Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Питание — отличная, серьезная тема, фундамент здоровья. С него лучше всего начать разговор о пяти жизненных силах.
Но я считаю более важным поговорить о процессе приема пищи.
Прием пищи — самое интимное занятие на свете. Я знаю, о чем вы сейчас подумали, но прием пищи еще интимнее, и вот почему. Когда мы едим, мы широко раскрываем наши тела и открываемся каждой клеточкой тому, что находится вокруг нас. Так мы превращаем то, что было снаружи, в то, что теперь внутри нас. Когда мы едим, внешние объекты становятся нами. Наши органы, кости, мышцы, нервная система, кожа, кровь и все остальное состоит из того, что мы едим и пьем — больше нашему организму не с чем работать. До появления на свет, в материнской утробе, мы росли и развивались, клеточка за клеточкой, из того, что ели и пили наши матери. В самостоятельной жизни происходит то же самое, только теперь за еду и питье отвечаем мы сами, строя наши собственные тела.
Когда мы смотрим в зеркало, мы видим все, что мы съели. Хотите узнать, в какой вы сейчас форме? Просто вспомните все, что вы съели за последнюю неделю. Вот вам и ответ. Посмотрим, на обед вы съели большую порцию свежего зеленого салата с множеством свежих овощей и орехов, и только что сделали себе смузи из органических ягод. Или у вас был двойной чизбургер с беконом, какая-нибудь синтетическая выпечка типа пончика, а чтобы все это запить — жидкая конфета, содержащая ведро сахара или, что еще хуже, искусственные подсластители и углекислоту?
В любом случае, спросите себя: «Хочу ли я состоять из этих продуктов? Таким ли существом я хочу быть?»
С этих вопросов начинается вся мудрость, когда дело касается питания — или, даже лучше, приема пищи.
Так, что же нам есть?
Множество научных работ было посвящено поиску ответа на этот, казалось бы, простой вопрос. Поразительно, сколько ума и усилий потребовалось, чтобы прийти к чему-то столь элементарному. Что я должен есть? Как так вышло, что каждое животное, каждая рыба, каждое насекомое — или любое другое живое существо на этой планете — с легкостью понимает, что ему нужно есть, а мы все еще сомневаемся?
Наверное, у нас просто слишком большой выбор.
Давайте признаемся — мы знаем, что нам нужно есть. Проблема в том, что мы слишком хорошо притворяемся, что не знаем. Только так можно ухитриться запихивать в себя всю гадость, что мы потребляем. Ни одно другое животное так не делает.
Ешьте разнообразные цельные, свежие, чистые продукты — преимущественно овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, крупы, проростки. Включайте в рацион хорошие жиры. Старайтесь есть продукты в свежем или минимально обработанном виде.
Вот, у меня на формулировку ушло три предложения. Все так просто. Как можно притворяться, будто мы не понимаем? Думаю, частично трудность как раз заключается в том, что все слишком просто. Никакого пространства для маневров. Никаких лазеек. Либо мы придерживаемся здорового питания, либо его игнорируем.
Вы, возможно, заметили, что в моем описании того, чем следует питаться, подозрительно отсутствует животная пища, то есть мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Это не случайно. Обширный личный опыт и исследовательская работа привели меня к выводу: чем меньше такой пищи мы употребляем, тем крепче наше здоровье. Но в этом нет скрытого подтверждения правильности пути веганов. Когда-то я ел мясо и в тот период мог похвастаться отличным здоровьем.
Некоторым людям трудно усвоить все важные питательные вещества из растительной пищи — в таком случае животная пища необходима. Было бы намного проще, если бы мясо, рыба и все остальное не превратили в громадную индустрию, которая зачастую производит вредные и ненатуральные вещества. Подробнее я расскажу об этом в главе «Мифы о белках и жирах» и в той, что посвящена стрессам, вызванным неправильным питанием. Сейчас я хочу сосредоточиться на самой здоровой пище.
В 2013 г. американский New England Journal of Medicine опубликовал результаты исследования так называемой средиземноморской диеты. Специалисты из Университета Барселоны и других учреждений следили за состоянием здоровья более 7000 взрослых испытуемых на различных диетах. Средиземноморский стиль питания победил с большим отрывом — было доказано, что обилие зелени и овощей, фруктов, орехов, рыбы, оливкового масла в свежем виде и ограничение мяса и молочных продуктов в рационе улучшают здоровье и продлевают жизнь. Другими словами, ученые обнаружили, что если мы хотим жить долго и счастливо, то должны питаться, как греческие бабушки. Бабушки нам бы то же самое бесплатно сказали, но кто же их слушает?
Тот же самый простой совет дает доктор Колдуэлл Эсселстин, в прошлом руководитель знаменитой Кливлендской клиники, а ныне один из самых уважаемых в мире кардиологов. Он видит основную причину болезней сердца в неправильном питании и считает, что их можно предотвратить.
Если бы мы только знали! Или мы все-таки знаем? В любом случае, как только Эсселстин обнародовал свое заявление и о нем написали средства массовой информации, стало намного сложнее притворяться, будто мы ничего подобного не слышали. Около шестисот тысяч смертей ежегодно в одних только Соединенных Штатах. И почти все вызваны плохим питанием. Все их можно было предотвратить.
Огромное разнообразие цельной, свежей, чистой еды, преимущественно растительного происхождения. Начать так питаться или сделать вид, что не слышали?
Чтобы понять, почему средиземноморская диета — ключ к правильному питанию, стоит напомнить основополагающий факт: прежде чем мы съедим нашу еду, она сама что-то ест.
Пища тоже проходит процессы питания, роста и развития; поглощает, перерабатывает и избавляется от отходов, а то, что необходимо, накапливает и использует.
Что потребляет наша еда? Солнечный свет. Растения потребляют и накапливают энергию звезды, располагающейся от нас на расстоянии почти 150 миллионов километров — неплохо. Воздух. Воду.
По большей части, впрочем, растения берут питательные вещества из почвы. Что в ней есть? Гораздо больше, чем мы можем себе представить. Почва представляет собой загадочный коктейль из минералов, витаминов, металлов, органических веществ, микроорганизмов — микроскопических живых организмов, которые тоже что-то потребляют и выделяют — и многих других важных компонентов. Растение, дерево, лоза — все они питаются почвой и используют ее, чтобы вырастить свой продукт — овощи и фрукты, которые мы потом съедим.
Не случайно — поскольку и мы, и растения являемся живыми существами, а это немаловажная общая черта — нам, животным, требуются многие из тех же веществ, что и растениям. И в той же форме. Так что, когда мы едим овощи, фрукты, ягоды, бобы, зерновые, орехи, мы получаем их питательные вещества, уже готовые для потребления другим живым существом: человеком. Фрукты и овощи играют роль своеобразного посредника — с их помощью мы можем поглощать важные элементы, содержащиеся в почве, в окружающем нас мире.
