Секреты привлекательности средиземноморской кухни

И все же есть на земле место, где можно забыть о жировых отложениях, где все создано для здоровой жизни, где есть синее море и золотой песок пляжей, свежий горный воздух, много солнца, красного вина, салями и оливкового масла. И всё это обладает необычайным ароматом нежных приправ и специй.

Речь идет о «средиземноморье и его кухне», которая снова напомнила о себе и своей пользе, в том числе и об оливковом масле, феномен которого обеспечивает здоровую диету, которая помогает похудеть, понизить давление, избежать диабета и сердечных приступов, а также в любом случае сохранять благоприятный душевный настрой. То, что здоровая пища может приносить здоровье, доставляя удовольствие, подтверждают сегодня различные исследования. И пища народов средиземноморья является тому наглядным примером, даруя здоровье и продлевая жизнь. Там умирает значительно меньше людей от инсультов и инфарктов, чем в средней и северной частях Европы.

Жители греческого острова Крит гордятся самой высокой продолжительностью жизни среди европейцев. От инфаркта или инсульта там почти не умирают, несмотря на то, что жители этого острова употребляют в пищу относительно много жира: пища буквально плавает в оливковом масле.

Многие туристы, посетившие этот остров, знают, чем привлекательна пища Крита. Вместо того чтобы покупать промышленно переработанные высококалорийные продукты пищевой промышленности, жители Крита, да и вообще юга Европы, сами обеспечивают себя традиционным питанием. На стол подаются овощи, бобовые культуры, салаты, умеренные порции мяса, рыбы, а на десерт – свежие фрукты. Кока-колу, переполненную газами, или ненатуральные соки, лимонад нечасто увидишь на столе – там пьют воду и красное вино. Для приготовления пищи используется не жир, а исключительно оливковое масло. Такое питание – лучший путь к здоровью. По данным врачей, все прочие методы снижения веса уступают диете из оливкового масла, овощей, чеснока и рыбы.

Традиционная средиземноморская кухня помогает избавиться от лишнего веса, нормализовать давление, минимизировать вероятность диабета и сердечных приступов.

По сути, средиземноморская кухня представляет собой диету с большим количеством ненасыщенных жирных кислот и с меньшим количеством красного мяса. В отличие от средиземноморской кухни другие диеты с меньшим количеством углеводов, жира или повышенным потреблением белка не являются более эффективными. Кроме того, согласно средиземноморской диете один бокал красного вина приносит дополнительную пользу.

И еще один факт обращает на себя внимание геронтологов: нигде на Земле нет такого количества людей, возраст которых в процентном отношении ко всему населению острова превышает 100 лет, как на средиземноморском острове Сардиния, и это неслучайно. Ученые университета Болоньи установили, что когда в других странах соотношение одного 100-летнего мужчины приходится на пять 100-летних женщин, то в деревнях Сардинии оно меняется на 2:1, а в горных районах острова доходит до 1:1. Почему мужчины на этом острове не уступают женщинам в долгожительстве, пока неясно. Можно предположить, что причины кроются в относительно спокойном образе жизни и красном вине.

С другой стороны, вероятно, только средиземноморская диета не является панацеей от старости и хронических недугов. Дело в том, что такие условия, как в областях средиземноморья, мало где в мире встречаются. Лишь 11 % из более 10 тыс. принимавших участие в исследовании женщин в возрасте 50–60 выросли в условиях, подобных Средиземноморью. Это говорит прежде всего о том, что большинство женщин неправильно составляют свой рацион. В целом питающиеся правильно дамы на 40 % чаще перешагивали отметку в 70 лет. На мужчин диета, аналогичная средиземноморской, должна произвести похожий эффект.

Многие жители той же Сардинии, перешагнувшие порог 100-летия, все еще курят, а в молодости вели полный риска и задора образ жизни. Некоторые ученые объясняют секрет долгожития островитян не только питанием, воздухом, но и генетикой. Согласно некоторым научным предпосылкам, Y-хромосомы, ответственные за мужское воспроизводство, здесь содержат слегка измененные наследственные задатки. При этом митохондрии особенно хорошо защищены от вредных побочных продуктов обмена веществ, которые ускоряют процесс старения. Достоверных данных на этот счет еще не существует. Над этим вопросом ломают голову исследователи, как и над тем, почему у жителей Сардинии столь сильная иммунная система, обычно ослабевающая по мере старения, а у них она снова значительно укрепляется в возрасте между 60 и 70 годами.

