Полезное действие: поза стимулирует заднюю часть позвонков, повышает давление на переднюю и заднюю часть бедренных костей, плеч и запястий, оказывает изгибающее напряжение на коленные, голеностопные и локтевые суставы, усиливая действие силы тяжести, укрепляет мышцы, участвующие в данных действиях.

Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при синдроме Арнольда-Киари; относительно противопоказана при травмах крестцово-подвздошного сустава, сколиозе, травматическом артрите с поражением суставных поверхностей позвонков, стенозе спинномозгового канала, спондилолистезе, спондилезе.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, ремень и подставка.

Предостережение. Ноги и стопы должны располагаться параллельно друг другу. Не напрягайте мышцы шеи, горла и челюсти во время дыхания. Не нужно слишком сильно напрягать ягодицы или тянуться руками к стопам.

1. Лягте на спину, положив плечи на верхний край сложенного одеяла, а голову на коврик. Согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

2. Вытяните руки вдоль туловища и разверните ладонями вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните тело воздухом и расслабьте плечи.

3. На вдохе поверните седалищные кости вниз и в стороны, чтобы расширить таз.

4. На выдохе напрягите мышцы живота.

5. На вдохе приподнимите бедра и грудь и подложите под ягодицы небольшую подставку. Сами решите, на какое ребро ее поставить в зависимости от уровня своей гибкости и эластичности. Согните руки в локтях под прямым углом. Пальцы обращены вверх.

6. Когда вес нижней части тела перенесется на подставку, поверните плечи так, чтобы их верхние края касались одеяла.

7. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

8. На вдохе оторвите таз от подставки, напрягая ягодичные мышцы, но не слишком сильно. Потянитесь ягодицами к коленям.

9. Упритесь плечами в пол за счет сокращения мышц между лопатками.

10. Зафиксируйте позу (плечи давят вниз, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно.

11. Данная поза стимулирует легкие, поскольку укрепляет мышцы плеч и спины.

12. Чтобы выйти из позы, уберите подставку и лягте на пол.

В данном варианте сопротивление ремня оказывает усиленную стимулирующую нагрузку на плечи и руки.

1. Лягте на спину, положив плечи на верхний край сложенного одеяла, а голову на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

2. Заранее завяжите на ремне петлю диаметром 25–30 см. Проденьте в нее одну кисть.

3. Вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх или внутрь. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.

4. На вдохе поверните седалищные кости вниз и в стороны, чтобы расширить таз.

5. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.

6. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались одеяла.

7. Проденьте вторую кисть в петлю ремня за спиной, ладони поверните внутрь.

8. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

9. На вдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, но не слишком сильно. Потянитесь ягодицами к коленям.

10. Тяните руками ремень в разные стороны, сильно упираясь ими в пол.

11. Зафиксируйте позу (руки давят вниз и в стороны, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно. Чувствуйте, как возрастает внутренняя сила.

12. Чтобы выйти из позы, уберите ремень и лягте на пол.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

Рисунок 31. В прогибах спины подвздошно-поясничная мышца (слева), мышцы, поддерживающие позвоночник (в центре), и квадратная мышца поясницы (справа) оказывают тянущую, а следовательно, стимулирующую нагрузку на тела поясничных позвонков спереди (А) и сзади (Б), косвенно с боков через нижние ребра (В) и под множеством углов между ними (Б).

2. Вытяните руки вдоль туловища, поверните ладони вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.

3. На вдохе поверните седалищные кости вниз и разверните их, чтобы расширить таз.

4. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.

5. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались коврика.

6. Переплетите пальцы рук за спиной, но не сводите запястья. Упритесь руками в пол, чтобы вытолкнуть корпус вверх.

7. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

8. Потянитесь тазом к коленям, не перенапрягая ягодичные мышцы.

9. Потянитесь боковыми и центральной частями туловища от горла до коленей, черпая силы из внутренних запасов. Дышите ровно. 10. Медленно выдохните и опуститесь на пол.