Многое затем попадает в наши клетки. Химические вещества вливаются и выливаются с потоками жидкости. Рождается энергия. Между клетками посылаются и принимаются сигналы. Появляются и разрушаются вещества. Ненужное выводится. В наших клетках хранятся наши чертежи, генетические инструкции по поддержанию в нас жизни и здоровья. Но даже гены и хромосомы реагируют на окружающую их среду — то есть условия, которые мы сами создаем. Да, у нас есть генетическая предрасположенность, но то, как она себя проявляет, во многом зависит от того, что мы кладем себе в рот.
Этой теме посвящен целый новый раздел науки — эпигенетики, которая изучает, как и почему гены проявляют себя тем или иным образом. Когда-то мы верили, что гены определяют судьбу. Теперь мы знаем, что можем их в какой-то степени контролировать. Если мы будем поддерживать здоровье нашей ДНК, делая правильный выбор — в отношении еды, воды, привычек и даже мыслей, — у нас появится шанс прожить долгую продуктивную жизнь. Напротив, плохой выбор может активизировать ген, который спровоцирует болезнь. Если мы будем слишком сильно вредить ДНК, за этим обязательно последует что-нибудь очень плохое. Рак, например.
Ученые посвятили много времени изучению теломеров — концевых участков наших хромосом. Длина теломеров связана со стрессом, которому мы подвергаем тело, неправильно питаясь или причиняя другой вред. Чем сильнее стресс, тем короче становятся теломеры, и тем короче наша жизнь. Выбранная нами пища оказывает огромное влияние на организм на клеточном и даже хромосомном уровнях.
Наши клетки, хромосомы и теломеры удивительны, но им нужно, чтобы мы обеспечивали их качественным сырьем. Чтобы поддерживать все клеточные функции, мы должны есть то, что нужно клеткам.
Так что же нужно нашим клеткам?
Им нужны вода и кислород, их мы подробно обсудим в следующих главах, посвященных этим двум жизненным силам.
Им нужна еда. Белки. Углеводы. Жиры. Все так называемые макроэлементы, необходимые для создания и поддержания жизни, — вещества, из которых строятся наши тела и которые дают им энергию. Кроме того, нам нужно еще великое множество других важных элементов — витаминов, минералов, солей, ферментов, коферментов, антиоксидантов, электролитов, микроэлементов, фитонутриентов, флавоноидов, каротиноидов, микроорганизмов, кислот и много чего еще. Уследить за всем непросто. Наука постоянно открывает что-то новое. Запомнить все просто невозможно.
Каков же самый простой способ дать клеткам все необходимое? Вы наверняка уже догадались: есть разнообразные цельные, свежие, экологически чистые продукты, чаще потреблять их в сыром виде. Давайте поговорим обо всем по порядку.
Цельный — значит целый фрукт, овощ или любой другой продукт в своем природном виде. Это не только самая здоровая, но еще и самая простая еда.
Колин Кэмпбелл — автор знаменитого «Китайского исследования», масштабного двадцатилетнего проекта по изучению связи питания и здоровья. Вот что он говорит о цельных продуктах:
«В каждом яблоке содержатся тысячи антиоксидантов, чьи названия, кроме нескольких вроде витамина С, нам незнакомы, и каждое из этих веществ способно сыграть важную роль в поддержании здоровья. Они влияют на бесчисленное множество метаболических реакций, протекающих в теле человека. Но невозможно объяснить всю пользу яблока, просто перечислив, какое воздействие оказывает каждое из этих веществ. Поскольку почти каждое вещество может влиять на другое, существует практически бесконечное множество возможных биологических последствий».
Практически бесконечное множество возможных биологических последствий, и речь идет всего об одном яблоке. А теперь представьте, что происходит, если в обычный день мы съедаем сразу несколько свежих овощей, фруктов, злаков, бобов, орехов и семян. Конечно, мы получаем все основные питательные вещества, но помимо этого в организме происходит огромное количество реакций, улучшающих наше самочувствие.
И для этого всего лишь нужно есть правильную пищу, и, возможно, проявлять к ней немного уважения, благодарности и любви.
Но, главное, нам нужно ее есть. Такой, какая она существует в природе.
Рассмотрим поближе классический пример питательных цельных продуктов — зеленый, забавный, волокнистый, замечательно несладкий, презираемый ненавистниками овощей по всему миру, действительно полезный для нас.
Брокколи относится к семейству крестоцветных, это представитель группы овощей с четырехлепестными цветками, напоминающими крест, от чего и пошло такое название. В Италии, откуда она родом, брокколи считалась полезной, дешевой и питательной крестьянской едой. Теперь она повсюду. Как в любой растительной пище, в брокколи содержится множество химических веществ, многие из них науке еще предстоит открыть. Но мы знаем, что брокколи невероятно полезная. Если бы удалось придумать таблетку, содержащую каждое необходимое для нашего здоровья вещество, которое можно найти в порции брокколи, мы бы тут же стали ее принимать и присудили изобретателю Нобелевскую премию. Но в лаборатории невозможно создать такую таблетку, да она нам и не нужна. Мы можем съесть брокколи.
Что же в брокколи такого хорошего? Для начала, это отличный источник витаминов А, С и К, фолиевой кислоты и клетчатки, хороший источник марганца, триптофана, калия, магния, жирных кислот Омега-3, железа, кальция, цинка, витаминов В и Е, а также каротиноидов лютеина и зеаксантина — они защищают наши глаза, а также многое другое.
Брокколи даже дает нам то, что в ней, вообще-то, не содержится — химическое вещество под названием сульфорафан, сернистое соединение. Его нет в брокколи, но, когда мы ее жуем, ферменты в слюне соединяются с исходными веществами сульфорафана в этом овоще, и — вуаля! — вот и оно. Процесс похож на фокус. Сульфорафан затем активирует две сотни разных генов, некоторые из которых защищают нас от рака, а другие препятствуют распространению заболевания. Ученые выяснили, что сульфорафан замедляет рост раковых клеток, в частности, в случае рака груди и предстательной железы, однако он важен для генов по всему телу. Он убивает раковые стволовые клетки. Нормализует метилирование ДНК — этот процесс регулирует проявление генов. Убивает энзимы, наносящие вред нашим хрящам. (Вы думали, все энзимы хорошие? В природе так не бывает.)
Другие крестоцветные — кудрявая, цветная и брюссельская капуста, кольраби — обладают такими же защитными свойствами и способны противостоять болезням. Мало того, в сырых ростках брокколи содержится в 20–50 раз больше защитных химических веществ, чем в самом овоще.
