Полезное действие: поза создает нагрузку на все кости таза и заднюю часть всех позвонков; укрепляет четырехглавые мышцы бедер; развивает внутреннюю и внешнюю силу.

Противопоказания: нарушение координации, подвывих акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, общая мышечная слабость, разрыв передней крестообразной связки коленного сустава 3–4-й степени, хондромаляция надколенника, подошвенный фасциит.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена (вариант при остеопорозе).

Предостережение. Следите за правильным положением коленей: коленные чашечки должны быть направлены строго вперед и находиться над вторыми пальцами ног. Контролируйте положение нижней части спины: поясница не должна слишком сильно прогибаться или выгибаться.

1. Встаньте спиной к стене на таком расстоянии, чтобы в положении полуприседа касаться ее ягодицами. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите таз назад, к стене, и поднимите руки в горизонтальное положение.

3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

4. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице так, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

1. Встаньте на коврик. Поставь те ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите назад и разведите бедра, поднимите руки в стороны. Если можете, поднимите руки выше плеч, повернув их ладонями вперед. Тяните руки в диагональном направлении.

3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

4. Изометрически толкайте бедра в стороны, слов но пытаетесь развести их. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

1. Встаньте на коврик. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите бедра назад и разведите их, поднимите руки через стороны вверх, максимально приблизив их к ушам.

3. Потяните спину через плечевую часть рук, разворачивая ладони друг к другу и полностью выпрямляя руки.

4. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

5. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, что бы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

6. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

7. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

8. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

9. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.