Полезное действие: поза растягивает приводящие мышцы, заднюю группу мышц бедер, большую ягодичную мышцу и позвоночник; стимулирует кости таза, ног и тела позвонков, развивает выдержку и уверенность в себе.

Противопоказания: неумение сохранять равновесие, растяжение голеностопного сустава, нарушение мозгового кровообращения, колостомия, тендинит пяточного сухожилия, подошвенный фасциит.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и стол.

Предостережение. Равномерно распределите вес тела между четырьмя основными точками ступней и следите за тем, чтобы бедра не уходили за линию пяток. Если чувствуете напряжение в плечах или руках, положите на стол не кисти, а локти, разведя их на ширину плеч. Дышите глубоко и спокойно, пальцы ног обращены строго вперед.

1. Расстелите коврик параллельно столу. Встаньте лицом к столу на расстоянии 60–90 см, разведите ноги на ширину 120–150 см, руки положите на бедра.

2. Сделайте вдох, потянитесь позвоночником вверх и напрягите мышцы ног.

3. На выдохе наклонитесь вперед от бедер. Опустите ладони на стол на ширине плеч.

4. На следующем выдохе продвиньте руки вперед, чтобы спина оказалась параллельна крышке стола. Согните ноги в коленях, чтобы выровнять положение таза; позвоночник должен образовывать одну прямую линию от копчика до макушки.

5. Сильно потянитесь руками и подмышками к потолку, не отрывая ладони от стола.

6. Подайте седалищные кости назад и разведите их в стороны. Постарайтесь выпрямить ноги.

7. Напрягите мышцы живота, позвольте пояснице поддаться силе тяжести и мягко опуститься без напряжения.

8. Дышите ровно и продолжайте активно использовать мышцы ног и рук.

9. Когда будете готовы выйти из позы, подойдите к столу. Опустите руки и выполните тадасану (см. с. 87).

Предостережение. Даже когда руки опущены вниз, продолжайте втягивать их в плечевые суставы. Дышите спокойно, полной грудью.

1. Расстелите коврик перпендикулярно переднему краю стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки в стороны и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.

2. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула, продолжая растягивать позвоночник. Если задняя группа мышц закрепощена, можете согнуть ноги в коленях. Не округляйте спину, тянитесь ягодицами назад, дальше от поясницы. Это очень важно.

3. Когда руки окажутся на сиденье стула, сделайте вдох, потянитесь ногами и седалищными буграми назад и подайте спину вперед. Выдохните, расслабьте мышцы шеи и спины. Несколько раз повторите этот цикл: выдохнуть, растянуться, расслабиться. Затем сложите руки и положите локти на сиденье стула. По возможности опустите на них голову.

4. Оставаясь в позе, все время держите мышцы ног в тонусе и растягивайте их от пяток до паха. Изометрически толкая бедра в стороны, словно пытаетесь их развести, вы усиливаете полезный эффект позы на кости.

5. Чтобы подготовиться к выходу из позы, немного сведите ноги. Согните их в коленях и перенесите ладони на бедра.

6. Сделайте вдох и упритесь ногами в пол. Потянитесь головой и грудью вперед, чтобы подняться с ровной спиной; лопатки прижмите к задней части грудной клетки.

7. На выдохе сведите ноги для выполнения тадасаны (см. с. 87) и опустите руки вдоль туловища.

Противопоказания: глаукома, дегенерация желтого пятна.

1. Перед центральной частью коврика положите две подставки примерно в 40 см от него.

2. Вытяните руки в стороны и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.

3. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на подставки, продолжая растягивать позвоночник. Если задняя группа мышц закрепощена, можете согнуть ноги в коленях. Не округляйте спину, тянитесь ягодицами назад, дальше от поясницы. Это очень важно.

4. Когда руки окажутся на подставках, сделайте вдох, потянитесь ногами и седалищными костями назад и подайте спину вперед. Выдохните, расслабьте мышцы шеи и спины. Несколько раз повторите этот цикл: выдохнуть, растянуться, расслабиться. Затем потянитесь спиной вперед и вниз, полностью расслабив шею и голову. Продолжайте втягивать руки в плечевые суставы.

5. Все время держите мышцы ног в тонусе. Растягивайтесь от таза через пятки и макушку. Изометрически толкая бедра в стороны, словно пытаетесь их развести, вы усиливаете полезный эффект позы на кости.

6. Чтобы подготовиться к выходу из позы, немного сведите ноги. Согните их в коленях и перенесите ладони на бедра.

7. Сделайте вдох и упритесь ногами в пол. Потянитесь головой и грудью вперед, чтобы подняться с ровной спиной; лопатки прижмите к задней части грудной клетки.

8. На выдохе сведите ноги для выполнения тадасаны (см. с. 87) и опустите руки вдоль туловища.

Для полного варианта позы требуется хорошая подвижность тазобедренных суставов. Он показан для тех, кто готов к более глубокой растяжке и сможет ровно держать спину.