И на этом польза не заканчивается! На самом деле, мы даже не знаем все элементы и вещества, содержащиеся в кусочке фрукта или овоща, и даже самый сложный лабораторный анализ не может объяснить, как действуют и взаимодействуют разные элементы, когда фрукты и овощи попадают в организм.
Как говорит Джоэл Фурман, врач-нутрициолог, натуропат, автор книги «Есть, чтобы жить» (EatToLive), в помидоре можно найти около десяти тысяч фитонутриентов, многие из которых пока неизвестны науке. Другими словами, даже привычный помидор обладает загадочной силой здоровья и исцеления. Мы можем взять его в руки, купить, съесть, но познать его до конца нам пока не под силу.
Итак, если в одном овоще в изобилии содержится столько сокровищ, какова же польза целого салата? Не забывайте, что огромное количество питательных веществ — это только начало. Самое главное — то, как их клетки взаимодействуют с нашими клетками, которые производят ферменты и другие вещества, и как химические вещества и одноклеточные организмы в овощах, специях и травах взаимодействуют — как они распространяются и поддерживают друг друга. Теперь добавьте сюда воду, которую мы пьем, воздух, которым дышим, энергию солнечного света, которую поглощаем. Оказывается, цельные продукты могут принести много пользы.
Нам никогда не узнать всего о силе природы, но мы с легкостью можем поставить ее себе на службу — потребляя продукты целиком.
Каждый раз, как мы пытаемся отделить одну часть продукта от другой, мы рискуем потерять что-то очень важное. Желание улучшить пищу, созданную природой, порой только все портит. Обработка или извлечение отдельных частей продукта в промышленном производстве рождает неизвестную еду, которая подвергает организм риску пищевой нестабильности и хаоса. Вот почему так важно потреблять цельные продукты.
Неизвестная еда создается, когда производители очищают зерна от оболочек, чтобы сделать из них хлопья или хлеб, в которых нет полезной клетчатки или питательных веществ — только простые углеводы, как инъекция чистого сахара. Или когда мы выжимаем сок из фрукта, отказываясь от мякоти. Или когда мы извлекаем масло из орехов, семян и овощей путем отжима — используя калорийный жир и выбрасывая волокна.
Мы говорим о волокнах или клетчатке, будто это всего лишь одна часть фрукта или овоща, но на самом деле это и есть фрукт или овощ — его плоть, содержащая сок, ценные витамины, минералы и все остальное. Волокна — не просто полезная штука, необходимая нам для замедления пищеварения и очистки кишечника (хотя и для этого тоже). Мы не способны переварить волокна, зато дружественные нам микробы в кишечнике их перерабатывают, создавая еще более полезные вещества, защищающие организм.
Вот как сильно может измениться пища, когда мы прикладываем к ней руку. Огромное исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что у людей, потребляющих фрукты хотя бы дважды в неделю — особенно яблоки, чернику и виноград, — вероятность развития диабета второго типа снижалась на 23% по сравнению с теми, кто ел фрукты не чаще раза в месяц. Но у людей, пивших фруктовый сок раз в день или чаще, риск развития диабета повышался на 21% по сравнению с теми, кто сок не пил.
«Наши данные подкрепляют рекомендации по включению в рацион цельных овощей, но не фруктового сока, с целью предотвращения развития диабета», — говорит ведущий автор исследования Исао Мураки, нутрициолог из Гарвардской школы медицины.
В ходе эксперимента, проведенного в Колледже Помона, результаты которого были опубликованы в научном журнале Food & Nutrition Research, две группы участников кормили пищей с одинаковым количеством калорий, жиров, белков и углеводов. Единственное отличие заключалось в том, что одна группа потребляла цельные продукты, а другая — обработанную промышленную еду из упаковок. Затем исследователи измеряли количество расщепленных калорий у каждого участника — и обнаружили, что группа, потреблявшая обработанную пищу, сожгла вполовину меньше калорий, чем остальные. Согласно заявлению авторов, «это свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием обработанной пищи приводит к повышенному усвоению энергии и может способствовать набору веса».
В ходе другого исследования, проведенного в Мемориальном университете Ньюфаундленда в Канаде, ученые изучили, как обработка продуктов влияет на состав нутрицевтиков — полезных веществ в пище, действующих, как натуральные лекарства. «В большинстве случаев, — пишут авторы, — обработка негативно сказывается на биоактивных компонентах функциональных продуктов питания и нутрицевтиков. Таким образом, минимально обработанные продукты приносят бóльшую пользу потребителям, заботящимся о своем здоровье».
Если продукты, которые мы едим, подвергаются обработке — их режут, разбавляют, выбрасывают большую часть волокон (и питательных веществ) — тогда мы в итоге потребляем то, что формально является едой, однако по факту лишено пользы. Мы получаем калории — которые, конечно, нужны для выживания — и почти ничего больше. Никаких питательных веществ вообще. Как выражается доктор Фурман, которого я цитировал выше, мы набиваем желудки, но при этом голодаем. Если делать так слишком часто, мы, несомненно, навредим себе на клеточном уровне. С течением времени это может привести к развитию хронических заболеваний.
Даже когда энергетическая ценность обработанной пищи идентична ценности цельной, как показало исследование, которое я упомянул ранее, наш обмен веществ иначе на нее реагирует, и поэтому люди полнеют и теряют здоровье — не только потому, что они едят слишком много, но и потому, что они едят слишком мало цельных продуктов.
Обработанная, упакованная еда неизбежно содержит вредные для наших клеток вещества — сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, пшеничную муку тонкого помола, химические консерванты, ароматизаторы, красители. Даже в составе продуктов не указаны все содержащиеся в нем вещества. Пищевая промышленность давно вышла из-под контроля: мы уже не представляем себе, что попадает в наш организм с продуктами промышленной обработки.
Но если ввести в рацион достаточно цельных продуктов, у нас просто не останется места для чего-то другого.
Когда дело касается еды, слово «свежий» произносят слишком часто. Из-за рекламщиков и маркетологов оно перестало, по сути, вообще что-либо значить. Лучшее определение свежей еды выглядит так: продукты, которые мы съедаем вскоре после того, как они были собраны. В первые часы после сбора фрукты и овощи начинают терять защитные питательные вещества. Энергия света, которую растение впитало, начинает угасать.
В 2003 г. в Испании в Лаборатории фитохимии на кафедре нутрициологии было проведено исследование. Сначала измерили уровень содержания витамина С и флавоноидов в свежесобранной брокколи. Затем овощи завернули в полиэтиленовую пленку и оставили на неделю при температуре чуть выше нуля, имитируя условия транспортировки и дистрибуции. Уровень содержания тех же веществ измерили через неделю и потом еще через три дня — столько времени овощи обычно проводят на прилавке магазина.
