Мы видели, что стрессовое мировоззрение и сопутствующие чувства могут оказать физическое воздействие на организм. Чувства имеют огромную силу, а негативные мысли, которые порождают их, еще сильнее. Важно понимать, что стресс могут также вызывать различные эмоции или настроения. Как мысли влияют на настроение, так и настроение влияет на мысли.

Так как вы уже знаете, что мысли воздействуют на чувства, то поймете, что тревогу порождают мысли о том, что вас могут осудить или причинить вам вред.

Тревога обычно предполагает зацикленность на воображаемом будущем, в отличие от реальных сегодняшних событий. Так что необходимо проанализировать свое мышление в данный, настоящий момент. Помимо подавленности, мы можем переживать повторяющиеся приступы неконтролируемого беспокойства, утрату объективности и пессимистический настрой, ожидание худшего.

Эмоции воздействуют на мысли так же сильно, как мысли – на эмоции. Это значит, что никому из нас не чужды тревога и страх. Существует множество определений этих двух пересекающихся понятий, и их принято использовать как взаимозаменяемые; мы же будем считать их двумя полюсами спектра. Общий знаменатель в данном случае – слово «угроза». Когда угроза исчезает, исчезает и тревожность.

Только одно предостережение. Когда люди боятся, иногда эта тревога полезна – назовем ее здоровой тревогой (кажется противоречием?); она держит нас в боевой готовности. Но в большинстве случаев тревога и страх – нездоровые чувства.

Важно вспомнить: в голове можно держать только одну мысль за раз.

Теперь, когда вы знаете о внутреннем диалоге, который порождает столько негативных восприятий, рассмотрим такие эмоции, как страх и тревогу, и способы снижения их пагубного воздействия. Насколько это важно? Если учесть опросы, которые показывают, что 80–90 % переживаний людей на самом деле оказываются напрасными, то можно сказать, что это крайне важный вопрос.

По сути, это ключ к нашему благополучию. Что бы вы предпочли – тревогу и подавленность или счастье и надежду? Главное – изменить негативный подход на более позитивный. Еще раз подчеркнем, что контроль – важнейший приоритет для человека, пребывающего в состоянии тревоги. Те, кто предрасположен к тревожности, часто ссылаются на стремление контролировать события и в итоге тратят уйму времени на планирование и предвосхищение ситуаций. От этого жизнь становится очень напряженной, особенно в ситуации, которую невозможно контролировать, и это затем усиливает беспокойство и страх, усугубляя негативное психологическое состояние.

Как мы отметили, тревогу обычно вызывает некая угроза. Иногда всего лишь воображаемая – о том, что может случиться в будущем. На следующей неделе нужно позвонить Дэвиду и сказать, что на новую компьютерную систему денег нет; дочь еще не вернулась с вечеринки и не звонила; поезд задерживается; на следующей неделе предстоит выступить на конференции. Это ситуативная тревожность, так как беспокойство исчезает, как только заканчивается само событие. Все мы иногда страдаем от подобной тревоги.

Помимо этого есть люди, которые словно на генетическом уровне склонны к непрерывному состоянию тревоги. Это называется личностной тревожностью. Такой человек постоянно сосредоточен на «искаженном» мышлении (как мы отметили в главе 2) и очень часто не способен радоваться жизни из-за пессимистичных мыслей. Возможно, у него нездоровая потребность контролировать ситуацию и бороться с нестабильностью и непредсказуемостью жизни, пытаясь предотвратить возможные проблемы. Но если пытаться контролировать то, на что мы не в состоянии воздействовать, это приведет к новым тревогам. Невозможно застелить весь мир ковром. Нужно просто научиться обходиться теми «мыслительными способностями», которые можно применить в той или иной ситуации.

Опыт на ранних этапах жизни или уже в более зрелом возрасте может породить склонность к ожиданию плохого. В таких случаях особенно важно противостоять этим мыслям (как в модели управления разумом). Некоторые люди страдают более серьезным тревожным расстройством – синдромом генерализированной тревожности, которое требует лечения.

