Книга: Эта книга поможет вам выспаться
Назад: 2. Когнитивно-поведенческая терапия
Дальше: Сон: немного о ночных кошмарах
Что такое КПТ
Может показаться, что методы когнитивно-поведенческой терапии напоминают тестирование, которому вы подвергаетесь, прежде чем войти на борт межзвездного корабля, но это не так. КПТ, пионером которой в 60-е годы прошлого века был доктор Арон Т. Бек, рекомендована британским Национальным институтом клинических исследований (NICE) – и является одним из ведущих методов лечения широкого спектра расстройств, включая депрессию, тревогу, обсессивно-компульсивное расстройство личности и, конечно, бессонницу. Метод позволяет полностью контролировать себя, когда вы чувствуете, что абсолютно неуправляемы, обучает практическим стратегиям, помогающим упорядочить ежедневную (и еженощную!) жизнь.
После того как освоите эти инструменты, они останутся с вами навсегда – и вы сможете возвращаться к ним в любой момент, как только возникнет необходимость.
КПТ – один из самых широко применяемых и успешных методов терапии нарушений сна. С ее помощью вы будете быстрее засыпать, реже просыпаться по ночам, дольше спать – и «отбой» перестанет быть тяжелым испытанием.
Согласно отчетам американской Медицинской академии сна по результатам восьмидесяти пяти клинических испытаний с использованием КПТ, состояние более двух третей пациентов улучшилось.
Главное, что КПТ выдержала испытание временем. Лечение не затянется на долгие годы – смысл в том, чтобы вы почувствовали себя лучше уже сейчас – независимо от того, что случилось в прошлом. Если возьметесь за дело всерьез, всего через несколько недель будете спать крепче.
КПТ опирается на следующий фундаментальный принцип: ваша интерпретация ситуации или восприятие события оказывает влияние на мысли, поведение, а также на физическое и эмоциональное самочувствие. Вы анализируете то, что происходит вокруг, – и воздействуете на это.
Например, Дэн очень плохо спит ночью, ворочается с боку на бок, беспокоясь о важной презентации, которая ожидает на следующий день. Утром встает, проспав всего час, и его первая мысль: «Я слишком устал, чтобы справиться сегодня с работой». Эта мысль внушает тревогу и сомнение в собственной способности контролировать ситуацию. Кроме того, он злится из-за того, что это случилось именно сегодня, так? Дэн испытывает физическое напряжение и замечает нервный тик в глазу. Беспокоится о том, что коллеги заметят, что он утомлен, поэтому начинает всем рассказывать о том, что не спал, что отнюдь не улучшает ситуацию; напротив, все начинают задаваться вопросом, способен ли он справиться с задачей. Дэн концентрируется на том, что не спал, а не на самой презентации, что, несомненно, не лучшим образом сказывается на том, как он ее проводит.
Сравним его с Луизой. Завтра у девушки должно состояться собеседование с главным администратором компании, где ей всегда хотелось работать. Она мечтала об этой работе, но в последние два года была безработной.
В ночь перед собеседованием она не смыкает глаз, без конца повторяя свои ответы на вопросы, которые, по ее мнению, могут быть заданы. Проснувшись, Луиза ощущает физическую слабость, но адреналин зашкаливает. Она возбуждена, нервничает, но не дает бессоннице повлиять на свое поведение: «Я утомлена, но могу это сделать. Просто нужно пережить этот день, а недосып я восполню в ближайшую ночь, после собеседования».
КПТ научит анализировать то, что вы делаете, как чувствуете себя в эмоциональном и физическом плане – и научит подвергать сомнению собственные мысли. Фундаментально изменив подход к интерпретации ситуаций, вы сможете блокировать привычный стиль сна и управлять своей жизнью.
Например, в следующую бессонную ночь, когда будет мучить тревога и активизируется самокритика, вместо того чтобы реагировать, как Дэн, остановитесь, сознательно примите решение успокоиться – и приободритесь, как Луиза.
То есть вместо того, чтобы прислушиваться к зудящему паникерскому голоску в своей голове, нужно напомнить себе, что все идет отлично, и одна ночь без сна – еще не конец света. Вы почувствуете, что лучше контролируете мысли, что, в сочетании с ободряющими словами, вселит бо́льшую уверенность в себе. Изменив отношение ко сну, вы окажете позитивное влияние на собственные чувства и поступки.
ПРИМЕРБЕССОННЫЕ НОЧИ ЛИДИИВо время отпуска Лидия была на море, грелась на солнышке и пила сангрию с друзьями. Каждый день они проводили на пляже, читали, болтали и слушали музыку, а вечером посещали местный бар. После пары напряженных месяцев работы, видимо, ей это было необходимо. Все, однако, было не так.Каждый раз они возвращались в отель на рассвете – любой на ее месте засыпал бы моментально и просыпался поздним утром. Только не Лидия. Она ворочалась в постели или лежала, уставившись в потолок, и думала: «Если я не засну, весь отпуск пойдет насмарку». Неважно, насколько уставшей чувствовала себя женщина и как сильно хотела уснуть: она ничего не могла поделать. Часов в 8 утра удавалось заснуть на пару часов, после чего ее радостно будили выспавшиеся друзья.После трех бессонных ночей подряд Лидия чувствовала себя раздраженной и измотанной. Пропустила два следующих вечера, так как думала, что ей будут не рады. Вместо этого смотрела чертов телевизор и в панике думала о том, сможет ли когда-нибудь нормально спать.
Интеллектуальная карта Лидии
То, что произошло с Лидией, мы пояснили с помощью наглядной диаграммы, называемой интеллект-картой.
Интеллект-карты предназначены для того, чтобы показать связь между тем, как вы думаете и ведете себя – и что чувствуете в эмоциональном и физическом плане. Негативные мысли Лидии запускают напряженную реакцию в теле, провоцирующую подавленное настроение и тревогу. Между тем эта физическая реакция вызвала и все остальное: слабость и напряженность побуждают женщину действовать нехарактерным для нее образом, оказывая влияние на мысли и настроение.
Тело, мысли и поведение могут стать точками воздействия: измените себя – и, подобно эффекту домино, изменятся обстоятельства, в результате чего улучшится настроение.
Если бы Лидия думала: «Неважно, много ли я сплю, так как не делаю ничего, что угрожает стрессом», а не: «Это испортит мне отпуск», ее тело расслаблялось бы ночью, она бы не тревожилась и не сидела в номере, когда друзья идут веселиться.
Взгляд на ситуацию со стороны, ее объективная интерпретация не только заставят почувствовать себя лучше, но помогут заснуть, поскольку и мозг, и тело сбросят напряжение.
Ваша личная интеллект-карта
Теперь вы знаете о КПТ чуть больше – и способны заполнить собственную интеллект-карту. Начните с идентификации недавней, хорошо запомнившейся ситуации, имевшей отношение ко сну: допустим, вы не могли заснуть, рано проснулись или крутились в постели всю ночь. Затем, в удобном для вас порядке, проработайте все четыре пункта, обведенные кругами.
1 Мысли: какие необычные мысли посещали, когда вы находились в подобной ситуации?
2 Эмоции: каким было эмоциональное самочувствие? Вы тревожились, чувствовали неудовлетворенность, сердились?
3 Состояние: каким было ваше физическое самочувствие: наблюдалось ли напряжение, учащенный пульс, потливость?
4 Поведение: какие действия вы предпринимали или думали предпринимать?
Когда заполните интеллект-карту, проанализируйте, что вы открыли для себя. Способны ли вы установить связь между всеми пунктами? Какой раздел показался самым легким для заполнения? Склонны ли вы переживать бессонницу физически или ментально? Исследуя свои реакции на сон, вы сможете задаться вопросом, что же на самом деле случилось, и попробовать думать, чувствовать и вести себя иначе, что должно запустить позитивную цепную реакцию.
ВАРИАНТЫ ИНТЕРПРЕТАЦИИКПТ показывает, что при интерпретации того или иного события всегда есть выбор. Если вы не спите, то, возможно, думаете:♦ «Так всегда происходит со мной» → депрессия♦ «Я слишком устану и не смогу завтра справиться» → тревога♦ «Это так несправедливо!» → гнев♦ «Я справлюсь» → спокойствие♦ Велика вероятность того, что последний вариант приведет к положительному результату – как в повседневной жизни, так и в момент отхода ко сну