Согласно материалам, опубликованным в Journal of Agricultural and Food Chemistry, «результаты показали значительную потерю питательных веществ в конце обоих периодов по сравнению со свежесобранной брокколи. Так, после холодильного хранения и продаж были зарегистрированы потери 71 и 80% всех глюкозинолатов [химических веществ, способных бороться с раком], 62 и 51% всех флавоноидов, 44 и 51% производных синаповой кислоты, 73 и 74% производных хлорогеновой кислоты соответственно. Также были обнаружены небольшие различия в концентрации всех содержащихся в брокколи веществ в периоды хранения и продаж».
Короче говоря, десятидневный период уничтожил значительное количество полезных веществ, присутствовавших в брокколи на момент сбора. «Периоды дистрибуции и продаж незначительно сказались на уровне содержания витамина С», — говорится в материалах исследования, однако это слабое утешение.
Слово «свежий» в отношении продуктов также означает, что им позволили созреть — накопить максимум питательных веществ и энзимов. Это тоже очень важно.
В незрелом фрукте все вещества также еще не созрели. Витаминам, минералам, энзимам, антиоксидантам тоже нужно время на развитие. Собирая недоспелые продукты, мы раньше времени отрываем их от источника питания, почвы, тем самым лишая их (и себя) потенциальной пользы. К тому времени, как мы эти овощи или фрукты съедим, они, возможно, будут казаться спелыми и питательными. Но из-за того, что их слишком рано собрали, мы не найдем в них полного спектра питательных веществ.
Исследователи факультета помологии Калифорнийского университета в Дэвисе проанализировали влияние различных факторов, в том числе спелости фруктов и овощей в момент сбора, на уровень содержания витамина С. Результаты они изложили в документе «Влияние предуборочных и послеуборочных факторов на уровень содержания витамина С в плодоовощных культурах». Авторы пишут: «Хотя должного цвета продукта можно добиться и после сбора урожая, питательного качества достичь уже невозможно. Уровень содержания витамина С в красном перце, помидорах, абрикосах, персиках и папайе был значительно выше в том случае, если данные культуры собирали в зрелом виде».
Разумеется, это означает, что мы не можем покупать практически ничего из фруктов и овощей, представленных в магазинах и супермаркетах, поскольку вся продукция, подлежащая транспортировке на какое-либо расстояние, должна быть собрана до момента полного созревания, в противном случае в магазины придет лишь месиво.
Так что же делать? Во-первых, нужно потреблять как можно больше пищи растительного происхождения, чтобы восполнить возможные потери питательных веществ. Кроме того, нужно поставить себе целью потреблять как можно более свежие фрукты и овощи, желательно попавшие на стол прямо с грядки.
Для этого в первую очередь важно обращать внимание на то, что мы покупаем, в особенности на место происхождения продуктов. Когда-то фрукты и овощи были сезонными — их можно было купить лишь в определенные времена года, и невозможно было достать в другие. Транспортировка и замораживание положили конец тем временам, и теперь мы можем найти что угодно практически в любое время. Сезонов в отношении большинства продуктов больше не существует. Можно считать это прогрессом, но, в лучшем случае, это палка о двух концах.
Яблоко, выросшее в шестнадцати километрах от вас, не идентично яблоку, выросшему в двух с половиной тысячах километров, хотя, казалось бы, мы сравниваем яблоки с яблоками. Съесть яблоко сорта «фуджи» из Новой Зеландии или домашнюю антоновку из ближайшего региона? Тут и думать нечего, даже если вам нравится фуджи. Лучше обойтись без чего-нибудь пару месяцев, чем есть то, что на вашем континенте в это время не растет.
На самом деле замороженные фрукты и овощи, особенно органические, лучше незамороженных продуктов, преодолевших большие расстояния. Свежая парниковая голубика из Аргентины или замороженная органическая клубника из ближайшего к вашему месту проживания региона? Я бы выбрал последнее. Я одержим идеей свежести овощей и фруктов, но большую часть года ем замороженные ягоды. Спелый фрукт, замороженный вскоре после сбора, сохранит питательные вещества, которых в свежем незрелом фрукте не найти.
Кроме того, стоит подружиться с фермерами. Сторонники потребления только местных продуктов не просто сотрясают воздух — овощи и фрукты, выращенные неподалеку и собранные совсем недавно, гораздо питательнее привезенных издалека. Кроме того, покупая продукты у фермеров, вы лишаете агропромышленных гигантов доли в продовольственном снабжении. Это полезно и для нашего здоровья. Небольшие производители сами едят овощи и фрукты, которые выращивают на продажу.
Отличный способ получить свежую еду — разбить органический огородик. Выращивайте продукты дома или неподалеку от дома без «химии», собирайте их на пике зрелости и ешьте прямо с грядки. Даже одно дерево или крошечный участок земли может дать много овощей, фруктов и трав, их достаточно, чтобы изменить к лучшему наше здоровье. Огород возвращает нам связь с едой — проще уделять больше внимания приготовлению и потреблению того, что вырастили своими руками. Сад и огород, пусть в самых скромных масштабах, повышают ответственность за свое здоровье.
И последнее: самые свежие овощи — это проростки овощей. Как мы уже говорили, в ростках почти всегда сконцентрировано больше питательных веществ, чем в спелых плодах.
Исследование проростков злаковых зерен провели на кафедре биохимии в Сельскохозяйственном университете имени Махатмы Пхуле в Индии, а результаты были опубликованы в Critical Reviews in Food Science and Nutrition. «Проращивание зерна в течение ограниченного времени, — утверждают эксперты, — повышает активность гидролитических энзимов, увеличивает количество некоторых важных аминокислот, сахаров, витаминов группы В и уменьшает концентрацию сухой массы, крахмала и антинутриентов».
В ходе другого исследования ученые из Германии проращивали зерна пшеницы в течение недели, анализируя их на разных этапах, чтобы понять, как процесс проращивания влияет на содержание питательных веществ. В целом в них значительно уменьшилась концентрация клейковинных белков и увеличилось количество фолатов. И то и другое для нас хорошо. Согласно материалам, опубликованным в Journal of Agriculture and Food Chemistry, более длительный процесс проращивания «привел к значительному увеличению общего содержания пищевых волокон и в особенности растворимых пищевых волокон». При этом количество растворимых пищевых волокон увеличилось втрое, а нерастворимых — уменьшилось вполовину.
Разнообразные проростки можно найти в большинстве магазинов здорового питания. Но их легко получить и дома. Вам потребуются лишь органические семена, немного воды, горшки или поддоны для проращивания и солнечный свет. Вы и глазом моргнуть не успеете, как получите самую питательную еду в мире. Причем она будет давать урожай круглый год, а денег на это много не потребуется.