Достаточно часто переживания и плохие предчувствия по поводу конкретного события необоснованны; они не оправдываются. Но даже если и оправдываются, то оказываются не такими плохими, как мы предполагаем в силу своего восприятия. Итак, мы очень часто беспокоимся, хотя в этом нет никакой необходимости – и даже тогда, когда действительно происходит что-то плохое, переживания ничем не помогут. Они лишь усилят тревогу, нарушат внутренний баланс и могут даже вызвать болезнь.

Считается, что люди больше беспокоятся из-за «угрозы» того, что может случиться в будущем, чем из-за несчастий, которые происходят на самом деле. Как сказал Альфред Хичкок: «Выстрел не вызывает никакого ужаса, в отличие от ожидания выстрела».

Мы можем справиться с «реальными жизненными» трудностями, а вот контролировать «воображаемые» не способны.

Чувство беспокойства причиняет вред через:

• внешнее событие – например, когда предстоит сделать презентацию на рабочем собрании; встретиться с родственником или другом, чтобы обсудить щекотливый вопрос;

• мысленное событие – конкретную мысль, которая приходит в голову.

Зачастую это порождает целую цепочку мыслей типа «что если?»

«А что если меня спросят о бюджете на тренинги для Шотландии? У меня нет данных по Северной Англии, потому что мы еще не провели анализ. Они подумают, что я не компетентен. Что если приедет вице-президент из Сиэтла? Может, он ждет от меня подробных данных, чтобы провести сравнение?»

«Я и не знала, что настолько превысила кредит в банке. А что если процентные ставки возрастут в следующем году? Я никогда не смогу расплатиться. А вдруг я сломаю ногу или случится еще что-то в этом роде? Это было бы ужасно, я ведь фрилансер. Что если я никогда больше не смогу работать? Кто позаботится о Сюзи? Кто заплатит за ее занятия на пианино? Они ей так нравятся. Она никогда не простит мне этого – как та девочка, которая рассказывала про свою маму в шоу Опры…».

Спираль закручивается!

Тревожность – эмоциональная реакция на беспокойство. Мы сталкиваемся с физическими последствиями и психологическим эффектом в виде раздражительности и неумения сосредоточиться. Тревожность появляется в результате беспокойства. Так что мы рассмотрим не последствия беспокойства, а причины этой спирали.

Некоторые люди придерживаются иррационального убеждения в том, что плохие предчувствия в отношении чего-либо или достаточно длительные переживания способны изменить то, что случилось в прошлом, или то, что произойдет в будущем. Просто из-за ваших переживаний и плохого предчувствия! «Сегодняшний день», «настоящее» съедается тревожными мыслями. Беспокойство не очищает будущее от возможных проблем, оно заставляет забыть о настоящем.

Беспокойство бывает двух видов:

1) из-за реальных проблем, которые уже существуют (реальные происшествия);

2) из-за мнимых проблем, которые могут возникнуть.

Мнимые проблемы, возможно, никогда и не появятся в жизни и так и останутся воображаемыми. Эти проблемы зачастую относятся к далекому будущему и обычно маловероятны. Их часто называют гипотетической ситуативной тревожностью. Они рождают яркие образы, сопровождающие «саундтрек» в голове, который создает иллюзию реальности ситуации.

Что касается настоящих проблем, с ними действительно можно что-то сделать. Можно «подумать» рационально и найти решение. Это дает чувство контроля. А в случае мнимых проблем беспокойство может и не оправдаться, тем более что оно относится к будущему – с этим ничего не сделаешь. Итак, вся мыслительная энергия уходит на сами переживания – в отличие от поиска решения.

При беспокойстве такого вида, когда «событие» может и не произойти, полезно мыслить логически, обдумав следующие вопросы.

1. Какова вероятность (по шкале от 1 до 10) того, что причина моих беспокойств материализуется?

2. Если это произойдет, я справлюсь?

3. Если да, что бы я сделал?

4. Раз я обдумал все заранее, я уже готов.

