Полезное действие: поза оказывает стимулирующее давление на кости стоп, голеней и бедер, на поясничный и грудной отделы позвоночника, на боковые поверхности тазовых костей.

Противопоказания: разрыв приводящей мышцы, расхождение лобкового симфиза, седалищный бурсит, грыжа поясничного межпозвоночного диска.

Предостережение. При переходе к следующему этапу позы сохраняйте правильное положение всех частей тела.

Вам понадобятся: стул, подставка и стол.

1. Поставьте стул сиденьем к столу и положите подставку на пол под стол.

2. Сядьте на передний край стула и разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83). Положите предплечья на стол.

3. Поднимите стопы на подставку. Пятки подняты вверх, ступни прижаты друг к другу.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх. Немного наклонитесь вперед, сохраняя расширенное положение таза, затем потянитесь копчиком вперед. Все время продолжайте тянуть позвоночник. Облокотитесь на стол.

5. Тазовая область – это центр туловища. Расширяйтесь оттуда во всех направлениях. Разведите бедра как можно шире, продолжая сильно прижимать ступни друг к другу.

6. Когда будете готовы, выйдите из позы и опустите ноги на пол.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, два или более одеял, небольшое полотенце, две или четыре подставки.

1. Положите на коврик сложенное одеяло или два одно поверх другого. С каждой стороны от стопки разместите по подставке.

2. Сядьте на угол одеял и сведите ступни.

3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).

4. Если колени оказались выше таза, подложите под ягодицы еще одно одеяло. Если чувствуете напряженность в коленях, подложите под них свернутые валиком одеяла или дополнительные подставки.

5. Сверните полотенце и подложите его под пятки, но не под всю стопу. Это поможет правильно выровнять линию стоп, голеней и коленей.

6. Выпрямите спину и опустите ладони на подставки за спиной. Отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.

7. На вдохе упритесь в подставки, чтобы было легче поднять поясницу. Зафиксируйте положение таза.

8. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

9. Одновременно потянитесь от таза в стороны через бедра, вниз, в одеяла, и вверх, через позвоночник. Расширяйтесь изнутри наружу. По мере расслабления и растяжения внутренней поверхности бедер колени постепенно опустятся ниже к полу.

10. Чтобы выйти из позы, вытяните ноги перед собой, затем повернитесь на бок.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, сложенное одеяло, стул и (по желанию) полотенце.

1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на его угол и сведите ступ ни. Свернутое полотенце под голеностопными суставами избавит от напряжения в коленях, выровняв линию стоп и голеней. Поставьте стул сиденьем к себе.

2. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).

3. Выпрямите спину и опустите ладони на пол за собой. Отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.

4. На вдохе упритесь руками в пол, чтобы было легче поднять поясницу. Зафиксируйте положение таза.

5. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

6. Сильно прижмите ступни друг к другу, разводя колени в стороны.

7. На выдохе наклонитесь вперед от таза, продолжая вытягивать позвоночник и не напрягая грудную клетку. Обопритесь на сиденье стула и зафиксируйте позу. Если удобно, опустите голову на стул. Продолжайте работать ногами.

8. Одновременно потянитесь от таза в стороны через бедра, вниз, в одеяла, и вверх, через позвоночник. Расширяйтесь изнутри наружу. По мере расслабления и растяжения внутренней поверхности бедер колени постепенно опустятся ниже к полу.

9. Чтобы выйти из позы, поднимитесь, вытяните ноги перед собой, затем повернитесь на бок.

В более интенсивном варианте позы нужно наклониться вперед и опустить голову на подставку. Тянитесь позвоночником и активно используйте руки.