Когда индустриализация изменила процесс поставки продуктов питания, остро вопрос свежести. Раньше даже горожане жили неподалеку от ферм. Теперь это не так. Теперь еда прибывает со всего света. Неужели мы и правда верим, что такие изменения не влияют на качество еды или на возможность знать и контролировать, что мы едим? Знаем ли мы, в каких условиях выращивались и собирались эти продукты? Нет. Знаем ли мы что-нибудь о качестве почвы, воздуха и воды в том месте, где они росли? Нет. А ведь эти факторы очень важны — именно почва, воздух, вода питают овощи и фрукты до того, как они попадут к нам на стол и смогут питать нас.
В исследовании, результаты которого были опубликованы в British Food Journal в 1997 г., рассматривалось снижение уровня содержания питательных веществ в продуктах питания за пятидесятилетний период. Среднее количество кальция в овощах сократилось на 81% по сравнению с изначальным уровнем. Было замечено значительное сокращение магния, меди, натрия в овощах и магния, железа, меди и калия в фруктах. Сильнее всего упало содержание меди в овощах: до одной пятой от предыдущего уровня. Единственный минерал, уровень содержания которого за пятидесятилетний период снизился незначительно, — фосфор. Кроме того, согласно исследованию, «содержание воды в фруктах значительно возросло, тогда как концентрация сухого вещества снизилась». Это значит, что пища теперь не так богата клетчаткой, и стала менее питательной и вкусной, чем раньше.
Ученые из Института изучения биологических связей и Биохимического института Техасского университета проследили за изменениями в содержании питательных веществ в сорока трех видах огородных культур с 1950 по 1999 г. «В целом, — говорится в отчете, — сорок три продукта показали значительное, статистически достоверное снижение уровня содержания шести веществ (белка, кальция, фосфора, железа, витаминов В2 и С)».
Ведущий исследователь, доктор Дональд Дэвис, поясняет: «Мы пришли к выводу, что наиболее вероятным объяснением являются изменения в культурных сортах. За последние пятьдесят лет прилагались значительные усилия к выведению новых сортов, способных дать больший урожай, или обладающих более высокой устойчивостью к вредителям, или лучше адаптирующихся к различным климатическим условиям. Но больше всего хотелось получать большие урожаи. На основании последних данных можно предположить, что отбор сортов, дающих больший урожай, приводит к увеличению и ускорению роста зерновых культур, однако это вовсе не означает, что они смогут быстрее произвести или вобрать в себя питательные вещества».
Когда-то, еще до появления сельского хозяйства, человек употреблял сотни разновидностей фруктов и овощей, причем все они были дикими и чем-то немного отличались друг от друга. Сегодня же средний рацион включает в себя около тридцати разновидностей. Как, на ваш взгляд, это влияет на наше здоровье?
«C эволюционной точки зрения наши тела созданы для потребления разнообразной пищи, — говорит антрополог Университета Эмори Джордж Армелагос. — Наши предки, охотники и собиратели, часто потребляли разнообразные и цельные продукты, благодаря чему им удавалось избежать пищевого однообразия. Сегодня же, когда, казалось бы, в нашем расположении находится огромное количество ингредиентов, рацион, на самом деле, состоит преимущественно из злаковых продуктов и сахара».
По словам врача Майкла Грегера, автора блога nutritionfacts.org, доисторический человек, вероятно, потреблял в день около 10 000 мг калия и получал все это количество из овощей и фруктов. Сегодня, согласно данным правительства США, менее двух процентов людей получают минимальную рекомендуемую дозу калия, 4700 мг, что и так вполовину меньше. И это только один элемент, хотя и очень важный, особенно когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American College of Cardiology, увеличение суточной нормы калия на 1600 мг привело к снижению риска развития инсульта на 21%.
Доктор Кэролин Дин, главный врач Ассоциации «Магний в пище» (Nutritional Magnesium Association), утверждает, что в настоящее время часто встречается дефицит и этого важного минерала. Количество магния, потребляемого из еды и воды, по ее словам, в США постепенно сокращалось с 500 мг в 1900 г. до жалких 175–225 мг в сутки сегодня. Национальная академия наук выяснила, что большинство мужчин в Америке потребляют лишь около 80% рекомендуемой суточной нормы магния, а женщины — всего около 70%.
Даже похожие продукты обладают разным питательным профилем. Кудрявая капуста и брокколи относятся к семейству крестоцветных, и та и другая чрезвычайно полезны. Но, согласно базе данных министерства сельского хозяйства США, в чашке сырой кудрявой капусты содержится 100 мг кальция, 329 мг калия и 33 калории. В чашке сырой брокколи — только 43 мг кальция и 288 мг калия, а также 31 калория. Но это не значит, что нам нужно отказаться от брокколи в пользу кудрявой капусты, поскольку — как мы уже поняли — в брокколи есть множество других полезных веществ. Так что налегайте и на брокколи, и на кудрявую капусту.
Вот почему так важно есть разнообразную пищу. Как мы уже отметили, даже специалисты не могут назвать все вещества, заложенные в растительной пище. Но мы точно знаем, что все они укрепляют здоровье. Чем менее разнообразен рацион, тем меньше питательных веществ мы получаем. Все просто.
В материалах под названием «Разнообразие пищи как количественный показатель рациона питания» профессор Марк Уолквист, занимавший в свое время пост президента Международного союза пищевых наук (International Union of Nutritional Science), подчеркивает: «Главная причина, по которой рекомендуется вводить в рацион разную пищу, в том, что разнообразие способствует более сбалансированному питанию».
Мы идем в магазин за капустой и даже не осознаем, что на самом деле существуют сотни разных видов капусты, причем все они друг от друга немного отличаются и обладают характерными свойствами. В идеальном мире мы бы потребляли их все.
Конечно, сделать рацион более разнообразным мешают объективные обстоятельства. Супермаркетам по соседству пришлось бы завозить с десяток разных видов капусты, а сельскохозяйственным гигантам — выращивать и поставлять все эти сорта, а это не так просто. Вот из-за чего мы вынуждены жить в условиях скудности растительной пищи: из соображений выгоды.
Выход в том, чтобы усерднее искать. Приходится выискивать новые сорта кудрявой капусты, латука, помидоров, тыквы, зелени, даже если и старые очень нравятся. Пробуйте все без разбора. Не привязывайтесь к прошлым предпочтениям настолько, чтобы отказываться от новых вкусов. Уделяйте больше внимания тому, что вы едите, научитесь отличать один сорт лука от другого. Приблизьте лицо к овощам и фруктам, которые едите, и почувствуйте их запах. Мы недостаточно задействуем обоняние. Свежие растения обладают сильным соблазнительным ароматом — они пробуждают почти сексуальное, чувственное желание, их аромат похож на запах тела любовника. Это на самом деле сексуально. В дикой природе аромат помогает растениям привлечь птиц и насекомых.