5. Что произойдет скорее всего?

6. Каков наилучший расклад событий?

7. Если я не справлюсь с проблемой, что может произойти в худшем случае?

8. Я это переживу?

Придерживаясь этой стратегии вместо постоянного беспокойства, которое отнимает львиную долю ваших 60 000–80 000 мыслей ежедневно, вы обдумаете непредвиденные моменты и подготовитесь к последствиям. И главное: возможно, ничего плохого и не случится.

Страх обычно связан с вполне определенной угрозой. Для ребенка это чудовище, которое прячется в шкафу в два часа ночи; для взрослого – подняться на трибуну и выступить с речью; для кого-то – звук пожарной сигнализации. Мы будем рассматривать страх и тревогу как схожие эмоции. Общий знаменатель – слово «угроза». Мы чувствуем, что нам что-то угрожает.

Чувство тревоги или страха вызывает физические симптомы и разрушительные психологические последствия – беспокойство, дурное предчувствие, беспомощность и целый цикл негативных мыслей.

Мы обсуждали мышление в предыдущих главах и то, как умение противостоять собственным мыслям и выбрать более здравый взгляд на жизнь меняет реакцию на людей и ситуации. Если мы можем изменить чувства с помощью:

• критического взгляда на мысли, вызывающие тревогу, и перехода к более здоровому состоянию обеспокоенности;

то

• это изменит и наше поведение.

Донну спросили, не хотела бы она взять на себя роль «аукционера» на благотворительном школьном аукционе вместе с другой мамой – Мадлен.

Донна раньше уже выступала перед аудиторией, но с приближением события она начинает все больше беспокоиться. Мадлен никогда не попадала в такую ситуацию («Последний раз я выступала в дискуссионном клубе в университете, когда мне было восемнадцать», – так она возразила сначала, прежде чем согласиться). Однако Мадлен с нетерпением ждет аукциона и думает, что это будет интересно, – она просто немного беспокоится о том, чтобы все прошло гладко. Но она знает, что там будет Донна, которая поможет, если Мадлен запутается.

Однако Донну терзает иррациональная убежденность в том, что все кончится катастрофой, хотя в прошлый раз она справилась с публичным выступлением. («А если я забуду, сколько предложил последний покупатель, – ведь все происходит так быстро. Как это унизительно! Что подумают другие родители? Будет ужасно, если я перепутаю цифры!») Итак, до самого дня аукциона она изводила себя тревогой, в то время как Мадлен с нетерпением ждала этого приятного события и банкета, который устроят после аукциона.

Таким образом, обе женщины столкнулись с «угрозой», но Донна мучительно переживала из-за предстоящего аукциона, а Мадлен, которая допустила лишь здоровое беспокойство, не считала ситуацию угрозой и поэтому не страдала от тревоги, а думала о своей роли (и бокале вина!).

Если взглянуть на две точки зрения и вспомнить типы искаженного мышления, которому все мы поддаемся временами, можно заметить, что одна из мыслей Донны сформулирована так: «Будет ужасно, если я…». Если на аукцион она придет с этим убеждением (не говоря о других признаках ее искаженного мышления!), то ее мысли, когда она приступит к своим обязанностям, будут сосредоточены только на одном – на угрозе. В итоге она не будет думать о цели своего прихода – и ее выступление может пострадать.

Мадлен, напротив, думает совсем по-другому. У нее меньше опыта публичных выступлений, но она не придерживается никаких конкретных убеждений и представлений по поводу этой ситуации – другими словами, никакой генерализированной тревожности. Она не думает, справится ли она с задачей; она сосредоточилась на самой задаче и на том, что ей нужно знать, чтобы выполнить ее. В итоге она не видит никакой угрозы в данной ситуации и не терзается тревогой до аукциона. У нее здоровый уровень беспокойства – достаточный, чтобы мотивировать ее, – и она с нетерпением ждет аукциона, надеясь приятно провести время (раз уж она жертвует ради этого субботой).

Дочь Донны, услышав, что ее мама за несколько дней до аукциона собирается извиниться и отказаться, взяла дело в свои руки.

