждения относительно других людей;

• убеждения относительно жизни в целом.

Цель – преобразовать неадекватное убеждение, которое приводит к нездоровому мышлению «здесь и сейчас» в этих трех основных областях, чтобы в итоге изменить к лучшему свою жизнь.

Идеи Эллиса довольно просты:

1) более рациональное мышление (менее критичное/менее негативное) меняет наши чувства;

2) изменение чувств, в свою очередь, приводит к изменению поведения.

Радикальный подход Эллиса вызвал одобрение среди его коллег и пациентов (а потом и студентов курса REBT, таких, как я). Свои идеи он подкреплял примерами и прямолинейными заявлениями на лекциях в Нью-Йорк Сити, начиная с середины 1960-х и до 2007 года. Лучше и не выразиться:

«Если вы сумасшедший, то вы оказались в хорошей компании, потому что человечество, как таковое, просто выжило из ума… Если бы марсиане узнали, как мы мыслим, они умерли бы от смеха».

Его идеи (о том, что изменение мысли приводит к изменению чувства, а, следовательно, и поведения) стали настолько популярными среди пациентов, что породили ряд когнитивных терапий, которые имели невероятный успех в конце 1960-х годов в области практической психологии.

Ключ к изменению жизни – в понимании того, что власть сосредоточена в ваших руках (как источника мыслей), а не в самих мыслях. Иначе получится, что ваши собственные мысли соблазняют вас.

Какой процент ваших неудач вызван нереалистичными ожиданиями? Как воздействует на вашу самооценку поток восприятий, внутреннего диалога и иррациональных убеждений?

Взглянем правде в лицо: в большинстве случаев мы поддаемся этому соблазну, не так ли? Разве вы не тратите массу драгоценного времени на мысли, вызывающие у вас сильные эмоции; мысли, которые на самом деле ошибочные и вынуждающие вас постоянно растрачивать время, силы и эмоции впустую? Если вы твердо убеждены в чем-то, это не значит, что вы правы.

Кроме того, подумайте вот о чем. Вы тратите большую часть жизни на формулирование позитивных и полезных суждений о вещах, событиях и других людях? Или обычно все наоборот – вы склонны к негативным суждениям? Когда я задаю этот вопрос на семинарах, примерно 90 % слушателей признаются в негативных мыслях. Затем, после небольших размышлений, как правило, процент достигает 100.

Здоровое мышление обеспечит «переключатель» в вашем уме. Я не говорю, что позитивные мысли – панацея от всех бед. Наверное, вам уже надоел этот термин – «позитивное мышление», которым пестрят статьи о проблемах здоровья в газетах и журналах.

Человек не может идти по жизни, день за днем, только с позитивными мыслями в голове. Когда нужно продлевать страховку на машину, когда официант проливает соус на ваше новое платье, когда электричество отключается во время холодов, когда начальник несправедливо критикует вас, когда вы забыли мобильник в переполненном поезде, – жизнь устраивает вам сюрпризы, нарушая все планы.

Так что, пожалуйста, прогоните скептические мысли (направьте мысли в другое русло!), так как модель управления сознанием призывает вас:

• бросить вызов своим негативным мыслям и заменить их альтернативными мыслями;

• взглянуть на ситуацию с другой точки зрения. Дело не только в том, чтобы посмотреть на вещи в более позитивном свете; важно проанализировать свой собственный внутренний диалог и понять, насколько он обоснован, а затем противостоять иррациональным мыслям, если таковые имеются.

Как я говорю на семинарах по управлению сознанием:

В предыдущей главе мы рассматривали взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением. Итак, если мысли воздействуют на поведение, это значит, что, по сути, мы сами себя мотивируем или демотивируем.

Можно изменить негативные мысли, придерживаясь более реалистичного и рационального образа мыслей в любой ситуации. Например.

Сара (думает): «Надо же. Это ведь та дама, с которой я познакомилась на семинаре «Здоровье и благополучие» в прошлом году в Лозанне. Перед уходом с вечеринки она сказала, что ждет моего звонка. Интересно, есть ли в ее компании вакансии? Наверное, она меня не помнит. Думаю, она сказала мне это просто из вежливости. Я слышала, как она говорила то же самое другим».