Современная пищевая промышленность предлагает продукты, которые практически не пахнут. Да и вкуса зачастую не имеют. Неудивительно, что нас не очень радует перспектива попробовать новый сорт персиков или перцев — сложно заметить разницу. Мол, перец — он и в Африке перец. Нет! Это то же самое, что утверждать, будто все люди одинаковые.
Производители нездоровой пищи прекрасно понимают физиологию голода: только откройте пакет с чипсами, и в нос сразу ударит непреодолимый аромат жира, соли и сахара. Тщательно разработанные запахи и вкусы заставляют нас думать, будто мы едим что-то питательное. Нами манипулируют инженеры пищевой промышленности, которые знают, как работает наш мозг. Но, избавившись от пристрастия к нездоровой пище, мы научимся отличать искусственное от настоящего, и химический запах потеряет свою власть над нами.
Именно ради разнообразия стоит налегать на салаты. Обычно они содержат смесь сырых, цельных продуктов растительного происхождения, не подвергшихся никакой сторонней обработке. Вот как, по большей части, должен выглядеть прием пищи: одно большое салатное меню на весь день, блюда из свежих, цельных овощей, проростков, фруктов, бобовых, орехов и семян. Соус, разумеется, из полезных жиров: оливкового, кунжутного, орехового масел или масла авокадо, или из несколько экзотического, но очень полезного масла семян сача инчи. Допускаются только масла холодного отжима, и нельзя добавлять никаких вредных готовых соусов, сыра, мяса, гренок, кусочков бекона и прочего, поскольку все это лишь добавляет ненужных углеводов, плохих жиров и лишних калорий. Хотите подсластить салат, чтобы сбалансировать горечь зелени? Бросьте в него немного фруктов, горсть изюма, сушеной клюквы или вишни. Хотите, чтобы было посытнее? Добавьте большую ложку хумуса, нарезанный авокадо, пригоршню грецких орехов. Нужны здоровые белки? Замочите сырую киноа в теплой воде на полчаса, чтобы крупа размягчилась, и посыпьте ею салат, или же добавьте немного черной фасоли.
Как видите, мы говорим не об изящной маленькой тарелочке со скромной порцией из латука, помидора, огурца, может, кусочков моркови для цвета, сбрызнутой соусом. Сегодня салат должен быть огромным, единственным главным блюдом, а не скромным дополнением к обеду. Нам нужны миски побольше.
Каждый мой салат немного отличается от предыдущих. Я никогда не кладу одни и те же продукты в два смузи. Если разнообразие — лучшая приправа, то его отсутствие приравнивается к отсутствию вкуса.
Есть еще одна весомая причина придерживаться разнообразия. В каждом фрукте или овоще помимо питательных веществ содержатся токсины. Раздражители и репелленты отпугивают травоядных, которые, если бы этих веществ не было, страдали бы от переедания. Одни вещества в растениях выступают в роли натуральных пестицидов, а другие обладают для насекомых контрацептивным эффектом. Сделав ставку на разнообразие, можно избежать переизбытка токсинов. Но если постоянно есть одни и те же растения, их токсины или ингибиторы ферментативной деятельности накопятся и однажды вызовут аллергическую реакцию или нанесут еще больший вред организму.
Говоря о еде, под словом «чистый» мы подразумеваем не «лишенный грязи» — на самом деле, пожалуй, грязь — самое чистое из того, с чем соприкасается наша пища. «Чистый» — значит не содержащий вредных химических пестицидов, ларвицидов, гербицидов и удобрений. «Чистый» — значит органический или собранный в дикой природе.
Иногда меня спрашивают: «Зачем тратить деньги на органику, если все овощи одинаковые?» В этом-то суть: они не одинаковые.
Пестициды и гербициды убивают — они для этого созданы. Они уничтожают насекомых, которые поедают растения и губят сельскохозяйственные культуры, и контролируют мелкие сорняки и другие растения. Но если препарат может убить жучка, можно ли быть уверенным, что для нас он безопасен?
В 2004 г. ученые из Национального института здравоохранения США опубликовали исследование. Выяснилось, что среди 17 000 детей, живших на фермах, увеличивших применение пестицидов, риск развития рака тоже вырос. Эксперты нашли связь между воздействием органофосфатов и хлороорганических соединений (химических веществ, часто входящих в состав пестицидов) и развитием нескольких видов рака, лейкоза, лимфомы, болезни Паркинсона, бокового амиотрофического склероза, врожденных пороков развития плода, астмы и других респираторных заболеваний, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, диабета и даже увеличением риска смерти от болезней сердечно-сосудистой системы.
Смертоносные химикаты, применяемые в сельском хозяйстве, никуда не денутся просто потому, что их запретили законом. Авторы статьи в научном журнале Neurotoxicology сообщают: хотя применение пестицида дильдрина запретили, он все еще находится в окружающей среде, например, его обнаружили при вскрытии в тканях головного мозга людей, страдавших от болезни Паркинсона.
Некоторые виды пестицидов смываются водой, уксусом или перекисью водорода. Но от угрозы здоровью это не убережет. Дело не только в пестицидах, а в том, что они составляют компанию другим промышленным токсинам. Вредные пищевые добавки, продукты, загрязняющие окружающую среду, химические раздражители присутствуют в нашей жизни сегодня, мы контактировали с ними в прошлом и нам еще придется столкнуться с ними в будущем. В один прекрасный момент токсины просто перегрузят иммунную систему. И когда это произойдет, мимо нашей защиты может проскочить что-нибудь нехорошее. Болезнетворная бактерия или вирус найдет для себя подходящее местечко.
Вредные химические вещества накапливаются с каждым приемом пищи, день за днем, год за годом. Их нарастание представляет собой главную опасность. Правительство убеждает нас, что определенная доза какого-нибудь пестицида не представляет угрозы. Однако откуда они знают, воздействию каких веществ мы подвергаемся, помимо пестицидов? Очевидно, что им это неизвестно. И поверьте мне, нам есть, чего опасаться.
Вот почему, несмотря на миллион законов, мы все равно продолжаем болеть и умирать от рака и болезни Паркинсона. Законы существуют для того, чтобы корпорации знали, что им сойдет с рук, нас они не защищают.