Генетика сделала многих из нас фаталистами: наши года – это наши гены. Сколько унаследовали от папы с мамой, столько и проживем. Можно, конечно, молиться на здоровый образ жизни, отказывать себе в удовольствиях. Но стоит ли, если гены не обманешь? Ну, продлишь свое существование года на два-три, а скольких радостей лишишься…

Но так ли всесильна генетика? Вовсе нет! Американские ученые в ходе исследований изучали жителей японского острова Рюкю, отличающихся самой большой продолжительностью жизни на земле: из 1,3 млн человек 400 уже прожили более 100 лет. Аборигены там мало подвержены инфарктам, инсультам, и даже злокачественные опухоли их в основном обходят стороной.

Но вот что интересно: стоит жителям покинуть свой чудо-остров и переехать, скажем, в Европу, как они довольно быстро обзаводятся всем букетом болезней цивилизации и долго не живут. Получается, что гены все-таки не предопределяют возраст. Во всяком случае, не в такой решающей степени, как считалось ранее.

Говоря о средиземноморской диете, следует отметить и качество жиров, и их влияние на состояние организма. Речь идет о еще одном показателе, ведущем к сердечным инфарктам и риску заболевания болезнью Альцгеймера: Омега‑3-кислоте.

К слову, греки потребляют с пищей столько же жира, сколько и австрийцы, – 147 г вместо рекомендованных 60–80, при этом инфаркты у них случаются значительно реже. В чем причина? Оказывается, важно не количественное содержание жира в пище, а именно его качество. Прежде всего необходимо уменьшение потребления насыщенного жира.

А что же японцы? Что такого особенного в образе жизни долгожителей Рюкю отметили американцы? Да вроде бы все давно известно. Во-первых, они практически не пьют и не курят. Во-вторых, практически не едят мяса: их рацион на три четверти состоит из продуктов растительного происхождения. Жиры и сахар им заменяют овощи и фрукты. Однако главное, по словам японских долгожителей, – это способность проявить волю и отложить в сторону палочки для еды при первых же признаках насыщения. Чем старше становится житель Рюкю, тем больше времени занимается он садоводством, танцами, неагрессивными восточными единоборствами, а стрессы снимает не алкоголем, а медитацией. Иными словами, не надейся на гены, не сваливай на них свою лень, а личными усилиями куй здоровье, продлевай свою жизнь!

У японцев, как и у жителей острова Крит, самая низкая смертность по причине значительного уменьшения кардиоваскулярных заболеваний. Это можно объяснить традиционными рыбными и маложирными яствами у японцев, но вызывает удивление при анализе пищи жителей греческого острова с содержанием жира до 40 %. Исследования предположительных причин возвращают нас в 1923 г., когда были впервые обнаружены два семейства полиненасыщенных жирных кислот: Омега‑3 и Омега‑6. Они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1939 г. было установлено, что эти субстанции являются не витаминами, а жирами.

Наверняка представители старшего поколения навсегда запомнили вкус рыбьего жира, который родители буквально силой вливали им в рот. В те годы в ответ на выдвинутую учеными гипотезу о нехватке в пище ненасыщенных жирных кислот советское правительство организовало широкомасштабные профилактические меры, согласно которым в детских садах и школах было введено обязательное принятие рыбьего жира в жидкой форме. Эта акция продолжалась до 1970 года, когда по причине загрязнения морей вышел запрет на его применение. Позже этот запрет был отменен, и сегодня рыбий жир – популярнейшая пищевая добавка.

В сверхпопулярности жирных кислот Омега‑3 виноваты гренландские эскимосы – именно они в 70-е годы прошлого века попали в поле зрения датских ученых во главе с доктором Й. Дьюбергом (J. Dyerberg). Исследователи отметили, что живущие в Гренландии эскимосы гораздо реже страдают сердечными инфарктами, чем остальные датчане. Дьюберг объяснил этот феномен наличием в их рационе большого количества рыбы, богатой жирными кислотами Омега‑3.

Высокое содержание в рыбе ненасыщенных жирных кислот объясняется ее питанием: некоторые морские водоросли содержат эйкозапентаеновую кислоту (ЕРА) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Альфа-линолевая кислота (ALA), являющаяся предшественником вышеназванных ЕРА и DHA, также содержится в водорослях и планктоне. Эти субстанции позволяют клеткам растений оставаться эластичными даже при очень низких температурах. Этот же эффект позволяет рыбам, поедающим водоросли и планктон, выжить в ледяной морской воде. У человека ненасыщенные жирные кислоты также встраиваются в мембрану клеток, сохраняя их эластичность. Кроме того, они играют большую роль в процессах иммунной защиты организма.

В 1990-х гг. одно исследование итальянских ученых показало, что для реабилитации больных, переживших сердечный приступ, рыбий жир более эффективен, чем прием витамина Е. На основе этого заключения Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association – AHA) рекомендовала эту добавку всем имеющим проблемы с сердцем.

Несколько позже кардиолог из канадского университета исследований сердца, доктор Дж. Фодор (G. Fodor) установил, что количество сердечно-сосудистых заболеваний среди гренландских эскимосов было существенно занижено. Но легенда о чудодейственном эффекте рыбьего жира продолжала передаваться «из уст в уста».