Результат: Сара не воспользовалась возможностью подойти к той женщине и представиться.

Ее пагубное (негативное) мышление: «Она не вспомнит меня… наверное, она просто сказала это из вежливости… она говорила то же самое другим людям. Кто я такая, по сравнению с ней? Это было бы так унизительно, если бы я подошла к ней, а она бы меня не вспомнила».

Изменим мышление: Что может произойти в худшем случае? Эта женщина (Диана) не вспомнит Сару. Но Сара все равно могла бы спросить ее о вакансиях. Что может произойти в худшем случае? Никакой радости. Вспомнит ли она Сару, если они случайно встретятся в третий раз? Скорее всего да.

Итак, зная, что в худшем случае Диана не вспомнит Сару, давайте взглянем, каким может быть более плодотворный итог.

Диана вспомнила Сару.

Сара: Здравствуйте, я Сара. Мы встречались на семинаре в Лозанне в прошлом году. Вы Диана, HR-директор Cranford.

Диана: Совершенно верно. Ваше лицо показалось мне знакомым. Кстати, мою дочь зовут Сарой, так что я вспомнила наш разговор. Насколько я помню, вы тогда уволились из компании, где проработали много лет, да?

Сара: Да. Я все еще ищу интересную работу. Я хотела спросить, в вашей компании есть вакансии?

Диана: Знаете, через несколько месяцев нам придется заменить двух сотрудников. Одна уходит в декрет, а второй сотрудник переезжает во Франкфурт. Я дам вам свою визитку. Вы сможете позвонить мне на следующей неделе?

В данном примере мы видим, что:

 убеждения человека стали причиной его первоначальных мыслей;

• это повлияло на его чувства и поведение.

Наши убеждения лежат в основе того, как мы воспринимаем себя, других людей и события. Эти убеждения влияют на мысли – чувства – поведение. Точно так же, как мысли воздействуют на чувства и поведение, убеждения диктуют наши мысли.

Мысли приходят и уходят (вспомним шокирующие цифры: 60 000–80 000 в день), но убеждения – это предположения, которые стали для нас привычкой и которые, в свою очередь, контролируют наше мышление. Поэтому, когда мы бросаем вызов своим убеждениям, это может привести к более продуктивному и позитивному мышлению.

В прошлом примере Сара была убеждена, что та женщина должна вспомнить ее, иначе это будет означать, что она не считает Сару достойной своего внимания, и Саре будет очень неловко. Во-первых, применив подход «Что может произойти в худшем случае?», ситуацию можно оценить объективно. Во-вторых, если бы Диана не узнала Сару, то это никак не повлияло бы на статус Сары. Скорее всего, она встречается с многими людьми на самых разных мероприятиях. В-третьих, если вакансий пока нет, Диана, поговорив с Сарой уже во второй раз, вспомнит о ней, когда в будущем появится интересное предложение.

Сценарий 2, который строится на измененном убеждении, приводит к потенциально благоприятному результату для Сары в виде возможной вакансии или, по крайней мере, обсуждения вариантов.

Что здесь важно отметить? Мысли рождают чувства, а чувства влияют на поведение.

Чувства Сары в сценарии 1: «Вряд ли она меня вспомнит» (заранее смущается!); «Кто я такая?» (неадекватность); нет вакансий (чувство отвержения).

Если Сара уверена, что люди всегда должны помнить ее, что они лучше нее (из-за высокой должности и профессионального статуса) и что, когда ее отвергают как личность, она не может что-то получить в данный момент времени, это говорит об ее искаженном и иррациональном мышлении. Итак, проанализируйте свои убеждения и измените мышление.

Изменив свой образ мыслей, Сара изменила и поведение. В первом случае она решила не подходить к Диане.

Во втором случае она повела себя совершенно иначе: подошла к HR-директору, и у них состоялся дружеский разговор, который, возможно, изменит ее жизнь. Два разных типа мышления и два разных результата. Итак, мы поняли, что наши мысли и убеждения можно изменить: измените мышление – измените жизнь.

Вспомним: «Оптимист вы или пессимист – это вряд ли повлияет на результат. Разница в том, что оптимистам веселее жить». Этого было достаточно, чтобы вдохновить меня, когда я был подростком. Затем я обнаружил, что на самом деле оптимизм может повлиять на итоги нашей жизни! Оптимизм побуждает нас мыслить определенным образом, что вызывает определенные чувства и поведение, направленное на достижение наших целей. С этим разобрались. Теперь подробнее рассмотрим, как постепенно изменить свой взгляд на жизнь.

Большинство людей – думаю, вы один из них – редко уделяют внимание своему мышлению. Как будто мысли – это некий фон, который то появляется, то исчезает, и мы не можем контролировать их содержание или количество.

Весьма сомнительная теория, если учесть, что каждая сфера нашей насыщенной и разнообразной жизни – отношения, дом, финансы, работа, здоровье – определяется мыслями и действиями, вытекающими из особенностей познавательного процесса. Для того чтобы реализовать себя в жизни, нужно научиться контролировать мысли.

Мы знаем, что изменение мышления сделает нас счастливее, позволив увидеть причину своего плохого настроения, а затем противостоять иррациональным/негативным мыслям.

Научная и философская основа REBT делает этот психологический подход очень эффективным для достижения более успешного и здорового мышления. Этот метод, совершенствовавшийся в течение десятилетий, базируется на философском принципе, согласно которому у каждого индивида есть свой набор ценностей и убеждений, связанных с окружающим миром. Кроме того, люди попадают в разные ситуации, и это тоже влияет на их убеждения и отношение.

Эффективность этого терапевтического подхода объясняется тем, что все-таки можно изменить мышление, избавившись от саморазрушительных и пагубных мыслей, хотя все люди разные.

Основное положение психотерапевтического метода Эллиса (который, как мы говорили, лег в основу различных CBT-методов) – это модель ABC, построенная на следующих важнейших предпосылках:

• на отношение к ситуации (плохое или хорошее) влияют не другие люди и не события;

• только наше мышление создает определенные чувства (эмоции).

В модели ABC:

A (antecedent) – это предшествующее событие, или антецедент («пусковой механизм»);

B (beliefs) – ваши убеждения (мысли об А);

С (consequences) – последствия (чувства, поведение, а также физическое воздействие на организм).

Почти каждый раз – я многократно проверял это на своих семинарах по управлению разумом – человек склонен:

• винить А (ситуацию/активирующее событие) за С (последствия).

Основная идея REBT заключается в том, что B (а не А) является причиной С.

По сути, если логически проанализировать ситуацию, то можно понять, что именно В (убеждения) стало причиной наших чувств и последующего поведения. Понимаете?

Хорошо, вернемся к Саре и ее первоначальным мыслям:

А (активатор/ситуация): Сара замечает Диану.

В (убеждения): «Она меня не вспомнит» (с какой стати?), «Мне будет неловко, я зря отниму у нее время», «Она встречается с множеством людей по работе».

С (последствия): Сару раздражает собственная нерешительность, она очень переживает и раздумывает: «Подойти или нет?», а затем – после всех этих тревог и волнений – решает уйти.

Думаю, вы видите: все, что произошло в пункте С – эмоции, физические ощущения и последующее поведение (уход), было вызвано не А, а «внутренним диалогом» или мыслями из пункта В, которые вытекают из предположений Сары.

В сценарии 2 результат абсолютно другой. Сара бросила вызов собственным мыслям (В) и, возможно, изменила свою жизнь.

Бросив вызов своим мыслям, Сара изменила их.

В REBT такой вызов называется протестом, или полемикой (D, dispute). Определив мысли и убеждения, ведущие к неадекватному или искаженному мышлению, мы сумеем опровергнуть их. Это самый важный аспект в управлении мыслями и достижении более позитивного взгляда на ситуацию.

Другими словами, только от нашего восприятия зависит наше отношение к чему-то. Дело не в действиях других людей и не в самой ситуации. «Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым…» (Шекспир). Конечно, они создают условия, побуждающие к определенной реакции. Но именно реакция определяет наши чувства. Другими словами – мышление.

У всех нас есть разные точки зрения, это основополагающая часть человеческой природы. Многие наши убеждения и мнения формируются нашим опытом. У каждого из нас есть своя «реальность». Поэтому все в мире зависит от восприятия. То, как мы воспринимаем человека, событие или инцидент, отличается от восприятия других людей.

Поэтому о жизни можно сказать: реальности не существует, есть только восприятие.

Если поинтересоваться мнением людей, вышедших из ночного клуба, то выяснится, что кому-то музыка показалась слишком громкой, да и народа было слишком много, а кому-то музыка очень понравилась и встретилось много интересных людей.

Опираясь на исследования Альберта Эллиса, я сформулировал метод управления разумом – неклиническую модель самосовершенствования, которую каждый может использовать для того, чтобы изменить свое мышление и управлять им. Она быстро приживется, если практиковать ее регулярно. Поняв формулу ABC, вы легко освоите этот метод.

Модель управления разумом можно считать программой здорового мышления. Большинство людей считает ее довольно простой и легко запоминающейся, а когда эта модель превратится в привычный образ мыслей, она улучшит ваши эмоции и сделает вас счастливее. Коротко говоря, ваша жизнь изменится навсегда. Изменится только одно – вы вдруг осознаете, как привыкли мыслить и как новый взгляд на вещи может преобразить ваши чувства.

Давайте рассмотрим:

M (mental activator) – мыслительный активатор,

I (irrational thoughts) – иррациональные мысли и убеждения,

N (negative consequences) – негативные последствия,

D (dispute) – полемичное восприятие.

Управляйте своим мышлением/поведением.

M – мыслительный «активатор», который провоцирует познавательную активность,

I – означает иррациональное мышление, вызванное вашими убеждениями,

N – негативные эмоции и поведение, вытекающие из I,

D – процесс полемики и противостояния автоматическим мыслям в стремлении к более реалистичной интерпретации.

Управление: вашим мышлением и поведением.

Повторим, что важно помнить о взаимосвязи между мыслями и чувствами – нашем «проклятии»! Когда мы начинаем мыслить по-другому, то меняются и чувства, и от этого зависит наше настроение в тот или иной момент времени. Крайне важно противостоять нездоровому образу мыслей, чтобы переживать более адекватные и менее болезненные эмоции и стать счастливее.

Приведем пример.

Подруга дала вам посмотреть фильм «It's a Wonderful Life» на DVD на один день. Очень мило с ее стороны. Однако жизнь всегда нарушает наши планы!

В тот же вечер:

М (мыслительный активатор): Вы оставили диск в кофейне, где встречались с подругой, и никто его не вернул.

I (иррациональное мышление): «Какая я безответственная! Она подумает, что я неблагодарная. Она больше никогда ничего мне не даст. Завтра она позвонит, чтобы узнать, понравился ли нам фильм. Что я скажу?»

N (негативные последствия): Вы в замешательстве, вам стыдно и тревожно. «Наверное, она больше не захочет пить со мной кофе по утрам», – думаете вы.

А что если бросить вызов иррациональным мыслям и убеждениям и опровергнуть (D) первоначальные мысли? Получится примерно так.

D (полемика): «Такое случается. У меня было много пакетов в руках, когда она отдала мне диск в той кофейне. Наверняка она тоже что-то забывала в жизни. Не скажет же она, что больше не хочет меня видеть, – это ведь всего лишь диск. Как жаль, что никто его не вернул. Есть и хорошая новость. Я звонила в магазин, и мне сказали, что этот фильм выпустили в цвете – и он у них есть».

Управление (мышлением и поведением): «Сара поймет. Я помню, как она забыла свой мобильный телефон в дамской комнате в одном кафе. Я пойду в магазин и куплю этот фильм. Мы посмотрим его вечером, а когда она позвонит утром, я все ей расскажу – и, конечно же, верну ей цветную версию фильма, которую, надеюсь, она с удовольствием посмотрит!»

Очень важно отслеживать, в какой момент у нас появляются мысли, от которых нам становится плохо. Только тогда мы сможем противостоять им. Когда мы сделаем это, негативные эмоции, способные поглотить нас целиком и полностью, породив еще более пагубные мысли и чувства, можно заменить. Чем? Эмоциями, более уместными в данной ситуации.

Замена чувств и эмоций более реалистичными и подходящими – цель противостояния мыслям (D) и ключ к преобразованию мышления и, следовательно, управлению им.

Все происходит в голове.

Рассмотрим два разных пути мышления и соответствующие чувства из предыдущего примера – I, N и D.

M: Потеря DVD.

I: «Какая же я безответственная!», «Она плохо подумает обо мне».

N: Смущение, стыд, тревога. Решает, что больше не сможет встречаться с подругой за чашечкой кофе по утрам.

Только когда D вступает в силу, мы можем объективно оценить ситуацию, изменить свои мысли и управлять ими:

D: «Такое случается со всеми. К счастью, можно купить другой диск. Хорошо, что я позвонила в магазин. У них есть этот фильм, так что пойду и куплю его сейчас. Это научит меня быть внимательнее. В свою защиту могу сказать, что несла много пакетов и, наверное, положила диск на стол, пока искала ключи от машины, после того как Сара ушла».

Управление: «Когда Сара позвонит завтра утром, я скажу, что теперь у нее будет улучшенная версия фильма – в цвете. Она поймет. Помню, однажды она рассказала мне, как в прошлом году забыла мобильник в дамской комнате в нью-йоркском кафе».

Как мы видели раньше в модели ABC, где B – причина C, в этой модели причиной проблемы стал не мыслительный активатор (M), в данном случае I несет ответственность за N. Все происходит в голове.

Обратите внимание, как изменились негативные эмоции благодаря новому образу мыслей. Если до этого девушка испытывала тревогу и другие неприятные чувства, то теперь первоначальное раздражение сменилось радостью от того, что она сможет отдать подруге улучшенную версию фильма, который брала у нее. Кроме того, первоначальная мысль об изменении поведения (когда она решила, что больше не сможет встречаться с Сарой по утрам в кофейне) обрела как раз подходящий ей статус – ведь это всего лишь иррациональная идея.

Мы не можем избавиться от всех негативных эмоций, которые испытываем в жизни. Это нереально. Но мы способны изменить мышление и, таким образом, адекватно реагировать на неприятные ситуации – более реалистично и не расстраиваясь так сильно.

Люди, слишком склонные принимать все на свой счет, абсолютно зря тратят большую часть жизни на переживание обиды и вины, зачастую необоснованные.

Поэтому бросьте вызов своему мышлению (управляйте разумом). Приведем еще один пример. Посмотрите, не напоминает ли он знакомую вам ситуацию.

M (мыслительный активатор):В машине закончился бензин.

I (иррациональные убеждения и мысли): «Я должен был обратить внимание на то, что бензина очень мало в новой машине. Это моя вина. В наши дни никто не попадает в такую глупую ситуацию. Что скажет Джон, с которым я должен был обсудить сегодня бюджеты отделов? Он подумает, что я безответственный… Это моя вина. Я ведь мог залить бензин на предыдущей заправке… В городе должно быть больше заправок, как раньше… Надо мной будут смеяться».

N (негативные действия и последствия): Расстроенный водитель (Том) звонит в службу техпомощи. Когда оператор говорит, что придется подождать пару часов, потому что очень много звонков из-за скользких дорог, Том взрывается: «У меня встреча утром. Разве вы не понимаете, как это важно?!», – кричит он. Оператор, в свою очередь, повторяет уже сказанное и даже не смотрит, нет ли свободной машины. «Извините, сэр, – говорит она, в то время как Том осыпает ее ругательствами, – но я была бы признательна вам, если бы вы держали себя в руках».

Том, взволнованный, звонит Джону; его сердце бешено бьется, он все еще злится на техпомощь. Он сообщает Джону, что опоздает на несколько часов. Джон не возражает. Говорит Тому, чтобы тот не беспокоился. Но Том все еще чувствует себя виноватым и ругает себя за такое безответственное поведение. Когда он приезжает в офис, то уже не в состоянии плодотворно работать, что только усиливает его чувство вины.

Все это самобичевание и игнорирование других причин проблемы приводят к чрезмерному чувству вины и обиды, которые чаще всего только ухудшают ситуацию. Это очень распространенный вид искаженного мышления. Как вы понимаете, нужно было перенести внимание с себя на другие причины или объяснения ситуации – будьте снисходительнее к себе. Теперь взглянем на D и бросим вызов I.

D (диспут): «Это новая машина. Иногда красный свет зажигается, даже если в баке осталось немного бензина. В прежней машине у меня оставалось почти восемь литров, когда впервые загорался красный огонек. Важно вот что – я больше не позволю этому повториться. На следующей техстанции я попрошу, чтобы проверили датчик топлива – по страховке. Просто на всякий случай».

Управление (мышлением и поведением): «Джон не будет возражать. Я могу перенести встречу на другой день.

Он поймет ситуацию. Недавно он тоже купил новую машину и намучился с ней. Так, где номер техпомощи? Плохая сегодня погода – наверняка придется долго ждать аварийку. Ничего – посмотрю документы в машине, пока жду. А, вот и номер…».

Бросив вызов первоначальным мыслям, Том изменил свои чувства и эмоциональное состояние, когда звонил в техпомощь (возможно, оператор направит к нему машину намного быстрее, учитывая его спокойный и вежливый тон) и на работу. Он может поработать в машине, пока ждет аварийку. Когда Том приехал в офис, он не был встревожен. Он сумел справиться со своими мыслями и, таким образом, повлиял на чувства. В этом сценарии все осталось прежним, кроме одного – изменилась реакция Тома на происшествие. То, как вы думаете, чувствуете и действуете, связано с вашим восприятием, которое зачастую отличается от «реальности».

Мы видим, как легко мы попадаемся в ловушку пагубного мышления. Когда наш разум находится в состоянии «агонии», мы еще больше поддаемся иррациональным мыслям. Во второй части мы подробнее рассмотрим это.

Единственное, что мы можем изменить, – наше мышление. Если реагировать на ситуации – реальные или вымышленные – не так негативно и разрушительно, как нам свойственно, это изменит наши чувства.

Ваши мысли – это энергия. Вы сосредоточиваетесь на одной мысли, черпаете энергию из своего внутреннего мира и создаете что-то во внешнем, «реальном» мире – и все это зависит только от ваших мыслей.

Исследования показывают, что в основном у людей появляются негативные мысли.

Мы никогда не избавимся от всех негативных мыслей, это невозможно и нежелательно. Главное – осознать свои мысли и сократить избыток пагубных мыслей, которые сдерживают вас в жизни.

Ваши собственные мысли и убеждения обусловливают ваши психологические проблемы. Эти два фактора определяют, как мы интерпретируем мир и как мы чувствуем себя каждый день.

Нас расстраивают не события, которые происходят с нами в жизни (как говорил доктор Эллис), а наша реакция на них (основанная на наших убеждениях).

Терапевтический метод Эллиса направлен на мыслительный процесс, демонстрируя связь между эмоциями, психологическим и поведенческим состоянием. REBT оказалась настолько успешной, что породила популярную терапию CBT.

Обращайте внимание на то, какие типы восприятия вызывают у вас отрицательные эмоции, и воспротивьтесь им.

Управляйте своими мыслями с помощью формулы управления разумом. Помните: I (а не М) – причина N.

Власть сосредоточена в ваших руках (как источника мыслей), а не в самих мыслях – это ключ к изменению вашей жизни.

А). Благодаря методу управления разумом, вы взглянете на вещи по-новому. Дело не только в том, чтобы воспринимать мир в более позитивном свете. Важно проанализировать свой внутренний диалог и противостоять иррациональности.

Б). Невозможно избавиться от всех негативных эмоций. Но можно изменить свои мысли и, таким образом, реагировать на неприятные ситуации более адекватно.