Исследование, проведенное в Стэнфордском университете, привлекло много внимания, когда его авторы заявили, что органические продукты лишь незначительно отличаются от неорганических с точки зрения содержания питательных веществ. Многим по вполне понятным причинам хотелось в это верить. Но даже то исследование показало, что органическая клубника намного богаче витамином С, чем неорганическая. Вдобавок органические продукты содержат больше карболовой кислоты, которая, по некоторым данным, помогает предупредить развитие рака. А другое исследование продемонстрировало, что органические продукты полезнее тех, что обрабатывались пестицидами.
Специалисты Центра поддержки сельского хозяйства и природных ресурсов Вашингтонского государственного университета обследовали 384 образца органического и обычного молока, которые по всей стране собирали в течение 18 месяцев. Оказалось, что в органическом молоке было на 62% больше жирных кислот Омега-3 (в которых мы нуждаемся) и на 25% меньше Омега-6 (которых у нас и так в избытке). Это вовсе не означает, что коровье молоко полезно, — совсем наоборот, особенно для взрослых. Однако данные свидетельствуют о том, что у органических продуктов есть преимущества.
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Chemistry Central Journal, замерялась активность каротиноидов, полифенолов и антиоксидантов в кожице органических и обычных винных и столовых сортов винограда. В органическом винограде обнаружили значительно больше всевозможных полезных веществ. В другом исследовании, проведенном Департаментом науки о продуктах питания и технологии их производства Калифорнийского университета в Дэвисе, сравнивались уровни содержания фенолокислот — показателя антиоксидантной активности — и аскорбиновой кислоты (витамина С) в клубнике, марионберри и зерновых культурах, выращенных как органическим, так и обычным способом. В итоговом докладе говорится: «В органических и экологически чистых продуктах были обнаружены статистически более высокие уровни содержания фенолокислот, чем в продуктах, выращенных с применением стандартных сельскохозяйственных практик».
В 2004 г. в журнале нетрадиционной медицины Journal of Alternative and Complementary Medicine появилась научная статья о пищевой ценности органической и обычной растительной пищи. «Органические зерновые культуры содержат намного больше витамина С, железа, магния и фосфора и значительно меньше нитратов по сравнению с обычными зерновыми, — говорилось в материале. — Органические и обычные зерновые существенно отличаются концентрацией питательных веществ».
Одно мы знаем наверняка: ни один эксперт не заявил, будто пестициды несут нам благо.
Органическая пища помогает уменьшить количество поступающих в наше тело токсинов, что хорошо для печени и почек, у которых и так много забот. Органическая пища снижает нагрузку на весь организм, а не только на пищеварительную систему. Новые сельскохозяйственные химические удобрения создаются постоянно. И никто не может знать наверняка, как они повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе.
Выращивание органической продукции требует больших затрат, это правда, так что мы должны быть готовы за нее платить. Некоторые считают органику роскошью. А я всегда спрашиваю: «Вы предпочтете отдать деньги фермеру или фармацевту, продавцу в продуктовом магазине или врачу? Хотим ли мы потратить в будущем целое состояние на то, чтобы устранить последствия вреда, который мы наносим себе сегодня?» Стоит только сравнить потенциальные риски и награду, как выясняется, что за чистые продукты действительно стоит доплатить. Именно пища может помочь нам оставаться здоровыми. Если качественные, чистые продукты не стоят наших денег, то что же тогда стоит?
Органическая голубика обходится в два раза дороже обычной? А если сравнить со стоимостью химиотерапии? Разве выжигание внутренностей токсичными веществами, разрушение иммунной системы, желание выплюнуть собственные органы и потерю волос можно сравнить с лишними тремя долларами, которые вы потратите на экологически чистые овощи и фрукты?
Ваше тело реагирует на то, что вы в него помещаете. Все очень просто. Как можно на этом экономить? Вы бы согласились, если бы мы сейчас вели речь о вашем автомобиле. Почему же к своему организму вы относитесь иначе?
Существует множество причин есть пищу в сыром виде.
Во-первых, сырая еда сохраняет максимум воды, что способствует поддержанию водного баланса в организме. Во-вторых, сырая пища подщелачивает наши ткани, тогда как тепловая обработка приводит к повышению кислотности, из-за чего может ухудшиться самочувствие (мы обсудим это в главе «Четвертая жизненная сила: подщелачивание»).
Помните, мы говорили о пользе сульфорафана в брокколи? Так вот, овощи, приготовленные при очень высоких температурах, уже не могут похвастаться сульфорафаном. Жар убивает определенные питательные вещества. Вот почему хотя бы часть брокколи или ее проростков нужно потреблять в сыром виде.
Разумеется, сыроедение не всем придется по вкусу. Я сам пробовал придерживаться подобной диеты, и меня хватило ненадолго. Это очень радикальный путь. Готовка — важная часть человеческой культуры, и, кроме того, приготовленная пища намного вкуснее, не говоря уже о том, что она интереснее и разнообразнее. И все же стоит отметить влияние сыроедения на здоровье.
В ходе исследования, проведенного в Университете Куопио в Финляндии (результаты опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition) эксперты сопоставили уровни антиоксидантов двух групп участников средних лет — строгих вегетарианцев и тех, кто ел все подряд. По сравнению со всеядными, веганы показали значительно более высокую концентрацию бета-каротина, витаминов С и Е в крови, равно как более высокую антиоксидантную активность.
Более того, если исходить из рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, веганы, участвовавшие в исследовании, получали целых 305% от суточной нормы витамина С, 247% витамина А, 313% витамина Е, 120% меди, 92% цинка и 49% селена. Мы, американцы, по большей части не добираем даже минимальный ежедневный объем этих витаминов и элементов.
Другое исследование, проведенное Немецким институтом диетологии, показало, что сыроедение «снижает концентрацию в плазме крови холестерина и триглециридов», что свидетельствует о здоровье сердца.
Как я уже отмечал, сырую пищу трудно назвать аппетитной. Но исследования свидетельствуют, что чем больше сырой пищи растительного происхождения в нашем рационе, тем крепче здоровье. Просто и понятно.
Одно из главных преимуществ сыроедного питания в том, что овощи и фрукты, не подвергавшиеся тепловой обработке, сохраняют все свои ферменты. А они очень, очень важны для здоровья. Строго говоря, ферменты питательными веществами не являются. Но без них мы бы не смогли извлечь пользу из питательных веществ, попадающих в организм.
Ферменты состоят из цепей белковых молекул и служат катализаторами для всех без исключения биохимических процессов, проходящих в нашем теле. Не только в пищеварительной системе, а везде. Существуют тысячи различных ферментов, и у каждого своя задача. Нам нужны все до последнего.
Важность ферментов для функционирования человеческого тела сложно переоценить. Представьте, что вы строите дорогу и привезли на место все материалы и оборудование, чтобы начать, но забыли нанять строителей. Вот что такое наши тела без ферментов. Ни одну дорогу так не построить.