Однако представление, что с целью защиты сосудов не обязательно есть жирную рыбу, а достаточно лишь употреблять рыбий жир в качестве пищевой добавки, оказалось ошибочным. Суть этого заблуждения подтвердили исследования английских ученых из Кембриджского университета. Ученые проанализировали данные 38 исследований, занимавшихся вопросами употребления в пищу рыбы и жирных кислот, а также профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

☝Исследователи пришли к неожиданному заключению: для того чтобы обеспечить защиту от инсультов, инфарктов и т. п., необходимо есть рыбу как минимум четыре раза в неделю.

У тех, кто съедает две или три порции рыбы в неделю, риск развития этих заболеваний не ниже, чем у ярых нелюбителей рыбы. Кроме того, имеет значение, какую рыбу вы едите: в качестве защиты сердечно-сосудистой системы рыба обязательно должна быть жирной. В этом случае риск инсульта снижается на 16 %. Ученые также проанализировали, как сказывается на здоровье высокое содержание в крови кислот Омега‑3. Оказалось, что особенно высокое их содержание даже повышает риск инсультов и инфарктов на 4 %. Таким образом, употребление ненасыщенных жиров в качестве пищевых добавок не обеспечивает защиту от данных заболеваний. Предохраняющим действием, по мнению английских ученых, обладает лишь комбинация кислот Омега‑3 с также содержащимися в рыбе аминокислотами и витаминами D и В.

Кардиолог Й. Штайн (J. Stein) из американского университета Висконсина приводит в качестве доказательства исследования, проведенные при участии 12 тыс. человек. Их результаты показали, что применение рыбьего жира не снижает смертность больных, перенесших сердечный приступ, и даже не улучшает симптомы атеросклероза. Но СМИ сделали свое дело: вера в действенность рыбьего жира непоколебима.

Еще один секрет долголетия и отменного здоровья сердца жителей Крита кроется в правильном балансе между сосудорасширяющими и понижающими кровяное давление (здоровыми) жирными кислотами Омега‑3 и сосудосуживающими и повышающими кровяное давление (нездоровыми) жирными кислотами Омега‑6. Так, отношение Омега‑6 к Омега‑3 в японской кухне составляет от ²/₁ до ⁴/₁, а на Крите – от ¹/₁ до ²/₁! В то же время, например, в австрийской пище или же в пище других западных стран это соотношение составляет от ²⁰/₁ до ²⁵/₁, что говорит о большом количестве потребляемого мяса и сала. Японцы и жители острова Крит потребляют значительно больше рыбы, а рыба защищает сосуды от инфаркта высоким содержанием жирной кислоты Омега‑3. Так, сардины, селедка, тунец, лосось, балык – жирные сорта рыбы. Кроме того, к традиционной пище Средиземноморья, как мы уже упоминали, относится и оливковое масло, содержащее Омега‑6 к Омега‑3 в соотношении от ³/₁ до ^6,1/₁.

А вот, скажем, в семечках подсолнуха негативное соотношение жиров: ⁷⁷/₁. Обычно растения содержат мало Омега‑3. Но на Крите произрастает салат портулак (в переводе с греческого – сильный молодой человек), в котором содержится очень большое количество жирной кислоты Омега‑3. Что любопытно, другие растения, выращенные на Крите, также содержат Омега‑3 в количествах, значительно превышающих среднеевропейские. Таким образом, потребление растительной пищи идет на пользу населению острова.

Ученые считают, что большое количество жира препятствует поступлению глюкозы в мозг, что ведет к ухудшению его функций в период развития. Известно, что пациенты с диабетом 2-го типа, который обусловлен избыточным весом, часто страдают недостатком памяти.

Тип питания действительно имеет значение! Так, в последние десятилетия итальянцы перестают быть показательной страной здоровой средиземноморской пищи и постепенно начинают отходить от традиционного питания. Здесь резко возросло употребление мяса, пива и кукурузного масла и уменьшилось – овощей и хлеба. Среднестатистический итальянец 30 лет назад в год съедал около 17 кг свинины, а сейчас эта цифра составляет 40 кг. Употребление масла увеличилось за такой же период времени на 36 %, пива – на 50 %, кукурузного и подсолнечного масла – на 72 %. «До свидания, средиземноморская диета» – статья с таким заголовком вышла в газете Il messaggero. В ней утверждалось, что, хотя средиземноморская кухня с триумфом идет по всему миру, итальянцы выбирают иной путь. Только сельское прибрежное население питается все еще привычным оливковым маслом холодного отжима, красное вино и большое количество овощей препятствуют появлению инфарктов миокарда и рака. Грехи в питании дают уже о себе знать: итальянцы становятся все толще.