«Послушай, мама, если ты беспокоишься, что забудешь цены, почему бы тебе не записывать их? Тебе даже не нужно смотреть при этом на бумагу. А если последняя цена вылетит из головы, ты сверишься с записями. Кому какая разница? В этом нет ничего ужасного. Там будут только другие мамы, папы, родственники и друзья».

В день аукциона все шло, как по маслу. Женщинам удалось собрать рекордную сумму (а потом они обе поглотили рекордное количество белого вина).

Посмотрим, о чем говорит этот пример. Предстоящее событие вызвало тревогу и беспокойство – и у Донны, и у Мадлен. Обычно тревога и беспокойство касаются будущих событий. Такие чувства у нас появляются потому, что мы считаем, будто нам грозит какая-то опасность. Если вы придерживаетесь определенных убеждений, вызывающих тревогу, то при столкновении с той или иной угрозой почувствуете беспокойство. Другой человек, чьи убеждения рождают лишь легкое беспокойство, перед лицом той же угрозы будет всего лишь беспокоиться, а не терзаться опасениями. Кто лучше проведет время?

Можно сказать, что мы, просто беспокоясь о чем-либо, находимся в менее напряженной ситуации, чем тогда, когда тревожимся, и можем взглянуть на проблему – и решить ее более конструктивно, а главное – сохранить спокойствие.

Взглянем на мысли Донны через призму модели управления разумом.

М (мыслительный активатор): Донну выбрали одним из акционеров.

I (иррациональное убеждение): «Я не смогу запомнить предложенные цены. Что они подумают обо мне? Я не смогу пережить унижение, если перепутаю цифры…».

N (негативные эмоциональные последствия): Переживала до самого дня аукциона.

Собиралась отказаться за несколько дней до него (хотя это было бы еще унизительнее…), пока дочка не ободрила ее.

D (противостояние): «Что в этом унизительного? Кто говорит, что ты профессиональный аукционер? Что плохого в том, чтобы записывать цифры (спасибо дочке)? Это же не Sotheby's в Нью-Йорке, а просто школьный благотворительный аукцион!»

Управление (мысли): «Через несколько дней меня ждет увлекательнейшее событие. Я уверена, что справлюсь. Я буду записывать каждую цену, буду действовать уверенно и постараюсь получить за каждый лот максимальную сумму. Посмотрим, сможем ли мы побить рекорд».

(Так как Донна не запустила реакцию «атаковать или бежать», и в ее крови не оказалось этих вредоносных химических веществ, вызванных стрессом, ее уверенные действия привели к тому, что удалось собрать рекордную сумму.)

Изменив мышление, Донна перестала мучить себя тревогой целых шесть дней до события. Помните: она переживала из-за нездоровых представлений об опасности. Донна волновалась из-за того, что ее самооценка оказалась под угрозой (подробнее об этом позже). Мадлен, напротив, беспокоилась только о том, чтобы выяснить, как все будет проходить, и уверенно выполнить свои обязанности.

Вернемся еще раз к нашему примеру. В какой-то момент Донна подумала, что лучше отказаться от задачи (вспомните N в модели управления разумом). Это одно из поведенческих последствий тревожности. Либо вы пытаетесь преодолеть тревогу, либо стремитесь избежать ее, то есть уйти от ситуации, которая вызывает эту тревогу. В данном случае Донна выбрала путь уклонения.

Это поведенческое последствие встречается довольно час то, когда люди хотят избежать ситуации, которую считают угрозой. Это может сработать в краткосрочном периоде, но не укрепит уверенность или самооценку: поскольку вы не бросили вызов своему мышлению, это лишь укрепит ваши представления, которые проявятся вновь в схожей ситуации.

Любой вид уклонения дает лишь временное облегчение. Для разума это означает награду, поэтому абсолютно естественным образом вы привыкаете к уклонению от «неприятных» ситуаций. Каждый раз вы чувствуете себя хорошо. Но это мешает совершенствоваться, напрягать свои силы. Это мешает идти на риск, использовать возможности и ситуации, в которых вы могли бы реализовать свои цели и мечты.