Пищеварительные ферменты помогают разбить пищу на компоненты, которые каждая клеточка сможет усвоить, транспортировать и использовать. Без достаточного количества энзимов мы не сможем извлечь максимум пользы из пищи.
Системные ферменты принимают участие во всех процессах — помогают регулировать кровеносную, лимфатическую, сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную, мочевыделительную, пищеварительную, репродуктивную деятельность. Они поддерживают нашу кожу, кости, суставы, мышцы и другие ткани, очищают кровь и помогают бороться с воспалениями.
Ферментативная активность — штука сложная. Один пищеварительный фермент превращает питательное вещество в кислоту, затем еще один преобразовывает эту кислоту в другую кислоту, и процесс может повторяться много раз, шаг за шагом, до тех пор, пока не получится вещество, которое организм сможет задействовать.
Наши тела самостоятельно производят энзимы в печени и поджелудочной железе, но у печени сегодня и так много дел, ведь ей приходится нейтрализовывать все токсины, что мы потребляем. По возможности стоит давать передышку перегруженному органу — вот почему так важно получать ферменты извне, то есть из пищи и добавок.
Существует восемь основных ферментов, которые позволяют нам добраться до питательных веществ, содержащихся в пище. Один предназначен для белка (протеаза), другие отвечают за расщепление молочных продуктов (лактаза), волокон (целлюлаза), жиров (липаза) и т.д. Находятся они там, где больше всего нужны нашему организму. Например, фермент, расщепляющий углеводы, амилаза, находится в слюне, и начинает пищеварительный процесс во рту, пока мы жуем.
Большинство цельных продуктов содержат ферменты, которые помогают их расщеплять, — маленькая самодостаточная система. В молоке, например, есть лактаза — она помогает переваривать лактозу, которая также содержится в молоке.
Пастеризация, процесс нагревания до температуры, убивающей потенциально опасные микроорганизмы, уничтожает ферменты. Без лактазы нашему телу сложно справиться с лактозой. Именно поэтому многие ее не переносят.
Главная проблема, касающаяся энзимов в рационе, сводится к следующему. Они начинают погибать вскоре после сбора фруктов и овощей, а нагревание пищи до температуры свыше 48 градусов окончательно их разрушает. Таким образом, к тому моменту, как мы съедаем большинство продуктов, пусть даже полезных, ферментов в них уже не остается. Подвергшаяся же обработке пища по определению лишена полезных пищеварительных энзимов.
Недостаточная ферментативная активность ведет к неполному усвоению пищи. Мы не получаем все питательные вещества, и то, что в итоге остается, все равно необходимо переработать и вывести. Отходы в основном состоят из кислот, повышающих общий уровень кислотности в организме. Излишняя кислотность также мешает нам производить больше ферментов. В результате ухудшается пищеварение и остается все больше кислотных отходов. Возникает порочный круг — нездоровое питание приводит к повышению кислотности, что разрушает наши энзимы, что приводит к еще большему повышению кислотности. О негативных эффектах кислотности я еще расскажу позже.
Слабая ферментативная активность также считается причиной ряда недугов, от дегенеративных заболеваний до старческой немощи, хронических воспалений и боли.
В научном журнале Cancer Chemotherapy and Pharmacology были опубликованы итоги исследования, в котором пациентам, прошедшим операции и курс терапии по лечению рака ободочной и прямой кишки, давали пищеварительные ферменты. Энзимная терапия повысила качество жизни, «уменьшив и признаки, и симптомы болезни».
Ясно, что мы должны потреблять цельные продукты, есть много сырых овощей и фруктов, в которых еще сохранились активные ферменты. Поэтому так важно готовить большие порции салатов из разнообразных овощей, не подвергавшихся термической обработке, а не только перекусывать латуком. Нам нужны ферменты.
В конце этой книги я перечисляю продукты, богатые энзимами. Например, их много в ананасах, папайе, авокадо, сыром меде и пчелиной пыльце. В мясе на самом деле содержится много ферментов. Разумеется, при готовке от них ничего не остается. Мясо по-татарски обеспечит вас набором ферментов, правда, заодно есть риск подхватить кишечную палочку. Но для переваривания мяса тоже требуется много энзимов, а это означает серьезную нагрузку на ферментативную систему. Также следует знать, что мясо надолго остается в желудке, где разлагается и создает множество токсинов и вредных бактерий.
Нелишне также помнить, что некоторые овощи, наоборот, становятся полезнее благодаря тепловой обработке. Помидоры при нагревании выделяют ликопин, препятствующий развитию рака. Морковь, шпинат, спаржа и некоторые грибы выделяют больше каротиноидов и феруловой кислоты, которые являются антиоксидантами, когда их готовят на пару или на слабом огне. Но все не так просто — одновременно теряется ряд водорастворимых веществ, например витамин С. Так что, повторю, нужно стремиться к разнообразию пищи, и нет смысла отказываться от готовки.
Все очень просто.
Нам следует выбирать полезную, здоровую пищу и избегать вредной. (В разделе «Стресс, вызванный нездоровым питанием» мы поговорим о том, как опасно давать нашим клеткам то, что им не нужно). Если правильно питаться, остальное наладится само собой. Вот в чем одно из преимуществ описанного в этой главе стиля питания: нам нужно много качественной еды, чтобы подпитывать свой организм. Хорошая новость для тех, кто постоянно переживает из-за того, что слишком много ест.
Другой важный урок состоит в том, чтобы уделять внимание всему, что мы едим. Важно установить связь с нашей едой и знать, что входит в состав блюд. Нет другого способа убедиться, что мы получаем все необходимое. Вот почему свежие, чистые и цельные продукты — лучший вариант. С ними не приходится сомневаться в составе.
Нужно помнить, что, отправляя в рот каждый кусочек, мы делаем выбор: здоровая или нездоровая пища? Даст ли этот ломтик моим клеткам то, что им нужно, улучшится ли мое самочувствие? Не всегда ответ на эти вопросы — положительный. Сложно соответствовать идеалу. Однако чем больше правильных решений мы принимаем, питаясь здоровой пищей, тем выше наши шансы сохранить здоровье в настоящем и будущем. Благотворный эффект мы будем ощущать и двадцать, и тридцать, и пятьдесят лет спустя.
Нездоровая пища, наоборот, вредит нам не только здесь и сейчас, но и создает условия, которые в будущем могут представлять смертельную опасность. Мы не сможем вернуться в прошлое и отменить весь съеденный нами фастфуд или добавить большую порцию салата и овощей в наш прошлый рацион. Хотя, возможно, нам бы этого хотелось.
Войти с помощью соц. сетей: