Перед тем как вы приступите…
Разогрев и заминка: как много, если они вообще присутствуют, их должно быть? Они предваряют и завершают каждую тренировку, это фитнес-компоненты, призванные снизить травматизм и бороться с усталостью. Но действительно ли длительные разогревы и заминки так уж необходимы, как каждый персональный тренер хотел бы, чтобы мы считали?
Разогрев
Что касается ТВИ, большинство исследований основываются на 2-5-минутном разогреве в виде спокойной, специальной тренировочной активности (например, ходьба или бег, если вы занимаетесь спринтом; езда на велосипеде, если вы занимаетесь Быстрыми Упражнениями на велосипеде; плавание, если тренируетесь в бассейне). Некоторые исследователи предполагают, что вам требуется меньше времени на разогрев. В данном вопросе нет четких правил.
Майкл разогревается всего 1 минуту перед своими велосипедными сессиями, иногда меньше. Я предпочитаю 5-10-минутные разогревы для беговых тренировок.
Разогревы должны буквально разогреть организм, чтобы усилить кровообращение и расслабить мышцы. Это гарантирует их готовность к активности. Теплые мышцы с большей легкостью вытягивают кислород из кровотока и запускают химические реакции, необходимые для более эффективного производства энергии. Ни одна из тренировок, описанных на последующих страницах, не должна начинаться вообще без какой-либо подготовки; насколько долгой она будет, во многом зависит от вас.
Растяжка
Широко распространено мнение, что статическая растяжка – то, что предполагает удерживание движения, например наклон вниз с касанием пальцев ног – делает ваши мышцы более гибкими, готовя их к активности и снижая вероятность их повреждения. Это убеждение, будучи широко распространенным, не кажется подкрепленным серьезными доказательствами. И действительно, тот тип растяжки, который, как думает большинство из нас, мы должны выполнять перед тренировкой – наклон с касанием пальцев ног или растяжка подколенных сухожилий, – не имеет никаких очевидных преимуществ и может нанести вред.
Когда несколько лет назад доктор Ян Шриер из Центра эпидемиологии еврейской общей больницы в Монреале делал обзор данных, связанных с растяжкой, идущей до тренировки, для The Physician and Sports Medicine Journal («Врачебный журнал о спортивной медицине») (30), он обнаружил, что растяжка непосредственно перед тренировкой в спортивном зале на самом деле ведет к снижению мышечной мощности. Эти эффекты были не очень значительными и временными, но их было достаточно для Шриера, в прошлом президента Канадской академии спортивной медицины, чтобы рекомендовать исключение растяжки из разогрева.
Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого – отдых. Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого – отдых.
Кроме того, существует вопрос, снижает ли растяжка риск повреждений. Большинство исследований показывает, что нет. В обзорной статье из Sports Medicine («Спортивная медицина») (31) приводится разумный довод о том, что если спорт, которым вы занимаетесь, предполагает большое количество старт-стопов (например, футбол), тогда растяжка может принести вам некоторую пользу; но, если вы занимаетесь бегом трусцой или плаванием, есть серьезные доказательства того, что они «не оказывают никакого влияния на предотвращение повреждений».
Если вы хотите позаниматься растяжкой перед началом тренировки, сделайте ее динамичной за счет таких движений, как круговые движения руками и шаги в стороны. Динамические движения посылают сигнал от мозга к мышцам, говорящий, что «мы готовы тренироваться». Статичная растяжка, напротив, запускает в мозге блокирующую реакцию. Для видов спорта наподобие футбола под динамичной растяжкой может подразумеваться недолгая игра ногой с мячом и ведение мяча.
Заминка
Гораздо меньше исследований было проведено в связи с определением значимости заминки. В любом случае имеющееся исследование дало мало доказательств. После периода интенсивной тренировки лучше всего не прекращать движение полностью. Когда вы по-настоящему усиленно тренируетесь, ваше сердце бьется гораздо быстрее, а кровеносные сосуды расширяются, что приводит к более сильному кровообращению в ногах и ступнях. Если вы остановитесь слишком внезапно, кровь может наполнить нижние конечности, вызвав тем самым головокружение.
Майкл получает свой объем ТВИ в основном из езды на велосипеде, и примерно минуту он тратит на спокойное кручение педалей после ожесточенного рывка, чтобы позволить своему артериальному давлению и сердечному ритму вернуться в норму.
С другой стороны, я люблю тратить как минимум 5 минут после Быстрых Упражнений на выполнение того же самого вида активности, но в более медленном темпе. Я считаю, что это приводит все в состояние равновесия.
Пугающий СОМБ (синдром отсроченной мышечной болезненности)
Еще один популярный миф гласит, что заминка в виде растяжки предотвратит болезненность мышц, вызываемую выделением молочной кислоты – побочным продуктом тренировки. Некоторые инструкторы по фитнесу скажут вам, что скопление молочной кислоты вызывает усталость в мышцах. Это вздор.
Да, напряженная тренировка приводит к повышенному производству молочной кислоты, но причина, по которой это происходит, в том, что лактат необходим в качестве топлива. Без него вы не сможете напрягаться настолько сильно, насколько это вам нужно.
Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого, – отдых.
В австралийском исследовании, в котором добровольцев попросили идти задом по беговой дорожке в течение получаса с целью воздействия на ригидность икроножных мышц (32), исследователи обнаружили, что разогрев оказывает небольшое влияние на кажущуюся болезненность мышц через 2 дня, а вот 10-минутная заминка значения не имеет. Лично я люблю делать растяжку в конце дня. Она помогает мне расслабиться и снять напряженность, накопившуюся за день. Но вы найдите то, что будет подходить конкретно вам.
Езда на велосипеде в помещении – это хороший способ заняться ТВИ, так как современные комнатные велосипеды (indoor bike) дают вам возможность увеличивать сопротивление, меняя интенсивность езды. Также они позволяют вам продолжать тренироваться, даже если на улице холодно, сыро и темно.
Болеутоляющие средства
Слова предостережения. У вас может возникнуть искушение принять противовоспалительные средства наподобие аспирина или ибупрофена до начала тренировки, чтобы снизить следующие за ней болезненные ощущения. Не делайте этого. Многочисленные исследования показали, что они могут стать причиной кровотечения в желудке и прорыва в желудочно-кишечном тракте, выхода бактерий из вашего кишечника и попадание их в вашу кровь.
И наконец, перед тем как вы приступите, ведите учет
Мы рекомендуем вам следить за своим прогрессом при помощи дневника тренировок. Раз в месяц вы можете заносить в него такие параметры:
• Сила – сколько отжиманий вы можете сделать без ощущения дискомфорта?
• Пульс в спокойном состоянии.
• Ваш вес и обхват талии.
• Ваша аэробная мощность, определяемая вашим VO2 max.
• Ваша толерантность к глюкозе.
Чтобы узнать, как это сделать, смотрите раздел, посвященный определению эффективности тренировки, представленный в конце книги.