Намного лучше противостоять своим убеждениям и взглянуть на все с другой точки зрения.

Запомните:

• когда исчезает ощущение угрозы – исчезает и тревожность, и, конечно же, в большинстве случаев это всего лишь ощущение, а не реальная угроза;

• мы можем изменить мышление, чтобы просто беспокоиться об «угрозе», а не мучить себя переживаниями.

Рассмотрим подробнее связь между телом и разумом. Вам будет полезно распознавать физические симптомы, которые предупредят вас о том, что включилась реакция «атаковать или бежать».

Корень тревоги следует искать в страхе. Как мы знаем, физиологические симптомы изменений в дыхании и учащенное сердцебиение – это немедленные сигналы тревоги, которые включаются сразу же. Запускается процесс переживания. Мы должны понимать, как отключать сигнал тревоги организма и отличать ложные тревоги. И вновь мы взглянем, что происходит внутри мозга, так как это поможет понять причину запуска тревожного цикла.

Давайте вкратце перечислим причины тревожности в современном обществе.

Наши эмоции на сегодняшний день включают не только страх. Мы тащим на себе воз огромного количества различных эмоций. К примеру:

• чувство вины;

• зависть;

• сожаление;

• горечь;

• разочарование;

• стыд;

• гнев.

И это только некоторые из них. Все эти эмоции создают благотворную почву для негативных мыслей. Мы не нуждаемся в энергии, которую в результате выделяют гормоны, а так как мы не очищаем организм от них, у них нет возможности покинуть его.

Когда мы действительно попадаем в ситуацию типа «атаковать или бежать» (в отличие от психологической «угрозы»), парасимпатическая нервная система организма отключает поставку химических веществ из «аптеки», а затем физиологическое состояние постепенно выравнивается. Наш механизм реагирования на стресс обладает врожденной способностью возвращаться к нормальному состоянию после исчезновения конкретной угрозы. Два гормона – адреналин и кортизол, которые ускоряют сердцебиение и повышают давление, сделав свое дело, перестают производиться в таких количествах, и организм возвращается к норме, по мере того как все другие элементы системы возвращаются к привычному физиологическому состоянию.

Если не вы, то сколько ваших знакомых – в профессиональной или личной жизни – постоянно напряжены, тревожатся или нервничают, постоянно пребывая в состоянии стресса?

Наша нервная система, не отвечающая за реагирование организма, подразделяется на соматическую нервную систему, охватывающую связанные с мышцами нервы, которые контролируют движения и получение внешних стимулов, и на автономную нервную систему (АНС) – нервы, связанные с различными органами и железами, управляющими «автоматической» деятельностью, которую мы считаем чем-то само собой разумеющимся, – например, пищеварение и дыхание.

АНС подразделяется на две системы – симпатическую и парасимпатическую.

1. Симпатическая нервная система отвечает за реакцию «атаковать или бежать». Она очень быстро мобилизует организм, чтобы он отреагировал на угрозу одним из двух способов.

2. Парасимпатическая функция ответственна за возвращение системы в предшествующее состояние, чтобы все «спящие» функции, такие, как дыхание и пищеварение, вернулись в норму.

Когда включаются симпатические функции, происходит следующее.

Гипоталамус (см. главу 4) передает команду надпочечникам выделять различные гормоны.

Важнейшие из них:

• адреналин – усиливающий сердцебиение и повышающий давление;

• кортизол – основной гормон стресса, повышающий уровень глюкозы (сахара) в крови и тормозящий функции, которые не нужны для реакции «атаковать или бежать», например пищеварительную систему.

Наверняка вам знакомы некоторые «симпатические» физические реакции, вызванные выбросом этих химических веществ в мозг.

• Мышцы напрягаются, мобилизуя вас к действиям.

• Пищеварительный тракт переходит в «спящий режим», усиливая, таким образом, приток крови к другим мышцам.

• Часто пересыхает во рту, так как слюны становится меньше. Из-за подавления пищеварительной системы выделяется меньше желудочного сока.

• Печень производит больше глюкозы, чтобы быстро придать вам энергию.

• Зрачки расширяются (чтобы лучше видеть «опасность»).

• Сердце бьется быстрее (так, в мышцы поступает больше крови, чтобы «бежать или атаковать»).

• Дыхание учащается и становится более глубоким, чтобы в легкие поступало больше кислорода.

• И еще о дыхании. Воспринимая его как нечто естественное, мы часто не осознаем мощного влияния дыхания на мозг, а, следовательно, и на мышление.

Когда мы дышим чаще и/или глубже и больше, чем нужно организму для обеспечения кислородом и избавления от углекислого газа, происходит гипервентиляция. В двух словах, это усиленное дыхание, которое приводит к потере углекислого газа в крови, а это нехорошо, так как углекислый газ – главный элемент, способствующий поддержанию определенного уровня pH и используемый организмом для регулирования дыхания.

В состоянии гипервентиляции pH-уровень в нервных клетках повышается и запускается реакция «атаковать или бежать», что вызывает физические симптомы, перечисленные выше. Ситуация усугубляется тем, что большинство людей не замечают гипервентиляции, потому что многие воспринимают дыхание как нечто само собой разумеющееся. Так запускается цикл: чем больше мы нервничаем, тем больше мы нервничаем.

Зачастую причиной усиленного дыхания становится верхнее дыхание (грудное), которое заменяет дыхание диафрагмой. Это происходит тогда, когда:

• грудь поднимается вверх и вперед;

• дыхание становится частым и при этом поверхностным.

Многие люди, страдающие длительной тревожностью, по привычке дышат верхним дыханием, выбирая такое дыхание «по умолчанию», то есть, испытывая тревогу в той или иной ситуации, они инстинктивно прибегают именно к дыханию именно этого типа. Почему так происходит, сложно сказать. Очевидно то, что изменения в химических веществах запускают цепную реакцию, которая подготавливает нас к кризису.

Дыхание диафрагмой характеризуется:

• более медленным и глубоким дыханием;

• наполнившись воздухом, нижняя часть легких опускается к диафрагме;

• это приводит к тому, что абдоминальная область выпячивается, живот расширяется, а затем сжимается (в такт дыхания).

Дыхание этого типа – расслабляющая форма, которой мы пользуемся, когда не занимаемся физической деятельностью. Однако некоторые люди большую часть дня дышат грудью, стараясь справиться с повседневными «угрозами». Если они не изменят своего восприятия, ничего не изменится.

В современном обществе, с его «культурой celebrity» (поклонения идолам), доминирует потребность выглядеть хорошо, быть худым, с плоским животом и накачанным прессом (для мужчин). Тенденция втягивать живот и напрягать абдоминальные мышцы, когда вы сидите, стоите или ходите (а других действий и не остается!), исключает дыхание диафрагмой, и, следовательно, дыхание грудью становится стандартным типом дыхания. Добавим к этому облегающую одежду – еще одно «стесняющее обстоятельство» для некоторых людей, – и можно сказать, что общество неосознанно отдает предпочтение дыханию именно этого типа.

Итак, сколько же симптомов легкой тревожности усиливаются выбранным типом дыхания? Если изменить дыхательные привычки, изменятся и ваши мысли.

Рассмотрим тип дыхания, который вы выбираете «по умолчанию» (пожалуйста, обязательно сделайте это упражнение, когда появится возможность, – оно принесет огромную пользу).

1. Сделайте глубокий вдох, одну руку положив на грудь, а другую – на живот.

2. Какая рука поднялась выше?

3. Если выше рука на груди, то вы практикуете дыхание верхнего типа.

4. Значит, вы дышите усиленно, что вызывает некоторые симптомы (в разной степени) реакции «атаковать или бежать» в повседневной жизни (постарайтесь уделить внимание расслабленному дыханию).

5. Если рука на животе поднялась выше, то вы дышите диафрагмой.

6. Это более здоровый тип дыхания (постарайтесь дышать именно так даже в напряженных ситуациях).

Помните, что наши эмоции в современном мире не ограничиваются только тревогой и страхом. Мы несем груз самых разных чувств – вины, зависти, сожаления, горечи, разочарования и т. д. Плодородная почва для негативных мыслей. Это типичные «угрозы», которые подстерегают нас в повседневной жизни.

Для того чтобы минимизировать реакцию на стрессовые события – и, следовательно, успокоиться, прежде чем ситуация обострится, обратите внимание на свое мышление и методы расслабления тела.

Помните, что именно наше восприятие конкретной ситуации вызывает тревогу или страх, которые грозят поглотить нас. Мы можем:

• неверно интерпретировать действия других людей;

• переживать из-за угрозы будущих событий (опираясь на ложные выводы);

• иррационально критично оценивать собственные действия.

Учитывая, что на этом этапе вы уже многое знаете о формуле управления разумом, вспомните какое-нибудь тревожное чувство, которое сейчас мучит вас. В какую категорию оно попадает? Как можно переформулировать свои мысли в одной или нескольких областях, о которых мы говорили? Вы можете «оспорить» некоторые иррациональные убеждения и негативные восприятия и, таким образом, управлять собственным мышлением? Еще раз пройдитесь по формуле.

Как мы говорили, если у вас есть возможность записывать свои мысли, это поможет вам сосредоточиться. Вы можете затем взглянуть на слова, которыми описывали ту или иную ситуацию, так как они обычно очень показательны. Это поможет противостоять своим мыслям.

Запомните следующие моменты:

• когда ощущение угрозы исчезает, исчезает и тревога, и, конечно же, в большинстве случаев это всего лишь наше ощущение, а не реальная угроза;

• мы можем изменить свое мышление, заменив тревогу по поводу угрозы легкой обеспокоенностью.

Иногда лучше понять происходящее помогает взгляд на смешную сторону жизни. Хорошее чувство юмора – прекрасное лекарство от стресса и тревоги.

Посмотрите, нет ли повода для смеха в сложившейся ситуации – возможно, вам было бы смешно, если бы вы наблюдали за ситуацией со стороны!

Чувство тревоги обычно предполагает зацикленность на воображаемом будущем – в отличие от того, что происходит «здесь и сейчас».

Люди, находящиеся в состоянии тревоги, стремятся контролировать ситуацию. В результате огромное количество времени тратится на попытки спланировать и предвосхитить события, а это превращает жизнь в сплошной стресс.

В целом существуют два вида тревоги: личностная и ситуационная. Личностная тревога вынуждает человека постоянно находиться в состоянии боевой готовности, переживая из-за того, что может пойти не так; он практически непрерывно поддается воздействию «искаженных» мыслей (как мы обсуждали в главе 2). Ситуационная тревожность обычно касается событий и прекращается, когда они проходят (эта тревожность свойственна всем нам).

Зачастую наше беспокойство необоснованно – опасения не оправдываются. Или оказывается, что все не так плохо, как нам представлялось. Так, много времени мы тратим на бесполезные переживания.

Можно выделить два вида переживаний по поводу реальных проблем, которые уже существуют (реальных событий), и по поводу мнимых проблем, которые могут возникнуть (гипотетических событий).

Как правило, мы можем справиться с «реальными жизненными» трудностями; а вот «воображаемые» невозможно преодолеть.

Страх приводит к уклонению от ситуации, которое кажется эффективной стратегией на данный момент, так как приносит облегчение, однако мешает вам использовать возможности и рисковать. Уклонение никак не повышает вашу уверенность или самооценку и лишь укрепляет убеждения.

Длительная тревога часто приводит к дыханию верхнего типа. Желательно практиковать более расслабленное, медленное и глубокое дыхание – диафрагмой.

Если изменить тип дыхания, изменятся и мысли.

Постарайтесь увидеть смешное в ситуации – это позволит вам более объективно взглянуть на нее.